Visa fullständig version : Journal till sommaren 2011
Hej, jag är en kille född 93 och tänkte starta en träningsjournal nu, har aldrig gjort det förut men tränat på gym lite till och från i ungefär två år.
Senaste månaderna har jag börjat tränat mer och mer seriöst och tänkte att det var dags att börja träna ännu mer seriöst! *flex*
Även fast jag tränat mycket tidigare är jag inte särskilt stark och fortfarande lite nybörjare. Detta eftersom att jag har väldigt svårt att gå upp i vikt.
Har provat att äta så mycket jag bara kan men har svårt att få i mig mycket mat också, så om någon har något bra tips är jag tacksam.
Har även kört med en del kosttillskott som gainer, proteinpulver, kreatin och några olika sorters pre-workout.
Jag hade tänkt träna 4 gånger i veckan med start den 7 mars fram tills sommaren och se hur det blir. Jag är ganska smalt byggd och har inte mycket fett på kroppen men hoppas på att lägga på en del muskelmassa.
Nuvarande Info
Längd: 182 cm.
Vikt: 70 kilo.
Född: 1993.
Max marklyft: 120 kilo.
Max Bänkpress: 80 kilo.
Max Benböj: 70 kilo.
(har inte provat öka)
Mål
Längd: 182 cm.
Vikt: 80 kilo.
Max bänkpress: 100 kilo.
Max benböj: 110 kilo.
Är målen möjliga?
Jag tänkte köra ett 4-splits upplägg och skulle uppskatta kommentarer och åsikter om det. :)
Måndag: Axlar, mage
Uppvärmning axelpress 15 reps på lätt vikt.
Axelpress 3 x 10
Hantellyft åt sidan 3 x 10
Baksida axlar i cable 3 x 10
Hantellyft framåt 3 x 10
Militärpress 3 x 10
Situps med vikt 3 x 10
Tisdag: Vila
Onsdag: Bröst, triceps
Uppvärmning bänkpress 15 reps på lätt vikt.
Bänkpress 3 x 10
Lutande bänkpress 3 x 10
Dips 3 x 10 KV
Flyes 3 x 10
Triceps Extension 3 x 10
Torsdag: Rygg, biceps
Chins 3 x 10
Rodd 3 x 10
Latsdrag 3 x 10
Baksida axlar i cable 3 x 10
Ryggresningar 3 x 10
Fredag: Vila
Lördag: Vila
Söndag: Ben
Uppvärmning benböj 15 reps på lätt vikt
Benböj 3 x 10
Utfallssteg 3 x 10
Benpress 3 x 10
Vadpress 3 x 10
Lårcurl 3 x 10
Detta upplägg tänkte jag köra i två veckor, sedan sänka reps och höja set till 4 x 8 och köra det i två veckor, efter det tänkte jag sänka reps och höja set till 5 x 6 och köra det i två veckor, sedan börja om igen. ;)
Anledningen till att jag kör ett helt pass med axlar är för att jag vill bygga mycket axlar *flex*
Uppskattar tips och idéer! :naughty:
övningarna kommer såklart att variera men till en början ska jag köra de som står :)
Körde ett tidigt pass idag, har inte börjat med schemat ännu så blev lite blandade övningar, mest ben och rygg.
Chins:
10 reps KV
10 reps KV
7 reps KV
Baksida axlar i cable:
10 reps 5 kilo/arm
10 reps 5 kilo/arm
10 reps 5 kilo/arm
Rodd:
10 reps 28 kilo
10 reps 28 kilo
10 reps 28 kilo
Benböj:
10 reps 40 kilo
8 reps 70 kilo
8 reps 70 kilo
8 reps 70 kilo
Utfallssteg:
10 reps/ben 20 kilo
8 reps/ben 50 kilo
8 reps/ben 40 kilo
Bicepscurl
10 reps/arm 10 kilo
10 reps/arm 10 kilo
10 reps/arm 10 kilo
Är ganska nöjd med passet med tanke på att det blev av runt 7 på morgonen.
Bicepscurlen kunde jag ha tagit mer i men var lite lat idag, inte bra*rolleyes*
Axelpass idag med lite mage.
Uppvärmning militärpress, 15 reps på 10 kilo.
Militärpress
10 reps 30 kilo
10 reps 30 kilo
10 reps 30 kilo
Hantellyft åt sidan
10 reps 8 kilo
10 reps 8 kilo
10 reps 8 kilo
Axelpress
10 reps 14 kilo
10 reps 14 kilo
10 reps 14 kilo
10 reps 14 kilo
Magmaskin
10 reps 53 kilo
10 reps 53 kilo
10 reps 53 kilo
Passet kändes bra även fast det blev kort, är ganska slut i axlarna.
Bra första pass tycker jag :)
Bröst och triceps.
Hantelpress
Uppvärmning 15 reps, 10 kilo.
10 reps 22 kilo
10 reps 24 kilo
10 reps 24 kilo
Lutande hantelpress
10 reps 18 kilo
10 reps 18 kilo
10 reps 18 kilo
Dips
10 reps KV
10 reps KV
10 reps KV
Tricepsmaskin
10 reps 54 kilo
10 reps 54 kilo
10 reps 54 kilo
Sittande flyes i maskin
10 reps 61 kilo
10 reps 68 kilo
10 reps 61 kilo
Pushdowns
10 reps 26 kilo
10 reps 26 kilo
Enarmspushdowns
10 reps 8,75 kilo/arm
10 reps 8,75 kilo/arm
Kändes som ett bra pass, blev avklarat ganska snabbt.
Hantelpressen känns som att jag borde kunna ta mer i men vet inte hur jag ska göra eftersom att jag kör själv så då är det svårt att få upp dom i rätt läge. Någon som har ett tips?
Rygg och biceps. Blev lite ben också*gah!*
Chins
10 reps KV
10 reps KV
7 reps KV
Sittande Rodd
10 reps 15 kilo
10 reps 20 kilo
10 reps 25 kilo
10 reps 23 kilo
10 reps 23 kilo
10 reps 23 kilo
Biceps curl
10 reps 12 kilo/arm
10 reps 12 kilo/arm
10 reps 12 kilo/arm
Baksida axlar i cablecross
10 reps 2,5 kilo/arm
10 reps 3,75 kilo/arm
10 reps 3,75 kilo/arm
10 reps 3,75 kilo/arm
Biceps curl med stång
10 reps 23 kilo
Benböj
10 reps KV
10 reps 30 kilo
10 reps 50 kilo
10 reps 50 kilo
Vadpress
10 reps 50 kilo
15 reps 50 kilo
Ryggresningar
10 reps KV + 15 kilo
10 reps KV + 15 kilo
10 reps KV + 15 kilo
Passet kändes bra, hade mycket energi över mot slutet så därför körde jag lite ben. Måste bättra på chinsen så jag orkar 3x10...
Benpass.
Utfallssteg
10 reps/ben 20 kilo
10 reps/ben 40 kilo
10 reps/ben 40 kilo
10 reps/ben 40 kilo
Benböj
10 reps KV
10 reps 40 kilo
10 reps 40 kilo
10 reps 40 kilo
Vadpress
10 reps 40 kilo
10 reps 40 kilo
10 reps 40 kilo
Lårcurl
10 reps 35 kilo
10 reps 65 kilo
10 reps 65 kilo
10 reps 65 kilo
Jobbigaste passet i veckan!
Blev helt slut i benen och förväntar mig riktig träningsverk imorgon. Blev lite vikt i böjen men var grymt trött efter utfallsstegen.
Ser fram emot ett hårt axelpass imorgon! :hbang:
tänkte också att jag skulle skriva in min vikt varje söndag för att motivera viktökning mer!
Startvikt: 71 kilo.
Nuvarande Vikt: 72,5 kilo.
Axlar och mage.
Axelpress
Uppvärmning 10 reps 10 kilo
10 reps 18 kilo
10 reps 18 kilo
10 reps 18 kilo
Shrugs
10 reps 25 kilo
10 reps 25 kilo
10 reps 25 kilo
Hantellyft åt sidan
10 reps 10 kilo
10 reps 10 kilo
10 reps 10 kilo
Baksida axlar i cable
10 reps 3,5 kilo
10 reps 5 kilo
10 reps 5 kilo
Lutande situps
10 reps 10 kilo
10 reps 10 kilo
10 reps 10 kilo
Magmaskin
10 reps 53 kilo
10 reps 53 kilo
10 reps 53 kilo
Bra pass, övningen för baksida axlar ger bra muskelkontakt.
Bröst och triceps.
Bänkpress
15 reps 20 kilo
10 reps 60 kilo
10 reps 60 kilo
8 reps 60 kilo
Lutande bänkpress
10 reps 40 kilo
10 reps 40 kilo
10 reps 40 kilo
Triceps Extension
10 reps 25 kilo
10 reps 25 kilo
10 reps 25 kilo
Dips
10 reps KV
10 reps KV
7 reps KV
Blev ett snabbt pass men nöjd med resultaten.
Blev torsdagspasset idag istället, Rygg och biceps.
Chins
10 reps KV
10 reps KV
5 reps KV + 5 reps med hjälpplatta
Sittande rodd
10 reps 16 kilo
10 reps 28 kilo
10 reps 28 kilo
10 reps 28 kilo
baksida axlar i cable
10 reps 5 kilo
10 reps 5 kilo
10 reps 3,75 kilo
10 reps 3,75 kilo
Latsdrag
10 reps 20 kilo
10 reps 20 kilo
10 reps 20 kilo
Bicepscurl
10 reps 12 kilo
10 reps 12 kilo
Ryggresningar
10 reps 10 kilo+KV
10 reps 10 kilo+KV
10 reps 10 kilo+KV
Blev sjukt trött i biceps efter chinsen och rodden, någon som har ett tips på hur man kan lösa det?
Annars känner jag mig nöjd.
Bra träningsmusik=Breaking Benjamin!!! :D
Ben.
Benpress
10 reps 65 kilo
10 reps 105 kilo
10 reps 115 kilo
10 reps 115 kilo
Lårcurl
10 reps 35 kilo
10 reps 65 kilo
10 reps 65 kilo
10 reps 65 kilo
Utfallssteg
10 reps 20 kilo
10 reps 30 kilo
10 reps 35 kilo
10 reps 35 kilo
Kommer inte ihåg mer....
Trött i benen efter passet.
Axlar och mage.
Militärpress
8 reps 30 kilo
8 reps 30 kilo
8 reps 30 kilo
8 reps 30 kilo
Baksida axlar i cable
8 reps 5 kilo
8 reps 5 kilo
8 reps 7,5 kilo
8 reps 7,5 kilo
Axelpress
8 reps 16 kilo
8 reps 16 kilo
8 reps 18 kilo
8 reps 18 kilo
Hantellyft åt sidan
8 reps 12 kilo
8 reps 12 kilo
8 reps 12 kilo
8 reps 12 kilo
Magmaskin
8 reps 65 kilo
8 reps 75 kilo
8 reps 75 kilo
8 reps 75 kilo
Lutande situps med vikt
10 reps 10 kilo
10 reps 10 kilo
10 reps 10 kilo
Sidovrid i cable för mage
8 reps 13 kilo
8 reps 13 kilo
8 reps 13 kilo
Bra pass.
Gustafsson
2011-03-21, 18:53
Hej och välkommen!
Du säger att du har svårt att gå upp i vikt, vad äter du på en dag? Alla går upp i vikt om man äter mer än man förbränner :)
tack :)
Jag äter så mycket jag kan, har räknat på det och äter ca. 2900 kcal om dagen, men troligtvis gör jag av med mera... minst 3 måltider om dagen regelbundet och försöker dricka så mycket mjölk som möjligt och äta mat som innehåller mycket energi :)
Bröst och triceps.
Bänkpress
15 reps 20 kilo
10 reps 40 kilo
8 reps 60 kilo
8 reps 60 kilo
8 reps 65 kilo
7 reps 65 kilo
Lutande bänkpress
8 reps 45 kilo
8 reps 45 kilo
8 reps 45 kilo
Cablecross
8 reps 12,5 kilo
8 reps 17,5 kilo
8 reps 15 kilo
8 reps 12,5 kilo
Dips
8 reps KV
8 reps KV
8 reps KV
8 reps KV
6 reps KV
Inte så mycket triceps, och jag har lärt mig att göra cablecross rätt :hbang:
Gustafsson
2011-03-23, 20:21
tack :)
Jag äter så mycket jag kan, har räknat på det och äter ca. 2900 kcal om dagen, men troligtvis gör jag av med mera... minst 3 måltider om dagen regelbundet och försöker dricka så mycket mjölk som möjligt och äta mat som innehåller mycket energi :)
Äter du bara 3 gånger per dag? Så mycket du kan, då skojar du ;)
Gustafsson
2011-03-23, 20:26
Tyvärr ett riktigt riktigt skitpass med bröst den här veckan också! Körde lunchträning på billerud, helt utan energi!
Bänk
120kg*5
120kg*3
110kg*5
110kg*4
110kg*2
Flyes med 30kg hantlarna.
Dock bruuuuuutal träningsvärk i nacken idag! Det gillas!
haha nej? :confused: men det blir väl nåt mellanmål också.
Du verkar va rätt grym i bänk, nåt bra tips? ;)
Gustafsson
2011-03-23, 21:40
haha nej? :confused: men det blir väl nåt mellanmål också.
Du verkar va rätt grym i bänk, nåt bra tips? ;)
Träna tungt! Min kropp svarar på lågrep, bara att testa dig fram och inte köra för mycket isolationsövningar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.