handdator

Visa fullständig version : Schema och progression under deff?


Danne2k
2011-03-07, 23:43
(Hm, blev mycket text, vill ni bara svara snabbt så skriv vad ni rekomenderar för schema under deff (3 dagars träning) samt hur ni gör med progressionen för att försöka öka)


Ålder: 23 år
Längd: 181 cm
Vikt: ~78-79 kg

Mina max:

Knäböj: Okänt, har haft en inflamerad höftböjare flera månader, dåligt med benträning
Mark: 1x140 kg
Bänk: 1x87,5 kg

Började idag en deff (med periodisk fasta) som kommer pågå ett tag. Kommer försöka att ligga på ett hyfsat stort underskott i början (-700 kcal) och räkna kalorier i möjligaste mån.

Vet ungefär hur jag ska lägga upp träningen:

- Styrka mån ons fre (tror jag)
- Tunga basövningar 2-3 set, 3-6 reps,
- Få isolationsövningar.
- Ganska låg volym
- Träning på minst 75% av 1RM

Kommentera gärna!

Ställer upp några tankar och frågeställningar så det blir lättare att svara.

1: Vilka muskler på vilken dag? Antagligen måndag ben, onsdag bröst/axlar/triceps och fredag rygg för att få mark och böj så långt ifrån varandra som möjligt, missar jag någon aspekt?

2: Det jag är mest osäker på är hur jag ska göra med progressionen, jag kommer verkligen att försöka öka då jag kör PF (äter mest efter passet) och har en del fett att ta av.

Spontana förslag på progression:
- Köra stegrande pyramidset på 6or (3 set med 2,5 kg intervall) och höja 2,5 kg varje pass? Typ 6x65, 6x67,5 och 6x70 kg i bänken och nästa gång 6x67,5, 6x70 kg osv och sen börja om, sänka vikten och köra på 5or eller 4or när jag inte kan öka vikten mer?

- Helt enkelt köra 3x5 på samma vikt och öka 2,5 kg varje pass, kanske sänka till 3x3 när det blir för tungt och börja om?

- Omvänd pyramidträning? Förespråkas av Grandmaster (Leangains)
Mer här! (http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html)

3: Är lite osäker på vilka övningar jag ska köra också, hur jag ska prioritera dessa samt vilken totalvolym som känns mest optimal. Hur många pressövningar (och vilka) brukar ni tex. köra på ett bröst/axelpass under diet, förutsatt att det är 2-3 set på varje, fler än 2-3 pressövningar känns onödigt?

4: Finns det något bra schema att följa under deff, som verkligen är inriktat på deff? Stronglifts 5x5 funkar tyvärr inte än då jag kör lättare böj just nu (jobbar på det!). Funkar 5/3/1?

5: Programförslag!
Kan tänka mig att köra ungefär såhär, kommentera gärna!

(Detta blev dagens pass)
Bröst axlar triceps

Bänk: 5x60, 5x70, 5x70 kg
Militärpress: 6x40, 6x42,5, 6x42,5, 6x40 kg (rätt lätt)
Lutande hantelpress: 2 ganska lätta set @ 5 reps
Liggande tricepsextensions: 3 tunga set @ 6 reps
Sidolyft: 3 tunga set @ 6 reps

Ben/mage

Knäböj 3-5 set (beroende på om det är tungt eller lätt rehab)
Benspark 3 set @ 6 reps
Raka marklyft 3 set @ 6 reps
Plankan - viktade (30-60 sek)

Rygg

Marklyft 3x3-5 reps
Chins 3 set @ 3-6 reps
Sittande kabelrodd/stångrodd 3-5 set @ 4-6 reps
Stångcurl 2-3 set @ 3-6 reps

Har sökt en massa på forumet men inte hittat mycket vettigt om just progression på deff :(

Tack för ni tog er tid! (tog mig typ 40 min att skriva inlägget :thumbup:)

mikaelj
2011-03-08, 08:28
Har funderat på samma sak länge. Jag skulle arbeta mig upp till arbetsvikter med så stora hopp jag kan utan att påverka arvetskapacitet. Därefter ett set 5-8 på en vikt ihåg har 1-2 reps kvar på.

häftig
2011-03-08, 09:12
Undrar samma sak. Vill se ett träningschema från någon som lyckats öka i styrka under deff.

Ristretto
2011-03-08, 09:17
Jag har kört en version av 5/3/1 nu efter tredje cykeln kör jag min första deload. Eftersom det började gå trögt i slutet av senaste cykeln.

I början av cykel 3 tog jag även bort axelpasset för att få ner antalet träningspass till 3st per vecka. Jag håller ännu på att utvärdera hur det går, men jag har satt många personbästan fram tills nu på kaloriunderskott iaf.

RobbanColeman
2011-03-08, 09:23
Jag har kört en version av 5/3/1 nu efter tredje cykeln kör jag min första deload. Eftersom det började gå trögt i slutet av senaste cykeln.

I början av cykel 3 tog jag även bort axelpasset för att få ner antalet träningspass till 3st per vecka. Jag håller ännu på att utvärdera hur det går, men jag har satt många personbästan fram tills nu på kaloriunderskott iaf.

Det är inga problem att rada upp pb:n under deff. Det svåra är att behålla muskler och i extremfall t om få mer av dem.

Jag menar då jag tränade lågvolym hade jag ofta pb i samtliga övningar varje pass. Ända in till tävlingarna jag deltagit i.

TS: Ser väl bra ut ditt program. Jag tror inte progression är ngt problem. Bara ta tyngre vikter eller göra ett rep till. ;)

Ristretto
2011-03-08, 09:24
Det är inga problem att rada upp pb:n under deff. Det svåra är att behålla muskler och i extremfall t om få mer av dem.

Jag menar då jag tränade lågvolym hade jag ofta pb i samtliga övningar varje pass. Ända in till tävlingarna jag deltagit i.

TS: Ser väl bra ut ditt program. Jag tror inte progression är ngt problem. Bara ta tyngre vikter eller göra ett rep till. ;)

Vad bra, det var ju styrka han var ute efter.

Själv är jag enbart intresserad av att behålla och öka i styrka just nu, sen är det ju kul om man får behålla de få muskler man har också.

RobbanColeman
2011-03-08, 09:25
Vad bra, det var ju styrka han var ute efter.

Japp!

Tror dessutom att det går att öka explosiv styrka med fler reps också.

Vår största hantel vägde 85kg, jag började väl med 5 reps hantelrodd med den tror jag. Efter 14v ca gjorde jag 19 reps med den.

Haha, jag vägde alltså 74kg då... (:

Ristretto
2011-03-08, 09:31
Japp!

Tror dessutom att det går att öka explosiv styrka med fler reps också.

Vår största hantel vägde 85kg, jag började väl med 5 reps hantelrodd med den tror jag. Efter 14v ca gjorde jag 19 reps med den.

Menar du att ett explosivt utförande med en lättare vikt kan vara positivt för explosiviteten även på tyngre vikter?

RobbanColeman
2011-03-08, 09:33
Menar du att ett explosivt utförande med en lättare vikt kan vara positivt för explosiviteten även på tyngre vikter?

Jag menar att jag hade inga problem att få progression trots att det inte fanns tyngre vikt, det är bara det jag menar. Jag åt 30g kolhydrat/dag då jag gjorde detta.

Ristretto
2011-03-08, 09:35
Jag menar att jag hade inga problem att få progression trots att det inte fanns tyngre vikt, det är bara det jag menar. Jag åt 30g kolhydrat/dag då jag gjorde detta.

Hur långt ifrån fail låg du då?

Jag skulle nämligen behöva se över min egen progression i chins....

(Hoppas inte TS tycker att jag förstör hans tråd)

Silencer
2011-03-08, 09:36
Undrar samma sak. Vill se ett träningschema från någon som lyckats öka i styrka under deff.

Jag har ökat i styrka under deff, men så är jag en bra bit från mitt genetiska max också. Ligger en bit upp på intermediate enligt den där stronglift charten som brukar hänvisas till.

Så här brukar jag köra:

Helkropp
Hög intensitet 5-8 reps
Låg volym 2-3 set per muskel och pass (inga isoleringsövningar)
Hög frekvens 3 pass i veckan
Anpassa volymen efter hur det känns

Min filosofi är att det absolut viktigaste under en deff är att lyckas behålla styrkan. Mindre mat i kombination med lättare vikter=mindre muskler för de allra flesta.

RobbanColeman
2011-03-08, 09:38
Hur långt ifrån fail låg du då?

Jag skulle nämligen behöva se över min egen progression i chins....

(Hoppas inte TS tycker att jag förstör hans tråd)

Fail och beyond var nog mitt motto då. Tränade oerhört hårt. Ibland upp till närmare 4h i ett sträck. Alltid hantelrodd sist.

sandberg93
2011-03-08, 11:54
Fail och beyond var nog mitt motto då. Tränade oerhört hårt. Ibland upp till närmare 4h i ett sträck. Alltid hantelrodd sist.

4h lyftning? eller cardio+lyftning? 4h är iaf jävligt mycket :)

RobbanColeman
2011-03-08, 12:00
4h lyftning? eller cardio+lyftning? 4h är iaf jävligt mycket :)

Lyftning. Ett pass i veckan. Tunga vikter, små muskler. :)

Danne2k
2011-03-08, 12:30
Har funderat på samma sak länge. Jag skulle arbeta mig upp till arbetsvikter med så stora hopp jag kan utan att påverka arvetskapacitet. Därefter ett set 5-8 på en vikt ihåg har 1-2 reps kvar på.

Jag förstod inte allt där, ska jag köra bara 1 arbetsset på 5-8 reps?
Köra tex 8 reps på en 10RM vikt? Jag kommer nog inte gå över 6 reps..
Utveckla gärna.

Jag har kört en version av 5/3/1 nu efter tredje cykeln kör jag min första deload. Eftersom det började gå trögt i slutet av senaste cykeln.

I början av cykel 3 tog jag även bort axelpasset för att få ner antalet träningspass till 3st per vecka. Jag håller ännu på att utvärdera hur det går, men jag har satt många personbästan fram tills nu på kaloriunderskott iaf.

Låter bra, men du körde inte programmet på ett kaloriunderskott om jag förstått dig rätt? Eller menade du att du satt många PB på kaloriunderskott, men att du har börjat stagnera nu?


Det är inga problem att rada upp pb:n under deff. Det svåra är att behålla muskler och i extremfall t om få mer av dem.

Jag menar då jag tränade lågvolym hade jag ofta pb i samtliga övningar varje pass. Ända in till tävlingarna jag deltagit i.

TS: Ser väl bra ut ditt program. Jag tror inte progression är ngt problem. Bara ta tyngre vikter eller göra ett rep till. ;)

Lite motsägelsefullt det där första du säger? Om du tar nya PB så blir du ju uppenbarligen starkare, och då kan du ju inte tappa massa?
Styrkan är ju det som försvinner först, och sen tappar man (på sikt) massa.

Men jag håller med dig annars, största utmaningen är att inte tappa styrka/massa.

Ok nice, jag känner också att progressionen inte behöver vara så svår, bara att höja vikten eller göra fler reps så länge det bara går.
Tack för hjälpen!


Jag har ökat i styrka under deff, men så är jag en bra bit från mitt genetiska max också. Ligger en bit upp på intermediate enligt den där stronglift charten som brukar hänvisas till.

Så här brukar jag köra:

Helkropp
Hög intensitet 5-8 reps
Låg volym 2-3 set per muskel och pass (inga isoleringsövningar)
Hög frekvens 3 pass i veckan
Anpassa volymen efter hur det känns

Min filosofi är att det absolut viktigaste under en deff är att lyckas behålla styrkan. Mindre mat i kombination med lättare vikter=mindre muskler för de allra flesta.

Intressant upplägg faktiskt, totalvolymen ju densamma men jag är ändå kluven till hur tex. axlarna slits om man kör pressövningar varje pass, vikterna är ju ändå tunga även om volymen är låg.

Skriv gärna upp hur en typisk vecka kunde se ut i form av övningsval och intensitet!

Danne2k
2011-03-08, 12:31
(Hoppas inte TS tycker att jag förstör hans tråd)

Det är lugnt, men håll er gärna inom ämnet, dvs träningsupplägg under deff.

mikaelj
2011-03-08, 12:49
Jag förstod inte allt där, ska jag köra bara 1 arbetsset på 5-8 reps?
Köra tex 8 reps på en 10RM vikt? Jag kommer nog inte gå över 6 reps..
Utveckla gärna.

Japp, ett arbetsset. Jag är osäker på om jag skulle gå till fail eller inte.

Exempel för bänk med nuvarande 1RM 120 kg:

20x10, 50x5, 70x5, 85x3, 100x1, 100xF (~ 4-8 reps, beroende på dagsform).

Eventuellt vore det bra att stoppa in ett extra set på lägre vikt, t ex 90x<ungefär lika många som förra setet>.

Liknande för böj. Däremot inte för mark tror jag.

Ristretto
2011-03-08, 12:59
Låter bra, men du körde inte programmet på ett kaloriunderskott om jag förstått dig rätt? Eller menade du att du satt många PB på kaloriunderskott, men att du har börjat stagnera nu?



Oj, uttryckte mig klantigt. Jag menade att jag satt många personbästan på kaloriunderskott nu när jag kört 5/3/1.:)