handdator

Visa fullständig version : Maxa - hur ofta?


reidardahlen
2011-02-06, 23:59
(Även postat i annan tråd, men gör det igen här då den andra är gammal)

Jag kör nu ett 6veckors-program där målet är att öka maxstyrkan i mark/böj och bänk. Varje övning körs tungt en gång per vecka.

Jag kör i 5-1 repetitionersintervallet. Är det vettigt att försöka öka sitt max varje vecka? Eller är det bättre att nästa vecka försöka göra kanske 2 repetitioner på förra veckans max? Hur ser det ut i ett längre perspektiv, hur ofta "ska" man försöka sig på maxlyft, om det långsiktiga målet är att öka sitt 1RM?

ceejay
2011-02-07, 00:05
Maxlyft tycker jag ska ingå iaf en gång i veckan. Det går att köra mer med.

Men för fokus på att öka 1rm skulle jag lägga stor vikt på många set 2-5 reps.

Supermicke
2011-02-07, 00:31
bra fråga, undrat likadant själv faktiskt!

själv brukar jag maxa 10or, 5or 3 och ibland ettor eller reppa till fail på någon vikt.

sen har jag 1rm calculator så jag ser om jag blir starkare. Försöker klå beräknade 1rm så mkta som möjligt.

z_bumbi
2011-02-07, 09:23
Är det vettigt att försöka öka sitt max varje vecka?

Om syftet är att öka din maxstyrkan så är ju målet att få ut den effekten efter träningsperioden, vad som händer med maxet under perioden är ganska oviktigt och ska du dessutom testa maxet varje vecka så tappar du bara återhämtning från annat som kunde varit mer produktivt.
Vissa styrkelyftare och tyngdlyftare maxar bara på riktigt en gång per år och övriga tävlingar så kör de "träningsmax" dvs utan att toppa.
Vissa tyngdlyftare kör t om bara riktiga maxningar var fjärde år dvs på OS-uttagningar och OS och tiden mellan dessa så ligger de en bit från max i alla tävlingar.

emi23j
2011-02-07, 09:49
Om syftet är att öka din maxstyrkan så är ju målet att få ut den effekten efter träningsperioden, vad som händer med maxet under perioden är ganska oviktigt och ska du dessutom testa maxet varje vecka så tappar du bara återhämtning från annat som kunde varit mer produktivt.
Vissa styrkelyftare och tyngdlyftare maxar bara på riktigt en gång per år och övriga tävlingar så kör de "träningsmax" dvs utan att toppa.
Vissa tyngdlyftare kör t om bara riktiga maxningar var fjärde år dvs på OS-uttagningar och OS och tiden mellan dessa så ligger de en bit från max i alla tävlingar.

Låter vettigt, även om man inte behöver ta det till extremen. En maxning per cykel skulle vara intressant för mig och min träning i af (en cykel = 3 veckor + 1 vecka deload). Alltså 1 maxning av de fyra styrkemoment jag försöker öka.

Att maxa varje vecka är ingen höjdare imo. Det betyder ju i princip en maxning varannan dag (böj, bänk, mark, kanske tom pull-ups/chins). som du säger, krävs för mycket återhämtning.

reidardahlen
2011-02-07, 10:56
Ok, ja jag antog att maxning varje vecka är kontraproduktivt! Apropå deload, är det nån idé att slänga in den i mitt program? Programmet är bara 6 veckor och efter det har jag en vilovecka inplanerad. Känns intuitivt onödigt att köra 3 veckor, 1 veckas deload och sen köra 2 veckor.

Arf Pingvin
2011-02-07, 11:40
Om målet är att öka 1RM långsiktigt så ska du se till att öka i muskelmassa och bygga upp en arbetskapacitet. Då kommer man behöva köra volymträning som garanterat trycker ner formen (1RM). Du kommer bli svagare under en tung träningsperiod annars gör du nåt fel. Formen och styrkan kommer när man lättar upp volymen och ökar intensiteten.

En deload i en 6-veckorsperiod är onödigt om det inte är en slags tävlingstoppning du gör. Du kan köra tre veckor tungt/volym, sen lätta upp volymen men fortfarande öka intensiteten (belastning!). Vila får du göra efter vecka 6. Vecka 7 kommer du vara stark.

Gosti123
2011-02-07, 11:54
Om målet är att öka 1RM långsiktigt så ska du se till att öka i muskelmassa och bygga upp en arbetskapacitet. Då kommer man behöva köra volymträning som garanterat trycker ner formen (1RM). Du kommer bli svagare under en tung träningsperiod annars gör du nåt fel. Formen och styrkan kommer när man lättar upp volymen och ökar intensiteten.

En deload i en 6-veckorsperiod är onödigt om det inte är en slags tävlingstoppning du gör. Du kan köra tre veckor tungt/volym, sen lätta upp volymen men fortfarande öka intensiteten (belastning!). Vila får du göra efter vecka 6. Vecka 7 kommer du vara stark.


"volymträning som garanterat trycker ner formen"

Menar du 8-12 reps eller tungt med få reps?

"Formen och styrkan kommer när man lättar upp volymen och ökar intensiteten"

Vad menar du med lätta upp volymen och ökar intensiteten? Många set få reps?

mikaelj
2011-02-07, 11:55
"volymträning som garanterat trycker ner formen"

Menar du 8-12 reps eller tungt med få reps?

"Formen och styrkan kommer när man lättar upp volymen och ökar intensiteten"

Vad menar du med lätta upp volymen och ökar intensiteten? Många set få reps?

1. Lägre vikter med många set & repetitioner.
2. Tyngre vikter med få set & repetitioner.

Innan maxning behöver de flesta en anpassningstid där du vänjer muskler & nervsystem vid tyngre vikter. Du kan inte vara bra på två saker (uthållighet och styrka) samtidigt.

kettlebellGuden
2011-02-07, 12:21
Menar du inte tvärtom nu eller är jag bara morgontrött?

Intensitet = belastning (% av 1RM) och han sa:

volymträning? 1.


intensitet? 2.


Du? morrontrött. :thumbup:

mikaelj
2011-02-07, 12:22
Menar du inte tvärtom nu eller är jag bara morgontrött?

Intensitet = belastning (% av 1RM) och han sa:

Jag svarade på Gosti123:s frågor. Uthållighetsträning: låga vikter, många repetitioner totalt. Styrketräning: höga vikter, få repetitioner totalt.

Rikard Jansson
2011-02-07, 12:24
Allt mellan varje pass och en gång i halvåret (var fjärde år skulle iaf inte fungera för mig, har inte tränat 4 år än)

Men rimligt är för mig är typ var femte vecka, då det är troligt att jag klarar av utmaningen då. Framöver kommer det på den premissen bli mer och mer tid mellan maxningarna

häftig
2011-02-07, 13:51
Pratar ni om 100% eller max som i 1 rep nu eller max som i flera reps? Eller är det samma sak i praktiken?

Arf Pingvin
2011-02-07, 13:55
"volymträning som garanterat trycker ner formen"

Menar du 8-12 reps eller tungt med få reps?

"Formen och styrkan kommer när man lättar upp volymen och ökar intensiteten"

Vad menar du med lätta upp volymen och ökar intensiteten? Många set få reps?


Inget speciellt repsintervall utan hög totalvolym. Reps x set x vikt = totalvolym. Ökar man totalvolymen progressivt kommer kroppen svara genom ökad muskelmassa.

Lättar du upp volymen återhämtar sig kroppen mer mellan passen. Du blir starkare för att du får mer vila samt att du vänjer dig med ännu tyngre vikter. Formen blir bätte.

Minskar man volymen för mycket kommer man inte bygga någon ny muskelmassa, totalvolymen blir helt enkelt för låg. Man toppar formen ganska fort och blir starkare (vilan inför en tävling tex) men sen dalar formen och man tappar i styrka. Därför vill man inte ligga på topp jämt.

Supermicke
2011-02-13, 14:04
Under volym perioden kan man känna sig mest sliten och trött då (slut efter passet), sen fräsch när man kör tungt med lägre volym? Det här är väl ett sorts sätt att periodisera va.. högvolym sen lågvolym. Är det opti för styrka i längden? :D