Visa fullständig version : Ökar aldrig i bänk...
Tjena... jag är 16 år och har gymmat aktivt i ett halvår ungefär, dock inte 6 månader på rad.
Det är så att jag ökar i småövningar som bicepscurl, hantellyft åt sidan mm. men att jag ALDRIG ökar i bänk eller militärpress...jag bänkar lika mycket som jag bänkade för 6 mån sen ungefär och jag vet inte hur jag ska göra för att öka.
ett vanligt bänkpass ser ut såhär:
värmer upp med stången cirka 15 reps.
sedan lägger jag på mer, 10 reps.
sedan ytterligare lite mer, 10 reps X 2
sen blir det failure på den vikten( orkar kanske bara 7-8)
så jag blir tvungen att minska och då blir det failure igen.
Jag vilar cirka 1 min eller lite, lite mer men jag känner mig så jävla svag i bänken... varför?
Lär dig rätt teknik. Googla runt. Fuska inte för att kunna klara de repetionerna du vill, utan välj en vikt där du kan göra rörelsen kontrollerat. Välj ett lämpligt program så du även får träning för triceps och baksida axlar, som kommer hjälpa dig med bänken.
Sköter du kosten? Nog med protein?
Vilar du ordentligt?
Prova 5x5 på bänken.
Eftersom att TS är relativt ny på gymmet, så borde man nog snarare fokusera på att rätta till de grundliga misstagen han/hon antagligen gör. Har man inte gjort några ökningar överhuvudtaget ska man kunna se progression på 10-reppare också.
Eftersom att TS är relativt ny på gymmet, så borde man nog snarare fokusera på att rätta till de grundliga misstagen han/hon antagligen gör. Har man inte gjort några ökningar överhuvudtaget ska man kunna se progression på 10-reppare också.
Det är enklare att få till god teknik med färre repetitioner.
Det är enklare att få till god teknik med färre repetitioner.
Jo. Men han får ju inte automatiskt bra teknik för att han kastar på fler viktkakor. Men annars är 5x5 ett väldigt bra program!
nmanradnävna
2011-02-26, 16:55
Jo. Men han får ju inte automatiskt bra teknik för att han kastar på fler viktkakor. Men annars är 5x5 ett väldigt bra program!
5x5 är ett bra program för honom för han startar på en väldigt låg startvikt och har gott om tid på säg att ordna tekniken. Att lära sig göra 5 bra pressar i rad är lättare än att göra 10
Du vilar för lite. På småövningar är behovet av vila mellan setten lite mindre, därför ökar du i dessa övningar. Bänkpress därmot kräver mer vila. 4 minuter kan du kanske ha som måttstock, men gå på känsla, vila så länge som krävs för att ta samma vikt igen.
Jo. Men han får ju inte automatiskt bra teknik för att han kastar på fler viktkakor. Men annars är 5x5 ett väldigt bra program!
Man kan ju köra på submaxvikter. ;-)
Lär dig rätt teknik. Googla runt. Fuska inte för att kunna klara de repetionerna du vill, utan välj en vikt där du kan göra rörelsen kontrollerat. Välj ett lämpligt program så du även får träning för triceps och baksida axlar, som kommer hjälpa dig med bänken.
Sköter du kosten? Nog med protein?
Vilar du ordentligt?
Eftersom att TS är relativt ny på gymmet, så borde man nog snarare fokusera på att rätta till de grundliga misstagen han/hon antagligen gör. Har man inte gjort några ökningar överhuvudtaget ska man kunna se progression på 10-reppare också.
Måste säga att jag har bra teknik, dessutom sköter jag kosten utomordentligt med mycket protein i maten, även sömn osv.
Grejen är att jag inte orkar gå ner på vikten som jag körde på för 6 månader sedan för att klockrent kunna klara 10 repsx5, känns riktigt frustrerande.
Men jag kan väl testa denna 5x5 metod. Går det endast ut på att köra 5 reps och 5 set?
mpersson
2011-02-26, 17:27
Kör bänk oftare, 2gnr i veckan, en tung en medeltung dag. Kör 1-2 bänk övningar (FU, Kloss, Incline, Floorpress osv) och 1-2 komplement övningar (Militärpress, Hantelpress, Pushdown osv) per pass. Sen kör nåt progressivt på tunga dagen och mer volym på medeltunga så löser de nog sig.
Deceiver85
2011-02-26, 17:27
Tjena... jag är 16 år och har gymmat aktivt i ett halvår ungefär, dock inte 6 månader på rad.
Pröva i sex månader till, den här gången i rad...
Kör bänk oftare, 2gnr i veckan, en tung en medeltung dag. Kör 1-2 bänk övningar (FU, Kloss, Incline, Floorpress osv) och 1-2 komplement övningar (Militärpress, Hantelpress, Pushdown osv) per pass. Sen kör nåt progressivt på tunga dagen och mer volym på medeltunga så löser de nog sig.
Jag kör typ ett 4-dagars schema just nu :
Ben, Mage
Bröst, Axlar , Triceps
Ben, Mage
Rygg, Biceps
jag försöker fokusera på ben eftersom dom är spinkiga i proportion till min kropp. Hur ska jag kunna få in bänk 2 gånger i veckan utan att resterande muskelgrupper ska tappa? och vad menar du med "nåt progressivt" ? :)
Rikard Jansson
2011-02-26, 17:47
Kom till svanskog 2 ggr i veckan i två månader så ska du allt kunna bänka 100 sen :)
mpersson
2011-02-26, 18:12
Jag kör typ ett 4-dagars schema just nu :
Ben, Mage
Bröst, Axlar , Triceps
Ben, Mage
Rygg, Biceps
jag försöker fokusera på ben eftersom dom är spinkiga i proportion till min kropp. Hur ska jag kunna få in bänk 2 gånger i veckan utan att resterande muskelgrupper ska tappa? och vad menar du med "nåt progressivt" ? :)
Kör 2över kroppspass och 2 underkropp kan ett tips, vilket du gör men så som jag sa de. Tänker ungefär såhär:
Pass1:
Bänk 5*5*75% +2,5kg / vecka
Floorpress eller låg rackpress
Dips eller pushdown
Chins
Rodd
Pass 2:
Ben
Pass 3:
FU eller låg klossbänk
Incline eller Smalbänk
Militärpress eller incline hantelpress
Rodd
Latsdrag
Pass 4:
Ben
På de alternativa övningarna väljer du efter dina svagheter. Är du dålig från bröster välj efter axel och bröst övningar. Dålig i utlåsning välj mrr tricep alternativ.
Detta är ett upplägg jag bara skrev ihop på 5min så ta de med en nypa salt och träna de som är kul !
Kom till svanskog 2 ggr i veckan i två månader så ska du allt kunna bänka 100 sen :)
+1 ;)
Vet inte om det nämnts i tråden men gör inte så många repetitioner när du värmer upp så slipper du trötta ut dig. 10 reps på stången är väl ok men sen bör du sänka till 5, 3, 2, 1 repetitioner ju närmare din arbetsvikt (den vikten du tänkt köra på) du kommer.
Kommer själv ihåg när man var nybörjare och man bara körde max reps på varje set istället för att bestämma sig att man kör på den å den vikten och låta uppvärmning vara just uppvärmning.
Sen kan du vila lite längre om du känner att du orkar lyfta mer då, kanske 2-3 minuter istället för 1.
Har också problem med bänken, känns som jag tröttar ut mig på "uppvärmningen" försöker köra pyramid uppvärmning. Men kan ju vara så att jag kör alldeles för många set?
stats för övrigt
Bänk: 50
Mark: 6a på 100
Benböj: 5a på 60
Är otroligt svag i bänk, och känner aldrig att jag får bra kontakt.
mpersson
2011-02-26, 18:36
Vill du bli stark. Glöm kontakt.
Uppvärmning är valfritt, om man vill kan man gå på arbetsvikten direkt.
Man får oftast inte så bra kontakt i bänk, jag har iaf aldrig känt någonting över huvudtaget. Om du verkligen känner något i en muskel under bänk så är det nog för att den muskeln är svagare än de andra.
Är otroligt svag i bänk, och känner aldrig att jag får bra kontakt.
Det kan bero på att du just letar kontakt...
Har du ordentlig anspänning i kroppen när du lyfter? Har du möjlighet att filma dina lyft?
Det kan bero på att du just letar kontakt...
Har du ordentlig anspänning i kroppen när du lyfter? Har du möjlighet att filma dina lyft?
Hmm, kan ju vara så att jag just letar efter kontakt som inte bör vara där.
Har försökt följa Dave Tate's bench press "guide".
Kan filma nästa gång jag kör bänkpress, förhoppningsvis har jag någon med mig.
Vad bör jag bänka om man jämför med mina böj och mark egentligen? jag ligger ju hyfsat långt efter i bänken känns det som.
Är 50kg i bänk ditt 1RM, eller din arbetsvikt? Så farligt ser det inte ut, är väl snarare knäböjen som släpar? Är väl rätt vanligt att man böjer 50% mer än man bänkar, och markar 100% mer.
Kör du för mycket uppvärmning är det klart att det förstör prestationen. För min del presterar jag absolut bäst utan någon uppvärmning över huvud taget.
Är 50kg i bänk ditt 1RM, eller din arbetsvikt? Så farligt ser det inte ut, är väl snarare knäböjen som släpar? Är väl rätt vanligt att man böjer 50% mer än man bänkar, och markar 100% mer.
Kör du för mycket uppvärmning är det klart att det förstör prestationen. För min del presterar jag absolut bäst utan någon uppvärmning över huvud taget.
har lagt in benpasset veckan som var nu, därför jag inte försökt maxxa i böjjen, utan ville bara "känna" på vikten. Och 60kg kändes någorlunda, eftersom stången var upptagen tills slutet av passet var jag hyfsat trött, så 60 kilo är inte något jag 1RM. Jag ska prova bänk imorgon och se var mitt max ligger, har aldrig känt att jag haft ork att träna på mer än 40-45 kilo i bänk då uppvärmningen tar för mycket, känns det som.
Om du kör 40-45 i bänk, 60 i böj och 100 i mark så är det nog en rätt jämn fördelning, möjligtvis är du lite "för stark" i mark.
Hoppa över uppvärmningen då, eller kör max 2-3 repetitioner på lite lägre vikter. Kanske 3 reps med bara stången, 3 reps med 30 kg och 3 reps med 35.
Silencer
2011-02-26, 19:00
Kör inte pyramidträning!!! Värm upp lätt och gå sedan direkt på tyngsta setet. Sen kan du sänka vikten i efterföljande sätt men stegra inte upp på arbetsseten.
Om du kör 40-45 i bänk, 60 i böj och 100 i mark så är det nog en rätt jämn fördelning, möjligtvis är du lite "för stark" i mark.
Hoppa över uppvärmningen då, eller kör max 2-3 repetitioner på lite lägre vikter. Kanske 3 reps med bara stången, 3 reps med 30 kg och 3 reps med 35.
Klarar nog mer i marken, bara greppet och underarmarna som gör att jag inte klarar mer. överväger starkt att köra med remmar och sen lägga in underarmarna i ett annat pass.
Kör inte pyramidträning!!! Värm upp lätt och gå sedan direkt på tyngsta setet. Sen kan du sänka vikten i efterföljande sätt men stegra inte upp på arbetsseten.
Det löjligaste är väl att första passet då jag förnyade gymkortet efter ett tag, var att jag körde en 4a på 50 i bänk, andra passet orkade jag knappt 45 kilo ens... ska skippa pyramid "uppvärmningen" på nästa pass.
överväger starkt att köra med remmar och sen lägga in underarmarna i ett annat pass.
Fel. Träna mer mark. Lägg in stånghåll, d v s stången i knähöjd, dra och håll stången i 10-20s. Där har du prima underarmsträning.
coolboynesko
2011-02-26, 19:26
Kom till svanskog 2 ggr i veckan i två månader så ska du allt kunna bänka 100 sen :)
Sure :)
Tjena... jag är 16 år och har gymmat aktivt i ett halvår ungefär, dock inte 6 månader på rad.
...
Jag vilar cirka 1 min eller lite, lite mer men jag känner mig så jävla svag i bänken... varför?
Har också problem med bänken, känns som jag tröttar ut mig på "uppvärmningen" försöker köra pyramid uppvärmning. Men kan ju vara så att jag kör alldeles för många set?
Tycker det är vanligt att man har bråttom med att komma igång med arbetsvikterna och inte värma upp ordentligt. Kanske delvis för att man ska köra så jäkla många set och olika övningar att man inte har tid att göra ett enda utav lyften seriöst.
Vill man lyfta tunga vikter / bli starkare är det viktigt med en ordentlig uppvärmning och att låta vilan ta sin tid, även vilan mellan uppvärmnignsset. Iaf de sista uppvärmningsseten som är närmast det första arbetssetet.
Ett exempel på uppvärmning i bänkpressen (om man ska köra 6 reps på 80 kg) kan vara:
1. Stången x 10-15
(Inga hafsiga reps, känn efter var du är stel och känn efter hur du ska lyfta stången och hur du placerar kroppen och hur du andas och var du spänner dig för att utveckla bästa kraft. Gör detta på varje repetition. Tänk dig att stången är laddad med tung vikt.)
2. Vila en kort stund
3. 8 x 40 kg
(samma princip som förra)
4. Vila 1-2 minuter
5. 6 x 50 kg
6. Vila 1-2 minuter
7. 3-4 x 60 kg
8. Vila 2-3 minuter
9. 2-3 x 70 kg
10. Vila 2-3 minuter
11. Sätt igång! (vila 3-5 minuter mellan varje arbetsset)
Fel. Träna mer mark. Lägg in stånghåll, d v s stången i knähöjd, dra och håll stången i 10-20s. Där har du prima underarmsträning.
Jo, men som det är nu så känns det som att ryggen skulle orka betydligt mer, men greppet och underarmarna som ger upp
Om du kör 40-45 i bänk, 60 i böj och 100 i mark så är det nog en rätt jämn fördelning, möjligtvis är du lite "för stark" i mark.
Hoppa över uppvärmningen då, eller kör max 2-3 repetitioner på lite lägre vikter. Kanske 3 reps med bara stången, 3 reps med 30 kg och 3 reps med 35.
Jag brukar också köra runt 40-45 i bänk. Det som stör mig är att så för cirka 6 månader sedan körde jag på 35 kg och lyckades maxa 60 kg(korrekt) men nu så blev det failure på 60. Dock hade jag kört många set bänk innan.
Och jag tar endast 25 kg x10 i militärpress. Känns sjukt lite!?
Jo, men som det är nu så känns det som att ryggen skulle orka betydligt mer, men greppet och underarmarna som ger upp
Lägg då in stånghåll med hög vikt , där du lyfter vikten bara en kort bit, för att sedan hålla den 5-10s (där vikten är anpassad för just 5-10s) för att öva på din greppstyrka.
Vill man lyfta tunga vikter / bli starkare är det viktigt med en ordentlig uppvärmning och att låta vilan ta sin tid, även vilan mellan uppvärmnignsset.
Varför är uppvärmning viktigt om man vill lyfta tungt? Säger inte att du har fel, men själv presterar jag bäst genom att gå direkt på arbetsvikterna.
Jag brukar också köra runt 40-45 i bänk. Det som stör mig är att så för cirka 6 månader sedan körde jag på 35 kg och lyckades maxa 60 kg(korrekt) men nu så blev det failure på 60. Dock hade jag kört många set bänk innan.
Att maxa 60 kg när du tränar på 35 är rätt mycket, såvida du inte gör typ 20 reps. Även om du tränar på 40kg så är 60 maxning rätt mkt.
Varför är uppvärmning viktigt om man vill lyfta tungt? Säger inte att du har fel, men själv presterar jag bäst genom att gå direkt på arbetsvikterna.
En femma på 170 i mark utan uppstegring?
Varför är uppvärmning viktigt om man vill lyfta tungt? Säger inte att du har fel, men själv presterar jag bäst genom att gå direkt på arbetsvikterna.
"Ampar upp CNS", Aktiverar nervbanorna för bra lyftteknik (hjärnan ska få sig en snabbrepetition om vad som komma skall), gör musklerna varma och ökar blodflödet dit.
Iaf i teorin. Uppvärmning kan ju även skapa trötthet, men det handlar nog om den bästa kompromissen. Det dummaste man kan göra om man ska träna på 8x90 kg är att setet före köra 10x85 kg, vila 1 minut och sen sätta igång.
Räknar man setet på 85 kg som ett arbetsset så är det förstås "all good" :P
Men om syftet är att göra en 8a på 90 så kan man säkert göra en 8a på 95 kg om man värmer upp bättre. Eller om man t ex hoppar uppvärmningen helt.
Tror dock att de flesta i praktiken kan lyfta tyngre med uppvärmning även om den är halvdan.
De tyngsta seten jag gjort i marklyft har jag gjort efter 25 minuters uppvärmning. Där är det cirka 3-7 minuters vila mellan varje set (längre mellan de tyngsta uppvärmnignsseten)
En femma på 170 i mark utan uppstegring?
Jag har aldrig gjort en femma i närheten av 170 i mark så det vet jag inte. Om det nu är nödvändigt, vilket du antagligen vet mycket bättre än mig, så är jag intresserad av varför?
Hur som helst är det inte sådana vikter vi pratar om här, utan en nybörjare som Aldrig ökat i bänken. Jag tror han kan lägga tiden på vettigare saker än 15 minuters uppvärmning.
"Ampar upp CNS", Aktiverar nervbanorna för bra lyftteknik (hjärnan ska få sig en snabbrepetition om vad som komma skall), gör musklerna varma och ökar blodflödet dit...
Oki, det är mycket möjligt, jag har aldrig maxat någonting någonsin och är inte i närheten av de vikterna du lär träna på. Dock har jag själv märkt att jag presterar bäst utan, eller med minimal uppvärmning, brukar ibland köra 4-5 reps med bara stången. Iofs så har jag aldrig värmt upp med lång vila mellan alla uppvärmningsset, framförallt eftersom jag inte har så mycket tid. Med tillräcklig vila (och vettig intensitet/volym) kan säkert uppvärmning vara positivt för mig också. Tycker ändå TS ska prova köra utan så mycket uppvärmning och se om det går bättre.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.