Smile4me
2011-02-06, 15:41
Efter ett längre träningsuppehåll på grund utav en knäskada så är jag tillbaka i gymmet och löpspåret. :)
Jag försöker hitta tillbaka till min tidigare ganska så alround fysik och söker nu liter hjälp av expertisen här på forumet. Är inte ute efter en riktigt bb kropp utan försöker uppnå en bra alroundfysik mer mot triathlon/kamsports hållet. Har idrottat aktiv hela mitt liv med friidrott, innebandy och gymmet.
Nuvarande formen är ju under all kritik jämfört med innan skadan. :cryout:
Vikt 70
Längd 172
Ålder 21
10km löpning 46:30 cirkus
Marklyft 7x100kg
Bänk 7x55
Knäböj 7x70
Mål till 1 augusti
Vikt 75 normaldeffad kilon.
Marklyft 140-150kg
Bänkpress 7x75kg
Knäböj 7x90kg
10 km under 44min
Kände svagheter och önskemål
Känner att jag ligger efter lite med magen och så skulle jag vilja få
mera volym i biceps/triceps.
Träningens upplägg - 3 set 7reps
Måndagar Axlar-Triceps-Bröst
Bänkpress
Militärpress
Börstpress i maskin
Kabellyft år sidan
Triceps Kickbacks
En arms hantelpress uppåt
Pushdowns
Hantelpress
Tisdagar löpning
2km på 9min x3
4 min vila emellan
Onsdag - Vila
Torsdag Ben-Vader
Knäböj
Utfall
Sittande benpress
Vadpress i benpressen
Sittande lårcurl
Benspark
Vaddips i ribbstol, eller vad heter det?
Fredag Rygg-biceps-mage
Marklyft
Sittande Kabeldrag
Hantelrodd
Skivstångscurl
Mage i maskin
Ryggpress i maskin, värdelöst?
Kabelcrunch
Mage cruches i maskin
lastdrag
Biceps med hantlar
Lördag - Löpning
10 km löpning under 47 min
Vad tror ni om programmet? Har kört det i cirka 5 veckor nu och
det jag känner är att det är lite för långt pass på fredagarna, har ni några enkla förslag eller lösningar?
När det gäller maten så är jag så seriös jag orkar men har svårt att få i mig tillräckligt med kcal. Lagar mat hemma och käkar alltid matlåda, 3 rediga mål mat om dagen, 1 protein shake efter gymmet och sen ev någon extra måltid med pasta/gröt på kvällen.
Feel free att göra alla möjliga ändringar, all kritik och åsikter är välkommna.
Lycka till med jakten på sommarkroppen!
Jag försöker hitta tillbaka till min tidigare ganska så alround fysik och söker nu liter hjälp av expertisen här på forumet. Är inte ute efter en riktigt bb kropp utan försöker uppnå en bra alroundfysik mer mot triathlon/kamsports hållet. Har idrottat aktiv hela mitt liv med friidrott, innebandy och gymmet.
Nuvarande formen är ju under all kritik jämfört med innan skadan. :cryout:
Vikt 70
Längd 172
Ålder 21
10km löpning 46:30 cirkus
Marklyft 7x100kg
Bänk 7x55
Knäböj 7x70
Mål till 1 augusti
Vikt 75 normaldeffad kilon.
Marklyft 140-150kg
Bänkpress 7x75kg
Knäböj 7x90kg
10 km under 44min
Kände svagheter och önskemål
Känner att jag ligger efter lite med magen och så skulle jag vilja få
mera volym i biceps/triceps.
Träningens upplägg - 3 set 7reps
Måndagar Axlar-Triceps-Bröst
Bänkpress
Militärpress
Börstpress i maskin
Kabellyft år sidan
Triceps Kickbacks
En arms hantelpress uppåt
Pushdowns
Hantelpress
Tisdagar löpning
2km på 9min x3
4 min vila emellan
Onsdag - Vila
Torsdag Ben-Vader
Knäböj
Utfall
Sittande benpress
Vadpress i benpressen
Sittande lårcurl
Benspark
Vaddips i ribbstol, eller vad heter det?
Fredag Rygg-biceps-mage
Marklyft
Sittande Kabeldrag
Hantelrodd
Skivstångscurl
Mage i maskin
Ryggpress i maskin, värdelöst?
Kabelcrunch
Mage cruches i maskin
lastdrag
Biceps med hantlar
Lördag - Löpning
10 km löpning under 47 min
Vad tror ni om programmet? Har kört det i cirka 5 veckor nu och
det jag känner är att det är lite för långt pass på fredagarna, har ni några enkla förslag eller lösningar?
När det gäller maten så är jag så seriös jag orkar men har svårt att få i mig tillräckligt med kcal. Lagar mat hemma och käkar alltid matlåda, 3 rediga mål mat om dagen, 1 protein shake efter gymmet och sen ev någon extra måltid med pasta/gröt på kvällen.
Feel free att göra alla möjliga ändringar, all kritik och åsikter är välkommna.
Lycka till med jakten på sommarkroppen!