Kritik på deff!

[gwack]

Hejsan!

Jag har nu bestämt mig för att deffa, bli av me lite mage osv.

Lite om mig själv
ålder - 19
längd - 184
vikt - 74
Jag har gymmat sen jag var 15.

Har dock haft ett litet uppehåll från sommaren till november och efter det drog jag igång igen och har kört 5 ggr/veckan sen ah november.

Och som sagt så vill jag nu deffa och har lagt ihop ett litet schema för mat/träning och skulle behöva lite kritik till detta =)

Vill fortsätta träna iaf 5 ggr i veckan, och jag kör 3 split. (funkar 2split vid tung styrketräning?)

Som uppvärming brukar jag även springa/jogga/gå satt jag ungefär gör av med ca 200 kalorier.

Måndag träning
bröst+bicep+mage

Bänkpress
1x20
1x12
3x8
3x6
3x4

Stångcurl
3x8
3x5

lutande hantelpress
3x8
3x6

Hantelcurl
3x8
3x6

bröst "pectorial?) maskin
3x8
3x6

Sen kör jag div magövningar tills jag helt enkelt inte klarar mer.

Tisdag
Tricep+axlar

Dips (gör jag som aktiv vila mellan mantellyft fram/sida
4x8
4x10
4x8

Hantellyft (en arm fram, den andra åt sidan) varannangång kör jag
1x10
3x8
3x6
3x6 (lite tyngre)

Pushdown
1x15
1x12
3x8
3x6
3x4

Press bakom nacken i smith
1x15
3x8
3x5

Facepulls
1x10
3x8

Liggande tricep extensions
4x8

Tricep press (maskin)

3x8
3x6


Onsdag
Rygg+ben

Benböj
1x15
3x8
3x6

Marklyft
3x8
3x5

Godmorning
3x6

Vader
3x10
3x8

Lower back (maskin)
3x10

Kolmasken
3x12 med vikt

Sen börjar jag om på dag 1 ev vila. (vilar alltid 2 gånger i veckan, dock lite olika när)

Kostschema

Jag använder mig av appen på telefonen (shapeup) där jag antecknar måltider och räknar mina kalorier.

Frukost
3xkokta egg

lunch
Halv kyckling + 250 gram keso

Middag
300 gram nötfärs + lök + gurka + tomat + tacco sås (35kcal per 100g) + lite riven ost

Dricker även alltid en proteinshake direkt efter träning (myofusion)

Detta borde ge mig ett ganska lagom kaloriunderskott, jag försöker även se till att jag äter 2-3gånger min kroppsvikt i protein.

Så nu skulle jag bara vilja ha lite kritik från er som vet lite mer än vad jag gör!
Sen tänkte jag även ifall någon har lite tips på hur jag ska fördela mina muskelgrupper per dag, om jag har ett bra upplägg elr om jag ska köra vissa muskler tex en annan dag!
Och om jag valt en övning som kan kompletteras mot en kanske "bättre"? så skulle jag även vara glad att få höra det =)

/mvh

[vicarious]

Skippa uppvärmningen på löpbandet, det är värdelöst. Spara energin till styrketräningen, vill du springa så gör det vid ett annat tillfälle.

Axlar & triceps dagen efter bröst = för lite återhämtning. Mitt tips är att du har en vilodag mellan varje pass.

Knäböj och marklyft på samma pass = ingen hit när man deffar.

Du måste ha fler/bättre ryggövningar. Ta bort good mornings, lower back och kolmasken (vad nu det är) och lägg in chins/latsdrag och någon rodd.

Kör inte baksida axlar dagen innan rygg.

Jag råder dig att göra om din splitt, det finns mängder av varianter som är bättre.

[gwack]

Okej ska jobba på ett nytt "schema" inc andra ryggövningar!
Dock trivs jag med att träna varje mycket och spelade hockey på elitnivå för ett år sedan då jag tränade 3h varje dag så jag har inge problem med träningsmängden, elr skulle jag kanske kunna få ett bättre resultat med en vilodag efter varje pass?

Har så svårt för att veta hur myk jag gör av med under tex 1h i gymmet me tanke på att jag vilar lite mellan varje set, spec när jag bokför mina kalorier i shapeup där jag även lägger till träningen. för att jag ej ska äta för myk/lite=)

[vicarious]

Okej ska jobba på ett nytt "schema" inc andra ryggövningar!
Dock trivs jag med att träna varje mycket och spelade hockey på elitnivå för ett år sedan då jag tränade 3h varje dag så jag har inge problem med träningsmängden, elr skulle jag kanske kunna få ett bättre resultat med en vilodag efter varje pass?

När man underäter så är det ganska logiskt att återhämtningen är försämrad. Många gör felet att de börjar träna ännu mer när de försöker gå ner i vikt. Givetvis är det positivt om man rör på sig, men att träna nästan alla dagar i veckan känns inte som ett bra upplägg under deff.

Trivs du med att träna 5 gånger i veckan, så gör för all del det. Det finns dock inget som säger att det är bättre än att träna 2-3 styrkepass i veckan.

[gwack]

Brukar känna mig utvilad varje gång ja kör, dock ska jag deffenetivt testa en vecka med en dags vila mellan passen och se ifall jag kanske får bättre resultat!

[gwack]

Hur ser kosten ut?:)