Visa fullständig version : Stronglift?
hejmarklyft
2011-03-07, 22:06
God afton Kolozzeum.
Jag är 16 år gammal och har ganska många frågor angående ökning av styrka. Helst så skulle jag vilja bli stark i de basövningarna. Därför undrar jag om stronglift schemat är en bra start på det. Just nu kör jag halvkroppspass och är rätt nöjd med det, men det känns som att jag skulle kunna bli starkare. Så därför undrar jag om bör ändra mitt schema och köra på stronglifts 5x5. Villket jag uppfattar som 5x5 Knäböj, 5x5 Bänk, 1x5 Mark. Syftet med den här tråden är : ska jag ändra mitt schema?
Just nu ligger jag på : 102,5x4 Marklyft , 62x5 bänk, 70x5 Knäböj
Måndag = Överkropp 2 övningar per muskel
Tisdag = Ben 2
Onsdag = vila
Torsdag = överkropp
Fredag = ben
Helg = Vila
4-6 reps och 3 set brukar det vara per övning.
vet att jag skriver rätt luddigt nu men det borde inte vara några problem hoppas jag, är ganska trött och får edita det som inte är okej imornmorgon :Virro
ja, det är ett bra program för att bli stark i basövningar.
hejmarklyft
2011-03-07, 22:21
ja, det är ett bra program för att bli stark i basövningar.
Fantastiskt :) , det är som jag har förstått det ett helkroppspass?, kan man då också lägga till stångrodd/chins till schemat om man vill?
Ett mycket bra program som du gör helt rätt i att köra, min träningskompis som också är 16 fick mycket bra resultat av detta program och de vikter du ligger på gör att programmet lämpar sig väldigt bra för dig.
Stångrodd ingår redan i programmet (barbell rows) men visst KAN man lägga in chins i programmet om man vill, det fanns nämligen med i den förra versionen av programmet.
Lycka till och glöm inte att äta ordentligt, då kommer du få fina resultat!
StarkaUlf
2011-03-07, 22:31
Fantastiskt :) , det är som jag har förstått det ett helkroppspass?, kan man då också lägga till stångrodd/chins till schemat om man vill?
Som jag har förstått det så ingår stångrodd i Workout A?
5x5 Squat
5x5 Bänkpress
5x5 Stångrodd
Sen workout B är väl Squats igen, Militärpress och Marklyft?
45bastochpappa
2011-03-07, 22:33
Jag tycker inte stronglift är så värst bra eftersom det inte bygger massa.
Charleston
2011-03-07, 22:35
Stronglifts förespråkar följande schema nu för tiden tror jag:
Pass A
knäböj 5x5
bänkpress 5x5
marklyft 1x5
Pass B
knäböj 5x5
press 5x5
stångrodd 5x5
Alterna nera Pass A och B, en dag vila mellan, minst. Vanligt att folk kör måndag onsdag fredag.
Använd linjär progression, öka 2,5 (5 i mark)kg i varje övning om du klarar 5x5 (1x5) i passet innan. Starta lågt så du klarar flera ökningar innan du får problem. Misslyckas du att klara 5x5 på samma vikt 3 gånger, deloada. Dvs sänk vikterna ca 10% och fortsätt öka stegvis igen. Börjar det gå segt att öka kan du skaffa mindre viktskivor och göra lägre ökningar från pass till pass.
Kombinerat med bra utförande av övningarna och bra och mycket är detta ett kanonprogram fram styrka. Enkelt och effektivt. Och i din ålder kan du förvänta dig än bättre resultat än för oss gamlingar.
Kör så det ryker!
hejmarklyft
2011-03-07, 22:38
Jag tycker inte stronglift är så värst bra eftersom det inte bygger massa.
Styrka först ;) massa sedan :D
Som jag har förstått det så ingår stångrodd i Workout A?
5x5 Squat
5x5 Bänkpress
5x5 Stångrodd
Sen workout B är väl Squats igen, Militärpress och Marklyft?
My bad. Det stämmer mycket väl i det du säger .
Ett mycket bra program som du gör helt rätt i att köra, min träningskompis som också är 16 fick mycket bra resultat av detta program och de vikter du ligger på gör att programmet lämpar sig väldigt bra för dig.
Stångrodd ingår redan i programmet (barbell rows) men visst KAN man lägga in chins i programmet om man vill, det fanns nämligen med i den förra versionen av programmet.
Lycka till och glöm inte att äta ordentligt, då kommer du få fina resultat!
Tack så mycket, känns nästan som jag vill starta en journal men det får jag ta sen, efter jag har kommit igång med stronglift.
Så det får alltså bli Måndag, onsdag, fredag som träningsdagar.
EDIT: Satan kom på att jag har idrott på onsdagar. där jag sedan går till kl 5 skolan. blir tight. Men antar att jag kan då köra Tisdag torsdag lördag
45bastochpappa
2011-03-07, 22:43
hehe okej kör på hårt och lycka till grabben
Leifallan
2011-03-07, 22:44
Kul att du valt ett sådant beprövat och originellt upplägg!
Kul att du valt ett sådant beprövat och originellt upplägg!
Välbeprövat men inte det minsta originellt. Vad vill du ha sagt?
Charleston
2011-03-07, 22:51
Jag tycker inte stronglift är så värst bra eftersom det inte bygger massa.
Vad bra då att det inte är detta som hejmarklyft främst är ute efter. Han skriver tydligt och klart att han vill öka i styrka, framförallt i basövningarna. Stronglift är väldigt bra lämpat för dessa mål. Kör han på med bra mat och håller i med programmet kommer han nog öka i massa oxå dock. Dessutom ger en hög styrkenivå bra förutsättningar att lägga på sig mera massa i ett senare skede, om han nu vill det.
Edit: hejamarklyft han visst före :P
hejmarklyft
2011-03-07, 22:57
Tackar för alla svar. Mat är inget problem med för mig om man så får säga :). Sömn å andra sidan är vilket är lite synd. Stronlift blir det här får väl jag börja med på tisdag nästa vecka. kör på mitt nu som jag har gjort i snart 5 månader sedan jag började träna är så skall bli kul ned abdra rutiner och kortare gympass .
45bastochpappa
2011-03-07, 22:57
jag förstår ville bara säga vad jag tyvkte men du har rätt det har inte riktigt med saken att göra
hejmarklyft
2011-03-08, 16:39
Antar att jag måste ha ett par vettiga mål med det här schemat. Antar att jag kommer köra på det till jag klarar
marklyft : 2,0x KV ( som ligger på 72-73 kg på mina 174 cm)
Bänkpress : 1,50xKV
Knäböj : 1,50xKV
Jag tror att mark kommer gå fantastiskt bra. Som den har gjort. Men knäböj och bänk är ett frågetecken :)
siimon89
2011-03-08, 17:33
Kör på Stronglifts tills du börjar stagnera, byt då till Starting Strength. Det är ett väldigt likt schema, men där antalet övningar och volymen är lägre. Detta gör att du kan progressera längre.
hejmarklyft
2011-03-08, 17:58
Kör på Stronglifts tills du börjar stagnera, byt då till Starting Strength. Det är ett väldigt likt schema, men där antalet övningar och volymen är lägre. Detta gör att du kan progressera längre.
Intressant, detta skall kollas up!
panzer123
2011-03-08, 18:03
Är det någon som har nått tips på hur jag kan göra om jag bara har maskiner på mitt gym ? Hur ska jag t.ex göra knöböj ?
hejmarklyft
2011-03-08, 18:08
Är det någon som har nått tips på hur jag kan göra om jag bara har maskiner på mitt gym ? Hur ska jag t.ex göra knöböj ?
Då blir det lite svårt att knäböja, såvida ni inte har en smith eller ett maxrack?
panzer123
2011-03-08, 18:11
nope, kan man göra dessa övningar på t.ex bencurl 5x5 eller funkar det inte längre då ?
hejmarklyft
2011-03-08, 18:13
nope, kan man göra dessa övningar på t.ex bencurl 5x5 eller funkar det inte längre då ?
Det törs jag inte svara på, men rekommenderar dig dock att byta gym. Där de har ett utbud av fria vikter.. :)
nope, kan man göra dessa övningar på t.ex bencurl 5x5 eller funkar det inte längre då ?
Den huvudsakliga poängen med programmet är kombinationen av de specifika övningarna, inte 5x5.
panzer123
2011-03-08, 18:19
Den huvudsakliga poängen med programmet är kombinationen av de specifika övningarna, inte 5x5.
hmm okej, har precis köpt nyss gym kort så kan inte byta gym förränn ett år. Då är det bara att fortsätta köra vanliga maskin schemat antar jag
hejmarklyft
2011-03-08, 18:33
hmm okej, har precis köpt nyss gym kort så kan inte byta gym förränn ett år. Då är det bara att fortsätta köra vanliga maskin schemat antar jag
Annars kan du fråga om de kan köpa in friavikter :)
Är det någon som har nått tips på hur jag kan göra om jag bara har maskiner på mitt gym ??
Många av övningarna går att ersätta med maskinvarianter men det blir inte riktigt samma sak så det enklaste är nog att leta reda på ett program som har mer maskiner redan från start och köra på det istället.
Angående fortsättning efter stronglifts så skulle jag inte köra ett till nybörjarprogram utan försöka ta det jag lärt mig från stronglift och gå vidare. Bland annat så funkar linjära ökningar av den typen som används i båda programmen ganska så dåligt när någon har blivit betydligt starkare.
hejmarklyft
2011-03-08, 18:53
Många av övningarna går att ersätta med maskinvarianter men det blir inte riktigt samma sak så det enklaste är nog att leta reda på ett program som har mer maskiner redan från start och köra på det istället.
Angående fortsättning efter stronglifts så skulle jag inte köra ett till nybörjarprogram utan försöka ta det jag lärt mig från stronglift och gå vidare. Bland annat så funkar linjära ökningar av den typen som används i båda programmen ganska så dåligt när någon har blivit betydligt starkare.
Kanske återgå till mitt gamla schema?
Kanske återgå till mitt gamla schema?
Det är omöjligt att svara på då jag inte vet hur det nuvarande schema ser ut.
Generellt så brukar det handla om att manipulera det existerande programmet så att det bättre passar det nya utgångsläget eller att hitta ett program som är anpassat för att ta sig vidare från det man redan byggt upp och de mål man har.
Lite saker att titta på i Stronglift är:
Den linjära ökningen av vikterna som man med bara lite räknande inser inte riktigt håller hur länge som helst. Hur kan man förändra den så att den kanske funkar även om man är lite mer avancerad?
Behöver man lägga till några övningar för att stärka vissa delar av kroppen?
Behöver man variera övningarna?
Behövs alla övningarna som finns idag?
Sådana funderingar är däremot en senare fråga dvs när du kört enligt stronglift enligt beskrivningen för då har du nämligen dina erfarenheter av stronglift att gå på.
panzer123
2011-03-08, 19:31
Annars kan du fråga om de kan köpa in friavikter :)
Njaa, tror inte att en 17 åring som precis börjat gymma har så stort inflytande, men kanske värt ett försök.
Crippa90
2011-03-08, 20:19
Varför knäböj varje pass egentligen? Borde det inte räcka med vartannat pass som med dom andra övningarna?
Varför knäböj varje pass egentligen?
För att böj är en övning man kan träna ofta och få ut något av det.
Långsmal
2011-03-08, 20:43
Antar att jag måste ha ett par vettiga mål med det här schemat. Antar att jag kommer köra på det till jag klarar
marklyft : 2,0x KV ( som ligger på 72-73 kg på mina 174 cm)
Bänkpress : 1,50xKV
Knäböj : 1,50xKV
Jag tror att mark kommer gå fantastiskt bra. Som den har gjort. Men knäböj och bänk är ett frågetecken :)
Kul att marklyftet går bra för dig, men kom ihåg att inte lägga på för tungt bara för att du börjar få flyt. Många ryggar har fått problem pga marklyft så sätt alltid tekniken i första hand!
Lycka till
Crippa90
2011-03-08, 20:56
För att böj är en övning man kan träna ofta och få ut något av det.
Varför går böj bättre än exempelvis bänk, mark och rodd? Handlar det om skaderisk, återhämtning eller muskeluppbyggnad?
hejmarklyft
2011-03-08, 22:29
Kul att marklyftet går bra för dig, men kom ihåg att inte lägga på för tungt bara för att du börjar få flyt. Många ryggar har fått problem pga marklyft så sätt alltid tekniken i första hand!
Lycka till
Marklyft är faktiskt den övningen jag känner mig säkrast på . Men tack så mycket ;). BTW, är det något fel på mixatgrepp?
Varför går böj bättre än exempelvis bänk, mark och rodd? Handlar det om skaderisk, återhämtning eller muskeluppbyggnad?
Ja.
Leifallan
2011-03-08, 22:51
Välbeprövat men inte det minsta originellt. Vad vill du ha sagt?
I dagens läge anser jag det vara originellt ja. Tyvärr ägnar sig inte större delen av gymbefolkningen åt liknande upplägg.
I dagens läge anser jag det vara originellt ja. Tyvärr ägnar sig inte större delen av gymbefolkningen åt liknande upplägg.
Jag håller helt och hållet med.
Leifallan
2011-03-08, 23:06
Så vad orda om?;)
Varför går böj bättre än exempelvis bänk, mark och rodd? Handlar det om skaderisk, återhämtning eller muskeluppbyggnad?
Därför att programmet är skrivet på det sättet men det går utmärkt att köra de andra övningarna du räknar upp varje pass i ett program som är anpassat för det. Stronglift är iofs så låg volym att det är ganska lätt att få in bänk eller rodd alla passen utan att det ska vara någon större fara för problem. Mark är lite värre men om man styr intensitet och totalvolym funkar det också.
Sådana ändringar kräver dock att man vet mer om kroppen, hur den reagerar på träning och hur man styr ett program.
För en nybörjare är det inte heller säkert att det blir snabbare framsteg om man ändrar något, en av de stora fördelarna med de färdiga programmen som finns är att man slipper tänka på detaljerna själv och därför undviker många misstag som de som gör egna eller gör om existerande program gör.
hejmarklyft
2011-03-11, 20:35
Oookej nu har jag läst igenom halva stronglifts 5x5 report ( som man kan ladda ner om man vill). Jag är lite förvirrad. Han säger att man inte ska börja för tungt. Jag drog en PB i mark 1x110 enbart för nyfikenhet ( villket förövrigt var ganska lätt :D ). Och det kommer förmodligen bli min arbetsvikt då man kör 1 rep och 5 sets med stronglifts. Bör jag då sänka det till 100 kg då och sedan öka uppåt ? eller bör jag köra på mina 110 och sedan nästa pass öka?. Samma sak på bänk då jag tänkte börja bänka med 52.5 och sedan fortsätta uppåt, samma vikt är ungefär har jag ungefär tänkt att börja med i knäböj
Förlåt om jag skriver luddigt, är ganska trött!:)
hejmarklyft
2011-03-11, 20:44
Njaa, tror inte att en 17 åring som precis börjat gymma har så stort inflytande, men kanske värt ett försök.
Klart det är värt det. Fria vikter är det som gäller var är det du gymmar förresten?
Oookej nu har jag läst igenom halva stronglifts 5x5 report ( som man kan ladda ner om man vill). Jag är lite förvirrad. Han säger att man inte ska börja för tungt. Jag drog en PB i mark 1x110 enbart för nyfikenhet ( villket förövrigt var ganska lätt :D ). Och det kommer förmodligen bli min arbetsvikt då man kör 1 rep och 5 sets med stronglifts. Bör jag då sänka det till 100 kg då och sedan öka uppåt ? eller bör jag köra på mina 110 och sedan nästa pass öka?. Samma sak på bänk då jag tänkte börja bänka med 52.5 och sedan fortsätta uppåt, samma vikt är ungefär har jag ungefär tänkt att börja med i knäböj
Förlåt om jag skriver luddigt, är ganska trött!:)
Är nästan 100% säker att man skall köra 1 arbetsset och satsa på 5 reps. Stronglifts 5x5 står för 5 sets X 5 reps, inte tvärtom.
Jag skulle börja på 100 i marken.
Om du klara 5x5 i bänken utan problem skulle jag börja där, annars lättare. När det gäller böjen tycker jag det ser lite lätt ut i jämförelse med mark och bänk, men om det är en bra vikt och inte för tung/lätt kör på det!
:)
corpsicle
2011-03-11, 21:07
Jag körde _inte_ SL i början utan nån slags splitt och det gick åt skogen.
Hyffsade ökningar i början och sen kom skadorna.
Sjukgymnasten sa att jag var stark i arbetsmusklerna men svag i balansmusklerna ( eller nåt i den stilen ).
Detta fick mig att testa SL eftersom jag tänkte att det skulle bygga upp styrka i hela kroppen, och voila, det gjorde det. =)
SL är nog utan tvekan det nybörjarprogram jag skulle rekommendera alla.
Jag kör "förra" versionen som innehåller pullups och chins för övrigt.
hejmarklyft
2011-03-11, 21:08
Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
hejmarklyft
2011-03-11, 21:10
Jag körde _inte_ SL i början utan nån slags splitt och det gick åt skogen.
Hyffsade ökningar i början och sen kom skadorna.
Sjukgymnasten sa att jag var stark i arbetsmusklerna men svag i balansmusklerna ( eller nåt i den stilen ).
Detta fick mig att testa SL eftersom jag tänkte att det skulle bygga upp styrka i hela kroppen, och voila, det gjorde det. =)
SL är nog utan tvekan det nybörjarprogram jag skulle rekommendera alla.
Jag kör "förra" versionen som innehåller pullups och chins för övrigt.
Så det funkar bra ;). Fan vad taggad jag blir! hur börja du köra, körde du ganska lätt på böj, bänk och mark?
sudden21
2011-03-11, 21:25
Oookej nu har jag läst igenom halva stronglifts 5x5 report ( som man kan ladda ner om man vill). Jag är lite förvirrad. Han säger att man inte ska börja för tungt. Jag drog en PB i mark 1x110 enbart för nyfikenhet ( villket förövrigt var ganska lätt :D ). Och det kommer förmodligen bli min arbetsvikt då man kör 1 rep och 5 sets med stronglifts. Bör jag då sänka det till 100 kg då och sedan öka uppåt ? eller bör jag köra på mina 110 och sedan nästa pass öka?. Samma sak på bänk då jag tänkte börja bänka med 52.5 och sedan fortsätta uppåt, samma vikt är ungefär har jag ungefär tänkt att börja med i knäböj
Förlåt om jag skriver luddigt, är ganska trött!:)
Jag skulle ha börjat med ännu lägre ingångsvikter, du ska ju trots allt öka vikterna pass efter pass.
I marklyften ska du rampa upp vikterna till 1 set med 5 rep, jag kommer inte ihåg om Stronglift har nåt schema med procent man ska följa upp till arbetssetet eller om man värmer och acklimatiserar sig efter eget huvud.
Så det funkar bra ;). Fan vad taggad jag blir! hur börja du köra, körde du ganska lätt på böj, bänk och mark?
Välj en vikt som är 10% lägre än dina nuvarande arbetsvikter, sedan är det bara att tuta och köra. Följ programmet till punkt och pricka. Återkom när/om du stagnerar.
hejmarklyft
2011-03-11, 21:39
Jag skulle ha börjat med ännu lägre ingångsvikter, du ska ju trots allt öka vikterna pass efter pass.
I marklyften ska du rampa upp vikterna till 1 set med 5 rep, jag kommer inte ihåg om Stronglift har nåt schema med procent man ska följa upp till arbetssetet eller om man värmer och acklimatiserar sig efter eget huvud.
" The secret? Free weight, compound, barbell exercises for 5 sets of 5 reps (5×5) with progressive loading. And that delivers results whether you have ZERO weight training experience or have been training for 20 years." Då jag uppfatta det som 1 rep 5 sets
Men jag antar att han börja med 5repsx1set.
5x5 i allt förutom mark, där du utför ett (1) set med fem (5) reps.
hejmarklyft
2011-03-11, 22:28
5x5 i allt förutom mark, där du utför ett (1) set med fem (5) reps.
vad bra ;) då är det som du sa tuta och köra!
Precis det jag sade står ju på sidan. Hur kan du ha missat det?
Kolla tabellen på http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
hejmarklyft
2011-03-11, 22:44
Precis det jag sade står ju på sidan. Hur kan du ha missat det?
Kolla tabellen på http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
Jadu det undrar jag också*screwy*
Det här blir ett svar till någon som skickade ett PM som jag har tappat bort :em:, det blir också lite mer omfattande då jag inte kommer ihåg de exakta utgångslägena eller vem det var som skickade det. :em:
" The secret? Free weight, compound, barbell exercises for 5 sets of 5 reps (5×5) with progressive loading. And that delivers results whether you have ZERO weight training experience or have been training for 20 years."
Det här visar att man får kolla igenom hypen rätt rejält vad gäller sidan och att SL är ett nybörjarprogram eller i alla fall för de som inte tränat så länge. Har man redan tränat ett tag så bör man anpassa det till vad man redan kan prestera. Därmed inte sagt att bara för att man "gymmat" i ett till två är något annat än nybörjare då det helt beror på hur man har tränat fram tills man börjar med programmet.
Är du osäker så börja också lägre än vad du tror.
För de som tränat längre
5x5 med raka set (dvs samma vikt i alla femmorna) är ingen höjdare om man tränat längre (självklart förutsatt att man ökat i styrka) då den totala träningsvolymen antingen ökar väldigt snabbt vecka till veckan och att det är få som klarar av sådana ökningar eller så ökar volymen väldigt långsamt och då tar det för lång tid att komma någon vart. När man sen kommer någon vart så kommer man in i perioder där man kör på nära max under lång tid.
Om man trots det vill köra raka 5x5 med höjning varje vecka så kan man inleda en period med det för att komma igång eller helt enkelt köra det under den lättare delen av ett program för att sen går man över till en annan variant. Att köra raka 5x5 i allt och utgå från samma nivå (t ex som en procent av sitt max) i alla övningarna samtidigt förstärker dessutom nackdelarna för de som tränat längre.
Oookej nu har jag läst igenom halva stronglifts 5x5 report ( som man kan ladda ner om man vill). Jag är lite förvirrad. Han säger att man inte ska börja för tungt. Jag drog en PB i mark 1x110 enbart för nyfikenhet ( villket förövrigt var ganska lätt :D ). Och det kommer förmodligen bli min arbetsvikt då man kör 1 rep och 5 sets med stronglifts. Bör jag då sänka det till 100 kg då och sedan öka uppåt ? eller bör jag köra på mina 110 och sedan nästa pass öka?. Samma sak på bänk då jag tänkte börja bänka med 52.5 och sedan fortsätta uppåt, samma vikt är ungefär har jag ungefär tänkt att börja med i knäböj
Förlåt om jag skriver luddigt, är ganska trött!:)
Deadliften ska inte utföras med en repition á fem set, utan fem repitioner á ett set. Stod inför samma fundering när jag började med det men fick lite klartecken i det sen :)
Edit: Men oj, jag missade att där fanns en sida fyra, där hade detta sagts flera gånger ju. Hah, ledsen!
panzerpig
2011-03-12, 09:09
För de som tränat längre
5x5 med raka set (dvs samma vikt i alla femmorna) är ingen höjdare om man tränat längre (självklart förutsatt att man ökat i styrka) då den totala träningsvolymen antingen ökar väldigt snabbt vecka till veckan och att det är få som klarar av sådana ökningar eller så ökar volymen väldigt långsamt och då tar det för lång tid att komma någon vart. När man sen kommer någon vart så kommer man in i perioder där man kör på nära max under lång tid.
Om man trots det vill köra raka 5x5 med höjning varje vecka så kan man inleda en period med det för att komma igång eller helt enkelt köra det under den lättare delen av ett program för att sen går man över till en annan variant. Att köra raka 5x5 i allt och utgå från samma nivå (t ex som en procent av sitt max) i alla övningarna samtidigt förstärker dessutom nackdelarna för de som tränat längre.
Om jag minns rätt (hittar inte på strongliftsidan nu)
så rekommenderar stronglifts "ladder of strength":
fas 1. 5x5
fas 2. 3x5 (som Reg Park körde: 2 lättare och 3 arbetsset)
fas 3. 1x5 (tex 5x 100,110,120,130,135)
fas 4. stronglifts advanced (tror det är som madcow advanced (http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm))
hejmarklyft
2011-03-12, 11:27
Om jag minns rätt (hittar inte på strongliftsidan nu)
så rekommenderar stronglifts "ladder of strength":
fas 1. 5x5
fas 2. 3x5 (som Reg Park körde: 2 lättare och 3 arbetsset)
fas 3. 1x5 (tex 5x 100,110,120,130,135)
fas 4. stronglifts advanced (tror det är som madcow advanced (http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm))
Japp den är rekommenderad när man börjar stagnera på 5x5 då byter man fas till 2
hejmarklyft
2011-03-27, 15:09
Goddag, är nu inne på min andra vecka av stronglifts. Men har så förbannat ont i det vänstra känt, vad kan det bero på?
Förövrigt : Älskar schemat
hejmarklyft
2011-04-02, 16:27
Hjälp!
Bänkpressen går uselt, jag kom upp till 62.5 och klara 5x5 med nöd och näppe . Sen dess har det bara stått still har försökt att öka men det går åt helvete. Gjorde ett försök på 67.5 idag men det gick inte gjorde en och en halv rep sen tappa jag stången på magen. Några försök hur jag ska göra ?!? detta irriterar mig jättemycket.
Oookej nu har jag läst igenom halva stronglifts 5x5 report ( som man kan ladda ner om man vill). Jag är lite förvirrad. Han säger att man inte ska börja för tungt. Jag drog en PB i mark 1x110 enbart för nyfikenhet ( villket förövrigt var ganska lätt :D ). Och det kommer förmodligen bli min arbetsvikt då man kör 1 rep och 5 sets med stronglifts. Bör jag då sänka det till 100 kg då och sedan öka uppåt ? eller bör jag köra på mina 110 och sedan nästa pass öka?. Samma sak på bänk då jag tänkte börja bänka med 52.5 och sedan fortsätta uppåt, samma vikt är ungefär har jag ungefär tänkt att börja med i knäböj
Förlåt om jag skriver luddigt, är ganska trött!:)Du kör som sagt 5 reps x 1 set, men innan dess kanske 2-3 uppvärmningsset på lägre vikter. Om ditt 1RM är 110 kg ska du börja på 50 kg och sedan höja med 5 kg per pass. Rekommenderar dig att signa upp till deras nyhetsbrev, då får du tillgång till en väldigt bra e-bok på drygt 200 sidor där allting står förklarat. Häromdagen fick jag även en länk till ett spreadsheet i Excel som man kan kladda ner alla vikter i, mycket användbart.
E: Såg nu att det var ett tag sen du frågade det där, tipset kvarstår emellertid.
hejmarklyft
2011-04-02, 18:57
Du kör som sagt 5 reps x 1 set, men innan dess kanske 2-3 uppvärmningsset på lägre vikter. Om ditt 1RM är 110 kg ska du börja på 50 kg och sedan höja med 5 kg per pass. Rekommenderar dig att signa upp till deras nyhetsbrev, då får du tillgång till en väldigt bra e-bok på drygt 200 sidor där allting står förklarat. Häromdagen fick jag även en länk till ett spreadsheet i Excel som man kan kladda ner alla vikter i, mycket användbart.
E: Såg nu att det var ett tag sen du frågade det där, tipset kvarstår emellertid.
Tack för ditt svar ;)
Det där med marklyft har jag löst men just nu undrar jag mycket om bänkpressen och varför det börjar sega redan nu *cry*
panzerpig
2011-04-02, 19:15
Hjälp!
Bänkpressen går uselt, jag kom upp till 62.5 och klara 5x5 med nöd och näppe . Sen dess har det bara stått still har försökt att öka men det går åt helvete. Gjorde ett försök på 67.5 idag men det gick inte gjorde en och en halv rep sen tappa jag stången på magen. Några försök hur jag ska göra ?!? detta irriterar mig jättemycket.
Nu vet jag inte om detta är "korrekt" enligt stronglifts men ligg kvar på 62.5 nått pass till, tills det går lätt. Då du höjer till 65. Blir det inte lättare, sänk 5 kg och bygg upp igen. Att få panik, testa 65, 67.5 osv är inte bra iaf.
Ett annat alternativ om du tränat ett tag är att gå över till 3x3 när du missar på 5x5. fortsätt höj med 3x3 tills det tar stopp, då sänker du och kör 5x5 igen
Om bänkpressen tar stopp efter två veckor med programmet så har du börjat med för tung startvikt. Dessutom så är ju nästa steg efter 62,5 kg 65 kg.
När man väl fastnar på en vikt så provar man i upp till tre pass att klara 5x5, gör man ändå inte det så deloadar man 10% av vikten och jobbar sig upp igen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.