Frågor efter ett års gymmande, hur utvecklar jag?

[Skumtoomten]

Hallå där!

Jag har nu gymmat i ganska precis ett år, med undantag får två månaders semester på sommaren. Jag kör ett helkroppsprogram som jag själv varit med och gjort med en instruktör på F&S. Det fokuserar på rygg, mage och armar då jag spelar tennis. Jag siktar på att gymma varannan dag, det blir oftast 2-3 gånger i veckan. Jag gymmar inte då jag har tennisträning (2 gånger i veckan). Varje pass tar cirka 1h 15 min. Jag ser att många (nästan alla) här kör med olika muskelgrupper olika dagar, hur gör man det? Om vi säger att jag en dag bara kör rygg och axlar, det kanske skulle ta 30 minuter? Jag vill helst inte göra "marklyft" eller övningar med skivstång, nu har jag endast fasta maskiner med undantag för bänkpress.

Bör jag byta mitt helkroppsprogram mot beskrivet ovan (vet inte vad det heter men hoppas ni fattar)? Mitt mål är att bygga på så mycket volym som möjligt. jag har haft två olika program på ett år. första halvåret körde jag 2x15, sen blev jag instruerad till 3x12 som jag två månader senare säntke till 3x10 och nu kör 3x8.

För er som undrar är jag 1,85 lång och väger 60 kg. Rita ett streck med en blyertspenna på ett papper så ser ni hur jag ser ut Mitt mål är 70 kg till slutet sommaren, tror detta låter realistiskt (?), fast då får jag kämpa som in i h*lvete.

Bör jag äta/dricka/inta extra saker? Har hört ord som gainer, kvarg, vassle, kosttillskott, whey etc. etc. Behövs dessa endast några år in i träningen? Hörde att nybörjare endast kissar ut dessa... Om jag bör ta något av dessa, har ni tips och råd att dela med er?

[svennebanan]

Vill du gå upp så se till att få i dig mer energi. Du verkar mest fokusera på hur du tränar. Kosten är minst en lika stor del.

Angående sista frågeställningen så behövs inget av det du nämner för att gå upp i vikt. Se bara till att få i dig mer energi. Hur du gör det är helt upp till dig.

[sp123ltd1]

Förstår inte riktigt vad du undrar men jag gör ett försök.

Du vill byta ut ditt helkroppsschema till en split? isåfall så är det bara att söka på forumet efter 3-split eller vad du nu vill ha.

OM du tänker gå upp 10kg till sommaren så kommer nästan allt att vara fett så ta det långsamt och försök att öka vikten med ca 1kg/månad.

Du behöver inte ta några kosttillskott så länge du får i dej det du behöver från maten. Och att nybörjare skulle kissa ut det stämmer inte.

[dennis89]

börja med att testa t.ex. en 2-split och ät lite för guds skull 60 kg är inte mkt på 1,85. Du kan testa att ta tillskott ifall du känner att du har svårt att äta "normal" mat och gå upp i vikt. Jag själv har kört både helkropps, 2-split och numera 3-split igenom mina 3,5 år på gymet, även druckit protein tillskott och kreatin det senaste 2 åren och tycker det funkar riktigt bra!

Gå in i tillskotts/mat delen av forumet och läs/fråga hur du ska göra för att gå upp några kvalitets kilon.

[Skumtoomten]

japp 60 kilo är sjukligt lite. Jag funderar om jag ska byta program till tresplit kanske? hur gör jag det isåfall? Bör jag äta kosttillskott, kommer det hjälpa mig i mitt lilla "viktproblem"?

Jag har heller inte riktigt ökat vikter på några månader. Jag är väl medveten om de neuromuskulära funktionerna, men det känns som jag kör på samma vikter i ett halvår, fast jag märker att det ger resultat. Kan det vara så att istället för att höja vikterna när jag blivit starkare utför jag rörelserna bättre som verkigen satsar på kontraktionsfasen? det är min teori ;)

[Rikard Jansson]

Det beror väl att du vägrar köra "marklyft och andra övningar med skivstång". De största och starkaste på forumet kör nästan uteslutande med skivstång. Marklyft, Stångrodd, Knäböj, Frontböj, Militärpress och Bänkpress är viktigt.

[Anders The Peak]

Vad vägde du från början?
Jag tror att du är en riktig hardgainer och att öka 10 kg muskler efter ett års träning på ett halvår tror jag blir riktigt svårt att göra. Utan du får räkna med ca 2 kg muskelökning som max per år. Bygga muskler är alltid ett långsiktigt projekt. Om jag förstår rätt så har du en karriär inom tennis också så då kanske 70 kg är ett bra mål att nå för att bli riktigt bra i slagen. Ofta kan ren och skär styrketräning göra en osmidig och lite långsam så jag tycker att du kör vidare med den här modellen där du kör med tre simpla helkroppspass per vecka.

[Per N]

Kan du inte köra marklyft eller vill du inte?

[C.E.J.]

Tränar du bara 2-3 gympass i veckan så är det nog ingen idé att byta till en split.

[Skumtoomten]

Vad vägde du från början?
Jag tror att du är en riktig hardgainer och att öka 10 kg muskler efter ett års träning på ett halvår tror jag blir riktigt svårt att göra. Utan du får räkna med ca 2 kg muskelökning som max per år. Bygga muskler är alltid ett långsiktigt projekt. Om jag förstår rätt så har du en karriär inom tennis också så då kanske 70 kg är ett bra mål att nå för att bli riktigt bra i slagen. Ofta kan ren och skär styrketräning göra en osmidig och lite långsam så jag tycker att du kör vidare med den här modellen där du kör med tre simpla helkroppspass per vecka.

10 kg i muskler klarar jag aldrig, det var främst fett men såklart så mycket muskler som möjligt jag menade :)

Kan du inte köra marklyft eller vill du inte?

Har aldrig testat, och vill nog inte heller det verkar ganska svårt och det är mest de större grabbarna som verkar hålla på med det ...

[z_bumbi]

Om du inte går upp så äter du för lite, träningen i sig kan inverka på vilket resultat du får av uppgången men det viktigaste är att du blir äter mer än vad du gör av med för att bibehålla din kroppsvikt och samtidigt blir starkare i de övningarna du kör.
10 kg till slutet av sommaren låter helt normalt, du kan ev märka det i tennisen men du märker antagligen också att du blir snabbare om du blir starkare så det brukar jämna ut sig.

[Anders The Peak]

10 kg i muskler klarar jag aldrig, det var främst fett men såklart så mycket muskler som möjligt jag menade :)



Har aldrig testat, och vill nog inte heller det verkar ganska svårt och det är mest de större grabbarna som verkar hålla på med det ...

Jag tror inte att du klarar det ens med fett. Du har inte förutsättningarna för det om jag läser din personbeskrivning rätt. Jag tycker att du ska satsa mer på att se vältränad ut för det har du säkert bäst förutsättningar för. Man ser ut som ett sugrör med kläderna på och blommar ut på badstranden när kläderna ska tas av. Det är här klädbjässarnas muskelmassa försvinner in i ett döljande lager hull och ser mest ut som korpulenta herrar i sina badbyxor.

[Skumtoomten]

jo, jag har knappt något underhudsfett alls vilket ger mej väldigt synliga muskler. men marklyft, knäböj etc känns lite för avancerat för mej, jag är bara 15 . Ser bara 18+ som kör de övningarna.

[siimon89]

Om du vill fokusera på att bygga en bra grund för tennis är det ju konstigt att bara fokusera på överkroppen, benen och bålen otroligt viktiga för att utveckla explosiviteten på planen. Som någon redan nämnt, börja inkludera marklyft och knäböj.
IMO bör ditt huvudfokus ligga kring basövningar med fria vikter och endast använda eventuella maskiner för prehab/rehab och assistansövningar.

[Zorban]

Om du känner dig osäker på skivstångsövningar så kan du ju annars mjukstarta lite med fria vikter genom att köra med hantlar. Olika former av hantelpressar (för bröst/axlar), hantelrodd osv.

[Rikard Jansson]

Om du vill fokusera på att bygga en bra grund för tennis är det ju konstigt att bara fokusera på överkroppen, benen och bålen otroligt viktiga för att utveckla explosiviteten på planen. Som någon redan nämnt, börja inkludera marklyft och knäböj.
IMO bör ditt huvudfokus ligga kring basövningar med fria vikter och endast använda eventuella maskiner för prehab/rehab och assistansövningar.

+1, skaffa någon som hjälper dig med tekniken också

[Tolkia]

Z_bumbi har skrivit ett eminent inlägg om att försöka gå upp i vikt:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=159376&highlight=upp+vikt

Det är lite svårt att säga något då du inte skriver hur du äter idag, men det är rätt självklart att du behöver äta mer om du vill gå upp i vikt. Jag gissar utifrån vad du skriver att du är ganska ung; ofta är växten på längden och växten på bredden inte så synkade, utan man växer först upp och sedan ut. ;) Det fyller du ut med tiden om du inte medvetet bantar. Vikten av TÅLAMOD kan inte nog poängteras; det är många här som har haft asbråttom med att gå upp i vikt och sedan upptäckt att oops, de blev visst tjockare än de hade velat. Lagom snabbt och lagom mycket är bäst. Om det tar ett halvår eller ett år, eller två år, så är det i vilket fall som helst kort tid räknat på ett helt liv.

[Anders The Peak]

Z_bumbi har skrivit ett eminent inlägg om att försöka gå upp i vikt:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=159376&highlight=upp+vikt

Det är lite svårt att säga något då du inte skriver hur du äter idag, men det är rätt självklart att du behöver äta mer om du vill gå upp i vikt. Jag gissar utifrån vad du skriver att du är ganska ung; ofta är växten på längden och växten på bredden inte så synkade, utan man växer först upp och sedan ut. ;) Det fyller du ut med tiden om du inte medvetet bantar. Vikten av TÅLAMOD kan inte nog poängteras; det är många här som har haft asbråttom med att gå upp i vikt och sedan upptäckt att oops, de blev visst tjockare än de hade velat. Lagom snabbt och lagom mycket är bäst. Om det tar ett halvår eller ett år, eller två år, så är det i vilket fall som helst kort tid räknat på ett helt liv.

Han är bara15 år och växer och det är förklaringen till diskrepansen mellan längd och vikt. Det jämnar ut sig när tillväxten avtar.

[Trashcan]

Ät mycket mat. Köp en våg och räkna kalorier i någon vecka så att du får koll på hur mycket du får i dig(Utan att du behöver göra någon subjektiv bedömning som t ex "jag äter skitmycket"), justera sedan maten så att du får i dig kanske 3000kcal om dagen. Mycket protein, dvs t ex kött. Ta proteindrinkar om du inte kommer upp i 2-3gram protein per kroppskg(150 gram typ, för dig). Det underlättar om du äter fettrik mat som du tycker är god. Jag tycker t ex chili con carne är riktigt najs att bulka på, för jag älskar det och kan äta mer då. Klarar du inte av att äta tillräckligt med mat(Har själv svårt för det) så får du fuska med gainer eller massor av mjölk. Brukar aldrig vara svårt att få i sig mjölk och det ger kalorier och protein. Lycka till!

[stromming]

Ät mycket mat. Köp en våg och räkna kalorier i någon vecka så att du får koll på hur mycket du får i dig(Utan att du behöver göra någon subjektiv bedömning som t ex "jag äter skitmycket"), justera sedan maten så att du får i dig kanske 3000kcal om dagen. Mycket protein, dvs t ex kött. Ta proteindrinkar om du inte kommer upp i 2-3gram protein per kroppskg(150 gram typ, för dig). Det underlättar om du äter fettrik mat som du tycker är god. Jag tycker t ex chili con carne är riktigt najs att bulka på, för jag älskar det och kan äta mer då. Klarar du inte av att äta tillräckligt med mat(Har själv svårt för det) så får du fuska med gainer eller massor av mjölk. Brukar aldrig vara svårt att få i sig mjölk och det ger kalorier och protein. Lycka till!

Många bra poänger (de bästa i fetstil). Ditt stora problem verkar vara viktuppgång, och inte träningen i sig. Om du misstänker att du är en s.k. "Hard gainer", alltså en som har svårt att gå upp i vikt, gör som trashcan säger och räkna kalorier några dagar, det är inte svårt. Antagligen äter du mindre än du tror. Ät mer, och drick någon liter rödmjölk om dan, det är riktigt bra för dig på de flesta sätt och vis.

[Skumtoomten]

Tack så grymt mycket, ska försöka inhandlada en s.k. gainer då jag nästan kan lova att jag inte kommer upp i 120 g protein varje dag. Har ni något tips på någon speciell gainer?

Jag har ärvt min fars "pinn-fysik" och kommer nog inte jämna ut mitt vikt-längdförhållande om jag inte själv tar tag i saken(vilket görs nu) ;-)

Hur kan man veta hur/vad skolmaten innehåller? Min kära mor lagar middagarna och jag försöker få till en "tallriksmodell" samt öka mängden mat, främst kött och proteinrik mat :-) finns det ingen enkel lista att checka av olika maträtter på kalorimässigt?

Jag dricker uteslutande mjölk, har också läst lite om GOMAD, alltid röd mjölk ofc :-)
Sent from my X10i using Tapatalk

[Långsmal]

http://www7.slv.se/Naringssok/SokLivsmedel.aspx

Det där är en bra sida för att räkna ut kcal i olika typer av livsmedel. Bara att skriva in tex:
"Sås" så kommer det upp en lista med massa olika såser så väljer du den som är mest lik den du fick på skolan ;)

Denna sida kan du sedan använda för att få hjälp att räkna ihop hela dagsintaget:
http://www.minmat.net/counter.php