Posta era halvkroppsupplägg

[Rusk]

Som topic, ser nästan aldrig något prat om halvkropp och det vore kul att se hur andra har valt att lägga upp sitt.
Gick in på detta igår ->

3 Veckor 4 Sets, 12 - 10 - 8 - 6 reps.
3 Veckor 5 x 5 Bas samt 4 Sets, 10 reps isolation.
Slutar 1-2 reps innan failure.
Träning varannan dag.

WO1
Brett Latsdrag
Sittande Rodd
Stångcurl
Marklyft (Bas)
Benspark

WO2
Bänkpress (Bas)
Bröst Dips
Sidolyft
Pushdowns
Stående Vadpress

WO3
Smalt Latsdrag
Hantelrodd (Bas)
Scottcurl
Knäböj (Bas)
Benpress (Alltid 3 Set)

WO4
Lutande Bänkpress
Lutande Flyes
Axelpress m Hantel (Bas)
Stående Frenchpress
Stående Vadpress

Chins finns inte med då dom håller på att göra om på gymmet så det finns ingenstans att "chinna";p

[Honken]

Överkropp:
Press
Chins
Psuedo-planche
Rodd

Ben & rygg:
Swings (tunga)
Bulgarer
Enbensrumäner

[Mitosis]

Underkropp 1:
Knäböj
Framsida lår
Korsrygg
Mage

Överkropp 1:
Bänkpress
Skivstångsrodd
Hantellyft åt sidan
Hantelflyes för baksida axlar
Triceps

Underkropp 2:
Marklyft
Framsida lår
Baksida lår
Mage

Överkropp 2:
Militärpress
Chins/Latsdrag
Hantelpress
Baksida axlar
Biceps
Triceps

UÖxUÖxx, x=vila.

[vrok]

1:
Två av bänk-/hantelpress/maskin
Militärpress
Hantellyft åt sidan, axlar
Tricepspress
Ev. dips/pushdowns
Två eller tre av crunches/dragonflags/leg hip raise/hantellyft åt sidan, obliques

2:
Chins
Marklyft/knäböj rotation
Benpress
Utfall
Stång-/hantelrodd
Latsdrag
Omvända flyes
Stångshrugs
En eller två av stångcurls/hantelcurls/scottcurls/koncentrationscurls
Underarmar/vader varannan gång

[MrMuggelSnuggel]

Pass 1 & 3

Bänkpress
Sittande rodd / skivstångsrodd
Chins
Militärpress
Sidolyft, axlar
Tricepsextensions
Skivstångscurl


Pass 2 & 4

Marklyft / stela mark
Knäböj
Benpress
Liggande lårcurl
Stående vadpress
Cable crunches

Slänger in lite underarmscurls, baksida axlar och shrugs när/om jag känner för det.

[KidZap]

Har länge tränat 3-split men har nu precis bytt till över/underkropp för att liksom träna varje muskel lite oftare eller hur man ska uttrycka det. Kör fyra pass i veckan och det ser ut så här - vad tror ni om detta?

Överkropp:
Bänk
Hantelpress
Stående militärpress
Skivstångsrodd
Chins
Hantelcurl
Pushdowns eller liggande tricepsextention
Mage

Kommentar: Det här passet tar ganska lång tid, ska jag strunta i biceps/triceps? Köra mage hemma? Behöver jag något mer för baksida? Behöver jag något för sida axlar (axellyft)?

Underkroppen kör jag två varianter av.
Alt 1:
Knäböj
Raka marklyft
Lårcurl
Benspark
Vader stående i smith

Alt2:
Marklyft
Benpress
Lårcurl
Benspark
Vader stående i smith

Kommentar: Är lite för vek för att köra både knäböj och marklyft på samma pass så delar upp dem.
Alt1. Kör jag knäböj får jag köra ryggen med raka marklyft.
Alt2. Kör jag marklyft så kör jag benen i benpress.

[don ramon]

Pass 1

Marklyft
Sittande rodd
Latsdrag alt. chins (beror på hur axlarna känner sig)
Stela marklyft
Skivstångscurl
Underarmar
Ryggextensioner

Pass 2

Hantelpress alt. bänkpress
Knäböj
Axelpress m hantlar (tidigare militärpress, men axlarna som sagt...)
Smalbänk alt. pushdown
Vader i smith
Mage

frekvens: 1-1-1 (träna-vila-träna)

[Nykropp]

Dag 1 – överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Marklyft, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Stående Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 2 – underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 4 – överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Baksida axlar (valfri), 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 5 – underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

[Otur]

Kör själv halvkropp tycker det funkar bra för mig.

Dag 1 - Underkropp lätt
Knäböj, Pyramidsett, 20, 18, 16, 14, 12 10 rep. Ökar vikten 10 kg för varje repsänkning.
Benpress, Pyramidsett, Kör med fötter långt ner på "plattan" samma upplägg som ovan men ökar 15-20 kg per repssänkning.
Benspark, Oftast pyramidsett alt. 15 reps 4 set.
Liggande lårcurl. 15 reps 4 set.
Någon valfri övning för mage om det inte tagit för lång tid.

Dag 2 - Överkropp tungt.
Bänkpress, 6-8 reps 4 set.
Skivstångsrodd/T-bar, 8 reps 4 set.
Hantelrodd, 8 reps 4 set.
Sittande axelpress 8 reps 4 set.
Stående drag åt sidan i cablecross en arm i taget (vet ej vad axelövningen heter) 8 reps 4 set.
Skivstångscurl, 8 reps, 4 set.
Pushdowns, 8 reps, 4 set.

Dag 3 - Underkropp tungt.
Benböj, 8 reps, 4 set.
Sumomark, 8 reps, 4 set.
Benpress, 10 reps, 4 set. 30 sek vila mellan varje set.
Sittande benspark, 8 reps, 4 set.
Liggande lårcurl, 8 reps, 4 set.
Pankan på boll 90 sek * 4.
Någon valfri magövning.

Dag 4.
Hantelpress 15 reps, 4 set.
Sittande rodd, 15 reps, 4 set.
Sittande axelpress, 15 reps, 3 set.
Stående drag åt sidan i cablecross en arm i taget (vet ej vad axelövningen heter) 15 reps, 4 set.
Bamsecurls 15 reps, 4 set.
Cablecurl 15 reps, 4 set.
Pushdowns 15 reps, 4 set.
Stående enarmspress bakom nacke 12-15 reps, 3-4 set.

Ungefär såhär tränar jag. Tycker det fungerar bra för mig. Inget är ju skrivet i sten. Så känner jag för att köra lite andra övningar någon dag så gör jag det. På benövningar försöker jag hålla mig till 90-120 sek vila. Men det kan variera. Överkropp 60-100 sek, ungefär.

[Coprod]

Måndag
Marklyft 6-7 set 3 rep
Axelpress 3-4 set 6 rep
Hantel-curl
Tricep i cc och eller French press

Torsdag
Knäböj 6-7 set 3 rep
Bänkpress 3-4 set 6 rep
Hantel-curl (igen curlz for the gurlz eller nåt sånt)
Tricep i cc

[s.m.f]

Kört såhär i 10 v

pass 1
Bänkpress
Militärpress
Dips/tricepspress(alternerar)
Hantellyft

Pass 2
Knäböj/frontböj (alternerar)
Marklyft/skivstångsrodd (alternerar)
pullups
Skivstångscurl
Vadpress

Bra ökningar rakt igenom hela cykeln

Kör nu helkropp 3ggr vecka, lågvolym under deff, kommer sen återgå till halvkropp.

[danozen]

Måndag Horisontella pressar:
Bänkpress 4 set 6 reps
Incline hantelpress 3 set 8 reps
Dips 3 set 8 reps
Flyes 3 set 12 reps

Tisdag Rygg tjocklek + baksida lår:
Marklyft 5 set 5 reps
Rodd i Cable 4 set 8 reps
T-bar 3 set 10 reps
Lårcurl 3 set 10 reps
(Hyperextionsion?)
Skivstångscurl 3 set 8 reps

Torsdag Vertikala Pressar:
Millitärpress 4 set 8 reps
Hantellyft åt sidan 4 set 12 reps
Liggande tricepsextension 3 set 8 reps
Shrugs 3 set 10 reps
Framåtböjda hantellyft åt sidan 3 set 12 reps

Fredag Rygg vidd + framsida lår:
Chins 4 set 8 reps
Latsdrag smalt grepp 3 set 10 reps
Benpress 5 set 10 reps
Benspark 3 set 12 reps
Koncentrations curl 3 set 10 reps

Jag ska nog börja köra på det här schemat o jag tror att det är Bartoll som kom på den här splitten?

[Rusk]

Kör själv halvkropp tycker det funkar bra för mig.

Oj, du kör samma/mer volym på dina ben som jag gör under 4 splits:Virro Sen måste jag fråga varför du bara kör 4 set för bröst?:P

[lareno]

ÖVERKROPP:
Militärpress
Snedbänk
Bänkpress
Skivstångsrodd
Marklyft
Dips
Pushdowns
Arnoldcurls
Hantelflyes

Ben:
Knäböj
Benpress
Vader (smith)
Lårcurl
Benspark
Utfall (om jag orkar)