Visa fullständig version : eequals väg mot en mer rippad tillvaro.
Det här är då min träningsjournal som dagligen kommer att uppdateras med info kring mina träningspass men även mat intag under dagen osv. Vi börjar med lite info om mig själv.
Namn: Adam Mosrati
Född: 28e November 1991
Bor: Karlstad (Vänersborg från början)
Gör just nu: Pluggar till Idrott och Fysik lärare på gymnasium nivå 270hp vid Karlstads Universitet. Även sökt Hälsa och Wellness 120hp utbildningen på Karlstads Universitet.
Tränar: Carlstads tränings center.
Längd: 187cm (19/2 2011)
Vikt: 87kg (19/2-2011)
Personbästa:
Marklyft: 150kg (Dragremmar)
Chins: 24st eller 10 st på KV + 20kg (Dragremmar)
Knäböj: 175kg
Bänkpress: 100kg
Löpning: 1Mil 46mins
Tidigare aktiviteter:
När jag var ung så spelade jag fotboll och bandy, dock hade jag problem med vader och knän vid fotboll. Så det fick bli att lägga de skorna på hyllan, allt efter som att man blev äldre så tappade jag även intresset för bandy och bara underhöll mig då och då på gym.
Mål:
Mina mål med träningen är först och främst att uppnå den massan som jag tycker är snyggt. Dock kan jag inte med bilder förklara ungefär hur det enligt mig skulle se ut. Utan efter hand så ser får jag själv se när det börjar nära mig ett resultat jag är nöjd med. Sedan gäller det ju självklart att jag ska hålla mig på den nivån där efter.
Ett annat mål är att få koll på mina matvanor och ändra dem så att de blir nyttigare än innan.
Jag har inga tankar på Body Building eller Strongman tävlingar utan jag vill bara ha en allmänt snyggt symmetrisk kropp och ett hälsosammare liv.
Välkommen och Lycka till!
Du var jävligt fit, med tanke på din styrka och kondition!
Tackar :D Mjo har ju idrottat hela mitt liv, lite kagge har man ju allt fått efter ett halv år med studentfirande, nollning och festande ;) ska ta tag i det och som sagt förbättra mig ännu mer.
Då var det första passet för denna journal avklarat. Det blev Rygg och biceps på Sportlife Vänersborg då jag har varit i hemtrakterna under helgen.
Morgonvikt: 87.7kg
Rygg och Biceps:
Marklyft
110kg x 6
110kg x 6
110kg x 6
Chins
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 7
Bicepscurl hantlar
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
Hantelrodd
35kg x 8
35kg x 8
37,5kg x 8
En hands cablecurl
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Latsdrag brett grepp
65kg x 8
65kg x 8
Latsdrag smalt grepp
70kg x 8
70kg x 8
21an Biceps
20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21
Bra träning över lag, inte riktigt nöjd med chins då jag inte klarade alla 8 som var mitt mål. Dock sprack en dragremm under marklyften så jag körde utan under chinsen och detta kan ha påverkat resultatet. Var även lite lat på hantelrodden och jag skulle förmodligen klarat av 40kg på alla 3 seten om jag så orkade. Dock är det den 5e träningen denna veckan och jag kände mig allmänt sliten :/ Nu väntar en god middag med fläskytterfilé och potatisgratäng :D
Idag blev det Axlar, Traps och Triceps på CTC i Karlstad där jag för det mesta tränar.
Morgonvikt: 87.4
Rotatorcuffar
12x5kg
12x5kg
12x5kg
Axellyft åt sidan med böjda armar
10x12.5kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Hantelshrugs
12x20kg
8x37.5kg
8x37.5kg
8x37.5kg
Framåtlutade sidolyft
8x8kg
8x8kg
8x8kg
Triceps pushdowns med kabel
25x15
Dropset 50kgx8 45kgx8 40kgx6
Dropset 50kgx8 45kgx6 40kgx6
Dropset 50kgx8 40kgx8 30kgx7
Drag till hakan med skivstång
8x35kg
8x35kg
8x35kg
Skivstångs shrugs
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Baksida axlar i maskin
Dropset 8x35kg 8x30kg 8x25kg
Dropset 8x35kg 8x30kg 8x25kg
Dropset 7x35kg 6x30kg 6x25kg
Triceps press i kabel 1 hand
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Axellyft åt sidan raka armar
Dropset 8x10kg 8x7kg 8x4kg
Dropset 8x10kg 8x6kg 8x4kg
Dropset 6x10kg 7x6kg 8x3kg
Hyffsat nöjd med passet idag, hade väldigt ont i axlarna efter drag till hakan. En näst intill ilande känsla jag kan få ibland när det är dags för att ta några dagars vila för axlarna. Men annars helt okej träning, något förvånad över att Triceps Pushdowns dropseten var på en såpas hög vikt då jag inte brukar klara av det. Nu blir det Kesella 500g lätt kvarg, osaltade cashewnötter och knäckebröd med philadelphiaost. För att sedan käka Tonfisksallad :thumbup:
Till frukost idag blev det cashewnötter med kesella 500g lätt kvarg och knäckebröd med philadelphiaost. Senare på dagen åkte 2 bananer ner för att ladda upp inför löp rundan. Idag så kände jag att musklerna var helt slut efter all träning under föregående vecka. Så det blev en lätt löp runda på 5km och en promenad på 3km bara för att hålla igång. Dagens sista mål mat blev Tonfisksallad som blev kvar sen igår.
I morgon blir det ett fint ben + armar pass om jag känner att armarna är redo. Annars får det bli en till dag med löpning för att vila musklerna ett tag till.
Den välförtjänta vilan igår gjorde att jag var "fit for fight" idag för ett bröst och mag pass.
Hantelpress
12x20kg
8x27.5kg
8x27.5kg
8x27.5kg
Cable crunches
20x40kg
15x70kg
15x70kg
15x70kg
Höga flyes i cable
Dropset 8x25kg 8x20kg 8x15kg
Dropset 8x25kg 8x20kg 8x15kg
Dropset 8x25kg 8x20kg 8x15kg
Låga flyes i cable
Dropset 8x20kg 8x15kg 8x10kg
Dropset 8x20kg 8x15kg 8x10kg
Dropset 8x20kg 8x15kg 8x10kg
Mage sidolyft med hantel
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Flyes
10x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg
Dragonflyes
15xKroppsvikt
15xKroppsvikt
15xKroppsvikt
Bänkpress
Dropset 8x60kg 7x50kg 8x40kg
Dropset 7x60kg 7x50kg 8x40kg
Dropset 6x60kg 6x50kg 6x40kg
Bål rotation
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Det var bra tryck i alla bröstövningar idag, extra nöjd över att jag orkade alla tre dropseten på bänkpress med startvikt 60kg. Dropset är det skönaste jag vet att köra. Blir så bra tryck och pump i musklerna :D även skönt att pressa ur den sista kraften av musklerna. Mag träningen var som vanlig bra, brukar prestera max de flesta mag dagarna.
Innan träningen käkade jag 500g kesella lätt kvarg med cashewnötter och 2 knäckebröd med philadelphiaost.
Som mat blev det en god tacopaj med mozzarella, majs och paprika.
Ja då har man varit väldigt slapp med träningen några dagar *gah!* Det blev fest i torsdags, bakfull på fredagen och även utgång på lördagen.... Men i dag (Söndag) så fick jag iaf tummen ur och sprang 8km.
Har läst en hel del om kost och lite olika tränings scheman, för att nu gå in för träningen till 110%. Kommer att köra enligt följande nu iaf fram till sommaren för att se om detta är något för mig:
10 reps 18 pass
8 reps 18 pass
6 reps 18 pass
Maxa 6 pass
Sedan börjar jag om från början igen. Ska försöka att köra 6 pass per vecka så en period blir 10-11 veckor. Min sex splitt kommer se ut som följande:
1 Rygg, Triceps
2 Axlar, Biceps,
3 Bröst, Mage, Traps
4 Cardio
5 Ben + Behövande
6 Cardio
På detta viset har jag tillräcklig vila för alla mina muskler, så jag kan börja om direkt på nästa omgång när föregående är klar. Med mitt förra upplägg blev mina armar lätt utkörda. Kände även att axlarna tog lite för mkt stryk med bara 4 st träningspass per omgång.
Kommer även att börja räkna på mina matintag nu, så att det blir mer koll på vad jag får i mig. Har även beställt Ripped Fuel 5X och Anabolic Beast för att verkligen få fart på träningen. Tycker även att när jag lägger pengar på kosttillskott osv så får jag mer motivation och vilja att gå in seriöst för det.
Anabolic Beast är en pre-workout som ska fungera ungefär som Jack3d fast effekten utav den inte försvinner efter konstant användande. Den skall även hålla längre. Jag har tidigare kört med Jack3d och tyckte att detta lät bra.
Ripped Fuel 5X beställde jag mest för att jag vill kolla hur mkt de produkterna hjälper. Har kört med det tidigare men då var jag alldeles för slarvig med träningen och kosten för att det ska va en rättvis bedömning utav den.
Så från och med nu så är det träning till 110%, har även fått reda på att min ansökan till en kvällskurs om träning och hälsa blev accepterad. Så nu har jag även påbörjat utbildningen till mitt framtida drömyrke som sjukgymnast / nutritionist lite smått. Dock börjar den riktiga utbildningen HT2011, men jag är så sjukt taggad på det så det fick bli extra kurser kring ämnet så länge.
davidh91
2011-02-28, 08:43
Lycka till med träningen! :D
Lycka till med träningen! :D
Tackar :D
Idag var det dags att piska rygg och triceps på gymmet. Efter all vila under helgen och ett stort intag av kolhydrater pga all öl :smash: så hade jag iaf mkt energi att göra av med. Blev dock ingen mark idag då jag kände av en sträckning i högra benet -.-
Morgonvikt: 88,7kg :em:
Rygg
Chins:
7xKv
7xKv
6xKv
T-bar:
15x20kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg
Skull crushers:
15x10kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Latsdrag:
Breda:
10x67,5kg
10x67,5kg
Smala:
10x60kg
10x60kg
Smal bänk:
10x45kg
10x45kg
10x45kg
Hantelrodd:
10x35kg
10x40kg
10x40kg
Pushdown:
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Var helt okej träningspass och jag mötte väl mina förväntningar, det ända tråkig var just att marklyften inte kunde utföras. Hade iofs gärna sett 5kg till på hantelroddarna, men jag tog ju dem sist i detta pass så jag får skylla på det.
Till mat blev det 500g kvarg och 1burk makrill på förmiddagen. När jag kom hem efter träningen blev det Pasta med skinksås och till kvällsmat blir det ytterligare 500g kvarg med 1burk makrill.
Är extra glad idag då milan tog hem en välförtjänt seger mot Napoli. Kul och se att Zlatan är involverad i alla 3 målen och att Pato hade såpass stor roll idagens match :hbang:
Neh nu får det bli sängen och tagga inför axlar och biceps i morgon :D
Idag hade jag brutal träningsverk i triceps så det blev inget axelpass, istället passade jag på att dra och handla massa nyttigt och även ta en löprunda :thumbup:
Jag började dagen med 250g kvarg och 125g makrill, sedan tog jag en löprunda som blev ungefär 8km lång och tog 50 mins. Efter löpningen så kökade jag ytterligare 250g kvarg och 2 mackor med jordnötssmör. Till kvällsmat blev det tonfisksallad med ris, paprika, majs och gurka, även lite rhode island sås till det.
Så tills i morgon så hoppas jag att träningsverken är långt borta så jag kan kötta axlar och biceps *flex*
Idag fick jag äntligen kötta axlar och biceps, och som jag köttade ;) Kunde knappt stå upp efteråt :D
Axlar + Biceps
Sittande Hantelpress
15x12,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x20kg
Glad som fan att 22,5kg flög upp 10ggr på de 2 första seten :hbang:
Hantelcurl
10x10kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x20kg
Drag till hakan
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Bicepscurl med kablar
10x20kg
10x20kg
10x25kg
Facepulls
10x45kg
10x45kg
10x45kg
Biceps hävningar
10xKv
10xKv
10xKv
Axellyft åt sidan (böjda armar)
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
Scottcurl med ez stång
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
Baksida axel i maskin
10x30kg
10x30kg
10x35kg
Dagens pass var bra, dock så fick jag problem med för mkt pump i underarmen. Blev i princip en krampkänsla som gjorde att jag inte riktigt orkade hålla kvar greppet. Så jag fick skippa militärpressen idag :( Skyller på den där jävla No-xplode, så fort Anabolic Beast dimper ner i brevlådan så åker fan No-xplode ut fortare än kvickt *grr27*
Dagens mat bestod av följande: Till frukost blev det 250g kvarg och en burk makrill 125g. Till mellanmål blev det ca 80g jordnötssmör för kalorier och protein inför träningen. Efter träningen åt jag några knäckebröd med ost och som dagens huvudmat så blev det kyckling med potatisgratäng och bearnaisesås sås.
Ja idag var det dags för bröst, mage och traps :D Tyvärr så vart jag väldigt seg och ofokuserad när jag var på gymmet :( så jag presterade inte max vilket jag hade behövt då just bröst släpar i volym...
Rotatorcuffar
20x4kg
20x4kg
20x4kg
Hantelpress
12x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Hantelshrugs
15x20kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Höga cableflyes
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x35kg
Låga cableflyes
10x15kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Mage sidolyft med hantel
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Bröstpress maskin
10x60kg
10x50kg
10x40kg
Mage på lutande bänk
20xKv+10kg
20xKv+10kg
20xKv+10kg
Bålrotation på lutande bänk
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Skivstångs shrugs
10x100kg
10x100kg
10x100kg
Flyes
10x15kg
10x12,5kg
10x12,5kg
Situps
20xKv
20xKv
20xKv
Var alldeles för ofokuserad under dagens pass :/ kan bero på att det var första passet på 3-4 månader som jag körde utan PWO då jag inte vill få den äckliga brutalpumpen i underarmarna jag fick igår av No-xplode och min jack3d tog slut. Som tur är så har jag nu införskaffat Anabolic Beast så jag får hoppas på att jag har bra koncentration i morgon. Som om mina koncentrationssvårigheter inte var tillräckligt mkt i vägen så började även höger axeln att klicka och ha sig under när jag körde bröstpress maskinen... I morgon blir det ben och armar så då får jag köra isolerade övningar vid biceps och triceps så axlarna kopplas ur iaf.
Som mat för idag var det 250g kvarg + funlight + mjölk till frukost / lunch.
Sedan blev det 80g makrill och 50g jordnötssmör inför träningen. Efter träningen åt jag knäckebröd med ost, och nu som huvudmåltid blev det tonfisksallad och ris med diverse grönsaker. Även en protein shake á la Diet Pro åkte ner för att fylla ut det sista behovet av protein för dagen.
Det var ett tag sedan jag uppdaterade här då datorn har krånglat lite.
04 Mars 2011 körde jag ett ben pass som gick jävligt bra. Kommer inte ihåg vikterna särskilt bra, dock kommer jag ihåg att jag var sjukt nöjd efter passet.
I lördags var det utgång som gällde men det blev en löprunda på 7km. I söndags var jag bakfull :/ Synd att mitt gym stänger vi 15:00 på helger. Man kan ju faktiskt bli sugen på att träna runt 7-8 tiden dagen efter man har supit. Aja man får väl ta lite ledigt någon dag i veckan.
I måndags blev det en löprunda på 5km på morgonen och så gick jag runt 8km på kvällen. Hade ett hemtenta att sköta så jag ville lägga all kraft på den.
I går så blev det rygg och triceps som blev piskade. Körde dem stenhårt då jag tyckte att jag hade slarvat lite väl mkt med gymmet de senaste dagarna. Till mat före träningen så blev det 120g makrill och 250kesella. Sen bar det av till träningen.
Morgonvikt: 89kg
Breda latsdrag
10x40kg
10x67,5kg
10x67,5kg
Smala latsdrag
10x67,5kg
10x67,5kg
Sittande rodd Neutralt grepp
10x67,5kg
10x67,5kg
Sittande rodd Supinerat grepp
10x67,5kg
10x67,5kg
Pushdowns
10x60kg
10x55kg
10x55kg
Hantelrodd
10kgx42,5kg
10kgx42,5kg
10kgx42,5kg
Skullcrushers
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Skivstångsrodd Pronerat grepp
10x60kg
Skivstångsrodd Supinerat grepp
10x50kg
10x50kg
Smal bänk
10x45kg
10x45kg
10x45kg
Pushdowns med rep
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Väldigt skönt pass, hade mycket energi och körde lite mer varierat på övningarna. Jag var helnöjd med vikterna jag körde på då det var många ökningar utav träningsvikter igår *flex*
Efter träningen så blev det en whey-100 sample för att få i mig lite energi efter träningen. Sen bar det av till stan för att kolla på Barcelona-Arsenal *popcorn*och där åt jag en kycklingrulle.
I dag bär det av till gymmet för att axlar + biceps pass :D tror att det kommer gå skit bra då axlarna verkar vara fit for fight utan något knakande eller klickande:hbang:
Du kör på riktigt hårt ser jag! Äter bra också :-) läser du första året?
Ja då var omgång 2 med 10 reps av axlar + biceps avklarat.
Rotatorcuffar
10x6kg
10x6kg
10x6kg
Arnoldpress
10x20kg
10x20kg
10x17,5kg
Hantelcurl
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Drag till hakan
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Face pulls
10x40kg
10x45kg
10x45kg
Biceps curl 1 hand kabel
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Hantellyft åt sidan böjda armar
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Scottcurls maskin
10x25kg
10x20kg
10x25kg
Framåtlutande hantellyft åt sidan
10x8kg
10x8kg
10x8kg
Slängde även in lite underarms träning idag
Omvänd curl med stång
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Underarmscurl med stång
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Helt ok träning, fick väldigt jobbig pump i underarmarna efter att jag körde mina hantel curls. Samma jävla jobbiga pump jag fick förra axel + biceps omgången. Vet inte om det har och göra med att jag kör med dragremmar under de tunga övningarna så som chins och marklyft. Ska testa att köra lite underarmsträning då och då för att se om det blir bättre. Riktigt jobbig pump som nästa blir som kramp och jag kan få jävligt svårt att få ett bra grepp under övningen.
Till mat så blev det en 250g kesella direkt efter och sen blir det en god taco paj som huvudmåltid för dagen.
Du kör på riktigt hårt ser jag! Äter bra också :-) läser du första året?
Tackar, ja jag är inne på mitt första år som lärare. Men jag kommer troligtvis byta till "hälsa och wellness" efter sommaren.
Fy fan då var det bröstpasset över, hade inga som helst problem med smärtor i axlarna idag så det vart ett dröm pass :D
Dock så tror jag att det är dags för 4-5 dagars vila då jag har sjukt ont i underarmarna/armvecken vilket för mig brukar betyda att jag ska vila.
Morgonvikt: 88.3kg
Decline bänkpress i smith
10x20kg
10x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Smith shrugs
10x40kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Cable crossover
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Flyes med cable
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Shrugs med viktkakor
20x25kg
20x25kg
20x25kg
Flyes
10x15kg
10x15kg
10x12,5kg
Hantel shrugs
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Bröstpress i masking
10x45kg
10x35kg
10x35kg
Armarna sa verkligen ifrån vid sista bröst övningen, var en ihållande typ ilande smärta under seten*screwy*
Hängande benlyft
20xKv
20xKv
20xKv
Mage i maskin
10x67kg
10x67kg
10x67kg
Sen körde jag 15 mins crosstrainer i ett lugnt tempo för att förbränna lite extra.
Passet i sig var jag väldigt nöjd med, fick grym pump och kontakt i brösten. Vilket jag brukar ha problem med och är en av anledningen till att mina bröst släpar efter.... Har tänkt igenom och insett att pressar över huvud taget inte fungerar för mig. Får bara ont pga min axlar och jag får inte kontakten. Passa mycket bättre för mig när jag leker lite med kablarna eller kör flyes och satsar på så mkt kontakt som möjligt.
Till frukost idag blev det 75g fetaost och 50g jordnötssmör. Sen blev det en 250g lätt kesella 1 timme innan träningen. Så självklart blev det en Anabolic Beast innan träning. Efter träningen så blev det 300g fläskfilé med 400g potatisgratäng och 2dl tsatsiki.
Nu får jag se när nästa träning blir av, kommer nog ta det lugnt under helgen blir säkert en utgång på det också. Kan hända att jag tar mig en löptur i morrn och på söndag. Men tidigast på måndag blir det nästa träningspass med fokus muskelbygge ;D
Se ya, peace
Ja då har jag tagit en välbehövlig vila, har inte haft några känningar i armarna eller axlarna. Så då var det dags för rygg och triceps.
Edit Morgonvikt: 89kg FAN DET GÅR JU BARA UPPÅT :S
Smala latsdrag
10x40kg
10x75kg
10x67,5kg
Breda latsdrag
10x65kg
10x65kg
Smal bänkpress
10x20kg
10x45kg
10x45kg
10x50kg
T-bar
10x50kg
10x60kg
10x50kg
Riktigt dålig T-bar maskin då jag är för lång för den så det blir en jävligt obehaglig position att stå i... Första och sista gången jag använder den iaf.
Pushdowns
10x65kg
10x65kg
10x65kg
Sittande rodd Neutralt grepp
10x67,5kg
10x67,5kg
Sittande rodd Supinerat grepp
10x60kg
10x60kg
Pushdowns med rep
10x45kg
10x50kg
10x50kg
Hantelrodd
10x40kg
10x40kg
10x40kg
En hands pushdown
10x25kg
10x20kg
10x20kg
Helt ok träningspass, vart väldigt nöjd med hantelroddarna på 40kg. Har bara 5kg kvar tills det inte går längre i gymmet *flex* hade vart tråkigt att plocka bort övningen då det är min favorit för ryggen om man bortser från marklyften :hbang:
Till frukost blev det en kesella 250g lätt kvarg. En timme innan träningen blev det en burk med 100g makrill och efter träningen så slank 300g fläskfilé med 300g potatisgratäng ned :thumbup: till det blev det 1dl tsatsiki.
Ja idag har man då äntligen kunnat söka till "hälsa och wellness" på Karlstads universitet. Det kändes riktigt härligt när man skickade in ansökan, så man kan börja plugga inom något man har stort intresse för.
Mogonvikt: 90kg :banned
Idag vart det dags för ett Axlar + Biceps pass
Rotatorcuffar
20x5kg
18x5kg
15x5kg
Sittande hantelpress
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
Hantelcurl
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Fick som vanligt en sjukt knepig pump i underarmarna som gör det nästa intill omöjligt att hålla fast i hantlarna :S kan det vara "Anabolic Beast"? Även märkt att det kliar sjukt mkt i ansiktet och armar i början när pumpen kommer igång. Väldigt jobbigt.....
Baksida axlar i maskin
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Drag till hakan med kabel
10x65kg
10x65kg
10x60kg
Bicepscurl 1 hand i kabel
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Baksida axel i kabel 1 hand
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Hantellyft åt sidan
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
Hantellyft framåt
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Scottcurl
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x22,5kg
Avslutade med 20mins gång på löpbandet
Det var en bra träning med bra energi under hela träningen. Extra nöjd med att alla 3 seten på hantelpressen klarades på 22,5kg. Även dragen till hakan gjordes på 65kg vilket var nytt PB för mig *flex* Hantel curlsen vart jag mindre nöjd med då jag gärna hade gått på 22,5kg om den där jävla pumpen kunde sluta plåga mig *mini
Som frukost åt jag en kesella 250g lätt kvarg, sedan blev det 2 ägg innan träningen. Efter träningen blev det korvstroganoff med tortellini :thumbup:
Bilder kommer inom kort då jag troligtvis fått tag på en duglig kamera :D
Ja då var bröst,traps och mag passet avklarat. Fick som vanligt känningar i armbågarna / underarmarna *gah!* Men det påverkade inte vikterna så jätte mkt.
Morgonvikt: 90kg
Rotatorcuffarna
20x5kg
15x5kg
15x5kg
Hantelpress
10x15kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Hantelshrugs
10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg
Cablecrossover
10x35kg
10x35kg
10x30kg
Cable crunches
10x65kg
10x75kg
10x75kg
Cable flyes
10x15kg
10x20kg
10x15kg
Skivstångs shrugs
10x90kg
10x90kg
10x90kg
Bröstpress maskin
10x40kg
10x60kg
10x40kg
Situps på lutande bänk
10x10kg
10x10kg
10x15kg
Sittande bålrotation på lutande bänk
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Smith shrugs
10x80kg
10x80kg
10x60kg
Flyes
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
Ett jätte bra pass för mig, det va längesen jag var såpass nöjd över ett bröstpass som idag. Ökade i alla övningar förutom flyes men då vart jag helt slutpumpad i brösten när jag gjorde dem också. Traps och mage låg på de vikter som de gjort de senaste passen. Får försöka att höja i de övningarna nästa pass.
Som frukost åt jag en kesella 250g lätt kvarg som vanligt :P 1h innan träning blev det en Protein shake. Sen åkte Anabolic Beast ner 20 mins innan jag gick till gymmet. Nu ska värma en matlåda som blev över sen igår, innehållande korvstroganoff + pasta. Kommer säkert slinka ner en kesella eller protte drink innan läggdags.
Beställde även soja protein idag för att jag ska vara säker på att täcka hela mitt protein behov för dagen. Läste om det och det verkar bara positivt att använda det. Även priset är positivt då det kostar runt 100kr för 1kg 72% protein.
Ja då blev det ännu en helg med mycket alkohol :em: Men kostan har skötts väldigt bra för att vara en bakfylle helg.
I Torsdags blev det utgång med en hemlagad lasagne som grund, en protein drink och 250g kesella slank även ner för att täcka protein intaget för dagen.
I Fredags så var alldeles för bakfull för att käka förens jag blev bjuden på tacos hos en vän. Sedan var det utgång igen, så det blev lite dåligt med protein den dagen *gah!* :/
I Lördags lagade jag köttfärssås med pasta , drack även en protein shake och en kesella 250g lätt till frukost. Blev lite hungrig innan läggdags så det blev en till portion köttfärssås och pasta.
Idag så blev det flygande jakob med ris :D som frukost så åt jag 80g makrill, 2 ägg (utan gula) och 50g jordnötssmör. Nu dricker jag även en protein shake.
Så om man kolla på mat intaget så är jag faktiskt nöjd med tanke på festandet och bakfyllan. Hade tänk att ta ett tränings pass idag men hade en så förjävlig smärta i axeln i morse. Så jag tog en promenad på 6km iaf.
Nästa vecka blir det lite snålt med träning då jag ska tillbaks till Vänersborg för några dagar, sen blir det att några kompisar hänger med till baks för att se Mustasch på Nöjesfabriken i Karlstad. Kommer att bli fett, men jag får ta det som en liten vila för axel...
Peace out, god natt
Idag vaknade jag upp och har fortfarande en jobbig känsla i axeln *gah!* så jag gav mig ut på en 5km lång promenad. Efter det så tog jag även och körde lite stående axelrotationer hemma för att mjuka upp axeln. Känner att smärtan lade sig lite när axeln mjukades upp. Har även lagt på lite tigerbalsam för att hålla den varm. Får se hur den känns i morgon när jag vaknar, har planerat att träna senare på kvällen då jag drar mig hem till Vänersborg. Träningsplats blir troligtvis O2 i Trollhättan, ska försöka mig på ett ryggpass och köra lite marklyft då det var ett tag sedan.
Till mat idag så värmde jag en matlåda med flygande jakob + ris som lunch, sedan så lagade jag kyckling med potatis. Som kvällsmat så blev det en proteindrink med det nyinköpta soja proteinet.
Har läst både för och nackdelar om soja protein... Det som oroar mig mest är just att de sägs att det ökar östrogenet i kroppen. Men det finns forskning som visar att detta är i såpass små mängder att det inte ska påverka någonting. Forskning visar även att det ska finnas positiva effekter på blodkärlen, och även minska risken för prostata cancer. Så jag tänkte att det bästa sättet att få reda på hur det fungerar för mig är att just testa det i en period på 1-2 månader. Får jag bra resultat så är jag nöjd, märker jag en försämring så har jag iaf testat det och kan argumentera för det med egna erfarenheter i bagaget.
Soja proteinet hade jag tänk att inta max 0.5dl per dag, att dela upp det så jag tar 50% vid frukost och 50% vid läggdags. Detta för att täcka proteinbehovet varje dag. Proteinet är 72% och det betyder att 0.5dl per dag skulle ge mig en extra dos protein på 36g per dag. Vilket jag anser vara helt klart värt pengarna om man räknar protein per krona osv. Var även en del andra saker i proteinet så som några aminosyror, diverse vitaminer och mineraler. Vilket jag ser som en fördel för mig då jag inte är så jätteförtjust i kaninmat ;)
I Tisdags så blev det ett rygg + triceps pass på O2 i Trollhättan.
Marklyft
10x60kg
10x100kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
T-bar
10x20kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Skullcrushers
10x12kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
Hantelrodd
10x30kg
10x30kg
10x30kg
30kg Var max på hantlar där då det är ett mer wellness/rehab inriktat gym.
Smal bänk
10x45kg
10x45kg
10x45kg
Chins
6xKv
5xKv
5xKv
Var helt slut i lats och underarmar när jag blev sugen på chins så resultatet blev lite halvdant :/ får nog köra chins andra dagar än marklyft :(
Pushdowns med rep
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Latsdrag smalt grepp
10x65kg
10x60kg
Orkade fan inte tredje setet, vart helt slut :S
Om man sammanfattar passet så vart det helt okej, lite dålig energi men jag hade ju ingen optihelg innan detta passet heller...
Som mat den dagen blev det en protein shake på morgonen med lite makrill, sen blev det en protte drink på tåget. När man kan hem så var det tacos som stod på bordet. Sen bar det av till träningen och efter träningen blev det tacos rester.
Ett härligt axlar + biceps pass kördes igår, även det utfördes på O2 i Trollhättan.
Rotatorcuffar
15x5kg
15x5kg
10x5kg
Hantelpress
10x24kg
10x24kg
9x24kg
Hantelcurl
10x20kg
10x20kg
8x20kg
Får fortfarande jätte jobbig pump i underarmarna så det är svårt att hålla greppet :S Får testa att köra med nån annan PWO, hoppas på att det är det som spökar.
Frammåtlutande sidolyft
10x7kg
10x7kg
10x7kg
Drag till hakan med rep
10x70kg
10x65kg
10x65kg
Axon curls
10x25kg
10x30kg
10x30kg
Facepulls
10x35kg
10x40kg
10x40kg
Sidolyft med böjda armar
10x12kg
10x12kg
10x12kg
Scott curl
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Gjorde dem hur strikt som helst, bästa scott bänken jag varit med om. Lång och fin yta för mina lång armar *flex* kände verkligen att jag hade kontakt i varje rep alla 3 seten.
Innåt/utåt rotation
10x5kg/10x5kg
10x5kg/10x5kg
10x5kg/10x5kg
Jävligt skönt pass, och även sista passet för axlar i 10 reps omgången. Nästa gång är det 8 reps så man får hoppas på en liten viktökning i varje övning :D
Som vanligt så var det just underarms pumpen som spökade i detta axel/biceps pass. Men men får som sagt byta pwo och se om det är skillnad. Kan ju inte gå så långt att jag ska behöva stå med dragremmar i hantelcurls -- har ju klarat 20kg's hur lätt som helst utan denna otroliga pump innan :S
Som mat under dagen blev det först en god frukost med baguette, leverpastej + saltgurka och lite juice till det. Sen blev det en protte drink och iväg till träningen. Efter träningen väntade ryggbiff med potatisgratäng *drool* och lite bea sås till det såklart :D
Nu blir det nog ett uppehåll med träning idag då jag inte har tid :/ och under fredag-söndag har jag folk hos mig i Karlstad så jag får helt enkelt ta en liten vila. Ska försöka sköta kosten men va fan, blir ju utgång så bakfyllekäket kommer ju slinka i mig :/ Får helt enkelt se det som en riktig energi uppladdning inför bröstpasset på måndag ;)
I går körde jag ett Rygg + Triceps pass som gick sådär, var slut på energi och kroppen var allmänt slö.
Morgonvikt 90.5kg *grr*
Marklyft
10x40kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
Sittande rodd
10x60kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
Chins med hjälp
10xKv-20kg
10xKv-20kg
10xKv-20kg
Hantelrodd
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Skullcrushers
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
Tricepspress med rep
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Smalbänk
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Breda latsdrag
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Ja.... som ni själva kan se så var ju vikterna lite lägre än föregående 2-3 pass. Så jag är sjukt besviken på just den biten, dock så höll jag ett sjukt högt tempo och jag testade att köra alla rygg övningarna i rad. Jag kan ju bara konstatera att det fungerar bättre för mig om jag kör varannan istället.
Men men nu har jag iaf testat något nytt, sen har väl inte helgen varit så jätte bra för bästa möjliga resultat på gymmet. Men att det skulle gå så här dåligt :/ Får helt enkelt ta nya tag på gymmet senare idag då det blir axlar och biceps.
Som mat under gårdagen startade jag med en skål fil och müsli. Sen blev det korvstroganoff och fullkorns makaroner. Hade i 0.6dl soja protein in korvstroganoffen också. Värmde även en portion senare på kvällen innan läggdags.
Körde ett ben pass igår, var lite små seg då jag har varit lite hängig de senaste dagarna. Känns som att en förkylning är på väg. Men men det är bara att kämpa på och hoppas att man inte blir sängliggande iaf.
Utfall
10x20kg
10x50kg
10x60kg
10x60kg
Benpress
10x140kg
10x160kg
10x160kg
Fick sjukt bra djup på de sista 2 seten :D
Liggande lårcurl
10x60kg
10x67,5kg
10x67,5kg
Benspark
Kommer fan inte ihåg vikten här, var så sjukt utmattad efter benpressen :P
Sittande vadpress
10x40kg
10x60kg
10x60kg
6x60kg
Fick nån sjuk krampliknande känning i höger vaden så jag kunde fan inte fortsätta.
Stående vadpress
10x140kg
10x140kg
10x160kg
Knäböj
10x65kg
10x70kg
10x70kg
Jag var så skakig i benen så jag hade knappt kraft att bromsa skivstången ibland.... Fick bli låga vikter för att orka köra 10 reps :P Ska nog börja med denna övningen nästa gång.
Till frukost under dagen blev det 2 ägg, några knäckebröd med philadelphia ost. Sen drack jag en proteinshake 1h innan träningen. Efter träningen blev det köttfärssås och spaghetti med lite extra proteinpulver i :D och innan läggdags så värmde jag en matlåda med kyckling, ris och curry.
Ja förra veckan var väl inte så opti då jag bara körde ett rygg+triceps pass och ett benpass -.- aja på lördagen fick jag iaf tummen ur och lirade 3 timmar fotboll :D
Idag körde jag rygg + triceps, och det gick sjukt bra :D Dock inga marklyft då jag var otroligt slö i benen :/
Chins
10xKV
8xKV
7xKV
Sittande rodd
10x75kg
10x75kg
10x75kg
Pushdown med kabel
10x45kg
10x50kg
10x50kg
Latsdrag breda
10x75kg
10x67,5kg
Latsdrag smala
10x67,5kg
10x60kg
Skullcrushers
10x12,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x15kg
Hantelrodd
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Ja detta passet var fan laddat med energi :D är väldigt glad över att jag tog 75kg i latsdragen. 40kgäs hantelroddarna gick jag lätt upp för att vara sista övningen med dessa vikter. Att jag körde 1x 75 alla 3 seten på sittande rodden var också bra för mig. Även skullcrushers var fan överraskande då jag brukar köra på 12,5kg eller max 15kg :D
Som mat blev det 250g kvarg och 135g makrill. Efter träningen lagades fiskbullar med mos. Tog även en proteindrink på 60g protein då jag kände att det va alldeles för dåligt med protein i dagens mat....
Nu är jag sjukt taggad på axlar+biceps passet i morrn och hoppas på samma dunderenergi så jag får höja lite vikter även där :D
Jag har varit dålig på att uppdatera denna veckans träning :smash: så jag får ta det hela i stora drag.
Tisdagen blev det Axlar + biceps, ett pass då jag vart laddad med energi och jag kom ut ur gymmet med ett brett leende. Först och fräst så slapp jag den där äckliga pumpen i underarmarna jag fått senaste månaden under just detta passet. Sen så körde jag med högre vikter än vanligt i nästan samtliga övningar *flex*
Onsdagen blev ett bröst, mage och trapz pass. Där jag la all kraft på brösten, är verkligen inställd på att få de jävlar att växa vare sig de vill eller inte :devil:
Enligt mig gick det grymt bra, klarade 3st 10or på 72,5kg i bänkpress. Har aldrig varit min starka övning fast under det passet var jag king.
På torsdagen blev det ben :D dock så hade jag inte jätte motivation eller kraft till det. Solen sken och ölen låg i kylen och väntade :em: så jag körde väl ungefär som förra benpasset och som vanligt var det brutal träningsverk när man vaknade dagen efter.
Sen vart det lugn under helgen, några öl slank ner men kosten hölls bra som fan. Inte så mkt träning dock, tog en lite löprunda under lördagen och det blev några turer med longboarden i solen. Idag så ska jag bara slappa och finslipa lite mat och tränings schema inför kommande vecka. Nu ska det bli så seriöst som det bara kan bli när man är student, bor på campus och gillar öl + kvinnor.
Ja då var det första rygg+triceps passet med lite lägre antal reps avklarat.
Självklart var det en viktökning på alla övningar jämfört med förra omgången då jag gick ned i reps antal.
Marklyft
10x40kg
10x70kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
Där har jag en 5-10kg's ökning jämfört med de förra 5repparna vilket jag blev glad över. Tror faktiskt att 125-130kg's kommer gå nästa gång :D
Chins
7xKv
6xKv
6xKv
Ja det var väl sådär hade gärna set iaf 7 i varje set, men jag var så sjukt slut efter marklyften att den lilla extra energi inte riktigt fans där.
Sittande kabelrodd
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Ja här var det ju samma vikt som förra 10reps passet, men jag kände att det tog betydligt bättre och att höja till 82,5kg var lite väl mkt, får bli nästa gång.
Triceps pushdowns
8x55kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Breda latsdrag
8x67,5kg
8x67,5kg
Smala latsdrag
8x60kg
8x60kg
Även här är hoppet 7,5kg vilket är lite för mkt när man bara går ner 2 plattor, får nog fortsätta köra 10reps när nästa steg är för mkt skillnad.
Triceps pushdowns med rep
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Helt okej kontakt i triceps :D kände verkligen att det bara var dem som jobbade.
Hantelrodd
8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg
Vikterna nästa flög upp så lätta de kändes *flex*
Skullcrushers
10x15kg
10x15kg
10x15kg
-.- både 17,5 och 20kgs hantlarna var upptagna :furious: så det fick bli 10 reppare, men jag vart iofs rätt slut i triceps så det får väl va okej för denna gången.
Under dagen så käka jag korv med bröd -.- sämst jag vet men jag var vrål hungrig och jag hade korv i frysen så det fick bli det :/
Efter träningen blev det 500g kyckling med äggnudlar och wokade grönsaker :D Nu äter jag en 250g kesella och ska snart ha en date med kudden, god natt!
Då var det Benträning på schemat idag :D Ska byta plats på bröst och ben så det blir rygg+triceps dag 1, axlar+biceps dag2, ben + vader dag 3 och bröst+mage dag 4. Känner att triceps blir piskade lite för mkt med 3 dagar i sträck. Kör iofs mestadels drag och lyft ist för push övningar när det gäller axlar men ändå.
Utfall
20x20kg
20x54kg
20x54kg
20x54kg
Benpress
10x120kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
Lår curl
10x60kg
10x60kg
10x52,5kg
Benspark
10x60kg
10x60kg
10x55kg
Sittande vadpress
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Fick en otroligt äcklig pump i vaderna så det kändes som 2 stenar som vandrade upp och ner i vaderna :S
Stående vadpress
10x127,5kg
10x127,5kg
10x150kg
Knäböj
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Var så otroligt slut i benen men var sugen på en övning till så knäböjen's vikter fick lida pga trötthet.... Men över lag var det ett fantastiskt bra pass, känner av det idag då jag är seg i benen. Som mat under gårdagen så blev det köttfärssås + spaghetti under lunch. Efter träningen blev det även då köttfärssås + spaghetti, innan sov dags blev det lätt fil + müsli och en protte shake till det :hbang:
Nu ska jag iväg och pumpa brösten och magen, cya later!
Ja idag var jag så taggad på att träna så jag råkade fan köra Rygg + Biceps :P Kom på det när jag var mitt inne i 2a biceps övningen....
Morgonvikt: 90kg och jag känner mig mycket fastare nu, än för 1 månad sen då jag hade samma morgon vikt. Jag vet att jag lovat bilder men jag vet inte när de kommer än.
Chins
8xKv
8xKv
7xKv
Bicepscurls
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
Sjukt nöjd då alla var strikta och krampen i underarmarna kom inte föräns sista 2 repen i sista setet.
Hantelrodd
8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg
Där ska det höjas nästa gång då detta gick lite för lätt *flex*
Stångcurls
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Breda latsdrag
8x67,5kg
8x67,5kg
Måste nog börja med denna övning nästa gång för jag vill verkligen ta 75kg -.-
Smala latsdrag
8x67,5kg
8x67,5kg
Där klarade jag iofs 7,5kg mer än vanligt så 75kg på Breda är väl inte så långt ifrån.
Sittande hantelcurl
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Ryggmaskin
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Scottcurls
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Var väldigt trött i armarna men jag ville verkligen pressa ut det sista så det fick bli några lågviktade scottcurls :D
Idag var det så himla fint väder så jag snörade även på mig löparskorna och tog en runda på 5km innan gymmet. Konditionen var faktiskt överraskande bra med tanke på festande med både alkohol och cigg :em:
Mat under dagen blev följande: Morgonen startades med en burk makrill, sen blev det tonfisk baguette i skolan. Innan färden till gymmet så blev det en protein shake och efter träningen blev det 2st kyckling filéer med ris och curry. Blir nog även en protein shake innan läggdags :D
Nu är det time för Big Brother *popcorn*
Hopp efter som att jag gjorde fel igår så fick det bli Triceps och Axlar idag då...
Rotatorcuffar
10x7kg
10x7kg
10x7kg
Hantelpress
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Skull crushers
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
Hantel shrugs
8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg
Framåtlutande hantel lyft åt sidan
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Hantellyft åt sidan med böjda armar
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Hantellyft framåt
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Super settade dessa :D
Triceps extensions med kabel
8x55kg
8x55kg
8x50kg
Smith shrugs
8x60kg
8x80kg
8x80kg
Militärpress
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Smal bänk
8x45kg
8x42,5kg
8x42,5kg
Shrugs med vikt kakor
10x25kg framåt och 10x25 bakåt
10x25kg framåt och 10x25 bakåt
10x25kg framåt och 10x25 bakåt
Baksida axlar i maskin
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Ja det var väl ett helt ok tränings pass, var lite energi lös idag :/ men jag presterade iaf inte sämre än föregående pass.
Som mat så blev det makrill och kesella innan träning. Efter träning blev det fiskbullar med potatis. Och nu dricker jag en 45g protein gainer för att komplettera dagens protein intag.
Hoppas att jag kommer iväg på ett träningspass imorgon. Men vi får se om jag hinner med det efter skolan osv.
Bröst + mage på schemat idag, ben får utgå då jag är på tok för stel i benen idag.
Bänkpress
10x20kg
5x40kg
8x65kg
8x60kg
8x60kg
Insåg direkt att det inte är bra med bröst efter ett tungt axelpass -.- aja får ta det som en bakläxa.
Sned mage med hantel
10x15kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Flyes
10x15kg
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
Cable crunches
10x75kg
10x75kg
10x75kg
75kg är max i vikthissen -.- får ersätta denna övningen med nått annat...
Höga cable flyes
8x35kg
8x35kg
8x35kg
Låga cable flyes
8x20kg
8x20kg
8x15kg
Mage i maskin
8x87,5kg
8x87,5kg
8x87,5kg
Bröstpress maskin
8x60kg
8x60kg
8x40kg
Högra axeln sa verkligen ifrån på sista repen i andra setet. Så det fick bli ett lugnt 3e set.
Hängande Benlyft
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Ja det var all träning för den dagen, bra pass med bra kontakt i brösten. Fram tills att axeln som vanligt skulle börja jävlas med mig *gah!*
Mat för dagen, frukosten bestod utav 125g makrill i tomatsås. Mellanmålet blev en protein drink, och 1h innan gymmet blev det lite mer makrill :D
Efter gymmet så var det dags att inviga årets första grillning, 300g kycklingfilé stod på menyn. Blev även hemlagad potatissallad och tzatziki.
Ja då vart jag iväg på ett Rygg + Biceps pass innan påskmaten skulle ned i kistan.
Chins
9xKv
8xKv
8xKv
Grymt bra kontakt i ryggen och det kändes som att jag flög upp. 10x Kv x3 är fan inte långt ifrån nu!
Hantelcurl
10x14kg
8x22kg
8x22kg
8x20kg
Hantelrodd
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Synd att 30kg är max då det är väldigt lätt :/ Men jag älskar övningen så det fick bli lite rodd i alla fall.
Biceps i kabeltornen 1hand
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Latsdrag Smala
8x75kg
8x75kg
8x75kg
21an Biceps
21x25kg
21x20kg
21x20kg
Stång rodd
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Ja det blev ett lite halvslött pass, där jag antagligen borde kunna pressa mig mer i vissa övningar. Men tror inte att energin och motivationen fanns där :/ Får ta tag i det nästa pass, iofs lite dåligt med vilotid sen senaste passet. Brukar vara runt 1 veckas vila, nu blev det 4 dagar.
Som mat var det proteinshake + ägg mackor som frukost. Efter träningen var det Påskmat som gällde. På natten blev det fyllekäk á la Subway.
Då var det dags för Axlar + Triceps, blev även en 21an biceps ;)
Rotatorcuffar
15x4kg
15x4kg
15x4kg
Var väldigt stel så jag gick inte över 4kg under uppvärmning.
Sittande militärpress
8x20kg
8x40kg
8x45kg
8x45kg
8x50kg
Blev lätt överrakad över vikten då jag brukar vara värdelös när det gäller sittande militärpress utan ryggstöd.
Skullcrushers
8x16kg
8x16kg
8x16kg
Hantellyft åt sidan
8x14kg
8x14kg
8x16kg
Fick lite känningar i axlarna efter pressarna......
Tricepspress med rep i kabelhissen
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Var bara 1 trissa så vikterna är lite annorlunda emot när jag kör i Karlstad på CTC.
Axlar inåt /utåt rotationer
8x15kg/20kg
8x15kg/20kg
8x15kg/20kg
Dips
8xKv
8xKv
8xKv
Framåtlyft
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Nu var det en helt olidlig ilande känsla i höger axeln så jag fick lägga ner axelträningen där. Hade lite energi kvar så jag körde 21an med en kompis som körde biceps.
21an
21x20kg
21x20kg
21x20kg
Där var jag klar för dagen, lite synd att axlarna höll på som de gjorde men jag tyckte att passet var ok ändå. Velade lite mellan övningarna då vissa kändes mer än andra i axlarna.
Som mat så har det blivit några äggmackor till frukost, sen blev det yoghurt + müsli som mellanmål innan träningen. Nu väntar hemlagad lasagne med sallad och fetaost. Ikväll blir det nog en proteinshake vid behov, taggar för ett benpass om jag har tid att komma iväg till gymmet i morgon.
Idag var jag full av energi och i brist på annat att göra så blev det ett långt pass på gymmet, bestående av Ben + Bröst + Vader. Passet kördes på O2 i Trollhättan.
Morgonvikt: 90kg, Gött att jag kan hålla mig där iaf :D
Benpress maskin Technogym
20x60kg
10x100kg
8x180kg
8x200kg
8x200kg
Benspark
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Technogyms ben maskiner är så sjukt bekväma! Perfekta vinklar för mina ben.
Sittande lårcurl
10x50kg
10x55kg
10x55kg
Sittande vadpress
10x65kg
10x65kg
10x65kg
Vadpress i smith
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Squats i smith
10x70kg
10x70kg
10x65kg
Fanns inget böjrack och det är lite svårt att lyfta från bänkpress ställningen -.-
Hantelpress
10x26kg/20kg/14kg
10x26kg/20kg/14kg
8x26kg/20kg/14kg
Var sugen på att pumpa brösten så jag körde Dropset
Flyes i cablecross
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Flyes
8x16kg
8x16kg
8x16kg
Decline bänkpress i smith
10x60kg
10x57,5kg
10x55kg
Sjukt vilken go pump det blev i brösten av denna övningen, dock blev man ju lite yr när man reste sig upp :P
Ja det var ett bra pass laddat med mycket energi efter all påskmat :D
Maten den dagen var en stadig frukost på ägg och fil med müsli. Sedan en proteinshake och efter det blev det restaurang käk med kött och pommes och en klick bearnaisesås till.
Ja idag var det dags att återvända till Karlstad och träna på CTC igen.
Har haft problem med smärtor i armbågarna så det blev högreps träning på låga vikter Biceps+Triceps.
Skivstångscurl
10x20kg
15x25kg
15x25kg
15x25kg
Pushdowns med rep
15x35kg
15x40kg
15x35kg
Biceps curls
15x15kg
15x15kg
10x15kg
smärta till i högra underarmen efter 10e repen så det blev inga fler -.-
Skullcrushers
15x15kg
15x15kg
15x15kg
Scott curls
15x20kg
15x20kg
15x20kg
Dips med vikthjälp
15xKV-30kg
15xKV-30kg
15xKV-30kg
Dragonflyes
15xKv
15xKv
15xKv
Situps på lutande bänk
15xKv+15kg
15xKv+15kg
15xKv+15kg
Bål rotationer
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Blev lite mage på slutet för att jag tyckte den förtjänade lite extra träning.
Mat under dagen, hade rätt tomt i kylskåpet men det blev makrill till frukost. Korv + bröd :em: 1h innan träningen. Nu ska jag ta en proteinshake och i kväll blir det kyckling med ris + currysås.
Efter 1 veckas uppehåll så var det dags att se om underarmarna har fått den behövliga vilan. Det blev rygg + biceps som fick inleda denna periods träning.
Chins (Skulle se vad jag maxar i chins då jag ska köra på MM2K's chins program)
10xKv uppvärmning och jag flög bokstavligt tala upp.
1xKv+10kg
1xKv+20kg
1xKv+25kg
Där vart det stopp, men är väldigt nöjd med resultatet då jag höjde med 5kg och jag har inte kört chins så frekvent som jag gjorde förr. + att det är direkt efter 1veckas uppehåll.
Hantelrodd
10x40kg
8x45kg
8x45kg
Smala latsdrag
8x67,5kg
8x67,5kg
8x67,5kg
Stångrodd
8x50kg
8x50kg
8x40kg
8x40kg
Ryggen var halvtrött hela passet efter maxningen, men jag ärändå helt nöjd med resulatet *flex*
Har bestämt mig för att testa Ehrling Wahlgrens Arm träning så det blev ett tri set och ett super set för att avrunda träningen idag.
Tri set
Scottcurl med skivstång
8x30kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Scottcurl hantel
10x15kg
10x15kg
10x12,5kg
10x12,5kg
Omvänd scottcurl med hantel
6x15kg
6x15kg
6x12,5kg
6x12,5kg
Super set
Skivstångscurl
10x25kg
10x25kg
10x20kg
10x20kg
Omvänd skivstångscurl
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
8x15kg
Ja efter detta biceps upplägget så vart ju iaf pumpen brutal. Men det var ju inte så oväntat. Får se om musklerna blev tillräckligt shockade för träningsverk i morgon då :)
Maten: Korvstroganoff med pasta som matlåda i skolan, makrill innan träning och efter träning blev det wokade grönsaker med kycklig och ris till. Kan hända att det blir en proteinshake innan läggdags också.
Axlar och Triceps på schemat idag, ska testa Erling Wahlgrens armpass för triceps idag. Vilket omfattar ett super set och ett tri set *flex*
Militärpress
8x20kg
8x50kg
8x45kg
8x45kg
Hantellyft åt sidan (Böjda armar)
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Baksida axlar i maskin
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Drag till hakan med stång
8x35kg
8x35kg
8x35kg
Framåtlutade hantellyft åt sidan
8x8kg
8x8kg
8x8kg
Super Set
Triceps pushdown 1hand
10x25kg
10x20kg
10x20kg
Triceps extension framför huvudet 1hand
8x20kg
8x15kg
8x15kg
Tri Set
Skullcrushers
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
Triceps kickbacks
10x9kg
10x9kg
10x9kg
Triceps pushdown
8x50kg
8x50kg
8x45kg
Helt okej pass, skulle haft aningen högre vikter på triceps kickbacks. Dock är det en såpass ny övning att jag vill få till utförandet innan jag ger mig på att höja vikten för mkt.
Mat under dagen: Ägg + bacon under förmiddagen, innan träningen blev det makrill. Efter träningen blev det kyckling i ugnen med ris + currysås :)
Efter en heldag i solen så var jag väldigt slut på energi. Men jag släpade mig iväg till gymmet och körde ben + vader. Testade även att inte ta någon PWO innan dagens träning men jag tyckte att varken intensitet eller vikter påverkades utav det.
Marklyft
5x50kg
5x90kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
Benpress
10x40kg
8x80kg
8x160kg
8x170kg
8x180kg
8x200kg
Väldigt nöjd med en 8a på 200kg :)
Hacksquat
8x40kg
8x80kg
8xx90kg
8x90kg
Stående vadpress masking
8x100kg
8x147,5kg
8x147,5kg
8x147,5kg
Sittande vadpress
8x80kg
8x70kg
8x70kg
Det var ett pass med lite färre övningar men det var dock väldigt tunga övningar så jag var helt slut efter passet.
Mat under dagen: 2Ägg på förmiddagen, sedan blev det makrill innan träningen. Efter träningen tog jag en proteinshake och sen grillade jag korv + bröd :em:
Fest + bakfull = dålig mat och ingen träning :smash:
Som mat den 12e så blev det ägg till frukost för att sedan käka matlåda i skolan. På eftermiddagen blev det en pizza..... även en hamburgare slank ner som fyllemat.....
Under den 13e så blev det lunchbuffé med fläskfilé, potatisgratäng, potatissallad, oliver och bearnaisesås. På kvällen så var det åter igen grillning, men kyckling, potatissallad , fetaost och tzatsiki. Blev även lite chips under kvällen.
I morgon hoppas jag att jag hinner köra ett bröst+mage pass innan man ska tagga för en ny utgång :smash:
Ny vecka och full med energi, rygg + biceps på programmet och MM2K's chin upplägg skall köras.
Chins
6xKv+2,5kg
5xKv+5kg
5xKv+5kg
4xKv+10kg
4xKv+10kg
Eftersom att jag maxade 25kg + Kv på chins testet så var det ju förutbestämda + vikter som skulle användas. För mig så stämde vikten perfekt :)
T-bar
8x35kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
Tog så perfekt i ryggen idag och det var inget folk på utrymmet där jag kör T-bar (måste göra min egna med ett V-grepp+skivstång) så jag passade på att köra 6 set ist.
Breda latsdrag
8x75kg
8x67,5kg
8x67,5kg
Smala latsdrag
8x67,5kg
8x67,5kg
8x67,5kg
Latsdrag i maskin
8x80kg
8x80kg
8xx60kg
Nu återstod bara Ehrling Wahlgrens Biceps pass *flex*
Super set
Skivstångscurl
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
Omvänd skivstångscurl
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Tri set
Scottcurl med skivstång
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Scottcurl
10x15kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
Omvänd scottcurl enhand
6x12,5kg
6x12,5kg
6x12,5kg
6x12,5kg
Dagen mat: Makrill och ägg till frukost, sedan blev det kyckling baguette i skolan. Efter skolan blev det en proteinshake. Som riktig mat blev det en stor portion korvstroganoff och fullkorns makaroner.
Idag blev det ett morgonpass bestående av Bröst + Mage.
Decline press
8x20kg
8x40kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Inte kört den så många gånger men jag tycker den är väldigt skön.
Hantelpress
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
De gick väldigt bra och jag kan nog höja till 30kgs hantlarna nästa gång. *flex*
Flyes
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Fick ont i högra axeln som vanligt, så jag vågade inte höja till 17,5kg *gah!*
Sneda magmusklerna med hantel
8x17,5kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Cable crunches
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Höga cableflyes
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Låga cableflyes
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Bröstpress maskin
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Mat för dagen: Makrill direkt efter träningen, 1,5h efter så blev det en proteinshake. Som lunch åt jag en sallad med räkor, pasta, böner, linser, oliver och fetaost. I kväll blir det kycklingwok med nudlar och sötsur sås.
Ja då körde jag ett rygg+biceps pass då jag vill öka frekvensen på MM2K's chins program. Vill även se hur det känns att köra både triceps och biceps med Ehrling Wahlgrens upplägg på samma dag.
Chins
6xKv
3xKv+7,5kg
3xKv+7,5kg
2xKv+17,5kg
2xKv+17,5kg
0,5xKv+27,5kg 5sec negativ fas
0,5xKv+27,5kg 4sec negativ fas
Körde de st 0,5or för att jag hade mkt kvar att ge i ryggen.
Super set Biceps
Skivstångscurl
6x35kg
6x35kg
6x35kg
Omvänd skivstångscurl
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
Super set Triceps
1Hand pushdown
10x25kg
10x20kg
10x20kg
1Hand pushdown framför huvudet
8x20kg
8x15kg
8x15kg
Tri set Biceps
Scottcurl
10x15kg
10x12,5kg
10x12,5kg
Scottcurl med skivstång
8x25kg
8x25kg
8x20kg
Scottcurl omvänd fattning
6x12,5kg
6x12,5kg
6x12,5kg
Tri set Triceps
Skullcrushers
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
Kickbacks
10x9kg
10x9kg
10x9kg
Triceps pushdowns
8x55kg
8x55kg
8x55kg
Jävligt skönt pass med massa energi, det gick helt ok att köra triceps + biceps med detta träningsätt på samma pass.
Mat för dagen:Frukosten bestod av ägg + makrill. Sen så var huvudmåltiden för dagen tonfisksallad med gurka, majs, fetaost, paprika och bulgurris. Innan läggdags drack jag 0,5dl proteinpulver.
Eftersom att det bara återstod axlar + trapz denna omgång så fick det bli ett kort men intensivt pass bestående av axlar och trapz.
Axelpress med hantel
10x15kg
6x20kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
Fattar inte att jag är 2,5kg ifrån vikten jag kör hantel pressar med. Är urdålig på bröstträning *grr*
Hantel shrugs
10x20kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Dålig fokus ledde till att jag inte brydde mig om att höja vikten från 35kg....
Hantellyft åt sidan med böjda armar
8x17,5kg
8x15kg
8x15kg
Framåtlutade sidolyft
8x8kg
8x8kg
8x8kg
Höjde vikten här denna gången men vill inte tappa för mkt utförande då jag lätt prickar annat än baksida axlar då.'
Drag till hakan med rak stång i kabel
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Klickade till konstigt i högra axeln men det var inte någon jobbig smärta i den som tur var.
Omvända kabel flyes
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Skivstångs shrugs
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Det blev ett väldigt kort och lätt pass denna dagen. Axlarna fick ju rejält med pisk men jag hade mkt energi kvar att ge i en annan muskelgrupp, men jag var dåligt taggad för träningen...
Startade dagens mat intag som nästan alla andra dagar med ägg + makrill, drack även 0,3dl protein pulver också. Dagens stora måltid käkade jag ute *cupid* men lite får man unna sig.
Det blev en vit helg men det slank ändå ned en BK under lördagsnatten.
Idag är det måndag och det är första passet på den sista 8reps omgången. Nästa gång är det 6reppare som gäller, jag körde rygg + biceps men lämnade marklyften till benpasset.
Chins
6xKv
6xKv+5kg
6xKv+5kg
5xKv+7,5kg
5xKv+7,5kg
Dum som jag var så hade jag glömt bort att kolla vilka vikter som gällde för dagens MM2K pass, så jag körde ett eget med lite extra vikter. Får följa schemat för MM2K nästa gång ist...
Stångrodd
8x35kg
8x45kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
Älskar denna övningen så jag körde lite extra på den.
Breda latsdrag
8x67,5kg
8x67,5kg
Smala latsdrag
8x67,5kg
8x67,5kg
Rodd i maskin
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Super set biceps
Skivstångs curls
6x35kg
6x36kg
6x35kg
6x35kg
Omvända skivstångs curls
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Den jobbiga onda känslan i underarmarna kom tillbaks idag.... Har jag inte kört Ez stången på ett långt jävla tag, men jag blir fortfarande inte av med smärtan....
Tri set biceps
Scottcurl med stång
8x25kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Scottcurl
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
Omvänd scottcurl
6x12,5kg
6x12,5kg
6x12,5kg
6x12,5kg
Bra pass med mycket energi, kände av armarna bra och är nöjd med ryggen.
Blir lite irriterad över smärtan i underarmarna men det går väl över snart får jag hoppas.
Mat: Tonfisk baguette som dagens första mat, efter det blev det taco tortillas med köttfärs,majs,paprika,gurka och guacamole dipp. Nu lagar jag kycklingfilé med bulgurris och lite sallad. Kommer säkert käka en burk makrill eller ta en proteindrink under kvällens gång.
Idag blev det ett bröst + mage pass då jag kände att det gjorde ont i underarmarna.
Hantelpress
15x17,5kg
8x30kg
8x32,5kg
8x32,5kg
Överträffade mina egna förväntningar, tror inte jag gjort 8or på 32,5kg någonsin förut. Känns som att brösten börjar komma ikapp resten av kroppen nu.
Flyes
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
Började kännas i högeraxeln efter det andra setet men smärtan gick att uthärda under det sista setet.
Kabel crunches
10x75kg
10x75kg
10x75kg
Kabel flyes höga
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Kabel flyes låga
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Decline situps
8xKv+20kg
8xKv+20kg
8xKv+20kg
Bålrotationer
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Armhävningar
10xKv
10xKv
10xKV
Sned mage med hantel
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
Helt okej pass, fick ont i axeln under pressarna och hade ont i underarmarna redan innan passet. Så det fick bli ett varierat pass anpassat efter vad som gjorde ont osv.
Mat under dagen blev bakpotatis med skagenröra och kyckling. På kvällen blev det 2 kyckling filéer med potatissallad och fetaost. Innan läggdags åt jag 3 ägg.
Idag körde jag axlar + triceps, sista på 8 reps perioden
Militärpress
10x20kg
8x40kg
8x40kg
8x45kg
Kändes riktigt bra under pressarna, var ett tag sedan jag körde militärpressar så jag trodde att det skulle va sämre resultat.
Super set
Hantellyft åt sidan böjda armar
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
Lyft framåt skivstång
8x20kg
8x20kg
8x20kg
----------------
Drag till hakan med skivstång
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
Baksida axlar i maskin
8x45kg
8x45kg
8x45kg
Låter det vara 1 baksida axel övning nu ett tag då jag kör chins 2ggr per vecka. Dom får nog med träning under rygg passen då jag kör mkt roddar osv.
Super set
Triceps pushdowns en hand
10x25kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Triceps pushdown framför huvudet
7x15kg
7x15kg
7x15kg
7x15kg
Three set
Skullcrushers
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Triceps kickbacks
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Triceps pushdowns
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
Var ett bra träningspass med lite känningar i armbågen/under armen under "Skullcrushers".
Frukost för dagen var ägg + makrill. Mat under dagen var en tonfisksallad med majs,gurka,paprika,bulgurris och fetaost. Detta åts både till lunch och till middag.
Idag var det dags för rygg + biceps. Fortsättning på MM2K programmet med pass på schemat. Sprang även 5km under förmiddagen.
Morgonvikt: 90,2kg
Chins
6xKv+2,5kg
6xKv+2,5kg
5xKv+7,5kg
5xKv+7,5kg
3xKv+15kg
2-4 reps skulle jag klara på +15kg, över 4 st skulle jag höja mitt max med 2,5kg under 2 skulle jag sänka mitt max med 2,5kg.
T-bar
10x35kg
8x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Latsdrag v-handtag
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Three set
Scottcurl båda samtidigt
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
Hammer curl på scottbänk
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
EW curl concentrerad
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Three set
Omvänd bicepscurl i hiss
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Bicepscurl i hiss
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
Scottcurl i hiss
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Mat: Till frukost blev det 3 ägg och makrill, innan träning blev det fetaost, ägg och makrill. Som huvudmåltid blir det kyckling + äggnudlar.
Morgonvikt: 92kg :/ har ju inte skött kosten och tränat oregelbundet.....:smash:
Ja då var det typ 3 veckor sedan jag uppdaterade. Under tiden så har jag tagit mig hem till hemtrakterna i Vänersborg för sommaren. Det har blivit några pass men jag har fått så ont i underarmarna att jag har sökt hjälp för det nu. Den troliga diagnosen var benhinneinflammation eller tennisarmbåge.
Så jag har nu vilat i 1,5v och körde ett lätt pass med vikter på 40-50% av det normala och högre reps antal idag. Jag kände lite små kramp i underarmarna utav det men ingen direkt smärte under eller efter passet vilket är positivt. Ska köra på denna arbetsvolym hela veckan och se hur det går. Ska bli intressant under ryggpasset och se med alla dra övningar osv.
Skulle det inte släppa i underarmarna så har jag en akupunktur väntandes på mig. Känner att det är värt det för att förhoppningsvis få en kortare läkeperiod. I morgon ska då ryggpasset försöka att utföras, återkommer med resultat utav det.
Dagens träning då:
Rotatorcuffar
15x4kg
15x4kg
15x4kg
Bänkpress
15x20kg
20x50kg
18x50kg
15x50kg
Incline hantelpress
15x20kg
15x20kg
10x20kg
Flyes
12x12,5kg
12x12,5kg
10x12,5kg
Underarmarna var det inga problem med under dessa övningarna då jag inte behöver anstränga greppet så mkt.
Hantelcurls
20x12,5kg
20x12,5kg
16x15kg
Fortfarande ingen smärta över huvud taget i underarmarna :thumbup:
Skivstångscurls
10x30kg
10x30kg
6x30kg
Under det sista setet kom krampen smygandes och jag höll på att tappa stången när det 7e repet skulle upp så jag avbröt direkt för att undvika ytterligare smärta. Skulle kunna tänka mig att jag får ta det ännu försiktigare under rygg passet i morgon.
Mat under dagen: Som frukost blev det grov macka med korv + en skål flingor och fil. Efter träningen blev det hemmagjord pizza med fullkornsdeg, ost,tomatsås,skinka,köttfärs,gurka,ananas och fetaost. Som middag blev det kyckling med potatis och lite sås gjord av gräddfil och thai sweet chili sås :)
Ja då har jag haft ett ungefärligt uppehåll på 2v. Har nog inte varit det bästa uppehållet med både Metaltown festival och Midsommarhelg. Men det känns så otroligt mycket bättre i underarmarna så nu ska jag hålla mig på 8-10 eller 10-12 reps på de flesta övningarna ett tag. Så leder och liknande får tid att komma ikapp musklerna. Idag blir det ett bröst+biceps pass under kvällen nu är det iväg till stranden som gäller. Uppdatering gällande kvällspasset kommer efter passet eller på morgonen i morrn.
Ja då var man igång för fullt med träningen igen :) Känner inte av underarmarna någonting och hela förra veckan körde jag "riktiga" pass med vettiga vikter. Idag körde jag ett bröst + biceps pass som gick otroligt bra!
Började med att värma upp för att där efter maxa. 80kg gick lätt, 90kg gick okej och 95kg kom upp med nöd och näppe. Så efter sommaren så är det 100kg igen som gäller. Så jävla segt att jag tappade just bröstträningen totalt med mina urkassa axlar...
Decline press
10x50kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Var så trött i axlarna efter maxning + decline så det blev flyes direkt.
Flyes
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Cable flyes nedåt
10x25kg
10x30kg
10x25kg
Cable flyes uppåt
10x15kg
10x15kg
10x10kg
Sittande bicepscurl
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Hammer curl med stång
10x35kg
10x40kg
10x40kg
Stående scottcurl
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Sen blev det lite underarmsträning :)
Riktigt nöjd med att jag är så nära på att ta 100kg i bänken igen. Känns som att brösten verkligen börjar komma ikapp resten av kroppen. Ska aldrig mer slarva med bröstträningen. Just nu är det den roligaste muskelgruppen att köra.
Frukosten bestod av cornflakes med filmjölk, ägg + kaviar och 0.5dl proteinpulver. Efter träning blev det en shake med 1dl proteinpulver och makrill. Till middag blir det spaghetti och köttfärssås. Ikväll blir det bacon+ägg!
Ja det var ett tag sedan jag uppdaterade. Men nu under sommaren så tränar jag mest för att underhålla osv. Dock så kör jag fortfarande 5pass per vecka. Håller inte kosten alls lika bra nu :/ pendlar mellan 94-96kg. Till hösten blir det stenhårt med maten igen!
Jag har börjat på ett nytt upplägg för att få bra vila på alla muskelgrupperna osv.
Dag1: Bröst + Biceps + Underarmar
3-4Övn Bröst
2-3Övn Biceps
1-2Övn Underarmar
Dag2: Ben + Ländrygg + Vader
1Övn Ländrygg
3-4Övn Ben
1-2Övn Vader
Dag3: Axlar + Triceps
3-4Övn Axlar
1-2Övn Baksida axlar
2-3Övn Triceps
Dag4: Rygg + Mage + Traps
4Övn Rygg
2Övn Traps
3Övn Mage
Dag5: Cardio
20min löpband
20min crosstrainer
20min cykel/rodd
Ländrygg = 5x5
Ben= 5x5 el 3x8-10
Rygg= 3x8-10
Axlar= 5x5 el 3x8-10
Vader=3x8-10
Biceps=3x10-12
Triceps=3x10-12
Mage=3x10-12
Traps=3x10-12
Underarmar=3x8-10
Baksida axlar=3x8-10
Gårdagens träning var "Dag2 passet" som gick väldigt bra :)
Marklyft
5x60kg
5x100kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x120kg
5x120kg
Knäböj
10x40kg
10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Vadpress i smith
10x40kg
10x80kg
10x100kg
10x100kg
Utfall
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Benspark (technogym maskin)
10x65kg
10x65kg
10x65kg
Vadpress sittandes (technogym maskin)
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Lårcurl (technogym maskin)
10x55kg
10x55kg
10x55kg
Mat under dagen var: frukost fil+flingor,lunch köttfärssås+ spaghetti, mellanmål var några mackor, middag kyckling med potatis och efter träningen en proteinshake och lite värmd middag.
Ja då var det ungefär 2 månader sedan jag skrev här. Anledningen till detta är att jag inte haft tid eller ork till att skriva. Mitt mål med sommaren var att i alla fall ligga på samma vikter osv som innan sommaren. Vilket jag höll, till och med ökade i vissa övningar. Jag tränade 4ggr styrka och 1gg cardio under sommaren. Men de senaste 3 veckorna har jag inte tränat alls. För det har varit nollning + en resa till Turkiet.
Under dagens lektion i hälsofrämjande arbete och coaching. Så fick vi göra max puls test och testa våran maximala syreupptagnings förmåga med hjälp utav åstrands testet.
Vid max puls testet så cyklade vi på en spinning cykel. Mitt resultat där blev 207 i max puls. Jag som snart är 20 år skall ha 220-20=200 o max puls. Där av diffar jag 7+.
Vid V2O testet fick jag en siffra/enhet på 47. Vilket motsvarade att jag var en bra bit över medel. Detta var överraskande då jag har varit näst intill inaktiv i 3v + att jag är förkyld.
Nästa vecka börjar jag för fullt i gymmet igen, då är det strikt diet och storsatsning som gäller!
Ja då har jag läst på som en dåre och även lärt mig otroligt mycket under föreläsningar om hälsa och träning etc. Så nu är det nya planer som skall följas fram till jul och sedan analysera resultat.
Mål:
*Minska i fettmängd
*Behålla -> Öka muskelmassa
*Förbättra Syreupptagningsförmågan
*Sänka vilopulsen
Personlig fakta:
Vikt:91,3
Längd:190
Ålder:19
Personbästa och resultat:
Maxpuls: 207
O2l/min: 3,6 (ålders korrigerat)
02ml/kg: min = 39
Marklyft: 150kg
Benböj: 140kg
Bänkpress: 90kg
Chins:1xKv+35kg
Militärpress: 50kg
Tillvägagångssätt:
Minska i fettmängd
Där har jag lagt upp en eget beräknad excel kalkyl där jag för in dagsvikt och får ut hur mycket av min kost som skall vara fett,protein och kolhydrater.
-Min uträkning består utav 30%protein, 40% kolhydrater och 30%fett.
-1g kolhydrater/protein=4,1Kcal och 1g fett=9gKcal
-Kcal uträkningen följer denna formel (Vikt*17)+(Längd*5)-(ålder*6,78)+66,5
Eftersom att det är en viktnedgång jag är ute efter så har jag lagt mig på -500Kcal per dag. Vilket också inkluderas i formeln.
Så varje dag för jag in hur mkt av fett,protein och kolhydrater som jag har ätit och kollar om jag håller mig runt de -500Kcal jag vill ligga på om dagen.
Jag kommer även avsätta 1-2dagar i veckan med gång/jogging på 50-60% av min maxpuls för att använda så stor andel fett som möjligt. Dessa kommer att försöka utföras på fastande mage för att tvinga kroppen att använda sig utav fett p.g.a brist av glykogen.
Behålla -> Öka muskelmassa
Detta kommer att göras igenom att jag kör som följande:
3v med 8-10reps 3-5set per muskelgrupp. Lite varierande beroende på vilken muskelgrupp jag tränar. Mindre muskelgrupper får mindre antal set etc.
1v med tung styrketräning för max styrka. Dvs 2-4reps och ett set omfång på 5-6set. Där jag kör en lite pyramid på t.ex. Uppvärming,80%,85%,90%,85%,80% av max.
1v med lätt återhämtning, 15-20reps 2-3 set per muskelgrupp. Detta för att avlasta kroppen och låta den återhämta sig för att nå en ny peak i mitt max.
Träningen kommer att bestå utav en 4split som ser ut följande:
Bröst + Trapz + Mage
Rygg + Biceps
Axlar + Triceps
Ben + Vader
Förbättra Syreupptagningsförmågan/Sänka vilopulsen
Detta kommer att uppnås främst genom att köra 15/15 intervaller i backar och ligga på 85-95% av min maxpuls. 1-2 ggr i veckan kommer att detta köras.
Kommentera gärna mitt upplägg ifall det finns nått att lägga till,ta bort eller förbättra. Är öppen för förslag då jag inte har gjort en storsatsning på alla dessa 3 områden samtidigt förr.
Den mesta av infon jag har använt mig av har jag fått tag på i kurslitteratur och föreläsningar på Karlstads universitet i olika hälsokurser. Men en del info är även framtagen genom google etc.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.