kost- och träningstips

[aliquis]

Historik:
Född juli 79, omständig i maten, lakto-ovo-vegetarian runt 8 års ålder, vegan runt 18, numera 24 OCH ETT HALVT.
I slutet när jag bodde hemma bestod kosten utav mestadels potatisklyftor, ca 1gång/dygn mitt på natten.
När jag flyttade gällde 1gång/dygn mitt på natten fortfarande, men ibland blev det lite nyttigare (massa ris med röda linser och krossade tomater, typ 2.5L skål full med gegga)
Alltid liten, som mest mer än 30cm kortare än medellängden för min ålder, 10årings skelettutveckling som 14åring, då 142cm lång.

Sommar 2001:
58 kg

Tidig år 2002:
Träffade en kille i datorföreningen på 110kg, vältränad som kom med en rejäl portion mat ifrån skolmatsalen. Talade kost och grejer och det visade sig att han hade varit vegetarian när han tränade, visade mig pauluns websida som jag kikade igenom.

April 2002:
Bestämde mig för att äta nyttigare och börja träna, tyckte det kunde vara bra att äta vettigt ett tag innan för att övertyga kroppen att jag inte svalt, mat 3-4ggr/dag i 3-4 veckor.

Maj 2002:
Börjar träna, efter tre veckor möts jag av kommentar "vad kraftig du har blivit", väger mig, 70.6kg, får tankemässiga problem. Har ofta haft tvångstankar och vikten går snabbt ner till 68, tänker att 66 kan vara lagom, kommer dit snabbt, men så trillar det vidare till 64, kryper vidare till 62. Sådan däringa elektrisk fettmätare för överkroppen ger E4 som svar, dvs utanför dess intervall på ca 6-50% kroppsfett)

Maj 2003:
Träningskort går ut, vikten nere på 58.

Juni 2003:
Köper nytt träningskort ca en månad senare, märker att vikten har hamnat på 54, åt väl för lite för att jag inte tillät mig äta när jag inte rörde på mig.

Nu:
Tränade "hårt", snabbt till 58kg. Upp till 60.5, tyckte inte jag tränade lika hårt och att jag hade blivit lite tjockare, ner till 59 på tre veckor, tänkte vända där men hamnade på 58. Nu ca 2 veckor senare ligger jag väl på 59kg.

Träningen:
På nautilus, först helkropp tre ggr/vecka, sedan halvkropp. Lade på rätt mycket cardio när jag ville tappa vikt och en del simning. Senare mest bara styrka. När jag fick nytt kort enligt max-ot, numera 4 dels pass i stil med 2 dagars träning, 1 dags vila med runt 10 reps/set och 2-3 set/övning.

Status & mål:
Väger alltså ca 59kg, inget direkt kroppsfett och är 1.76. Målet är väl +10kg muskler, 6% kroppsfett och kunna löpa 1mil innan sommaren ;)



Så hur når jag dit? =D
Jag är vegan så vad jag än väljer för proteinrikt så får jag alltid en energirik måltid med antingen mycket kolhydrater eller mycket fett. Jag bör kombinera näringsämnen för att höja fettkvaliten så lite sädeslag måste ingå, annars hade man ju kunnat dra ner på dessa. Och mitt sojaprotein är ju inte optimalt.

Körde konditionspass första gången på aslänge nu, 40mins trappmaskin vilket visst drog ca 480kcal enligt displayen.

Jag kör gärna kondition eftersom jag tycker det skulle vara schysst att känna att man orkar lite där också, jag har väl dock haft tillräckligt bra kondition för att i början på sommaren fixa att jogga (i tempot strax ovanför gång visserligen) 6km utan att börja gå, men tillräckligt dålig för att inte göra det mer än en drygt 5ggr under hela sommarperioden. (inlines är roligare).


Frågor:
Mina frågor är dock, skadar konditionspassen? Hur många kan jag köra? Är 2ggr 40min/vecka ok? för min del kan det ju kanske motivera mig till att äta lite mer, och kanske blir det lättare att öka proteinintaget lite eftersom jag hinner bränna lite extra kolhydrater/fett. Men å andra sidan riskerar jag ju att energin inte räcker till då jag redan kanske äter lite för lite.

Funderar på att köra:
1. Ben & mage
2. Bröst & triceps
3. kondition
4. Rygg & biceps
5. Axlar & vader
6 .kondition
7. vila

Fast egentligen trivs jag kanske bättre med ben&(vader), armar, rygg&mage, axlar&(vader/)underarmar eller något.


Idag har jag ätit ungefär:

Frukost:
90g röda linser
60g fullkornsmakaroner
ketchup
1msk linfröolja
eventuellt en sharonfrukt

På "jobbet":
100g pumpernickel bröd
Lite avokado
Lite hummus (kikärtor+sesampasta)
En gul paprika
Drygt 1/2 dl sojaprotein
70 gram kikärtor
Lite frysta grönsaker
Lite uncle benssås
1 äpple
1 päron
5g kreatincitrat

Innan konditionsträning:
90g polarkraft rågbröd (sunkigt bröd, men ack så gott, och jag ville ha något gott)
Rätt rejält med jordnötssmör
knappt 1/2dl sojaprotein
2 muggar grönt te (tyvärr, kvaddar kanske kreatineffekten lite men kände för det)
5g kreatincitrat

Efter konditionsträning:
1/2dl quinoa
80g kikärtor
300g blomkål
ketchup

Nu innan sängdags:
1.5dl sojayoghurt
1/2dl müsli
1/2dl sojaprotein
3g glutamin




Ungefär så, i vanliga fall blir det något liknande, inte lika mycket/ofta sojaprotein, däremot en lite större mängd tillsammans med 2dl juice, banan och frysta bär samt 1tsk spirulinaalger efter träning. Fråga gällande det senare också, är det väldigt dumt att basera kolhydraterna på frukt i det fallet? Det känns mycket bättre än att "äta socker" men å andra sidan är det kanske mycket fruktos som dels sänker GI lite väl mycket och som dels kommer hamna i levern istället för i glukogenförråden.

Tips och förslag uppskattas verkligen. Vet att det är lite långt inlägg men jag vill väl egentligen bara höra "ät mer" och "öka 2kg/månad och skit i att 'du blir tjock'" eller något ;) och att det är helt ok att köra 2pass á 40min konditionsträning i veckan om man äter ordentligt osv. Och nu kommer ingen orka läsa det här :/
Vad är rimliga mål för mig? Känns som jag tom har tappat fast jag hade så lite ifrån början, en del saker som exempelvis bröst och benpress går iaf sämre nu än vad det har gått en gång i tiden. Det senare kan dock bero på att jag mestadels kör knäböj först och istället.

[aliquis]

Är väl kanske mest nyfiken på om konditionspassen kan sabotera mycket, men känns ju å andra sidan som man kanske kan träna lite seriösare om man får upp flåset lite. (tillskott: vitamin&mineral, kelp för jod, ginseng, kreatin, glutamin, sojaprotein och linfröolja. medicin: paroxetin (SSRI))

[aliquis]

Kom på att det inte kan vara 300g blomkål, snarare 100-150g, den väger ju ingenting i princip. Svårt att uppskatta. Och kanske var det mer röda linser med, häller bara i lite...

Vad gäller kolhydrater, tidigare åt jag jämt potatis, har levt på apklimpa, potatismos och linsbiffar i flera år.. När jag sedan ville tränas blev det mest pasta för att få bättre protein (sädeslag) och långsammare energi än ris. Men jag kanske borde försöka variera intaget mer. Tycker vanlig kokt potatis smakar astrist dock så helst vill jag ha den i mosad form isf och det kanske blir för snabbt? Quinoa tar jag ibland för det bättre näringsvärdet, men det är omständigare att koka. Ris tar jag typ aldrig men många verkar ju äta ris med fisk eller kyckling utan problem, och basmatiris är ju underbart gott. Är det någon fara om jag käkar det? Hur är det egentligen näringsmässigt? Jag har fått för mig att det är rätt värdelöst, men asiaterna verkar ju klara sig skapligt på det?

[Wilson]

Ok, du vill gå upp 10 kg muskler på sådär lite mer än ett halvår? jag tycker du ska:

skita i cardion. det är inte alltid så lätt att få i sig tillräckligt med energi när man tränar hårt och extra träning gör ju inte det lättare.

Äta fler än 5 ggr/dag. Gärna 6-7 ggr.

Träna hårt 4 ggr/veckan.

Försöka få i mig ca 2-3 gram protein/ kg kroppsvikt.

Eftersom du ju har så lite kroppsfett gör det ju inget att du går upp en del i fett. med 6% borde du vara väldigt smal.

Lycka till!

Det finns en "edit" funktion ;) kan vara bra ifall man vill ändra saker. Som med din blomkål.

[aliquis]

wilson: Jag är medveten om att det inte går, det var väl lite halvt ironiskt.. Men 70kg är ju ingen direkt vikt för mig heller.
Vad gäller ätandet så i vanliga fall äter jag rätt små portioner och väntar tills jag blir rätt hungrig innan jag äter. Men när jag ökade i början åt jag väl ungefär så som kroppen ville, dvs äta när jag blir hungrig och äta tills jag blev mätt, och jag kan inte påstå att det kändes som jag lade på mig särskilt mycket för det. Frukter stoppar jag ju i mig mest hela tiden så jag brukar räkna med att jag hamnar runt 6 måltider, men jag tillhör väl dom som tyvärr äter lite mindre dagarna jag inte tränar fast jag säkert kan äta ordentligt då med, så då blir det väl 4-5 och på träningsdagar 6-7. Sedan brukar jag väl räkna med lite sojaprotein och en frukt som en måltid, kanske man inte skall göra.
Vad gäller energiåtgången så trycker jag väl gärna i mig tillräckligt med mat för förbränningsträning också, problemet är väl bara att jag tycker det är svårt att veta vad som är lagom och eventuellt tar lite i underkant.
Att folk använder edit har jag sett, men jag tänkte inte på det, tack för tipset.

[kharon]

Originally posted by aliquis

...
Tips och förslag uppskattas verkligen. Vet att det är lite långt inlägg men jag vill väl egentligen bara höra "ät mer" och "öka 2kg/månad och skit i att 'du blir tjock'" eller något ;) och att det är helt ok att köra 2pass á 40min konditionsträning i veckan om man äter ordentligt osv.
...

OK here goes!
Ät mer! Öka 2kg/månad och skit i att du blir tjock!
Det är helt ok att köra 2pass á 40min konditionsträning i veckan om man äter ordentligt! ;)

Allvarligt.
Jag tycker faktiskt du sitter på svaren själv!
Du är ju smal så lite fett kommer inte att göra så mycket. Ingen kommer ju tycka att du är tjock i alla fall!
Se till att äta vettigt bara! Jag kan inget om veganmat, men den biten klarar du själv.

Angående kondition så är det bara bra att ha bra kondition då man styrketränar. Så gott som alla, eller åtminstone en betydande del här på fourmet konditionstränar och resultaten uteblir inte.
Du ska naturligtvis ersätta energin som går åt på alla pass i form av mat!


Alltså:
Ät mycket, träna hårt och tungt, vila.
Och glöm inte bort att det ska vara roligt också!

:thumbup:

[Arwen]

håller med ovanstående, träningen ska vara rolig. Men minst lika viktigt att maten du stoppar i dig är god. Inga långsiktiga resultat kan uppnås om du "tvingar i dig" mat som du anser vara ett "nyttigt måste".

Slappna av vad gäller kosten. Bra och rolig träning främjar aptiten!:eating:

[aliquis]

tack tack =)

http://www.yvesveggie.com/faq.php#q_30
var lite intressant.

"What is casein?
Casein is one of the main proteins in milk. It helps cheese melt. The Good Slices and The Good Shreds use casein derived from microbial, not animal, sources."

Hade ju kanske kunnat vara ett alternativ till sojaprotein, sedan om man skall räkna det som veganskt eller inte vet jag inte.

[shirunai]

vad spelar det för roll om det är veganiskt eller inte ?

[kharon]

Originally posted by shirunai
vad spelar det för roll om det är veganiskt eller inte ?

För att Aliquis är vegan... :cool:

[King Grub]

Nu får du höra det igen: ät mer. Problemet med att gå upp i muskelvikt (och annan vikt) med en vegankost blir lätt att kosten är så energifattig att portionerna lätt måste bli smärre berg för att komma upp i de mängder som krävs.

Ät hellre lite mer än du tror behövs, eftersom du enligt egen utsago har lätt för att ta till i underkant. Du vaknar ju inte upp och ser en fetknopp i spegeln för det; 1 kilo kroppsfettsökning innebär en överätning på mer än 7000 kcal, och att lyckas med det med din träningsmängd och vegankost... ja, det vet jag inte hur det skulle gå till. :)

Konditionsträningen behöver du absolut inte dra ner på eller utesluta. Det finns bara fördelar med den vad gäller effekt muskeluppbyggnad, förutsatt att det inte är någon marathonträning du bedriver och att du ersätter den förlorade energin.

[aliquis]

king grub: tack, du är så snäll =D

Schysst att man kan köra lite mer seriös konditionsträning, för det känns ju alltid skoj om det känns som man orkar med lite.

Vad gäller att komma upp i höga energimängder så är det väl iofs lätt hänt att man går upp en 2-3kg utan att man märker det? Å andra sidan är det inte hela världen och går ju fort att gå ner motsvarande mängd om man nu vill det.

Men se på alla tjocka amerikaner på skumma tvprogram, dom som måste lyftas ut med lyftkran o grejer... jag förvånas varje gång. "Oj, jag märkte inte av att jag inte kunde komma ut ur huset längre..." ( eller resa sig ur sängen ) :)

[King Grub]

Originally posted by aliquis
king grub: tack, du är så snäll =D

Schysst att man kan köra lite mer seriös konditionsträning, för det känns ju alltid skoj om det känns som man orkar med lite.

Vad gäller att komma upp i höga energimängder så är det väl iofs lätt hänt att man går upp en 2-3kg utan att man märker det? Å andra sidan är det inte hela världen och går ju fort att gå ner motsvarande mängd om man nu vill det.

Men se på alla tjocka amerikaner på skumma tvprogram, dom som måste lyftas ut med lyftkran o grejer... jag förvånas varje gång. "Oj, jag märkte inte av att jag inte kunde komma ut ur huset längre..." ( eller resa sig ur sängen ) :)

Att gå ner 3 kilo fett innebär att du förbrukar mer än 20000 kcal mer än du äter. Det gör man inte heller i en handvändning. I vätskevikt däremot kan man lätt gå upp ett par kilo hit eller dit, men det är ju inget som påverkar mer än tillfälligt.

[Ludvig]

Att gå ner 3 kilo fett innebär att du förbrukar mer än 20000 kcal mindre än du äter. han menar nog att du förbrukar MER än du äter..

[King Grub]

Originally posted by Ludvig
Att gå ner 3 kilo fett innebär att du förbrukar mer än 20000 kcal mindre än du äter. han menar nog att du förbrukar MER än du äter..

Japp, och nu är det ändrat. Från börjar skrev jag ätit 20000 kcal mindre... osv, ändrade "ätit", men glömde resten, mr Eagleeye. ;)

[Ludvig]

haha jag läser alltid dina inlägg särskillt noga grubben dom brukar vara vettiga å intressanta =)

Men nu såg jag att nått var på tok..

[aliquis]

Blä, gick värdelöst att träna idag. Rygg gick väl iofs sådär men biceps liknade mest lyfta på armarna ;)

Kanske inte fyllde på tillräckligt efter mina 40min i trappmaskin. Och så gjorde jag dumheten att äta lite sojayoghurt och müsli som frukost istället för riktig mat (fråga mig inte varför), och istället för mitt mellanmål käkade jag säg 60gram cashewnötter för jag tänkte att det kanske kunde vara schysst att få i sig lite fett... men då blev jag ju mätt och behövde inte äta så mycket under dagen och så saknades det väl kolhydrater till träningen...

fett, bwah, my a-s..

[aliquis]

Sådär, fick säkert i mig 25% mer kalorier än vanligt eller så igår. Skall käka ordentligt idag med (och förhoppningsvis en tid framöver), så får vi se om det händer något. Proteintillskott och annat har jag ju kört med jämt och tränat "duktigt" men resultaten har ju uteblivit pga för lite näring. På sista tiden har jag tom upplevt en liten minskning i vikt, kan dock bero lite på att jag ville köra lättare/fler reps/bättre utförande.

När jag vaknade hemma (följde med över kvällen) så runt 06:30 stoppade jag i mig pyttelite ris med vita bönor, en falafelboll och lite grönsaker (typ 2dl mat eller så, det som var kvar sedan igår) och pyttelite sojaprotein/glutamin.
Sedan kom jag hem, började göra mat, åt en halv skiva polarrågkaka med jordnötssmör, ett äpple och lite mer sojaprotein.

Nu är klockan 09:22 och egentligen har jag praktik 08-17, men jag har byggt mig lite mat.

Det jag tar med att äta över dagen är 4.5 (typ 7cm i diameter) burgare gjorda på gröna linser, lök, paprika, sojaprotein/mjöl, bovetemjöl och kryddor. 1/2dl kokt quinoa, lite gurka och en tomat.

Sedan kokade jag även en omgång fullkornsmakaroner (70gram?) och röda linser (80gram?) som jag slänger ner i en ask tillsammans med två till sådana där burgare och lite ketchup.

Så får jag väl käka det där som tre måltider..

Tack till king grub för hans allvetande, författaren av body for life som redan har fått mig att må bättre och tänka lite, min frisörska som lånar ut massa träningstidningar och senaste numret av b&k som jag smygögnade igenom i butiken för 5kg på 3månader artikeln som säger att man måste öka sitt energiintag med en 25% från vad man får i sig för att överleva ;)

Men nu är det väl dags att åka. Väger knappt 59kg nu, kanske borde satsa på minst 64 till slutet av feburari? Var visst viktigt att sätta upp "mål" istället för "drömmar".

[King Grub]

Det där låter som en bra dag du har planerad. Prova och följ ett sådant matschema med den mat du gillar i de lite större mängderna än vanligt och se hur fort du ökar i vikt. Om du märker, efter någon månad eller så, att det inte har hänt tillräckligt på vågen får du :eating: ännu mer. Eller tvärtom, om det visar sig att det hamnat kring midjan. Men det finner jag för otroligt. :)

[aliquis]

När jag en gång i tiden levde på potatismos, färdiga linsbiffar och inlagd gurka åt jag bara en linsbiff.. Så först tänkte jag inte lägga på så många, men när man sedan tänkte på hur "geggan" såg ut så bestod ju nästan hälften utav grönsaker så därför fungerade det väl bra att lägga på lite mer. Och att det var mycket godare att äta än enbart sädesslag+baljväxt med salt och ketchup skadar ju inte heller ;)

[aliquis]

Nåja, om jag nu tar tag i det här, då är väl vitsen med att bara bulka i sig allt möjligt för att jag inte är särskilt fet lite onödigt? Så vad rekommenderas?
Är lite nyfiken på att köra ABCDE-metodliknande, kan ju slänga på mig säg ännu en smoothie (apelsinjuice, sojaprotein, banan, frysta bär) och en 50g nötter, eller något annat, utöver det jag äter i vanliga fall som mina "ätardagar", och sedan äta så som jag brukar göra på mina "dietdagar".
Är ju dumt att paja formen helt, och bäst förändring gör väl mer kost i början ändå.

Vad gäller träningen förespråkade ju paulun träning 6dagar/vecka medans man åt mycket och 3dagar/vecka + 3dagar cardio/vecka när man käkar lite mindre. Då är bara frågan skall man köra ett 6dagarsprogram då? eller kanske 3? 4 tycker jag det är lätt att dela upp saker och ting i och då blir det ju lite varierat, typ:

123412x
341234x
Under ätarveckan, sedan:
1c2c1cx
2c1c2cx
eller något under förbränningsveckan.
Där 1-4 är träningsomgång, c förbränning och x ledig dag.

Förslag? ge mig era tips nu omedelbums, så kan jag väl försöka öka en del ett tag.