Visa fullständig version : Nybörjare. Lite frågor om bänkpress och hur man ökar..
Hallå.
Vart rekommenderad detta forum av en bekant som tränar regelbundet och som blivit riktigt biffig.
Jag har hållt på med olika extremsporter mest som yngre. Snowboard, skateboard, kite surfing m.m..
Men nu har jag börjat styrketräna nån månad...
Kan säga att jag är svag när det gäller bänkpress. Fast jag är ganska lång och stor...
189 cm, väger 90-95 kg. Va länge sen jag höll på med extremsporter nu :(
Hursomhelst så tränar jag nu på 45 kg. Tar det 10-12 gånger, vilar, en gång till och sen en gång till.
10-12 reps och 2 set kallas det nog?
Jag klarar 55 kg nångång bara, men tycker det är tungt. Nybörjare som sagt.
Undrar bara hur man ökar i bänkpress? Ska man träna på 45 kg, sen slänga på 55 kg. Nu tar jag 55 kg kanske 5 gånger en gång max...
Hur mycket vikt brukar ni öka med i taget? 5 kg kanske är bäst va? Känns som att 10 kg är lite mycket i skillnad...
Sen träna några veckor och sen lägga på 5 kg extra? (När man tar 10-12 reps "utan problem") Jag vill komma upp i ca 100 kg bänk. Det är mitt mål...
Sen hur lång tid det tar får man se;)
Tacksam för svar. Och detta verkar vara ett bra forum med mycket kunskap inom styrketräning!
Att ladda på 10kg mer än förra gången är nog inte att rekommendera. Många menar att en långsam ökning är mycket mer gynnsam än att försöka stressa sig upp.
Jag skulle köra 3 set med 5-8 reps. När du klarar säg 47,5kg 3 set och 8 reps höjer du med 2,5kg (om såna kakor finns, annars 5kg) sedan kör du där tills du tar 3 sets med 8. Fastnar du på något set och bara klarar 6 reps så fortsätter du på samma vikt tills du klarar det. Nu i början kommer du att öka rejält. Se bara till att vila och äta ordentligt.
För att hjälpa till med bänken rekommenderar jag att köra Dips ... massor av dem.
Glöm inte alla bra viktiga övningar. Bänken är inte allt här i världen.
Stronglifts.com för dig som nybörjare. Länk på vänster sida till programmet.
I kort: bänkpress 5x5 (1-2 minuter vila), varannat träningspass = två gånger i veckan. Öka med 2,5 kg varje pass. Klart.
Att ladda på 10kg mer än förra gången är nog inte att rekommendera. Många menar att en långsam ökning är mycket mer gynnsam än att försöka stressa sig upp.
Jag skulle köra 3 set med 5-8 reps. När du klarar säg 47,5kg 3 set och 8 reps höjer du med 2,5kg (om såna kakor finns, annars 5kg) sedan kör du där tills du tar 3 sets med 8. Fastnar du på något set och bara klarar 6 reps så fortsätter du på samma vikt tills du klarar det. Nu i början kommer du att öka rejält. Se bara till att vila och äta ordentligt.
För att hjälpa till med bänken rekommenderar jag att köra Dips ... massor av dem.
Glöm inte alla bra viktiga övningar. Bänken är inte allt här i världen.
OK. Tack för svaret. Kollade på film, så vart lite sent svar nu...Sorry.
Men ja, öka med 5 kg åt gången är nog bra...
Och jag funderade också på att bara köra 8 reps istället för 10-12 st...
8 räcker nog bra. 12 är mer uthållighet..
Vad är dips?
Nej, jag blandar lite olika med armar och bröst...rygg osv. Lite mage och ben.
Tack.
edit: Sökte på dips.
http://stuff.henko.net/tg/Ovningar/Triceps/Dips.html
Ser tungt ut. Och när man väger rätt mycket. Men jag får se till och testa på det där;) Den bästa träningen är nog med bara kroppen. Lyfta sin egna kropp på så många olika sätt man kan. Tack för tipset.
Stronglifts.com för dig som nybörjare. Länk på vänster sida till programmet.
I kort: bänkpress 5x5 (1-2 minuter vila), varannat träningspass = två gånger i veckan. Öka med 2,5 kg varje pass. Klart.
Tack. 5 reps och 5 set. Lite annorlunda. Men det tar nog med...
Ska kolla vad som passar en...
Thnx
Annars kan du alltid sätta det du klrar max på första settet som gräns för att höja. Tex om du kör 5 set bänk så kör du följande reps-antal per set:
8-7-6-6-4
Sedan nästa vecka klarar du 10-8-7-6-6
Veckan därpå 12-10-9-9-7
Då när du klrar 12 på den vikten höjer du med 5-10kg och repeterar cykeln.
Jag tycker det fungerar bra för mig!
Annars kan du alltid sätta det du klrar max på första settet som gräns för att höja. Tex om du kör 5 set bänk så kör du följande reps-antal per set:
8-7-6-6-4
Sedan nästa vecka klarar du 10-8-7-6-6
Veckan därpå 12-10-9-9-7
Då när du klrar 12 på den vikten höjer du med 5-10kg och repeterar cykeln.
Jag tycker det fungerar bra för mig!
Jo, det låter bra det med...
Menjag tar mig sakta frammåt. Ska lägga på lite mer vikter nästa gång...
Men ska vila nån dag nu. Lite ont i axlarna sen idag...
tack.
Tack. 5 reps och 5 set. Lite annorlunda. Men det tar nog med...
Ska kolla vad som passar en...
Thnx
Inte särskilt annorlunda. Det är en välbeprövad gammal metod.
Inte särskilt annorlunda. Det är en välbeprövad gammal metod.
Vad är egentligen skillnaden på 5x5 och 3x8? Utvecklar man generellt mer styrka med 5x5 och mer massa med 3x8? Har alltid trott det tills någon sa att 5x5 främst är för massa också.
Vad är egentligen skillnaden på 5x5 och 3x8? Utvecklar man generellt mer styrka med 5x5 och mer massa med 3x8? Har alltid trott det tills någon sa att 5x5 främst är för massa också.
5x5 är bra för allt. Botar cancer också!
I början av din träningskarriär skall du bli så stark som möjligt. Sedan kan du bekymra dig om massa. Kom tillbaka när du bänkar & böjer kroppsvikt!
5x5 är bra för allt. Botar cancer också!
:D
Antalet reps och själva programmet i sig är inte det som är det primära till en början utan att man långsiktigt ser en positiv trend. 5x5 är enkelt, lättförståeligt och därmed mycket användbart. Det stora flertalet kan också vinna en hel del styrka och stabilitet genom att förbättra sin teknik i momentet. Det finns ju en del olika tankar runt just detta. Ett exempel finner du här:
http://www6.idrottonline.se/LuleaAK-Styrkelyft/Traning/Bankpresstraning/
5x5 är bra för allt. Botar cancer också!
I början av din träningskarriär skall du bli så stark som möjligt. Sedan kan du bekymra dig om massa. Kom tillbaka när du bänkar & böjer kroppsvikt!
Det var inte riktigt svaret på min fråga :) Syftar på vad skillnaderna i allmänhet blir om man kör 5x5 istället för 3x8, av intresse. Förutom att 5x5 är överlägset allt annat.
Det var inte riktigt svaret på min fråga :) Syftar på vad skillnaderna i allmänhet blir om man kör 5x5 istället för 3x8, av intresse. Förutom att 5x5 är överlägset allt annat.
Du har tur! Jag har formulerat ett svar på det här: Mina tankar om densitet (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4871344&postcount=2694) (direkt svar på din fråga), samt min allmänna träningsteori (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4863757&postcount=2674).
Syftar på vad skillnaderna i allmänhet blir om man kör 5x5 istället för 3x8, av intresse.
I allmänhet kan man ofta konstatera två vinster med 5x5 reps istället för 3x8 reps. För det första blir totalvolymen högre:
ex 5x5 165 kg =4125 kg
3x8 150 kg=3600 kg
Med grov reservation för hur repsstark man är som individ.
Utöver detta så kan man nog rimligen dra slutsatsen att den högre belastningen vid 5x5 också bidrar till en större rekrytering av typ IIb fibrer i musklerna.
Win win således :)
edit; ambitiösa poster mikaelJ :thumbup:
Inte särskilt annorlunda. Det är en välbeprövad gammal metod.
Ok. Jag kan pröva på det nästa gång. Jag trodde man fick mer styrka om man körde fler reps. Alltså ligga och pressa tills man inte klarar en till.?
Allt handlar väl ändå om att bryta ner musklerna så mycket som möjligt?
Sen vila, sen köra samma sak.
Lite "vikinga stil" över det. Bara träna så hårt man kan.
Men 5x5 blir man nog matt av med. Ska testa imorgon. Det som ger mest träningsvärk är mest effektivt. Så jag siktar just nu..
Ok. Jag kan pröva på det nästa gång. Jag trodde man fick mer styrka om man körde fler reps. Alltså ligga och pressa tills man inte klarar en till.?
Nej.
Allt handlar väl ändå om att bryta ner musklerna så mycket som möjligt?
Nja.
Sen vila, sen köra samma sak.
Lite "vikinga stil" över det. Bara träna så hårt man kan.
Nej.
Men 5x5 blir man nog matt av med. Ska testa imorgon. Det som ger mest träningsvärk är mest effektivt. Så jag siktar just nu..
Nej. Träningsvärk får man av att träna för sällan eller om man utför en ny rörelse?
Ehh. Ok. Jag är inte så insatt i detta. Men jag kan ändå inte hålla med om alla dina nej...
;)
Jag testar och ser. Jag tror iallafall att man ska träna så hårt man kan och äta rätt och vila/sova mycket. Thats it. Bara nöta och nöta och inte ge upp. Sen når man sitt mål så småningom.
Hur kan du inte hålla med om du inte är insatt?
Att man inte vill att något ska vara så betyder inte att det inte är så.
Dock så är styrketräningsteori relativt brett gällandes detaljer. Absoluta sanningar är fåtaliga.
AFX: Eftersom du inte håller med sitter du, per definition, inne med sanningen. Vad är då syftet med trådstarten? För du vet ju ändå bäst.
Fernicus
2011-02-24, 23:29
Du ska bryta ner musklerna, ja, men när du "pressar tills du inte klarar en till" bryter du även på CNS, som tar längre tid att återhämta sig än musklerna i sig
Du ska bryta ner musklerna, ja, men när du "pressar tills du inte klarar en till" bryter du även på CNS, som tar längre tid att återhämta sig än musklerna i sig
CNS: Centrala Nerv Systemet.
Slipper han googla.
I allmänhet kan man ofta konstatera två vinster med 5x5 reps istället för 3x8 reps. För det första blir totalvolymen högre:
ex 5x5 165 kg =4125 kg
3x8 150 kg=3600 kg
Med grov reservation för hur repsstark man är som individ.
Jag är repsstark. Hur bör jag anpassa intensitet och densitet?
Hur kan du inte hålla med om du inte är insatt?
Att man inte vill att något ska vara så betyder inte att det inte är så.
Dock så är styrketräningsteori relativt brett gällandes detaljer. Absoluta sanningar är fåtaliga.
Jag vart bara paff av alla nej. Jag tror inte så mycket på massa detaljer heller. Sets och reps räcker att veta. Sant sant.
AFX: Eftersom du inte håller med sitter du, per definition, inne med sanningen. Vad är då syftet med trådstarten? För du vet ju ändå bäst.
Jag menar inte att vara dryg eller så. Och jag vet inte bäst. Men ville mest veta hur många reps och sett jag skulle köra med, och tacksam för svaren där.
Som jag skrev innan så är detaljer inget jag bryr mig om riktigt...
CNS: Centrala Nerv Systemet.
Slipper han googla.
Tack. Jag visste inte om att man kunde anstränga centala nervsystemet genom träning. Men det är nog ingen fara där. ;)
Bara lyfta skrot på rätt sätt och se om man får resultat.
Tror inte de som byggde pyramiderna tänkte på CNS direkt;)
Tack ändå.
Jag vart bara paff av alla nej. Jag tror inte så mycket på massa detaljer heller. Sets och reps räcker att veta. Sant sant.
Jag menar inte att vara dryg eller så. Och jag vet inte bäst. Men ville mest veta hur många reps och sett jag skulle köra med, och tacksam för svaren där.
Som jag skrev innan så är detaljer inget jag bryr mig om riktigt...
Tack. Jag visste inte om att man kunde anstränga centala nervsystemet genom träning. Men det är nog ingen fara där. ;)
Bara lyfta skrot på rätt sätt och se om man får resultat.
Tror inte de som byggde pyramiderna tänkte på CNS direkt;)
Tack ändå.
Fast de slavar som byggde pyramiderna dog ju av utmattning, vare sig de tänkte på CNS eller ej.... (Jag tror inte heller de försökte optimera sitt muskelbyggande uppe på pyramiden medan piskorna ven över ryggarna)
Tror inte på detaljer? Vad synd, det är detaljer i varje sport. Hade styrketräning enbart gått ut på att gå in på gymmet och göra lite reps unt set hade alla lyckats. Finns ju tusen olika metoder för att träna och uppnå resultat. Hade detaljer inte varit väsentligt, skulle Stefan Holm lika gärna kunnat säga "Nej, jag tror inte på detaljer. Jag hoppar bara, det räcker."
Bara lyfta skrot på rätt sätt och se om man får resultat.
True dat. :thumbup:
Fast de slavar som byggde pyramiderna dog ju av utmattning, vare sig de tänkte på CNS eller ej.... (Jag tror inte heller de försökte optimera sitt muskelbyggande uppe på pyramiden medan piskorna ven över ryggarna)
Tror inte på detaljer? Vad synd, det är detaljer i varje sport. Hade styrketräning enbart gått ut på att gå in på gymmet och göra lite reps unt set hade alla lyckats. Finns ju tusen olika metoder för att träna och uppnå resultat. Hade detaljer inte varit väsentligt, skulle Stefan Holm lika gärna kunnat säga "Nej, jag tror inte på detaljer. Jag hoppar bara, det räcker."
Haha jooooo ... de pressade stora block i 3 set x 5 meter, kompletterade med lite böj med stort block, snackade lite skit och brudar sen drog en protienshake.
Vilka "detaljer" man ska tänka på är lite relativt. Det är lätt att man läser ihjäl sig på detaljer när det gäller träning generellt. Tyvärr så tror jag att många lyftare anser att väldigt viktiga detaljer som teknikoptimering är "detaljer".
Ehh. Ok. Jag är inte så insatt i detta. Men jag kan ändå inte hålla med om alla dina nej...
;)
Jag testar och ser. Jag tror iallafall att man ska träna så hårt man kan och äta rätt och vila/sova mycket. Thats it. Bara nöta och nöta och inte ge upp. Sen når man sitt mål så småningom.
Does not compute....
Robbmeister
2011-02-26, 09:57
Vecka 1:Pass 1 8x8|70% Pass 2:8x1
2:P1 7x7|75% Pass 2: 8x1
3:P1 6x6|80% P2: 8x1
4:P1 5x5|85% P2: 8x1
5:P1 4x4|90%
6:P1 3x3|95%
7:P1 2x2|100%
8:P1 1x1|105%
singlarna på 90% av max.
Det där bänkupplägget har funkat bra för mig :)
Men ville mest veta hur många reps och sett jag skulle köra med, och tacksam för svaren där.
Som jag skrev innan så är detaljer inget jag bryr mig om riktigt...
Du är ju för rolig. Set och reps säger noll och ingenting om du inte har med intensitet (= vikt på stång), densitet (= utfört arbete per tid) och frekvens (= hur ofta du utför övningen) och övningen i sig.
Återigen: varför frågar du när du vet bäst själv?
Fast de slavar som byggde pyramiderna dog ju av utmattning, vare sig de tänkte på CNS eller ej.... (Jag tror inte heller de försökte optimera sitt muskelbyggande uppe på pyramiden medan piskorna ven över ryggarna)
Tror inte på detaljer? Vad synd, det är detaljer i varje sport. Hade styrketräning enbart gått ut på att gå in på gymmet och göra lite reps unt set hade alla lyckats. Finns ju tusen olika metoder för att träna och uppnå resultat. Hade detaljer inte varit väsentligt, skulle Stefan Holm lika gärna kunnat säga "Nej, jag tror inte på detaljer. Jag hoppar bara, det räcker."
Jo självklart. Jag menar bara att man inte behöver överanalysera en sak...
Bara köra..
True dat. :thumbup:
jao;) Då är vi på samma plan. Typ det enda man behöver tänka på igentligen, och bara vara utgållig. Såg filmen pumping iron nyligen och fyfan va grym han är arnold.
Slutade som 28 åring efter att ha vunnit 5 mr olympia 5 år i rad.
Man önskar man hade 20% av hans energi/motivation;)
Vecka 1:Pass 1 8x8|70% Pass 2:8x1
2:P1 7x7|75% Pass 2: 8x1
3:P1 6x6|80% P2: 8x1
4:P1 5x5|85% P2: 8x1
5:P1 4x4|90%
6:P1 3x3|95%
7:P1 2x2|100%
8:P1 1x1|105%
singlarna på 90% av max.
Det där bänkupplägget har funkat bra för mig :)
ok. thnx
Du är ju för rolig. Set och reps säger noll och ingenting om du inte har med intensitet (= vikt på stång), densitet (= utfört arbete per tid) och frekvens (= hur ofta du utför övningen) och övningen i sig.
Återigen: varför frågar du när du vet bäst själv?
Jaja. Du är rolig du med med din vetenskap bakom att lyfta skrot. :thumbup:
Jag vet inte bäst. Men jag kör på det jag vet. Som sagt. Jag pallar inte överanalysera saker när det gäller träning. Jag ska bara försöka köra så hårt ja kan och pumpa, sen se om det ger resultat.
Intesiteten, densiteten och frekvensen får sköta sig själv i den takt jag orkar. Inget jag pallar grubbla på. Tack ändå.
Jag hade kanske inte behövt starta denna tråd iöverhuvudtaget. Ville mest veta lite om reps och sets. Och vikthöjning. Vilket jag fått svar på nu. Så denna tråd kan låsas eller nått.
Does not compute....
Does compute a bit. Vet litegranna iallafall. Och nu lite mer, så jag kör på det. Har allt jag behöver veta nu.
Lycka till med bänken! Akta dig för stora stygga böjen.
Lycka till med bänken! Akta dig för stora stygga böjen.
Tack.
Hängde inte med i det sista dock;)...stygga böjen?..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.