Visa fullständig version : 1986 - 5/3/1
Tjena!
Har haft en journal tidigare som jag skrivit väldigt sparsamt i, http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=129240&page=4.
Tränat regelbundet ett tag nu, kanske 2 år eller så, men har aldrig fått någon bra kontinuitet och driv i träning. Fram tills nyligen då jag började pressa mig på allvar med b.la. lågreps med fokus på baslyften, och varit nöjd med ökningarna. Fick dock mycket problem med handlederna och har känt mig något övertränad. Jag gillar egentligen långa och tunga pass där jag kan avreagera mig totalt och isolera mig med punk, grind, hiphop, grime m.m i öronen. Tyvärr blir jag manisk och tappar kontrollen lätt under passen, så nu har jag planerat att följa ett striktare schema (och framförallt låta min kropp chilla med långsamma ökningar).
Mitt mål är framförallt att bli starkare, men skulle gärna bli nu större då jag är naturligt bredaxlad och aldrig varit smal eller fet. Det ser helt enkelt förjävligt ut när jag inte gymmar.
Stats
Äger ingen våg, men ca 80-85kg på 1.80
Har ganska nyligen börjat satsa på böj och mark på riktigt, mest tramsat innan. Så jag har försökt lära mig teknikerna, framförallt i böj o mark.
Bänk: 3x95kg
Böj: 5x90kg
Mark: 1x120 (i regel 5x5x100kg)
14 feb 2011 C1/V1/Militärpress
Uppvärmning
5x20
5x25
3x30
Arbetsset
5x35
5x40
5x45(+3)
Assistansövningar
Stångrodd
10x50
10x50
10x45
10x45
10x40
Axelpress
10x15
10x17.5
10x17.5
9x17.5
10x15
Pushdowns
10x15
10x20
10x22.5
10x22.5
10x22.5
Kändes väldigt ovant att köra så kort och framförallt så många set med så höga reps. Det kommer nog ta ett tag att vänja sig.
16/2/11 - C1/V1/Marklyft
Uppvärmning
5x40
5x50
3x60
Arbetsset
5x70
5x80
5x90 (+2)
Benpress
10x100
4x10x90
Hängande benlyft
5x10
Bencurl (hams)
5x10x40-45
45 min. Kul!
18/2/11 C1/V1/Bänkpress
Uppvärmning
5x30
5x40
3x50
Arbetsset
5x55
5x60
5x70 (+3)
Riktigt trasig BB-bänk eller nått. Det sitter en pryl som är tänkt att man ska ha fötterna på (fuck svank) och bänken är skitmjuk så det är svårt att pressa upp bröstet. Så gåre när man testar ny anläggning. Inga större problem dock.
Assistansövningar
Lutande hantelpress
3x10x20
2x10x17.5
Övre rygg/traps
5x10x12.5-17.5
Dips
10, 10, 9, 8, 7
Fortfarande helt wack att köra så höga repstal i så många set. Känner mig svag och viktkåt. Men det ger väl sig. Sjukt besviken på mig själv över att inte klara 5x10 i dips...
19/2/11 C1/V1/Knäböj bakfull
Uppvärmningen blev knas...
5x60
5x65
5x70 (+5)
Ingen ordning alls. Har skitsvår med tekniken och var dessutom rätt seg i skallen efter natten (men jag avstår inte från grejer jag planerat att göra pga alkohol, så att'e). Skulle ha kört 60,70,75 men jag missade det. Valde tillslut att köra box squats eftersom det kändes bättre teknikmässigt. Vikterna är inga problem, men tekniken är totalt usel. Så viktökningarna i programmet känns sunda, eftersom jag nu har massa tid att lära mig böja på lätta vikter.
Assistansövningar
Benspark
12x40
12x50
12x50
12x45
12x45
Växelvis situps och ryggresningar 5x10xKV+10
21/2/11 C1/V2/Militärpress
Uppvärmning
Rotatorcuffar 3x10x4-5
5x20
5x25
3x30
Arbetsset
3x35
3x40
3x45 (+5)
Assistansövningar
Stångrodd (exkl. mindre stång, 10-15kg? (ej ez))
5x12x30
Dips
10,10,10,10,10
Triceps pushdowns
3x10x20
2x10x17.5
Morgonpass! Tränar aldrig tidigt, men nu har jag svårt att få in det i veckan. Drog i mig aminosyror och 4 koffeintabletter innan, på tom mage. Fick lite blodtrycksfall vid ett tillfälle, i övrigt gick det bra.
Riktigt nöjd över dipsen! 8 reps på 45kg var inga som helst problem..
22/2/11 C1/V2/Marklyft
Uppvärmning
5x40
5x50
3x60
Arbetsset
3x70
3x80
3x90 (+2)
Assistansövningar
Superset bencurl quads & hams, kort vila efter 3 setet
5x12x50-55
Benlyft & crunches
Jag har varit sjuk och börjar bli frisk. Mår piss mentalt av att inte kunna tränna. Spenderat massa tid på att fippla med excel-dokument över träningen, läst e-böcker och annat... Gwah.... Suck.
4/3/11 C1/V2/Bänkpress
Uppvärmning
5x32.5
5x40
3x50
Arbetsset
3x57.5
3x65
3x72.5 (+5)
Assistansövningar
Hantelpress
12x20
10x25
9x22.5
10x20
9x20
Chins
50: 10, 9, 6, 6, 5, 5, 5, 4 typ
6/3/11 C1/V2/Böj
Skulle på spa med guzzilagon så det blev ett snabbpass. Tekniken börjar bli mycket bättre, efter att ha kollat youtube-klipp (Rippetoe och So you think you can squat), framförallt hur jag ska röra höften och hållningen. Känner dock att jag nog behöver lära mig att vara rakare i ryggen samt stretcha benen mer. Men det är kul som fan med knäböj så jag kommer nog köra det som assistansövning framöver också.
Uppvärmning
10x40
Knäböj
3x60
3x70
3x77,5 (+4)
Assistansövningar
Knäböj
5x10x50
9/3/11 C1/V3/Militärpress
Uppvärmning
5x20
5x25
3x30
Arbetsset
5x37,5
3x42,5
1x47,5 (+5)
Assistansövningar
Stångrodd
2x10x55
3x10x50
Dips
10, 10, 9, 7, 6, 5, 5
10/3/11 C1/V3/Marklyft
Uppvärmning
5x40
5x50
3x60
Arbetsset
5x75
3x85
1x95 (+5)
Assistansövningar
Raka mark
5x10x42
Benlyft 5set
Hängande i chin x5, hängande i armbågar x10
14/3/11 C1/V3/Bänkpress
Uppvärmning
10x20
5x40
3x50
Arbetsset
5x60
3x70
1x77,5 (+7)
Fick lite ofrivillig passning här, så det känns inte helt rättvist, då jag kört utan tidigare. Men jag är helt övertygad om att jag klarat minst 4-5 utan passning.
Assistansövningar
Lutande bänk
12x40
10x40
7x40
7x30
7x30
50 chins (typ: 10, 4, 7, 5, 5, 5, 4, 4, 3, 3)
Kört hantelpressar tidigare, men tycker aldrig jag kan göra dom bra. Dessutom tycker jag inte det är särskilt kul. Lutande bänk är ju inte heller nån favorit så det var riktigt jävla tråkigt. Kör dips på militärpress-passet så jag vet inte om det är särskilt bra att köra det två gånger i veckor ā 50 reps. Funderar på att börja köra någon mer tricepsbaserad övning. Troligtvis 12RM smalbänk.
15/3/11 C1/V3/Knäböj
Uppvärmning
5x40
5x45
3x55
Arbetsset
5x67,5
3x77,5
1x87,5 (+6)
Blev fel här. Läste av vikterna från C2 så det var 5kg för mkt i varje set.
Assistansövningar
Knäböj
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
Ham-curl
12x40
12x40
12x40
12x40
12x40
Tärt att välja fel vikter i excel. Well well. Ska bli intressant nästa V3 i C2, om repsen skiljer sig. Fortfarande en del teknikproblem, tror jag lutar framåt för mycket och är rädd att korsryggen får för mkt stryk. Men nu är det ju inte heller så jättetungt..
17/3/11 C1/V4/Militärpress
Uppvärmning
5x20
5x25
5x30
Arbetsset
5x30
5x32.5
5x35
Assistansövningar
Stångrodd
3x10x40
Dips
3x8
Jag sket i deloaden.
21/3/11 C2/V1/Militärpress
Uppvärmning
15x20
Arbetsset
5x32.5
5x37.5
5x42.5 (+3)
Assistansövningar
Stångrodd o Dips i superset
10x45
10 dips
10x45
10 dips
-vila-
10x45
10 dips
10x40
10x40
7,7,6 dips
30 minuter. Rekord...
22/3/11 C2/V1/Marklyft
Uppvärmning
5x42.5
5x52.5
3x65
Arbetsset
5x70
5x80
5x90 (+3)
Assistansövningar
Raka mark
5x10x42
Benlyft
(Hängande benlyft 1x5, stelt hängande benlyft 1x10)x5
Drar vääääldigt nära smalbenen, så idag fick jag en liten blodfläck på byxorna. I övrigt: ökade en rep på 90 kg. Kul pass
25/3/11 C2/V1/Bänkpress
Uppvärmning
15x20
10x40
Arbetsset
5x55
5x62.5
5x72.5 (+6)
Assistansövningar
Chins 50+, 5-7 reps
Smalbänk
5x12x30
26/2/11 C2/V1/Böj
Uppvärmning
5x40
5x45
3x55
Arbetsset
5x60
5x67.5
5x77.5 (+4)
Assistans
5x10x55
30/3/11 C2/V2/Militärpress
Uppvärmning
5x20
5x25
3x30
Arbetsset
3x35
3x40
3x45 (+7)
Assistansövningar
Stångrodd
10x50
10x55
10x55
10x50
10x50
Dips
52 st
30/3/11 C2/V2/Marklyft
Uppvärmning
5x50
5x55
3x60
Arbetsset
3x75
3x85
3x95 (+7)
Assistansövningar
Raka mark
10x42
10x42
10x52
10x52
10x52
Hängande benlyft+lite situps, körde på känsla.
31/3/11 C2/V2/Bänkpress
Uppvärmning
5x40
5x45
Arbetsset
3x60
3x67.5
3x75 (+7)
Assistansövningar
Smalbänk
10x50
10x50
10x50
10x50
8x47.5
50 chins (mest 7:or o några femmor)
2/4/11 C2/V2/Knäböj
Uppvärmning
5x40
5x45
3x60
Arbetsset
3x65
3x72.5
3x82.5 (+7)
Assistansövningar
Knäböj
5x10x57.5
Hamcurl
10x45
10x55
10x55
10x55
10x45
Sittande vadpress
3x15x30
4/4/11 C2/V3/Militärpress
Uppvärmning
5x20
5x25
3x30
Arbetsset
5x37,5
3x42.5
1x47.5 (+7)
Assistansövningar
Stångrodd
10x50
10x55
10x50
10x45
10x45
Dips
15, 10, 7... typ 52 st sammanlagt
5/4/11 C2/V3/Marklyft
Uppvärmning
5x50
5x55
3x60
Arbetsset
5x75
3x85
1x95 (+11)
Assistansövningar
Raka mark
10x52
10x57
10x57
10x57
10x57
Hängande benlyft / fixerade benlyft (armbågar i ställningar)
7 / 5
7 / 5
5 / 7
5 / 7
5 / 7
Koncentrations-curl (trams med minimal vila)
12x8
10x8
10x8
10x7
10x7
7/4/11 C2/V3/Bänkpress
Uppvärmning
5x35
5x42.5
3x50
Arbetsset
5x62.5
3x72.5
1x80 (+6)
Assistansövningar
Smalbänk
50x12
60x9
60x5
55x7
52.5x7
Chins
Typ 50. Alternerade fattning och ställningar. Körde nån inverted row också.
Underarm/grepp
Enarmsmark, statiska stång och häng-övningar, underarmscurl.
8/5/11 C2/V3/Knäböj
Uppvärmning
5x40
5x45
3x55
Arbetsset
5x67,5
3x77.5
1x87.5 (+7)
Assistansövningar
Knäböj
5x10x60
Hamcurl
10x55
10x60
10x55
10x50
10x45
Rakmark
20x40
Körde vilovecka istället för att följa C2-deloaden
19/4/11 C3/V1/Militärpress
Uppvärmning
5x20
5x25
3x30
Arbetsset
5x35
5x40
5x45 (+4)
Assistansövningar
Dips
15,8,10,9,6
Stångrodd
12x45
10x50
8x60
10x50
12x45
idag C3/V1/Marklyft
5x50
5x55
5x60
5x70
5x80
5x90 (+11)
Assistans
Raka mark / hängande benlyft superset
5x10x50 / 5x8-10
23/4 C3/V1/Bänk & Böj
Stresspass innan jobb. Kort vila mellan seten osv. Blä. Skönt djup på böjen dock, hjälper mkt att inte kolla i spegeln! Frontböjen kändes wack när jag skulle fortsätta (i axlarna) så jag sket i det, blev förbannad.
Uppvärmning Bänk
5x40
5x45
3x50
Arbetsset
5x60
5x65
5x72.5 (+4)
Uppvärmning Böj
5x40
5x50
Arbetsset Böj
5x62.5
5x72.5
5x82.5 (+1)
Assistansövningar
Chins
10, 8, 6
Smalbänk
10x60
8x65
4x70
4x65
5x60
6x50
Frontböj
10x50
25/4/11 C3/V2/Militärpress
Uppvärmning
5x25
5x30
Arbetsset
3x37.5
3x42.5
3x47.5 (+4)
Assistansövningar
Stångrodd
5x10x50
Dips
12, 12, 8, 13, 6
Måste bara säga att det ser rätt märkligt ut när du anger repsantalet på arbetssettet som du gör. De flesta (alla?) brukar skriva (5+) (3+) (1+) för att tydliggöra vilken wave det är och vad minsta repsmålet är.
Så dagens pass som var en 3+ dag kunde ha skrivits
7x47,5 (3+)
Antar att du menade att du gjorde sju reps, för en 4+ dag finns ju inte.
I all välmening ;)
Adama!
Noterat. Tack för tipset :)
Jag har inte skrivit här på ett tag, som synes. Jag droppade 5/3/1, då jag dels kände att 4 ggr/v blev för mycket samt att jag ville ha snabbare progression.
Jag påbörjade istället Starting Strength-upplägget från Practical Programming, alltså:
A. Knäböj 3x5, Bänkpress 3x5, Chin-ups 3xF
B. Knäböj 3x5, Militärpress 3x5, Mark 1x5
C. Knäböj 3x5, Bänkpress 3x5, Pull-ups 3x5
(Bänk och militärpress alterneras varje vecka)
Just nu är mina stats:
Böj 95kg med god teknik och snabbhet. Jag var uppe i 105 men tyckte att tekniken blev lidande och var lite väl nära fail.
Bänk 80kg.
Militärpress 55kg.
Marklyft 100kg.
Börjar nog snart stall'a på militärpressen och eventuellt bänken om några pass. Marken är inga problem, men jag kommer höja 5kg i veckan stadigt.
Min tanke är att påbörja ett tredagarsupplägg med 5/3/1 när jag när mina platåer.
17/9 2011
Böj
Goblet squats / stretch med lätt kettlebell.
2x5x60kg
2x3x75kg
2x85kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
Lätt och ledigt!
Militärpress
5x20
2x5x37.5
2x45kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
Mycket stabilt även på sista setet. Kändes gött som fan.
Chinups
8,7,7 x KV
19 sept
Böj
2x5x60
2x3x75
2x2x85
5x97.5
5x97.5
5x97.5
Bänk
Uppvärmningsset
5x82.5
5x82.5
5x82.5
Mark
5x70
3x80
2x90
5x105
21/9 Morgonpass med 80g Sloow Carb, 20g EAA, 3 koffeintabletter och snus.
Böj
2x5x60
2x3x75
2x2x85
5x100
5x100
5x100
Militärpress
Fick frivända de första vikterna (de två sista set:en i rack).
5x40
3x45
5x57.5
4x57.5
3x57.5
Taggar till nästa press-pass!
Chins 8,8, 3(!). Ganska död.
24 sept
Böj*
5x102,5
5x102,5
5x102,5
Kändes ostadigt vid uppvärmningen, men sedan rullade det på med bra teknik. Relativt bra snabbhet, även om sista repen i varje set kändes töngt.
Bänk
5x85
5x85
5x85
Inga konstigheter. Full fart mot 90!
Chinups
8 8 5
26 september
Böj
5x105
5x105
5x105
Press
5x57.5
5x57.5
4x57.5
Marklyft
5x70
3x80
2x90
5x110
28 september
Böj
2x5x65
3x70
3x75
2x85
2x90
5x107,5
4x107,5
3x107,5
Bänk
5x87,5
5x87,5
5x87,5
Chins
8 8 5
Värk i knäna, dålig teknik och dålig fart i böjen. Pess
Bänken kändes stabil, men det börjar bli tungt. 90kg ska bli intressant!
Leifallan
2011-09-28, 19:46
Kan nog funka att varva detta med 531 emellanåt då progressionerna är så olika. Wendler har ju gjort ett helkroppsupplägg för 531:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5200549&postcount=1069
Ja det där upplägget verkar intressant! Har sneglat lite på Texas method också, men magkänslan säger att det kan bli för mycket.
Men någon form av helkropp (bänk,böj,mark,press) med vettig progression blir det.
Vad är din erfarenhet av 531-varianten, Leifallan?
1 okt
Böj 107,5kg
5 5 5
Militärpress 57,5kg
5 4 4
Bicepspullups
10, 8, 8
Skönt att fixa böjen. 110 blir tuuungt. Riktigt förbannad över pressen, hade ställt in mig på att klara fulla set. Får bli målsättningen nästa pass.
Nästa pass ska jag böja 110, bänka 90 och dra 115 i mark. Intressant!
3 okt
Böj
5x65
5x70
3x80
3x80
1x100
1x100
5x110
5x110
3x110
Boom! Hade nog kunnat traggla upp en fyra, men tredje repet kändes som femte i de två första seten så det kändes lika bra att avsluta dagen värdigt.
Bänk
8x20
5x40
5x50
5x65
3x70
1x80
5x90
3x90
3x90
Marklyft
5x70
3x80
1x100
5x115
Tungt och besviken, men sladdigt humör och känningar av förkylning. Gick rakt
In på Apoteket och köpte pills. Orkar inte bli sjuk..
Yo!
Legat lite nere med träningen sen förra veckan pga. förkylning och mycket jobb. Har utvärderat ca. 3 månader av Starting Strength och följande har följande stats:
Böj: 5x110
Bänk: 5x90
Mark: 5x115
Press: 5x57.5
Tröttnade väl på upplägget en aning och kände mig lite körd i leder osv, vilket förmodligen har att göra med min oförmåga att hantera mitt ego och pressa för hårt på för tunga vikter. 5/3/1 blir således perfekt igen, eftersom jag behöver långsam och fixerad progression per pass, samtidigt som jag faktiskt saknar volymupplägget med assistansövningar.
Jag går på programmet med 90% av estimerat 1RM.
Mån: Press. (+smalbänk & stångrodd)
Tis: Marklyft. (+baksida lår & hängande benlyft)
Ons: Vila.
Tors: Bänk. (+lutande bänk & chins)
Fredag: Böj. (Böj 10RM & baksida lår)
Lör: Vila.
Sön: Vila.
Shu!
10/10 2011. C1/V1/Press
Militärpress
5x37.5
5x42.5
10x50 (+5)
Gött!
Smalbänk
10x50
10x50
8x50
7x45
6x45
Extremt kort vila och fet TUT.
Stångrodd
10x50
10x50
10x40
10x40
10x40
11/10 2011 Marklyft
Uppvärmning
5x50
2x5x60
3x70
Arbetsset
5x77.5
5x87.5
9x100 (+5)
Assistans
Lårcurl (baksida)
5x12x45
Hängande benlyft
2x10xKV
1x10xKV fixerar vid armbågarna
Plankan
25sek
40sek
13/10 2011 C1/V1/Bänk
Uppvärmning 40,50,60%
Arbetsset
5x60
5x70
10x77.5 (+5)
Assistans
Lutande bänk
5x10x15
Chins
10x5xKV
14/10 2011 C1/V1/Böj
Uppvärmning
2x5x57.5
3x62.5
Arbetsset
5x72.5
5x85
8x95 (+5)
Assistans
Frontböj 5x10x40 (kort vila, hög TUT).
Ländryggsmaskin supersettat med 20sek plankan, 5 rundor
Skön teknik i både böjen (framförallt!) och frontisarna som jag aldrig kört seriöst innan. Kul! Böjen går bättre när jag fixerar blicken enligt Rip. Har tidigare fixerat den uppåt.
17/10 C1/V2/Press
Arbetsset
3x40
3x47.5
8x52.5 (3+)
Fick frivända pga efterblivet skitgym utan ställning, och jag hade varit på baluns i Kph under natten (Beady Eye på Vega - uselt!). Så ja.. Inte helt klockrent psyke o kropp.
Assistans
Stångrodd
2x10x50
3x10x40
Smalbänk
5x10x50
18/10 C1/V2/Mark
Uppvärmning
5x50
5x60
3x70
Arbetsset
3x82.5
3x92.5
10x105 (3+)
Assistans
Baksida lårcurl 5x12x45
Bålövningar
20/10 C1/V2/Bänk
Uppvärmning
5x30
5x45
3x55
Arbetsset
3x62.5
3x72.5
9x80 (3+)
Assistans
Lutande Hantelpress 12x15, 12x17.5, 12x20
Plan Hantelpress 10x25, 10x25, 10x22.5
Bred sittande rodd horisontellt 15x23,10x27,10x27
21/10 C1/V2/Böj
Uppvärmning
5x50
5x60
3x70
Arbetsset
3x77,5
3x90
7x100 (3+)
Assistans
Frontböj 5x10x46
Rakmark 3x10x43
24/10 2011 C1/V3/Press
Uppvärmning
5x20
5x30
3x40
Arbetsset
5x45
3x50
8x55 (1+)
Assistans
Smalbänk
12x56
4x10x56
Stångrodd
5x10x53
24/10 2011 C1/V3/Marklyft
Uppvärmning
5x50
5x60
3x70
Arbetsset
5x87,5
3x100
9x110 (1+)
Assistans
Raka mark 5x10x50
27/10 2011 C1/V3/Bänk
Uppvärmning
5x30
5x50
3x60
Arbetsset
5x67.5
3x77.5
6x85 (1+)
Ingen sömn. En vinare. Kass kropp, kasst psyke. Hyfsat kass bänk, hade siktat på en 8:a...
Assistans
Lutande hantelpress
12x17.5
12x20
12x22.5
Plan
7x30
8x25
2 set Pendlayrodd 10x50*ss 5 pullups
Pendlayrodd
10x50
2x5x50
28/10 2011 C1/V3/Böj
Uppvärmning
5x50
5x55
3x67.5
Arbetsset
5x85
3x95
6x107.5 (1+)
Kul när tekniken börjar sitta bättre, och att så små justeringar kan göra så mkt. 6 reps på 107.5 kändes väl inte jättebra, men så böjer jag inte 3ggr/v längre heller. Tappat mest i böjen såhär inledningsvis, men det känns MYCKET mer stabilt nu.
Assistans
Frontböj
10 set 5x50
Hamstring-spark/curl
15x35
15x40
15x45
15x50
15x55
Supsettad benlyft och plankan.
Godis!
31/10 2011 C1/V4/Press Deload
Uppvärmning
5x20
5x30
Arbetsset
3x40
3x45
3x50
Assistans
Smalbänk
3x10x60
Pendlayrodd
3x10x50
1/11 2011 C1/V4/Mark Deload
Uppvärmning
5x50
5x60
3x70
Arbetsset
3x75
3x87.5
3x100
Assistans
Bencurl
3x10x45
Benspark
3x10x45
Hängande benlyft
10xkv
2x10xKV+10
3/11 2011 C1/V4/Bänk deload
Arbetsset
3x57.5
3x67.5
3x77.5
Assistans
Plan Hantelpress
2x12x17.5
Hangclean+press
3x3x50
Pendlayrodd
3x5x50
4nov C1/V4/böj deload
Uppvärmning
5x50
5x55
3x67.5
Arbetsset
3x72.5
3x85
3x95
Assistans
Frontböj
2x10x50
Rakmark
2x10x50
7/11 2011 C2/V1/Press
Uppvärmning
10x20
5x30
3x37.5
Arbetsset
5x40
5x45
10x52.5 (1+)
Hantelpress
12x15
10x30
8x27.5
10x20
Smalbänk
12x46
9x46
7x46
Pendlayrodd
5 set 10x50
8/11 2011 C2/V1/Mark
Uppvärmning*
5x50
5x60
3x70
Arbetsset
5x80
5x90
11x102.5 (5+)
Raka mark
10x50
10x52.5
10x55
10x57.5
10x60
Upphopp bänk
15
2x10
Hängande benlyft
10xKv+12.5
5xKv+12.5
Benlyft*
2x5xKv+12.5*
10xkv
10/11 2011 C2/V1/Bänk
Uppvärmning
10x20
5x30
5x40
5x50
Arbetsset
5x60
5x70
10x77.5 (5+)
Hade nog kunnat dra 1-2 rep till men totalt värdelöst att gå för nära fail, när jag tränade på fastande mage o inte fått morna mig ordentligt.
Assistans
Hantelpress plan
10x30
9x27.5
10x25
10x20
10x17.5
Pendlayrodd
5x10x52.5
Tricepspushdown dropset 15x22 o sen ner till 7.5
11/11/11 C2/V1/Böj
Uppvärmning
5x50
5x60
3x70
Arbetsset
5x75
5x87.5
7x100 (5+)
Piss Piss Piss. Kass teknik. Totalt ofokuserad. Kändes tungt. Tränade på 30g vassle i princip, måste sluta med det. Extremt besviken över dagens böj...
Assistans
Böj
3x10x60 med 1.25kg's plattor under hälarna. Gick bättre.
Raka mark
3x10x60
14/11 2011 C2/V2/Press
Uppvärmning
Arbetsset
3x42.5
3x47.5
8x55 (3+)
Assistans
Smalbänk
10x67.5
10x65
10x62.5
Chins
10, 10, 5
Hantelpress
15x20
12x17.5
12x15
Pendlayrodd
10x55
10x50
10x50
15/11 2011 C2/V2/Mark
Arbetsset
3x85
3x97.5
12x110 (3+)
Assistans
Baksidalår-curl
15x60
12x55
12x50
12x50
Upphopp
15, 10
-ss-
Hängande benlyft
15, 10
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.