Visa fullständig version : Effektiv konditionsträning
Hej!
Jag vill så effektiv som möjligt träna upp min kondition. Mitt mål är på intet sätt att springa nån mara, utan snarare kunna springa 800m-5 km och kunna hålla ruskigt högt tempo (dvs kanske även mjölksyraträning, eller?). Just nu tränar jag gym 4-5 dagar i veckan och spelar fotboll på amatör/motionsnivå två dagar/vecka.
Jag tänker mig att träna ren kondition två gånger i veckan. Därför vill jag effektivisera det så mycket som möjligt.
Mina förutsättningar är väl att jag just nu har bättre kondis än medelsvensson och litet till, men inte alls någon toppkondition. Tidigare idrottade jag seriöst och hade väldigt bra flås, och det är dit jag vill tillbaka. Jag är absolut inte rädd för att ta ut mig.
Så hur tränar jag min kondition effektivast?
Antar att intervallträning ligger högt på listan. Inte rädd för att köra intervaller. Och är såpass gammal att börja trappa ner en period ifall det sliter för mycket. Har en pulsklocka till förfogande.
Men intervalldjungeln ter sig snårig för mig. Hur länge ska man löpa/hur länge ska man vila? Vilka pulser ska man uppnå och hur lågt ska pulsen sjunka innan ansträngning? Har runt 195 i maxpuls och 44 i vilopuls. säg att man ska ligga på 90% av maxpuls i en intervall, räknas då intervallet från det att man kommit upp i pulsen eller direkt när man börjar löpa? Sen finns ju allt från 20sekunder löpa 10 vila, TABATA-form, till flera minuters ansträngning/vila. Så åter till frågan, vad är effektivast?
Ser gärna nån form av belägg för 'absoluta' svar, men annars är all input från konditionskunniga välkommet!
Tack på förhand
är det inte så att att löpa väldigt snabbt under en längre tid främst är mjölksyreträning? och att de korta intervallerna (20/10 t.ex.)är mer "rent konditionsinriktat". rätta mig om jag har fel!
Kanske genom att springa 800m-5 km lite då och då?
Lite som att frågan vad ska jag köra för övningar för att bli bra i bänkpress?
Kanske genom att springa 800m-5 km lite då och då?
Lite som att frågan vad ska jag köra för övningar för att bli bra i bänkpress?
Tror du att en bra bänkare bara kör bänkpress lite då och då?
Till OP, har hört att man vill kunna springa en hyfsad distans längre än vad man satsar på att springa någorlunda fort, så jag tror distansträning kan ge något.
Vill inte gärna racka ner på de svar jag får. Men Spridis, du inser väl att de som vill bli bra på bänk tränar bänk på många olika sätt? Kedjor, smalbänk, repsvariationer och andra variationer i all oändlighet.
På samma sätt finns ju många olika sätt att löpa på. Och jag vill bli bra på att löpa, så löpa ska jag. Det jag frågade var hur. Och med tanke på att jag ger det två dagar i veckan, vill jag göra det effektivt.
Och Librish, tack för svar. Kanske inbillar mig, men har för mig att Guddi, eller möjligen King Grub, någonstans någongång skrev att intervallträning skulle ge mer på färre omgångar=effektivt. Varpå frågan, då jag inte minns exakt vad som sades, och att det finns otroligt många olika sätt att genomföra konditionsträning.
Torkelll
2011-02-27, 21:42
Det finns som du skriver många former av intervallträning att öka sin kondition med. Ett väl beprövat koncept är 4*4 min intervaller, helt enkelt för att de flesta kan motivera sig till klara av 4 st. Enligt den bok jag har som är skriven av olympiatoppen i norge så säger man att 20/10 sekunders intervaller ska vara den mest effektivaste sättet att förbättra sin kondition med.
Fru_Flisa
2011-02-27, 21:47
För att bättre på konditionen och inte bara underhålla den så är det så vitt jag känner till bäst med intervaller 3ggr/v och under perioder 4ggr/v.
Nej, jag säger att man ska lägga tyngden på att träna på det man vill bli bra på!
Sorry för min sarkasm, jag övar på att bli bättre!
Vill inte gärna racka ner på de svar jag får. Men Spridis, du inser väl att de som vill bli bra på bänk tränar bänk på många olika sätt? Kedjor, smalbänk, repsvariationer och andra variationer i all oändlighet.
På samma sätt finns ju många olika sätt att löpa på. Och jag vill bli bra på att löpa, så löpa ska jag. Det jag frågade var hur. Och med tanke på att jag ger det två dagar i veckan, vill jag göra det effektivt.
Och Librish, tack för svar. Kanske inbillar mig, men har för mig att Guddi, eller möjligen King Grub, någonstans någongång skrev att intervallträning skulle ge mer på färre omgångar=effektivt. Varpå frågan, då jag inte minns exakt vad som sades, och att det finns otroligt många olika sätt att genomföra konditionsträning.
Jag menade på en blandning. Kan vara tungt/slitsamt att köra intervall alltför många gånger i veckan.
Du måste och ta i konsideration att din fotbollsträning också är konditionsträning i intervall format.
Kanske skulle ett bättre upplägg vara att träna just på de distanser du vill bli bra på vardera dag. Alltså, ena passet springer du 5km. det andra passet springer du 800m intervaller.
Sen är säkert kortare intervaller. typ 100, 200 och 400m också effektivt. Framförallt 100 och 200 för att lära sig ta ut sig maximalt och få ut löpsteget lite mer.
Du måste och ta i konsideration att din fotbollsträning också är konditionsträning i intervall format.
Kanske skulle ett bättre upplägg vara att träna just på de distanser du vill bli bra på vardera dag. Alltså, ena passet springer du 5km. det andra passet springer du 800m intervaller.
Sen är säkert kortare intervaller. typ 100, 200 och 400m också effektivt. Framförallt 100 och 200 för att lära sig ta ut sig maximalt och få ut löpsteget lite mer.
Kanske var jag otydlig, jag menar inte att jag vill bli bra på just 800m och 5km, utan allt däremellan.
Sen anser jag att fotbollen räknas som motion snarare än träning, då nivå är riktigt låg jämfört med min förr om åren såå mycket hårdare träning.
Starlight
2011-02-28, 00:13
Även om du vill bli bra på kortare distanser så borde du helt klart ha med ett långpass i veckan där du försöker vara ute och springa länge och inte fokusera på fart.
Sedan är det väl intervaller i olika former som gäller.
Jag är också nyfiken på dom frågorna som du ställer men sitter inte inne med svaret.
en tråd med löpare kanske kan hjälpa dig åt rätt håll?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=96610&page=331
Om du följer intervallpassen på http://www.crossfitendurance.com/ kommer du bli grym på de sträckor du efterfrågar.. Och även på längre sträckor.. :D
Lars Brinkhoff
2011-02-28, 08:05
Jag vill så effektiv som möjligt träna upp min kondition. Mitt mål är på intet sätt att springa nån mara, utan snarare kunna springa 800m-5 km och kunna hålla ruskigt högt tempo
Vad är "ruskigt högt tempo" för dig? Har du några mer konkreta mål i form av tider du vill uppnå på vissa sträckor? Vill du bli så bra som möjligt i år, eller om fem år?
Hur ligger du till nu? Vill du vara lika bra på korta distanser som långa?
Antar att intervallträning ligger högt på listan.
Förenklat kan man säga att intervallträning ger snabba resultat på kort sikt, och att man sannolikt inte bilr bra på längre distanser jämfört med korta. Är det det du är ute efter?
Torkelll
2011-02-28, 08:54
Här är en läsvärd artikel: www.heianetreningoghelse.no/filemanager/download_file/file/299031.pdf.
Man kan bli bra med lite träning i tid, men vill man få riktigt bra kondition, så anser jag att det ska till mycket mängdträning också
Vad är "ruskigt högt tempo" för dig? Har du några mer konkreta mål i form av tider du vill uppnå på vissa sträckor? Vill du bli så bra som möjligt i år, eller om fem år?
Hur ligger du till nu? Vill du vara lika bra på korta distanser som långa?
Förenklat kan man säga att intervallträning ger snabba resultat på kort sikt, och att man sannolikt inte bilr bra på längre distanser jämfört med korta. Är det det du är ute efter?
Förstår att det var otydligt ordval från min sida.
Konkreta mål: under 20 min på 5 km och under 2.50 på 1000m.
Detta skulle för mig vara ruskigt högt tempo. Väger in på 88kg på under 177cm, och tänker inte bli lättare än något kilo innan sommaren ;)
Just nu är jag ute efter snabba resultat, effektivt och på kort sikt. Under sommaren blir det tal om mer långdistans då korpen kommer ha uppehåll och jag får mer tid över.
Just nu kanske jag gör 5 km på 23-24 min och 1000m på 3.15ish.
Är medveten om ökat slitage på kroppen, så det behöver inte ni ta hänsyn till när ni tipsar mig. SÅ just shoot!
Lars Brinkhoff
2011-02-28, 12:46
Konkreta mål: under 20 min på 5 km och under 2.50 på 1000m.
Just nu kanske jag gör 5 km på 23-24 min och 1000m på 3.15ish.
Ja, ambitionsnivån är det ju inget fel på i alla fall!
Olika former av repetitions-/intervallträning är nog att rekommendera, speciellt för ditt mål på 1000m. 2:50 innebär 34 sekunder per 200m. På ett tidigt stadium kanske ett pass kan vara 8x200m på 31-32 sekunder styck, med ganska lång, säg tre minuters vila mellan.
Å andra sidan behöver du en del uthållighet för 5 km. Sammanhängande tempopass i utmanande, men inte alltför högt tempo, kan vara nyttiga för det. Intervallträning med tusingar på 4:30 bör så småningom putsas ner till 4 minuter.
Typ sånt.
Ja, ambitionsnivån är det ju inget fel på i alla fall!
Olika former av repetitions-/intervallträning är nog att rekommendera, speciellt för ditt mål på 1000m. 2:50 innebär 34 sekunder per 200m. På ett tidigt stadium kanske ett pass kan vara 8x200m på 31-32 sekunder styck, med ganska lång, säg tre minuters vila mellan.
Å andra sidan behöver du en del uthållighet för 5 km. Sammanhängande tempopass i utmanande, men inte alltför högt tempo, kan vara nyttiga för det. Intervallträning med tusingar på 4:30 bör så småningom putsas ner till 4 minuter.
Typ sånt.
Härligt!
Nu börjar det likna nåt. Tack för svaret. Angående mina mål så är det nog realistiska. Jag har varit vid dessa tider förr, dock vid en något lägre kroppsvikt. Ska försöka mixa in dessa pass, lär ju ge en bra indikation på mina framsteg också m.a.p att jag klockar dessa sträckor isf.
Har du (eller nån annan) förslag på hur jag ska kunna använda pulsklockan på ett i sammanhanget lämpligt sätt? Vill givetvis förbättra min syreupptagningsförmåga och arbetskapacitet på bästa sätt.
Sen anser jag att fotbollen räknas som motion snarare än träning, då nivå är riktigt låg jämfört med min förr om åren såå mycket hårdare träning.
Träningspass brukar bli det man gör av dem själv så utnyttja tiden så får du mer tid över till andra kvaliteter.
Träningspass brukar bli det man gör av dem själv så utnyttja tiden så får du mer tid över till andra kvaliteter.
Givetvis. Men om man lattjar fotboll med polarna, som kanske inte spelat sen barnsben, så är man inge rolig att ha med om man skulle kötta sönder. Ser det mer som motion och social grej, vilket är nog så viktigt. Kommer inte hända att dessa träningar/matcher blir konditionsträning då syftet med sammankomsterna försvinner.
Så förutsättningarna jag redan angivit gäller fortfarande: har två dagar/pass att disponera till konditionsträning/vecka.
Lars Brinkhoff
2011-02-28, 14:58
Givetvis. Men om man lattjar fotboll med polarna, som kanske inte spelat sen barnsben, så är man inge rolig att ha med om man skulle kötta sönder.
Om inte har tid att löpträna en halvtimme innan eller efter fotbollen, har du ju definitivt en kvart på dig mellan halvlekarna! :)
Det är ju sant det ni säger. Men har trots allt ändå två dagar/tillfällen då jag kommer vara fräsch och framförallt ha fokus på min uppgift, varför jag inte kommer köra dessa konditionspass samtidigt som fotbollen.
Nåväl, åter till sakfrågorna.
Lite olika varianter:
5 x 800m holding fastest possible pace without slowing more then 5 sec per fastest 800. 90 second recoveries
10k total: at 85% for first 5k then pick it up to 95% on the last 5
Sprint/Recover: 3 rounds of:
(20sec/60sec, 20sec/50sec, 20sec/40sec, 20sec/30sec, 20sec/20sec, 20sec/10sec) Start next round after 10 sec rest…
12×1 minute intervals, Rest 30sec between intervals.
Hold maximal Distance/Speed/Watts on each interval
5 Min on, 2:30 Min off, 6 Min on, 3 Min off, 7 Min on.. Done.
All out maximal efforts
Run: Use a treadmill, set at 12% grade at 0-30 sec slower pace per mile than best 5k pace. Do not reduce the speed
Run: 5k
2 x 3/4 – 1 mile hill repeats holding fastest possible pace without deviating more then 1 minute and recovering 1 min before descending hill easy. Repeat after 1 min recovery at bottom of hill… treadmill use 7% grade, recover 2 min and repeat
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.