Visa fullständig version : Reddan konditionstränar inför Klassikern
Då jag precis styrt om träningsschemat och nu egentligen har ett färdigt upplägg hela vägen fram till Vasaloppet 2012 så kändes som ett bra tilllfälle att köra igång en journal (igen) för att pusha mig själv lite.
[ Lite info om mig & min träning ]
Sist jag skrev här på kolo var 2007, då var det endast styrketräning som lockade - tränade relativt seriöst i något år och gick från räka till någorlunda "normal" form. Dessvärre pga lite för höga ambitioner/dumdristighet/inte lyssna på kroppen pajjade min axel sommaren 2008 och fick tillslut lägga träningen på hyllan ett tag framöver. Tappade motivationen och lyckades aldrig komma igång igen när jag väl läkt klart..
Återupptog styrketräningen igen lite försiktigt våren 2010 tillsammans med några arbetskollegor och har tränat allt mellan 2-6 gånger i veckan sedan dess. Testat alla möjliga program, åkt på en massa småskador som vanligt men det har sakta gått framåt. För tag sedan gick jag dock sönder IGEN, denna gång i marklyft (troligtvis pga viktkåthet och bristande teknik på just högre vikter) så har fått tagit en (förhoppningsvis kortare) paus igen nu från att lyfta vikter.
Börjar bli jävligt less på detta nu, och har tillslut bestämt mig för att det är dags för en helomvänding! Tänkte istället göra en satsning att cykla MTB-Vasan nu i Augusti samt Vasaloppet 2012. Ett jävligt stort steg för mig som i princip aldrig varken stått på ett par längdskidor eller tränat kondition sedan jag var 14 och spelade fotboll.. Men nu har jag bestämt mig och tar 70åriga gubbar sig runt på vasan så ska fan jag också göra det! :)
16 Feburari gjorde jag första cykelpasset (trainer), och har sedan dess avverkat runt 17mil. Träningen kommer nu under sommaren mestadels bestå av cykling men ska även försöka klämma in några lättare pass på gymmet för överkroppen. Efter MTB-vasan i augusti lägger jag om träningen för att satsa mer inför vasaloppet. Cykeln jag trampar runt på är en Kona Kula Delux från 2009, men har även funderingar på att ev. slå till på en billigare racer för vissa distanspass & få variaton.. Får se om man kanske kan göra något vårfynd när bonusen kommer. :)
http://cdn.mos.bikeradar.com/images/bikes-and-gear/bikes/mountain/Kula%20Deluxe-399-75.jpg
[ Lite stats ]
Ålder: 25
Längd: 185cm
Vikt: 84kg
Kondition: Obefintlig
Avklarade mil 2011: 16,8mil
[ Träningsupplägg ]
De första fyra-fem veckorna nu kommer det bli ~3st lugna distanspass per vecka samt ett kortare pass med lite intervaller samt lite styrketräning. Träningsupplägget ändras dock mer eller mindre för varje vecka, både tid & intensitet kommer ökas väsentligt framåt sommaren. Färdigt schema finns dock hela vägen fram till V9 nästa år, kommer posta aktuell veckas schema löpande i tråden sen.
[ Mål ]
Börjar bli lite väl tung nu för att trampa runt effektivt ute i skogen och funderar på att åtminstone tappa 3-4kg inför loppet i augusti men det får bli lite på känsla. Räknar just nu inte kalorier och brukar ligga +0,5kg/månad.
MTB-Vasan 13/8 2011
Dagar kvar: 158
Träningsmål: 1000km
Avklarat: 168km
Träningstimmar V10-V32: 160h
Avklarat: 1h (har tyvärr inte skrivit ner hur långa pass jag kört nu i februari/mars.
Vasaloppet 6/3 2012
Dagar kvar: 364
Träningsmål: 900km (inkl. både löpning/cykling/skidåkning)
Avklarat: 0km
Träningstimmar v34-V9: 160h
Avklarat: 0
Vecka 10
Dag 1 - 45min Lättare intervaller
Dag 2 - 75min Distans, lugnt tempo
Dag 3 - 90min Distans, lugnt tempo
Dag 4 - 90min Distans, lugnt tempo
Kommer börja relativt lätt nu i ~4 veckor för att vänja in leder osv.
Måndag 45min Intervaller/Backträning
Tid: 46min
Avg. HR: 161 (184 Peak)
Sträcka: 8,63km
EPOC Peak: 129ml/kg
Te: 4.1 (Suunto training effect)
Kommentar: Uselt väder, ~0C men rejält blåsigt och konstant motvind uppför backarna. Rejält tungtrampat idag..
Tisdag 75min Lugnt tempo
Tid: 65min
Avg. HR: 150 (167 Peak)
Sträcka: 13,99km
EPOC Peak: 84ml/kg
Te: 3.3
Kommentar: Kändes helt ok i benen trots passet igår, försökte ta det lugnt och hålla nere pulsen... Men kom till slutsatsen att jag måste nog mer eller mindre stå stilla för ~110-130 så pass otränad som jag är just nu. :D
Tyvärr var jag lite sent ute och utan varken reflexer eller lyse på cykeln just nu så var det bara att vända hem igen när det blev mörkt. Imorgon blir det en sväng till biltema för att köpa någon billig variant att ha tillsvidare.
Kläderna jag handlade i måndags fungerar iaf klockrent, var runt +-0C idag med och varken frös eller blev för varm. :thumbup:
Imorgon blir det en sväng till gymmet, lätt överkroppspass för att kolla av hur ryggen känns.
Skoj med fler som gör en Vasaloppssatsning!:thumbup:
Liknar lite mitt utgångsläge för 9 månader sen.
Skoj med fler som gör en Vasaloppssatsning!:thumbup:
Liknar lite mitt utgångsläge för 9 månader sen.
Eller hur, känns som det är en sån där grej man måste testa på.
Då jag är uppväxt i dalarna får man hoppas att det finns lite skid-gener att plocka fram när väl blir dags. :)
Onsdag 30 min Styrketräning
Var osäker om jag skulle hinna träna något idag då det var en massa annat inbokat nu efter jobbet. Fick bli ett kortpass, körde iaf hantelpress, latsdrag & rodd innan det var dags att springa vidare. Men ryggen kändes bra tack och lov så det var riktigt skönt, får hoppas det känns lika bra när man vaknar imorgon bara..
Morgondagens cykelpass känns lite osäkert, blandat snöregn här idag och blåser nästan storm som ser ut att hålla i sig även imorgon.. Lutar åt vilodag och sen distanspass fredag/lördag. Förhoppningsvis slipper man trainern på gymmet och kan köra ute istället. :(
Lördag 30min promenad (inkl några intervaller)
Tid: 30
Avg. HR: 144 (171 Peak)
Sträcka: 2km
EPOC Peak: 56ml/kg
Te: 2.9
Torsdagen blev som planerat en vilodag.
Fredagens träning blev dock inställt, drog på fest och tömde en vinare inkl några drinkar så uppladdningen inför dagens pass var ju inte direkt optimalt.. Trots dubbel dos resorb tog jag mig inte upp ur sängen förrän efter lunch, och när frukosten bestod av en kopp kaffe och lite juice kändes som det var bäst att skippa distanspasset idag. :D Vädret var inte direkt inbjudande heller då det småregnat mer eller mindre hela dagen..
Blev istället 30min promenad för att hämta bilen sen igår, rejält backigt med många trappor så passade på att springa upp & ner för varje trappa jag kom till 2-3 gånger för att få igång hjärtat lite. Uppskattningsvis 6set 2x15s(2s vila).
Helgens filmtips är förövrigt The way I see it. Länge sen man var så sugen på att ta tjänsteledigt och jobba något år i alperna eller kanada.. *gah!*
SKatddg8K_k&hd=1
Söndag 90min distans
Trainer @ gymmet
Tid: 30min
Avg. HR: 131
Sträcka: 11.1km
Lite rodd
Tid: 5min
Avg. HR: 139
Sträcka: 1km
Forsättning på trainer
Tid: 30min
Avg. HR: 140 (151 peak)
Sträcka: 12.65km
Veckans distans: 49km
Totalt: 196km (träningsmål 1000km)
Kommentar: Om det finns något jag hatar mer än småsten i skorna, punktering eller radiotjänst så är det folk som går och tränar trots att de är toksjuka... :furious: Fick efter en stund två slitna gamla gubbar brevid mig som turades om att hosta, snora och helt enkelt vara allmänt risiga . Var bra nära att ryta till men svensk som man är knöt jag näven i byxfickan och gick iväg och rodde en stund istället.. :D Letade sen upp en ny cykel på andra sidan gymmet för att köra sista sträckan. Blev dock bara 60min, målet var 90min men det fixar jag helt enkelt inte på gymmets cyklar. Mer icke-ergonomiska går nog fan inte att hitta.. Allt som allt är jag nöjd, får hoppas på lite bättre väder nästa vecka så man kan ge sig ut igen.
Tisdag 60min Cykling medeltempo
Etapp 1
Tid: 22min
Avg. HR: ~ (181 Peak)
Sträcka: 5,66km
http://data.fuskbugg.se/skalman02/15032011-1.jpg
Etapp 2
Tid: 20min
Avg. HR: ~ (186 Peak)
Sträcka: 5,34km
EPOC Peak: 85ml/kg
Te: 3.3
http://data.fuskbugg.se/skalman02/15032011-2.jpg
Kommentar: Hyfsat pass, tungtrampat som vanligt med skogsdäcken så tänkte dra in till sportson i veckan för att se om de har några vettiga asfaltsdäck att ha tillsvidare.. Siktade på en timme men var lite för dåligt klädd idag så frös till och från under passet så vände hem lite tidigare..
Gym imorgon, tagga! :whipped:
Onsdag Styrketräning - Bröst, Triceps, Biceps
Tid: 30min
Hantelpress 3x8
Lu. Hantelpress 3x8
Bicepscurl 4x8
Hammercurl 4x8
Pushdowns 5x8
Kommentar: Glömde skriva ner vikter, men var ett ganska lätt pass igen.
Ryggen kändes ok trots att jag belastade den ganska bra.. Någon vecka till så tror jag allt att den kommer vara återställd (äntligen!)..
Torsdag Vilodag
Fredag Distanspass
Dagens distanspass blev inställt, kom 2dm snö under natten.. :cryout:
Lördag Rehabträning/Trainer
Tid: 30min
Sträcka: 10,5km
Avg HR: 136
Sittande Rodd - 3x8
Lu. Situps 4x8
Benlyft 4x10
Oklart om det blir något pass idag
Måndag Styrketräning
Bänkpress
Latsdrag
Bicepscurl
Preachercurl
Blev ett kort pass, extremt mycket folk på måndagar nu så fick ta vad som fanns ledigt. Märks att beach 2011!!11 börjar närma sig, 3mån på att komma i form javisst :thumbup:..
Tisdag Kondition Löpning/Cykling
Löpning
Tid: -
Avg. HR: 136 (174 Peak)
Sträcka: 3,5km
Cykling
Tid: 8min
Avg. HR: 138
Sträcka: 3,8km
Kommentar: Första löppasset på 15år och jävlar i ************ vad tungt det var haha.. Ont princip överallt efter bara 2km, snacka om ovant..
Fick varva med att gå sista 1½.. Har pratat om att kanske påbörja klassikern i år vilket isf innebär Lidingöloppet på 3mil i september.. Det känns VÄLDIGT avlägset just nu.. :Virro
Har pratat om att kanske påbörja klassikern i år vilket isf innebär Lidingöloppet på 3mil i september.. Det känns VÄLDIGT avlägset just nu.. :Virro
Måååånga månader kvar :D
Har förhoppningsvis lyckats styra upp en gammal racer till de längre distanspassen i sommar, inbillar mig att det kan vara ett bra komplement till mtb-cyklingen. Bör ju vara mycket lindrigare för leder & lättare att köra mer pulsinriktad träning om man håller sig på asfalt.
Ingen av cyklarna är ju dock något att ha för pendling till jobbet så sitter och letar efter en tredje cykel nu. :Virro
Är inne på att skaffa mig SS-stadsräser, som utan för mycket meck ska kunna konverteras till en fixie för att kunna vara lika cool som de andra grabbarna när man känner sig modig.. :cool:
Något liknande denna (men som inte ruinerar mig)..
http://4.bp.blogspot.com/-SOU2i2L6hPE/TXJlyikJZjI/AAAAAAAAB00/tZT1xqixpf4/s1600/_MG_0007.jpg
Måååånga månader kvar :D
Haha, efter dagens pass känns det dock som att det behövs år, inte månader :D
Men men, jag tänker köpa mig en biljett iaf så får vi se om det går vägen.
Lördag Konditions/Distans
Tid: 2h 55min
Avg. HR: 152 (183 Peak)
Sträcka: 32,56km
EPOC Peak: 110ml/kg
Te: 3.6
http://data.fuskbugg.se/skalman02/23032011.jpg
Ahhhh mina ben! :D
Första ordentliga distanspasset på mtbn!
Kom iväg rätt sent efter jobbet så fick cykla i mörker och för mig okända vägar så fick stanna rätt ofta för att kolla var fasen jag var någonstans..
Lyckades givetvis pricka in en väg med oändliga backar som aldrig ville ta slut så benen fick sig en rejäl genomkörning idag.
Försökte köra några km i skogen också men är rejält blött varvat med is fortfarande så fick hålla mig på asfalt för det mesta. Sista kilometern gick riktigt sakta då jag hade kramp i båda benen :D
Imorgon blir det en välförtjänt vilodag.
Lördag Bakisträning, intervaller/löpning 10x30sek
Tid: 20min
Avg. HR: 155 (183 Peak)
Sträcka: 2km
EPOC Peak: 72ml/kg
Te: 3.1
Förra posten var givetvis en onsdag inte lördag som jag skrev av okänd anledning..
Rejält bakispass igen, börjar nästan tro att det kan vara lite kontraproduktivt att festa hårt varje helg :D
Blev 2km intervaller i backe idag med ganska bra lutning.
Sliter nog lite mer än vanlig löpning men tror det kommer förbättra just löp-konditionen avsevärt mycket snabbare och som det är nu har jag ändå inte ork för att dra några vettiga långpass...
Söndag Distanspass (+fartlek 20min)
Tid: 2h 26min
Avg. HR: 152 (187 Peak)
Sträcka: 26km
EPOC Peak: 124ml/kg
Te: 3.8
Riktigt skönt pass, går bra mycket lättare när man är några stycken som kör.
Började med lite fartlek i 20min, ~10st totalt. Fortfarande väldigt blött/snö ute i skogen men förhoppningsvis ska det inte dröja allt för länge tills man helt kan skippa trampa runt på asfalt.
Varit dåligt med uppdateringar i veckan.
Har inte blivit någon kondition, endast ett överkoppspass på gymmet.
Märks att leder osv inte riktigt vant in sig än då jag dras med lite smågrejjer hela tiden. Så för att vara på den säkra sidan valde jag att vila den här veckan istället.
För att få lite extra "gratis"-mil i benen tänkte jag börja cykelpendla till jobbet istället, så beställde hem en fixie att leka med.
http://www.bikes-by-mail-order.co.uk/smsimg/10/m10903_paddy_wagon.jpg
Även beställt hem två böcker, Cyclist training bible & MTB training av Joe Friel, får se om det är något att ha..
Dags att bumpa denna tråd efter mer än ett halvårs frånvaro!
"Småkrämporna" jag nämnde i inlägget ovanför visade sig vara betydligt värre än vad jag själv anade. Fixedgear-köpet var nog inte heller världens mest genomtänkta.. Började köra längre distanspass på cykeln och det var verkligen en knädödare delux, 30 kadens uppför och 150+ nerför. :naughty:
Fixedgear kombinerat med en skada som redan var på väg slutade i ett inflammerat knä och kunde tillslut inte ens gå i trappor under sommaren.
Och då var ändå största anledningen till att jag började med konditionsträning att jag var så trött på alla skador från när jag styrketränat tidigare (pajjat både axel, armbåge och sist ryggslutet). :D
Hann aldrig bli bra till cykelvasan och blev tvungen att sälja biljetten, fick stå som åskådare när polaren cyklade istället, riktigt jävla surt.. Löpträning var inte att tänka på så klassiker-premiären på lidingö blev inställd den också.
Nu känns det dock hyfsat ok igen så nu är det äntligen dags för en nysatsning! Klassikern står fortfarande på schemat men premiären blir istället Öppet spår den 27:e februari. Var ju dock snart ett år sedan första posten så tar och uppdaterar infon lite. Har tränat sedan den 1/10 och snittat runt 6-7h i veckan. I oktober började jag även på crawlkurs, grymt kul även fast jag fortfarande är fruktansvärt dålig.
[ Lite stats ]
Ålder: 26 (25)
Längd: 185cm
Vikt: 77kg (84kg)
Kondition: Dålig (Obefintlig)
[ Mål ]
Klassikern 2012
Vasaloppet under 8h
Vätternrundan under 10h
Vansbro under 1h
Lidingö under 3½h
Och innan jag fyllt 30 försöka klara:
Kalmar Ironman 2014
Ö till Ö
[ Träningsupplägg ]
Löpning
Min största fiende.
Har inte sprungit sedan jag var 12år tror jag och det märks!
Mjukstartade väldigt försiktigt för två veckor sedan, försöker göra 2 pass/veckan á 5km. Går fortfarande en bit av sträckan när maxpulsen börjar närma sig 90-95%.
Bästa tid just nu:
5km @ 31min 9sek, 05:59min/km :em:
Cykling
Sålde min MTB och hämtade istället ut en sprillans Cannondale CAAD 10 istället. Är dock inte så väder-härdad så har redan flyttat in den i vardagsrummet och monterat på trainerdäcket. Försöker köra ett intervallpass och ett distanspass i veckan. SUB10 på vättern kommer bli riktigt tungt och är väl fortfarande ganska osäkert om jag lyckas få med mig resterande fem som ska cykla samtidigt att faktiskt hålla igång med vinterträningen för att det ska gå vägen. Eventuellt är jag kanske lite asocial och hakar på någon annan klunga som verkar snabb istället. :)
Simning
Tog mitt livs första crawltag i början på oktober då jag började på simskola.
Gick helt fruktansvärt dåligt och jag är verkligen så långt bort från en "natural" man kan komma. Men jag har jobbat upp mig från att tycka 25m är jobbigt till att åtminstone fixa 2-300m nu. Jobbar fortfarande väldigt mycket på tekniken så distanser får komma i andra hand.
Ett pass med tränare och 1-2 pass på egen hand/vecka.
Söndag 6/11
Var premiär för det nya schemat vi fått från simtränaren, 4 olika pass att varva mellan när jag kör på egen hand. Började med 40min gym men hade ändå tur och lyckades ”paxa” en hel 25m längd själv när det var dags att simma.
Pass 1
25 + 50 + 75 + 100 vf 30s vila.
8×25 (2x25 variera teknikövningar)
4×50 p1.30
300 blandat
Målet var att inte stanna under serie och det gick vägen faktiskt. Sista 300 var riktigt tungt. Blev dock inga voltvändingar varje gång.
Tiden blev 42min, kan garanterat förbättrats för snackade en hel del under passet osv. Avslutade sen med 30min crawl i lugnt tempo där jag försökte nöta 3-takt, gick sådär.. Blir väldigt spänt när man ska andas åt ”fel” håll.
Gym – 40min
Pass 1 – 42min
Lugn simning – 30min
Idag ska jag försöka motivera mig till ett pass på trainern istället, får passa på när det finns någon nytt serieavsnitt att se på (dexter). ;)
Intervallpass Trainer
10min UV
2x(4 min 80-85%, 60sek vila, 60 sek sprint 60 sek vila)
2x(2 min 80-85%, 60sek vila, 60 sek sprint 60 sek vila)
10min NV
Tid: 45min
Puls: 130 avg / 180 max
Pulsklockan är tyvärr inget vidare så kan ej få ut snittpuls per intervall, men ser till att ligga på tröskel runt 160-170. Skulle egentligen köra 4x4 men hade inte tillräckligt med krut i benen idag. Får köra skiten ur mig på simpasset imorgon istället. :cool:
Inga orimliga tidsmål på Klassikern så länge du får var skonad från långvariga skador!
Inga orimliga tidsmål på Klassikern så länge du får var skonad från långvariga skador!
Nej jag hoppas att det ska gå vägen den här gången!
Försöker träna mer förståndigt och har insett att ha ett fast schema inte passar mig. Har fungerat bättre att lyssna på kroppen och köra det som känns bäst för dagen istället.
Tidsmålen har jag höftat ganska bra på, vättern vet jag kommer bli riktigt tuff men där är jag också rejält motiverad. Chefen startar några timmar innan mig och även han har 10h som mål, det kommer bli outhärdligt på jobbet om han skulle spöa mig. :D
Vasaloppet och vansbro är det värre med, har lite dåligt uppfattning om vad som kan vara en realistiskt tid men som ändå kräver rejält med slit för att klara. Vill ju inte att det ska vara för enkelt heller! I värsta fall får man väl ha ett "testår" nu och sen sikta på att sänka tiderna rejält rakt över nästa år.
Ang. Lidingö är jag bara glad om jag kommer i mål utan att behöva amputera mitt stackars knä efteråt. ;)
Simning
Tog ett pass innan jobbet, blev 40min crawl i relativt lugnt tempo.
Kämpar fortfarande med att öka distanserna, till en början fixade jag knappt 25m crawl men har sakta men säkert kunnat öka på utan att bli genomslut så det går åt rätt håll iaf.
150m frisim + 50rygg x okänt antal.
100m med dolme, fokus på 3taktsandning (kör 2takt annars)
Som vanligt lyckas jag alltid tappa räkningen halvvägs in i passet. Blev en skön genomkörning iaf och var duktigt trött i axlar & lats mot slutet.
Simning
Började jobbet 0930 idag så passade på att ta morgonpass i simhallen innan.
Var i princip helt själv i bassängen så behövde inte kryssa mellan pensionärer som vägrar hålla sig i motionslängan, riktigt gött.. :)
Lugnt tempo med lång vila mellan varje längd med all fokus på teknik. Försökte jobb med höga armbågar under vattnet, har en dålig tendens att i princip dra med raka armar under mig som jag försöker jobba bort. Att slappna av i händerna och inte hålla ihop fingrarna underlättade.
20x50 fr
2x50 rygg
2x50 blandade teknikövningar
1x100 fr
Använde laptimern på klockan för att hålla koll på antal längder den här gången, väldigt smidigt.
För att stilla prylbegäret lite så beställde jag hem följande idag:
5Q3Tsp_u02c&
http://swimgearblog.com/wp-content/uploads/2011/08/finis_freestyler.jpg
Återkommer när jag testat om det är något att ha eller ej.. ;)
Hade planerat att springa idag för att kunna klämma in mina 2 löppass/vecka men vädret lockade inte direkt med +2C och tjock dimma. Tog bilen till simhallen igen istället och körde 30min gym och 5km löpning. Testade springa utan formsulorna idag men det kändes inget vidare, osäker på om det är skon eller om mina fötter helt enkelt behöver dom trots allt. Tiden blev kass iaf men jag skyller på att det var EXTREMT varmt i konditionsrummet, en fungerande ac hade inte suttit fel.. :)
Gym 30min
4x10 20kg Hantelpress (största hantlarna de har.. *screwy*)
3x10 20kg Lu. Hantelpress
3x10 20kg Hantelrodd
3x10 Crunches
3x10 Bicepscurl
3x10 Tricepspress
3x10 En maskin jag glömt namnet på för bröst.
Löpning 33min (+5min UV / 5min NV)
Sträcka: 5km
Puls: Avg 148 / max 176 - Jäkligt nöjd med att ha så låg snittpuls jämfört med tidigare pass även om farten var riktigt dålig. Var slut på energi efter simningen på morgonen och gymmet.
Låter lite begränsande med 20kilos hantlar som störst.
Låter lite begränsande med 20kilos hantlar som störst.
Verkligen, saknar stång också så kan varken köra böj eller mark.
Blev för dyrt att betala årskort både på simhallen och ett gym just nu så fick kompromissa lite. Hoppas dock på att få tillgång till simklubbens träningslokal som finns i samma byggnad, mailade dem i veckan och frågade. :)
Simning
Inget vidare pass idag tyvärr.
Ordinarie tränare var borta och vår "standin" var inget vidare, alldeles för blyg och var rejält i underkant när det kom till "träningsmängd". Fick dock mycket träning på voltvändingar och det behöver jag så ska inte klaga allt för mycket. ;) Simmar fortfarande i nybörjargruppen men hoppas på att kunna gå över till den avancerade efter nyår, deras tränare tyckte min teknik såg bra ut och att jag hade bra fart i vattnet. Men behöver jobba på simorken, blir väldigt jobbigt fortfarande när det är längre serier på 100m++.
2x100 fr
4x25 fr (2x25 lugnt 2x25 sprint/maxtempo)
8x25 benspark
Resten av passet tränade vi på voltvändningar och starter från pall (mao typ 45min..)
Tid: 60min
Tänkte signa upp mig på en crawlkurs efter nyår, skulle då bli 3 pass/vecka med tränare. Även om man kan jobba på tekniken när man simmar på egen hand så utvecklas jag betydligt mer på tillfällena med tränare (bortsett från idag då ;)).
Cykling
Avslutade kvällen med ett trainerpass i lugnt tempo.
Har inte lyckats få cykeln helt i våg än, medföljer ju inget framhjulsstöd till Biltematrainern tyvärr. Men till det priset har den ändå fungerat klockrent och märkte i princip ingen skillnad alls på ljudnivå när jag jämförde med en lite dyrare tacxs.
Tid: 60min
Puls: 122 avg / 140 max
Passade på att beställa hem simprylarna jag fortfarande saknar för ett komplett "set". Blev ett par fenor, kickbräda och ytterligare ett par jammershorts. Kombinerat med mina två paddelset & dolme så ska jag väl förhoppningsvis klara mig vintern ut innan jag hittar nya leksaker att bränna pengar på.. :D
Simning
Hade tänkt ta vilodag först men blev alldeles för rastlös så åkte ner till simhallen istället. Ökade på "jag mötte lassie"-meriterna lite då jag hejjade på Anders Olsson som låg och körde längder i banan bredvid. :) Fanns ingen ledig 25m så fick ändra om lite i passet, alla 25:or fick bli 50 och 75:orna till 100 så det blev lite jobbigare än vanligt. Kändes ändå klart hanterbart och tekniken satt bra, förutom voltvändningarna som var katastrof. Sista lyckades jag t.om. få foten på ena vajern och drog upp ett fint sår. :Virro
100m UV
50 + 100 + 50 + 150 + 50 + 100 + 50 (blanda simsätt)
3x (2x 50p.1.30) jämn fart
1x100 lugnt tempo
4x50 räkna tag, så få som möjligt.
Det sista har jag riktigt svårt för, tappar alltid räkningen tillslut.
Men runt 52-55tag per 50m längd ligger jag nog på i normalt tempo.
60min
1200m
Simning 60min
Ingen optimal uppladdning då jag festade till det rätt rejält igår.
Vaknade tidigt så bestämde mig för att sticka ner och simma bort bakfyllan istället innan vinterstudion började.
16x25 (inkl diverse teknikövningar)
10x50
4x100
tot 1300m
Spenderade 15-20min på att träna voltvändningar också förutom i serierna ovan. Går tyvärr inget vidare men gör små små framsteg iaf!
Du vet väl om att voltvändningar gör man inte så ofta i Vansbro? ;)
Du vet väl om att voltvändningar gör man inte så ofta i Vansbro? ;)
Har blivit riktigt biten av att simma, tycker det är svinkul så simmar inte längre enbart för att orka med vansbro sen utan vill bli bättre bara helt enkelt. Och ska man förbättra tiderna och inte börja få spö av de andra jag tränar med som började samtidigt så gäller det att man fixar vändningarna ordentligt också, det gör jag inte nu. Tränaren brukar stå som ett frågetecken vid kanten och undra vad i helvete jag håller på med. :D
Simning 30min
Tog ett snabbpass innan jobbet.
Tyvärr var det ingen vidare timing då jag fick samsas med en hel gymnasieklass i snabb-banan så fick ge upp ganska snabbt. På väg ut såg jag dock att en 25:a fanns ledig så hoppade i och körde några längder innan det var dags att ge upp.
Kände mig dock orkeslös idag, inget tryck alls. Bådar inte gott inför fredagens "maxtest" när vi ska köra tidtagning..
6x50
6x25 start 45
2x25 maxfart
Avslutade med några lugna 25or.
Simning 30min
Har varit rejält sliten hela denna vecka så har bestämt mig för att köra en lågvolym-vecka och endast nöta lite simning (korta & lätta pass dock) för att förbereda mig lite inför fredagens tidtagning. Rädd att det kanske kan vara en förkylning på gång så överdoserar med alla möjliga huskurer redan.
Blev ett kort simpass innan jobbet idag igen då jag började sent.
Tyvärr var det kaos i bassängen, tror jag skiter i att simma innan jobbet i fortsättningen och kör på kvällar istället. Idag fick samsas med vad som kändes som 25 skolklasser...
16x50
2x25 sen blev den banan också upptagen.
Tid: 30min, 850m
Då det var ungefär 3 månader sedan jag började träna igen efter knäskadan i somras så passade jag på att göra en lite summering av hur det gått hittills.
Träningstimmar sedan 2011-08-25
Löpning 6:23:27
LVG/Racer 4:02:50
Mountainbike 3:00:17S
Trainer 11:25:00
Simning 35:17:50
Övrig träning 10:52:00 (gym/vff-promenader)
Per månad ~:
Augusti 6h
September 22h
Oktober 26,5h
November 16,5h
Mål 2011
Målet just nu förutom de tidsmål jag har för loppen i klassikern är att hålla mig hel och samtidigt sakta men säkert öka träningsmängden med ungefär 10% rakt över varje månad. Och lite mer konkreta:
Löpning – 5km under 30min utan att behöva ta ut mig fullständigt.
Simning – Klara crawlserier på 500m utan vila
Cykling – Logga minst ett intervallpass och ett distanspass på 1h+/vecka.
Gym – 1 pass/vecka med tunga basövningar
Du ser ju onekligen ut att vara på god väg! Låter oxå vettigt att inte öka med mer än 10% just pga skaderisken:thumbup:
Du ser ju onekligen ut att vara på god väg! Låter oxå vettigt att inte öka med mer än 10% just pga skaderisken:thumbup:
Thx! Ja jag har fått lära mig den hårda vägen att det lönar sig att lyssna på kroppen och inte skynda för snabbt. :D Har börjat plöja din journal från start här i dagarna, riktigt bra inspiration!
Simning 30min
Då var det tillslut dags för maxtest/tidtagning i frisim. Tyvärr hade vi sån otur att de var i full fart med att bygga om hallen inför tävlingar i helgen så vi fick dela hoppbassängen med Masters så det var riktigt trångt under insim. Till tidtagningen fick vi två egna banor så det löste sig ganska bra ändå men det blev ingen uppvärmning att tala om. Då det hängde folk i kanten på båda sidor medans folk simmade och väntade på sin tur fick jag ingen chans att köra några voltvändningar heller.. Ja jag vet, mycket ursäkter nu! :D
Insim 300m
2 x 2x25m
2 x 25m
Första 50 gick ganska bra, hade lite flyt och hittade ett tempo jag kunde hålla hela vägen utan att krokna. Voltvändningen gick dock skit som förväntat, vände för tidigt och fick egentligen bara touch med tårna vid frånskjutet. Svårt att få ur det där sista när man kör ensam och inte tävlar mot någon..
Tid: - (Missade skriva upp för 50längderna, skulle få dom mailade till nästa vecka)
Andra gången gick åt helvete, öppnade för hårt och började krokna redan vid 20m så fick slå av på tempot litegrann. Kom snett i vändningen och fumlade runt i säkert 1½sek innan jag fick till ett lika värdelöst frånskjut suck.. Riktigt missnöjd! Visste att det var kört att få en bra tid så gick onödigt sakta tillbaka.
Tid: -
Sen var det dags för 25m och nu fanns det ingen voltvändning som kunde sätta käppar i hjulet iaf. Fick en hyfsad start och hade bra tryck hela vägen. Tror nog dock det såg ut som jag aldrig simmat innan, tekniken försvann all världens väg och jag vevade och sparkade som en dåre istället. :D Hade hoppats på att klara mig på kanske 1-2 andningar, men när jag gick upp både första och andra gången drog jag bara in vatten, tredje taget fick jag in tillräckligt för att klara mig bort till kaklet.
Tid: 15,5sek
Andra 25an gick inte lika bra. Dålig start och körde enbart på kraft vilket resulterade i att jag låg platt i vattnet. Inbillade mig att det gick snabbare men det gjorde det givetvis inte. Rejält med mjölksyra.
Tid: 16,1
Extremt kort men intensivt pass, låg nog i vattnet mindre än 15min. Tänkte åka in och köra ett superlugnt pass ikväll också, har fått träningsprylarna jag saknade från wiggle så måste givetvis testa dem. Låg rätt bra till även på 50-tiderna jämfört med den "avancerade" gruppen så jag är rätt nöjd ändå, kul att göra sånt här ibland även om det är långdistans som är prio.
Ingen träning idag då jag varit på Svenska Sportmässan hela dagen.
Höjdarföreläsningar med bl.a. Christer Skog, Fredrik Zillén & Pontus Lindberg och klämt på tokfina cyklar från ex Cervelo. Fick även möjlighet att testa våtdräkter i bassäng från 2xu, Orca & Blueseventy. Rejäl skillnad mellan olika tillverkare, favoriten var helt klart Orca's 3.8 & Sonar, så nu vet jag vilken jag ska beställa till våren iaf. :D
Gjorde även en "Tanita"-vägning, långt ifrån 100%ig givetvis men ger väl åtminstone en hint om hur jag ligger till just nu.
26år / 185cm
Weight 75,7kg
Fat 15.7% (11,9kg)
Muscle Mass 60,6kg
TBW 56,5% (42,8kg)
Bone Mass 3,2kg
BMR 1871kcal
Metabolic age 20
Visceral Fat Rating 3
BMI 22,1
Ideal body weight 75,3kg
Degree of Obesity 0.5%
Efter att ha pratat lite med Aktivitus monter och Christer Skog's föreläsning om konditionsträning är jag riktigt sugen på att boka in ett "fulltest" + blodtest också. 2500:- kommer nog ge mer till min träning än ett par nya längdskidor ex. :) http://aktivitus.se/index.php?tester
Kul med mässa och all inspiration!
Tanita resultatet ska som du nämner bara ses som ett ungefär på hur du är skapt just nu.
Kul med mässa och all inspiration!
Tanita resultatet ska som du nämner bara ses som ett ungefär på hur du är skapt just nu.
Ja det var en riktig motivationshöjare, speciellt Pontus Lindbergs föreläsning om träning/kost/motivation för motionärer som vill börja med triathlon. Känns som ett ganska naturligt steg efter jag klarat klassikern och har ju satt som mål att genomföra Kalmar om ~3år. Kul att få snacka lite med Ted Ås också, supertrevlig kille. Var ju tänkt att köra vilovecka förutom lite lätt simning men idag kunde jag inte hålla mig längre och tog en löprunda istället. Med Fredrik Zilléns föreläsning om KALAS-metoden i bakhuvudet försökte jag springa med lite bättre teknik. Inbillade mig iaf att det gick både lite lättare & snabbare, även om det troligtvis fortfarande ser ut som jag kommer med älgsteg och halvt döendes.. :D
2-3km in i passet bestämde dock min astma för att jag haft tillräckligt roligt idag och förvandlade min luftstrupe till ett sugrör.. Fick fortsätta passet gåendes, men sluttiden på 33min tyder ju på att jag borde haft en rätt ok fart innan det tog stopp. :) Har gått oförskämt bra ändå med astman faktiskt och det här var egentligen bara andra gången sedan i somras jag känt av den. Nu när det börjar bli lite kallare och jag samtidigt ligger högt i puls brukar den vanligtvis komma som på beställning.
5km
Tid: 33min
Puls: 158 avg / 183 max
Även om jag fortfarande är rätt otränad har konditionsträningen i vart fall verkligen gett resultat när det kommer till att förbättra just astman, även om den ju bevisligen inte är helt borta än. Till längdskidåkningen sen tänkte jag köpa mig en "Airtrim"-mask att ha om det blir riktigt kallt.
Ja, Ted verkar vara en hyvens kille. Duktig som satan dessutom!
Passade på att ta fixien till jobbet idag när det var hyfsat torrt på backen, borde verkligen försöka leta upp några clipon-stänkskärmar som passar till 23mm däck/gaffel så man kan göra det oftare nu på hösten. Blev cirka 2mil iaf i 25-30km/h så det var ju inget långpass direkt, men bli ju några gratismil iaf. Startade en tråd på happymtb (http://happymtb.org/forum/read.php/1/1768668) om vad jag borde köpa som uppgradering till finracern också, som vanligt slutade det i diskussion om man ska bygga hjul själv eller köpa färdigt.. :D Troligtvis blir det ett par Shimano RS80 C50 som verkar hyfsat prisvärda och samtidigt lite aero. Kanske inte så optimalt till VR men desto bättre till triathlonträningen i sommar.
Planen är att köra "En triathlon mitt i veckan" som går varje onsdag under sommaren.
Simning: 375 m
Cykling: 11,5 km
Löpning: 3,2 km
När det börjar kännas hanterbart går det att dubbla distansen.
http://axamotriathlon.se.
Åkte till mitt gamla gym då jag fortfarande är medlem året ut, tvärtjock med folk dock och hade ingen vidare lust att köa så blev varken mark eller böj.
I alla tre rack kördes det bicepscurl, fantastiskt.. Skriver aldrig upp vad jag kör på för vikter, det har bara gjort mig viktkåt och känner att jag alltid måste öka till nästa pass = skadad efter några månader. Försöker istället gå på dagsform och lägga mig så jag precis klarar 8/10 reps varje set.
Gym 60min
Hantelpress 4x8
Lu. Hantelpress 3x8
Rodd 4x8
Hammercurl 3x8
Pushdowns 3x8
Latsdrag 3x10
Benspark 3x10
Bencurl 3x10
Mage 3x15
Vadpress 3x15
Simning 60min
25 + 50 +75 + 100 30s vila – blandat fr/ry.
8×25 Teknik fr
4×50 p1.30 fr
250m fr/ry/br
50 benspark tempo
+ lite blandat nedvarv
ca ~1200m
Kände mig rätt seg från styrketräningen igår så hade inget vidare flyt i simningen men det gick oväntat lätt ändå. Var rejält trött efter 250m-längden dock.
Tänkte också göra ett försök att få min träning mer strukturerad än vad den är i dagsläget. Att följa träningsscheman har aldrig varit min starka sida, men tyvärr har jag märkt att det blir allt för mjäkigt med mitt nuvarande upplägg. Har förvisso haft relativt höga träningstimmar i veckorna men det har endast varit pga simningen, övrig träning har blivit rejält försummad. Vad sägs om 0-1 löppass samt 0-1 gympass i veckan som snitt senaste två månaderna.. Efter Pontus Lindbergs föreläsning om hur mycket träning som faktiskt krävs för att klara av en ironman (cirka 15-20h, varav 3 pass av varje gren + stryketräning) så har jag insett att jag behöver något mer strukturerat för att detta ska gå vägen.
Har tillbringat gårdagen med att fila på ett nytt upplägg, blir väldigt spännande och se om kroppen orkar med detta men jag håller tummarna. Det enda orosmomentet är väl löpningen som vanligt men här får jag köra lite på känsla, gör det ont så hoppar jag helt enkelt över ett pass det är inte svårare än så.
Måndag
06:30 Löpning 30min
Eftermiddag/kväll Trainer 60min
Tisdag
06:30 Simning 60min
Eftermiddag/kväll Styrka 60min
Onsdag
Eftermiddag/kväll Löpning 30min
Torsdag
Eftermiddag/kväll Trainer 60min
Fredag
06:30 Simning 60min
Eftermiddag/kväll Styrka 60min
Lördag
08:00 Löpning 30min
11:30 Trainer 90min
Söndag
10:00 Stryka 60min
11:00 Simning 90min
Totalt: 11,5h
Intressant att du ska stå och stryka i 60min varje söndag:thumbup:
Intressant att du ska stå och stryka i 60min varje söndag:thumbup:
Man kan ju inte ha roligt varje dag.. :D
Har fått klart att jag kan börja simma med triathlonklubben i stan nu, blir eldprov på fredag för att se om jag pallar med deras tempo eller ej. Deras senaste pass låg på runt 2.3km och jag har väl som mest simmat 1.3-1.4 hittills. Eventuellt får jag köra på i egen hand ett tag till men förhoppningsvis ska det gå vägen, känns som simningen har börjat släppa lite sista månaden. De kör iaf varje måndag så blir redan till att ändra om i schemat. :Virro Upplägget kommer vara samma dock, 3 pass á Löpning/Cykel/Simning/Gym.
Trainerpass
Tid: 60min
Puls: 132 avg / 141 max
Simning 70min
Stack till simhallen direkt efter jobbet, som vanligt vid den tiden var det dock helt proppfullt i alla banor. Snabbanan var givetvis ockuperad av ett tiotal bröstsimmare och någon enstaka person som crawlade i ultrarapid. Ett tag hoppade vi in i en av JSS bokade träningsbanor men när det började fyllas på med jss-folk där också så var vi illa tvungna att börja köra slalom i snabbanan istället. Fattar inte att folk som knappt rör sig framåt ska envisas om att köra längd på längd där, men svensk som man är säger man givetvis inte till.. Hade varit helt underbart att vråla "ur spår för i helvete" utan att bli utkastad. :D
Osäkert på hur många längder det blev, var mer fokuserad på att försöka undvika att simma in i folk så gott det gick. Varvade vanlig crawl med 50m intervaller, fenor, lite tekniksim och några längder benspark.
Trainer 30min
Riktigt segt att hoppa på upp trainern nu på morgonen, snoozeknappen fick jobba hårt ett tag först.. :D Svårt att komma igång när man väl satt och trampade också, men är väl förhoppningsvis lite av en vanesak. Ska försöka sova mer än 7h till nästa gång också.
Puls: 124 avg / 137 max
Löpning 22min
Benen var som bly redan efter någon kilometer, cyklingen från imorse och bensparken igår hade satt sina spår. Sprang en ny vända nu och trodde jag vände vid ~2,5km, klockan visade på 11min och trodde jag skulle krossa mitt tidigare "pb". När jag började närmade mig slutdestination slog jag av på takten lite och började gå ibland, oroade mig lite för att jag kanske sprungit på FÖR snabbt och nojjade över ev. skador etc. Men nu när jag kom hem upptäckte jag ju att det vänt vid bara ~1,8km. :D Skyller på att jag inte ätit något innan passet. ;) Något positivt är iaf att snittpulsen är på väg neråt nu för varje pass, i början låg jag stadigt på ~170 och hade blodsmak efter varje pass.
Tid: 22min 33sek
Sträcka: 3,7km 6:05min/km
Puls: 162 avg / 181 max
Av någon skum anledningen fick jag ont i axeln av att springa idag (wtf?!)?
Antar att jag spänner mig på något konstigt vis.. Ska ta och bada i tigerbalsam och sitta med kylpåse hela kvällen så man pallar med simningen imorgon.
Simining 60min
2x 25m benspark, 25m br, 25m fr, 25m ry
25m dubbelarm ry
25m catchup ry
50m ry
25m dubbelspark br
25m fjärilskickar br
50m br
25m släpande fr
25m väderkvarn
50m fr
4x75fr
Och sen avslutade med frånskjutsövningar samt 50m "kompis-sim", hålla handen och simma 2x25. Vi hade helt fel teknik då vi valde att bara crawla med den "fria" handen vilket gick på tok för segt. ^^
~900m
Gym/Ben 50min
Kändes rätt ok, inte supersliten efter simningen. Körde på väldigt låga vikter i knäböjen (~60kg) då det var över ett halvår sen sist (och en knäskada på det).
5 x 8 Knäböj
4 x 8 Benpress
4 x 8 Benspark
4 x 8 Bencurl
2 x 3 x 15 Vadpress
Lång setvila så passet tog ändå ~50min.
Även passat på att köpa en burk "Loadex", började läsa lite om kost&näring när man har fokus på kondition och det var ju inte alls som styrketräning.. Mina proteinshakes till frukost och mellanmål snarare hämmar min träning än hjälper den (wtf!). Dextros & Fruktos ska ju dock tydligen vara ”The shit” när det kommer till konditionsträning och framförallt snabb återhämtning om man kör mer än ett pass per dag/60min+, därav Loadex. Smaken är helt ok (päron).
Nu vet jag vad ska grotta ner mig i över helgen iaf. ;)
På vilket sätt hämmar proteinet konditionsträning?
På vilket sätt hämmar proteinet konditionsträning?
Det var en post från King Grub där han nämnde att överskott av protein över en viss nivå kunde ha en hämmande effekt, men att detta endast gällde konditionsträning. Har försökt hitta den nu på morgonen utan att lyckas, plockar fram den på måndag när jag kommer åt webbhistoriken. :Virro Nu pratar vi ju säkert några ytterst få procent kanske, men det finns kanske ingen anledning till att fortsätta lägga pengar på whey80 när jag får i mig "normala" nivåer genom kosten istället. Pratade om det här på fikarasten med en kollega som tränar kickboxning på rätt hög nivå, han hade fått ett kostschema från landslagstränaren som tydligen var inne på precis samma spår.
Cykling 70min
Skippade trainern och tog ett pass på fixien istället, ska ju vara nyttigt att köra vissa pass med låg kadens för att få upp styrkan också. Fick ju dock sällskap av stormen Berit och var väl inte riktigt klädd därefter. Fick göra ett kort pitstop på Teamsportia och köpa en windstoppermössa, efter det var det inga större problem. Skulle egentligen vara en blockpass med cykling+löpning men benen lyder inte, får bli kaffe och läsa Born to run istället. :em:
Puls: 142 avg / 187 max
Gym 40min
Tillbaka i simhallens gym så möjligheter till träna var ju rätt begränsat.
Hantelpress
Hantelrodd
Benpress
Crunches
Bicepscurl
Ryggmaskin from hell, fuckade upp min rygg rejält. Mer o-ergonomisk maskin får man nog leta efter.
Löpning 50min
Inkl. uppv/nedvarv på 1km så hur länge det tog att faktiskt springa har jag ingen koll på tyvärr. Kändes som ~6min tempo dock. Gick ganska lätt idag trots benen var som tegelstenar. Ökade distansen till 6km löpning, och detta utan att behöva stanna och gå en enda gång, stort steg för mig som knappt fixade 1½km för 1-2 månader sen. Är ju dock inte så att jag direkt njuter av att springa än men för varje pass går det åtminstone lite lättare. Ser fram emot hur det (förhoppningsvis) kommer vara till nästa sommar sen om man kan fortsätta nöta och vara skadefri. :)
Våga öka långsamt!!
Jag har haft hemska problem med löpar + hopparknä under lång tid som med största sannolikhet kom från att jag gick ut för hårt.
Våga öka långsamt!!
Jag har haft hemska problem med löpar + hopparknä under lång tid som med största sannolikhet kom från att jag gick ut för hårt.
Nej så är det helt klart, har stor respekt för löpningen. Har haft en veckodos på ~10km ungefär så 1km extra -> 10% ökning vilket jag försöker hålla mig inom.
Inspirerad av "Born to Run" igår så tänkte jag skippa mina gjutna sulor då de egentligen bara gett mig mer ont än utan, slängde ur dom ur båda skorna (trodde jag) och körde hela passet. Idag märkte jag dock att jag endast bytt till orginal-sulan i en vänsterskon.. Gissa vilken fot jag haft ont i idag? Höger givetvis.. Nu kanske det berodde på att kroppen behövde kompensera extra när det blev obalans men kommer nog fortsätta köra utan sulan och försöka jobba på tekniken istället. Sen kan man ju fråga sig hur fan jag inte kunde märka att av det kändes konstigt då specialsulorna är rätt rejält tilltagna. :D
Dagens pass:
Simning 90min
Tanken var att köra med triathlonklubben idag, men då jag fortfarande kände av ryggen och nu även foten så valde jag att köra på egen hand istället i mitt eget tempo.
24x50 blandat sammansatt (50/100/200 etc)
25+100+50+75+75+50+100+25 blandat
3x(25 p.45, 50 p1.30) Håll jämn fart
125 lugn simning
Totalt ~2100m (pb!)
Om ryggen känns ok imorgon blir det gymmet imorgon, annars vilodag (löpningen får vänta tills jag inte känner av foten längre).
Löpningen tog något helt galet verkar det som, idag fick jag vagga mig fram på jobbet. :D Helt galen träningsvärk! Ville ge ryggen lite tid att vila så hoppade gymmet idag, löpning var ju inte heller något att tänka på. Beställde istället hem ett till par träningsdojjor istället, Adidas Adizero Tempo 4 från wiggle.
Trainer 45min
Fick bli ett lugnt trainerpass för att försöka väcka benen igen. Kändes rätt ok, på slutet började dom dock protestera så avbröt istället för att pusha vidare, något har man lärt sig från alla tidigare skador iaf. :)
Puls: 128 avg / 137max
Gårdagens pass jag missade:
Core 25min + stretch
Plankan 3 x 1,30
Armhävningar 25 x 3
Situps
Balansplatta 5min
Knäböj på balansplatta 3 x 10
Tåhäv 2 x 30
Dagens:
Simning 40min
Snabbanan var ockuperad av gubbar och tanter som knappt rörde sig framåt. Spelade ingen roll om man krockade flera gånger eller att de gång på gång blev omsimmade, t.om. bad flera att hoppa över. Verkligen noll jävla hänsyn.. Passade på att köra "sprint"-benspark när man var i huvudhöjd på dem men de flesta härdade ut och vägrade flytta sig till motionsbanan. Lägger ner och simmar på onsdagar nu, brukar vara mindre folk på lördagar. Lite segt bara då det knappt blir någon vila från fredags-simpassen..
Avslutade med 20min "Wetvest jogging" istället, fick inte upp något flås men det kändes ganska bra i benen mot slutet.
Simning 60min
Dagens pass med tränare var rätt lugnt. Var i princip bara fokus på teknik, både armtag, rotation och benspark. Andra halvan av passet var en introduktion till fjäril som gick heeelt värdelöst. :) Det var kul men helt galet svårt (och jobbigt).
Tid: 60min
Ansträngning: 5/10
Gårdagens;
Core (Gordo's) 60min
Twist situps 2 x 20
Superman x 3 + Crunches x 30
Rear Superman x 3
Pikes 3 x 10
Obliques 3 x 10
+
Balansplatta 10min
Knäböj balansplatta 3 x 10
Tåhäv 30 x 3
Dagens;
Simning 90min
Fokus på teknik hela passet så körde knappt några serier.
2x100
40x50
2x100
100m benspark
2x50 25 lugn / 25 sprint
50m ry benspark
Totalt 2600m
Sjukt mycket simning!
När är det du tänkt börja med Klassikern?
Sjukt mycket simning!
När är det du tänkt börja med Klassikern?
Ja det har blivit en del. :D
Fick lite känningar i högerfoten efter förra söndagens pass på löpbandet så har tagit en veckas paus från löpning i väntan på ett par nya skor jag beställt.
Men för att inte tappa allt för mycket "träningstimmar" så ökade jag på med lite extra simning istället.
Trainer 70min
20 lugnt
40 hårt
10 lugnt
Värre dock är att jag haft ont i halsen hela eftermiddagen nu. Har redan druckit 4L vatten och dragit igenom alla möjliga huskurer och fler kommer det bli, är verkligen inte sugen på att bli sjuk nu... :(
Edit; Premiären blir Öppet spår den 27/2 - gief snö! :)
Dödssjuk (läs förkyld) så blir ingen träning idag. Har dock redan blivit av med halsont så det är ju på väg åt rätt håll iaf.
Tänkte tillbringa dagen med att kolla "Science of Triathlon" istället som jag hittade på "nätbutiken", 9h föreläsningar med Joe Friel & Wes Hobson. :thumbup:
http://www.endurancefilms.com/store/images/P/science.jpg
Topics include:
* Periodization
* Goal Setting / Time Management
* Visualization / Mental Preparation
* Planning your Training Week
* Nutrition
* Transitions
* DRILLS: Running, Swimming, Biking
Äntligen tillbaka på banan igen, märks dock att man varit borta hela veckan för det var inte allas samma flås idag. Ett helvete att simma när man var täppt i näsan med hehe..
Simning 60min
300m insim
4x25 Br benspark
2x50 Br
4x25 fr teknik
2x (2x50 10s vila 1x100 15s vila)
50 fr nedvarv
100 ry blandat teknik/starter etc
Totalt: ~1300m
Överlag börjar dock dessa pass kännas väldigt lätta vilket även tränaren anmärkte på, blev klar först i gruppen och fick köra lite extraserier under tiden vi väntade in resten. Så det är väl ett tecken på att det börjar gå framåt iaf! Målet är att gå över till den "avancerade" gruppen efter juluppehållet.
Gårdagens träning;
Löpning 20min
Puls: 144 avg
Premiär i nya Adidas Adizero Tempo, kändes riktigt bra. Grymt lätta i jämförelse med mina Mizuno.
Simning 60min
Ostrukturerad simning. Följde inget schema och körde ganska planlöst, däremot så filmade vi en del under passet. Ska försöka klippa ihop något sen så man kan få lite kritik och tekniktips.
Sprang iväg en snabbis till gymmet innan Vinterstudion..
Gym 60min
Hantelpress 3 x 8
Knäböj 4 x 10
Sittande rodd 4 x 10
Latsdrag 4 x 10
Bicepscurl 3 x 8
Tricepspress 3 x 8
Avslutade med lite stretch.
Och lite fot-träning hemma, tåhäv/balansplatta etc.
Kul att du är frisk och tillbaka igen!
Jag är oxå lite sugen på de skorna. Måste dock prova skor ordentligt när jag ska köpa för jag har så platta och breda fötter.
Kul att du är frisk och tillbaka igen!
Jag är oxå lite sugen på de skorna. Måste dock prova skor ordentligt när jag ska köpa för jag har så platta och breda fötter.
Ja det är riktigt skönt att vara tillbaka nu!
Är nog en bra idé, ffa om du har breda fötter då de känns tajtare än ex. mina mizuno som är i samma storlek. Testade mina på intersport innan jag beställde på wiggle. :D
Trainer 60min
Dagens pass blev på trainern, var dock riktigt svårt att pusha sig i 60min. Försökte hålla pulsen runt 140 men den gled gärna ner till 110-120 ju längre in på passet jag kom. Kommer bli en lång vinter.. Sjuk träningsvärk i vaderna från gårdagens tåhäv och balansplatta så det var skönt att värma upp dem lite igen och få tillbaka rörligheten.
Puls: 128 avg / 158 max
Tyvärr blev resultatet från sim-filmningen i lördags misslyckat. Konstiga vinklar, långa avstånd plus vatten på linsen när det var filmat ovan ytan var ingen succé direkt... Hittade dock en sekvens som var på 1 sekund ungefär där jag faktiskt var i närheten av kameran och gör ett simtag. :D Så får nöja mig med en "frysbild" istället, från min totala simamatör-kunskap tycker jag det ser ut som att jag droppar armbågen lite mer än vad jag borde göra. I det läget borde jag nog även trycka bakåt med handen mer istället för neråt ("Reach over the barrel!").
http://tinyurl.com/brcezwu
Kryssar en aning över mittlinjen med högerhanden också efter jag gått upp för att andas (åt höger). Tyckte även det såg ut som att jag har en tendens att åla fram när jag kör "2 beat"-kick istället för 6. Något att tänka på inför morgondagens simning. Får göra ett nytt försök med filmningen när jag har tillgång till kamera igen.
Simning 60min
Gick upp tidigare och tog ett simpass innan jobbet. Tappade räkningen på hur många längder det blev men större delen av passet körde jag 5x50m intervaller med 5-15sek vila. Var duktigt trött i axlarna mot slutet så avslutade med några längder crawl med fenor.
Åkte tillbaka till simhallen efter jobbet och körde ett cardiopass.
Löpning 30min
10min upp/nedvarv
20min Löpning @ 5:51min/km 164 avg puls.
Vaderna protesterade under hela löpningen och ville absolut inte springa men det sket jag i. :whipped:
Tar det dock fortsatt lugnt för att vänja fötterna med nya lättviktsskorna och avsaknaden av specialsulorna.
Rodd 15min
3km i lugnt tempo. Detta dödar verkligen ryggslutet på mig av någon anledning, försöker sitta så rakt jag kan men efter någon kilometer börjar det bli riktigt jävligt.
Sen blev det lite loj styrketräning under tiden jag väntade på att polaren skulle bli klar. Crunches, Hantelrodd, Biceps och Shrugs / 3x8.
Trainer 55min
Bästa trainerpasset på länge. Kändes riktigt bra genom hela och det blev aldrig tråkigt / tappade tempo. Verkar vara opti att kolla på snowboard-filmer under tiden man sitter och trampar. :D
5min upp
40min Tempo @ 142 avg / 161 max
10min ned
Är dock långt ifrån 90 kadens när jag räknar på egen hand under passet. Ligger mellan 80-85 och känns riktigt onaturligt att trampa snabbare än så, något att jobba på under vintern helt klart. Får hoppas Garmins 910XT släpps snart, då blir det både klocka och kadensmätare.
Simning 55min
Andra morgonpasset denna vecka, helt underbart sätt att börja dagen även om man är lite halvseg första kvarten när larmet går. Kommer nog fortsätta simma tisdag & torsdag innan jobbet, relativt lite folk och så får man hela eftermiddagen till annan träning.
Simhallen var nersläckt med tända ljus längs kanterna och avkopplande musik, så det var svårt att tagga till och inte ta det allt för lugnt. Ingen höjdare att ha mörka simglasögon heller.. :D
Lätt insim 200m (träna 3/4/5-takt)
Började sen med 2x (10x25m) 40s start - Simmar jag lugnt så tar det ~20-25sek så borde nog kunna sänka vila till 30-35 nästa pass.
Resten av passet blev lugna 50m intervaller med voltvändningar som faktiskt kändes helt ok idag. Hamnar dock i syreskuld varje gång, misstänker att det är en vanesak bara dock. Försökte även träna lite på att hitta olika växlar (F1-F4). Lite osäker på hur pass avslappnat F1 ska vara (glider rätt rejält här) men övriga kändes som jag träffade rätt.
Blev totalt 1,6km
Glömde skriva att det blev lite coreträning igår kväll men var inget speciellt. Körde Gordo's program i ~20min.
Men det blev ett pass efter jobbet också förutom simningen idag.
Löpning 30min
10min upp/nedvarv
20min @ 5:50 min/km 166 avg / 171 max
Rodd 15min
3km idag igen, målet var 5km men ryggen vill inte..
+ 15min Stretch.
Bara att tagga om inför morgondagens sim-avslutning. :(
Kommer bli trist att köra utan tränare nu några veckor men ska försöka ha disciplin och se till att det blir kvalitétspass även när jag kör själv.
Är det en Concept 2 som du använder när du ror?
Är det en Concept 2 som du använder när du ror?
Stämmer bra!
Har tillbringat kvällen med att leta tekniktips, troligtvis där det brister och inte bara för att jag är stel. Inte för att jag tänker göra någon rodd-satsning direkt men det känns som ett bra komplement till löp-passen nu när jag kör korta distanser till en början.
Just nu får jag usla tider för jag måste ställa mig upp var 500:e meter och sträcka på mig..
Simning 60min
Säsongsavslutning med simträningsgruppen idag. Var riktigt kul och SJUKT mycket mjölksyra genom hela passet. Började med insim 200m men sen urartade det med den ena övningen konstigare än den andra. Ny hatövning är helt klart kycklingsim 50m :D
Avslutade med lagkapp där vi (9st) tävlade mot våra två tränare som körde medley. Blev som förväntat totalt förnedrade och de gick i mål minuten före. Inte så oväntat kanske då båda simmat OS och VM. ;) Nu är det uppehåll till 13:e Januari så får fortsätta nöta på egen hand.
Simning 90min
200 insim
25+100+50+75+75+50+100+25 medley (-fjäril)
3x25 p.45
3x50 p1.30
100 lugn simning
8×25 räkna tag, så få som möjligt
250 benspark
100 ry benspark
2x50 6/1/6
4x50 fenor 3/5/7-takt
Lugn simning 5x100
Gårdagens:
Trainer 45min @ 131 avg / 159 max
Dagens:
Löpning 30min
10min upp
20min @ 5:55min/km 167 avg / 174 max
10min ned
Avslutade med att träna lite core ~20min.
Var riktigt jobbigt att springa idag. Märktes att jag slarvat med maten igår & idag och det har man inte riktigt råd med om man ska orka ~2 pass per dag. Till nästa vecka tänkte jag följa planen och öka löpningsdosen med 5min. Fortsätter jag öka i samma takt kommer jag ligga på 1h löpning 3ggr vecka lagom till slutet på februari vilket förhoppningsvis ska ge fötter och leder tid att vänja sig.
Har loggat cirka 10,5h träning denna vecka vilket väl är något slags pb, men tycker kroppen svarar oväntat bra faktiskt. Snittade ungefär 4h/vecka i september, 6 i oktober och 8 i november så förhoppningsvis ska det gå vägen utan att man börjar gå sönder. Än så länge känns det bra iaf. :) Är nog ungefär där jag kommer ligga nu fram till våren när man kan börja köra distanspass på racern, vilket borde få veckodosen till någonstans runt 14-15h. Försöker endast bygga upp en bra grund nu så har inga intervaller eller dylikt inplanerade, försöker följa Gordo Byrn's träningsfilosofi (http://www.coachgordo.com/gtips/index.html) lite ang. ironman träning vilket ju är målet till 2014. Hoppas även få hem boken "Ironman longdistance training" från Joe Friel snart, känns som det var över två veckor sedan jag beställde den nu..
Trainer 1h 40min @ 143 avg / 174 max
Lite problem med kramp mot slutet, druckit på tok för dåligt med vatten under hela dagen idag och istället hinkat kaffe (en vanlig måndag mao).
Avslutade med 20min stretch. Baksida lår är på tok för "kort", vilket jag även fått höra från en sjukgymnast som nästan började skratta när han testade min rörlighet. :D Lär nog kunna ge mig alla möjliga problem om jag inte ligger i nu och fixar det, ren lathet att jag inte tagit tag i det tidigare.
Simning 60min
500m insim (utan stopp - pb!)
2x100
4x50 s1.30
6x25 3/5/7.takt s45
8x25 benspark
4x25 ry benspark
Så jävla gött! Var övertygad om att jag tagit i för mycket då jag satte målet att klara 500m crawl inkl voltvändningar utan stopp innan nyår då det var ungefär 200% mer än vad jag klarade i november men nu satt den! Farten är ju skamligt dålig men vafan nu har jag något att jobba på iaf. För två månader sen skrev jag såhär:
"Tog ett kvällspass simning med hela gänget igen.
Nu med dolme dock, och äntligen så fick jag till andningen! Det släppte tillslut så nu klarar jag 25m vändor utan att ha maxpuls & total andnöd när man kommer fram (även utan dolmen). Osäker på vad hemligheten var, men en blandning av mindre andetag, bättre utandning och lugnare armtag var det nog."
Så nog har man förbättrat sig allt. :D
Nästa mål får jag klura lite på, vill ju få upp distansen men samtidigt kunna simma relativt snabbt.
Edit: Slarvade lite med tidtagningen då jag ändå inte trodde jag skulle klara det, men på ett ungefär tror jag det blev 11min 45s (2:33min/100m).
Det är väl inte en dålig tid med tanke på hur nyligen du börjat träna på simningen!?!
Jag som inte alls kan simma är förståss inte rätt person för att bedöma sånt*rolleyes*
Det är väl inte en dålig tid med tanke på hur nyligen du börjat träna på simningen!?!
Jag som inte alls kan simma är förståss inte rätt person för att bedöma sånt*rolleyes*
För att klara Vansbro på 1h måste jag ner till 2min/100m.
Nu får man ju förvisso mycket hjälp av våtdräkten men jag vill gärna ha lite marginaler. Men än är det långt kvar till 8 Juli så det är bara att nöta på. :)
Har loggat cirka 10,5h träning denna vecka vilket väl är något slags pb, men tycker kroppen svarar oväntat bra faktiskt. Snittade ungefär 4h/vecka i september, 6 i oktober och 8 i november så förhoppningsvis ska det gå vägen utan att man börjar gå sönder. Än så länge känns det bra iaf. :) Är nog ungefär där jag kommer ligga nu fram till våren när man kan börja köra distanspass på racern, vilket borde få veckodosen till någonstans runt 14-15h. Försöker endast bygga upp en bra grund nu så har inga intervaller eller dylikt inplanerade, försöker följa Gordo Byrn's träningsfilosofi (http://www.coachgordo.com/gtips/index.html) lite ang. ironman träning vilket ju är målet till 2014. Hoppas även få hem boken "Ironman longdistance training" från Joe Friel snart, känns som det var över två veckor sedan jag beställde den nu..
Jag känner, precis som du, att mer = bättre när det gäller träning. Speciellt när man tränar triathlon, då man lätt fixar 5-10 timmar bara på cykeln i veckan.
Jag känner, precis som du, att mer = bättre när det gäller träning. Speciellt när man tränar triathlon, då man lätt fixar 5-10 timmar bara på cykeln i veckan.
Ja framförallt för mig som inte har någon grund att bygga på utan startar helt från noll. :em:
Eftermiddagspass:
Löpning 15min @ 6min/km 151 avg / 163 max
Denna förbannade löpning, tänk att det alltid ska vara två steg fram och ett steg bak. :D 15min in i passet började jag få ont på samma ställe som tidigare, under fotknölen på insidan av högerfoten, tar inga chanser så klev av direkt och körde vidare med annat istället. Nu får det bli löpvila igen veckan ut..
Något positivt att ta med sig var dock att jag hela passet låg 10 slag under vad jag normalt ligger på i den farten. Har hela tiden sprungit runt 6min/km och i slutet på oktober låg jag varje pass runt 170-180, november 165-175, och nu var jag helt plötsligt på 151. Skönt att få ett kvitto på att det börjar gå framåt även om det inte känns så. *screwy*
Ski-Erg 20min @ 3,65km 161 avg
Rejält med pump i triceps!
Rodd 15min
Fick ge upp här med, ryggen vill inte trots att jag försökte köra med lite ny teknik. Får helt enkelt acceptera att jag och rodden aldrig kommer bli kompisar. Kanske har psykologiska men från mitt gamla jobb där vi mer eller mindre var tvingade att köra 1h i veckan i en liten källare utan fönster och utan varken musik eller tv. Det var SEGT! :D
Simning 50min
Fortfarande lite känningar i foten så vilade från både löpning och trainern idag.
Kommer simma lite extra denna vecka istället innan det blir juluppehåll några dagar. Dagens pass var rätt lugnt, hittade ett bra vattenläge och kändes ganska ansträngningslöst att simma vilket var nice. Blandade 100/75/50/25 intervaller.
Tog halvdag och simmade lite på em.
Simning 90min
300 insim
3x100 teknik
10x50 benspark 15s vila
5x100 fenor lätt acc 20s vila
4x125 fenor+paddlar 100f2+25f3 30s vila
4x25 så få andingar som möjligt 1,2,2,2
200 avbad
Kändes oväntat bra. :thumbup:
Simning 50min
Blev ett tidigt pass i simhallen idag igen då jag lovat att vara sällskap. Var dock rejält sliten i axlarna och fick hoppa över dom sista serierna. Blev runt 1,5km iaf varav 300m benspark. Har konstaterat att jag måste träna upp bensparken rejält, när jag simmar serier nu kör jag alltid 2beat, men det går helt enkelt för sakta. Skiljer ungefär 5 sekunder per 50m när jag kör 6 istället för 2. Så varje pass kommer innehålla benspark nu framöver.
ND1L8I2ZY5w
K4gXjneFXuI
Nu tar jag dock julledigt några dagar och åker upp till dalarna. :)
Hoppas du får en trevlig jul med lagom mycket snö!
Hoppas du får en trevlig jul med lagom mycket snö!
Tack detsamma =)
Tyvärr var det i princip barmark även uppe i Dalarna så någon skidåkning blev det inte.. Börjar se mörkt ut inför öppet spår nu, har jag inte stått på skidor innan början på januari blir det nog till att stå över. Skönt att vara igång och röra på sig iaf.
Trainer 60min @ 144 avg / 161 max
Simning 55min
Teknikpass.
Sinkdownsx3
200m insim
400m (4x100m) bsp fenor kicka på sida byt varje 25
200fr
8x50m (25 6-1-6/25 fr) fenor
200 teknik (catchup etc)
200 benspark
Vi var nog tre totalt i bassängen nu på morgonen, men det var relax-tema igen så det var nedsläckt med tända ljus och avkopplande musik - ser inte ett skit med mina mörka simglasögon. :D Voltvändningarna kändes hyfsat och axeln klagade inte allt för mycket. Skippar nog dock dubbelpasset idag med löpning på em. Blir en mjukstart några dagar nu istället så kör vi på hårdare än någonsin efter nyår.
Trainer 60min @ steady/zon2 (135-145)
+10min nv
Börjar kännas lättare med trainerpassen nu, en timme är inte speciellt jobbigt längre rent mentalt (eller så är man bara utvilad från julen :)). Tur för jag kommer behöva fortsätta öka längden på passen för att orka långturerna till åren sen. När det väl blir dags att ta ut finracern är det inte långt kvar till VR.
Tänkte sätta mig och göra en summering av året samt lägga upp en plan inför nästa år till helgen. Läser Joe Friels bok triathletes training bibel jag fick i julklapp och där finns kanonideér hur man lägger upp planeringen för i princip hela året så återkommer när jag fått fundera lite. ;)
Simning 45min
Körde ett lättare teknikpass idag. Var rätt seg och hade ingen direkt energi i bassängen kändes det som. Käkade dåligt igår kväll och då jag inte hinner äta någon frukost innan morgonpasset så straffar det sig direkt.
25 + 50 + 75 + 100 valfritt simsätt, 15s vila – blanda simsätt.
8×25 Teknikövningar
4×50 p1.30
3x100
300m benspark
100m avbad
1400m
Kvällens:
Trainer 60min @ steady/zon2 (135-145)
+10min nv
Morgondagens träning blir ett löppass på 30min i lugnt tempo och lite styrketräning innan det blir dags för party. Kommer nog inte ha tid att uppdatera här imorgon och på söndag blir det vilodag så är tillbaka nästa år. :D
Dags att göra en summering av hur träningsåret 2011 har sett ut och vad som väntar till 2012.
Börjar med lite stats igen, inom parentes är från Mars/2011:
Ålder: 26 (25)
Längd: 185cm
Vikt: 76kg (84kg)
Kondition: 3/10 (Obefintlig)
Målen för klassikern står givetvis kvar och ser ut som följande:
Vätternrundan under 10h
Vansbro under 1h
Lidingö under 3½h
Vasaloppet under 8h (2013)
Året som gått (från 2011-10-01-2011-12-29):
http://jonasklassiker.files.wordpress.com/2011/12/2011.jpg?w=529&h=376
Löpning 9h
Mjukstartade väldigt försiktigt i mitten på oktober med ett kort pass i veckan. Gjorde även ett försök under sommaren men då jag tyckte det var jobbigt att bara springa knappt 1½-2km så la jag snabbt ner det projektet tyvärr. Har helt klart märkt förbättringar och just nu ligger min bästa fart på 5km @ 05:59min/km. Tyvärr känns det som jag är på gränsen att gå sönder hela tiden med ont och krämpor lite här och var så jag tar det VÄLDIGT försiktigt. Kommer köra tre löppass i veckan med all fokus på "Endurance" & "Speedskills". Målet är att klara springa milen innan slutet på Maj skadefri.
Cykling 30h
SUB10 på vättern kommer bli tufft att fixa som "premiär"-tävling men känns som jag redan kommit igång ganska bra med vinterträningen och nu känns det inte så jobbigt att köra på trainern längre. Kommer cykla fyra gånger i veckan varav två pass är mer inriktade på teknik till en början. Målet är att forsätta öka träningstimmarna här så att man är redo inför vårens distanspass på 3-4h+.
Simning 55h
Tog mitt livs första crawltag i början på oktober då jag började på simskola. Gick helt fruktansvärt dåligt men har jobbat upp mig från att tycka 25m är jobbigt till att fixa 500m utan stopp nu vilket var målet för 2011. Jobbar dock fortfarande väldigt mycket på tekniken så distanser får komma i andra hand. Det kommer bli ett pass med tränare och 2-3 pass på egen hand/vecka. Målet är att fixa 2:00/100m utan någon vidare ansträngning innan det blir dags för Vansbro, ligger just nu runt 2:30-2:45 i F1/F2.
Träningsupplägg inför 2012
Blev väldigt inspirerad av Joe Friels bok "Triathlete's training bible" och till 2012 kommer jag sluta träna "vad jag känner för" och istället lägga upp en schema för hela säsongen. Inkluderar små toppningar inför VR & Lidingö samt en rejält ökad träningsvolym. Från 10½h som mest just nu till närmare 18h under den hårdaste "Base"-perioden (Base3/Week3) senare i sommar. Kommer bli riiiktigt tufft men samtidigt jäkligt kul, är taggad!
http://jonasklassiker.files.wordpress.com/2011/12/schema-2012v2.jpg?w=529&h=225
95% av all träning kommer vara fokuserad på "Endurance" & teknik, så skaderisken ska förhoppningsvis vara minimal ändå. Hoppar helt över "build"-perioden som består av hårdare träning med intervaller/vo2max och kör längre BASE2-3 perioder istället. Målet är att fixa en riktigt bra grund i år som man kan bygga vidare på till 2014 och Ironman. Istället för att fixa hela schemat på egen hand efter boken använder jag mig av www.trainingpeaks.com. Helt suveränt även om det kostar någon hundralapp.. Med "Annual Training Planner" & "Virtual Coach" så fixas det mesta automatiskt efter att man svarat på vissa formulär och det går givetvis att anpassa schemat i efterhand (vilket jag gjort).
9OZPRO3xRHw
Tycker fortfarande dina "mål"-tider är rimliga. Men rekommenderar helt klart att du tränar flera pass med en större klunga samt cyklar minst 1 tävling innan Vättern.
Hoppas även du får ordning på löpningen snart så du slipper stressa till hösten.
Tycker fortfarande dina "mål"-tider är rimliga. Men rekommenderar helt klart att du tränar flera pass med en större klunga samt cyklar minst 1 tävling innan Vättern.
Hoppas även du får ordning på löpningen snart så du slipper stressa till hösten.
Kommer köra "Sommen Runt" som är på 14mil ungefär en månad innan VR som genrep och kolla av formen, så hoppas på att få möjlighet att köra med någon större klunga där. Vi kommer iaf vara 4-5 stycken som kör ihop någorlunda regelbundet så lite träning ska man förhoppningsvis få i klungkörning innan det blir dags.
Gårdagens träning;
Styrketräning 30min
Rygg & Ben.
Ska jag bli bättre på att skriva upp vikter/övningar jag kör, även om det har väldigt låg prio är det ju alltid kul att kunna följa förbättringar där med.
Löpning 15min
Var lite otaktiskt att äta en riktigt mastodontfrukost precis innan så fick kliva av efter bara en kvart. :D Inga som helst problem att springa i sig dock vilket var skönt inför nästa vecka och "prep"-week.
Idag blir det vilodag! Har dragit ner på alkoholen rejält nu senaste månaderna men igår festade man till det rejält och det känns idag. :Virro
Week 1 / Prepweek!
Planerad träning: 10h
Styrketräning 60min - AA/Högrep
Sets 3-5, Reps: 20-30, 60 sec rest
Warmup/Run 10min
Squats 20 x 20kg, 20 x 30kg, 20 x 40kg
Straight arm lat pull down 3 x 20 x 24kg
Seated Legpress 20 x 63kg, 20 x 72kg, 20 x 81kg
Push Up 3 set x 20 rep
Hamstring curl 20 x 23kg, 20 x 28kg, 20 x 26kg
Ex. Ball crunch 3 set x 20 rep
Hata högreps :D
Körde innan jobbet för att undvika anstormningen av nyårslöften, bra val då vi var ungefär 2 pers där.
Du vet väl om att voltvändningar gör man inte så ofta i Vansbro? ;)
So, man får ett helt annat flow i simträningen med voltvändningar *kissass*
Man kan ju inte ha roligt varje dag.. :D
Har fått klart att jag kan börja simma med triathlonklubben i stan nu, blir eldprov på fredag för att se om jag pallar med deras tempo eller ej. .
Vilken klubb?
Vilken klubb?
Tanken var att simma med IKHP/Triathlon, men just nu är det juluppehåll samt att deras tränare som var helt suverän har slutat.. Trivs ganska bra att köra på egen hand så får se om jag hakar på när de kör igång igen, har ett pass i veckan med tränare via jobbet ändå.
Tanken var att simma med IKHP/Triathlon, men just nu är det juluppehåll samt att deras tränare som var helt suverän har slutat.. Trivs ganska bra att köra på egen hand så får se om jag hakar på när de kör igång igen, har ett pass i veckan med tränare via jobbet ändå.
Jag tror att det är bra sparring att träna med andra. Man kan ta i det där lilla extra när det behövs vissa gånger. Sen är det ju socialt oxå.
Jag tror att det är bra sparring att träna med andra. Man kan ta i det där lilla extra när det behövs vissa gånger. Sen är det ju socialt oxå.
Visst är det så, på den nivån jag är på nu tar jag dock det hellre lite lugnare och jobbar på tekniken istället. Dock ser ju en tränare på kanten oerhört mycket mer saker än vad en noob som jag gör ändå så det har ju sina fördelar oavsett. Har en kompis som redan kör där, vi ligger på samma nivå teknikmässigt men han har bättre flås. Han får dock jobba rejält för att hänga med i den långsamma banan så det är inte direkt att man kan åka dit och löka. :D
Trainer 30min Zone 1
Spin-ups. Slowly spin-up to max rpm over 30 seconds. When you begin to bounce, back off and then hold it for several seconds. Recover completely and repeat several times. Stay RELAXED!
Har ett sånt här teknikpass i veckan för att få upp kadensen, var inte speciellt jobbigt men benen var lite möra från morgonens pass helt klart. Kändes som ett nyttigt pass hur som helst, ett "stort" problem jag har är att jag gärna glider ner på en väldigt låg kadens runt 75-80 och trampar tunga växlar istället.
Kändes som ett nyttigt pass hur som helst, ett "stort" problem jag har är att jag gärna glider ner på en väldigt låg kadens runt 75-80 och trampar tunga växlar istället.
Samma här, och det får man verkligen sota för när man kör hård cykling! Spin-ups är bra grejer:)
Samma här, och det får man verkligen sota för när man kör hård cykling! Spin-ups är bra grejer:)
:thumbup:
Simning 60min
Verkar som halva stan var ledig och befann sig i bassängen idag, var omöjligt att få något flyt i simningen. 40min in i passet lyckats jag få en 25:a själv så körde teknik resten av tiden.
Cardio 50min
Varav 25min Löpning @ 163 avg
Gillar allt mer att börja dagen med ett träningspass, för ett år sen var jag nog sveriges morgontröttaste människa men det nu är det inga större problem att gå upp 05.20 och kötta. :thumbup:
Trainer 45min + 10min Enbenstramp 5min H / 5min V
Fortfarande helt sjuk träningsvärk i benen från i måndags, märks att man varit frånvarande från gymmet ett tag.. Enbenstramp var faktiskt svårt, blev lätt att man "hoppade" fram lite i toppläget och inte hade ett jämnt rundtramp - ffa när man började bli trött mot slutet..
När du kliver upp på morgonen så är jag redan halvvägs in i mitt pass ;)
När du kliver upp på morgonen så är jag redan halvvägs in i mitt pass ;)
Haha ja det är klart imponerande, blir det att lägga sig tidigt om kvällarna eller drar du ner på sömnen? Får jag mindre än 7h presterar jag skit har jag märkt.
Självklart försöker jag lägga mig lite tidigare på kvällarna men det är inte alltid så lätt nar man har familj. Det blir oftast mellan 5-6timmars sömn och det märks kanske inte så mycket i gymmet men desto mer på eftermiddagarna på jobbet.
Självklart försöker jag lägga mig lite tidigare på kvällarna men det är inte alltid så lätt nar man har familj. Det blir oftast mellan 5-6timmars sömn och det märks kanske inte så mycket i gymmet men desto mer på eftermiddagarna på jobbet.
Nej det kan jag förstå, starkt att du orkar köra så hårt som du gör. Jag hade nog fått trippla mitt redan grava koffeinmissbruk för att överleva det. :D
Simning 40min
KAOS i bassängen, lyckades dock simma mig trött iaf och göra mig ovän med några äldre tanter. :devil: Krockade med en "Wetwest"-joggande tantgrupp som absolut skulle springa tre i bredd så de kunde prata med varandra, sa lite irriterat att ni kan väl för fan köra på led men nej det var ingen bra idé tydligen. Var överfullt i dom andra banorna också så var ingen idé att flytta på sig. Valde att dra lite tidigare till jobbet istället för att riskera bli misshandlad med handväskor efteråt..
Gårdagens;
Trainer 40min
Tanken var att löpa och gymma igår men hade helt missat att det stängde tidigare så var stängt när jag kom dit.
Dagens;
Cardio 50min
25min löpning @ 164 avg +5x Strides 40-60sek i 4:45min/km
Nej det kan jag förstå, starkt att du orkar köra så hårt som du gör. Jag hade nog fått trippla mitt redan grava koffeinmissbruk för att överleva det. :D
Simning 40min
KAOS i bassängen, lyckades dock simma mig trött iaf och göra mig ovän med några äldre tanter. :devil: Krockade med en "Wetwest"-joggande tantgrupp som absolut skulle springa tre i bredd så de kunde prata med varandra, sa lite irriterat att ni kan väl för fan köra på led men nej det var ingen bra idé tydligen. Var överfullt i dom andra banorna också så var ingen idé att flytta på sig. Valde att dra lite tidigare till jobbet istället för att riskera bli misshandlad med handväskor efteråt..
I sådana lägen ser jag till att ha avstånd när jag simmar förbi samtidigt som jag drar på ordentligt så det skvätter ordentligt ;)
Tryman: Haha ja det verkar vara det enda som biter. En kompis blev helt vansinnig ett pass vi körde ihop av samma anledning, så han tog en kickbräda och körde några längder benspark någon meter framför. Var inte helt uppskattat. :D
Varit dåligt med uppdatering här, känt mig rejält sliten och utan träningslust sedan i fredags så har tagit några vilodagar nu. Kroppen verkar inte svara så jättebra på två pass om dagen så får nog se över mitt upplägg lite. Som vanligt ökar man på tok för snabbt, viljan är det aldrig något fel på iaf. :D Siktar på att simma imorgon för att värma upp inför fredagen då passen med ny tränare börjar.
Simning 60min
200m insim fr/br/ry
Benspark öka varje 25:a, sista max
6x25 s40
6x25 s35
6x25 s30
Teknikövningar & avbad
Skönt pass men istället har axeln börjat strula, strålande smärta i armen. Dags för en ny voltarenkur.. :D
Dagsvikt 74,5kg, kör ingen medveten deff direkt men fortsätter tappa halvkilot i månaden ungefär. Har smal benstomme så kan tänka mig gå ner till iaf 71-72 men sen får det nog räcka.
Var försiktig med att öka träningsvolymen. Det tar tid innan det funkar bra. Jag är själv inte riktigt där.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.