Visa fullständig version : Underhållande artikel ifrån Rippetoe
Control_61
2011-02-19, 13:24
Jag postade artikeln i en annan tråd men kände att den hade varit läsvärd för många fler koloiter.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_cold_slap_in_the_newbie_face_recover_more_grow_m ore
Den handlar kort och gott om att ett av de största misstagen man kan göra är att vara livrädd att lägga på sig lite fettvikt i jakten på styrka och massa.
"How much fat will you accumulate during this initial growth? A 20-year-old guy that starts out at 165 pounds and 5' 10" at a typical 15% bodyfat will usually end up at about 205 pounds and 20% bodyfat at the end of 4-5 months. This represents a gain of 40 pounds, 24 of which (60%) is lean body mass. Every time we've measured it, this is about what happens.
So the question becomes this, can you tolerate a 5% increase in bodyfat if it means an immediate increase in lean body mass? Most guys can, because a) it can be taken off with a bit of effort, and b) since you know this, you can just calm the fuck down and enjoy the immediate benefits of being bigger and stronger. Avoiding cell phone bathroom pics is never a bad idea, either."
Anders The Peak
2011-02-19, 13:44
Nu får man inte ta det där som en sanning eftersom det varierar kraftigt från individ till individ vad resultatet blir av en överätningsperiod. Bäst att försöka hålla koll på att muskelmassan ökar samtidigt med vikten eftersom den inte gör det för alla individer. Resultatet av en överätningsperiod kan bli ett jobbigt kapitel att rätta till.
bearwolf
2011-02-19, 14:02
jag trivs bra med att vara fet, ska nog deffa någon gång. Kanske efter 2 eller 3 års märket i gymmet :D
Han har väl säkert rätt i en del aspekter men den där macho attityden som han har får det att vända sig i magen på mig.
De flesta artiklar på t-nation brukar vara av stilen:
"lol youre a pussy, squat 8 times a week to fix"
"If you cant eat 8000 calories a day you shouldnt be in the gym"
"There is no such thing as overtraining, only undereating"
"I am huge (I´m on the juice though), you are tiny, I am right, do as I say"
Så ja man bör ta det med en nypa salt.
Men ändå värt att tänka på
En 75kg nybörjare rekommenderas 300g protein och 5-6000 kcal/dag.
4 big meals and a gallon of whole milk per day will get the job done
Tror fan man lägger på sig fett med den dieten, men visst finns helt klart en poäng där för spetor som mig tex. :D
3500 kcal känns som en vettigare förstarekommendation för någon som planerar att gå upp mycket i vikt. Om det inte händer något får man lägga till så smått tills man är uppe i 4000. Där bör de flesta (nybörjare på 75 kg) gå upp om de enbart tränar styrketräning 3-4 pass i veckan och ingen annan ansträngande fysisk aktivitet utöver detta.
5000 låter idiotiskt :p
Haha, om jag själv följde hans rekomendationer skulle jag gå upp mellan 1-2kg i veckan. Då väger jag ändå mer än 75Kg.
Snart i en tråd nära dig: "Ska jag deffa eller fortsätta bulka? Väger 125Kg på 175cm..."
Inget emot Rippertoe, gubben kan sina grejer och kan de riktigt bra, men det jag undrar över är hur många bodybuilders har han tränat för att sitta och predika om hur man skall träna för den estetiska biten.
Som jag fattade det så är artikeln riktad till tunna nybörjare som bekymrar sig för magrutor och bicepstoppar istället för att ge sig själva chansen att bli stora och starka. Jargongen är lite tröttsam, men jag tycker att han har rätt i sak.
Som jag fattade det så är artikeln riktad till tunna nybörjare som bekymrar sig för magrutor och bicepstoppar istället för att ge sig själva chansen att bli stora och starka. Jargongen är lite tröttsam, men jag tycker att han har rätt i sak.
+1. Det är inget som gäller för gemene byggare och jag tror att för en stor del av smala nybörjare kan det funka bra.
Control_61
2011-02-19, 19:15
Som jag fattade det så är artikeln riktad till tunna nybörjare som bekymrar sig för magrutor och bicepstoppar istället för att ge sig själva chansen att bli stora och starka. Jargongen är lite tröttsam, men jag tycker att han har rätt i sak.
Det är exakt det jag ville få fram med att posta artikeln.
Jargonen är ju klockren, men man måste lära sig att sålla informationen ;)
Control_61
2011-02-19, 19:17
Inget emot Rippertoe, gubben kan sina grejer och kan de riktigt bra, men det jag undrar över är hur många bodybuilders har han tränat för att sitta och predika om hur man skall träna för den estetiska biten.
Problemet är väl att många nybörjare alldeles för tidigt engagerar sig för mycket om den estetiska biten och missar utveckling på köpet.
Problemet är väl att många nybörjare alldeles för tidigt engagerar sig för mycket om den estetiska biten och missar utveckling på köpet.
Mitt uttalande var mer av generell karaktär när man tittar på hans artiklar överlag. Han har själv sagt att han ogillar bodybuilding, ändå verkar han vilja vara med i "massleken" hela tiden. Han är också riktigt bra på att välja rätt klientel för att presentera många av hans mest lyckade cases - killar som går in i puberteten.
Det är inte fel att engagera sig i den estetiska biten från början för då skapar man bättre neurologiska förutsättningar vidareutveckling. Om målet är utseendet.
Mitt uttalande var mer av generell karaktär när man tittar på hans artiklar överlag. Han har själv sagt att han ogillar bodybuilding, ändå verkar han vilja vara med i "massleken" hela tiden. Han är också riktigt bra på att välja rätt klientel för att presentera många av hans mest lyckade cases - killar som går in i puberteten.
Jag håller med. Det enda sättet att få hans uttalanden att vara konsekventa är om man utgår ifrån att han alltid pratar om pubertala nybörjare. Vilket mycket väl kan vara sant.
Det är inte fel att engagera sig i den estetiska biten från början för då skapar man bättre neurologiska förutsättningar vidareutveckling. Om målet är utseendet.
Detta förstår jag inte.
Hur kan ett byggartänk i träningen och kosten skapa neurologiska förutsättningar för att bygga en estetisk kropp?
Detta förstår jag inte.
Hur kan ett byggartänk i träningen och kosten skapa neurologiska förutsättningar för att bygga en estetisk kropp?
Begränsade antal övningar, t.ex brist på isolationsövningar i hans program. Bortsett från genetiska förutsättningar, vem kommer att ha bättre neurologiska förbindelser - någon som kör pull-ups för biceps eller någon som kör pull-up OCH curls?
man måste lära sig att sålla informationen ;)
Det låter mer som man måste strunta i dumheterna han skriver och göra sin egen, mer sansade, tolkning.
Jag har en egen artikel jag skrivit som jag tänkte skicka in till t-nation efter jag översatt den.
"Om du är smal och vill bygga muskler; sluta nojja över magrutorna och ät upp dig 10-15kg per år tills det är dags att skala av överflödet."
Brukar hans killar gå upp 11 kg rena muskler på 4-5 månader? Antingen överdriver han siffrorna, eller så är de genetiska freaks, eller så ökade jag riktigt jävla dåligt de första 4 månaderna jag tränade
"There is no such thing as overtraining, only undereating"Hahahahaha
Word.
Brukar hans killar gå upp 11 kg rena muskler på 4-5 månader? Antingen överdriver han siffrorna, eller så är de genetiska freaks, eller så ökade jag riktigt jävla dåligt de första 4 månaderna jag tränadeMed tanke på att det "bara" handlar om 60% FFM så är det inte så ruskigt imponerande. Dessa grabbar lade ju på sig 7,3 kg fett. En ganska ansenlig mängd IMO.
Viktuppgången är ju stor ja, men det får man av mat. 11 kg rena muskler utan fett på 4-5 månader, det hade varit imponerande.
Att ta sig från smalfet nybörjare på 75 kg till 93 kg med 20% bf på nära ett halvår är ju inte så överdrivet sjuk prestation.
Förresten, var det inte någon studie som visade att unga grabbar som överåt lade på sig 60% FFM av massan de gick upp, utan att ens styrketräna? Då antar jag iofs att de inte åt lika mycket som Rippetoe rekommenderade. Jag kan tänka mig att en sådan grotesk och snabb bulk genererar högre andel fett än en något långsammare (typ +300 till 500 kcal per dag eller så).
Begränsade antal övningar, t.ex brist på isolationsövningar i hans program. Bortsett från genetiska förutsättningar, vem kommer att ha bättre neurologiska förbindelser - någon som kör pull-ups för biceps eller någon som kör pull-up OCH curls?
Du menar att den som även curlat har tränat nervbanonra för att lyfta mycket vikt även i curl och därför har bättre förutsättningar att bygga biceps?
Jag kan acceptera det argumentet.
Å andra sidan kan ett fokus på ett färre antal övningar leda till bättre framgång i just dessa övningar då man blir mer specialiserad och får en bättre styrkeutveckling. Detta i sin tur kan leda till större genomsnittsbelastning på alla muskler och större muskeltillväxt.
Jag säger inte att det ena eller det andra är "rätt".
Sen personligen tror jag att om man får släpande muskelgrupper pga att man bara tränar basövningar, är det väldigt lätt att få dessa muskler att komma ikapp. Det är iaf min erfarenhet.
Med tanke på att det "bara" handlar om 60% FFM så är det inte så ruskigt imponerande. Dessa grabbar lade ju på sig 7,3 kg fett. En ganska ansenlig mängd IMO.
Viktuppgången är ju stor ja, men det får man av mat. 11 kg rena muskler utan fett på 4-5 månader, det hade varit imponerande.
Att ta sig från smalfet nybörjare på 75 kg till 93 kg med 20% bf på nära ett halvår är ju inte så överdrivet sjuk prestation.
Förresten, var det inte någon studie som visade att unga grabbar som överåt lade på sig 60% FFM av massan de gick upp, utan att ens styrketräna? Då antar jag iofs att de inte åt lika mycket som Rippetoe rekommenderade. Jag kan tänka mig att en sådan grotesk och snabb bulk genererar högre andel fett än en något långsammare (typ +300 till 500 kcal per dag eller så).
Ok? Jag tycker alltid att man ser folk säga att det där överskattas väldigt mycket och att man bara går upp typ 5-7 kg muskler första året, och åren efter det går man upp 1-2 kg om man har tur. Och nu är 11 kg rena muskler på 4 månader ingenting? Även med mer mat så tycker iaf jag att 11 kg rena muskler låter som en riktigt stor ökning på så kort tid
Förstår inte riktigt grejen med att tokäta sådär heller. Grubben har ju lagt ut info här om att det finns nackdelar med att ha haft mycket fett på kroppen innan, och tokäter man hela tiden kommer man ju att få mer fett än man annars skulle ha fått
När man överäter är det väl självklart att man lägger på sig mer muskelmassa?
De här siffrorna att lägga på sig 10 kg muskler första året handlar ju oftast om när man äter mer måttligt.
Om man tänker på exemplet med naturligt smala och otränade tonåringer som lägger på sig 60% muskelmassa per kilo de går upp vid överätning. Så lär det ju inte vara under någon längre tid.
Lägger man till styrketräning blir det ju bättre. Äter man mycket protein blir det förmodligen ännu bättre. Börjar man på en högre fettprocent (15% tycker jag inte räknas som naturligt smal) borde det bli sämre. Att då lägga på sig 60% muskelmassa per kg på 18 kilos viktuppgång låter faktiskt inte helt orimligt. Man har fördelen med styrketräning och högt proteinintag, men nackdelen av att inte vara fullt så naturligt smal. Det känns som det jämnar ut sig på något sätt och kan förklara siffrorna.
Nånting jag tänkte på var också att huden måste ju totalt förstöras om man går upp så snabbt? Jag har gått upp ca 30 kg på tre år nu, och redan min hud syns rätt mycket att jag gått upp i vikt, främst låren.
Skumt att inte fler går upp så supermycket första 4 månaderna när de styrketränar btw om man gör såna enorma ökningar då
Control_61
2011-02-20, 01:31
Å andra sidan kan ett fokus på ett färre antal övningar leda till bättre framgång i just dessa övningar då man blir mer specialiserad och får en bättre styrkeutveckling. Detta i sin tur kan leda till större genomsnittsbelastning på alla muskler och större muskeltillväxt.
Jag säger inte att det ena eller det andra är "rätt".
Jag tror att det är bättre att fokusera på några få övningar och bli bra på dem istället för att fokusera på många övningar och röra till det, särskilt till en början.
Control_61
2011-02-20, 01:35
Brukar hans killar gå upp 11 kg rena muskler på 4-5 månader? Antingen överdriver han siffrorna, eller så är de genetiska freaks, eller så ökade jag riktigt jävla dåligt de första 4 månaderna jag tränade
Ok? Jag tycker alltid att man ser folk säga att det där överskattas väldigt mycket och att man bara går upp typ 5-7 kg muskler första året, och åren efter det går man upp 1-2 kg om man har tur. Och nu är 11 kg rena muskler på 4 månader ingenting? Även med mer mat så tycker iaf jag att 11 kg rena muskler låter som en riktigt stor ökning på så kort tid
Förstår inte riktigt grejen med att tokäta sådär heller. Grubben har ju lagt ut info här om att det finns nackdelar med att ha haft mycket fett på kroppen innan, och tokäter man hela tiden kommer man ju att få mer fett än man annars skulle ha fått
Nånting jag tänkte på var också att huden måste ju totalt förstöras om man går upp så snabbt? Jag har gått upp ca 30 kg på tre år nu, och redan min hud syns rätt mycket att jag gått upp i vikt, främst låren.
Skumt att inte fler går upp så supermycket första 4 månaderna när de styrketränar btw om man gör såna enorma ökningar då
Det är ju för personer som dig som Rippetoes artiklar finns!
Garanterar dig att vet vad han gör och att han kan mer om träning och har mer erfarenhet om kost än 99.9% av alla koloiter!
Nånting jag tänkte på var också att huden måste ju totalt förstöras om man går upp så snabbt? Jag har gått upp ca 30 kg på tre år nu, och redan min hud syns rätt mycket att jag gått upp i vikt, främst låren.
Skumt att inte fler går upp så supermycket första 4 månaderna när de styrketränar btw om man gör såna enorma ökningar då
Det är väl inte så skumt?
Hur många lägger sig på ett överskott av 1000+ kcal per dygn det första de gör när de börjar träna samt får i sig 300g protein?
Hur många nybörjare lägger upp en sådan plan och framförallt lyckas hålla den?
Det är väl nog vanligare att man äter efter den mat man är van vid, efter hunger och eventuellt tar någon gainer eller någon proteindrink efter träning.
Samt att man inte följer ett bra träningsschema eller är oregelbunden, fastar för mycket eller någon annan random faktor som gör att man inte kan utvecklas bra.
Jag påstår inte att detta är optimalt. Mer att det är extremt ovanligt att scenariot som tas upp i artikeln inträffar. Det är därför du inte ser det hända.
Det är ju för personer som dig som Rippetoes artiklar finns!
Garanterar dig att vet vad han gör och att han kan mer om träning och har mer erfarenhet om kost än 99.9% av alla koloiter!
Nja, att man behöver äta och bli större, och inte vara orolig om man lägger på sig 1% extra fett hade jag nog koll på innan. Blev mest förvånad när jag såg hur mycket muskler man tjänade på det sättet. Trodde inte siffrorna blev så höga. Tycker iofs inte 60% av vikten låter så mycket när man väl räknar på det, men siffrorna man sett innan på det här forumet menar ju hela tiden att 11 kg rena muskler, ens på ett helt år, är rena fantasier. Därför jag blev lite förvirrad. Uppenbarligen går det ju utmärkt, förutsatt att man går upp tillräckligt mycket, och inte redan har tränat flera år
Men det måste väl fortfarande vara bättre att gå upp lite mer långsamt, eller? Tänker om man är något så när försiktig med sin hud, och så går man ju inte upp lika mycket i fett heller. Även om man går ner i vikt sen kommer ju en större andel av det man går upp i framtiden vara fett i såna fall. Tycker det låter lite overkill att käka 5000 kcal/dag bara för att gå upp i vikt. Tycker tom det är rent av dumt att gå ut med såna där rekommendationer. Är nog lätt hänt att det blir samma som för Robban här på forumet när nån rekommenderade honom att käka 8000 kcal/dag och han gick upp 17 kg på väldigt kort tid och fick bristningar och blev väldigt fet osv. Förstår inte varför folk har sån brådska, ligg på ett litet överskott, och träna kontinuerligt i flera år så kommer ju saker hända. Allt behöver inte hända på två månader
Det är väl inte så skumt?
Hur många lägger sig på ett överskott av 1000+ kcal per dygn det första de gör när de börjar träna samt får i sig 300g protein?
Hur många nybörjare lägger upp en sådan plan och framförallt lyckas hålla den?
Det är väl nog vanligare att man äter efter den mat man är van vid, efter hunger och eventuellt tar någon gainer eller någon proteindrink efter träning.
Samt att man inte följer ett bra träningsschema eller är oregelbunden, fastar för mycket eller någon annan random faktor som gör att man inte kan utvecklas bra.
Jag påstår inte att detta är optimalt. Mer att det är extremt ovanligt att scenariot som tas upp i artikeln inträffar. Det är därför du inte ser det hända.
På ett sätt har du väl rätt, men det här är ju inte första gången man ser/hör nån säga att man ska ligga på ett riktigt rejält överskott när man bygger. Tycker det borde hända oftare att nybörjare går på sånt och då går upp 15 kg rena muskler på ett år eller nåt, men aja :) Det är iofs rätt störigt med folk som inte inser att man måste träna med tunga vikter, och äta ordentligt, men det känns som att den andra extremen också är nåt man bör akta sig för
Du menar att den som även curlat har tränat nervbanonra för att lyfta mycket vikt även i curl och därför har bättre förutsättningar att bygga biceps?
Jag kan acceptera det argumentet.
Å andra sidan kan ett fokus på ett färre antal övningar leda till bättre framgång i just dessa övningar då man blir mer specialiserad och får en bättre styrkeutveckling. Detta i sin tur kan leda till större genomsnittsbelastning på alla muskler och större muskeltillväxt.
Jag säger inte att det ena eller det andra är "rätt".
Sen personligen tror jag att om man får släpande muskelgrupper pga att man bara tränar basövningar, är det väldigt lätt att få dessa muskler att komma ikapp. Det är iaf min erfarenhet.
Har haft en tokig teori om att våra bästa muskelgrupper är de vi tränat mest i början. Jag vägde typ 55 kg när jag började köra styrketräning(japp, en stor Bruce Lee beundrare) och jag ÖSTE in set efter set på axlar, bröst, underarmar och rygg. Biceps, triceps och annat existerade inte i min värld. Jag ville bara kunna göra den där lats spreaden som Bruce Lee gjorde och ha starka underarmar för hans såg stora ut.
I dagsläge är rygg, axlar och bröst är mina bästa muskelgrupper, jag är också brachi-dominant på biceps curls och armarna släpar efter rätt hårt. Benen också. 6 reps av lats-drag gör så att min rygg exploderar av pump medans jag behöver curla i 2 set för att få lite blod i biceps.
Det är inte så lätt få upp armarna just nu, kanske är det bara en dum sammanträffande med allt, men när man har kompisar omkring sig som hade andra "hobby"-muskler och det är de som är stora då börjar man undra.
Någon annan som har erfarenhet av det eller kan relatera?
På ett sätt har du väl rätt, men det här är ju inte första gången man ser/hör nån säga att man ska ligga på ett riktigt rejält överskott när man bygger. Tycker det borde hända oftare att nybörjare går på sånt och då går upp 15 kg rena muskler på ett år eller nåt, men aja :) Det är iofs rätt störigt med folk som inte inser att man måste träna med tunga vikter, och äta ordentligt, men det känns som att den andra extremen också är nåt man bör akta sig för
Jag förstår om du är kritisk. Jag är också kritisk. Jag kan tänka mig att det är möjligt att få de där 60% på alla de kilona. Men frågan är om dessa muskler är permanenta om man deffar. Man får alltid gratis muskelmassa av att gå upp i vikt, men kan bli "fet" på kuppen. Vill man sluta vara "fet" måste man gå ner i vikt igen och då kanske man inte får behålla alla dessa kilon muskler som man fick av bulken. Sen kan man försämra sina förutsättningar för att bli rippad i framtiden om man ökar sitt kroppsfett för mycket då man kan få permanent ökning av antalet fettceller t ex.
Det är väl därför det inte är så vanligt med sådana rekommendationer.
Har haft en tokig teori om att våra bästa muskelgrupper är de vi tränat mest i början. Jag vägde typ 55 kg när jag började köra styrketräning(japp, en stor Bruce Lee beundrare) och jag ÖSTE in set efter set på axlar, bröst, underarmar och rygg. Biceps, triceps och annat existerade inte i min värld. Jag ville bara kunna göra den där lats spreaden som Bruce Lee gjorde och ha starka underarmar för hans såg stora ut.
I dagsläge är rygg, axlar och bröst är mina bästa muskelgrupper, jag är också brachi-dominant på biceps curls och armarna släpar efter rätt hårt. Benen också. 6 reps av lats-drag gör så att min rygg exploderar av pump medans jag behöver curla i 2 set för att få lite blod i biceps.
Det är inte så lätt få upp armarna just nu, kanske är det bara en dum sammanträffande med allt, men när man har kompisar omkring sig som hade andra "hobby"-muskler och det är de som är stora då börjar man undra.
Någon annan som har erfarenhet av det eller kan relatera?
Kanske är det så. Fast jag personligen har inte riktigt just den erfarenheten som du nämner.
Jag förstår om du är kritisk. Jag är också kritisk. Jag kan tänka mig att det är möjligt att få de där 60% på alla de kilona. Men frågan är om dessa muskler är permanenta om man deffar. Man får alltid gratis muskelmassa av att gå upp i vikt, men kan bli "fet" på kuppen. Vill man sluta vara "fet" måste man gå ner i vikt igen och då kanske man inte får behålla alla dessa kilon muskler som man fick av bulken. Sen kan man försämra sina förutsättningar för att bli rippad i framtiden om man ökar sitt kroppsfett för mycket då man kan få permanent ökning av antalet fettceller t ex.
Det är väl därför det inte är så vanligt med sådana rekommendationer.
Det var lite åt det hållet jag tänkte när jag läste det också. Visst, mycket muskler, men också en hel del extra kilon fett. Man ser ju inte särskilt smal ut när man ligger på 20% fett. De flesta nybörjare tenderar väl inte heller att vara särskilt duktiga på att deffa vad jag vet, har inte så stor koll osv. Det är lättare att slänga i sig mängder med mat än vad det är att äta rätt sorts mat, och rätt mängd mat, för att gå ner. Men aja, bra tips antar jag om man tar det med en stor nypa salt. Bör kanske dock noteras så att inte massa nybörjare börjar käka flera tusen kcal för mycket varje dag och förstör för sig själva
Någon sade en gång att träningsvärlden är som en stor pendel, jag minns inte vem det var men det ligger en del i det. Det är antingen så långt som möjligt åt ena hållet eller det andra, sällan något mellanting. För ett tag sedan hade t-nation en period med mycket prat om att lägga på sig muskler utan att lägga på sig fett etc. Nu har pendeln svängt och de publicerar mer om att lägga på sig "fort som fan".
Kanske även är så att det skapar mer uppmärksamhet att säga till folk att sluta larva sig och äta massor än att säga till dem att äta lagom. Paketerar man det i en lagom mängd svordomar och machosnack så säljer det säkert ännu mer.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.