Hjälp med upplägget

[Marielle]

Såhär ligger det till. Jag har tränat stenhårt det senaste halvåret, och "lagom" i ungefär två år. Det senaste halvåret har jag kört 5-6 dagar i veckan. Det här året (som gått än så länge) har jag kört såhär:

Måndag: Spinning 60 min
Tisdag: Gym, ca 45 min, axlar, triceps och rygg
Onsdag: Bodypump
Torsdag: Gym, ca 45 min, bröst, biceps och mage
Fredag: Vila
Lördag: Spinning 45 min och magövningar efter.
Söndag: Gym, ca 45 min, Ben, eller Kettlebells 60 min.

Och såhär har jag nött på. Jag vill bli mer deffad och mer synliga muskler. Är 19 år och väger 54 kg. 168 cm lång. Är väldigt pluffsig nu liksom. Men det konstiga är, att jag inte har fått några som helst resultat under detta halvår. Vad gör jag för fel? Jag vet att man inte kan bygga muskler och bränna fett samtidigt, men något resultat borde ju min träning ge. Hjälp tack! =)

Kan tillägga att jag dricker Whey-80 efter träning, och intar creatine och CLA.

[mikaelj]

Träna färre gånger i veckan, lyft tyngre vikter, välj bättre övningar och få i dig tillräckligt med protein.

Vad består din gymträning av?

[mini]

På den vikten och längden kan du inte vara väldigt plufsig. Då finns inte en enda muskel att deffa fram.
Orsaken att inget händer gissar jag är att du vill göra allt på en gång. Din styrketräning ger inga resultat om du inte äter ordentligt, och din bantning ger inga resultat om du inte ligger på energiminus.

[Marielle]

Vad menar du med vad min gymträning består av? Vilka övningar jag gör? Tyvärr kan jag inga namn, jag bara kör olika maskiner och vikter. Men kör ungefär 2-3 övningar per muskelgrupp.

Okej, ja jag antar att det är så. Så hur tycker ni jag ska göra? Ska jag bara satsa på styrke och sen deffa eller? Jag vill ju inte sluta upp med konditionen heller liksom.. Jo, plufsig är jag. Lite magrutor skulle ju inte sitta helt fel, men det får jag nog fortsätta drömma om.

[mikaelj]

Vad menar du med vad min gymträning består av? Vilka övningar jag gör? Tyvärr kan jag inga namn, jag bara kör olika maskiner och vikter. Men kör ungefär 2-3 övningar per muskelgrupp.

Börja träna efter ett riktigt program, t ex z_bumbis nybörjarprogram.

Okej, ja jag antar att det är så. Så hur tycker ni jag ska göra? Ska jag bara satsa på styrke och sen deffa eller?

Deffa = definiera de muskler man har. Du har väldigt lite muskelmassa. För övrigt satsar du på styrka när du deffar också. Viktnedgång utan styrketräning innebär rätt stor muskelförlust.

Jo, plufsig är jag

I huvudsak beroende på att du har för lite muskelmassa.

Lite magrutor skulle ju inte sitta helt fel, men det får jag nog fortsätta drömma om.

Nejdå!

1. Träna efter ett vettigt nybörjarprogram
2. Överdriv inte konditionsträningen (ger sämre förutsättningar för muskelbygge, särskilt som tjej)
3. Få i dig tillräckligt med protein och försök inte gå ned i vikt.

Annars vad mini skrev.

[Marielle]

Okej, tack så hemskt mycket! :)

[hejhopp79]

Fortsätt med konditionsträningen. Lägg in 1-2 vilodagar till och styr upp kosten genom att dra ner på kolhydrater och helst skippa ris, pasta, flingor etc till förmån för grönsaker och protein. Ungefär 80-120 g protein om dagen. Mesta energiintaget efter träning

Jag skulle föreslå 2-3 dagar kondition, 2 dagar styrka (helkropp) och 2-3 vilodagar. Jag baserar detta på att du är tjej och hellre vill vara smaldeffad än att satsa på större muskelmassa?

[Marielle]

Okej , tack så mycket. Så jag tränar alltså för mycket? Jag kör ju spinning 2 ggr / vecka, styrke 3. Kanske kan skära ner så det blir gym 2 gånger, och bodypump 1. Är det fortfarande för mycket? Ja, hellre smaldeffad än större muskelmassa.

[mikaelj]

På 55 kg 168 cm har du till att börja med för lite muskler. hejhopp79 har inte med i beräkningen att det inte alls är särskilt lätt för tjejer att bygga muskler. Det krävs dessutom att man äter en hel del mat. Så jag tycker inte att du skall vara orolig för att träna för muskelmassa, för du kommer inte bli "grov" eller "biffig" ändå. Du har fel kön för det.

Ja, du tränar för mycket. Framförallt tränar du nog fel när du styrketränar. Det ger troligtvis inte så mycket. Ta bort BodyPump-passet helt och följ istället z_bumbis träningsprogram för 2 eller 3 dagar.

Ha kvar spinningen om du tycker att det är kul och du tycker om konditionsträning, men kom också ihåg att träning knappt förbrukar någon energi alls och kräver återhämtning. Det är alltså inte till för att förbränna energi du skall konditionsträna.

[hejhopp79]

Vadå "för lite" muskler? 90% av alla tjejer vill inte ha någon muskelmassa att tala om, utan är hellre definierade och slanka. Du kan inte tillämpa samma formel på alla människor.

Mikaelj har en lite onyanserad syn på konditionsträning. Det är definitivt "kul" att ha ett starkt hjärta. Dessutom hjälper konditionsträning med att skapa kcal-underskott och är avstressande.

[mini]

Vadå "för lite" muskler? 90% av alla tjejer vill inte ha någon muskelmassa att tala om, utan är hellre definierade och slanka. Du kan inte tillämpa samma formel på alla människor.

Hur ska man bli definierad utan muskler? Och är muskler enkom en estetisk fråga? Du hittade ju andra fördelar med konditionsträning. Nog kan du hitta en funktion för muskler hos tjejer också?

[mikaelj]

Mikaelj har en lite onyanserad syn på konditionsträning. Det är definitivt "kul" att ha ett starkt hjärta. Dessutom hjälper konditionsträning med att skapa kcal-underskott och är avstressande.

Konditionsträning på spinningintensitet är ett dåligt sätt att förbruka energi på.

Jag har inget emot konditionsträning. Cyklar och/eller åker inlines varje dag på sommaren. Man skall vara medveten om varför man gör det bara.

[hejhopp79]

Hur ska man bli definierad utan muskler? Och är muskler enkom en estetisk fråga? Du hittade ju andra fördelar med konditionsträning. Nog kan du hitta en funktion för muskler hos tjejer också?

Alla har muskler

[hejhopp79]

Konditionsträning på spinningintensitet är ett dåligt sätt att förbruka energi på.

Jag har inget emot konditionsträning. Cyklar och/eller åker inlines varje dag på sommaren. Man skall vara medveten om varför man gör det bara.

Dåligt, va?

Vad ska man vara medveten om? Det är skönt och hälsosamt räcker väl

[mini]

Alla har muskler

Var det där det bästa du kunde komma på? Kom igen nu.

[mikaelj]

Dåligt, va?

Ja, för viktnedgång, i den intensiteten.

[Medusa]

Var det där det bästa du kunde komma på? Kom igen nu.

det viktigaste när det kommer till definition och separation är knappast mängden muskelmassa, utan helt enkelt nivån av kroppsfett, finns en hel del lättviktare som till tävling blir extremt hårda och ser större ut än slätare tävlande som väger 10-15 kg mer.. kolla på Lucia juniorer BB -80, en kille som vägde runt 74 kg slog en betydligt större /MEN slätare/ motståndare..

så håll dig till det du kan, tack..

det går utan tvekan att få fram det som Marielle vill på hennes vikt, problemet är antagligen som du har sagt tidigare att hon äter kanske lite fel, skall hon bli hård får hon äta mindre, väger man 54 kg och vill få fram magen som tjej så får man antagligen ligga i ganska bra och mängden mat blir skrämmande liten..

sedan, det som mikaelj skriver, att du "tränar" fel är bara skitsnack, huruvida du använder ett påhittat nybörjarprogram av någon nisse eller bodypump eller kör friskisschema av en instruktör där spelar ingen roll för hur framträdande dina magrutor kommer bli...

se över din kost, och gör det som du tycker är kul när det kommer till träningsbiten..

[Medusa]

en tävlande i DC 2010 som var i din storleksordning, ålder, och tjej åt dom sista veckorna mindre än 800 kcal om dagen, och då hade hon hjälp med kosten av Joachim Bartoll eftersom hon deltog i talangjakten.. kanske ger dig en aning om ungefär vad som krävs för att du skall få fram dina magrutor.. och på vägen dit hade hon minskat hela tiden..

[Marielle]

Okej tack så hemskt mycket alla. Jag är inte direkt rädd för att få muskler, tycker det är ganska häftigt faktiskt. Men jag är ju tjej, så jag kommer inte få direkt stora muskler, och det är jag ju medveten om. Jag tycker att jag tränar bra, och jag trivs otroligt bra och kroppen mår väldigt bra också. Så jag är nöjd med den träning jag har nu, kommer bli alldeles rastlös om jag ska skära ner på den. Men jag tänkte testa köra på z_bumbis tre-splitprogram, sen en eller två spinningpass i veckan. Vad tror ni?

[hejhopp79]

Var det där det bästa du kunde komma på? Kom igen nu.

Sorry, skrev från mobilen ;/

Poängen var att majoriteten kvinnor helt enkelt inte vill styrketräna för att få större muskler, utan för att behålla det de har och framförallt tappa fett så musklerna syns.

[hejhopp79]

Okej tack så hemskt mycket alla. Jag är inte direkt rädd för att få muskler, tycker det är ganska häftigt faktiskt. Men jag är ju tjej, så jag kommer inte få direkt stora muskler, och det är jag ju medveten om. Jag tycker att jag tränar bra, och jag trivs otroligt bra och kroppen mår väldigt bra också. Så jag är nöjd med den träning jag har nu, kommer bli alldeles rastlös om jag ska skära ner på den. Men jag tänkte testa köra på z_bumbis tre-splitprogram, sen en eller två spinningpass i veckan. Vad tror ni?

Jag rekommenderar nog två-split (halv-kropp), eller kanske helst helkropp, för dina ändamål. En övning per muskelgrupp, 3 set, 8-12 repetitioner. Börja lungt och se hur mycket du orkar osv. 2-3 gånger i veckan

[hejhopp79]

Ja, för viktnedgång, i den intensiteten.

Vad menar du?

Jag tror inte att man bara tappar muskler och inte fett av konditionsträning. Jag tror du baserar det du säger på en forskningsrapport om att man tappar mer muskler med konditionsträning än utan. Tror du skillnaden är stor och har du överhuvudtaget reflekterat över om skillnaden ens är relevant?

Förutsatt att kosten sköts såklart. Lyle McDonald skriver för övrigt att det kan vara gynnsamt för kvinnor att köra mer konditionsträning för att bli av med underhudsfettet och framförallt det fett som är svårt att bli av med.

[Marielle]

Okej, idag ska jag börja köra z_bumbis träningsupplägg. Jag känner mig inte direkt som en nybörjare då jag gymmat i ca 2 år, så jag tänker köra igång på 3-dagarsspliten. Jag vill helst köra denna, tror ni att det kommer fungera? Jag får så delade meningar av er, endel säger jag ska satsa lite mer på kondition, endel gym osv osv. Så nu gör jag såhär. 3 dagar gym, plus ett eller två spinningpass. Vad tror ni?

[mikaelj]

Sorry, skrev från mobilen ;/

Poängen var att majoriteten kvinnor helt enkelt inte vill styrketräna för att få större muskler, utan för att behålla det de har och framförallt tappa fett så musklerna syns.

Man måste träna för att få större muskler för att behålla det man har.

Vad menar du?

Jag tror inte att man bara tappar muskler och inte fett av konditionsträning.

Mycket kommer vara muskler. Gjort det misstaget själv. Därför vill jag låta Marielle slippa.

[Poxeman]

Konditionsträning på spinningintensitet är ett dåligt sätt att förbruka energi på.

Jag har inget emot konditionsträning. Cyklar och/eller åker inlines varje dag på sommaren. Man skall vara medveten om varför man gör det bara.

Vad grundar du det på?
Spinning är träning på hög intensitet. Mer intensitet -> högre förbränning. Vad hade du rekommenderat istället?

[mikaelj]

Vad grundar du det på?

Egna erfarenheter, naturligtvis.

Spinning är träning på hög intensitet. Mer intensitet -> högre förbränning.

-> högre krav på återhämtning -> högre krav på energiintag. Och helt plötsligt blir vinsten inte så fantastisk som man hade kunnat tänka sig.

Vad hade du rekommenderat istället?

Medelintensiv träning under längre tid. Promenader, lugn cykling (max så att man känner sig lite svettig). Öka mängden vanlig vardagsaktivitet, helt enkelt. Gör bantningen effektivare & roligare.

[Poxeman]

-> högre krav på återhämtning -> högre krav på energiintag. Och helt plötsligt blir vinsten inte så fantastisk som man hade kunnat tänka sig.

Högre krav på återhämtning, ja. Men ska man inte köra någon hård konditionsträning dagen efter så ställs det inga större krav på energiintag.


Medelintensiv träning under längre tid. Promenader, lugn cykling (max så att man känner sig lite svettig). Öka mängden vanlig vardagsaktivitet, helt enkelt. Gör bantningen effektivare & roligare.

Promenader och lugn cykling är inte medelintensivt. Det är lågintensiv träning på sin höjd. Det blir en himla många timmar för det resultat som krävs.


Nu ska jag svara TS också. :D

Det här året (som gått än så länge) har jag kört såhär:

Måndag: Spinning 60 min
Tisdag: Gym, ca 45 min, axlar, triceps och rygg
Onsdag: Bodypump
Torsdag: Gym, ca 45 min, bröst, biceps och mage
Fredag: Vila
Lördag: Spinning 45 min och magövningar efter.
Söndag: Gym, ca 45 min, Ben, eller Kettlebells 60 min.

Och såhär har jag nött på. Jag vill bli mer deffad och mer synliga muskler. Är 19 år och väger 54 kg. 168 cm lång. Är väldigt pluffsig nu liksom. Men det konstiga är, att jag inte har fått några som helst resultat under detta halvår. Vad gör jag för fel?

Det låter som ett kul och allsidigt träningsupplägg.
Om det är muskler du vill bygga så kanske du kunde skippa ett konditionspass och lägga in ett styrkepass istället men upplägget i sig borde räcka för att plocka bort överflödigt fett (om du nu har det, du väger inte direkt mkt för din längd (BMI 19))

Om du tycker att det är roligt och verkligen kör hård (och tung) träning när du är på gymmet så borde det funka.

Disclaimer: Ja. Det kommer vara svårare / ta längre tid att får resultat om du kör intensiv konditionsträning och styrketräning samtidigt. MEN om du tycker att det är roligt så är jag helt övertygad att resultatet kommer vara bättre än om du bara kör "enligt regelboken".

[mikaelj]

Högre krav på återhämtning, ja. Men ska man inte köra någon hård konditionsträning dagen efter så ställs det inga större krav på energiintag.

Det är inte återhämtning till nästa aktivitet utan en generell återhämtning jag syftar på. Hård konditionsträning är slitsamt och kräver mer energi, särskilt om du samtidigt vill klara av att styrketräna hårt. Kroppen blir slutkörd och utan tillräckligt med energi för att reparera dig kommer du till sist gå sönder.

Nettovinsten blir alltså mindre än om energin förbrukades genom medel- till lågintensiv träning som inte ställer samma krav på återhämtning.

Vidare. Om inget har hänt på ett år med det träningsschemat har man de facto antingen tränat fel eller ätit fel eller en kombination av båda två. För någon i TS:s sits (vikt/längd) är inte problemet att det finns för mycket plufs, utan (återigen) att det finns för lite muskler.

För att göra det konkret: på kroppsvikt 55 kg, ganska lite muskler (168 cm) och 25% kroppsfett (gissningsvis) ger ungefär 14 kg fett. Fettet kommer att vara ganska synligt. Om du istället för att gå ned i vikt istället lägger på dig 5 kg muskler kommer du att väga 60 kg och 23% kroppsfett. Vad som händer då är att mängden fett på din kropp fördelas över en större volym (bl a inuti muskler) vilket gör att du nu både ser, och faktiskt är smalare. Fortsätt exemplet uppåt till 65 kg och det är 21% kroppsfett. Nu ser du troligtvis ganska muskulös ut. Dessutom kommer din energiförbrukning öka ju mer muskler du har på kroppen, vilket gör att du får ett större utrymme för ditt energiintag. Behöver inte äta extremt lite för att minska i kroppsfett.

Jämför det med att gå ned till 50 kg. Om du inte styrkektränar hårt och istället konditionstränar mycket kommer det vara kanske 50/50 muskler/fett som försvinner. Alltså 12 kg fett på 50 kg kroppsvikt. Du kommer ha minskat 1% kroppsfett til 24%. Och kommer ha ännu lägre energiförbrukning än innan.

Utöver är det som gör mig mest bekymrad över träningsvolym och vikt att det verkar som att TS har en skev kroppsuppfattning. Jaga kg till minsta pris istället för utseende. Då är det lätt att bara tänka "öka energiuttaget", vilket kommer (per det andra exemplet) snarare förvärra situationen. Vilket troligtvis hetsar upp TS ännu mer.

Det är inget konstigt med att man måste styrketräna och att konditionsträning försämrar fett-till-muskel-ration vid viktnedgång, det är allmänt känt.

Promenader och lugn cykling är inte medelintensivt. Det är lågintensiv träning på sin höjd. Det blir en himla många timmar för det resultat som krävs.

Missade ett och där. Medelintensiv till lågintensiv, menade jag. Det blir mycket riktigt många timmar för att nå det resultat som krävs. Men låt det då ta tid. För nuvarande upplägg med mycket konditionsträning fungerar ju (bevisligen) inte.

Disclaimer: Ja. Det kommer vara svårare / ta längre tid att får resultat om du kör intensiv konditionsträning och styrketräning samtidigt. MEN om du tycker att det är roligt så är jag helt övertygad att resultatet kommer vara bättre än om du bara kör "enligt regelboken".

Jag håller med dig här. Träna spinning och annan högintensiv konditionsträning om du tycker att det är kul, men inte för att "få bort plufs".

[Marielle]

Okej tack så mycket! Men det här med att jag har en skev kroppsuppfattning, stämmer inte. Vikten spelar mig inte någon roll, om jag vägde 55 eller 60 kg. Bara jag har en snygg kropp liksom.

Körde mitt första pass idag med Z_bumbis rekommendationer. Passet tog bara 35 minuter, så jag körde några extra övningar. Vet inte om jag gjorde fel, men det kändes inte så jättejobbigt. Varje övning i sig var tung och jobbig, men efteråt kände jag mig inte helt "uttagen". Känns av lite i axlarna men annars inget. Hmm..

[mikaelj]

Okej tack så mycket! Men det här med att jag har en skev kroppsuppfattning, stämmer inte. Vikten spelar mig inte någon roll, om jag vägde 55 eller 60 kg. Bara jag har en snygg kropp liksom.

Ok, bra! Se till att huvudsakligen få till mer muskler nu.

Körde mitt första pass idag med Z_bumbis rekommendationer. Passet tog bara 35 minuter, så jag körde några extra övningar. Vet inte om jag gjorde fel, men det kändes inte så jättejobbigt. Varje övning i sig var tung och jobbig, men efteråt kände jag mig inte helt "uttagen". Känns av lite i axlarna men annars inget. Hmm..

Styrketräning fungerar även när man inte är slut efter träningen! Fortsätt träna efter programmet så kommer du se resultat allt eftersom du höjer vikterna.

[hejhopp79]

Mikaelj jag tycker du snöat in lite på detaljer nu.

Jag tror att i stort sett alla bodybuilders och fitness-människor har ett visst mått av konditionsträning under sin deff. Men här sitter du och säger att man inte bör ha det? Jag tror det finns människor som vill kunna springa milen på 40 min och samtidigt bänka 100 kg och de skiter nog i att de inte når maximal muskelvolym. För vem vill det egentligen? Det ser ju för jävligt ut och har ingen som helst poäng annat än en relativt, estetisk.

Vid sidan om att hjärtat är kroppens viktigaste muskel och att löpträning gör att en större del av förlusten av fettvikt tas från magen, kring organen, så hjälper ju konditionsträning med att hamna på kcal-minus, samt är en starkt skyddande faktor mot fysisk och psykisk ohälsa i allmänhet.

[hejhopp79]

Om man seriöst tror att man inte tappar fett med konditionsträning är man ute och cyklar.

Kolla hur många löpare t ex du hittar som sköter kosten och är plufsiga. Jag tror snarare att din ovilja till konditionsträning beror på att du äter LCHF och saknar orken till intensiv aktivitet? ;)

[mikaelj]

Jag tror att i stort sett alla bodybuilders och fitness-människor har ett visst mått av konditionsträning under sin deff. Men här sitter du och säger att man inte bör ha det?

Visst mått av konditionsträning har många, men den är varken a) intensiv eller b) nödvändig.

Vid sidan om att hjärtat är kroppens viktigaste muskel och att löpträning gör att en större del av förlusten av fettvikt tas från magen, kring organen,

Kan du ge mig den studien?

så hjälper ju konditionsträning med att hamna på kcal-minus,

Se mitt tidigare svar.

samt är en starkt skyddande faktor mot fysisk

Insulinkänsligheten förbättras mer av att få större muskler. Löpträning är inte skonsamt för kroppen. Läs mitt tidigare svar igen tills du förstår vad jag faktiskt skriver.

och psykisk ohälsa i regel.

...tycker du.

[mikaelj]

Om man seriöst tror att man inte tappar fett med konditionsträning är man ute och cyklar.

Ja, det är man verkligen.

Kolla hur många löpare t ex du hittar som sköter kosten och är plufsiga.

Ja, det stämmer. Sköter du bara kosten, så. Men konditionsträning är noll och ingen garanti för att du skall vara oplufsig

Gå in på valfritt gym och ta en titt på spinning/gympa/aerobics/bodypump-instruktörerna...

Jag tror snarare att din ovilja till konditionsträning beror på att du äter LCHF och saknar orken till intensiv aktivitet? ;)

Touché. Jag tar färdtjänst till gymmet, resten av tiden sitter jag på rumpan och äter jag ost.

Någon mer inaktiv än mig går nog inte att hitta.

[hejhopp79]

Att konditionsträning är en stark skyddsfaktor mot fysisk och psykisk ohälsa är inget diskussionsämne utan ett faktum. Tror du motion på recept är ett random påhitt eller? ALLTING handlar inte om hur många gram muskler du lägger på dig eller förlorar på några månaders tid.

Håller med om att många spinning-instruktörer har för jäklig kroppssammansättning, men det är garanterat dem som inte har någon koll överhuvudtaget på kost. Jag har sett många rippade spinnare också

Fett från magregionen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16446745?dopt=Abstract

[joasimo]

Kondition ökar förbränningen av bukfettet mer, men inte underhudsfettet. Det är i alla fall vad jag har hört.

[hejhopp79]

Kondition ökar förbränningen av bukfettet mer, men inte underhudsfettet. Det är i alla fall vad jag har hört.

Ja, det var ju en studie på det som jag postade ett inlägg ovan...

[Marielle]

Körde förresten min första dag igår, gick bra som jag sa. Trodde inte jag skulle känna av någonting alls imorse, men hade faktiskt träningsvärk! Imorgon väntar pass 2, spännande! :)

[mikaelj]

Körde förresten min första dag igår, gick bra som jag sa. Trodde inte jag skulle känna av någonting alls imorse, men hade faktiskt träningsvärk! Imorgon väntar pass 2, spännande! :)

Kul! Starta nu en journal så att vi (och du själv, framförallt!) kan spåra din träning.