handdator

Visa fullständig version : Konditions- och styrketräning for life


Sidor : [1] 2

SiSenior
2011-01-30, 16:13
Hola hola!

Snabb presentation:

Ålder: 91:a
Vikt: 86 kg kanske. Uppdateras successivt.
Längd: 192cm


Tillfälligt upplägg:

Kör 3-splitt med mycket konditionsträning. Älskar hög rep (10-15 reps) och kortare vila mellan seten (vilar vanligtvis 1:15).

Problematik:

Jag har stora problem med mina axlar, bröst- och korsrygg. Detta är under utredning och jag hoppas på att få en diagnos så snart som möjligt. Både jag och min läkare är inne på att det kan vara någon muskelsjukdom det rör sig om men det är för tidigt att säga. Men ni som följer min journal kommer få veta vad felet är så snart jag får vet.

Lets roll!

SiSenior
2011-01-30, 16:15
Bröst/ Axlar/ Triceps

Klockan: 10:55- 11:45 (50 minuter)
Vila mellan seten: 1:15

Bänkpress i maskin
2x13 70kg
2x10 65kg ewwhhh...

Axelpress i maskin
3x10 30kg

Lutande bänkpress i smith
2x10 30kg
1x14 30kg

Bänkpress i smith
1x7 45kg
1x9 40kg
1x8 40kg

Tricepspress i kabel över huvudet röd
Med stång
2x11 45,5kg PB
Vilade två minuter
En arm i taget
1x10 13,5kg
1x12 13,5kg

Första gången jag körde med en arm i taget och kontakten var riktigt jävla bra.

Kabellyft åt sidan röd
2x13 9kg

Enarmspushdowns röd
1x18 9kg
1x12 11,5kg --> 1x10 7kg (dropset)
1x14 9kg --> 1x7 7kg (dropset)

Hantellyft åt sidan
3x15 8kg

Vilade 1 minut mellan seten.


Kommentarer: Hade ingen som helst motivation i börja av passet då jag kände mig både trött och hängig. Att börja passet med usla resultat i bänkpress i maskinen gjorde inte det hela bättre men efter att axelpressen blev riktigt bra öka motivationen och resten av passet blev faktiskt rätt bra :)


Nu blir det vila några timmar följt av badminton.

Åsberg
2011-01-30, 16:16
Naise. :)
Här får man börja kika in!

SiSenior
2011-01-30, 16:17
Du är så välkommen så :)

clappen
2011-01-30, 16:28
Sportar du nånting? Jag tänkte på att kör uthålligt, med högreps och mycket kondition.

Vore kul med en dagsformsbild kanske. Lycka till!

Martinio0o
2011-01-30, 16:29
Ja, vore kul med dagsformsbilder!

Lycka till! :)

frong
2011-01-30, 16:41
Vad är bänkpress i maskin?

Mineur
2011-01-30, 16:50
kul med en ny seriös runt min ålder här! :D

fint pass men vf inte fri bänk? :thumbup:

btw vad är PB:s på? :)

SiSenior
2011-01-30, 19:09
Sportar du nånting? Jag tänkte på att kör uthålligt, med högreps och mycket kondition.

Vore kul med en dagsformsbild kanske. Lycka till!

Inget annat än gym och kondition för min del.

Kommer säkerligen!

Ja, vore kul med dagsformsbilder!

Lycka till!

Det kommer! Tackatackar!

Vad är bänkpress i maskin?

Bänkpress rörelsen utför i maskin, sittande. Har inget bättre namn för den :em:
kul med en ny seriös runt min ålder här! :D

fint pass men vf inte fri bänk? :thumbup:

btw vad är PB:s på? :)

För det klarar inte mina axlar av :(

I och med att jag skadade för axlarna när jag var 16, d.v.s. för nästan 3 år sedan, har jag inte kunnat bänka utan smithen sen dess, men RM1 låg då på 92,5kg. Ryggen har varit knasig i lite över ett år vilket hålligt mig borta från både mark och böj sen dess men de gamla rekorden låt på 167,5kg i mark och 140 i böj.

SiSenior
2011-01-31, 06:18
Morgonvikt: 86,6kg

Började på en ny kreatin kur i måndags vilket jag tror börjar sätta sina spår på vågen. Ligger nämligen på ett litet underskott för tillfället för att försöka gå ner 3-5kg fram till sommaren men har ändå gått upp något.

SiSenior
2011-01-31, 19:15
Morgonpass:
Mage/ Ben

Klockan: 06:55- 07:40 (45 minuter)
Vila mellan seten: 1:15

Liggande benlyft med hantel
3x11 9kg

Cablecrunch
3 set.

Benspark, ett ben
2x12 35kg
1x9 35kg va fan...


Raka marklyft TUT
1x13 50kg
2x15 50kg

Kör fortfarande denna övningen försiktigt med tanke på ryggen.

Plan benpress
1x13 225kg
1x12 225kg
1x9 225kg :(

Vilade 2 minuter mellan seten.

Specialböj
2x10 40kg

Stående lårcurls silver
2x16 105kg fullt magasin

Sittande lårcurls
2x14 82,5kg

Ostrikt mot slutet av sista setet.


Kommentarer: Märks vad som tar stryk direkt när man lägger sig på ett litet större underskott. Inget vidare pass om jag ska vara ärlig. Minskar underskottet igen.

SiSenior
2011-01-31, 19:19
Kvällspass:
Crosstrainer, bara ben

Klockan: 17:10- 17:40
Kcal: 502 (87kg) PB
Distans: 18,6km PB
Medelhastighet: 37,2km/ h *drool*
Tid: 30:00 minuter


Kommentarer: Gött att prestera bra under något av passen idag i alla fall. Svettades kopiösa mängder under dagens pass vilket alltid är gött. PB:t var dessutom med mycket vilket är lite extra kul :D

SiSenior
2011-02-01, 09:17
Morgonpass:
Trampmaskin

Klockan: 08:10- 08:55
Kcal: 1105 (87kg) PB stämmer med största säkerhet inte men jag har det ändå som mått när jag utvärdera mina pass.
Distans: 68,9km PB
Medelhastighet: 91,9 km/ h
Motstånd: Level 2 första 14 minuter, 3:an resten.
Tid: 45:00 minuter


Kommentarer: Kommer aldrig kunna ligga på 170~ puls under en längre tid på trampmaskinen så det är bara att glömma. Men idag låg jag ändå bra högt, länge, 160+-4 sista 20-25 minuterna vilket är mycket väl godkänt på denna apparat :)

SiSenior
2011-02-01, 18:28
Kvällspass:
Rygg/ Biceps/ Baksida axel

Klockan: 17:00- 17:45 (45 minuter)
Vila mellan seten: 1:15

Kabelrodd blå
1x11 55kg
Fick byta maskinen då den började krångla
2x10 50kg

Latsdrag
3x11 45,5kg

Inte kört breda latsdrag på säkert 2 år pga. axlarna. Övningen gav fortfarande känningar i f.f.a. vänster axel.

Baksida axel i maskinen
2x16 30kg
1x15 30kg

C-curved rodd
3x15 55kg gött

Latsmaskinen
3x14 100kg fullt magasin

Vilade 5 minuter

Koncentrerade hantelcurls
1x14 9kg
1x11 9kg

Kabelcurls med stång smalt grepp
1x18 20,5kg
1x14 22,5kg

Koncentrerade skivstångscurls
2x12 15kg


Kommentarer: Okej pass.

SiSenior
2011-02-02, 11:47
Crosstrainer, bara ben

Klockan: 06:55- 07:40
Kcal: 698 (87kg) PB
Distans: 27,2km PB
Medelhastighet: 36,2km/ h
Tid: 45:00 minuter


Kommentarer: I morgonstressen glömde jag frukosten hemma (vilket gjorde att jag fick i princip skippa uppvärmningen för att hinna hem och hämta den. För att slippa bli utan mat fram till lunch). Trots de lyckades jag slå PB. Så jävla gött:D
Postat via en mobil enhet

rooz
2011-02-02, 17:06
27,2km....Alltså 2,7mil på en crosstrainer:eek:

Tråkigt med ryggen annars, men kämpa på och ha tålamod.

Gabriel174
2011-02-02, 21:27
Bänkpress rörelsen utför i maskin, sittande. Har inget bättre namn för den :em:




Bröstpress? :)

tomn
2011-02-03, 08:44
Nice med en journal! Kämpa på mannen *flex*

SiSenior
2011-02-03, 09:30
Bröst/ Axlar/ Triceps

Klockan: 08:05- 08:55 (50 minuter)
Vila mellan seten: 1:15

Bänkpress i smith
1x11 55kg inofficiellt PB då de inte uppfyllde alla krav jag har på ett PB men ändå värt att komma ihåg denna resultat
1x8 55kg
2x7 50kg

Lutande bänkpress i smith
3x12 32,5kg PB

Hantellyft åt sidan TUT
3x11 9kg

Liggande kabelflys TUT röd
1x20 15kg
2x11 17,5kg ostrikt

Axelpress i maskin
1x11 35kg inofficiellt PB här med
1x9 35kg
1x9 30kg
1x8 30kg

Vilade 3 minuter

Tricepspress med hantel sittande
1x6-9 9kg högern var bra trött
1x9 8kg
1x7-9 8kg

Pushdowns /\-/\ (handtagets form) röd
1x12 45,5kg
1x14 45,5kg
1x12 50kg PB

Dipsmaskin
1x14 75kg
2x12 75kg

Med tanke på att detta var sista övning var resultaten i denna övningen grymma :)


Kommentarer: Att jag återgått till balans märks direkt på resultaten vilket är grymt skönt. Orkar inte bli svagare så jag ligger kvar på min kaloribalans en lång tid framöver. Riktigt najs pass som sagt!

SiSenior
2011-02-03, 09:31
27,2km....Alltså 2,7mil på en crosstrainer:eek:

Tråkigt med ryggen annars, men kämpa på och ha tålamod.

60 och 75 minuters-passen är ännu roligare :)

Will do!

Bröstpress? :)

Ja, jag har hört att många kallar den så ;)

Nice med en journal! Kämpa på mannen *flex*

Tackar!

frong
2011-02-03, 15:18
Kanske har missat något, men varför kör du inte fria bänkar?

Sundqvist
2011-02-03, 21:05
Fint pass, massa PB´s!

SiSenior
2011-02-04, 18:52
Morgonpass:
Mage/ Ben

Klockan: 06:50- 07:30 (40 minuter)
Vila mellan seten: 1:15

Liggande benlyft med hantel
1x12 9kg
1x10 9kg

Cablecrunch
3 set.

Benspark, ett ben
3x11 35kg

Hacksquat
1x8 75kg
2x8 65kg

Raka marklyft TUT
2x12 60kg PB
1x13 60kg PB

Benpress
1x13 115kg
2x10 115kg

Sittande lårcurls TUT
3x12 82,5kg sista set var bra ostrikt mot slutet

Vilade en minut mellan seten.


Kommentarer: Skönt att vara tillbaka på banan igen. Förra usla benpasset är redan glömt. Jag kan nu konstatera att vila så lite som 1:15 på övningar som verkligen kräver hela underkroppen och mer där till (hacksquat, specialböj, benpress t.ex.) ger mig illamående. I alla fall när jag tränar på tom mage, vilket jag alltid gör i stort sätt. Får se hur jag löser detta men förmodligen att jag testar öka vilan till 1:45-2:00 om det inte tar sig.

SiSenior
2011-02-04, 18:54
Kanske har missat något, men varför kör du inte fria bänkar?

Japp...

För det klarar inte mina axlar av :(

I och med att jag skadade för axlarna när jag var 16, d.v.s. för nästan 3 år sedan, har jag inte kunnat bänka utan smithen sen dess, men RM1 låg då på 92,5kg. Ryggen har varit knasig i lite över ett år vilket hålligt mig borta från både mark och böj sen dess men de gamla rekorden låt på 167,5kg i mark och 140 i böj.
... befarad muskelsjukdom av något slag verkar det som. Är under utredaning för tillfället.

Fint pass, massa PB´s!
Tackar!

SiSenior
2011-02-04, 19:24
Kvällspass:
Trampmaskin

Klockan: 16:55- 17:55 (1 timma)
Kcal: 1510 (87kg) PB stämmer med största säkerhet inte men jag har det ändå som mått när jag utvärdera mina pass.
Distans: 91,8km PB
Medelhastighet: 91,9 km/ h
Motstånd: 3
Tid: 60:00 minuter


Kommentarer: I och med att det var kvällspass blev inte kolhydratsladdningen innan direkt stor. Det märktes på orken mot slutet, f.f.a. sista 10, då jag inte orkade hålla pulsen +160 några längre stunder. Trots detta är jag helt klart nöjd med min prestation.

SiSenior
2011-02-07, 06:22
Gårdagens pass (6-2-2011):
Rygg/ Biceps/ Baksida axel

Klockan: 14:40- 15:25 (45 minuter)
Vila mellan seten: 1:15

C-curved rodd
1x15 65kg PB
3x11 70kg PB

Helt sjukt bra kontakt:D

Smala latsdrag
3x11 45,5kg

Ny teknik som gav grymt bra kontakt.

Baksida axel i maskin
1x12 35kg
2x13 30kg

Roddmaskin röd
3x11 55kg

Latsmaskin
2x13 100kg fullt magasin

Framåtlutande omvända hantelflys
1x20 4kg
2x13 5kg PB Första gången jag vågade mig på 5 kilos-hantlarna i denna. Gött!

Vilade 2 minuter

Koncentrerade hantelcurls stående
2x13 9kg PB

Koncentrerade skivstångscurls stående
1x14 15kg
1x15 15kg

Smala kabelcurls silver
1x20 17,5kg
1x13 20kg
1x15 20kg


Kommentarer: Jävligt bra pass! Många fina PB:s med bra pump i f.f.a. biccen vilket alltid är en skön känsla :)

SiSenior
2011-02-07, 10:54
Crosstrainer, bara ben

Klockan: 06:55- 07:40
Kcal: 714 (87kg) PB
Distans: 27,5km PB
Medelhastighet: 36,6km/ h
Tid: 45:00 minuter


Kommentarer: Jag var helt jävla slut efter passet, bokstavligt talat. Hade svårt att andas första sekunderna efteråt. Beror nog mycket på att kolhydratersintag i kvällsmålet dagen innan inte blev med än 150~ mot vanliga 200+ men att kunna PB:a ändå bevisar hur mycket lite jävla anama kan göra :)

Mineur
2011-02-07, 20:34
shit du drar ju PB:s hela jäkla tiden ;D

grymt jäkla bra jobbat! :D

SiSenior
2011-02-08, 09:41
Morgonpass:
Trampmaskin

Klockan: 16:55- 17:55
Kcal: 1518 (87kg) PB stämmer med största säkerhet inte men jag har det ändå som mått när jag utvärdera mina pass.
Distans: 91,8km TPB
Medelhastighet: 91,9 km/ h
Motstånd: 3
Tid: 60:00 minuter


Kommentarer: Sett till pulsen var detta, by far, det bästa passet hittills på trampmaskinen. 164+ hölls stora delar av passet. En bra start på dagen med andra ord!

SiSenior
2011-02-08, 09:42
shit du drar ju PB:s hela jäkla tiden ;D

grymt jäkla bra jobbat! :D

Inte konditionstränat såhär intensivt sen jag spelade fotboll, om ens då, för 4:a år sen. Så kanske inte jätte konstigt att jag att jag ökar såhär dramatiskt när jag nu börjat träna kondition 4-6 gånger i veckan. Bara att tacka och ta emot alla PB:s så länge det vara :)

rooz
2011-02-08, 10:09
Är det bara jag som inte tror att dina distansangivelser stämmer? Nästan 10mil på en timme i en trappmaskin är fysiskt omöjligt.

forslund
2011-02-08, 10:17
Vill inte klanka ner på din prestation SiSenior, men nej, finns inte en chans att det stämmer. Varken på trappmaskinen eller crosstrainern. Så basera inte ditt kaloriintag på den siffran.

SiSenior
2011-02-08, 11:19
Vill inte klanka ner på din prestation SiSenior, men nej, finns inte en chans att det stämmer. Varken på trappmaskinen eller crosstrainern. Så basera inte ditt kaloriintag på den siffran.
Är det bara jag som inte tror att dina distansangivelser stämmer? Nästan 10mil på en timme i en trappmaskin är fysiskt omöjligt.

Jag vet gubbs! Varför jag skriver distansen, kalorierna, medelhastighet, etc, etc. Är bara för min egen skull. För att hålla koll på om jag ökar eller inte. För så länge jag har samma inställningar på maskinerna varje gång jag kör. Ser jag om jag ökar eller inte. Då högre medelhastighet ofta genererar högre puls. Ska så snart jag inskaffa mig en pulsklocka, som håller bättre koll på "medelpulsen" än den jag har, kommer jag lägga mindre vikt vid distansen, kalorierna, medeldistansen, etc, etc, då hög puls, sålänge som möjligt, är mitt primära mål med konditionsträningen. Så det är verkligen inget jag baserar mitt intag av kalorier på:)

rooz
2011-02-08, 11:31
Då är det ju all good in the hood:thumbup:

SiSenior
2011-02-08, 19:16
Kvällspass:
Bröst/ Axlar/ Triceps

Klockan: 17:30- 18:30 (50 minuter)
Vila mellan seten: 1:15

Bänkpress i maskin
1x10 70kg
1x11 70kg
2x10 70kg

Härlig kontakt

Hantellyft åt sidan
3x13 9kg

Lutande bänkpress i smith
1x12 40kg PB
2x10 40kg
1x8 40kg

Ingen tidskoll mellan seten.

Axelpress i maskin
3x9 30kg

Pushdowns
stång (två armar)
1x12 54,5kg ostrikt
1x13 50kg ostrikt
En arm
1x6 11,5kg ewwh....

Hantelflys
1x12 10kg
1x14 10kg
1x12 10kg

Sittande tricepspress
1x9 9kg
1x5-8 9kg
1x6 9kg

3 set dipsmaskin.


Kommentarer: Att träna vid denna tiden en tisdag är helt jävla hopplöst. Det är så FRUKTANSVÄRT mycket folk på gymmet och en dag som denna när man behöver smithen kan väntan blir extremt lång. Eftersom gymmet bara har en enda ställning. Vilket är oerhört frustrerande. Inget vidare pass om jag ska vara ärlig. PB i lutande bänken, visst, men det var förmodligen för jag inte hade kört "vanlig" bänk precis innan.

SiSenior
2011-02-08, 19:16
Då är det ju all good in the hood:thumbup:

Det är lysande vettu :thumbup:

SiSenior
2011-02-09, 18:22
Morgonpass:
Mage/ Ben

Klockan: 06:55- 07:35 (40 minuter)
Vila mellan seten: 1:15

Liggande benlyft med hantel
2x11 9kg
1x10 9kg
1x8 9kg

Cablecrunch
3 set.

Benspark, ett ben
3x10 35kg helvete då

Hacksquat
3x8 80kg

Vilade 2 minuter mellan seten

Raka marklyft TUT
1x9 85kg PB trodde jag hade lagt på 65kg men efteråt kände det jävligt tungt vilket inte var så konstigt för när jag kontrollräknat visade sig vara "något" mer än 65kg på stången :D
2x10 80kg

Osäker på hur bra jag höll ryggen. Men det kändes i alla fall bra efteråt.

Benpress
2x14 110kg

Vilade 2 minuter mellan seten

Sittande lårcurls TUT
1x14 82,5kg
2x11 82,5kg väldigt ostrikt sista set.


Kommentarer: Att benträningen går bakåt är så jävla omotiverade. Så fort jag hamnar på underskott dagen innan skiter sig passen dagen efteråt (även när jag kör överkropp). Vill inte dra ner på konditionsträningen men det kanske blir att jag gör det ändå. För att rädda den lilla styrka som min kropp har. Att sakta bli större är trots allt mitt primära mål. Får se hur jag går tillväga...

SiSenior
2011-02-09, 18:26
Kvällspass:
Crosstrainer, bara ben

Klockan: 17:10- 17:40
Kcal: 524 (87kg) PB
Distans: 19,0km PB
Medelhastighet: 38km/ h :Virro
Tid: 30:00 minuter


Kommentarer: I'm speechless... Fyfan vilket jävla tempo jag klarar av att hålla. LOVIN' IT! Detta är ögonporr på högnivå.

SiSenior
2011-02-10, 08:11
Morgonpass:
Löpning, utomhus

Klockan: 06:45- 07:25~
Kcal: -
Distans: 6500 meter~
Medelhastighet: 10,2km/ h
Tid: 38:30 minuter


Kommentarer: Eftersom jag undvikit att löpa på grund av mina axel-, rygg- och hälproblem vet jag inte hur bra detta är. Senast jag löpte för någon månad sen var det dessutom inomhus och mycket kortare distans. Ser man till pulsen så vad det väl ett okej pass. Pendlade mycket mellan 150-170 och efter spurten mot slutet dunkade hjärtat i 174 slag/ minut. Hälen värkte bra tills jag kom ut i skogen (efter kanske 2 km) och det snötäckta underlaget blandat med grus gjorde att värken så gott som släppte. Trodde axelsmärtan skulle slå in tidigare än den gjorde. Efter 30minuter~ började den och göra ont vilket fick mig att bara vilja komma hem och tempot drogs upp :D Att det var blåsigt och snöade underlättade inte direkt heller för en "bra" tid.

SiSenior
2011-02-10, 19:04
Kvällspass:
Rygg/ Biceps/ Baksida axel

Klockan: 17:40- 18:30 (50 minuter)
Vila mellan seten: 1:15

Smala latsdrag blå
3x11 45,5kg

T-bar
1x7 50kg
1x11 40kg
1x14 35kg

Inte kört denna övning på år och tar då ryggen inte pallat med den tidigare. Idag försökte jag mest bara få kontakten att sitta. Lyckades väl rätt dåligt to be honest.

Framåtlutande omvända hantelflys
1x18 4kg
2x13 6kg

5kg-hanteln var upptagen men 6:an funkade ju lika bra.

Roddmaskin silver
2x11 50kg usel kontakt
1x14 45kg samma....

Baksida axel i maskin
2x17 25kg

Latsmaskinen
2x16 100kg att jag orkade så bra i denna övningen bevisar bara ur dåligt passet varit hittills
1x13 100kg

Vilade 3 minuter

Koncentrerade hantelcurls stående
1x16 9kg w00t
2x8 9kg ewwwh...

Smala koncentrerade skivstångscurls
2x14 15kg

Avslutade med 2 ostrikta set kabelcurls


Kommentarer: Noll motivation när gymmet är så jävla sprängfyllt och jag inte får köra övningarna jag vill. Uruselt pass. Pallar inte längre. Testar ett nytt schema från och med söndag. Publicerar det där i journalen innan det börjar gälla.

SiSenior
2011-02-11, 17:05
Morgonpass:
Crosstrainer, bara ben

Klockan: 06:55- 07:25
Kcal: 458 (87kg)
Distans: 18,0km
Medelhastighet: 36km/ h
Tid: 30:00 minuter


Kommentarer: Uselt pass. Ingenting stämde. Huvudanledning till varför det sket sig var definitivt att uppvärmningen inte hans med. Blev inringd att jobba extra vilket gjorde att jag inte hann med verken ett längre pass eller uppvärmning. Tråkigt men sämre pass har man ibland. Tror även att jag hade sprungit dagen innan spelade viss roll eftersom jag är en sånn ovan löpare, även om det är fegt att skylla på. Ingen koll på pulsen hade jag heller då klockan inte gav utslag. Kvällspasset kan knappast bli sämre i alla fall så det är bara att tagga om.

SiSenior
2011-02-11, 17:06
Kvällspass:
Crosstrainer, bara ben

Klockan: 15:40- 16:10
Kcal: 461 (87kg)
Distans: 18,1km
Medelhastighet: 36,2km/ h
Tid: 30:00 minuter


Kommentarer: Hade först tänkt att köra en timme men det hade aldrig gått. Så jävla omotiverad idag. Kanske för att styrkan sviker och jag bara längtar till på söndag då jag drar igång med mitt nya träningsupplägg. Blev marginellt bättre än morgonpasset i alla fall.

SiSenior
2011-02-12, 17:25
Vilar idag. Sätter igång med nya träningsupplägget imorgon.

SiSenior
2011-02-12, 17:34
Mitt nya upplägg kommer se ut följande:

Måndag: Kondition
Tisdag: Helkropp
Onsdag: Vila
Torsdag: Helkropp
Fredag: Kondition
Lördag: Vila
Söndag: Helkropp

Börjar såhär och om det känns bra efter någon månad kommer jag testa att lägga till ett konditionspass till (på onsdagar) och utvärdera igen.

Lite delade tankar om hur jag ska lägga upp helkroppspassen men blir att köra alla övningarna till fail i alla fall. Repantalet är jag mer osäker på men kommer till en början att testa 7-9 reps/ set. Kommer förmodligen tri- och superseta hela passen igenom med kortare vila mellan seten (börjar med 1 minut). 4-5 set för bröst, ben, rygg och 2-3 set för de mindre muskelgrupperna.

Börjar alltså med detta från och med imorgon :)

SiSenior
2011-02-13, 20:14
Helkropp

Jag vilade 1 minuter~ mellan övningarna jag har gjort mellanrum på.

Klockan: 12:40- 13:25 (45 minuter)
Vila mellan seten: 1:00

Plan benpress: 18rep 240kg
Liggande lårcurls: 19rep 40kg
Maskinrodd (röd): 17rep 55kg

C-curved rodd (röd): 17rep 65kg
Latsmaskin: 12rep 100kg

Benspark: 10rep 75kg --> 6rep 50kg dropset

C-curved rodd (röd): 15rep 65kg
Benspark: 10rep 60kg

Bänkpress i maskin: 14rep 70kg
Axelpress i maskin: 9rep 30kg

Bänkpress i maskin: 4rep 75kg
Axelpress i maskin: 6rep 30kg

Smala latsdrag: 12rep 45,5kg --> 1x?? 32kg dropset

Baksida axel i maskin: 17rep 30kg
Bänkpress i maskin: 12rep 55kg

Lutande bänkpress i smith: 10rep 40kg --> 6rep 30kg dropset

Hantelcurls: 10rep 12,5kg

Smala koncentrerade skivstångscurls: 14rep 17,5kg
Hantelcurls: 4rep 11kg

Tricepspress över huvudet (hantel): 10rep 7kg

Pushdowns: 11rep ??kg

Sittande lårcurls: 16rep 82,5kg

Enarmspushdowns: 14rep 11,5kg
Framåtlutande omvända hantelflys: 13rep 6kg

Framåtlutande omvända hantelflys: 13rep 6kg


Kommentarer: Blev inte till fail någon gång under passet faktiskt. Jag har svårt för fail i många muskelgrupper (f.f.a. dom större) märkte jag idag. Får se hur jag lägger upp nästa pass. Får ta mig en riktigt funderare. Hade väldigt svårt att veta vilken vikt jag skulle använda mig av också. Ska bättra mig för att komma ner på 7-9 reps/ övning.

SiSenior
2011-02-14, 11:40
Crosstrainer, bara ben

Klockan: 06:55- 07:40
Kcal: 721(87kg) PB
Distans: 27,6km PB
Medelhastighet: 36,8km/ h
Tid: 45:00 minuter


Kommentarer: 110g KH~ kvällen innan räckte för att PB:a idag. Detta är däremot inte en längd (minuter) jag kört jätte mycket vilket kan förklara varför PB:t blev med så pass mycket. Kul att fortfarande öka i alla fall:)
Postat via en mobil enhet

SiSenior
2011-02-16, 19:12
Gårdagens pass (15-02-11):
Helkropp

Klockan: 08:40- 09:40 (1 timme)

Marklyft
1x8 60kg uppvärmning
1x7 90kg uppvärmning
2x4 120kg ryggen kändes sådär.

Inte kört övningen på över ett år så känns underbart att kunna köra den igen(!!!!!!!!!!!!!!!!):) Kommer sänka nästa pass då jag inte vågar riskera att förvärra skadan. Värker rätt bra idag nämligen.

Bänkpress
2 set uppvärmning
1x3 75kg med passare
1x4 75kg med passare

Över 2 år sen jag körde denna övningen pga. alla axelproblem jag haft. Tekniken är för tillfället värdelös men kommer tränas upp!

Hacksquat
2x6 110kg

Pull-up
7, 5 (lång sista negativ)

Lutande bänkpress
1x10 45kg LÄTT
1x6 60kg någon nerv i tummen måste legat i kläm så jag fick avbryta. Var inte alls trött i brösten när jag avbröt.
1x9 60kg med passare

Samma här. Ingen aning om vikten då jag inte kört övningen på över 2 år.

Militärpress stående
1x4 45kg
1x5 40kg

Läääääängesen jag körde även denna övning. Fick lite känningar i korsryggen. Tror jag testa sitta ner nästa gång.

Pushdown /\_/\-handtaget
1x15 54,5kg
1x11 63,5kg

Baksida axel i maskinen
1x17 35kg
1x13 40kg


Kommentarer: SÅ JÄVLA ROLIGT PASS! Inte kört flertalet av övningarna på år och dag på grund av alla jävla skador jag haft. Kommer fortsätta med basövningar och någon isolationsövning på helkroppspassen och se om jag ökar eller inte på detta sätt. Sjukt kul att träna såhär i alla fall :)

SiSenior
2011-02-16, 19:17
Dagens pass (16-02-11):
Trampmaskin

Klockan: 16:45- 17:45 (1 timme)
Kcal: 1517 (87kg) PB
Distans: 91,8km
Medelhastighet: 91,8km/ h
Tid: 60:00 minuter


Kommentarer: Kände att det rykte i konditionstramen så jag sket i att vila :D Magnifikt pass på alla sätt! Pulsen höll hög rakt igenom. Tråkigt bara att jag får lite känningar i ljumsken efter 30-40 minuter men det går att leva med. 10/ 10!

häftig
2011-02-17, 12:15
Bra köttat du!! Otroligt att bänka 75 när du inte gjort det på ett år ändå. Marklyften är fan grymma också! Big up!

SiSenior
2011-02-17, 19:27
Helkropp

Klockan: 17:30- 18:30 (1 timme)

Knäböj
1x8 60kg uppvärmning
1x6 80kg
1x2 110kg vågade inte fortsätta utan passare.

Denna övning går inte helt smärtfritt om man säger så.

Bänkpress
1x9 70kg passare som hjälpte rätt mycket på 3 sista
1x5 75kg även här hjälpte han rätt mycket på sista 3

Smala latsdrag
1x14 65kg
1x9 75kg remmarna på

Hacksquat
1x3 120kg
1x4 120kg nice

Hantellyft åt sidan
1x13 11kg
1x10 12,5kg

Lutande bänkpress i smith
2x6 60kg sista 4:a i första set och sista 3:e i andra set fick jag rätt bra med hjälp på.

Den fria skivstången blev aldrig ledig och orkade inte vänta längre.

Skivstångsrodd 3 set där jag övade mest teknik. Kändes väldigt bra sista setet.

Militärpress sittande
1x8 40kg
1x5 45kg

Mycket(!) skonsammare för min stackars korsrygg.

Framåtlutande omvända hantelflys
1x10 8kg ostrikt
1x11 8kg ostrikt

2 set inåt- och 2 set utåtrotationer.

Liggande lårcurls, ett ben
2x6 30kg

Benspark, ett ben
1x8 45kg
1x4 50kg


Kommentarer: Så grymt kul att träna på detta sätt och när resultaten håller sig stabila/ ökar är jag nöjd :)

SiSenior
2011-02-17, 19:28
Bra köttat du!! Otroligt att bänka 75 när du inte gjort det på ett år ändå. Marklyften är fan grymma också! Big up!

Tack gubben!

Tråkigt att ryggen inte höll på 120kg bara. Får träna in tekniken igen så kommer det komma.

SiSenior
2011-02-18, 18:54
Kondition

Klockan: 17:45- 18:40

Trampmaskin
Blev 15 minuter på trampmaskinen innan kroppen sa ifrån. Gjorde riktigt ont i ljumsken/ insida lår. Fick aldrig upp pulsen till högt nog heller så fick bli att ge upp trampen för idag.

Crosstrainer
Övergick till crossentrainerna efter en kvart på trampen som sagt. Även denna gjorde ont vilket fick mig att använda armarna till och från hela tiden.
Blev 35 minuter på crossen med en usel medelhastighet på 34,7km/ h och ynka 478 kcal brända.

Kommentarer: Det går definitivt inte att äta som jag gjorde innan passet när man ska hålla på så länge. Skärpning SiSenior! Lyckades i alla fall hålla hög puls på crossen trots att hastigheten inte var jätte hög.

SuomiPower
2011-02-18, 23:20
kondition har du så de sjunger om det iallafall/mot mig iallafall :) vågar inte börja då tynar jag bort! :P haha fortsätt bara så kommer marklyftet :) själv kör jag på ett SL program som gjort att jag ökar sjukt mke i mark =)

skall följas =)

SiSenior
2011-02-18, 23:46
kondition har du så de sjunger om det iallafall/mot mig iallafall :) vågar inte börja då tynar jag bort! :P haha fortsätt bara så kommer marklyftet :) själv kör jag på ett SL program som gjort att jag ökar sjukt mke i mark =)

skall följas =)

Så farligt är det ändå inte ;) Jag verkar bli starkare trots all denna kondition så länge kosten och träningen sköts snyggt. Hoppas starkt på det här med helkroppspass numera.

SiSenior
2011-02-20, 19:58
Helkropp

Klockan: 14:25- 15:30 (1 timme & 5 minuter)

Glömde lappen hos mina föräldrar så jag skriver ur minnet.

Marklyft
1x6 80kg uppvärmning
1x9 100kg mycket bra med ryggen!
1x6 eller 7 mycket bra med ryggen återigen!

Bänkpress
1x10 65kg
1x6 70kg passare som hjälpte lite med balansen på sista.

Pull-up
3 kv+10kg
3 (lång sista excentrisk fas) kv+10kg --> 2 kv (dropset)

Hacksquat
2x4 120kg :D

Militärpress
1x5 50kg sittande (utan ryggstöd)
1x6 45kg stående. Gav känningar i korsrygg

Raka marklyft
3x10 eller 11 70kg ryggen kändes inte 100%. Vet inte om det blev lite fel första set.

Skivstångsrodd
2x13 65kg greppet svek tråkigt nog.

Lutande bänkpress
1x13 57,5kg med passare som hjälpte till lite för mycket på sista 5-6 om du frågar mig.

C-curved rodd
1x15 75kg TUT
1x10 80kg

Baksida axel i maskin
2x13 40kg först set strikt. Andra set var ostrikt mot slutet.
1x10 40kg ostrikt mot slutet.


Kommentarer: Börjar få in tekniken i basövningarna som jag inte kört på väldigt länge vilket är roligt. Vikterna blir bara högre och högre vilket också är grymt kul :) Riktigt bra pass med andra ord.

SiSenior
2011-02-21, 17:49
Crosstrainer, bara ben

Kcal: 964 (87kg) PB
Distans: 36,8km PB
Medelhastighet: 36,8km/ h :thumbsup:
Tid: 60:00 minuter


Kommentarer: Vilket jävla pass *flex**flex**flex* Ungefär en månad sen jag körde timmen på crossen senast och fan vad jag utvecklats :) Visst tränar jag inte lika många pass längre men det bortser vi ifrån just för stunden.
Hade tänkte sätta upp som mål för året att lyckas bränna 1000 kalorier under en timme på crosstrainern men det kan jag ju bara glömma. Det blir ju alldeles för enkelt ;) Aja, magnifikt pass som sagt!

Mineur
2011-02-21, 20:04
satan grymt sprunget på crosstrainerna O_o :hbang:

ja har varken konditionen elr den mentala styrkan att göra ngt sånt i 1h ;D

SiSenior
2011-02-21, 20:11
satan grymt sprunget på crosstrainerna O_o :hbang:

ja har varken konditionen elr den mentala styrkan att göra ngt sånt i 1h ;D

Mentalt är det stundtals fruktansvärt men bara att bita ihop och se på alla fördelar det medför i vanliga livet. Sånt gör att man orkar :)

SiSenior
2011-02-22, 19:06
Helkropp

Klockan: 15:00-16:05 (1 timme & 5 minuter)

Marklyft
1x8 80kg uppvärmning
1x4 90kg uppvärmning
2x6 110kg

Ryggen kändes öm men ryggen hölls rak idag så det var av anledningar.

Bänkpress
1x10 50kg uppvärmning
1x7 75kg en jävla sopa till passare som hjälpte till alldeles för mycket
1x9 80kg och hans kompanjon var inte mycket bättre på att passa...

Pull-up
5 kv+5kg
4 (lång sista excentrisk fas) kv+5kg

Knäböj i smith fokus på framsida lår
1x0 110kg fail...

Hacksquat
1x3 130kg RPB*flex*
1x2 130kg för kort vila mellan seten. Satan också

Militärpress
1x6 50kg RPB
1x4 50kg för kort vila igen tror jag...

Raka marklyft
1x10 70kg rätt lätt
1x10 80kg RPB med bra rygg!

Skivstångsrodd
1x14 70kg
2x9 80kg rätt ostrikt mot slutet av seten.

Lutande bänkpress
1x7 65kg
1x7 70kg med passare. Hade nog klarat 3e, kanske 4a utan passarens hjälp.

Benspark, ett ben i taget
2x6 50kg RPB


Kommentarer: Galet bra pass :) Gotta love life right now!

Bwall
2011-02-22, 19:18
Skönt att komma igång igen med bänken efter skadorna! Bra ös på crosstrainern också :thumbup:

SiSenior
2011-02-22, 20:03
Skönt att komma igång igen med bänken efter skadorna! Bra ös på crosstrainern också :thumbup:

Känns helt underbart! Tacktack =)

SiSenior
2011-02-23, 12:33
Crosstrainer, bara ben

Klockan: 07:05- 08:15
Kcal: 970 (87kg)
Distans: 40,5km
Medelhastighet: 34,6 km/ h
Tid: 70:00 minuter


Kommentarer: 4km längre sträcka än senast på crossen men bara 4kcal mer brända, WEEEEEIRD :smash: Men skit i siffrorna, bra puls i alla fall. Trots att avsaknaden av kolhydrater märkes ganska tydligt. Inte minst på medelhastigheten och orken mot slutet. Men what to do, what to do när jag inte hinner träna i eftermiddag. Då är ju morgonpass enda utvägen.

Sundqvist
2011-02-23, 17:55
Fint pass SISenior!, jävla massa RPB

SiSenior
2011-02-24, 09:50
Satt bara och väntade på att den skulle komma och idag kom den, förkylningen. Får skylla mig själv eftersom jag aldrig slutar bita på naglarna trots att jag håller i 30 barnhänder om dagen på jobbet. Får se när jag kan börja träna igen. :(

SiSenior
2011-02-24, 09:51
Fint pass SISenior!, jävla massa RPB

Känns helt underbart passet igenom. Tack :D

Mineur
2011-02-25, 17:12
Mentalt är det stundtals fruktansvärt men bara att bita ihop och se på alla fördelar det medför i vanliga livet. Sånt gör att man orkar :)

exakt! :thumbup:


för jäkla bra pass du trycker btw :D å 70min på crosstrainer nu! >__>

SiSenior
2011-02-25, 20:31
exakt! :thumbup:


för jäkla bra pass du trycker btw :D å 70min på crosstrainer nu! >__>

Mycket bättre kunde det inte bli för tillfället :)

Hade tänkte köra 75 men jag försov mig lite och hann inte mer innan jobbet, tyvärr ;)

SiSenior
2011-02-27, 12:43
Helkropp

Klockan: 10:05- 11:35 (1 timme & 20 minuter)

Marklyft
1x7 70kg uppvärmning
1x4 90kg uppvärmning
1x4 115kg
1x7 115kg :D

Ryggen var precis där den skulle. Två opti luft rent teknikmässigt.

Bänkpress
1x8 50kg uppvärmning
1x7 65kg uppvärmning
1x3 77,5kg
1x5 72,5kg

Ingen passare idag men gick ju lysande bra ändå.

Chins
5 kv, 5 kv, 3 kv fail

Inte kört övningen på 2 år pga. mina skadeproblem men idag bestämde jag mig för att ge den ett försök och fortsätta köra den framöver. Ömmade lite i axeln idag men inget som inte hade gått över till nästa set :)

Hacksquat
2x2 135kg RPB

Fullt djup i andra set, mer tveksamt djup i första.

Militärpress sittande
1x4 52,5kg
1x5 52,5kg RPB

Skivstångsrodd
2x12 67,5kg

Lite annorlunda utförande som gav mycket bättre kontakt. Dessvärre orkade jag inte hålla denna tekniken uppe rakt genom båda seten utan mot slutet av båda seten tappade jag utförandet lite. Kommer fortsätta med denna tekniken framöver, det är en sak som är säker.

Raka marklyft
2x8 85kg

Osäker på utförandet. Förmodligen ganska dåligt. Får sänka pass och fokusera mer på att träffa "rätt" muckler.

Lutande bänkpress
2x4 70kg RPB ingen passare här heller

Benspark, ett ben i taget
1x3 60kg RPB
1x2 60kg

Baksida axel i maskin
1x10 45kg
2x8 45kg


Kommentarer: Trots att jag varit halvsjuk några dagar presterade jag grymmmmmt bra idag. Att tekniken i marklyften satt prickfritt var grädden på moset:hbang:

Mineur
2011-02-28, 20:53
Rpb efter rpb ;D grymt bra kämpat! :D

SiSenior
2011-02-28, 21:10
Trampmaskin

10 minuter. Lika intensivt som "vanligt". Hann upp till 155 i puls innan jag sprang till crosstrainern.

Crosstrainer, bara ben

Kcal: 849 (87kg) PB
Distans: 35,0km PB
Medelhastighet: 35,0km/ h :thumbsup:
Tid: 60:00 minuter


Kommentarer: Rent distansmässigt var det inte mycket att ha men kollar man på pulsklockan var det rekord of all time!!!! 170-175 i puls sista 45 minuterna. Fattar inte hur jag orkade. Benen var helt slut sista 25 men dom bara gick och gick och gick. Helt underbar känsla såhär efteråt då man vet hur bra kroppen mår av denna intensiva träning :) Nu har jag verkligen kommit underfull med att distans är mindre viktig. Det är hög puls så länge som möjligt jag vill ha :yes:

Rpb efter rpb ;D grymt bra kämpat! :D

Lovin it :) tack!

SiSenior
2011-02-28, 21:38
Glömde sudda ut "PB" från föregående pass :Virro Det var givetvis inget PB sett till distans och kcal :D

Mineur
2011-03-01, 18:07
dock låter ju 35km/h i medel galet håååårt :O grymma ben + kondis du måste ha! :thumbup:

SiSenior
2011-03-02, 19:10
Gårdagen pass (1-3-11):

Helkropp

Klockan: -

Marklyft
1x5 90kg uppvärmning
1x3 110kg uppvärmning
2x4 125kg RPB

Innan skadan var jag mycket starkare men använde mig av fel teknik i lyften, vilket fick mig att lyfta mer än vad jag egentligen klarade av, så därför börjar jag räkna med ett nytt PB från och med idag.

Bänkpress
1x5 60kg uppv.
1x3 70kg uppv.
1x3 80kg hjälp på två sista.
1x6 75kg idioten till passare hjälpte på varje...

Chins
6 kv PB, 5 kv

Hacksquat
2x3 130kg RPB

Skivstångsrodd
1x10 70kg
1x10 75kg

Militärpress stående
2x5 50kg RPB

Raka marklyft
1x12 70kg
1x10 80kg

Lutande bänkpress
1x4 70kg
1x3 70kg för kort vila...

C-curved rodd 1 set, 3 dropp


Kommentarer: Försökte skynda på passet så gott det gick då jag hade lovet frugan att vara hemma innan klockan 7. Därför blev det lite stressigt mot slutet... I övrigt var passet klockrent som vanligt :)



Idag, 2-3-11, fick det bli vila då halsen inte kändes 100% efter 4 timmar utomhus på jobbet. Från och med imorgon tränar jag på ett nytt ställe som jag bara hört gott om. Ska bli intressant!


dock låter ju 35km/h i medel galet håååårt :O grymma ben + kondis du måste ha! :thumbup:

Vet inte om man ska lita på hastigheterna maskinen uppvisar alltså ;) men tack :)

SiSenior
2011-03-03, 16:46
Började nog träna för tidigt efter sjukdomen. Den har kommit tillbaka känns det som. Får se när jag tränar härnäst.

Mineur
2011-03-06, 13:47
Började nog träna för tidigt efter sjukdomen. Den har kommit tillbaka känns det som. Får se när jag tränar härnäst.

tråkigt :( överdosera hälsokost nu så är du snart fit for fight again! :D

SuomiPower
2011-03-08, 21:53
ser ut att gå bra :) tat lugnt, och lyssna på kroppen så gåre alltid bra :)

häftig
2011-03-09, 13:01
Haha, jag har lärt mig att man inte ska fråga vem som helst om de kan passa åt en. Blir lätt som du skrev att, de passar för mycket.

SiSenior
2011-03-09, 17:47
Fortfarande öm i halsen och inte alls pigg. Blir vila till mitten av nästa veckan i alla fall, minst.

Häftig
Mm, så jävla tråkigt att inte ens det allra största byggarna på gymmet vet hur man passar på ett bra sätt.

Mineur
2011-03-14, 18:27
Fortfarande öm i halsen och inte alls pigg. Blir vila till mitten av nästa veckan i alla fall, minst.

Häftig
Mm, så jävla tråkigt att inte ens det allra största byggarna på gymmet vet hur man passar på ett bra sätt.

tråkigt :( hoppas du är fit for fight snart! :D

å känner igen de där med passare som inte kan passa ;D tur att man har nu typ 2 officiella passare som alltid är med å får göra jobbet ^^

SiSenior
2011-03-14, 20:39
tråkigt :( hoppas du är fit for fight snart! :D

å känner igen de där med passare som inte kan passa ;D tur att man har nu typ 2 officiella passare som alltid är med å får göra jobbet ^^

Innan helgen, eller absolut senast till helgen, ser jag mig själv på gymmet igen :)

Häftig var ju just precis min personliga passare innan den jäveln flydde landet och lämnade mig ensam kvar med alla nollor *cry*

tomn
2011-03-14, 21:30
Du kör på bra! Starka marklyft!

Bra att du lyssnar på kroppens signaler... önskar man vore bättre på det ibland..:smash:

Mineur
2011-03-16, 18:26
Innan helgen, eller absolut senast till helgen, ser jag mig själv på gymmet igen :)

Häftig var ju just precis min personliga passare innan den jäveln flydde landet och lämnade mig ensam kvar med alla nollor *cry*

låter pra! :D

aha :( fett dålig stil Häftig! men ah nu på landet så kan du ju iaf välta kor! ;)

SiSenior
2011-03-16, 20:34
Du kör på bra! Starka marklyft!

Bra att du lyssnar på kroppens signaler... önskar man vore bättre på det ibland..

Är man sjuk och skadad varje timme, varje dag, varje veckan, 365 dagar om året har man inte mycket andra val än att lyssna på den.;)

låter pra! :D

aha :( fett dålig stil Häftig! men ah nu på landet så kan du ju iaf välta kor!

Ellerhur*gah!*

Tack och lov för det. Undra hur jag hade överlevt annars ;)

Mineur
2011-03-16, 20:42
Är man sjuk och skadad varje timme, varje dag, varje veckan, 365 dagar om året har man inte mycket andra val än att lyssna på den.;)



låter tungt :laugh: :hbang:

SiSenior
2011-03-19, 08:43
Äntligen börjar jag känna mig tillräckligt frisk för att träna igen. 20 dagar sen senaste passet så denna veckan blir lite lugnare och lite modifikation på det nya, kommande, schemat som jag tänkte presentera nästa helg, när det drar igång på allvar. Fan vad gött det ska bli :D

Vid lunch står underkropp på schemat!

låter tungt :laugh: :hbang:

Ja ellerhur. Stackars mig :cool:

SiSenior
2011-03-19, 13:16
Underkropp - check!

Var första passet på bra länge idag som sagt (varit sjuk alldeles för länge). Eftersom jag flyttat letar jag efter ett nytt gym i närheten där jag bor och testade därför ett av de närmaste idag. FYFAN VILKET SKIT GYM! ALDRIG MER ATT JAG GÅR TILLBAKA DIT! OCH 120 SPÄNN TOG DOM FÖR EN GÅNG! Helvete jävla .......!

I valla fall blev passet väldigt modifierat eftersom avsaknaden av fria vikter var påtaglig. Gott att vara igång igen i alla fall. Imorgon testar jag nästa gym, ett gym jag har väldigt stora förhoppningar på, och verkligen tror kommer bli bra.

SiSenior
2011-03-20, 20:42
Hittat mitt drömgym! FAN VAD UNDERBART! Var då alltså på ett nytt gym idag. Lite dyrare än de andra i stan men helt underbar personal, gymkamrater och MÄNGDER med fria vikter, kablar och skivstångställningar:)

Press (Bröst/ axlar/ triceps)

Bänkpress
2 set uppvärmning
1x9 65kg
2x6 67,5kg här någonstans började handlederna göra ont och fortsatte så att göra under kommande tre övningar (ink. denna)
1x5 67,5kg

De här nya gymmet verkar ha SL-skivstänger (d.v.s. att det är längre och kanske något tyngre(?)) så hade lite svårt med bredden på greppet i början men tror det sitter rätt bra nu, för framtiden.

Militärpress sittande utan ryggstöd
3x7 40kg handlederna värkte och värkte

Antingen är SL-skivstängerna något tyngre eller vikterna något tyngre på detta stället. För inte fan jag kan ha blivit såhär mycket svagare :D

Lutande bänkpress
1x9 50kg stackars handleder
2x6 52,5kg det bara fortsatte...

Tricepspress över huvudet hantel
1x7 10kg
1x6 10kg
1x5 10kg fail med vänstern

3 set hantelflys

Pushdowns
En arm i taget
1x15 10kg super strikt
1x8 15kg ostrikt, använde mycket lats
Två armar
2x12 50kg ostrikt, använde massa lats

Kort, kort vila innan:
Hantellyft åt sidan TUT
1x10 10kg
2x10 10kg ostrikt sista repsen, sista set


Kommentarer: Helt underbart roligt pass. Förmodligen det pass jag kommer se framemot mest varje vecka i mitt nya schema. Som sagt ska vikterna inte jämföras med vikterna som jag tidigare presterat då de yttre omständigheterna påverkat mina resultat negativt. Därför börjar jag från noll från och med idag:)
Varför denna värk uppstod i handlederna är svårt att säga men kan ha att göra med att de var dåligt uppvärmda. Smärtan bör kunna undvikas med en rejälare uppvärmning nästa gång.
Hade ingen passare idag heller, men fick ändå ut allt ur bröstet och axlarna tycker jag. Tummen upp för dagens pass :thumbup:

SiSenior
2011-03-21, 20:01
Löpning

Var: Utomhus
Distans: 7850 meter
Medelhastighet: 10 km/ h
Tid: 47:00 minuter


Kommentarer: Eftersom nya gymmet inte har så bra utbud när det kommer till konditionsmaskiner kommer jag löpa mycket mer utomhus än förr. Detta innebär att detta var första utomhus löpningen på mycket länge och första rena konditionspasset på över 20 dagar.
Valde att springa 2 varv runt sjön där ena varvet sprangs i motvind och andra i medvind. Mycket vattenpölar och skit man var tvungen att hoppa över/ springa runt samt massa snö som gjorde det omöjligt att springa i gruset på vissa ställen. Kommer bli mycket bättre nu när våren kommer allt närmare. Grus är vad min häl behöver för att kunna arbeta smärtfritt.
Axeln gjorde mindre ont är förväntat idag, gött!
Trots att det var 5-6 timmar innan passet jag åt kändes magen tung, kanske inte så konstigt när jag smällde 1900 kalorier i form av kebab, ris, kyckling och raggmunkar, men ändå :D Man lär sig av sina misstag.
Hade också EXTREM träningsvärk i bak-, framsida lår och bröst hela dagen men gav mig fan på att springa ändå. Man känner sig ganska förståndshandikappad såhär timmarna efter passet men det var lätt värt det (även om kommande dagarna på jobbet inte kommer bli roliga ;))

Imorgon är det planerat vilodag, på onsdag står underkropp (hög rep) på schemat. Hoppas träningsvärken hunnit släppa lite innan dess :Virro

Mineur
2011-03-21, 20:12
satan va du e bra på att springa :O fan dela med dig lite! ^^

fett hardcore med ett SL-gym btw! ;)

SiSenior
2011-03-21, 20:30
satan va du e bra på att springa :O fan dela med dig lite! ^^

fett hardcore med ett SL-gym btw! ;)

Inte direkt :D men hoppas på stabila ökningar nu när jag blivit frisk och går in 100% för löpningen.

Lovin' it :)

SiSenior
2011-03-23, 20:17
Träningsvärken jag haft senaste dagarna har gjort mig funktionshindrad men ändå tränade jag, som jag lovat mig själv, idag. Ben stod på schemat. ÄNTLIGEN fått med flickvännen till gymmet, efter 2 års tjatande gav hon med sig :D Skrev därför inte upp några övningar och resultat, då jag hade fullt fokus på henne. Fick bli lite mark, benpress (benpressen på nya gymmet är HELT underbar!), hacksquat (denna är dock sämre än på¨gamla gymmet:D), benspark, liggande lårcurls och stående lårcurls.

Imorgon står drag på gymmet. Grymt taggad!

SiSenior
2011-03-24, 10:40
Drag

Smala latsdrag
1x5 30kg
1x5 40kg
1x5 50kg
1x5 60kg
1x5 65kg
1x5 70kg lite för tungt kändes de som, eller att jag hade kört för många set innan.

Skivstångsrodd
1x5 60kg
1x5 62,5kg
1x5 67,5kg
1x5 70kg vet inte hur strikt det blev faktiskt.

Breda latsdrag
1x5 40kg
1x5 50kg
1x5 60kg
1x5 70kg, 65kg hade nog räckt.

Kabelrodd smalt grepp
1x5 35kg
1x5 45kg
1x5 55kg
1x5 60kg
1x5 70kg lite tungt, kanske.

Pull-up
3

Framåtlutande omvända hantelflys
1x5 5kg
1x5 7kg
1x5 8kg
1x5 9kg

Hantelcurls
1x5 10kg
1x5 12,5kg
1x5 15kg

Ez-curls
1x5 12,5kg
1x5 15kg
1x5 20kg
1x5 25kg
1x4 27,5kg blev fail på sista, fan också.

Koncenterande hantelcurls
1x5 7,5kg
1x4 9kg fail igen..
1x5 8kg
1x5 8,5kg

Omvända hantelflys mot lutande bänk
1x5 7kg
1x5 8kg
2x5 8,5kg lite för ostrikt för min smak.


Kommentarer: Passet tog nog inte mycket mer än 45-50 minuter. Grymt kul att träna på detta vis, oOch grymt givande kändes det som. Att slippa komma helt slutkörd och ändå presterat riktigt bra under hela passet känns helt underbart. Kommer köra såhär ett tag framöver. Förklarar mer hur upplägget ser ut när jag publicerar hela schemat i helgen.

Nu drar jag till gymmet igen för möte med en PT där. Fick 3 gratis träffar bara för att bli medlem :) Imorgon löper jag igen.

SiSenior
2011-03-25, 18:18
Löpning

Var: Utomhus
Distans: 9150 meter
Medelhastighet: 10 km/ h
Tid: 55:00 minuter


Kommentarer: Mycket bra idag (jämför med förra passet). Höll samma medelhastighet, på en längre sträcka och dessutom måste medelpulsen varit längre, mycket längre t o m. 165-170 visade pulsklockan så gott som varje gång jag kollade på den idag (till skillnad 175+ förra passet). Berodde förmodligen på flera saker men f.f.a. att jag sprang på tom mage (blev morgonpass idag) och var mer kolhydratsladdad än vid förra passet. Gött!

SiSenior
2011-03-26, 22:16
Då var det dags, dags att presentera nya träningsupplägg :)

Må: Överkropp (Press)
Ti: Kondition
On: Underkropp
To: Överkropp (Drag)
Fr: Kondition
Lö: Vila
Sö: Underkropp

Så här kommer alltså mitt upplägg att se ut. När det kommer till set- & repantal tror jag mycket på det Joachim Bartoll skriver om här: http://forum.bartoll.se/showthread.php?109-Att-variera-repsantal. Jag vet flera otroligt kunniga, inom träningsvärlden, som använder sig av just denna typ av träning. Så jag har bestämt mig för att ge upplägget ett försök. Kommer givetvis ta någon/ några månader att hitta rätt vikter att arbeta med i alla övningar men det får ta den tid det tar.

Imorgon sätter vi igång!

Har glömt att berätta att i och med att jag började på detta nya gymmet har jag även fått en gratis mätning. Vet inte riktigt vad som ingår i mätningen men jag tror det är allt från kroppsfetts procent till muskelmassa och VO2max. Denna mätning kommer ske imorgon kväll, och om 100 träningspass (som tränas på gymmet, d.v.s. att min löpning utomhus inte räknas) får jag en ny mätning helt gratis. Ska bli GRYMT kul att se hur mycket man utvecklats på dessa 100 pass om några månader. Detta ger givetvis mig ännu mer motivation till att öka och bygga mig stor.

Martinio0o
2011-03-26, 22:20
Kul med mätning.

Vilka övningar hade du tänkt klämma in på respektive träningsdag? Bortsett från konditionen då.

SiSenior
2011-03-26, 22:23
Kul med mätning.

Vilka övningar hade du tänkt klämma in på respektive träningsdag? Bortsett från konditionen då.

Kommer gå mycket på känn. Hade först tänkt skriva ner exakta övningar jag skulle köra varje pass, men det kändes tråkigt så jag sket i de. Det enda som är säkert är att det blir mycket basövningar :)

Martinio0o
2011-03-26, 22:25
Kommer gå mycket på känn. Hade först tänkt skriva ner exakta övningar jag skulle köra varje pass, men det kändes tråkigt så jag sket i de. Det enda som är säkert är att det blir mycket basövningar :)

Okej, så länge basövningarna styr resten av passet så!

SiSenior
2011-03-26, 23:14
Okej, så länge basövningarna styr resten av passet så!

Så länge ryggen håller kommer de att finnas kvar :)

SiSenior
2011-03-27, 14:55
Underkropp

Marklyft
1x5 60kg, 1x4 65kg, 1x3 70kg, 1x3 75kg

Kändes inte bra i ryggen idag. Började nog lite tungt och stressade lite för mycket så ryggen inte var där den skulle.

Hacksquat
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 50kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 85kg, 1x3 90kg, 1x3 95kg, 1x3 100kg lite segt, 1x8 90kg

Benspark
1x5 15kg, 1x4 25kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x2 60kg

Benpress
1x3 130kg, 1x3 160kg, 1x3 180kg, 1x3 190kg lite segt, 1x8 160kg

Benspark
1x6 40kg, 1x8 30kg

Raka marklyft
1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 85kg, 1x3 90kg, 1x8 75kg

Svårt med tekniken. Måste öva mera!

Stående lårcurls, ett ben
1x4 10kg, 1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x2 40kg, 1x10 30kg

Cablecrunch
1x5 25kg, 1x5 35kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 2x 13 40kg

Liggande lårcurls
1x5 45kg, 1x5 55kg, 1x3 65kg, 1x3 75kg, 1x3 85kg seg, 1x8 75kg

Liggande benlyft med hantel
1x3 kv, 1x3 4kg, 1x3 5kg, 1x3 7kg, 1x3 8kg lite seg, 1x9 5kg

Stående vadpress
1x5 40kg, 1x5 80kg, 1x3 120kg, 1x3 160kg, 1x3 170kg, 1x8 120kg

Gjorde ont lite ont i axlarna men inte värre än att det gick över några minuter efter övningen av avslutat.


Kommetarer: Som ni ser blev det massa set idag (61 stycken), lite för många i vissa övningar nästan, men what to do, what to do. Vet inte vilka vikter jag kan leka med ännu så detta var väntat. Setvilan är (och kommer förbi) väldigt kort. 20-40 sekunder kommer den att hamna på (tiden det tar att lasta på nya vikter och förbereda sig inför nästa set).
Grymt kul att träna så här är det i alla fall så bara därför får dagens pass en solklar 10 :)

SiSenior
2011-03-27, 16:59
Då har jag alltså varit på mätningen nu. Det var ingen mätning av VO2max som jag trodde men är ändå glad över vad mätningen visade. Enligt gubben som gjorde mätningen kunde fettfria massan fela lite (+-0,2kg).

Mätningens resultat

Kroppsvikt: 88kg
Längd: 192cm
Fettfri massa: 77,9kg
Fettmassa: 10,1kg (11,4%)
BCM: 49,7kg
ECM: 28,2kg
Kroppsvätska: 56,5 L
Andel BCM: 63,8%
Muskelmassa: 27,3kg

BCM vet jag inte riktigt vad det står för (har något med mängden muskler man har att göra i alla fall). ECM står för hur mycket vätska man har i kroppen och är egentligen oväsentlig då man blir mer vätskefylld desto senare på dagen det är.

Kommetarer: De intressanta resultaten som jag kommer lägga på minnet är de som är fetmarkerade.. 11,4% kroppsfett var överraskande lite (:D) och det samma gällde muskelmassan (:(). Bara att kämpa vidare och visa mig själv vad jag går för.

Fastback
2011-03-27, 17:59
Riktigt köttigt pass där du! Hur lång tid tog inte det ? :naughty:

Gött att ha lite värden att gå på! Så du kan jämföra tills nästa gång :thumbup:

häftig
2011-03-27, 19:24
11% fan det är inte mycket fett det du! Jag hade fan 16% sist jag mätte. Du ska vara nöjd pojk! 27kg muskler låter också riktigt bra. Du behöver inte deffa till sommaren direkt!

Martinio0o
2011-03-27, 19:25
Bra resultat på mätningen! Skulle man kunna få se en dagsformsbild?

tomn
2011-03-27, 19:31
Ser bra ut!! Riktigt intressant med det nya upplägget med..blir att spana in det så kanske man provar det i framtiden :) låter fint med 11,4% fett också..har du synliga rutor i vila?

SiSenior
2011-03-27, 19:49
Riktigt köttigt pass där du! Hur lång tid tog inte det ? :naughty:

Gött att ha lite värden att gå på! Så du kan jämföra tills nästa gång :thumbup:
Strax under en timme ;)

Grymt kul, indeed.

11% fan det är inte mycket fett det du! Jag hade fan 16% sist jag mätte. Du ska vara nöjd pojk! 27kg muskler låter också riktigt bra. Du behöver inte deffa till sommaren direkt!

Positivt överraskad jag med. Lite missnöjd med muskelmassan, men eftersom jag egentligen inte vet vad som är en bra eller dålig mängd lägger jag ingen vikt vid det. Håller mig på balans året runt från och med nu.

Bra resultat på mätningen! Skulle man kunna få se en dagsformsbild?

Kan jag fixa inom några dagar.

Ser bra ut!! Riktigt intressant med det nya upplägget med..blir att spana in det så kanske man provar det i framtiden :) låter fint med 11,4% fett också..har du synliga rutor i vila?

Tycker jag du ska göra ;)

4:a synliga rutor från sidan i solsken, dessvärre inte framifrån. I badrummet syns alla 6 framifrån också.

SiSenior
2011-03-28, 18:19
Press

Bänkpress
1x5 20kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 57,5kg, 1x3 60kg lite segt

Lutande bänkpress
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 42,5kg, 1x3 45kg, 1x9 40kg, 1x8 40kg

Hantelflys
1x3 5kg, 1x3 7kg, 1x3 9kg, 1x3 10kg segt, 1x3 12,5kg alldeles för segt

Militärpress utan ryggstöd
1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x7 32,5kg, 1x4 30kg

Hantellyft åt sidan
1x3 5kg, 1x3 7,5kg, 1x3 10kg, 1x3 12,5kg, 2x3 10kg

Militärpress i smith bakom nacke, utan ryggstöd
1x3 20kg, 1x3 22,5kg, 1x3 25kg, 1x3 27,5kg, 1x3 30kg segt, 1x5 22,5kg, 1x?? 20kg

Sittande tricepspress med hantel
1x3 5kg, 1x3 6kg, 1x3 7kg, 1x3 8kg, 1x3 9kg, 1x12 6kg, 1x3 1x9 7kg

5 set Pushdown med dålig kontakt.

Liggande tricepspress med ez-stång
1x3 15kg, 1x3 17,5kg, 1x3 20kg, 1x3 22,5kg, 1x3 25kg, 1x3 27,5kg, 2x20 20kg

Bästa utförda övningen idag.


Kommentarer: Märks att jag inte känner vikterna för fem öre. Gjorde några riktigt vansinniga höjningar idag. Även utförandet behövs det slipas på. Bara att kämpa vidare.

Mineur
2011-03-29, 17:33
satan, fett pass du langade där! :D

SiSenior
2011-03-30, 18:01
Gårdagens löpning (29/3-11):

Löpning

Var: Utomhus
Distans: 9150 meter
Medelhastighet: 10 km/ h
Tid: 55:00 minuter


Kommentarer: Samma runda med samma tid som förra passet. Även detta var ett morgonpass men trots de kändes magen tung sista 1½ varven (och jag övervägde faktiskt att sluta redan efter första varvet men kämpade mig vidare). Under själva löpningen kändes allt bra men efter jag kallnat kände jag hur knäet började värka, och gjorde så hela dagen. Det var inte samma typ av smärta som tidigare, detta var något hela annat, skumt. Idag känns det däremot okej igen.

SiSenior
2011-03-30, 18:06
satan, fett pass du langade där! :D

Rätt dåligt vare faktiskt, tror jag :D men tacktack =)

SiSenior
2011-03-30, 18:28
Underkropp

Knäböj
1x5 20kg, 1x5 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 75kg, 1x3 80kg lite seg, 1x3 85kg seeeeg

Frontböj
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg seg

Första gången jag kör denna övning, ever, typ.

Hacksquat
1x3 20kg30kg40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 75kg, 1x3 80kg

Benspark
1x3 25kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg lite seg, 1x3 55kg seg

Raka marklyft
1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 85kg

Stående lårcurls
1x3 10kg, 1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x9 25kg, 1x10 20kg

Stående vadpress
1x3 60kg, 1x3 75kg, 1x3 90kg, 1x3 105kg, 1x3 115kg, 1x3 125kg, 1x3 135kg, 1x3 145kg, 1x7 115kg, 1x7 105kg

Liggande benlyft med hantel
1x3 kv, 1x3 3kg, 1x3 5kg, 1x3 kg, 1x3 7,5kg, 1x3 8,5kg, 1x6 5kg, 1x5 3kg

Kommentarer: Inga direkta synpunkter på dagens pass mer än att det var kul att ryggen höll ihop bra idag.

SiSenior
2011-03-31, 18:33
Drag

Smala latsdrag
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg, 1x3 70kg seg

Skivstångsrodd
1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg, 1x3 70kg, 1x3 75, 1x3 80kg, 1x3 85kg

Sista 3 seten var inte så bra som dom borde ha varit.

Hantelrodd
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 32,5kg, 1x3 35kg

Bättre kontakt i högern än vänstern...

Breda latsdrag
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg

Hantelcurl
1x3 5kg, 1x3 7,5kg, 1x3 10kg, 1x3 12,5kg lite segt

EZ-curls
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 22,5kg, 1x3 25kg, 1x9 20kg, 1x8 20kg

3 set omvända skivstångsrodd.

Greppmaskin, rolling vetifan vad den heter.
15kg, 25kg, 27,5kg, mer än halvvägs på 30kg men inte ända upp.


Kommentarer: Bra kontakt i vissa övningar, sämre i vissa. Träningen går framåt i varje fall.

SiSenior
2011-04-01, 17:34
Löpning

Var: Utomhus
Distans: 11,25 km
Kilometertid: 06:05
Tid: 1:08:30


Kommentarer: Aldrig sprungit över en mil innan. Kul att ha gjort de med:) Vet egentligen inte varför jag inte gjort det tidigare, kanske rent av varit lathet. Från och med idag kommer i alla fall jag springa över milen minst en gång i veckan.
Riktigt nöjd med dagens morgonpass är jag i alla fall. Enda komplikationen såhär på efterhand är att höften ömmar lite. Konstig känsla som jag aldrig tidigare upplevt. Knäet mår bra idag dock :thumbup:

SiSenior
2011-04-02, 13:08
Lördag = vilodag

Blir en välbehövlig vilodag med promenad på stan och middag hos mor & far.

Tediiieee
2011-04-02, 13:31
Daaamn 11,25 km :Virro Feta pass du leverar också hur långt tid tar ett sånt? :D

SiSenior
2011-04-02, 14:14
Kändes skit bra att springa över milen för första gången, som sagt :)

I och med att vilan mellan seten är så kort (5-40 sek) så tar passen inte jättelång tid. Just dragpassen är dom som går snabbast och tar ungefär 40-45minuter. Underkropp och press tar något längre tid, en timme kanske, +-10 minuter.

SiSenior
2011-04-03, 17:59
Underkropp

Marklyft
1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 85kg, 1x8 60kg

Svårt att bedöma utförandet när det går så snabbt.

Frontböj
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg skulle stannat här, 1x2 67,5kg seeeegt

Stående lårcurls
1x3 10kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg för tungt, 1x8 25kg, 1x9 20kg

Hacksquat
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 75kg, 1x3 80kg,, 1x3 82,5kg, 1x3 85kg positiva fasen var inte allt för långsam.

Nya favoritövningen:)

Benspark
1x3 15kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg tuuuungt

Liggande lårcurls
1x3 55kg, 1x3 65kg, 1x3 75kg, 1x3 80kg, 1x3 85kg

Liggande benlyft med hantel
1x3 kv, 1x3 3kg, 1x3 5kg, 1x3 6kg, 1x3 7kg, 1x6 3kg, 1x7 3kg

Donkey raise
1x3 70kg, 1x3 90kg, 1x3 110kg, 1x3 130kg, 1x3 150kg, 1x3 160kg, 1x3 170kg, 1x3 180kg, 1x3 185kg fullt magasin, 1x9 155kg ostrikt.

Cablecrunch
1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg lite tungt,
1x?? 35kg, 1x12 35kg, 1x8 40kg


Kommentarer: Ok pass.

SiSenior
2011-04-04, 18:01
Press

Bänkpress
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 47,5kg, 1x3 50kg, 1x2 52,5kg bredare grepp men gick segt ändå, 1x9 42,kg

Har bytt till ett smalare grepp och att träffa bröstet högre upp. Upplever bättre kontakt i tuttarna med detta utförande.

Lutande bänkpress
1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 52,5kg segt, 1x10 42,5kg

Testade även ett smalare grepp här. Däremot tyckte jag kontakten i bröstet inte blev lika bra som med bredare grepp i just denna övningen. Får se hur jag gör nästa pass.

Militärpress smith sittande med ryggstöd
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg tuuungt, 1x3 32,5kg lite segt, 1x10 25kg

Gjorde lite ont i axeln idag...

Militärpress sittande utan ryggstöd
1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 37,5kg alldeles för tungt, 1x9 25kg

Bröstpress i maskin
1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg

Tricepspress över huvudet hantel
1x3 3kg, 1x3 6kg, 1x3 7,5kg, 1x3 9kg, 1x3 10kg skulle stannat på 9kg:s,, 1x12 6kg, 1x10 8kg

Pushdown
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg Tveksamt utförande, 2x10 25kg

Ingen övningen som funkar med denna typen av träning känns det som. Alldeles att koppla in närliggande muskler.

Hantellyft åt sidan
1x3 5kg, 1x3 7,5kg, 1x3 9kg, 1x3 10kg, 1x3 12,5kg, 1x9 8,5kg

Kommentarer: Längesen jag varit så taggad inför ett pass som idag. Sen hur det gick låter jag vara osagt. Inga direkt resultat att jämföra med liksom

Mineur
2011-04-04, 19:31
galet stora pass som vanligt :D

fortsätt så här, du kmr ju dwarfa farsan snart! ;) (om du inte redan har :0)

SiSenior
2011-04-05, 08:47
galet stora pass som vanligt :D

fortsätt så här, du kmr ju dwarfa farsan snart! ;) (om du inte redan har :0)

Dwarfa? :MrT:

SiSenior
2011-04-05, 08:49
Löpning

Var: Utomhus
Distans: 11,25 km
Kilometertid: 06:08
Tid: 1:09:00


Kommentarer: Trodde verkligen jag skulle prestera bättre idag än förra passet, där jag sprang samma sträcka. Steget kände lätt, tills en början i alla fall, innan värken i först högern kom, och lite senare även i vänstern. Blir att inhandla nya skor innan fredag då jag ska löpa igen. Trist

tomn
2011-04-05, 10:53
Du kör på bra! Hur känns det nya upplägget såhär långt? Några reflektioner? :)

häftig
2011-04-05, 18:53
Hur funkar det för dig med högreps? Borde det inte skona axlarna lite mer? Tänkte att det borde hjälpa att bygga upp rotatorcuffarna + axlarna.

SiSenior
2011-04-05, 18:58
Du kör på bra! Hur känns det nya upplägget såhär långt? Några reflektioner? :)

Summerade mitt nya upplägg på ett annat internetforum för några dagar sen med orden:
Första intrycket av mitt nya upplägg är att det är helt perfekt för mig. Älskar att träna mycket och ofta, och det är precis vad detta program låter mig att göra (6 dagar i veckan ju :)). Skönt är också att slippa vara helt jävla slut i musklerna efter ett styrkepass och känna att återhämtningen inte bli lika viktig. Tillåter mig att fuska mer med maten om man säger så. Sen hur det funkar rent muskelmassemässigt är så klart för tidigt att svara på, så det låter vi tiden utvisa :)

Hur funkar det för dig med högreps? Borde det inte skona axlarna lite mer? Tänkte att det borde hjälpa att bygga upp rotatorcuffarna + axlarna.

Testade hög rep ett tag men det var inte bättre. Så fort jag kommer nära mitt max känns det i axlarna, oavsett om det är efter 2 reps eller 12 reps.

Fastback
2011-04-05, 19:00
Gött me så långa löppass! Inte funderat på Göteborgsvarvet eller något sånt? Eller är du kanske redan anmäld ? :naughty:

SiSenior
2011-04-05, 19:46
Gött me så långa löppass! Inte funderat på Göteborgsvarvet eller något sånt? Eller är du kanske redan anmäld ? :naughty:

Lång och långa, intensiva skulle jag vilja säga :D Dom tar nämligen inte mycket längre tid än 45-60 minuter.

Problemet är att jag har svårt att springa på annat underlag än grus. Mina knän håller liksom inte. Jag hoppas däremot att om ett år springa något millopp. Vill helst under 51-52 minuter på milen först.

SiSenior
2011-04-05, 19:49
Köpt nya löparskor:D

Äntligen tror jag att jag har hittat skon som är perfekt för mig. Köpte denna skon idag:
http://i563.photobucket.com/albums/ss80/id4shoesLin/PhotoLayoutVer1_0/ASICS/T104N2201/T104N2201_0.jpg?iact=hc&vpx=883&vpy=416&dur=463&hovh=123&hovw=175&tx=109&ty=122&ei=s2KbTavJOcLs4wadkdz1Bg&oei=rmKbTcHzMoXusgaI9eiHBg&page=2&tbnh=123&tbnw=175&start=24&ndsp=26&ved=1t:429,r:4,s:24
Asics GT-2160 satt helt underbart sköt på foten och längtar redan till på fredag då jag får springa i dom för första gången.

SiSenior
2011-04-06, 18:11
Underkropp

Hacksquat
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg

Benspark
1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg

Slutade innan det var för sent denna gången:thumbup:

Benpress
1x3 80kg, 1x3 110kg, 1x3 140kg, 1x3 160kg, 1x3 175kg, 1x3 190kg för tungt, 1x3 1x12 155kg

Stående lårcurls
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg tungt

Liggande lårcurls
1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg, 1x3 95kg skulle stannat på 90kg

Stående lårcurls
1x8 25kg, 1x7 20kg

Liggande benlyft med hantel
1x3 kv, 1x3 3kg, 1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x6 3kg

Stående vadpress
1x3 80kg, 1x3 110kg, 1x3 140kg, 1x3 155kg, 2x9 120kg

Kommentarer: Bra pass.

SiSenior
2011-04-07, 17:36
Drag

Skivstångsrodd
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 85kg skulle stannat på 80

Smala latsdrag
1x3 35kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x10 45kg

Maskinrodd
1x3 45kg, 1x3 55kg, 1x3 70kg, 1x3 85kg, 1x3 100kg, 1x9 70kg

Breda latsdrag
1x3 35kg, 1x3 45kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x9 45kg

Koncentrerade ex-curls
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 22,5kg, 1x3 25kg, 1x12 20kg

Gillade inte alls ställning jag använde mig av.

Koncentrerade hantelcurls
1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 10kg tugnt, 1x12 7kg

Skivstångscurls
1x3 20kg, 1x3 22,5kg, 1x3 25kg, 1x2 27,5kg fail.... ewh...., 1x3 1x9 20kg

Greppträning rolling
Klarade 15kg, 25kg och 30kg. Kom halvvägs upp på 35kg.

Framåtlutade omvända hantelflys
1x3 5kg, 1x3 7kg, 1x3 9kg, 1x3 10kg, 1x9 7kg, 1x11 7kg

Kommentarer: Fick bli ett morgonpass då tanken var att jag skulle tatuera mig ikväll men tatueraren ringde vid 3-tiden och flyttade fram tiden tills imorgon.

häftig
2011-04-08, 09:25
Drag

Skivstångsrodd
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 85kg skulle stannat på 80



Köttigt! Varför skulle du stannat på 80? Känningar i axel eller?

SiSenior
2011-04-08, 15:43
Löpning

Var: Utomhus
Distans: 9,15 km
Kilometertid: 05:44 PB
Tid: 52:30


Kommentarer: Ny rekordtid på två varv runt sjön (med mycket dessutom):D Enda som är trist är att knäna fortsätter att krångla. Nu vet jag däremot vad felet är och eftersom jag trodde det bara satt i vänstern fokuserade jag endast på de benet idag, istället blev högern lidande, och har värkt som fan hela dagen. Får tänka på hur jag ska lösa detta. Kul med rekord i alla fall!

SiSenior
2011-04-08, 15:44
Köttigt! Varför skulle du stannat på 80? Känningar i axel eller?

Explosiva fasen fick alldeles för segt på 85 och kontakten med ryggen var så gott som noll. Kontakt och explosiv koncentrisk fas är liksom vad denna träningstypen går ut på *slap*

häftig
2011-04-09, 13:50
Explosiva fasen fick alldeles för segt på 85 och kontakten med ryggen var så gott som noll. Kontakt och explosiv koncentrisk fas är liksom vad denna träningstypen går ut på *slap*

Jo det är sant. Hatar när det blir så som du påpekar. *grr27*

SiSenior
2011-04-09, 14:21
Vanligtvis vilar jag lördagar men eftersom det blir partaj ikväll och jag inte kommer kunna träna imorgon körde jag morgondags underkroppspass idag istället.

Underkropp

Frontböj
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80 seegt,1x10 60kg

Raka marklyft
1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x4 70kg, 1x4 80kg, 1x4 90kg, 1x12 70kg

Hacksquat
1x3 55kg, 1x3 65kg, 1x3 75kg, 1x3 80kg, 1x3 85kg segt, 1x10 70kg

Benspark
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x10 35kg

Stående vadpress
1x3 10kg, 1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x12 20kg

Cablecrunch
1x5 35kg, 1x5 45kg, 1x5 50kg, 1x5 55kg, 1x5 60kg, 2x12 45kg


Kommentarer: Kändes bra idag.

SiSenior
2011-04-11, 18:19
Press

Bänkpress
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg segt, 1x10 45kg

Lutande bänkpress
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg segt, 1x8 50kg

Bröstpress
1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg

Militärpress sittande utan ryggstöd
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg segt, 1x7 25kg

Militärpress i smith sittande med ryggstöd
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 27,5kg, tjejen ville ha en maskin visade för sig så blev säker 1 minut vila här, 1x3 30kg, 1x10 22,5kg

Shrugs med hantlar
1x3 17,5kg, 1x3 22,5kg, 1x3 27,5kg, 1x3 32,5kg, 1x3 37,5kg, 1x12 25kg

Greppet svek.

Frenchpress med hantel sittande
1x5 5kg, 1x5 7kg, 1x5 9kg, 1x5 10kg, 1x12 7kg

3 lite lättare set med ez-stång innan jag gick över till skivstången.

Frenchpress med skivstång liggande
1x5 20kg, 1x5 25kg, 1x5 27,5kg, 1x5 30kg segt, 1x10 22,5kg

Kommentarer: Kändes bra idag.

SiSenior
2011-04-11, 18:21
Kreatinkur avslutad för denna gång.
Drar igång en ny om 5 veckor~.

SiSenior
2011-04-12, 16:41
Löpning

Var: Utomhus
Distans: 13,25
Kilometertid: 05:51
Tid: 1:17:30


Kommentarer: Kändes riktigt trögt första 6-7 kilometerna men efter dessa lossnade det verkligen och benen gick utan att jag behövde kämpa med dom. Tog mig upp för två lite längre backar under dagens pass där pulsen steg från 169 till 174 i båda backarna. Särskilt sista av de två backarna gav en hel del mjölksyra.
När det kommer till knäna kändes det mycket, mycket bättre idag (trots att mycket av löpning skedde på asfalt). Så gott som hela tiden under passet försökte jag tänka på att hålla dom där dom skulle vara och såhär efteråt ömmar bara högern ytterst lite. Blir nog snart helt problemfritt ska ni se :)

häftig
2011-04-13, 11:26
Imponerad! En relativt lång distans det där.

SiSenior
2011-04-13, 17:59
Imponerad! En relativt lång distans det där.

Jode. Känns skönt att kunna springa på asfalt igen utan problem. Detta begränsar inte sträckan på samma sätt, och f.f.a. blir det roligare att springa när man kan ta sig vart man vill.

SiSenior
2011-04-13, 18:28
Underkropp

Hacksquat
1x5 40kg varför körde jag en 5:an här:confused:, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90 lite segt, 1x10 70kg

Benspark, ett ben i taget
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg segt, 1x10 15kg

Varannan gång vänstern, varannan högern.

Knäböj
1x3 40kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg seegt

Bredden på fötterna fick jag aldrig riktigt in idag. Att dessutom axlarna värkte och att jag inte hade någon spegel att till mig i under lyftet gjorde det omöjligt att fortsätta (jag måste ha spegel för att kunna böja utan att balansen blir lidande).

Stående lårcurls
1x3 15kg, 1x3 25kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg njaa..., 1x10 25kg

Liggande lårcurls, ett ben
1x3 20kg, 1x3 35kg, 1x3 50kg, 1x8 30kg

Vilken idiotisk höjning jag gjorde. Hur fan tänkte jag.

Raka marklyft
1x4 60kg, 1x4 70kg, 1x4 80kg, 1x4 90kg, 1x4 100kg njaa...., 1x9 80kg

Liggande benlyft med hantel
1x3 kv, 1x3 4kg, 1x3 7kg, 1x3 9kg, 1x8 6kg, 1x?? 4kg

Den sköna bänken att göra denna övning på var tyvärr upptagen idag.


Kommentarer: Kändes bra idag.

SiSenior
2011-04-14, 18:46
Drag

Skivstångsrodd
1x3 40, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x4 70kg, 1x4 80kg, 1x4 90kg, 1x12 70kg

Konstigt men upplever bättre kontakt i högern än vänstern.

Kabelrodd
1x5 35kg, 1x5 45kg, 1x5 55kg, 1x5 60kg tungt, 1x11 40kg

Mycket biceps, kändes det som.

Smala latsdrag
1x4 35kg, 1x4 45kg, 1x4 55kg, 1x4 60kg förmodligen inte så strikt, 1x9 40kg

Latsmaskin
1x3 35kg, 1x3 50kg, 1x3 65kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg, 1x3 100kg, 1x10 80kg

Skööööön övning!

Framåtlutande omvända hantelflys
3x12 6kg

Koncenterade hantelcurls
1x3 4kg, 1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 10kg, 1x12(?) 8kg

Skivstångscurls
1x3 20kg, 1x3 22,5kg, 1x3 25kg, 1x3 27,5kg ajajaj, nästan till fail t o m, 1x9 20kg

Liggande omvända hantelflys på snebänk
2x13 5kg, 1x10 5kg

Hantelcurls
1x3 5kg, 1x3 7kg, 1x3 9kg, 1x2 12,5kg segt


Kommentarer: Kändes sådär idag. Kändes som biceps gick jobba alldeles för mycket i vissa ryggövningar, för att ryggen ska ha tagit tillräckligt med stryk.

SiSenior
2011-04-15, 08:48
Löpning

Var: Asfalt 2,25km, 11km skogsstigar
Distans: 13,25km löpning + 1,5km gång i slutet
Kilometertid: 06:18
Tid: 1:23:30


Kommentarer: MITT STACKARS KNÄ *cry**cry*
Första 2,25km på asfalt kändes allting bara bra. Det var först när jag kom till skogen och den "fruktade" 11-kilometersbanan på skogsstigar knäet (höger) totalkollapsade. 2 första kilometerna ute i skogen kändes som den dubbla distansen med backar upp och ner, hela tiden, mjölksyrebacke, efter mjölksyrebacke, följt av en lika jobbig nedförsbacke. Efter ungefär 2km ute i skogen blev underlaget mycket planare och höll sig sedan så (med små undantag) till det bara för 2km kvar i skogen. Då började helvetet igen, backe efter backe, sluttning efter sluttning. Mitt knä smärtade redan efter 4-5km ute i skogen men eftersom jag var mitt ute i ingenstans kunde jag inte bara vända och gå hem. Sista två kilometerna var värre än dom första två. Jag började nästan lipa efter varje nerförsbacke för knäet gjorde så ont. Med bara ren vilja tog jag mig "i mål" och gick sista 1,5km hem, gråtfärdig.
Varför knäet sket sig som det gjorde kan ha många förklaringar men den mest sannolika är underlaget, d.v.s. alla backar och sluttningar. Jag kommer ALDRIG, ALDRIG, ALDRIG springa den rundan igen. Från och med nu håller jag mig i centrum.

Nästa vecka kommer jag springa två kortare rundor 8km~ med fullt fokus på att springa utan att få ont.

häftig
2011-04-15, 09:19
Imponerad, tråkigt med knät dock. Bra sträcka och bra tid

SiSenior
2011-04-15, 10:21
Imponerad, tråkigt med knät dock. Bra sträcka och bra tid

Väldigt missnöjd med tiden to be honest. Men med tanke på knäet och underlaget lägger jag ingen vikt vid de.

Everest
2011-04-15, 16:51
Ta det riktigt lugnt med knät nu! Lätt att man intalar sig att det inte känns så farligt och därför fortsätter trots att bästa alternativet är att stanna. Det gjorde jag när jag skadade vaden i höstas, fortsatte långpasset på 28km när jag hade ont efter endast 2-3km

Vill inte skrämma dig, men ibland tjänar man på att svälja "stoltheten" och förhoppningsvis i längden hålla sig mer skadefri:)

SiSenior
2011-04-16, 10:53
Ta det riktigt lugnt med knät nu! Lätt att man intalar sig att det inte känns så farligt och därför fortsätter trots att bästa alternativet är att stanna. Det gjorde jag när jag skadade vaden i höstas, fortsatte långpasset på 28km när jag hade ont efter endast 2-3km

Vill inte skrämma dig, men ibland tjänar man på att svälja "stoltheten" och förhoppningsvis i längden hålla sig mer skadefri:)

Får väl ta att göra de. Som jag skrev ska jag testa två lite kortare pass nästa vecka för att försöka komma underfull med tekniken. Hoppas det löser sig så jag kan delta i något mil-lopp i sommar:)

SiSenior
2011-04-16, 11:16
Vilodag idag, lördag. Som vanligt på lördagar med andra ord.

SiSenior
2011-04-17, 20:17
Underkropp

Knäböj
1x3 20kg, 1x3 40kg, 1x3 60kg, 1x3 75kg, 1x3 85kg, 1x3 95kg seeeg, 1x11 70kg

Aldrig varit direkt explosiv i knäböj så svårt att vara det nu när man precis bytt upplägg.

Benpress
1x3 100kg, 1x3 120kg, 1x3 140kg, 1x3 160kg, 1x3 180kg, 1x3 190kg seeg, 1x12 140kg

Hacksquat
1x3 40kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 85kg seg, 1x10 60kg

Gudomlig kontakt

Raka marklyft
1x4 50kg, 1x4 60kg, 1x4 70kg, 1x4 80kg, 1x4 90kg, 1x10 75kg

Stående lårcurls
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x10 25kg, 1x12 15kg

Cablecrunch
1x15 45kg, 1x15 40kg, 1x15 35kg, 1x15 30kg

Plankan
3x 60 sekunder

Vilade 1 minut mellan seten.


Kommentarer: Bra pass idag.

SiSenior
2011-04-18, 17:02
Press

Bänkpress
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg lite segt, 1x12 45kg

Lutande bänkpress
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x10 45kg

Smalbänk
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x1 60kg tungt, tungt, 1x8 45kg, 1x10 35kg

Måste fokusera på att träffa triceps bättre.

Militärpress sittande utan ryggstöd
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x8 22,5kg

Militärpress i smith sittande på knä
1x3 20kg, 1x3 22,5kg, 1x3 25kg, 1x3 27,5kg, 1x10 20kg

Sittande tricepspress med hantel över huvudet
1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 9kg, 1x1 10kg seeegt

Frenchpress
1x3 22,5kg, 1x3 27,5kg, 1x3 30kg, 1x14 20kg

Även här måste jag lära mig träffa triceps bättre.


Kommentarer: Gott pass

häftig
2011-04-19, 09:20
Hur hel är kroppen nu? Hur är det med axlarna?

SiSenior
2011-04-19, 20:04
Hur hel är kroppen nu? Hur är det med axlarna?

Bättre än när du bodde här, men fortfarande långt ifrån bra. Det som är mest skadat idag är korsryggen. Den förstör fortfarande mycket i min vardag. Hoppas på att den nya bålträningen jag börjat köra ska minska problemen framöver, men det återstår som sagt att se.

När det kommer till löpningen är det knäet som spökar. Jag vet vad felet är men har inte lyckats åtgärda det ännu, tyvärr.

SiSenior
2011-04-19, 20:11
Löpning

Var: Ett varv runt sjön
Distans: 4,65 km
Kilometertid: 05:19
Tid: 24:45


Kommentarer: Ska knät hålla så jag kan delta i ett lopp 1:a maj eller inte? Det var frågan jag ville ha svar på idag under dagens kortare runda, och det tror jag att jag fick. Visst gjorde det inte så ont under själva löpningen men hade jag sprungit längre hade det gjort ont. Så jag hoppar (förmodligen) att springa loppet jag övervägde att springa. Kanske blir att jag löper något senare i sommar, om det löser sig med knät.
Idag kändes det för övrigt riktigt tungt. För första gången hann jag inte springa innan jobbet p.g.a. jag började för tidigt så idag fick jag springa efter jobbet, vilket märktes. Åt alldeles för mycket 5½ timme innan passet. Kände mig tung i kroppen och att mobilen, hörlurarna och pulsklockan var borta efter helgens storstädning gjorde inte det hela lättare (roligare). Pisspass.

SiSenior
2011-04-19, 20:37
P.S.

Blev utöver löpningen 1 timmes fotboll med polarna idag. Knät gillade inte alls det hårda underlaget (asfalt).

SiSenior
2011-04-20, 19:10
Underkropp

Hacksquat
1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg segt, 1x9 65kg

Benspark, ett ben i taget
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x9 20kg

Frontböj
1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg segt

Skivstången framför spegeln blev fan aldrig ledig så fick stå tittandes in i väggen. Hade då svårt med att placera fötterna och få balansen rätt.

Raka marklyft
1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg, 1x3 100kg segt, 1x9 75kg

Utfall hantlar
1x3 17,5kg, 1x3 25kg greppet svek så gick till stående lårcurls istället

Stående lårcurls
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x11 20kg

Ändrat lite på utförandet för att träffa mer "utsidan av benet".

Plankan
3x90sekunder


Kommentarer: Kändes tungt idag. Kan bero en del på att benen inte riktigt hunnit återhämta sig från igår (eftersom jag sprang och spelade fotboll på kvällen). Men, men.

häftig
2011-04-20, 21:31
Det här med löpning är faktiskt delvis en planeringsidrott. Går ju knappt att äta innan man springer.

Bra tryck i benen har du senor. Riktigt bra hacksquats och frontböjar.

SiSenior
2011-04-21, 12:52
Det här med löpning är faktiskt delvis en planeringsidrott. Går ju knappt att äta innan man springer.

Bra tryck i benen har du senor. Riktigt bra hacksquats och frontböjar.

Verkligen *gah!*

SiSenior
2011-04-21, 12:59
Drag

Skivstångsrodd
1x4 30kg, 1x4 40kg, 1x4 50kg, 1x4 60kg, 1x4 70kg, 1x4 80kg, 1x4 90kg, 1x4 100kg hmm, lite segt var det nog ändå, 2x12 60kg

Kabelrodd
1x4 30kg, 1x4 40kg, 1x4 50kg, 1x4 55kg, 1x10 45kg

Mycket biceps...

Smala latsdrag
1x3 30kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg seg, 1x10 45kg

Samma här, för mycket biceps.

Latsmaskin
1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg, 1x3 100kg, 1x3 110kg tunngt, 1x10 60kg

Samma jävla problem här. Kommer sänka vikterna till nästa pass.

Omvända hantelflys liggande på bänk
3x12 6kg

Koncentrerade hantelcurls
1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 10kg, 1x?? 9kg

Ez-curls
1x3 10kg, 1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg ganska segt, 1x9 20kg


Kommentarer: Tråkigt att biceps gick göra så mycket att ryggens arbete. Kommer sänka vikterna och fokusera bättre på att träffa ryggen.

häftig
2011-04-21, 18:07
Riktigt starka skivstångsroddar. Grejt!

SiSenior
2011-04-21, 20:16
Riktigt starka skivstångsroddar. Grejt!

Dagens bästa prestation helt klart.

SiSenior
2011-04-22, 16:58
Löpmaskin

Var: Inomhus
Kcal: 578
Distans: 50,19
Kilometertid: 01:24
Tid: 1:10:00


Kommentarer: På det nya gymmet jag har börjat träna har en rolig konditionmaskin som jag blev sugen på att testa. Kommer kalla den "löpmaskin" framöver i journalen. Den ser ut som en blandning mellan en crosstrainer och en trampmaskin ungefär. Benen går som på en crosstrainer, d.v.s. snarlikt vanliga löpsteg, men denna maskinen har inga "spakar" för armarna, d.v.s. som på en trampmaskin.
Passet kändes bra och jag kommer fortsätta använda mig av denna maskin i min konditionsträning (i alla fall tills knäproblemen försvinner/ lättar).

Everest
2011-04-22, 17:12
(i alla fall tills knäproblemen försvinner/ lättar).

Låter klokt! Lätt att komma tillbaka snabbt i löpform om man underhållstränar annat:thumbup:

SiSenior
2011-04-22, 17:29
Låter klokt! Lätt att komma tillbaka snabbt i löpform om man underhållstränar annat:thumbup:

Och jag tackar dig för att du fått in mig i dessa tankar :)

SiSenior
2011-04-23, 11:46
Har bestämt mig för att göra om mitt schema till rullande schema istället för veckodagbaserat. Kommer vila när jag känner mig sliten. Vanligtvis är ju lördagar vilodagar men jag känner mig pigg så jag kör underkropp idag.

tomn
2011-04-23, 12:15
Har bestämt mig för att göra om mitt schema till rullande schema istället för veckodagbaserat. Kommer vila när jag känner mig sliten. Vanligtvis är ju lördagar vilodagar men jag känner mig pigg så jag kör underkropp idag.

Det låter skönt. Man blir ofta låst i veckodagsbaserat. Tycker det är mycket skönare att köra på känsla :thumbup:

SiSenior
2011-04-23, 15:11
Det låter skönt. Man blir ofta låst i veckodagsbaserat. Tycker det är mycket skönare att köra på känsla :thumbup:

Kände precis den känslan. Som förut vilade jag på lördagar och ibland är det skönt att slappa hela lördagarna men ibland är man sjukt taggad på gymmet, och att då inte få gå dit tar på en.

SiSenior
2011-04-23, 15:56
Underkropp

Knäböj
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg, 1x12 65kg

Frontböj
1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x8 60kg

Gick trögt idag.

Benspark, ett ben
1x3 15kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg segt, 1x11 20kg

Raka marklyft
1x4 60kg, 1x4 70kg, 1x4 80kg, 1x4 90kg, 1x4 100kg segt, 1x12 70kg

Träffade ländryggen/ baksida lår bättre än någonsin tidigare.

Utfall med hantlar, 3 set. Hatar den övningen. Kommer inte köra den igen.

Stående lårcurls
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg seeeegt, 1x14 20kg

Liggande benlyft med hantel
1x3 kv, 1x3 5kg, 1x3 7kg, 1x3 9kg, 1x6 7kg, 1x6 5kg

Kommentarer: Allt utom frontböjen kändes riktigt bra idag.

SiSenior
2011-04-24, 17:19
Press

Bänkpress
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg lite segt, 1x14 45kg

Lutande bänkpress
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg seeeegt, 1x12 45kg

Smalbänk
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg segt, 1x10 40kg

Militärpress stående
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x9 25kg

Axelpress hantlar
1x3 7,5kg, 1x3 10kg segt, 1x9 7,5kg

Eftersom jag inte kört övningen på 1½år+ så hade jag ingen aning om vilka vikter jag kunde hantera.

Sittande tricepspress med hantel över huvudet
1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 10kg, 1x12 7,5kg

Frenchpress i smith
1x3 20kg, 1x3 22,5kg, 1x3 25kg, 1x3 27,5kg lite segt, 1x10 20kg

Riktigt skön övning. Mycket bättre kontakt än med fri skivstång.

Kommentarer: Bra pass

thefuhrer
2011-04-24, 20:08
Drag

Skivstångsrodd
1x4 30kg, 1x4 40kg, 1x4 50kg, 1x4 60kg, 1x4 70kg, 1x4 80kg, 1x4 90kg, 1x4 100kg hmm, lite segt var det nog ändå, 2x12 60kg

Kabelrodd
1x4 30kg, 1x4 40kg, 1x4 50kg, 1x4 55kg, 1x10 45kg

Mycket biceps...

Smala latsdrag
1x3 30kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg seg, 1x10 45kg

Samma här, för mycket biceps.

Latsmaskin
1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg, 1x3 100kg, 1x3 110kg tunngt, 1x10 60kg

Samma jävla problem här. Kommer sänka vikterna till nästa pass.

Omvända hantelflys liggande på bänk
3x12 6kg

Koncentrerade hantelcurls
1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 10kg, 1x?? 9kg

Ez-curls
1x3 10kg, 1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg ganska segt, 1x9 20kg


Kommentarer: Tråkigt att biceps gick göra så mycket att ryggens arbete. Kommer sänka vikterna och fokusera bättre på att träffa ryggen.

Grymma roddar!

Vad är det för axelproblem du har haft? Samt hur löste du de

häftig
2011-04-24, 21:25
Jävel vad du är stark i roddarna! :smash:

SiSenior
2011-04-25, 18:38
Grymma roddar!

Vad är det för axelproblem du har haft? Samt hur löste du de

Tackar. Har varit på undersökning efter undersökning, röntgen efter röntgen och dom har inte hittat vad problemet kommer ifrån. Så jag vet inte, tyvärr.
Problemen är långt ifrån lösta, men har blivit bättre. Tränat på som tidigare med mycket fokus på f.f.a. baksida axel och ryggen :)

Jävel vad du är stark i roddarna! :smash:

Tackar.

SiSenior
2011-04-25, 18:41
Löpmaskin

Var: Inomhus
Kcal: 584
Distans: 52,07
Kilometertid: 01:21
Tid: 1:10:00


Kommentarer: Efter första 35 minuterna hade jag kommit 25,93 vilket innebär att sista 35 var marginellt snabbare. Smuttade på 30g kolhydrater under passets gång, placebo eller ej vet jag inte, men kändes bra att ha det till hands. Bra pass idag :thumbup:

SiSenior
2011-04-26, 19:17
Underkropp

Frontböj
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg lite segt, 1x10 55kg

Hacksquat
1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg lite segt, 1x12 60kg

Benspark, ett ben
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x9 20kg

Raka marklyft
1x4 60kg, 1x4 70kg, 1x4 80kg, 1x4 90kg, 1x4 100kg, 1x12 80kg

Stående lårcurls
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x9 25kg

Hängande benlyft med hantel, 3 set. Dålig kontakt...

Liggande benlyft med hantel
1x3 5kg, 1x3 8kg, 1x3 10kg

Plankan
2x90sekunder


Kommentarer: Kändes segt idag. Märkt att jag legat på litet, litet kaloriunderskott senaste veckorna. Kommer äta 200-300 mer kcal om dagen för att se om jag orkar fortsätta några dagar till utan att ta en vilodag.

häftig
2011-04-26, 21:37
Ser riktigt bra ut, dina hacksquats är skadade som vanligt. Sjukt!
Räknar du fortfarande kalorier?

SiSenior
2011-04-27, 19:34
Ser riktigt bra ut, dina hacksquats är skadade som vanligt. Sjukt!
Räknar du fortfarande kalorier?

Slutade med det när du flyttade typ (och tänker aldrig börja igen). Använder en del huvudräkning för att försäkra mig om att jag fått i mig tillräcklig med fett/ protein. Annars höftar jag bara allting i huvudet.

SiSenior
2011-04-27, 19:41
Drag

Hantelrodd
1x3 12,5kg, 1x3 17,5kg, 1x3 22,5kg, 1x3 27,5kg, 1x3 32,5kg, 1x3 37,5kg, 1x11 22,5kg

Fan vad den tog på bålen

Latsmaskin
1x5 50kg, 1x5 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg, 1x10 65kg

Annat grepp och kontakten i latsen blev mycket bättre.

Kabelrodd
1x5 35kg, 1x3 45kg, 1x4 50kg, 1x3 55kg, 1x4 60kg, 1x10 40kg

Biceps gör så gott som hela jobbet. Svårt att få ryggen att jobba i denna övningen. Slutar med den så länge.

Latsdrag axelbreda
1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x?? 40kg

Framåtlutande omvända hantelflys
2x10 8,5kg
1x13 5kg

Lutade huvudet mot en bänk 2 sist seten.

Hantelcurls
1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 10kg, 1x3 12,5kg, 1x3 15kg lite segt, 1x12 9kg

Kabelcurls
1x3 10kg, 1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg lite segt, 1x12 30kg

Omvända hantelflys liggande på bänk
3x12 5kg


Kommentarer: Skivstången blev aldrig redo så jag hoppade skivstångsrodd idag. Passet blev riktigt bra ändå (bortsett från kabelrodden då) :)

häftig
2011-04-28, 16:11
Slutade med det när du flyttade typ (och tänker aldrig börja igen). Använder en del huvudräkning för att försäkra mig om att jag fått i mig tillräcklig med fett/ protein. Annars höftar jag bara allting i huvudet.

Låter sunt. Du har i alla fall riktigt bra styrka i hacksquatsen!

SiSenior
2011-04-28, 18:50
Låter sunt. Du har i alla fall riktigt bra styrka i hacksquatsen!

Benen är som du vet min starkast muskler. Så tacktack!

SiSenior
2011-04-28, 18:53
Löpmaskin

Var: Inomhus
Kcal: 440
Distans: 38,21
Kilometertid: 01:19
Tid: 50:00


Kommentarer: Kändes riktigt bra idag. Kilometertiden var kanske inte riktigt vad jag hade hoppats på men det var svårt att veta hur hårt jag kunde gå ut eftersom jag aldrig kört denna längden på ett "Löpmaskin-pass" tidigare. Kul hade jag i alla fall :)

SiSenior
2011-04-29, 17:50
Underkropp

Frontböj
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x2 80kg, 1x8 60kg

Benpress
1x3 90kg, 1x3 120kg, 1x3 150kg, 1x3 170kg, 1x3 180kg, 1x3 190kg, 1x3 200kg lite segt, 1x12 150kg

Benspark ett ben
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg segt, 1x9 20kg, 1x11 15kg

Liggande lårcurls ett ben
1x3 25kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg ostrikt, 1x9 35kg

Liggande benlyft med hantel
1x3 kv, 1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 9kg, 1x8 6kg

Plankan
1x1 135 sekunder


Kommentarer: Inte jätte motiverad idag men många resultat blev riktigt bra ändå. Hade orken men inte motivationen, om man säger så.

Nu blir det två dagars vila med öl och fest imorgon.

tomn
2011-04-29, 18:36
Kommentarer: Inte jätte motiverad idag men många resultat blev riktigt bra ändå. Hade orken men inte motivationen, om man säger så.


Och ändå levererar du ett fint pass! :thumbup: Tänk dig hur bra det blir med både orken och motivationen på plats nästa gång. Härligt att se!

SiSenior
2011-04-29, 18:44
Och ändå levererar du ett fint pass! :thumbup: Tänk dig hur bra det blir med både orken och motivationen på plats nästa gång. Härligt att se!

Med tanke på all öl som kommer intas under helgen ser jag enormt mycket framemot press-passet på måndag :cool: Kolhydratsladdad ftw:hbang:

Sundqvist
2011-05-01, 14:06
Nu blir det två dagars vila med öl och fest imorgon.

I hear you mate! dom 2 gångna dagarna har tagit på kroppen! ;)

SiSenior
2011-05-01, 14:24
I hear you mate! dom 2 gångna dagarna har tagit på kroppen! ;)

You got that right ;) Synd att det redan är över bara...

SiSenior
2011-05-02, 16:47
Dum som jag är tränade jag förmodligen aningen för hårt innan helgen (13 träningspass på 13 dagar) så jag åkte på en förkylning som satt sig i bihålorna. Hoppas den är borta inom några dagar och nu vore det fan om jag inte lärde mig lyssna på kroppen framöver. 3-4:e gången detta händer. Helvete också för jag tänkte ändå om jag inte skulle vila i fredags för kände mig inte jätte pepp. Där fick jag för att jag tränade. Rätt åt mig, nästan.

häftig
2011-05-02, 19:51
Det var inga dåliga träningsmängder! Fucking hell! Du sprang inte Växjöloppet?

SiSenior
2011-05-02, 20:24
Det var inga dåliga träningsmängder! Fucking hell! Du sprang inte Växjöloppet?

Hoppade det på grund av knäproblemen. Sen att det var dagen efter valborg gjorde inte det hela mer attraktivt direkt. Får bli nästa år (om jag läker tills dess).

tomn
2011-05-05, 16:00
Vad är det för problem du har med dina knän?

TheV
2011-05-05, 16:02
awesome!
roligt att följa din journal ! :)

SiSenior
2011-05-06, 08:09
Vad är det för problem du har med dina knän?

Har fått problem för att jag aldrig lär mig att springa på rätt sätt. Springer som: http://vittellersvart.blogg.se/images/2011/svag-gluteus_130019049.jpg?iact=rc&dur=477&ei=PZ7DTbC9OMak-gb14L2BBQ&page=1&tbnh=142&tbnw=121&start=0&ndsp=24&ved=1t:429,r:1,s:0&tx=45&ty=93 (högra bilden) vilket sliter på knäet, och nu måste jag vänta på att de ska bli bra igen för att kunna träna på att springa rätt.

awesome!
roligt att följa din journal ! :)

Awesome att jag blivit sjuk eller vadå? Hehe

SiSenior
2011-05-06, 08:12
Åker till tjejen i Skåne över helgen. Hon har åkt ut och in på sjukhuset så jag känner att jag behöver åka dit. Tränar på söndag. BYE

SiSenior
2011-05-08, 18:51
Press

Bänkpress
1x3 20kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg lite segt, 1x15 40kg

Lutande bänkpress
1x3 25kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x10 45kg

Bröstpress
1x5 60kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg segt, 1x11 60kg

Slutar med denna övningen på obestämd framtid. Den gör alldeles för ont i axeln.

Smalbänk
1x3 25kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 52,5kg, 1x10 42,5kg

Militärpress stående
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 32,5kg, 1x10 22,5kg

Militärpress i smith knäsittande
1x3 20kg, 1x3 22,5kg, 1x3 25kg, 1x3 27,5kg, 1x3 30kg, 1x9 22,5kg

Hantellyft åt sidan
1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 10kg, 1x1 12kg tungt, 1x12 7,5kg

Sittande tricepress med hantel
1x3 5kg, 1x3 7kg, 1x3 9kg, 1x12 7kg

Frenchpress i smith
1x3 20kg, 1x3 22,5kg, 1x3 25kg, 1x3 27,5kg, 1x5 20kg

Fick inte alls den att funka idag.


Kommentarer: Kul att vara tillbaka på gymmet igen. Resultaten var upp och ner. Axelövningarna får godkänt i alla fall.

SiSenior
2011-05-09, 20:36
Intervaller på löpmaskin

4x30sek, 90sek vila mellan seten. Första 3 kördes på motståndet 25, sista på 22.

Kommentarer: Snacka om spykänslor i magen efter sista setet. Mådde så illa att jag knappt kunde stretcha. Kul var det i alla fall medan jag höll på. Går alltid att putsa på saker som motstånd, vila och sådant, vilket jag också kommer göra framöver.

Everest
2011-05-09, 20:42
Bra jobb! Varmt på gymmet? Brukar bidra extra till spykänslor*spy*

häftig
2011-05-10, 09:11
Segt med att flickvännen åkt in på sjukan :( Hoppas att hon kryar på sig! Din träning börjar se riktigt riktigt bra ut!

SiSenior
2011-05-10, 18:25
Bra jobb! Varmt på gymmet? Brukar bidra extra till spykänslor*spy*

Tränar man 6:30 på morgonen är det sällan varmt oavsett var man befinner sig så nej ;) Men det hade definitivt att göra med att det var morgonpass innan frukost. Dom brukar sluta såhär när jag inte kör dom på ett tag, hehe.

Segt med att flickvännen åkt in på sjukan :( Hoppas att hon kryar på sig! Din träning börjar se riktigt riktigt bra ut!

Det är bättre nu tack. Den har börjat flyta på nu igen. Känns kul att vara tillbaka.

SiSenior
2011-05-10, 18:30
Underkropp

Frontböj
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x12 50kg

Benspark, ett ben
1x3 10kg, 1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x12 20kg

Hacksquat
1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg segt, 1x12 60kg

Raka marklyft
1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg, 1x3 100 seeegt, 1x12 70kg

Stående lårcurls
1x3 10kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg ostrikt, 1x10 20kg

Liggande benlyft med hantel
3x60sek

Räknade till 60 i huvudet mellan varje set.

Plankan
3x60 sekunder

60 sekunder vila mellan varje set (ej huvudräkning).


Kommentarer: Var lite klenare än vanligt men jag har en känsla av att jag hade bättre kontakt med musklerna i många av övningar (f.f.a. framsida lår). Stående lårcurls funkade däremot inte alls bra idag, trist. 6/10 får pass

SiSenior
2011-05-11, 17:52
Drag

Skivstångsrodd
1x5 40kg, 1x5 45kg, 1x5 50kg, 1x4 55kg, 1x5 60kg, 1x3 65kg, 1x3 70kg, 1x3 75kg, 1x3 80kg, 1x3 85kg, 1x3 90kg

Lång och fin negativ fas. Bästa ever! Därav de lägre vikterna.

Kabelrodd en arm
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg

Jag lyckas inte koppla ur biceps tillräckligt bra i denna jävla övningen.

Latsdrag axelbrett grepp
1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg, 1x12 45kg. Awesome kontakt!

Latsmaskin
1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg, 1x3 100kg, 1x3 110kg, 1x3 115kg, 1x10 75kg

Kabelcurls stång
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg orkade inte håll emot i den negativa fasen tillräckligt bra, 1x12 30kg

Koncentrerade hantelcurls
1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 10kg, 1x12 7kg


Kommentarer: Gryyyyymt pass idag! Tråkigt att kabelrodden inte går att få till men jag kör T-bar framöver istället. Koncentrerade mig verkligen på att få kontakt med tänkt muskel och det kändes riktigt bra i både biceps- och f.f.a. ryggövningarna. Kul :)

SiSenior
2011-05-13, 05:52
Gårdagens träning(13/5-11):
Intervaller i löpmaskin

3x30sek, 1x25sek (sista blev kortare), 2 minuter vila mellan seten. Första körde på motståndet 21, sista tre på 23.

Kommentarer: Tanken när jag kom till gymmet var att jag skulle köra ett längre konditionspass (på 60 minuter) men när jag stod i omklädningsrummet ringde chefen och frågade om jag kunde hoppa in och jobba förmiddag pga sjuka kollegor. Självklart ställde jag upp så fick gör det bästa av situationen och köra några snabba intervaller istället.
Varför sista bara blev 25sek var för att mina ben praktiskt taget vek sig när jag stod i maskinen. Jag var så fruktansvärt trött *mini

SiSenior
2011-05-13, 05:53
Fick spendera hela gårdagskvällen på akuten och blir förmodligen en heldag där idag. Får se om jag hinner träna. Ciao

SiSenior
2011-05-13, 17:35
Underkropp

Knäböj
1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg, 1x3 70kg, 1x3 75kg, 1x3 80kg, 1x3 85kg seg, 1x12 80kg

Hacksquat
1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg, 1x3 70kg, 1x3 75kg, 1x3 80kg, 1x3 85kg seg, 1x12 55kg

Benspark ett ben
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg seeeg, 1x9 20kg

Raka marklyft
1x4 70kg, 1x4 75kg, 1x4 80kg, 1x4 85kg, 1x4 90kg, 1x4 95kg, 1x10 70kg

Kommentarer: Efter en uppskattat sömn på 15timmar under de senaste 3 dygnen var motivationen noll idag. Tänkte bara på annat genom hela passet. Nöjd som fan med knäböjen dock. Tekniken där var grym idag.

SiSenior
2011-05-14, 09:18
Vilodag

Tar en välbehövlig vilodag idag.

Gabriel174
2011-05-14, 12:33
Vilodag

Tar en välbehövlig vilodag idag.

opti ;d

SiSenior
2011-05-14, 13:15
opti ;d

*popcorn*

SiSenior
2011-05-15, 07:51
Veckans vikt:
Må: 87,7kg
Ti: 87,2kg
On: 87,9kg
To: 87,9kg
Fr: 87,7kg
Lö: 88,1kg
Sö: 87,8kg

Medelvikt: 87,9kg

häftig
2011-05-15, 12:15
Nice vikt! Några bulk/deffplaner?

SiSenior
2011-05-15, 14:06
Nice vikt! Några bulk/deffplaner?

Nopp. Tycker för bra om kaloribalans. Visst går ökningarna grymt sakta, men min träningsfilosofi har förändrats lite på de senaste. Konditionsträningen är alldeles för rolig för att hoppa över och för att öka i den maximalt är en stor kropp inte att föredra ;)

SiSenior
2011-05-15, 14:13
Press

Bänkpress
1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 2x12 45kg

Lutande bänkpress
1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 57,5kg seg, 1x10 45kg

Smalbänk i smith
1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg seg, 1x11 37,5kg

Ingen av de fri stänger var lediga så fick bli i smithen, men det gjorde inget för kontakten med triceps var mycket bättre här än när jag körde med fri stång. Detta var inte sista gången jag körde denna övningen i smithen:thumbup:

Militärpress i smith sittande med ryggstöd
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 27,5kg, 1x3 30kg, 1x3 32,5kg, 1x3 35kg, 1x10 25kg, 1x8 25kg

Awesome kontakt!!!

Lyft åt sidan i maskin
1x3 10kg, 1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg seeeg, 1x8 35kg, 1x7 25kg

Tricepspress med hantel över huvudet
1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 9kg, 1x3 10kg, 1x12 7kg

Arm extentions i maskin
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg seeeg, 1x12 30kg, 1x10 25kg


Kommentarer: Gryyyyymt pass!

Sundqvist
2011-05-16, 07:56
Fin bänk! du har väll mer och ge där? :)

häftig
2011-05-16, 12:02
Nopp. Tycker för bra om kaloribalans. Visst går ökningarna grymt sakta, men min träningsfilosofi har förändrats lite på de senaste. Konditionsträningen är alldeles för rolig för att hoppa över och för att öka i den maximalt är en stor kropp inte att föredra ;)

Mycket sant. Jag tänkte också börja med konditionsträning så småningom.

SiSenior
2011-05-16, 19:12
Fin bänk! du har väll mer och ge där? :)

Jag har definitivt mycket kvar upp till RM1 när jag lattjar på vikter som 55-60 kg, men eftersom jag nu för tiden inte bygger min tränar på styrka utan hypertrofi så tränar jag på ett helt annat sätt. Så fort jag förlorar minst lilla fart i den koncentriska fasen stannar jag för dagen (i den specifika övningen). Svårt att förklara mitt upplägg men Batoll skriver om det här: http://forum.bartoll.se/showthread.php?109-Att-variera-repsantal :)

Mycket sant. Jag tänkte också börja med konditionsträning så småningom.

Tycker jag!

SiSenior
2011-05-16, 19:15
Löpmaskin

Var: Inomhus
Kcal: 469
Distans: 40,69
Kilometertid: 01:14
Tid: 50:00


Kommentarer: Vääääääldigt bra fart idag, kul! Kan bero mycket på att jag inte tränat ett högintensivt pass på länge (så benen var fräscha alltså), kanske.
Lite trist var dock att knäna (både höger och vänster) ömmade fram och tillbaka. En gång var jag till och med nära på att bryta pga. smärtan jag fick. Kanske blir att jag cyklar några pass framåt för att vila knäna, får se lite hur jag gör.

Fastback
2011-05-16, 19:27
Löpmaskin

Var: Inomhus
Kcal: 469
Distans: 40,69
Kilometertid: 01:14
Tid: 50:00



4mil på 50min :confused:*screwy* Eller räknar dom annorlunda på din maskin? Gött jobb vilket som! 50min löpning är alltid gött! :naughty:

SiSenior
2011-05-16, 19:36
4mil på 50min :confused:*screwy* Eller räknar dom annorlunda på din maskin? Gött jobb vilket som! 50min löpning är alltid gött! :naughty:

Ja klart de räknar helt knäppt, men jag antecknar det ändå för att märka av eventuella ökningar.

SiSenior
2011-05-17, 19:28
Glömde skriva att jag påbörjade en ny kreatinkur igår (v.20, måndag). Denna kommer fortgå i 8-10 veckor.

SiSenior
2011-05-17, 19:34
Underkropp

Hacksquat
1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg, 1x3 70kg, 1x3 75kg, 1x3 80kg seg, 1x12 50kg

Så bra koncentrerade och perfekta!

Benpress
1x3 130kg, 1x3 150kg, 1x3 170kg, 1x3 190kg seg, 1x12 150kg

Frontböj i smith
1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg seeeg,, 1x8 50kg

Fick bli denna då alla skivstänger och bensparken var upptagen. Började alldeles för tungt...

Stående lårcurls
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg seg, 1x10 30kg

Vilken skillnad det var jämt emot när jag kör raka marklyft innan :D

Liggande lårcurls Silvergråa maskinen, ett ben i taget
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x8 50kg

Liggande benlyft med hantel
1x3 4kg, 1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 10kg, 1x7 6kg

Hade gymmet haft 11kgs hantlar hade jag försökt mig på den då 10 gick rätt lätt. 12kgs kändes dock lite mycket.

Cablecrunch
1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x5 55kg, 1x5 60kg, 1x5 65kg, 1x17 70kg (max)


Kommentarer: Riktigt bra pass idag igen (bortsett från missen i frontböjen).

SiSenior
2011-05-18, 17:58
Drag

Skivstångsrodd
1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg, 1x3 70kg, 1x3 75kg, 1x3 80kg, 1x3 85kg, 1x3 90kg, 1x3 95kg, 1x3 100kg, 1x12 70kg

Tog hårt på underarmarna idag.

T-bar
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg seg, 1x11 35kg

Latsdrag axelbreda
1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg, 1x11 45kg

Fram till absolut sista set (1x11-setet) var kontakten med latsen klockren men helt plötsligt orkade inte armarna med längre och jag tappade greppet.

Latsmaskin
1x3 80kg, 1x3 85kg, 1x3 90kg, 1x3 95kg, 1x3 100kg, 1x3 105kg, 1x3 110kg, 1x10 80kg

Greppet svek mig igen.

Omvända framåtlutande hantelflys
3x8 ??kg

6 set skivstångscurls. (stod inte vad stängerna vägde)

Koncentrerade hantelcurls
1x3 5kg, 1x3 7kg, 1x3 9kg, 1x3 10kg, 1x11 7kg


Kommentarer: Kunde varit bättre.

rooz
2011-05-18, 18:07
Har du några konkreta mål med konditionen eller är det bara nöta på som gäller?

SiSenior
2011-05-18, 18:15
Har du några konkreta mål med konditionen eller är det bara nöta på som gäller?

Konditionstränar endast för hälsans skull för tillfället, men om jag någonsin kommer kunna löpträna igen, och lära mig hur man gör utan att jag skadar mig stup i kvarten, springer jag gärna lopp om några år.

SiSenior
2011-05-19, 17:35
Cykling

Var: Inomhus
Kcal: 772
Distans: 25,2km
Medelhastighet: 25,2km/ h
Tid: 60:00


Kommentarer: Första gång någonsin jag cyklade en timme såhär intensivt, och senaste cykelpasset var nog över ett år sen. Hade tänkt börja cykla från och till på mina konditionsdagar för att inte slita så förbannad på kroppen.
Passet avverkades fastande, på morgonen, och inte alldeles för mycket kolhydrater kvällen innan, så tiden går nog att putsa till rejält.

Lars Brinkhoff
2011-05-19, 18:07
Varför får jag inte sista länken att fungera *screwy*

Vet inte. Den funkar för mig. Men prova denna annars:
http://google.com/search?q=cache:www.ludd.luth.se/~torger/running/springa.html

SiSenior
2011-05-19, 18:40
Vet inte. Den funkar för mig. Men prova denna annars:
http://google.com/search?q=cache:www.ludd.luth.se/~torger/running/springa.html

Nu så, stort tack!

SiSenior
2011-05-20, 08:54
Underkropp

Knäböj
1x3 40, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg, 1x3 70kg, 1x3 75kg, 1x3 80kg seg, 1x12 60kg

Hacksquat
1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg, 1x3 70kg, 1x3 75kg, 1x3 80kg segt, 1x10 55kg värdelös kontakt i detta setet...

Benspark
1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg, 1x8 45kg

Anledningen till varför jag inte brukar köra båda benen samtidigt är för att jag har svårt att ta i exakt lika mycket med båda benen, samtidigt. Det kände jag av även idag. Kommer fortsättningsvis köra ett ben i taget.

Raka marklyft
1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg, 1x3 100kg, 1x10 75kg greppet svek

Liggande lårcurls
1x3 25kg, 1x3 35kg, 1x3 45kg, 1x11 30kg

Liggande benlyft med hantel
1x7 9kg, 1x6 9kg, 1x5 9kg

Vilade 30 sekunder mellan seten (huvudräkning).

Calbecrunch
3x9 50kg

Vilade 30 sekunder mellan seten (huvudräkning).


Kommentarer: Ännu ett morgonpass på fastande mage. Trots detta blev passet väldigt, väldigt bra vissa moment (f.f.a. framsida lår).

SiSenior
2011-05-21, 15:16
Fick bli lite ändring i schemat för jag hann inte med ett längre gympass idag (bytte bara morgondagens tänkta intervaller till idag och kör press imorgon istället)

Cykling, intervaller

5 minuters uppvärmning följt av 4x45 sekunders intervaller, 90 sekunders vila mellan varje intervall. Vo2max fart. Intervallerna gjordes inne på gymmets cykel.


Kommentarer: Fyfan vad jobbigt det var (förstås):D Men jävligt skönt såhär efter åt (förstås);)

Sundqvist
2011-05-21, 17:05
Bra böjar! och hacksquats! :thumbup:

Hur är ditt schema uppbyggt? 3x3 sen ett lättare sätt på 10/12x1 ?

SiSenior
2011-05-22, 17:41
Bra böjar! och hacksquats! :thumbup:

Hur är ditt schema uppbyggt? 3x3 sen ett lättare sätt på 10/12x1 ?

Jo tack =-)

Jag bygger min träning på Batolls tankar kring träning: http://forum.bartoll.se/showthread.php?109-Att-variera-repsantal, med vissa modifikationer.

SiSenior
2011-05-22, 17:41
Vilodag idag (söndag)

Tog en vilodag idag.

juulia_
2011-05-22, 17:42
Härligt cykelpass! Är sugen att försöka mig på ngt liknande, fast utomhus istället! :)

SiSenior
2011-05-22, 17:45
Härligt cykelpass! Är sugen att försöka mig på ngt liknande, fast utomhus istället! :)

Så fort jag fått mig en egen cykel kommer jag utöva mina cykelpass utom jag också ;)

SiSenior
2011-05-23, 18:26
Press

Bänkpress
1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg seg, 1x12 45kg

Smalbänk
1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg seg, 1x8 40kg

Lutande bänkpress i smith
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg seg, 1x10 37,5kg, 1x8 37,5kg

Den fria ställningen blev aldrig ledig.

Militärpress i smith sittande med ryggstöd
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x8 25kg, 1x9 25kg

Axelsmärta...

Lyft åt sidan i maskin
1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg seg, 1x11 30kg

Axelpress en arm i taget
1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 10kg, 1x3 12kg, 1x6 8,5kg

Liggande tricepspress med hantel
1x3 6kg, 1x3 7kg, 1x3 9kg, 1x3 10kg, 1x0 12kg, 1x3 10kg, 1x10 9kg

Arm extentions i maskin
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x?? 40kg


Kommentarer: Bröst- och tricepsdelen gick galant idag. Tråkigt att axeln började värka som den gjorde.

Sundqvist
2011-05-23, 18:28
Fint pass ändå! tråkigt med axelsmärtan, vet du va de är som spökar?

SiSenior
2011-05-23, 19:28
Fint pass ändå! tråkigt med axelsmärtan, vet du va de är som spökar?

År av skadeproblem förstör fortfarande min träning och vardag ;)

SiSenior
2011-05-24, 16:55
Morgonpass:
Underkropp

Knäböj
1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg seg, 1x12 60kg

Hacksquat
1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg seg, 1x10 60kg

Benspark ett ben
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 50kg, 1x8 20kg

Raka marklyft
1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg, 1x3 100kg, 1x3 105kg, 1x12 75kg

Stående lårcurls
1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x3 40kg seg, 1x10 25kg

Plankan
2x2 minuter kv, 1x1 minut kv+5kg


Kommentarer: Bästa benpasset på länge. Fan vilket trööck jag hade idag.

SiSenior
2011-05-24, 19:31
Kvällspass:
Löpning, intervaller

Började med 10 minuter lätt löpning för att känna hur knät klarade sig. Det kändes så bra det kunde köra så jag beslutade mig för att köra 4x30 sekunders VO2max intervaller, med 30 sekunder vila mellan varje intervall.

Fastback
2011-05-24, 20:19
Inte illa att köra intervaller efter ett benpass! *flex*

SiSenior
2011-05-24, 20:21
Inte illa att köra intervaller efter ett benpass! *flex*

Klart att man haft färskare ben men även gjort värre grejer. Kul vare i alla fall :)

Everest
2011-05-24, 20:32
Fint! Hoppas knät fortsätter vara bra nu framöver:thumbup:

SiSenior
2011-05-24, 20:51
Fint! Hoppas knät fortsätter vara bra nu framöver:thumbup:

Håller med! Vore sååå roligt att kunna träna upp löpningen så pass att man kan ställa upp i några lopp nästa år utan att skämmas över sluttiden :)

Lars Brinkhoff
2011-05-25, 06:35
Vore sååå roligt att kunna träna upp löpningen så pass att man kan ställa upp i några lopp nästa år utan att skämmas över sluttiden :)

Bra där, löpning är kul! Fast det där med att skämmas över tider kan man skippa. :)

häftig
2011-05-25, 10:28
Vi får dra av ett par cykling och konditionspass i sommar!

SiSenior
2011-05-25, 17:51
Bra där, löpning är kul! Fast det där med att skämmas över tider kan man skippa. :)

Det var mest tomt prat det där med att skämmas. Alla är vi dåliga i början och tränar för att bli bättre :)

Vi får dra av ett par cykling och konditionspass i sommar!

Absolut!

SiSenior
2011-05-25, 17:58
Drag

Skivstångsrodd
1x3 60kg, 1x3 65kg, 1x3 70kg, 1x3 75kg, 1x3 80kg, 1x3 85kg, 1x3 90kg, 1x3 95kg svårt att köra strikt, 1x12 70kg

T-bar
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg seg, 1x10 45kg

Latsdrag axelbredd
1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x10 45kg awesoooome kontakt detta setet.

Latsmaskinj
1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg, 1x3 100kg, 1x3 110kg, 1x8 80kg

Omvända hantelflys liggande på snebänk
3x10 6kg

Kort, kort vila.

Koncentrerade bicepscurls i maskin
1x3 10kg, 1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25 seg, 1x9-8 15kg högern var helt slut.

Hantelcurls
1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 10kg, 1x12 7kg


Kommentarer: Finfint pass.

Fastback
2011-05-25, 18:08
Starka stångroddar! :hbang:

SiSenior
2011-05-26, 17:36
Starka stångroddar! :hbang:

Tackar!

SiSenior
2011-05-26, 17:41
Cykling

Var: Inomhus
Kcal: 546
Distans: 17,9km
Medelhastighet: 23,9km/ h
Tid: 45:00


Kommentarer: Sämre medelhastighet än förra passet trots ett 15 minuter kortare pass. Vet inte hur mycket det hade att göra med att jag cyklade på en annan typ av cykel denna gången dock.

tomn
2011-05-27, 11:57
Jag vill ha lite bilder på dagsformen! :)

SiSenior
2011-05-27, 12:42
Jag vill ha lite bilder på dagsformen! :)

Får se hur det bli med den saken. Eftersom jag inte tränar för att bli stor, ser jag ingen anledning till att visa upp min storlek ;)

SiSenior
2011-05-27, 18:04
Underkropp

Benpress
1x3 90kg, 1x3 110kg, 1x3 130kg, 1x3 155kg såg efteråt at tjag hade råkat slänga på en 15-vikt istället för en 10:a, 1x3 170kg, 1x3 190kg, 1x12 150kg

Hacksquat
1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg seeeeeg, 1x9 60kg här fick jag verkligen till de. Lyckades helt undvika att stanna i den statiska fasen.

Benspark ett ben
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x9 25kg

Raka marklyft
1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 0kg, 1x3 100kg, 1x3 110kgsegt och svårkontrollerat, 1x11 80kg ostrikt även här...

Stående lårcurls
1x3 15kg, 1x3 20kg, 1x3 25kg, 1x3 30kg, 1x3 35kg, 1x10 25kg

Liggande benlyft med hantel
1x9 8kg, 1x6 8kg, 1x5 8kg

Vilade 30 sek (huvudräkning) mellan seten.

Cablecrunch
3x8 50kg

Vilade 30 sek (huvudräkning) mellan seten.


Kommentarer: Bra tryck idag

SiSenior
2011-05-28, 08:39
Har just läst klart denna artikeln, http://www.ludd.luth.se/~torger/running/springa.html#1.3, om löpning. Man inser såhär i efterhand hur mycket man kan förbättra sin teknik och löpekonomi. Är för tillfället grymt sugen på att dra ut och löpa redan nu för att försöka få till en bättre teknik, för att slippa skador och få en ökad fart, men får spara mig till imorgon då press står på schemat om bara 40 minuter :)

Tack för artikel-tipset Lars!

SiSenior
2011-05-28, 11:10
Press

Bänkpress/B]
1x3 30kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg, 1x3 65kg kunde inte låta bli att köra en 65:a trots att jag visste att det skulle gå aningen segt. Var ju sååå taggad :D

[B]Lutande bänkpress
1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x3 55kg, 1x3 60kg seg, 1x10 45kg

Plana hantelflys
1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 10kg, 1x3 12kg, 1x10 9kg

Sittande militärpress inget ryggstöd
1x3 25kg, 1x3 27,5kg, 1x3 30kg, 1x3 32,5kg, 1x3 35kg, 1x3 37,5kg, 1x7 25kg

Lyft åt sidan i maskin
1x3 35kg, 1x3 40kg, 1x3 45kg, 1x3 50kg, 1x9 35kg

Frenchpress
1x3 20kg, 1x3 22,5kg, 1x3 25kg, 1x3 27,5kg, 1x3 30kg, 1x10 22,5kg

Klockren kontakt!

Tricepspress över huvudet med hantel
1x3 6kg, 1x3 8kg, 1x3 9kg, 1x3 10kg seg, 1x7 7kg


Kommentarer: Jag har börjat få mina aningar om att jag tränar som bäst på morgonen, innan frukost, när jag får i mig tillräckligt med kolhydrater precis innan läggdags. Har satt massa nya rekord senaste morgonpass t.ex. Även idag brände jag av ett riktigt grymt pass :)

SiSenior
2011-05-29, 18:31
Löpning

Var: Utomhus
Distans: 3,1km
Kilometertid: 5:19
Tid: 16:30


Kommentarer: Blev som sagt grymt sugen igår på att testa hur knät kändes. Fick bli att jag gjorde det idag istället då jag gymmade igår. För att fatta mig kort kändes det rätt skumt under själva löpningen men efteråt har jag inte haft några problem med knät. Det kan bero på att jag inte sprang så långt och därav inte hann slita ner de något nämnvärt eller att jag helt enkelt sprang med något bättre teknik denna gången.
Gick för övrigt ut alldeles för hårt och fick skylla mig själva sista kilometern som faktiskt var duktigt jobbig trots den korta distansen.

SiSenior
2011-05-30, 17:55
Underkropp

Knäböj
1x3 40kg, 1x3 50kg, 1x3 60kg, 1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg visste att den skulle bli seg men kunde inte låta bli:D, 1x12 65kg

Raka marklyft
1x3 70kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg, 1x3 100kg, 1x3 110kg seg, 1x10 80kg

Benpress
1x3 130kg, 1x3 150kg, 1x3 170kg, 1x3 190kg, 1x3 200kg seg, 1x9 170kg

Cablecrunch svart
1x10 50kg lätt, 1x11 60kg lätt, 1x10 70kg fortfarande lätt....

30 sek huvudräkning som vila.

Liggande benlyft med hantel
3x6 7kg

30 sek huvudräkning som vila.


Kommentarer: Gott pass!