Det här med träningsscheman.

[aliquis]

Seriöst, vad har ni för teorier och varför? Och har ni några praktiska slutsatser?

Vad jag tänker på är exempelvis antalet set och repetitioner.

Vi har allt ifrån "max-ot" med många set med få reps till nautilus med relativt många reps men enbart ett set per övning. Och däremellan faller naturligtvis "6-10reps bygger mest massa" och king grubs egen specialare på 75reps på så många set som krävs (om jag har förståt det rätt). Eller exempelvis som body-for-lifes 12-10-8-6-12 reps/set med ökande intensitet.

Likaså det här med att dela upp kroppen, köra helkropp och lite drygt en övning och ett set per kroppsdel kan jag inte förstå hur man kan tvinga ur kroppen tillräckligt med. Å andra sidan är jag lite tveksam till det här med att dela upp kroppen i 4-5 delar också, tidsmässigt fungerar det ju och man kan ju köra på så länge. Och i mitt eget fall kan ben och rygg kännas rätt så trötta efteråt, men jag tycker aldrig jag får någon riktig "kontakt" i bröst och jag tror både bröst och armar och eventuellt axlar pallar en omgång tidigare än inom en vecka. Skulle det egentligen verkligen vara så fel att köra ben&mage en dag och överkropp en annan? Lyckas ni pressa ur musten ur kroppen så ni inte pallar något mer på en vecka? Eller är det bara det att det tar sådan lång tid att ge kroppen den där omgången så ni inte har någon tid och ork till att göra fler kroppsdelar samma dag så därför blir det naturligt att kroppen dela upp på flera delar?

Har funderat lite på det där, teorin bakom max-ot kan jag väl förstå, att man vid hög belastning behöver anstränga fler muskelfibrer och därför verkligen pressar musklerna till max. Teorin bakom body-for-life kan jag väl också förstå, man ökar upp intensiteten tills man kan pressa sig igenom ett riktigt hårt set, men det är inget man orkar/vill utföra flera gånger på raken så därför går man vidare.
Men i det senare fallet, räcker verkligen det där riktigt hårda setet? Är det den extrema belastningen under ett så kort tillfälle som sätter igång återuppbyggnaden? Eller krävs det kanske att man kör flera tunga set där musklerna verkligen får trasas sönder rejält för att man skall kunna bygga så mycket som möjligt?
75reps på x antal sets låter ju lite ovetenskapligt, men om det fungerar för kungen så får man väl anta att det är bra för honom =)
Vad nautilus har fått deras "lätta" 1setsschema ifrån vettefasiken.
Har även läst teorier om att man skall köra ett övningsset på 50% av vikten, sedan ett på 100% av vikten och så eventuellt köra ytterligare ett på 105% av vikten. Men jag vet inte om jag själv tyckte det var så bra.

Jo, en sak till, skall man köra samma vikt på seten och låta antalet repetitioner gå ner hela tiden? Skall man sänka vikten om det går för långt ner och när? Eller skall man försöka ligga kvar på samma antal repetitioner? isf måste man ju spara sig lite. Och inget utav det verkar ju särskilt logiskt.
Att öka på vikten allteftersom däremot kan jag förstå eftersom kroppen då får lite tid på sig att vänja sig och verkligen satsa på det hela.

Personligen vill jag känna mig ganska slut, så därför trivs jag rätt bra med att göra en säg 9set några olika övningar för en större muskelgrupp och ligga på en drygt 8reps. Jag gjorde ett test idag enligt body-for-lifeprincipen (men tänkte fel, man skulle öka på vikten rätt mycket på sina 12-10-8-6 så sista 12an var på lättare än 6an, vilket verkar helt logiskt. Men jag kom ihåg fel så jag ökade upp litegrann och körde tyngst på 12an, men det gjorde ju att alla set framtills dess kändes rätt mesiga) och det enda jag kan säga är att efter att ha ökat upp till 12set på benpress och sedan gå direkt och köra 1set benspark så kändes det rejält i framsida lår under dom sista 4 repetitionerna eller så.

Nåja, vad har ni för teorier och varför alltså? Själv tror jag inte på att bara köra 1set/kroppsdel, köra si o så mycket bara för att eller att sänka vikten allteftersom. Jag är dock fundersam på vad som är bäst utav att pressa sig igenom ett maxat set i slutet och sedan gå vidare eller köra flera tunga. Att köra igenom hela kroppen vid ett tillfälle fungerar inte heller för mig eftersom ben är det enda som jag kan tänka mig känner av någonting alls efter en sådan behandling. Däremot är jag lite tveksam till om jag verkligen behöver köra mindre muskelgrupper för sig.

En sista sak att fundera på är väl det här med body-for-lifes maxset för en viss kroppsdel, det kommer ju enbart vara en enda övning isf och man använder isf inte muskeln ifrån olika vinklar och på olika sätt, vilket väl inte kan vara optimalt? Visserligen kan man ändra övningar emellan varje träningstillfälle istället. själv brukar jag ta en 4-5 övningar med 3-2 set vardera.

Antar att det redan finns x antal sådana här trådar sedan tidigare ;)

[miffo]

suck :smash:

[kharon]

Originally posted by aliquis
Seriöst, vad har ni för teorier och varför? Och har ni några praktiska slutsatser?

Vad jag tänker på är exempelvis antalet set och repetitioner.


Mina teorier är att maximalt överbelasta musklerna. Hur man gör detta rent praktiskt är att man delar upp kroppens muskelgrupper på ett antal dagar, övningar, set och reps som känns bekävmt och som man känner ger resultat. Sen följer man detta upplägg och kör hårt och ger allt man har.

Ingen idé att träna 5 ggr per dag á 2 timmar om man har dåligt med tid. Ingen idé att göra 5 övningar för en muskelgrupp om man känner att muskeln redan fått sitt av 3 övningar. o.s.v.
Det finns hur många olika upplägg som helst och det finns inget som är rätt eller fel för alla. Då man tränat tillräckligt länge lär man sig vad som passar en själv bäst och bygger mest.

Jag tror inte det spelar större roll, speciellt för nybörjare, som majoriteten av oss här på kolozzeum är, om man kör 3x8, 3x10, 4x6, 5x5 etc etc. Huvudsaken man kör hårt och ger ALLT.
Det upplägg som man trivs med är bäst. Sedan går man hem och äter mycket bra mat och sover och låter musklerna vila så växer man som satan.

Då man blir mer erfaren på att träna så tror jag man kan träna på ett helt annat sätt och klarar av att köra betydligt hårdare än vad man är kapabel till som nybörjare. Nu vet man också hur man på bäst sätt belastar musklerna maximalt så kan man bygga upp sitt träningsprogram utgående från det.

I ett nötskal, det vanliga:
1. Ge ALLT i gymmet 2. ät MYCKET BRA MAT 3. SOV och VILA.
Keep it simple. Resten är överkurs.

Det är mina teorier.. :cool:

[Arwen]

har provat mig fram med olika upplägg för att uppnå:

- tillräckligt med energi för att köra fullt vid varje träningstillfälle.

för mig har det stannat vid:

bröst + triceps
axlar + ben
biceps + rygg

mage tränar jag varannat träningspass.

vilodagar styrs av jobb & familjeliv:bpump:

[aliquis]

Men då är ju frågan varför så många utav oss nybörjare börjar trixa med att dela upp kroppen i flera delar och köra en jäklarns massa set precis som "dom stora grabbarna" ;)

Hur som helst, så mycket som det kändes i låren idag har det inte kännts på länge, och det är ju ett trevligt "tecken". Det är dock ingen känsla jag skulle vilja känna alltför många gånger under en halvtimmes tid, för det skulle jag inte palla, och jag är inte övertygad om att musklerna verkligen har trasats sönder tillräckligt bara för att dom fick sig EN rejäl omgång.

Nåja, studierna fortsätter, jag antar att det inte finns något slutgiltigt svar. Börjar med att peta i mig tillräckligt med mat så resultaten börjar komma så får vi se hur det slutar. Så lagom trist att ha tränat i 1.5år utan i princip några resultat (nåja, mindre kroppsfett då...). förövrigt, om jag skall träna riktigt hårt varje gång så MÅSTE jag få resultat, annars lär man ju inte palla av det. Så skoj är det inte ;)

[miffo]

men ta det lugnt det ska vara roligt att träna och det är svårt att inte få tvångs tankar om det ena och det andra..

[z_bumbi]

Originally posted by aliquis
Men då är ju frågan varför så många utav oss nybörjare börjar trixa med att dela upp kroppen i flera delar och köra en jäklarns massa set precis som "dom stora grabbarna" ;)

Därför att kunskapsnivån vad gäller träning är skrämmande låg hos allmänheten i Sverige?

För att den enda lätt åtkomliga källan till träningsprogram är byggartidningar?

För att man tror sig vara "hard core" efter att nyss hittat in på gymet och därför bestämmer sig för att man måste ha ett superprogram?

Därför att någon "biff" på gymet säger att han tränar 5 dagar i veckan och han växer jättebra?


Min filosofi utan rangordning.
1 Träna långsiktigt.
2 Dela efter ett tag upp kroppen i 2-4 delar.
3 Kör så länge som du känner för men inte gärna längre än 1,5 h.
4 Ät bra med mat och var inte rädd för att äta tillräckligt.
5 Vila mellan passen.
6 Skippa samtliga tillskott utom möjligtivs protein + kolhydrater efter träningen under det första året. En multivitamin kan vara att rekommendera om man slarvar med kosten. Se punkt 4 :nono:
7 För en träningsdagbok.
8 Lär dig mycket om träning samt kost och då inte från någon sponsrad person i en tidning eller på en nätsida. Biblioteket har bra böcker, utnyttja det.
9 Gå inte på myten att konditionsträning är negativt om målet är att bygga muskler, en rimlig nivå är bra.
10 Använd dig av basövningar som just bas men var inte "rädd" för koncentrationsövningar och maskiner. De bits inte och kan ibland vara befogade om inte annat som omväxling.
11 Fråga folk hur de tränar, påstå inte att det är fel rakt av utan tänk efter och lär dig något varje gång.
12 Känner du dig påläst och tror dig veta ungefär vad du håller på med så börja instruera, man lär sig mycket mer på att instruera andra människor än att enbart se till sin egen träning.

[miffo]

kunskaps nivån är inte skrämmande låg det har du fått om bakfoten, alla är dåliga i början men sverige har en mycket bra elit och ganska många med, jag vet !

[aliquis]

1 Träna långsiktigt.
2 Dela efter ett tag upp kroppen i 2-4 delar.
3 Kör så länge som du känner för men inte gärna längre än 1,5 h.
4 Ät bra med mat och var inte rädd för att äta tillräckligt.
5 Vila mellan passen.
6 Skippa samtliga tillskott utom möjligtivs protein + kolhydrater efter träningen under det första året. En multivitamin kan vara att rekommendera om man slarvar med kosten. Se punkt 4 :nono:
7 För en träningsdagbok.
8 Lär dig mycket om träning samt kost och då inte från någon sponsrad person i en tidning eller på en nätsida. Biblioteket har bra böcker, utnyttja det.
9 Gå inte på myten att konditionsträning är negativt om målet är att bygga muskler, en rimlig nivå är bra.
10 Använd dig av basövningar som just bas men var inte "rädd" för koncentrationsövningar och maskiner. De bits inte och kan ibland vara befogade om inte annat som omväxling.
11 Fråga folk hur de tränar, påstå inte att det är fel rakt av utan tänk efter och lär dig något varje gång.
12 Känner du dig påläst och tror dig veta ungefär vad du håller på med så börja instruera, man lär sig mycket mer på att instruera andra människor än att enbart se till sin egen träning.

Gällande vilandet brukade jag köra träning två dagar och vila en, tillskott kör jag på dom vitaminer jag vet mig behöva, protein, kreatincitrat, glutamin och linfröolja, som jag iofs räknar som mat.
Träningsdagbok har jag funderat på och det verkar väldigt bra, men jag har inte orkat utforma en ännu.
Konditionsträning skall jag köra 20mins hit 2 dagar i veckan, alt 30-40min i jämt tempo. Dvs 2*styrka,1*cardio,2*styrka,1*cardio,1*vila, iaf om jag kör på som jag gjorde innan, annars varannan cardio,styrka med 1 dags vila i veckan.
Basövningarna trivs jag med men ligger alltid på runt 4-5 olika övningar så det blir rätt varierat, kanske skulle variera mig mindre vid samma tillfälle och mer under tiden istället dock.
Har fått lånat en massa tidningar förr av min frisörska, fick ett gäng av en kille på min praktikplats och har införskaffat ät, träna och prestera, fitness för honom och body for life. Började läsa den senare och tycker boken är en riktig "må bra"-bok så jag har fastnat i den =P, men den är snart utläst så. Många bra idéer och tankesätt.

Variation har väl aldrig skadat så jag antar att det bara är att köra på på alla möjliga sätt och hoppas att det fungerar bäst när kroppen (och kanske framförallt psyket?) inte är inställd på samma sak varje gång. När jag kör flera tyngre set så kör jag ju tills det känns jäkligt jobbigt, men jag kör inte så långt så jag slänger mig på golvet av utmatning efteråt, vilket man kan göra om man pressar sig igenom ett maxset =P

[Fridolf]

ääää va fan styrketräning ä inte så jävla svårt 3pass i veckan basövningar och ta ut dig varje pass varför krångla till det.

[z_bumbi]

miffo: Tar du ett genomsnitt av Sveriges befolkning och ställer ett antal frågor om träning så kommer du bli förvånad hur få av svaren som stämmer överens med vad de som sysslar med träning vet. Se bara på alla iq-befriade bantningsmetoder eller träningsapparater som används idag.

aliquis "tillskott kör jag på dom vitaminer jag vet mig behöva, protein, kreatincitrat, glutamin och linfröolja, som jag iofs räknar som mat."

Jag har ju läst en del av vad du skriver om kost och då du ju inte har fixat en bra träningskost ännu (Eller i alla fall inte innan de senaste dagarna.) så undrar jag ju självklart varför t ex kreatincitrat och glutamin finns med?
Först fixar man kosten samt tränar regelbundet under en längre tid för att se vad det ger, sen kan man testa ett tillskott i taget och se vad det ger för ytterligare effekt.
Man ska även ha läst på så mycket att man vet vilka tillskott som kan tänkas vara bra och skillnaden mellan olika varianter av samma tillskott.

[miffo]

Originally posted by z_bumbi
miffo: Tar du ett genomsnitt av Sveriges befolkning och ställer ett antal frågor om träning så kommer du bli förvånad hur få av svaren som stämmer överens med vad de som sysslar med träning vet. Se bara på alla iq-befriade bantningsmetoder eller träningsapparater som används idag.

aliquis "tillskott kör jag på dom vitaminer jag vet mig behöva, protein, kreatincitrat, glutamin och linfröolja, som jag iofs räknar som mat."

Jag har ju läst en del av vad du skriver om kost och då du ju inte har fixat en bra träningskost ännu (Eller i alla fall inte innan de senaste dagarna.) så undrar jag ju självklart varför t ex kreatincitrat och glutamin finns med?
Först fixar man kosten samt tränar regelbundet under en längre tid för att se vad det ger, sen kan man testa ett tillskott i taget och se vad det ger för ytterligare effekt.
Man ska även ha läst på så mycket att man vet vilka tillskott som kan tänkas vara bra och skillnaden mellan olika varianter av samma tillskott.

jag vet inte vad du har läst men min kost är bra och kreatincitrat har jag aldrig uttalat mej om bara kreatin monhydrat föresten var har du läst det du måste ha läst fel...... Och jag håller såklart med att större delen av befolkningen inte kan så mycket om träning och kost men det jag menade var att vi har många duktiga bodyduilders i sverige. Men en stor del är såklart okunniga och köper undermedel och fattar ingenting om kost och träning men det är ju upp till var och en att sätta sej in i den saken !!!

[miffo]

Jag har ju läst en del av vad du skriver om kost och då du ju inte har fixat en bra träningskost ännu (Eller i alla fall inte innan de senaste dagarna.) så undrar jag ju självklart varför t ex kreatincitrat och glutamin finns med?

Var har du läst det ?

[aliquis]

Originally posted by z_bumbi
Jag har ju läst en del av vad du skriver om kost och då du ju inte har fixat en bra träningskost ännu (Eller i alla fall inte innan de senaste dagarna.) så undrar jag ju självklart varför t ex kreatincitrat och glutamin finns med?
Först fixar man kosten samt tränar regelbundet under en längre tid för att se vad det ger, sen kan man testa ett tillskott i taget och se vad det ger för ytterligare effekt.
Man ska även ha läst på så mycket att man vet vilka tillskott som kan tänkas vara bra och skillnaden mellan olika varianter av samma tillskott. [/B]

Kosten är det väl inga fel på, iaf inget jag kan förbättra sålänge jag väljer att vara vegan. Enda problemet är väl att det är lite lite utav den.
Kreatincitrat och glutamin finns med eftersom dom väl är rätt accepterade som tillskott som faktiskt har ett resultat, och kan man få ett bättre resultat så varför inte.
Träna regelbundet har jag gjort hela tiden, vilket för tillfället iofs bara är 1.5år men ändå.
Och jag har läst på saker och ting.

[z_bumbi]

aliquis: Först en ursäkt, jag var inte riktigt mig själv igår. :)

Det ju inte bara vad man äter utan även mängden som avgör om det är en bra träningskost.

Att glutamin skulle vara ett accepterad kosttillskott och att man skulle få några särdeles bra resultat av det finns det många åsikter om.

Kreatincitrat är ju för de flesta bara ett dyrt kreatinmonohydrat och har ju inga andra egenskaper hos det stora flertalet. Har du haft tid att prova båda under likartade förhållanden och du märker bättre effekt av citratatet?
Att ta ett tillskott som hjälper till att återbilda ATP när man inte täcker sina vanliga energibehov kan ju tyckas att vara som att elda för kråkorna i vilket fall som helst. :)

miffo: ???

[aliquis]

Glutamin kanske jag läste om först på asts sida så det kan väl kanske diskuteras ;)

Men det brukar ju stå med som "det andra" tillskottet efter kreatin för dom flesta, och om jag är dålig på att sköta kosten så är det väl egentligen viktigare att få i mig så mycket aminosyror som möjligt eftersom en del utav dem går till förbränning eller så kanske jag bryter ner muskelmassa istället.

Kreatincitratet var ju ifrån den där andra butiken, 2st på 300g för 229kr, vilket ju inte är dyrare än vad vanlig monohydrat brukar vara så varför inte. Men visst, monohydrat är vanligare och mer vältestat så då vet man ju vad man får. Nåja, jag lider inte av att det var citrat, att det kom ifrån just den butiken eller att det inte är creapure iaf.

Och kosten är ju en sak med mitt psyke, inte okunskap. Kreatin och dylikt riskerar inte att göra mig tjock, osv.

Men men