Rekommendera en 3-split!

[KaptenKrok]

Hej kolozar!

Jag har kört lite SL5x5/SS på sistone och fått fina resultat. Men nu känns det som att kroppen tar en del stryk av den typen av träning och skadorna kommer krypande. Det blir helt enkelt för mycket för höftböjare och axel. Dom hinner inte återhämta sig. Så jag tänkte att en 3 split skulle ge lite mer tid till återhämtning på de olika muskelgrupperna. Samtidigt tänkte jag fokusera lite mer på volym och högre reps som omväxling.

Vad för supernajs 3-split kommer göra mig grofv?
Hur många set och övningar per muskelgrupp bör man köra? (såklart individuellt men nån form av riktlinje kanske finns).

[vicarious]

ben, vader, mage
bröst, armar
rygg, axlar

bröst, axlar, triceps
rygg, biceps
ben, vader, mage

bröst, rygg
axlar, armar
ben, vader, mage

2-3 övningar per muskelgrupp, kanske något fler för de större (ben, rygg)

2-3 set per övning

[Mitosis]

Jag har kört:
Rygg/Bakre axlar/Biceps
Bröst/Främre och mellan axlar/Triceps
Ben/Mage

Tränade 3-1, tre dagar träning, en dag vila.

[Knaz]

2-3 övningar per muskelgrupp, kanske något fler för de större (ben, rygg)

2-3 set per övning

Tycker de låter lite lite .. Men de kanske bara är jag ..

[Pansartax]

Tycker de låter lite lite .. Men de kanske bara är jag ..

Det är inte mängden som avgör, utan vad du gör av det.

Man kan inte gymma "för lite", bara ta i för lite.

[KaptenKrok]

ben, vader, mage
bröst, armar
rygg, axlar

bröst, axlar, triceps
rygg, biceps
ben, vader, mage

bröst, rygg
axlar, armar
ben, vader, mage

2-3 övningar per muskelgrupp, kanske något fler för de större (ben, rygg)

2-3 set per övning

Det var ett intressant upplägg. Vad är poängen med att rotera muskelgrupperna sådär?

[KaptenKrok]

Jag har kört:
Rygg/Bakre axlar/Biceps
Bröst/Främre och mellan axlar/Triceps
Ben/Mage

Tränade 3-1, tre dagar träning, en dag vila.

Gillar att det som tar mest på axlarna (bröst och axelpasset) ligger ihop och sen får vila. Ev kan man flytta baksida axlar till det passet också ifall det blir problem med återhämtningen på axlarna.

[Joe Hardgainer]

Måndag : Böj/Frontböj som huvudövning, vader
Onsdag: Bänk och Dips som huvudövningnar
Fredag: Mark och Chins som huvudövningar

Släng in lite assistansövningar efter tycke

[Mitosis]

Gillar att det som tar mest på axlarna (bröst och axelpasset) ligger ihop och sen får vila. Ev kan man flytta baksida axlar till det passet också ifall det blir problem med återhämtningen på axlarna.

Det blir oftast inga pressar för axlar, blir bänkpress och sedan sidolyft.
Grejen med att ha baksida axlar på rygg-dagen är att de används i chins, latsdrag och roddar.

[vicarious]

Tycker de låter lite lite .. Men de kanske bara är jag ..

Det blir inte lite med tanke på att du tränar varje pass 2 gånger i veckan. Du får alltså dubbla det där för att få den verkliga träningsmängden per vecka.

Det var ett intressant upplägg. Vad är poängen med att rotera muskelgrupperna sådär?

Jag menade inte att man ska rotera utan att man väljer en av dessa tre upplägg =)

[KaptenKrok]

Det blir oftast inga pressar för axlar, blir bänkpress och sedan sidolyft.
Grejen med att ha baksida axlar på rygg-dagen är att de används i chins, latsdrag och roddar.


Aha, det var ju en klar poäng. För mig är axlar synonymt med pressar. Men det behöver det ju inte alls vara :)

[KaptenKrok]

Måndag : Böj/Frontböj som huvudövning, vader
Onsdag: Bänk och Dips som huvudövningnar
Fredag: Mark och Chins som huvudövningar

Släng in lite assistansövningar efter tycke

Mmmm... ser najs ut. Dessvärre hatar mina höftböjare marklyft. Blir uppfuckade varenda gång jag kör ens måttligt tungt.


Jag menade inte att man ska rotera utan att man väljer en av dessa tre upplägg =)

Haha. Ja det låter lite mer rimligt. :)

[Grandmaster]

1. Sluta tänka i termer av muskelgrupper, börja tänka i termer av lyft.

Simpelt & effektivt:

Mark & Chins & ev rodd

Bänk & annan pressövning + diverse assistans/tramsövningar som vader, armar, etc.

Böj (alt. benpress) + diverse assistans/tramsövningar som vader, armar, etc.

2. Joe Hardgainer gav också bra tips.

[mini]

Man kan inte gymma "för lite", bara ta i för lite.

Jo, det kan man.

[Spinkis]

Jag har kört:
Rygg/Bakre axlar/Biceps
Bröst/Främre och mellan axlar/Triceps
Ben/Mage

Tränade 3-1, tre dagar träning, en dag vila.

+1 kör likadant funkar bra

[KaptenKrok]

1. Sluta tänka i termer av muskelgrupper, börja tänka i termer av lyft.


Jag har tränat så länge. Lyft alltså. Men nu är det specifika muskler/muskelgrupper som inte riktigt återhämtar sig och där det blir återkommande skador. Så jag tvingas börja tänka i termer av muskelgrupper och hur jag kan ändra lyften för att koppla bort vissa muskler för att inte förvärra situationen. Jag skulle gärna vara hel och koncentrera mig på att lyfta massor, men jag kan inte blunda för att jag är rätt fucked up nu. :)

[z_bumbi]

Jag har tränat så länge. Lyft alltså. Men nu är det specifika muskler/muskelgrupper som inte riktigt återhämtar sig och där det blir återkommande skador. Så jag tvingas börja tänka i termer av muskelgrupper och hur jag kan ändra lyften för att koppla bort vissa muskler för att inte förvärra situationen. Jag skulle gärna vara hel och koncentrera mig på att lyfta massor, men jag kan inte blunda för att jag är rätt fucked up nu. :)

Det är ganska självklart att man måste tänka på enskilda muskler och det gäller all träning så du kan vara rätt ute. Däremot är det omöjligt att göra en bra split utan att veta mer om vilka skador du har och eftersom du har ett par så får du antingen leta upp någon duktig tränare/sjukgymast eller börja analysera själv vad det är som kan vara fel.
Generellt så fundera på om det är övningarna som sådana (inklusive utförandet), volymen i de specifika övningarna, den totala träningsvolymen eller en svaghet någonstans som du misstänker ger problemen. Självklart kan det, och är troligen, vara en kombination av flera faktorer men sortera dem lite i trolig rangordning och utgå från det när du fixar ett nytt program.
Ännu mer generellt så brukar den typen av program du kört vara ganska dåliga på att köra rodd i tillräcklig mängd och det saknas också oftast övningar för rotatorcuffen vilket i kombination med ganska mycket bänk och böj kan ge problem i axlarna. Dock är det inte på något sätt säkert att dina problem beror på det men ha det i alla fall i bakhuvudet.

[Vanish]

+1 kör likadant funkar bra

Kör också detta, funkar kanon. Fast brukar inte köra ca 4 tunga gånger med mark/böj

[Vanish]

Det är ganska självklart att man måste tänka på enskilda muskler och det gäller all träning så du kan vara rätt ute. Däremot är det omöjligt att göra en bra split utan att veta mer om vilka skador du har och eftersom du har ett par så får du antingen leta upp någon duktig tränare/sjukgymast eller börja analysera själv vad det är som kan vara fel.
Generellt så fundera på om det är övningarna som sådana (inklusive utförandet), volymen i de specifika övningarna, den totala träningsvolymen eller en svaghet någonstans som du misstänker ger problemen. Självklart kan det, och är troligen, vara en kombination av flera faktorer men sortera dem lite i trolig rangordning och utgå från det när du fixar ett nytt program.
Ännu mer generellt så brukar den typen av program du kört vara ganska dåliga på att köra rodd i tillräcklig mängd och det saknas också oftast övningar för rotatorcuffen vilket i kombination med ganska mycket bänk och böj kan ge problem i axlarna. Dock är det inte på något sätt säkert att dina problem beror på det men ha det i alla fall i bakhuvudet.

Just rotatorcuffarna, är detta något som man egentligen alltid ska ha i sitt schema? Någonstans i bakhuvudet har jag för mig att jag läst någonstans att man inte behövde träna det så specifikt om man tränade alla muskler, alltså inte disco. Men hur ligger det till? Rekommenderas det högt att köra detta?

[KaptenKrok]

Det är ganska självklart att man måste tänka på enskilda muskler och det gäller all träning så du kan vara rätt ute. Däremot är det omöjligt att göra en bra split utan att veta mer om vilka skador du har och eftersom du har ett par så får du antingen leta upp någon duktig tränare/sjukgymast eller börja analysera själv vad det är som kan vara fel.
Generellt så fundera på om det är övningarna som sådana (inklusive utförandet), volymen i de specifika övningarna, den totala träningsvolymen eller en svaghet någonstans som du misstänker ger problemen. Självklart kan det, och är troligen, vara en kombination av flera faktorer men sortera dem lite i trolig rangordning och utgå från det när du fixar ett nytt program.
Ännu mer generellt så brukar den typen av program du kört vara ganska dåliga på att köra rodd i tillräcklig mängd och det saknas också oftast övningar för rotatorcuffen vilket i kombination med ganska mycket bänk och böj kan ge problem i axlarna. Dock är det inte på något sätt säkert att dina problem beror på det men ha det i alla fall i bakhuvudet.


Oerhört bra skrivet.

Varför ena höftböjaren strejkar så fort jag kör marklyft har jag inte en aning om. Så jäkla dålig teknik har jag inte. Dessutom drar jag inga större vikter heller. Men det är helt ok med mig att inte ha mark som huvudövning utan bara köra det på rehabnivå, alltså mest i tekniksyfte så att man inte helt glömmer bort den.

Axeln har jag haft problem med förut och den pajade igen i julhelgen med för tunga militärpressar. För mycket vikt och vilja, tekniken blev lidande och pang. Där sket sig den axeln.

Helt klart har jag kört för lite rygg/rodd. Har haft låsningar och ont i ryggen i många år. Det är inte kul att träna när det bara gör ont. Alltså har det blivit för lite ryggträning. Mer volym och mindre vikt för ryggen är nog framgångsreceptet. Fixar jag det så tror jag axeln lagar sig på köpet.

Det gör mest ont i axeln när jag bänkar. Skall testa smalbänk för det tar mindre på axlarna. Skall även testa snedbänk och se om det tar annorlunda i axlarna.

Vem vet, det kanske inte är nåt fel på min split. Om man nu kan kalla två helkroppspass för split :) Skall laborera lite med bänktekniken, ta bort marklyften tills vidare och köra fler och lätta set för ryggen. Blir det inte markant bättre av det har jag fått bra tips redan på 3 split här.

Stort tack för ett inlägg som väckte många tankar.