Träningsjournal à la Rydell [Arkiv] - Kolozzeum Forum

rydell93

2011-02-21, 22:02

Godkväll alla kära styrkelyftare.
Har tränat seriös styrketräning sedan oktober då jag insåg hur läskigt klen och smal jag var. Har ångrat mig nåt så fruktansvärt att jag inte tog mått eller skrev upp mina resultat då jag började. Men bättre sent än aldrig, nu ska jag dela mina träningspass med er lite mer rutinerade rävar och hoppas ni kan ge mig lite tips på vägen :cool:

Lite bakgrundsinformation innan jag delar mina senaste träningspass med er!
Ålder: 17
Längd: 176
Vikt: Smått fantastiska 63kg!
Övrig sport: Fotboll sedan 10 års ålder.

Träningssplit
Dag 1: Bröst, utsida axlar, biceps
Dag 2: Rygg, triceps, trapz
Dag 3: Ben, vader, mage

Sundqvist

2011-02-21, 22:08

hejsan, och välkommen till kolo!

Lycka till nu!

hur funkar 3 splitten för dig? och va menar du med utsida axlar?

kör du bara middle delt?, främre och bakre då?, aktiverar du dem bara med Pressövningarna och dragövningarna ?

rydell93

2011-02-21, 22:14

Tack så mycket!

Det funkar jätte bra, har dock inte kört den här spliten speciellt länge.

Innan dess såg det ut:
Mån: Bröst/armar
Tis: Rygg
Ons: Axlar/ben
Tors: Armar

Främre axlar belastar jag väldigt mycket under mina bröstpass. Försöker koppla in baksida axlar så mycket jag kan i roddövningar och liknande i ryggpassen. Tycker du jag borde lägga in baksida så jag tränar det specifikt också?

rydell93

2011-02-21, 22:26

10/2
Rygg/Trapz/triceps stod på schemat.

Marklyft
60x8
80x6
90x3
110x2
120x1

Chins
5
5
4

Latsdrag V-format grepp
30x12
35x10
40x8

Trapz
Shrugs med hantlar
15x15
17,5x15
20x15
17,5x15

Triceps
Dips
KVx12
KV+5x10
KV+10x8

Push-down
17,5x12
22,5x10
25x8

Enarms push-down
5x12
2,5x25
2,5x25

rydell93

2011-02-21, 22:32

11/2 Ben

Knäböj
30x12
40x12
45x10
50x8
65x6

Benspark
30x12
40x12
45x12

Bencurl
30x12
30x10
30x8

Sittande vadpress
5x12
10x12
15x10
17,5x8
20x6

rydell93

2011-02-21, 22:38

14/2 Bröst, Utsida axlar, biceps

Bänkpress
30x8
40x6
50x4
60x2
65x2
67,5x1
70x1

Lutande hantelpress
17,5x8
20x6
22,5x4
15x12

Cable cross
10x8
7,5x10
5x25
2,5x56

Hantelyft åt sidan
8x15
9x12
10x10
12,5x8

Hantelcurl
12,5x6
12,5x5
12,5x8

Stångcurl
20x30
20x20
20x20

Curl med stång i hiss
12,5x10
15x6
15x8

rydell93

2011-02-21, 22:44

16/2 Rygg, Triceps, Trapz

Marklyft
62,5x5
82,5x4
92,5x3
112,5x2
122,5x1

Chins
6
6
5

Rodd
35x8
40x8
45x8

T-bar
20x12
25x10
30x10

Dips
20
9
9

Push-down
15x12
20x8
22,5x6

Frenchpress med hantel
6x8
6x6
5x8

Shrugs med hantlar
17,5x15
20x15
25x10

rydell93

2011-02-21, 22:49

17/2 Bröst, Utsida axlar, Biceps

Bänk
60x4
70x1
75x1PB!
60x8
65x3

Lutande hantelpress
20x7
22,5x3
20x5

Cable cross
10x12
7,5x10
7,5x12

Hantelyft åt sidan
9x12
10x10
10x10

Stångcurl
20x25
20x20
25x3
22,5x4

Hantelcurl
10x6
10x6
12,5x2

Curl i hiss
10x8
20x3

rydell93

2011-02-21, 22:54

19/2 Rygg, Triceps, Trapz

Marklyft
65x5
85x4
95x3
115x2
125x1

Chins
7
7
5,5

T-bar
35x9
35x9
45x10

Dips
21
10
10

Push-down
20x12
30x8
25x10

Frenchpress med hantel
4x10
5x7
6x5

Shrugs
20x20
25x15
27,5x6

rydell93

2011-02-21, 23:05

21/2 Bröst, utsida axlar, biceps
De pass jag tidigare skrivit ut här hade jag skrivit upp i en träningsdagbok vilket gjorde att jag bara skrev in passen utan kommenterar. Nu kommer dagens pass vilket gör att jag nu och även i fortsättningen kommer utvärdera passet osv. Kommentera mer än gärna om ni har synpunkter eller liknande, bugar och bockar för all hjälp man kan få!

Bänkpress
60x4
77,5x1PB!
80xNegativ rep
70x2
65x4

Lutande hantelpressar
20x12
22,5x5
22,5x4

Cable cross
20x15
25x12
30x10

Hantelyft åt sidan
9x12
10x10
10x10

Stångcurl
20x35
20x30
25x4
25x4

Hantelcurl
10x7
10x7
12,5x3

Passet till en början kändes tungt och man tänkte det här kommer inte ge något, men efter PB i bänken kan man inte vara annat än nöjd. Kändes tungt men funderar på att försöka mig på 80 under nästa bröstpass! Biceps var som vanligt lika tungt, inga tips på hur man ökar massa och styrka i denna hemska muskel? *gah!*

ZyphoX

2011-02-22, 11:19

Välkommen hit bror lille ;). The race is on.

rydell93

2011-02-22, 12:46

Välkommen hit bror lille ;). The race is on.

Haha tack så mycket. Om det är... ;)

rydell93

2011-02-23, 15:26

23/2 Rygg, triceps, trapz

Blev ingen träning igår pga förväntad träningsmatch i fotbollen som dock i slutändan blev inställd pga denna satans snö... Matchen kommer förmodligen spelas ikväll men suget efter gymmet blev alltför stort vilket innebar att jag bytte plats på mitt ben och rygg pass.

Marklyft
65x5
85x4
95x3
115x2
125x1

Chins
7
7
6

Sittande rodd
35x8
30x12
30x12

T-bar
35x10
30x12
30x12

Dips
22
15
10

Push-down
20x12
25x12
30x8

Enarms frenchpress
5x7
6x6
7x6

Shrugs med hantlar
20x20
25x12
25x12

125kg som är mitt PB i marklyft känns fortfarande riktigt tungt och vet inte om jag vågar gå på högre vikt än fall i fall tekniken blir lidande och isf skaderisken ökar. Anledningen till att jag sänkte vikterna på rodden är att jag har sjukt svårt att få kontakt i latsen (har svårt att få kontakt i latsen i princip alla ryggövningar). Var nog dessutom sista gången jag körde T-bar då jag inte får nån kontakt över huvudtaget.

Inte helt nöjd med passet idag då det blev en väldans massa småprat mellan övningarna vilket innebar mindre pump och tryck. Imorgon blir det ett ben och magpass (skjut mig) som förhoppningsvis går lite bättre.

Som jag tidigare nämnt, kom gärna med tips och synpunkter, jag behöver all hjälp jag kan få med min träning för att bli större och starkare!

rydell93

2011-02-24, 14:52

24/2 Ben och mage

Knäböj
50x10
60x8
70x6

Benspark
20x8
20x8
20x8

Bencurl
20x10
25x8
25x8

Sittande vadpress
20x12
25x10
25x8
25x10

Muslimen
60x12
65x12
70x12
75x10 (fullt mag)

Dagens pass var inte speciellt lysande. Förra benpasset jag gjorde var på ett annat gym där vikterna var betydligt lättare i "bensparksmaskinen" (leg-extensions?) och i "bencurlmaskinen", whats up with that? Aja, knäböjen får jag vara relativt nöjd med iaf trots att det bara blev 3 lite tyngre set idag. Åker till Öland nu fre-sön vilket innebär att det troligtvis inte blir något gym imorgon då det blir svårt att hinna.

ZyphoX

2011-02-27, 11:42

rydell93

2011-02-27, 14:13

Fina pass du radar upp ändå tycker jag. Vi kan väl höras under morgondagen om du tänkt träna? Inte tränat sedan i måndags med tanke på att jag som sagt känt mig lite krasslig. Men ska du träna imorgon kan vi väl riva av ett pass tillsammans?

Tack så mycket. Vet inte om det passar så bra imorgon, slutar redan klockan 11. Men vi får höras ikväll! :)

rydell93

2011-02-28, 17:55

28/2 Bröst, utsida axlar, biceps, mage

Bänkpress
4*60kg
5*65kg
3*67,5kg
3*70kg
2*75kg

Lutande hantelpress
8*20kg
6*22,5kg
5*22,5kg

Cable cross
12*25kg
8*30kg
6*35kg

Hantelyft åt sidan
12*10kg
12*10kg
8*10kg

Stångcurl
20*20kg
20*20kg
4*25kg
4*25kg

Hantelcurl
4*12,5kg
8*10kg

Muslimen
12*65kg
15*70kg
15*70kg

Överraskade mig själv när jag gjorde en tvåa på 75kg i bänken. Nästa bröstpass blir det till att försöka sig på 80kg, ska nog inte vara helt omöjligt :) Biceps är fortfarande en hopplös muskelgrupp för min egna del. Får se om man orkar bränna av ett pass imorgon efter en fotbollsträning tidigt på morgonen.

rydell93

2011-03-01, 18:41

1/3 Ben

Knäböj
8*50kg
8*60kg
8*70kg

Benspark
8*20kg
8*25kg
8*25kg

Bencurl
8*25kg
8*30kg
4*30kg

Stående vadpress
12*100kg
12*120kg
12*130kg
12*140kg

Blev ett rent benpass idag och var rätt så tung i benen efter att ha tränat fotboll tidigt på morgonen innan. Förhoppningsvis kommer det upp lite bilder snart så man kan jämföra resultat så småningom *flex*

rydell93

2011-03-02, 17:41

2/3 Rygg, triceps, trapz

Marklyft
5*65kg
4*85kg
3*95kg
2*115kg
F*125kg

Chins
8
7
8

Hantelrodd
10*17,5kg
10*20kg
10*20kg

Dips
27
15
10

Pushdown
8*30kg (rep)
8*30kg (stång)
8*35kg (stång)

Enarmsfrenchpress
6*8kg
6*7kg
5*9kg

Shrugs med hantlar
12*25kg
12*27,5kg
12*27,5kg

Fruktansvärt besviken över failure på marklyftet... Det roliga var ju att det kändes jätte enkelt och att jag fick upp vikten, men sen fuckade sig greppet båda gångerna jag försökte vilket gjorde att jag tappade stången... Men resterande övningar får jag dock vara nöjd. Dock så har jag fruktansvärt ont i vaderna efter gårdagens pass, kommer bli en tung fotbollsträning ikväll... Kommer ladda upp ett par bilder nu som jag kan jämföra med i framtiden *flex*

rydell93

2011-03-02, 17:47

http://img838.imageshack.us/i/img1147l.jpg/
http://img268.imageshack.us/i/img1150dx.jpg/

rydell93

2011-03-03, 17:06

Har på något sätt lyckats få bristningar i båda mina vader. Ingen träning idag då eftersom jag inte kan sträcka ut mina ben helt och hållet... *gah!*

Trisse

2011-03-03, 20:45

rydell93

2011-03-03, 21:11

Schysst form! Bara att käka jävligt mycket mat för dig så du lägger på dig några kilon =)

Ang greppet i marklyften tycker jag du ska köra med magnesium. Jag kan inte marka utan det längre. Handskar och dragremmar ska du akta dig för.

Tack så mycket! :D

Okej, vad är det för något och var kan jag få tag på det? Min käre bror rekommenderade kalk, är det någonting liknande eller?

Trisse

2011-03-03, 21:37

Ah precis. Det kallas för kalk i vissa kretsar. Jag köpte en kaka på gymgros*** sveavägen. Finns antagligen i de flesta tränings inriktade butikerna.

rydell93

2011-03-03, 21:42

Ah precis. Det kallas för kalk i vissa kretsar. Jag köpte en kaka på gymgros*** sveavägen. Finns antagligen i de flesta tränings inriktade butikerna.

Ska definitivt fixa mig en sådan kaka tills nästa ryggpass! *flex*

ZyphoX

2011-03-04, 15:32

Du får gärna maila över bilden på mig när du har tid sen!

rydell93

2011-03-04, 16:16

Du får gärna maila över bilden på mig när du har tid sen!

Det fixar jag ;)

rydell93

2011-03-04, 16:26

4/3 Bröst, utsida axlar, biceps

Bänkpress
4*60kg
1*70kg
1*80kg PB!!
5*65kg
3*70kg

Lutande hantelpressar
8*22,5kg
4*22,5kg
5*22,5kg

Cablecross
8*30kg
7*35kg
8*35kg

Hantelyft åt sidan
12*10kg
12*10kg
10*10kg

Stångcurl
30*20kg
25*20kg
20*20kg

Hantelcurl
4*12,5kg
4*12,5kg
4*12,5kg

Underbart med PB i bänkpressen! :D Träningen går riktigt bra nu trots att det bara blivit 3 gånger i veckan de två senaste veckorna pga fotbollen. Får se hur det blir i framtiden om man kan få in nåt extra pass eller om det kommer bli såhär framöver.

ZyphoX

2011-03-07, 15:27

Bra pass. Grattis till PB. Skulle du inte maila över bilden sa vi? =)

rydell93

2011-03-07, 21:42

Bra pass. Grattis till PB. Skulle du inte maila över bilden sa vi? =)

Tackar. Jo jag har redan gjort det ;)

ZyphoX

2011-03-07, 21:45

Tackar. Jo jag har redan gjort det ;)

Nej det har du inte. Inte Stoffe91@.... utan 0708220065@euromail.se :)

rydell93

2011-03-07, 21:55

7/3 Rygg, triceps, trapz

Marklyft
5*65kg
4*85kg
3*95kg
2*115kg
1*125kg

Chins
8
7
6

Hantelrodd
10*20kg
8*20kg
10*20kg

Dips
12*KV+10kg
8*KV+15kg
10*KV+15kg

Enarmsfrenchpress med hantel
10*7kg
6*9kg
6*9kg

Pushdown med rep
5*35kg
8*30kg
8*30kg

Shrugs
12*27,5kg
10*30kg
10*30kg

Idag funkade greppet jätte bra under marklyften vilket gjorde att jag fixade 125 igen. Nästa gång blir det till att maxa :) I övrigt ett väldigt långt pass då det blev mycket småsnack mellan seten, får köra skiten ur mig imon ist så endorfinerna får sig en rejäl kick *flex*

rydell93

2011-03-07, 21:56

Nej det har du inte. Inte Stoffe91@.... utan 0708220065@euromail.se :)

Aha okej, då fixar jag det imorgon! Är inte hemma ikväll ;)

rydell93

2011-03-17, 18:44

8/3 Bröst, utsida axlar, biceps

Bänkpress
8*60kg
7*60kg
5*60kg

Lutande hantelpress
6*22,5kg
6*22,5kg
5*22,5kg

Hantelyft åt sidan
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Stångcurl
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Hantelcurl
4*12,5kg
4*12,5kg
4*12,5kg

Crunchers i hiss
15*60kg
15*65kg
15*70kg
15*75kg

rydell93

2011-03-17, 18:49

14/3 Rygg, baksida axlar, triceps, trapz

Marklyft
8*90kg
6*90kg
6*90kg
3*100kg
3*100kg

Hantelrodd
8*20kg
8*22,5kg
8*22,5kg

Liggande X-drag i CC
8*12kg
8*10kg
8*10kg

Dips
8*KV+20kg
8*KV+20kg
6*KV+20kg

Frenchpress med EZ-stång
10*25kg
6*25kg
8*25kg

Shrugs
15*27,5kg
15*27,5kg
15*27,5kg

rydell93

2011-03-17, 18:54

15/3 Bröst, utsida axlar, biceps

Bänkpress
8*60kg
6*60kg
7*60kg

Lutande hantelpress
6*22,5kg
6*22,5kg
5*22,5kg

Cable cross
8*30kg
8*35kg
8*35kg

Utsida axlar
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Stångcurl
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Hantelcurl
Här körde jag en övning som en kille visade mig på gymmet. Dropsetade från 10 kg ner till 3 där jag gjorde 5 på varje arm. 3, 2 och 1kg gjorde jag så många jag orkade. Detta gjorde jag två gånger, nån som vet vad det kallas?

Grymt skön pump i biceps efter dagens pass!

rydell93

2011-03-17, 19:02

16/3 Ben, baksida axlar, rotatorcuffar, rhomberna, triceps, mage

knäböj
8*50kg
8*60kg
8*65kg
6*70kg
6*70kg

Liggande X-drag i CC
12*10kg
10*12kg
5*13kg
10*12kg

Rotatorcuffar

Rhomberna
Ungefär som liggande rodd fast med två hantlar lyfte jag så att armbågen ledde rörelsen så att skulderbladen pressades ihop.
15*3kg
15*3kg
15*3kg

Frenchpress med EZ-stång
10*25kg
10*25kg
8*30kg

Enarmspushdown
Körde ungefär som med hantelcurlen.
Började på 8kg där jag gjorde 30, sen 7kg-20, 6kg-10 och sen 5 kg så många som jag gjorde. Repeterade detta 3 gånger.

Såhär dagen efter har men träningsvärk i röven, framsida lår, rhomberna och triceps. Sjukt gott pass som jag är riktigt nöjd med, tror aldrig jag har svettats som jag gjorde efter pumpet i triceps...