Synpunkter på schema? Hjälp uppskattas!

[rymdgrisen]

Tjenare kolozzeum!
Jag har gymmat i cirka 5 månader varav dom 3 första månaderna var endast maskiner enligt det schema vi fick av "instruktören". Iallafall efter dom 3 månaderna kändes det som att jag hade väldigt mycket att ge och det var lite halv taskigt så dom två senaste månaderna har jag använt mig av det här schemat

Dag 1. Så kör jag bröst samt mage
Bröst:
Övning ett, Börjar med helt vanlig bänkpress
Övning två, Sne bänkpress
Övning tre, Liggande bänkpress med hantlar (Precis som vanlig bänk)
Övning fyra, Sne Bänkpress med hantlar.
Övning fem, Flyers liggande (Hantlar)
Övning sex, Flyers sne bänk (Hantlar)
Övning sju, Flyers stående i maskin
Övning åtta, Brukar va vad jag kännerför så välj själv :)
Mage:
Övning ett, Situps på boll, mellan 30-40 utan vikt och 20 med vikt.
Övning två, Side bends (med hantel)
Övning tre, cable crunches (på knä)
Övning fyra, Side bends (Maskin)

Dag två. Det är en pure armar dag, dvs Biceps och triceps!
Biceps:
Övning ett, Stående Hantelcurl.
Övning två, Sittande (med rak rygg) Hantelcurl
Övning tre, Sittande (med lutande rygg) Hantelcurl
Övning fyra, Stående hammercurl
Övning fem, Sittande (Med rak rygg) hammercurl
Övning sex, Sittande (Med lutande rygg) hammercurl.
Övning sju, Arm curls (med stång)
Övning åtta, Brukar vara arm curls fast med maskin.
Triceps:
Övning ett, Skullcrusch (sittande)
Övning två, Cable Puschdowns (Sne pinne)
Övning tre, Cable Puschdowns (med snöre)
Övning fyra, Triceps Extensions (Med snöre över huvudet)
Övning fem, Close-Grip Bench Press (håll armarna sånära kroppen du kan)
Övning sex, Triceps Extensions (med stång precis som Skullcrusher)
Övning sju, Bänkdips med vikt
Övning åtta, Cable Puschdowns (Med en hand)

Dag 3. Består av enbart ben.
Ben:
Övning ett, Ben press.
Övning två, Ben press med ett ben i taget.
Övning tre, Seated Leg Curls
Övning fyra, Lying Leg Curls
Övning fem, Standing Calf Raises (med hantel o ett ben i taget)
Övning sex, Standing Calf Raises (Maskin)
Övning sju, Leg extension (ett ben i taget)
Övning åtta, Seated Calf Raises (Maskin)

Dag 4. Består enbart av axlar.
Axlar:
Övning ett, Axel press (Hantlar)
Övning två, Arnold press
Övning tre, Axel press (med stång bakom naken)
Övning fyra, Axel press (med stång framför huvudet)
Övning fem, Bent Over Raises (Maskin)
Övning sex, Lateral Raises (Maskin)
Övning sju, Shrugs (Hantlar)
Övning åtta, Shrugs (stång)

Dag 4. Består av rygg och lats!
Rygg & Lats:
Övning ett, Chin-Ups (Brett grepp)
Övning två, Pulldowns (Inte brett grepp)
Övning tre, Pulldowns (Brett grepp)
Övning fyra, Pulldowns (bakom huvudet med brett grepp)
Övning fem, Row (Maskin)
Övning sex, T-bar Row,
Övning sju, Markning från knäna
Övning åtta, Raka ben deadliftts

Kör 3*6 reps på princip alla övningar förutom mage och ben, är det rätt? =/
Har rätt så mycket tid över så skulle lätt kunna anpassa mina dagar och gymma ännu mer, if possible!
Känner också som så att efter en del av passen även fast jag verkligen maxar och kör så absolut tungt jag orkar att skulle jag bara vila ett par minuter hade jag orkat ännu mer, hur kommer det sig?


Juste, mitt första inlägg här på forumet, fråga gärna eller rätta mig om jag glömt något! :)

Förväntansfull 17'åring väntar på svar! :thumbup:

[kettlebellGuden]

marklyft och knäböj? Where is it!?


annars tycker jag att du behöver fler curl-variationer.

[vicarious]

Herrejisses vad många övningar du har. Mer övningar är inte nödvändigtvis bättre. Lägg ditt krut på färre övningar och se till att prestera bra i dom istället för att köra så himla många övningar.

6-12 reps är ett bra intervall att ligga i om man vill bygga muskler.

Jag fixade lite i ditt schema så det blev lite bättre. Du bör kanske lägga om det så du inte kör triceps direkt dagen efter bröst, eller lägga ihop så du kör 2 eller 3 muskelgrupper på varje pass.


Dag 1.
Bröst:
Övning ett, Bänkpress eller plan hantelpress
Övning två, Sne bänkpress eller sned hantelpress
Övning tre, Flyes med hantlar eller maskin

Mage:
Övning ett, cable crunches (på knä)


Dag två.
Triceps:
Övning ett, Triceps Extensions med skivstång
Övning två, Close-Grip Bench Press
Övning tre, Cable Pushdowns

Biceps
Övning ett, Stående hantelcurl eller skivstångscurl
Övning två, Koncentrationscurl
Övning tre, Hammercurl



Dag 3.
Ben:
Övning ett, Ben press eller knäböj
Övning två, Leg curls
Övning tre leg extension
Övning sex, Standing Calf Raises (Maskin)

Dag 4. Består enbart av axlar.
Axlar:
Övning ett, Axel press med hantlar eller skivstång
Övning två, Lateral Raises (Maskin)
Övning tre, Bent Over Raises (Maskin)
Övning fyra, Shrugs hantlar eller stång

Dag 4.
Rygg & Lats:
Övning ett, Marklyft
Övning två, Chin-Ups eller pulldowns/latsdrag
Övning tre, T-bar Row eller Row (Maskin)

[rymdgrisen]

Vicarious, aah du tycker alltså jag ska dra ner på lite övningar då och köre kanske ännu tyngre men framförallt se till att göra övningarna rätt??? :)

Och tack så hemskt mycket för att du tog dig tid att skriva om det lite, jag ska prova det ett par veckor och se hur det känns!

[rymdgrisen]

marklyft och knäböj? Where is it!?


annars tycker jag att du behöver fler curl-variationer.


Har du några tips på fler curl varianter ? :)

Och f.ö så har det inte blivit nå knäböj eller marklyft pga att det bara finns 1 stång på gymmet(väldigt väldigt litet) och samtidigt som det är väldigt mycket folk där, tyvärr!

[zipper90]

Att endast köra axlar eller ben på en dag känns enligt mig lite konstigt. Varför inte klämma ihop dom på samma och eventuellt lägga in en extra bröst tex. Sen skulle jag ändra till att köra bröst/trpceps på samma dag. 8röst, rygg och biceps försöker iaf jag att köra 2 gånger i veckan.

[Bwall]

Har du några tips på fler curl varianter ?

Jag tror inte han var särskilt seriös.

Iallafall:

Du har alldeles för många olika övningar. Lyssna på vicarious, han ger bra tips.

[kettlebellGuden]

Har du några tips på fler curl varianter ? :)

Och f.ö så har det inte blivit nå knäböj eller marklyft pga att det bara finns 1 stång på gymmet(väldigt väldigt litet) och samtidigt som det är väldigt mycket folk där, tyvärr!

:( Jag hade dragit ner det till en sorts curl. :D

Det var otrevligt att höra att det inte går att marka och böja ordentligt. Då faller mycket av mindra andra favoritövningar ut med (ryck & stöt, t.ex.). Lämnar över det här till hantel-proffsen. :)


Jag tror inte han var särskilt seriös.

Iallafall:

Du har alldeles för många olika övningar. Lyssna på vicarious, han ger bra tips.

Korrekt. Jag dummade mig lite över den extrema mängden övningar, och speciellt den enorma mängden curls.. när vi alla vet att a curl is just a curl.

Håller med där. lyssna på vicarious!

[rymdgrisen]

Verkar ju onekligen som att det vicarious säger stämmer:) men har lite funderingar över det bara, kan det bli SÄMRE över att jag gör fler övningar? Vi säger som så att jag kör på som jag har det och maxar utav bara den i början och kör så långt jag orkar tills jag helt enkelt inte pallar lyfta nå mer? eller det är inte bra? fundersam! hehe

[kettlebellGuden]

Verkar ju onekligen som att det vicarious säger stämmer:) men har lite funderingar över det bara, kan det bli SÄMRE över att jag gör fler övningar? Vi säger som så att jag kör på som jag har det och maxar utav bara den i början och kör så långt jag orkar tills jag helt enkelt inte pallar lyfta nå mer? eller det är inte bra? fundersam! hehe

En klart sämre grej är att du kommer att se ut som en idiot i gymmet.

[rymdgrisen]

:( Jag hade dragit ner det till en sorts curl. :D

Det var otrevligt att höra att det inte går att marka och böja ordentligt. Då faller mycket av mindra andra favoritövningar ut med (ryck & stöt, t.ex.). Lämnar över det här till hantel-proffsen. :)




Korrekt. Jag dummade mig lite över den extrema mängden övningar, och speciellt den enorma mängden curls.. när vi alla vet att a curl is just a curl.

Håller med där. lyssna på vicarious!

Aaah håller med om att det är tråkigt, var ifrån början bara meningen att jag skulle använda mig av maskinerna för att "hålla igång" några gånger i veckan men sen blev det mer och mer, och hade inte tänkt att börja någon annanstans förrens gymkortet går ut, dvs 1 år så jag får helt enkelt använda mig av det som finns sålänge!

[Bwall]

men har lite funderingar över det bara, kan det bli SÄMRE över att jag gör fler övningar?

Många av övningarna är i stort sett likadana, vilket betyder att bara för att du kallar det 5 olika namn tränar de egentligen samma sak. Att försöka få med alla varianter av övningar för att "träna allt" är ett vanligt nybörjar-misstag, jag har varit likadan själv(är fortfarande nybörjare men inte alls till lika stor grad som innan). Lägg istället krutet på ett mindre antal övningar, istället för 5 övningar med 2 set på varje kanske 2 övningar med 4 set på varje är ett bättre alternativ.
Ett bra tankesätt är att fokusera på de övningar där du använder skivstång, t.ex knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och stångcurl, jag har själv märkt att träningen går bättre då jag skippar allt småtjafs och istället fokuserar på grunderna. Dessa övningar kallas basövningar av en anledning. Tråkigt att du har svårt att få tag i en skivstång.

Detta är egna erfarenheter, annat kanske funkar bättre för dig. En mindre mängd övningar anser jag vara att föredra eftersom om man väljer rätt övningar så täcker de det som behöver tränas. Jag har fått mycket inspiration från http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ om du är intresserad, ta inte allt på sidan för sanning bara. Men jag tycker att hemsidan ger en bra grund, och har ett tankesätt som skulle hjälpa många nybörjare(har hjälpt mig väldigt mycket). Lycka till i framtiden :)

[Lawgivah]

Mindre övningar, fler set och tungt! 4-5 set varje övningar dvs.

[MrMuggelSnuggel]

Herrejösses, jag har aldrig sett så många övningar i ett program tidigare. Jag tycker det är lite tidigt att dona med egna scheman efter ett par månaders gym-träning. Håll dig istället till programmens om du blivit tilldelad eller så tittar du på de rekommenderade programmen som finns här på Kolozzeum.


Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

Om du inte har möjlighet att göra knäböj så kan du byta ut den mot benpress. Marklyft går ju alltid att göra med hantlar om det skulle vilja sig.

[rymdgrisen]

Verkar ju onekligen på att jag bör sänka antalet övningar och köra fler set istället då.. :)