Danne2k
2011-03-07, 23:43
(Hm, blev mycket text, vill ni bara svara snabbt så skriv vad ni rekomenderar för schema under deff (3 dagars träning) samt hur ni gör med progressionen för att försöka öka)
Ålder: 23 år
Längd: 181 cm
Vikt: ~78-79 kg
Mina max:
Knäböj: Okänt, har haft en inflamerad höftböjare flera månader, dåligt med benträning
Mark: 1x140 kg
Bänk: 1x87,5 kg
Började idag en deff (med periodisk fasta) som kommer pågå ett tag. Kommer försöka att ligga på ett hyfsat stort underskott i början (-700 kcal) och räkna kalorier i möjligaste mån.
Vet ungefär hur jag ska lägga upp träningen:
- Styrka mån ons fre (tror jag)
- Tunga basövningar 2-3 set, 3-6 reps,
- Få isolationsövningar.
- Ganska låg volym
- Träning på minst 75% av 1RM
Kommentera gärna!
Ställer upp några tankar och frågeställningar så det blir lättare att svara.
1: Vilka muskler på vilken dag? Antagligen måndag ben, onsdag bröst/axlar/triceps och fredag rygg för att få mark och böj så långt ifrån varandra som möjligt, missar jag någon aspekt?
2: Det jag är mest osäker på är hur jag ska göra med progressionen, jag kommer verkligen att försöka öka då jag kör PF (äter mest efter passet) och har en del fett att ta av.
Spontana förslag på progression:
- Köra stegrande pyramidset på 6or (3 set med 2,5 kg intervall) och höja 2,5 kg varje pass? Typ 6x65, 6x67,5 och 6x70 kg i bänken och nästa gång 6x67,5, 6x70 kg osv och sen börja om, sänka vikten och köra på 5or eller 4or när jag inte kan öka vikten mer?
- Helt enkelt köra 3x5 på samma vikt och öka 2,5 kg varje pass, kanske sänka till 3x3 när det blir för tungt och börja om?
- Omvänd pyramidträning? Förespråkas av Grandmaster (Leangains)
Mer här! (http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html)
3: Är lite osäker på vilka övningar jag ska köra också, hur jag ska prioritera dessa samt vilken totalvolym som känns mest optimal. Hur många pressövningar (och vilka) brukar ni tex. köra på ett bröst/axelpass under diet, förutsatt att det är 2-3 set på varje, fler än 2-3 pressövningar känns onödigt?
4: Finns det något bra schema att följa under deff, som verkligen är inriktat på deff? Stronglifts 5x5 funkar tyvärr inte än då jag kör lättare böj just nu (jobbar på det!). Funkar 5/3/1?
5: Programförslag!
Kan tänka mig att köra ungefär såhär, kommentera gärna!
(Detta blev dagens pass)
Bröst axlar triceps
Bänk: 5x60, 5x70, 5x70 kg
Militärpress: 6x40, 6x42,5, 6x42,5, 6x40 kg (rätt lätt)
Lutande hantelpress: 2 ganska lätta set @ 5 reps
Liggande tricepsextensions: 3 tunga set @ 6 reps
Sidolyft: 3 tunga set @ 6 reps
Ben/mage
Knäböj 3-5 set (beroende på om det är tungt eller lätt rehab)
Benspark 3 set @ 6 reps
Raka marklyft 3 set @ 6 reps
Plankan - viktade (30-60 sek)
Rygg
Marklyft 3x3-5 reps
Chins 3 set @ 3-6 reps
Sittande kabelrodd/stångrodd 3-5 set @ 4-6 reps
Stångcurl 2-3 set @ 3-6 reps
Har sökt en massa på forumet men inte hittat mycket vettigt om just progression på deff :(
Tack för ni tog er tid! (tog mig typ 40 min att skriva inlägget :thumbup:)
Ålder: 23 år
Längd: 181 cm
Vikt: ~78-79 kg
Mina max:
Knäböj: Okänt, har haft en inflamerad höftböjare flera månader, dåligt med benträning
Mark: 1x140 kg
Bänk: 1x87,5 kg
Började idag en deff (med periodisk fasta) som kommer pågå ett tag. Kommer försöka att ligga på ett hyfsat stort underskott i början (-700 kcal) och räkna kalorier i möjligaste mån.
Vet ungefär hur jag ska lägga upp träningen:
- Styrka mån ons fre (tror jag)
- Tunga basövningar 2-3 set, 3-6 reps,
- Få isolationsövningar.
- Ganska låg volym
- Träning på minst 75% av 1RM
Kommentera gärna!
Ställer upp några tankar och frågeställningar så det blir lättare att svara.
1: Vilka muskler på vilken dag? Antagligen måndag ben, onsdag bröst/axlar/triceps och fredag rygg för att få mark och böj så långt ifrån varandra som möjligt, missar jag någon aspekt?
2: Det jag är mest osäker på är hur jag ska göra med progressionen, jag kommer verkligen att försöka öka då jag kör PF (äter mest efter passet) och har en del fett att ta av.
Spontana förslag på progression:
- Köra stegrande pyramidset på 6or (3 set med 2,5 kg intervall) och höja 2,5 kg varje pass? Typ 6x65, 6x67,5 och 6x70 kg i bänken och nästa gång 6x67,5, 6x70 kg osv och sen börja om, sänka vikten och köra på 5or eller 4or när jag inte kan öka vikten mer?
- Helt enkelt köra 3x5 på samma vikt och öka 2,5 kg varje pass, kanske sänka till 3x3 när det blir för tungt och börja om?
- Omvänd pyramidträning? Förespråkas av Grandmaster (Leangains)
Mer här! (http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html)
3: Är lite osäker på vilka övningar jag ska köra också, hur jag ska prioritera dessa samt vilken totalvolym som känns mest optimal. Hur många pressövningar (och vilka) brukar ni tex. köra på ett bröst/axelpass under diet, förutsatt att det är 2-3 set på varje, fler än 2-3 pressövningar känns onödigt?
4: Finns det något bra schema att följa under deff, som verkligen är inriktat på deff? Stronglifts 5x5 funkar tyvärr inte än då jag kör lättare böj just nu (jobbar på det!). Funkar 5/3/1?
5: Programförslag!
Kan tänka mig att köra ungefär såhär, kommentera gärna!
(Detta blev dagens pass)
Bröst axlar triceps
Bänk: 5x60, 5x70, 5x70 kg
Militärpress: 6x40, 6x42,5, 6x42,5, 6x40 kg (rätt lätt)
Lutande hantelpress: 2 ganska lätta set @ 5 reps
Liggande tricepsextensions: 3 tunga set @ 6 reps
Sidolyft: 3 tunga set @ 6 reps
Ben/mage
Knäböj 3-5 set (beroende på om det är tungt eller lätt rehab)
Benspark 3 set @ 6 reps
Raka marklyft 3 set @ 6 reps
Plankan - viktade (30-60 sek)
Rygg
Marklyft 3x3-5 reps
Chins 3 set @ 3-6 reps
Sittande kabelrodd/stångrodd 3-5 set @ 4-6 reps
Stångcurl 2-3 set @ 3-6 reps
Har sökt en massa på forumet men inte hittat mycket vettigt om just progression på deff :(
Tack för ni tog er tid! (tog mig typ 40 min att skriva inlägget :thumbup:)