Visa fullständig version : Hur gjorde ni för att bygga så mycket muskler som möjligt under deffen?
Jag är ny på forumet så ursäkta om jag placerat tråden fel! :)
I alla fall. Jag började gymma för ganska precis en månad sedan. Mitt mål är att bli av med fettet på magen, armar och så vidare. Men jag vill ju inte bli som en sticka, utan jag vill bli "fit".
Eftersom att mitt mål är att bli fit till sommaren så har jag ju inte så mycket tid på mig. Därför tänkte jag att jag deffar samtidigt som jag bygger upp muskler.
Hur gör/gjorde ni som har deffat och byggt muskler samtidigt?
Jag själv springer 40 minuter varje pass på rullbandet, sedan börjar jag med benen, rygg, mage eller vad jag nu har valt att träna. Är det en bra metod för att på så kort tid som möjligt få muskler men samtidigt få bort fettet? Jag gymmar alla dagar utom fredagar och lördagar, det kanske ska tilläggas.
Galningen
2011-03-03, 10:13
Skippa löpningen, ska du bygga muskler på underskott är den rätt kass. Extra kass precis innan styrketräningen.
Ät mycket protein men mindre total energimängd än du förbrukar.
Träna hårt och sikta att bli fit sommaren 2012 istället.
mangemani
2011-03-03, 10:40
bygga muskler på underskott?que?hur går det ihop?
Reaper123
2011-03-03, 10:42
Jag har faktiskt lyckats öka 2cm runt mina överarmarna nu 9 veckor in på min deff i samband med att jag tappat 8kg i vikt. Om det är muskler eller ej ska jag låta vara osagt, men något gör jag rätt!
Det jag lagt fokus på är:
- Vräkt i mig protein, ~3g per kgkv
- Styrketräning 3-4ggr/veckan, med få reps (4-6) och tunga vikter (dock inte till fail på dom stora musklergrupperna mer än väldigt sällan)
Har även kört kardio 2-3ggr i veckan, men det är inte positivt för muskeltillväxten utan snarare för att jag vill ha bra flås när det ska springas ute i vår! :)
Har ingen aning om detta hjälper dig eftersom du är ute efter en snabbfix, för finns inga (lagliga) genvägar är jag rädd för!
Edit: Det man bör inrikta sig på under en deff är att inte tappa ONÖDIGT mycket muskelmassa, för som sagt.. bygga är fanimej inte lätt!
Galningen
2011-03-03, 10:42
bygga muskler på underskott?que?hur går det ihop?
Som nybörjare är det mesta möjligt.
mangemani
2011-03-03, 10:50
är det inte bara deffinitionen som spelar er ett spratt?
ju mer fett som försvinner och ju bättre deffinition,desto större ser man ut att bli då musklerna börjar synas.
vanligt för en nybörjare att inte kunna skilja på muskeltillväxt och bättre deffinition.
kaffekopp
2011-03-03, 11:39
och man vet inte hur mycket ar okningar pga teknik forbattringar nar det galler nyborjare heller...
Jag har t.ex okat 7.5kg pa banken denna veckan under deff... men kan nog tro att 7kg av extra vikten beror pa teknik forbattringar... aven om jag garna vill tro att mina muskler vaxer i mach 5 :)
mangemani
2011-03-03, 11:59
och man vet inte hur mycket ar okningar pga teknik forbattringar nar det galler nyborjare heller...
Jag har t.ex okat 7.5kg pa banken denna veckan under deff... men kan nog tro att 7kg av extra vikten beror pa teknik forbattringar... aven om jag garna vill tro att mina muskler vaxer i mach 5 :)
skulle tippa på din förbättrade kost och inte teknik.
under en bulk så är vissa inte så noga med när och vad dom stoppar i sej,men under en deff så är man mycket mer noga samt att man försöker att äta mer nyttigt,vilket då gynnar orken och styrkan under en deff.
och nej,ta nu inte detta som att du skulle få mer muskler på kcal underskott.
kaffekopp
2011-03-03, 13:09
skulle tippa på din förbättrade kost och inte teknik.
under en bulk så är vissa inte så noga med när och vad dom stoppar i sej,men under en deff så är man mycket mer noga samt att man försöker att äta mer nyttigt,vilket då gynnar orken och styrkan under en deff.
och nej,ta nu inte detta som att du skulle få mer muskler på kcal underskott.
min kost har varit identisk den senaste manaden eller sa, sa tror inte det ar pga det, har bara tittat lite extra pa tekniken och fatt lite tips etc av vanner. nagot som ar mycket underskattat.
Dock menar jag inte att det du sager inte stammer, bara ett annat scenario denna gangen :)
ByggarBertil
2011-03-03, 13:25
Säger bara en sak, IF.
IF? :confused: Vad betyder det? eller menar du PF?
IF? :confused: Vad betyder det? eller menar du PF?
Same thing, annat språk. ;)
ByggarBertil
2011-03-03, 13:40
Same thing, annat språk. ;)
Så vad står förkortningen för? :)
Så vad står förkortningen för? :)
Intermittent fasting. Periodisk fasta.
Eftersom jag själv är en förespråkare av att använda ordet intermittent även inom vanlig svenska så är min högst personliga åsikt att det hela borde kallas IF rakt av.
ballerboy20
2011-03-03, 13:57
Har själv ökat styrkan i vissa övningar under min deff och jag tror anledningen är att jag legat på högt proteinintag. Som minst 3g protein/kg kroppsvikt eller vissa dagar mer.
Har ätit enligt periodisk fasta och legat på max 50-60g kolhydrater/dag.
Sköt timingen med EAA också efter träning. Jag tog 15g precis efter träning och 15g till en timme efter. Och 15g EAA varje morgon.
mangemani
2011-03-03, 14:18
styrka och ork är det inge problem med att öka i under en deff,men nu var det muskeltillväxt det handlade om,få muskler på ett kcal underskott...om man inte kör med nån slags ABCDE diet,hur är det möjligt?
Alla har vi olika referenser på hur muskeltillväxt ter sej. Om man inte legat på ett ordentligt kaloriöverskott och verkligen tränat hårt så vet man inte hur bra kroppen bygger under sådana förutsättningar.
Jag har under en lång tid legat på kaloriunderskott med hjälp av PF men helt lagt av med konceptet för tillfället (yttre omständigheter). Herre du milde vad träningen började ge effekt när man gav kroppen den energi den verkligen behöver!!! Hade nästan glömt bort hur skönt det är att bygga på kaloriöverskott!!!
Näringstiming i all ära men ska man bygga och bygga fort är mat i stora lass ett underbart verktyg.
Bara man inte grisäter så håller formen sej någorlunda åxå ;)
Pretorian
2011-03-03, 14:28
Tung styrketräning och mycket protein.
Jag ligger på kaloribalans just nu och märker skillnad på min kropp. Den blir hårdare varje dag och framförallt bena växer.
mangemani
2011-03-03, 14:31
Alla har vi olika referenser på hur muskeltillväxt ter sej. Om man inte legat på ett ordentligt kaloriöverskott och verkligen tränat hårt så vet man inte hur bra kroppen bygger under sådana förutsättningar.
Jag har under en lång tid legat på kaloriunderskott med hjälp av PF men helt lagt av med konceptet för tillfället (yttre omständigheter). Herre du milde vad träningen började ge effekt när man gav kroppen den energi den verkligen behöver!!! Hade nästan glömt bort hur skönt det är att bygga på kaloriöverskott!!!
Näringstiming i all ära men ska man bygga och bygga fort är mat i stora lass ett underbart verktyg.
Bara man inte grisäter så håller formen sej någorlunda åxå ;)
håller helt med om att ett stort kcalöverskott bygger bäst:)
mangemani
2011-03-03, 14:33
Tung styrketräning och mycket protein.
Jag ligger på kaloribalans just nu och märker skillnad på min kropp. Den blir hårdare varje dag och framförallt bena växer.
klart den blir hårdare ju mer fett du förlorar och musklerna på benen dina ser ut att bli större ju bättre deffinition du får.
Albin Eriksson
2011-03-03, 14:40
klart den blir hårdare ju mer fett du förlorar och musklerna på benen dina ser ut att bli större ju bättre deffinition du får.
Förutsatt att han tappar i vikt på kaloribalans menar du... ;)
Pretorian
2011-03-03, 14:42
Ja, jag ligger på kaloribalans, kroppsvikten är stilla och ändå märker jag skillnad.
Men... jag har inte mätt med måttband så det är fel att säga att benen växer men skillnad är det. Kroppen blir definitivt hårdare utan att jag går ner i vikt.
Jag själv springer 40 minuter varje pass på rullbandet, sedan börjar jag med benen, rygg, mage eller vad jag nu har valt att träna. Är det en bra metod för att på så kort tid som möjligt få muskler men samtidigt få bort fettet?
En av de sämsta uppläggen faktiskt. Konditionstränng följt av styrketräning motverkar de uppbyggande effekterna av styrketräning. Att ta konditionsträningen efter styrketräningen är bättre, men fortfarande en dålig idé.
Att ta konditionsträningen många timmar ifrån styrketräningen är ännu bättre men det är ännu bättre att ha konditionsträningen på en dag då man inte styrketränar.
Överlag så är det som Galningen säger
Skippa löpningen, ska du bygga muskler på underskott är den rätt kass
Konditionsträning motverkar alltid de muskeluppbyggande effekterna och därför bör det absolut bästa för muskeluppbyggnaden vara att strunta i konditionsträningen (speciellt löpning) helt.
Det jag hade rekommenderat hade varit en 3-split eller halvkroppspass 3 gånger i veckan. Om du inte vill ta bort konditionsträningen så håll det till 1 eller 2 korta pass i veckan, t ex 30 minuter på de dagar då du inte styrketränar. Du kan även ta långa raska promenader om du känner att du behöver förbruka extra kalorier.
Men det viktigaste för viktnedgången är att kosten hamnar rätt när det gäller proteinintag och kalorimängd så fokusera på den biten hellre än att införa en massa förbränningsträning som kan motverka dina resultat.
Jag får alltid extra drag under galoscherna på gymmet när jag deffar. Därför tränar jag betydligt hårdare och ökar och växer.
Förstås är detta underlägset ett kaloriöverskott med samma intensitet och träningsvolym. Trots vad den allmäna uppfattningen är anser jag att det är möjligt att bygga och deffa på samma gång dock. Min uppfattning är dock att om du gör dessa på samma gång går båda dessa processer långsammare, än om du utförde var och en enskilt. Jag tycker ändå det är en härlig känsla att kunna deffa och bygga på samma gång.
Jag är nybörjare själv och beslutade mig för att bränna fett till en början istället för att bygga muskler, då min idealkropp inte är speciellt stor.
Jag har nu tränat i....5 veckor och ökat vikten i samtliga övningar. På vissa så mycket som 10-20kg. Hur mycket av dessa ökningar av vikter som är ett resultat av att jag var "försiktig" i början eller ren teknik låter jag vara osagt. Men jag är ganska säker på att jag åtminstone byggt en DEL muskler.
Som någon sa, för nybörjare verkar det vara möjligt att bygga på kcal-minus. Dock så känns det redan nu som jag har nått min gräns då jag knappt ökar vikterna alls längre. Så det är inga stora ökningar som är möjliga direkt. Men små i början, visst?
Fett bränner jag som in i helvete däremot. Får på mig gamla jeans nu (!!) och har tappat ca 4kg på dessa 5 veckor.
Lycka till!
King Grub
2011-03-07, 16:49
Att öka belastningen man använder när man tränar och att öka sin muskelmassa är inte samma sak överhuvudtaget.
Att öka belastningen man använder när man tränar och att öka sin muskelmassa är inte samma sak överhuvudtaget.
Okej. Men jag känner även att jag orkar mer nu. Men det kanske inte heller har med ren muskelmassa att göra? Jag brukade köra bröstövningen tills armarna inte ville röra sig uppåt längre. Så jag försökte alltid "maxa" så att musklerna var helt slut. Och nu lyfter jag ca. 10kg mer än när jag började. Men det kanske beror på annat. Det är ni som tränat länge, inte jag :)
Kondtionsträning är inte bra för muskelbyggnad, speciellt inte på samma pass.
Att bygga muskler på underskott är svårt men det jag kan rekommendera dig är ett högt proteinintag (2.5-3g per kroppskg) och inte ett allt för stort kaloriunderskott (-4-500).
Okej. Men jag känner även att jag orkar mer nu. Men det kanske inte heller har med ren muskelmassa att göra? Jag brukade köra bröstövningen tills armarna inte ville röra sig uppåt längre. Så jag försökte alltid "maxa" så att musklerna var helt slut. Och nu lyfter jag ca. 10kg mer än när jag började. Men det kanske beror på annat. Det är ni som tränat länge, inte jag :)
Till störst del nervsystemet som börjar anpassas.
hejhopp79
2011-03-07, 21:22
Tung styrketräning, låg volym, hög intensitet.
Näringstiming. Typ leangains-PF
Till störst del nervsystemet som börjar anpassas.
Tja, kan du utveckla det där eller vet du var jag kan läsa mer om nervsystemet angående det där?
De flesta nybörjare som säger att de ligger på underskott och har gått ner i vikt men ökat vikterna på gymmet, har mest troligt ökat i vikterna pga tekniken har förbättrats. De har i själva verket kanske t.o.m. förlorat muskler, men tekniken har som sagt blivit bättre så att de tar mer vikt. Min teori iaf... :P
Endorah: det tror inte riktigt jag. Har samma teknik idag som när jag började och jag klarar mycket mer idag. Trots 7 månader deff. Tror man som nybörjare har mycket mer att hämta än en som redan ligger på sitt max viktmässigt när han börjar en deff.
Endorah: det tror inte riktigt jag. Har samma teknik idag som när jag började och jag klarar mycket mer idag. Trots 7 månader deff. Tror man som nybörjare har mycket mer att hämta än en som redan ligger på sitt max viktmässigt när han börjar en deff.
Det här.
Jag själv har tränat 2split i 2månader totalt under en negativ kaloribalans totalt sett. Har mindre fett nu än när jag började vid årsskiftet. Dock så sitter alla kläder åt mer, får knappt ens på mig ett par jeans för att det stramar åt vid låren och vaderna, och det var jeans som satt bra på mig förut. Detsamma gäller vissa skjortor som sitter åt mer vid rygg/axlar. Har inte ökat i vikt och har inte ökat i midjemått..
Det jag gjort är att jag legat på ca 2g P/kg, kört största måltiden efter gympasset (näringstiming) och kört basövningar+assisterande med ett reps intervall på 6-10.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.