Visa fullständig version : Starting Strength (nybörjarfrågor)
Hej Kollozeum!
Long time reader, first time poster. Jag har nu tränat sedan början av november och började då med att följa zbumbis 3 spit för att komma igång och för att testa de olika övningarna, samt få in en någorlunda teknik i grundövningarna så som mark, böj och bänk men har sedan början av januari gått över till SS programmet. Eftersom jag är ganska ny på det här med att lyfta vikter så har en hel uppsjö av frågor dykt upp.
Jag tränar efter SS programmet 3ggr i veckan. Mina pass ser ut såhär
Pass A
Böj
Bänk
Mark
Pass B
Böj
Militärpress
Powerclean
Mina problem ligger i böjen då jag känner nu när jag börjar komma upp i lite högre vikter att jag har svårt att låta bli att fälla bålen vid dom sista repsen i varje set. Jag får samtidigt små problem med att hålla ute knäna. Dom vill ihop men jag tvingar ut dom så gott det går. Jag misstänker att det kan ha att göra med att min mage nog inte är så stark.
Vissa pass har jag helt enkelt inte klarat alla reps med dagens vikt i böjen vilket då har fått mig att låta bli att göra dom andra övningarna och istället gjort assistans övningar som chins med lutning, dips i chins/dips-assistans maskinen, hängande benlyft och plankan.
Det har fungerat bra och jag har alltid klarat böjen i passet efter och fortsatt med dom andra övningarna.
Frågor:
1) hur ska jag göra de dagar jag inte lyckas med det uppsatta viktmålet. Om jag gör rätt hur många sett x reps borde jag göra.
2) Jag har en kettlebell hemma på 16kg som jag är väldans förtjust i. Jag undrar om det är möjligt att klämma in en extra träningsdag i veckan då jag tränar med min kettlebell utan att det blir ett för tungt program. Jag känner att jag behärskar swings, cleans, press, snatches samt turkis getups men är väldigt osäker på vilka övningar jag borde använda samt hur många set x reps jag borde köra.
3) Borde jag skaffa ett bälte? Jag vet om att ett bälte kan hjälpa med böjar och mark men vet inte om det vore bra för mig just nu eller om det är nått jag borde införskaffa i ett senare skede.
4) Mitt grepp känns som den svagaste länken i mina marklyft och har därför börjat titta på CoC för att träna upp mitt grepp. Frågan är återigen är det för mycket träning för en vecka eller skulle det vara positivt för min SS träning?
För övrigt ligger mitt energiintag på + och protein 2g/kg*kv och sover ordentligt.
Det roliga är, att du läst länge, men ändå inte kan posta rätt:thumbup:
Control_61
2011-02-18, 18:03
Hej Kollozeum!
Long time reader, first time poster. Jag har nu tränat sedan början av november och började då med att följa zbumbis 3 spit för att komma igång och för att testa de olika övningarna, samt få in en någorlunda teknik i grundövningarna så som mark, böj och bänk men har sedan början av januari gått över till SS programmet. Eftersom jag är ganska ny på det här med att lyfta vikter så har en hel uppsjö av frågor dykt upp.
Jag tränar efter SS programmet 3ggr i veckan. Mina pass ser ut såhär
Pass A
Böj
Bänk
Mark
Pass B
Böj
Militärpress
Powerclean
Mina problem ligger i böjen då jag känner nu när jag börjar komma upp i lite högre vikter att jag har svårt att låta bli att fälla bålen vid dom sista repsen i varje set. Jag får samtidigt små problem med att hålla ute knäna. Dom vill ihop men jag tvingar ut dom så gott det går. Jag misstänker att det kan ha att göra med att min mage nog inte är så stark.
Vissa pass har jag helt enkelt inte klarat alla reps med dagens vikt i böjen vilket då har fått mig att låta bli att göra dom andra övningarna och istället gjort assistans övningar som chins med lutning, dips i chins/dips-assistans maskinen, hängande benlyft och plankan.
Det har fungerat bra och jag har alltid klarat böjen i passet efter och fortsatt med dom andra övningarna.
Frågor:
1) hur ska jag göra de dagar jag inte lyckas med det uppsatta viktmålet. Om jag gör rätt hur många sett x reps borde jag göra.
2) Jag har en kettlebell hemma på 16kg som jag är väldans förtjust i. Jag undrar om det är möjligt att klämma in en extra träningsdag i veckan då jag tränar med min kettlebell utan att det blir ett för tungt program. Jag känner att jag behärskar swings, cleans, press, snatches samt turkis getups men är väldigt osäker på vilka övningar jag borde använda samt hur många set x reps jag borde köra.
3) Borde jag skaffa ett bälte? Jag vet om att ett bälte kan hjälpa med böjar och mark men vet inte om det vore bra för mig just nu eller om det är nått jag borde införskaffa i ett senare skede.
4) Mitt grepp känns som den svagaste länken i mina marklyft och har därför börjat titta på CoC för att träna upp mitt grepp. Frågan är återigen är det för mycket träning för en vecka eller skulle det vara positivt för min SS träning?
För övrigt ligger mitt energiintag på + och protein 2g/kg*kv och sover ordentligt.
1) Rippetoe hade förmodligen svarat något i stil med: Ät mer, öka inte vikten förrän tekniken är perfekt, ät mer, ät mer, och ät lite mer. Du tror förmodligen redan att du äter mycket men ät ännu mer ändå.
2) Lägg in lite goblet squats, swings och get ups som uppvärmning? Lek lite med sets och reps.
3) Bälte kan vara bra att ha ja, inget livsnödvändigt.
4) Köp lite magnesium, använd mixat grepp och fortsätt nöta på. Jag tror inte på specific greppträning när du redan kör ett såpass stabilt program som starting strength
Ät mer och återhämta dig bättre mellan passen.
Det roliga är, att du läst länge, men ändå inte kan posta rätt:thumbup:
Dubblefacepalm.jpg*gah!*
1) Rippetoe hade förmodligen svarat något i stil med: Ät mer, öka inte vikten förrän tekniken är perfekt, ät mer, ät mer, och ät lite mer. Du tror förmodligen redan att du äter mycket men ät ännu mer ändå.
2) Lägg in lite goblet squats, swings och get ups som uppvärmning? Lek lite med sets och reps.
3) Bälte kan vara bra att ha ja, inget livsnödvändigt.
4) Köp lite magnesium, använd mixat grepp och fortsätt nöta på. Jag tror inte på specific greppträning när du redan kör ett såpass stabilt program som starting strength
Ät mer och återhämta dig bättre mellan passen.
1) Jag vet inte om det är en så bra ide att äta mer än jag redan gör. har gått upp ca 2,5 kg de senaste 5 veckorna och är nu tyngre än jag någonsin varit tidigare i mitt liv. magen känns lite större/fetare men sen känns resten av kroppen som den blivit större/muskler men hur det egentligen ligger till vet jag inte.
borde jag stanna kvar på vikten i squats tills jag klarar den men fortsätta öka på dom andra övningarna?
2) Jag har min kettlebell hemma och skivstången på gymmet så det kommer inte fungera. Jag hade tänkt mig något mer i stil med en 4e träningsdag med lätta kettlebells övningar för att hjälpa mig med basövningarna.
3) Jo så långt har jag förstått men jag tänkte att det kanske är lite onödigt med ett bälte när man gör 40 i böj och 60 i mark. men kanske lite mer nödvändigt om man böjer 140 och markar 180. nu böjer/markar jag bara 90/110 än så länge men är nyfiken på vid vilka vikter man normalt sett börjar använda bältet och om det händer vid högre eller lägre vikter beroende på hur lång man är?
4) Tror inte magnesium kommer vara så populärt när man tränar på nautilus. jag fortsätter nog använda mitt mixade grepp tills jag är klar med programmet och tar mig en ny funderare på vad jag borde träna härnäst när jag är klar.
Om det börjar gå trögt i en övning så skulle jag helt enkelt sänka vikten några steg och sen höja som vanligt från den nivån.
Säg att du backar 4 veckor av normala höjningar så kommer du om 4 veckor troligen få ganska lätt att komma förbi din nuvarande nivå.
Hej Kollozeum!
Frågor:
1) hur ska jag göra de dagar jag inte lyckas med det uppsatta viktmålet. Om jag gör rätt hur många sett x reps borde jag göra.
2) Jag har en kettlebell hemma på 16kg som jag är väldans förtjust i. Jag undrar om det är möjligt att klämma in en extra träningsdag i veckan då jag tränar med min kettlebell utan att det blir ett för tungt program. Jag känner att jag behärskar swings, cleans, press, snatches samt turkis getups men är väldigt osäker på vilka övningar jag borde använda samt hur många set x reps jag borde köra.
3) Borde jag skaffa ett bälte? Jag vet om att ett bälte kan hjälpa med böjar och mark men vet inte om det vore bra för mig just nu eller om det är nått jag borde införskaffa i ett senare skede.
4) Mitt grepp känns som den svagaste länken i mina marklyft och har därför börjat titta på CoC för att träna upp mitt grepp. Frågan är återigen är det för mycket träning för en vecka eller skulle det vara positivt för min SS träning?
För övrigt ligger mitt energiintag på + och protein 2g/kg*kv och sover ordentligt.
1. Programmet säger att du har 3 försök för varje vikt. Om du tex gör 4 4 3 så stannar du på vikten och försöker igen nästa träningstillfälle. Efter 3 försök "deloadar" du dvs minskar vikten med typ 10% och försöker igen.
2. ingen aning, men när jag körde programmet behövde jag vila på vilodagarna.
3. vågar jag inte säga något om.
4. Jag vet inte hur tungt du lyfter, men efter ett tag hade jag också problem med greppet. Byte till mixed grip och då gick det mycket bättre.
Control_61
2011-02-19, 10:04
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_cold_slap_in_the_newbie_face_recover_more_grow_m ore
Riktigt bra artikel av skaparen till Starting Strength programmet. Läs igenom och ta åt dig!
Det kostar lite att lägga på sig massa!
Tack för bra svar och goda råd. har följt dom råd jag fått och ökningarna kom som ett brev på posten.
Nu har jag dock fått problem med mina knän och ländrygg. Jag tycker att jag har god teknik i både mark och powercleans samt ett bra djup i mina böjar så jag vet inte riktigt varför problemen kommer, inte heller vet jag hur jag ska lösa dom. ska jag sänka vikterna eller bara vila och inte träna på ett tag, eller är det kanske dags att söka upp en läkare?
ännu gör inget inget av problemen riktigt ont. men det känns obehagligt i mina knän när jag går, specielt i trappor och i ryggen känns det stelt och spänt för det mesta men när jag lyfter saker, även om dom är lätta så hugger det till lätt i ländryggen. blir det värre så kommer det börja göra ont både i rygg och knän men just nu är det bara jobbigt
Arf Pingvin
2011-03-14, 12:21
Läkare kan ingenting om träning. Uppsök någon duktig sjukgymnast. Knäna kan komma av att du fäller inåt: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=145866
Länden kan komma av stel baksida. Du kan träna rörligheten rent generellt med ryckböj som uppvärmning eller sheos squat stretch om du orkar(sök på forumet).
Arf Pingvin
2011-03-14, 12:25
Den här bilden kan ju vara en rolig parentes.
"The good news, Brown told me, was that joint stability in each area could be traced to a remarkably small number of tiny stabilizer muscles"
http://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/picture-81.jpg
Från: http://www.mensjournal.com/everything-you-know-about-fitness-is-a-lie/print/
kettlebellGuden
2011-03-14, 13:11
Bälte: lär dig istället rätt teknik.
Gripper: högt övervärderad för marklyft.
Giri: du kan köra kettlebell var dag om du känner för det. Men tänk träning med den som practise och inte workout.
för att få bukt med mina problem tänker jag mig följande åtgärder:
1.) Sänka vikterna i böjarna rejält och tänka teknik teknik teknik och inte öka vikterna förens eventuella fällningar av rygg samt knän som vill ihop försvinner.
2.) Avsluta varje gym pass med övning 2 och 3 från bilden Arf Pingvin bifogade samt sheos squat stretch
3.) Övning 1 och 4 på vilodagarna samt detta stretch program
http://stronglifts.com/7-dynamic-stretches-to-improve-your-hip-mobility/
lyssna gärna på synpunkter ang mitt upplägg. sen funderar jag på hur jag ska göra med ryggen. är det bara att träna på med lägre vikter och hoppas på det bästa eller när borde jag uppsöka hjälp?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.