Hjälp mig med kosten

[TheRaven]

Hejsan hejsan! Jag är en snubbe på 19 år och har nu på allvar kommit igång med träningen för att få bort något extrakilo. Jag springer cirka 6 kilometer 5-6 dagar i veckan. Frågan är nu hur och vad jag ska äta, dagens kost ser ut såhär:

Frukost ca 8.00:
- Ett kokt ägg
- Ett glas filmjölk
- Ett päron
- En kyckligklubba (liten alltså)

Lunch 12.00:
- Pasta
- Köttfärs
- Sallad

Mellanmål 15.00:
- Ett kokt ägg
- En kycklingklubba
- Filmjölk
- Banan
- Päron (litet)

Middag 19.00:
- Två små hamburgare (utan bröd)
- Sallad

Verkar detta som en vettig kost om man vill tappa något kilo? Vad ska bort? Vad ska läggas till?

Tack på förhand!

[young_george]

Ingen aning, det framgår inte hur mycket du äter eller vad ditt energibehov är. Du går ner i vikt om du äter mindre än du gör av med. Om din kost fungerar eller inte märker du snart.

Men går du från "otränad" till att springa 6 kilometer nästan varje dag, hur kom du på att det var en bra idé? Att gå från otränad till daglig monoton träning i samband med kaloriunderskott låter som ett bra sätt att skada sig.

Varför inte variera din löpning, samt styrketräna lite, så att din viktnedgång blir mer fett och mindre muskler?

[hejhopp79]

Jag har ett lätt och effektivt tips: Ta bort pastan vid lunchen och ersätt med grönsaker eller ingenting alls.

[TheRaven]

@young_george

Nja, direkt från otränad skulle jag inte vilja säga att det är, jag har väl hållit på sedan juli 2010 skulle jag tro med löpningen, från och till, och hittills har det gått bra. Men det jag menar är att jag först nu rör mig på distanser över 5 kilometer, det har jag inte gjort innan.

Jag försökte skriva så tydligt som möjligt med maten, ett ägg, ett päron (litet) osv. Men du kanske har rätt, det kanske är otydligt, men har du inga generalla tips? Är det något på listan jag absolut inte ska äta om jag vill förlora säg 1-2 kilo runt magen?

Jag ska försöka komma igång med styrketräningen framöver, men jag tycker det är så grymt opraktiskt att ge sig till gymmet och så, jag tycker om enkelheten med att bara dra på skorna och sticka ut på en löprunda.

[TheRaven]

@hejhopp79

Pasta vet jag är väldigt onyttigt, och käkar det väldigt sällan, familjen kanske käkar det en gång varannan vecka, och då blir det också lunch dagen efter.

[hejhopp79]

@hejhopp79

Pasta vet jag är väldigt onyttigt, och käkar det väldigt sällan, familjen kanske käkar det en gång varannan vecka, och då blir det också lunch dagen efter.

Jaha okej, det framgick inte att det var en gång i veckan.

Många fler ägg till mellanmål och bort med frukterna i samma mål. Alternativt bara bort med ena frukten i mellanmålet. Byt ut kycklingklubborna mot kycklingfilé

[TheRaven]

Tackar för tipsen :)

[StampChamp]

Jag tycker du ska behålla pastan, du behöver ändå ganska mycket kolhydrater om du springer 3-3,6mil i veckan!

[kettlebellGuden]

Jag försökte skriva så tydligt som möjligt med maten, ett ägg, ett päron (litet) osv. Men du kanske har rätt, det kanske är otydligt, men har du inga generalla tips? Är det något på listan jag absolut inte ska äta om jag vill förlora säg 1-2 kilo runt magen?

Jag ska försöka komma igång med styrketräningen framöver, men jag tycker det är så grymt opraktiskt att ge sig till gymmet och så, jag tycker om enkelheten med att bara dra på skorna och sticka ut på en löprunda.

@hejhopp79

Pasta vet jag är väldigt onyttigt, och käkar det väldigt sällan


Ok. Här var lite olika..


Otydlighet: "ett litet päron" är hyfsat tydligt. Däremot är "köttfärs" och "pasta" väldigt otydligt. Prova att stoppa på en våg och anteckna vad den berättar för dig. "80g pasta" "300g köttfärs" är betydligt trevligare att resonera runt.

Absolut inte äta: Inget på den listan. I regel inte något på någon lista alls som du absolut inte ska äta.

1-2kg runt magen: Du kan inte punktförbränna.


Styrketräning - opraktiskt: Du kan få ihop en bra kroppsviktsrutin så slipper du gå till gymmet. Sånna där kettlebells eller sandsäckar är annars populära att ha hemma och träna med.

Pasta är onyttigt: Vem har sagt detta? (aka. Källa på det?). Pasta är inte onyttigt någonstans. Speciellt inte med den mängd konditionsträning du kör.

Käkar det sällan: Käka det oftare.


Mitt tips:
Köp anteckningsblock + penna.
Anteckna allt du äter så precist du kan.
Rådslå med slv.se för att räkna ut näringsinnehåll (kcal + protein är top priority).

[hejhopp79]

Det handlar väl om mängder men jämfört med andra, mer lågglycemiska (oraffinerade) källor till kolhydrater så är vitt mjöl ingen höjdare.

[kettlebellGuden]

Det handlar väl om mängder men jämfört med andra, mer lågglycemiska (oraffinerade) källor till kolhydrater så är vitt mjöl ingen höjdare.

Att äta för mycket av något är dumt oavsett vad det rör sig om...

jag kan inte se något dåligt alls i kolhydrater förutsatt att man inte äter för mycket.

[TheRaven]

@kettlebellGuden

Det jävliga är ju att jag inte har någon liten köksvåg, får väl ta och skaffa det.

När jag väl börjar anteckna vad jag äter varje dag, vad är det jag ska leta efter? Hur ska jag lägga upp allt?

Vad ska kalorier ligga på? Vad ska protein ligga på?

Det hela handlar alltså inte om att jag ska rasa i vikt, mer att min löpning sakta men säkert ska visa resultat. Den första frågan borde väl ändå då vara, om jag äter på samma sätt som jag gjorde innan jag började löpa (och inte gick upp i vikt) och nu springer, då borde jag ju automatisk gå ner i vikt, eftersom jag gör av med typ 500 kcal extra nästan varje dag. Om jag sedan kombinerar detta med att göra alla måltider lite nyttigare, då borde väl resultaten komma ännu fortare?

[mikaelj]

Om du går ned i vikt utan styrketräning kommer en hel del av din förlorade vikt bestå av muskelmassa.

Vill du gå ner i vikt eller fett?

[hejhopp79]

Som mikaelj säger bör du definitivt försöka styrketräna på något sätt också när du går ner i vikt, för att stimulera muskulaturen till att bevaras.

Det går att göra rätt mycket med bara kroppsvikt om du inte har tillgång till gym.

[Ola Wallengren]

Kosten ser hyfsat "nyttig" ut och inget du nödvändigtvis behöver ändra på. Jag antar att du äter mer varierat än vad som framgår här, om du inte gör det så bör du variera dig lite mer.
Går du inte ner i fett som du tänkt dig kan du först och främst titta över portionsstorlekarna och minska dessa. Det kan gälla både kolhydratrika och fettrika livsmedel. I andra hand kan du dra ner på fruktkonsumtionen. Drar du ner mycket på maten och inte varierar dig så kan det vara en god ide att äta en multivitamin-mineraltablett med ca 100% av rek.

[TheRaven]

Stort tack för alla tips, uppskattas mycket!

Det går att göra rätt mycket med bara kroppsvikt om du inte har tillgång till gym

Är det främst armhävningar/situps du tänker på?

[mikaelj]

Knäböj, knäböj på bara ett ben, räckhävning (pullups) med ett billigt räcke från t ex Stadium, armhävningar med fötterna upphöjda, m.m.

Det finns dock en begränsning med hur mycket du kan göra med kroppsvikt. Du vill nog ha någon sorts belastning till slut. Exempelvis knäböj med lillasyster eller hunden i famnen.