Visa fullständig version : Intervallpass upplägg
Hade tänkt att ta upp konditionsträningen igen genom lite intervallträning i form av löpning, och har en hel del frågpr som jag skulle vilja få svar på.
Först och främst, vilket är bästa upplägget sett till längd? 100x100? 200x200? (MEEEEETER)
Och sedan hur långt bör ett sånt här pass vara för att vara optimalt?
Räcker ett eller två passs i veckan kombinerat med regelbunden styrketräning och 2-3 längre promenader för att få och upprätthålla en hyfsad kondition?
Trodde jag hade mer frågor men detta var allt jag kunde komma på just nu. Editerar om jag kommer på något mera.
Tack.
kettlebellGuden
2011-02-10, 07:24
optimalt för vad?
Är intervaller ens bäst för kondition?
Vad för typ av kondition?
Eddie Vedder
2011-02-10, 08:50
"Ta upp konditionsträningen igen" säger du. Hur länge sedan ver det du sprang, på vilken nivå och på vilken nivå befinner du dig nu?
Precis som med allting annat så är variation bra.
8*400m, 10*800m, 5*1000m, 20*200m osv.
Även diverse stegar är bra, typ 2000,1000,800,400,200,100,100,200,400,800,1000,200 0.
För dina tider du ska springa dina intervaller på, se här:
http://www.runbayou.com/jackd.htm
optimalt för vad?
Är intervaller ens bäst för kondition?
Vad för typ av kondition?
Jadu, eftersom intervallpass är korta så tänkte jag vad som är den bästa längden som är mest optimalt för bra kondition, eller nåt sånt..
Bör även tillägga att mitt största mål är inte få någon superkondition utan bara en hyfsad grundkondition.
"Ta upp konditionsträningen igen" säger du. Hur länge sedan ver det du sprang, på vilken nivå och på vilken nivå befinner du dig nu?
Var säkert ett år sedan då jag brukade springa regelbundet (runt 2 ggr/vecka) och på minst sagt amatörnivå. Det senaste halvåret har jag knappt sprungit något, eller gjort någon typ av kondition. Så min nuvarande nivå är värdelös.
Men alltså det jag är ute efter är bara att få in lite kondition vid sidan om styrketräningen för att må bra helt enkelt. Har kört på nu alldeles för länge utan någon typ av konditionsträning och känner att detta inte är hållbart i längden om man vill ha en god hälsa och må bra.
Eddie Vedder
2011-02-10, 16:38
Var säkert ett år sedan då jag brukade springa regelbundet (runt 2 ggr/vecka) och på minst sagt amatörnivå. Det senaste halvåret har jag knappt sprungit något, eller gjort någon typ av kondition. Så min nuvarande nivå är värdelös.
Men alltså det jag är ute efter är bara att få in lite kondition vid sidan om styrketräningen för att må bra helt enkelt. Har kört på nu alldeles för länge utan någon typ av konditionsträning och känner att detta inte är hållbart i längden om man vill ha en god hälsa och må bra.
Intervallbaserade pass är inte fel per automatik för nybörjare. Men att de är just intervallbaserade betyder inte att du ska ge dig ut och tokköra från 0 till 100. Börja med ett upplägg med promenad kontra joggning till exempel. Det är en form av intervaller det också. Sedan när du kan jogga en längre runda utan problem kan du börja pressa dig hårdare.
Tycker jag. :)
Tempopass är ett bra, enkelt och tidseffektivt sätt annars. 3000m två pass i veckan tex.
Intervallbaserade pass är inte fel per automatik för nybörjare. Men att de är just intervallbaserade betyder inte att du ska ge dig ut och tokköra från 0 till 100. Börja med ett upplägg med promenad kontra joggning till exempel. Det är en form av intervaller det också. Sedan när du kan jogga en längre runda utan problem kan du börja pressa dig hårdare.
Tycker jag. :)
Låter vettigt det du säger. Ger jag mig ut nu och försöker på mig någon typ av intervall(baserat)-pass á la 100m rush x 100m gång så så skulle jag nog vara ganska död efter några få vändor. :)
Men vad tror du är en bra längd på ett sådant pass du beskrev till en början?
Tempopass är ett bra, enkelt och tidseffektivt sätt annars. 3000m två pass i veckan tex.
Och hur ser ett tempopass ut då? Aldrig hört talas om innan så ;)
För att få en hyfsad grundkondition behöver du inte några intervaller. Man kommer långt med vanlig, kontinuerlig löpning. Om du senare vill toppa formen kan du köra 70/20-intervaller eller liknande, dvs spring hårt 70 sek, jogga 20 sek, upprepa tills du är rejält trött.
Eddie Vedder
2011-02-10, 16:54
Låter vettigt det du säger. Ger jag mig ut nu och försöker på mig någon typ av intervall(baserat)-pass á la 100m rush x 100m gång så så skulle jag nog vara ganska död efter några få vändor. :)
Men vad tror du är en bra längd på ett sådant pass du beskrev?
Vet inte, det tar ju lite längre tid om du går och joggar. Välj en distans istället, kanske 5-6 kilometer till att börja med?
Och hur ser ett tempopass ut då? Aldrig hört talas om innan så ;)
Du springer fort. ;) Alltså en kortare distans men högre tempo.
Anledningen att jag vill satsa på någon form av intervallträning är för att jag hört att det ska vara det bästa om man satsar på att bygga samtidigt.
Låter bra det du säger Eddie. Prövar en 5 km till en början och ser hur det går.
Tempopass låter förövrigt intressant, ska kika vidare lite och se om jag kan hitta lite mer information om det.
StampChamp
2011-02-10, 17:05
Jag kör alltid intervallträning, mindre under uppbyggnad.. men drar sedan upp på det till deffen. Förstår inte folk som går morgonpromenader som en tjej.
Intervaller ger mig bättre kondition, kortare pass, styrka och explosivitet. Även mina vader har växt väldigt bra sedan jag började med intervaller!
Jag förstår inte folk som släpar sig upp kl 06.00 för att ta en promenad på 1h varje dag, när man kan köra några hårda intensiva 10-15min intervallpass.
Eddie Vedder
2011-02-10, 17:07
Jag förstår inte folk som släpar sig upp kl 06.00 för att ta en promenad på 50min, när man kan köra ett hårt intensivt 10-15min intervallpass.
Därför att man gillar morgonmotion? För att man inte gillar att springa skiten ur sig? För att man inte har den fysiska kapaciteten? För att man inte tycker träningsformen du nämner är rolig?
Det finns säkert massa fler anledningar.
StampChamp
2011-02-10, 17:14
Därför att man gillar morgonmotion? För att man inte gillar att springa skiten ur sig? För att man inte har den fysiska kapaciteten? För att man inte tycker träningsformen du nämner är rolig?
Det finns säkert massa fler anledningar.
Sant. Fast jag vet inte hur många som klagar och tycker det är jobbig med morgonpromenader. Är det inte det som är tjusningen med träning, att ta ut sig? :D
Det kanske inte är så för vissa, om man ändå vill få bättre kondition kan man i alla fall jogga tycker jag. Gå kan man göra när man tar pension. ;)
Sedan tycker även jag det är skönt att ta promenader i fint väder, men inte som träning. Men visst finns det många anledningar till att folk tar dessa promenader, lite dumt av mig att säga så, alla är olika som tur är.
Eddie Vedder
2011-02-10, 17:16
Gå kan man göra när man tar pension. ;)
Då bör nog vidga dina vyer lite. Att dagligen börja promenera är en motionsnivå som gynnar fler än pensionärer.
StampChamp
2011-02-10, 17:18
Då bör nog vidga dina vyer lite. Att dagligen börja promenera är en motionsnivå som gynnar fler än pensionärer.
Ja om man går i högt tempo då kanske, man måste väl ändå få något typ av flås?
Visst är promenader bra för dom flesta, men sedan kommer man nog till en gräns där jag tycker man borde börja jogga i alla fall. :)
http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=303
Vad tror ni om det här+
http://www.muscles.se/hogintensiv-intervalltraning-for-dem-som-orkar/
Here we go again. Här är min högst personliga åsikt, dock skulle nog de flesta löptränare säga samma sak :)
Det är en utomordentligt dålig idé att börja med intervaller eller tempopass som nybliven löpare (såvida du vet om att du är ett biomekaniskt praktexemplar). Chansen att gå sönder fysiskt och/eller mentalt är extremt stor med det angreppssättet.
Är du otålig (vilket de flesta nybörjare är...) så tycker jag bästa sättet att snabbt och skonsamt att skaffa kondition och löpförmåga är att springa i kuperad terräng i elljusspår eller stigar. Dra på i uppförsbackarna och ta det lugnt utför. Har du inte tillgång till skog så är grusvägar näst bäst. Gör allt för att hålla dig borta från asfalt.
Man måste lära sig krypa innan man kan gå. Gäller även löpning, lär dig jogga regelbundet innan du ens funderar på intervaller. Jogga regelbundet är skitsvårt, titta runtomkring dig; hur många känner du som springer regelbundet? Som i regelbundet, år ut och år in, inte 1-2 månader då och då och sen blir skadad? Jag känner faktiskt ingen alls..
Intervaller är enligt mig extremt överskattat. Tror det är väldigt få, förutom seriöst satsande idrottare, som har långsiktig nytta av intervaller. Visst ger intervaller riktigt bra reslutat, men anledningen jag ogillar dem är att 99% som provar på gör stora framsteg, går något sönder och under konvalescensen tappar allt (och kanske lite till).
Here we go again. Här är min högst personliga åsikt, dock skulle nog de flesta löptränare säga samma sak :)
Det är en utomordentligt dålig idé att börja med intervaller eller tempopass som nybliven löpare (såvida du vet om att du är ett biomekaniskt praktexemplar). Chansen att gå sönder fysiskt och/eller mentalt är extremt stor med det angreppssättet.
Är du otålig (vilket de flesta nybörjare är...) så tycker jag bästa sättet att snabbt och skonsamt att skaffa kondition och löpförmåga är att springa i kuperad terräng i elljusspår eller stigar. Dra på i uppförsbackarna och ta det lugnt utför. Har du inte tillgång till skog så är grusvägar näst bäst. Gör allt för att hålla dig borta från asfalt.
Man måste lära sig krypa innan man kan gå. Gäller även löpning, lär dig jogga regelbundet innan du ens funderar på intervaller. Jogga regelbundet är skitsvårt, titta runtomkring dig; hur många känner du som springer regelbundet? Som i regelbundet, år ut och år in, inte 1-2 månader då och då och sen blir skadad? Jag känner faktiskt ingen alls..
Intervaller är enligt mig extremt överskattat. Tror det är väldigt få, förutom seriöst satsande idrottare, som har långsiktig nytta av intervaller. Visst ger intervaller riktigt bra reslutat, men anledningen jag ogillar dem är att 99% som provar på gör stora framsteg, går något sönder och under konvalescensen tappar allt (och kanske lite till).
Tror nog du har bra mycket bättre koll än jag har men jag ser ändå inte man skulle gå sönder fysiskt eller mentalt av lite intervallträning. Bara man börjar väldigt försiktigt i kanske en månad och känner efter lite så ska det väl inte sedan vara några problem att trappa upp träningen successivt med högre intensitet?
Kan även tillägga det att jag sportade väldigt mycket när jag var yngre och sprang på både träningar och vid sidan om väldigt ofta, och fick ofta höra att jag hade ett väldigt bra löpsteg. Nu kanske detta är som bortblåst då jag inte löptränat kontinuerligt sedan jag började styrketräna (mer än 1-2 ggr/vecka under kortare perioder).
Men du eller någon annan får gärna utveckla lite om varför det skulle vara så "farligt" med intervallträning för nybörjare.
forslund
2011-02-11, 15:51
Man går sönder, helt enkelt. Kroppen är inte van vid den hårda belastning som den utförs. Det är inte svårare än så. En månad är alldeles för kort tid för att börja med löpintervaller.
Eddie Vedder
2011-02-11, 16:12
Man går sönder, helt enkelt. Kroppen är inte van vid den hårda belastning som den utförs. Det är inte svårare än så. En månad är alldeles för kort tid för att börja med löpintervaller.
+1 på dig och Los
Men jag vill återigen poängtera att intervallbaserad träning inte måste vara intervaller i form av "spring tills du spyr" utan att ett intervallpass även kan vara jogga/gå. Så man får inte stirra sig blind på den vanligaste tolkningen av ordet, det handlar ju i grunden om träning som baseras på en aktiv fas och en vilofas och inget som i sig definieras utifrån intensitet.
Men vad tråkigt :/
Jag som var sjukt sugen på att hoppa på det programmet där i artikeln. Men jag får väl helt enkelt börja lite lugnare då med den typen av intervallträning som du beskrev tidigare Eddie. En vacker dag så ska jag iaf köra riktig HIIT! ;)
Intervallmissbrukare som jag är med tredje intervallpasset för veckan i morgon så jag kanske borde låta bli att göra ett inlägg. :)
Håller med tidigare talare, jag skulle nog inte heller rekommendera intervaller för någon som inte har en god grund att bygga vidare på, och då i synnerhet korta/snabba intervaller med kort vila och med fokus på aerob effekt. Att få upp hållfastheten i muskler och bindväv gör man bäst genom lågintensiv konditionsträning har jag fått lära mig. Däremot kan det ju finnas individer som vid t.ex längre intervaller kan komma upp i hög belastning på sitt hjärta trots en relativt låg belastning på rörelseapparaten. Där ser jag inte problemet att skador skulle komma som ett brev på posten. Så det är ju inte svart på vitt.
På tal om att intervaller inte alls behöver ske på högsta intensitet. Något jag sett bli allt vanligare (har sett träningsprogram för flera duktiga svenska löpare) är att man delar upp passen av tröskelintensitet i intervaller. Vad tanken bakom det rent fysiologiskt är vet jag dock inte.
Om man är ivrig att köra intervaller så rekommenderar jag iaf fartlek, att variera farten under ett pass, rusha 200 meter uppför en backa för att sedan gå tillbaka på normal takt och kanske göra några sånna rusher under en runda. Det gör träningen mer varierad och man slipper de stillastående rycken man gör med intervall träning.
Lars Brinkhoff
2011-02-12, 10:24
Om man är ivrig att köra intervaller så rekommenderar jag iaf fartlek, att variera farten under ett pass, rusha 200 meter uppför en backa för att sedan gå tillbaka på normal takt
Att "vilointervallerna" består av löpning i "normal takt" har också fördelen att man förmodligen håller tillbaka en hel del under fartdelarna. Stor skillnad mot typ "2 minuter ståvila".
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.