Upplägg för träning

[Linnet]

Så har det äntligen hänt!

Jag Linnet var igår nere och körde mitt första pass på gymmet på över ett år. Tyvärr är inte axeln färdigrehabiliterad på långa vägar, även om det går framåt. Passet var således ett benpass, och det var ett lugnt sådant.

Nu vill jag köra ben och fortsätta köra på träningscykel för att förbättra flåset, hur många ben respektive cykelpass kan man lägga in och ändå öka i båda? Om man kör två cykelpass och två styrkepass, borde man inte rimligen bli starkare av det, eller är det för mycket träning på en vecka? Jag vet inte riktigt vart man kan lägga sig, jag är i det närmaste helt otränad, efter ett över ett år långt uppehåll från all träning (sprang en del i sommras, men i övrigt inget).

Jag tänkte köra 12x3x3 alltså tolv reps tre set och tre övningar per muskelgrupp, låter det rimligt som en början? Igår var det tolv reps tre set och en övning per muskelgrupp, blir nog det ett eller två pass till.

Vidare undrar jag om ni kan några övningar för ryggen, som man kan köra utan att belasta axlarna? den enda övningen jag vet är ryggresningar, men det tar ju tyvärr bara korsryggen. Det skulle vara bra att bygga grundstyrka i mage och rygg så att man har den när man kan sätta igång och börja viktträna överkroppen också.

Gruben, Allan och Z-bumbi får gärna svara, alla andra som tror de kan tillföra något och ge synpunkter också för den delen.

Marschen åter har börjat

Linnet

[kharon]

Välkommen tillbaka till träningsvärlden!

Förstår jag dig rätt, att du vill köra två benpass i veckan?
Tycker du istället ska köra Ett benpass, sedan kan du t.ex köra 3 cykelpass för flåset istället. Träna varannan dag, vila varannan dag.

[z_bumbi]

Grattis! Visst är det kul att känna att det går framåt?

Två benpass under de förutsättningarna är inte så mycket så det kan du gott köra, det där med överkropp är svårare.

Hur mycket kan du röra axeln?
Saknar du styrkan men får röra den så kan du alltid köra en "uppvärmning" de gånger du kör kondition t ex.
Du kör överkroppsövningar utan belastning för att få musklerna att vara lite aktiva i alla fall, tänk på att spänna musklerna allt vad du kan hela tiden. Det kan se löjligt ut men ger viss effekt och det är ju det viktigaste.
Den största fördelen är att musklerna är lite mer förberedda på att jobba sen när du kan börja träna med vikter igen.

Så skulle nog jag göra, jag gissar att det finns andra tips hos de som är mer vana att jobba med skadade men just axlar ställer ju till det en del vad gäller träning.

[Linnet]

Kharon> tack så mycket!

Z Bumbi> Jag kör kontinuerligt sjukgymnastik för axeln, varje dag rent av. Jag kan köra bil och är ganska stabil under parallelt med axlarna dvs 180 grader. Över det är axeln lite instabil. Jag skall träffa sjukgymnasten på torsdag, så jag får helt enkelt ta och fråga henne vad som är lämpligt.

Har jag förstått det rätt att jag rent ut av kan köra 4 pass, två av vardera i veckan? Jag tror att jag skulle må bra av att göra det rent psykiskt.

[King Grub]

Originally posted by Linnet
Kharon> tack så mycket!

Z Bumbi> Jag kör kontinuerligt sjukgymnastik för axeln, varje dag rent av. Jag kan köra bil och är ganska stabil under parallelt med axlarna dvs 180 grader. Över det är axeln lite instabil. Jag skall träffa sjukgymnasten på torsdag, så jag får helt enkelt ta och fråga henne vad som är lämpligt.

Har jag förstått det rätt att jag rent ut av kan köra 4 pass, två av vardera i veckan? Jag tror att jag skulle må bra av att göra det rent psykiskt.

Gratulerar till återkomsten! :cheers: Känns härligt, eller hur?

Efter z_bumbi:s inlägg har jag inte mycket att tillägga. Efter att du träffat sjukgymnasten och hört vad hon, som känner din kropp lite närmare :naughty: , säger, får du helt enkelt lyssna på henne och, framför allt, på axeln. Ta det våldsamt lugnt i början, och utför inga rörelser, framför allt inga med belastning, som smärtar på fel" sätt, men att bli helt smärtfri från början lär vara en orealistisk förhoppning.

Jag tror att fyra pass per vecka bör gå fint, men lyssna på kroppens signaler. Rörelser utan belastning aktiverar muskulaturen bra när den är otränad efter ett längre uppehåll, och förbereder dem för framtida träning med belastning.

[Linnet]

Tack så mycket för alla svar! Känns väldigt skönt, tittar nog ner på gymmet imorgon igen.