Från 0 till 2,1 på sexton veckor

[nattfågel]

Jag är en sedan flera år oregelbundet återkommande läsare av Kolozzeums forum. Jag har "alltid" tränat något men med varierande frekvens. Jag har hunnit med ganska mycket kampsportsträning i olika former och stilar samt lite styrketräning och löpning. Och ridning, men det var väldigt länge sedan.

På senare tid har det blivit allt mindre träning och i dagsläget består träningen av sporadiska löprundor samt lite styrketräning. Den allmänt svajiga formen i kombination med trettioårsångest har fått mig att inse att något måste göras. För att motivera mig har jag lyckats få tag i en av de sista startplatserna i Göteborgsvarvet (halvmara 2,1 mil). Eftersom större delen av min bekantskapskrets följer loppet med stort intresse vill jag inte prestera alltför dåligt - jag har alltså målat in mig själv i en nätt liten fälla.

Idag är det exakt 16 veckor kvar till loppet. Jag inser naturligtvis att min tid, för att uttrycka det milt, inte kommer att återfinnas på övre delen av resultattabellen. Mitt mål är i första hand att ta mig runt även om drömscenariot är att komma in under 2.10 (nästa år kanske?). Träningen kommer framförallt bestå av löprundor och en del styrketräning, eventuellt i kombination med alternativ träning som simning, cykling osv. Det skulle antagligen underlätta om jag tappade ett kilo eller två, men tiden får utvisa hur det blir med den saken...

Min journal kommer jag att använda för att logga träningsrundor och allmän dagsform. Nog skrivet!

[nattfågel]

Helgens träning begränsades till en långpromenad på 80 minuter.

Idag tog jag en löprunda på 7 km i vääldigt långsam takt. Mörker, kyla och halka i motvind gjorde att det blev en allmänt småseg runda. Dock nöjd med distansen som sådan.

[nattfågel]

Har just gottat ner mig i soffan efter träningen, som för övrigt såg ut såhär:

Diverse utfallsövningar med vikter, balansboll och stepbräda
"Ryggdrag i maskin" 25 kg*8 rep*3 set
Sittande rodd 35 kg*6 rep*3 set
Ryggpress 30 kg*8 rep*3 set
Cable cross over 15 kg*8 rep, 16 kg*6 rep*2 set
Stående tricepsextention i cable 25 kg*6 rep*3 set
Kettlebell "golv till haka" 12 kg*10 rep
Stångcurl 10 kg*8 rep, 12 kg*6 rep*2 set
"Stångdrag till hakan" 10 kg*8 rep, 10 kg*6 rep*2 set

Kändes allmänt bra även om jag naturligtvis önskar att jag vore starkare.

[nattfågel]

Lång tid utan rapportering... Sprang 10 kilometer förra onsdagen och tog därefter långledigt fram tills idag. Tidigare ikväll var jag ute cirka 9,3 kilometer och satte de i snitt bästa kilometertiderna på närmare ett och ett halvt år. Nu börjar jag ju verkligen från botten så kanske inte särskilt konstigt, men kul ändå!

[nattfågel]

Nästan en vecka sedan senaste rapporteringen. Var glad i onsdags då jag satte (för mig) bra kilometertider. I torsdags promenerade jag 5 km och strax därefter fick jag ont i vänster benhinna. Jag har därför försökt låta bli att belasta benen mer än nödvändigt i helgen - i fredags styrketränade jag ben och rygg, i lördags styrketränade jag bröst, axlar, biceps och triceps och igår cyklade jag två mil. Tyvärr känner jag fortfarande av benhinnan så tagit en slappardag i soffan med lite godis och ett par voltaren.

Har inte lagt upp planerna för veckans träning än, men något ska jag hitta på imorgon.

[nattfågel]

I tisdags blev det en sväng till gymmet. Körde bröst, axlar och triceps. I går ytterligare en sväng till gymmet. Mitt sällskap gjorde att jag frångick mitt vanliga schema och det blev ett litet trevlig hopplock av ben, rygg, axlar, triceps och biceps. Resultatet är en djävulsk träningsvärk i ryggen, trevligt trevligt...

De senaste veckorna har jag gått upp en del i vikt, vilket (med tanke på Göteborgsvarvet) gör mig lite orolig. På längre sikt har jag som mål att tappa 5,8 kg och jag börjde tidigare i veckan med att begränsa mitt intag till cirka 1 600 kcal om dagen. Resultat hittills är -1,2 kg och jag avser att ligga kvar på denna nivå i några veckor för att se vart det leder.

[nattfågel]

Dagens träning blev 4 km löpning, snitttiden strax under 7 min/km. Kändes riktigt tungt och segt, usch.

Vikten totalt minus 1,3 kg (4,5 kg kvar).

[astrodog]

2.10 för 21 km är snitt på 2.7 m/s

7 min/km = 2.38 m/s

Du är bara 14 % ifrån rent hastighetsmässigt. Det är snarare längden som kan ställa till det. Skaffa dig lite knävärmare/knästöd samt varma men rörliga kläder. Efter ett tag kommer du in i flow och kan fortsätta hur långt som helst.

[nattfågel]

Bra tips! Jag kan tänka mig att knästöd skulle vara bra inte minst mot kylan (får lätt ont i knäna vid nedkylning).

Var ute och sprang 8 km igår. Snittiden låg också vid denna vända strax under sju, men jag var verkligen helt slut efteråt. Jag hade peppande draghjälp i spåret som säkert lyfte hastigheten en del, men å andra sidan är det fortfarande kallt, isigt och lite bakhalt i spåren så jag hoppas på att det kan finnas någon sekund att hämta där med... Gårdagkvällen avslutades med en promenad på dryga halvmilen.

Tidigare ikväll var jag en sväng på gymmet. Körde bröst, ben och triceps. Var ett bra pass där jag kunde öka i flera övningar vilket ju alltid är trevligt.

Vikten låg på totalt -0,4 kg idag, jag har ätit en del extra i helgen för att orka med träningen på ett bra sätt. Nu är det dock tillbaka till 1600 kcal om dagen.

[astrodog]

Om du känner för variation så testa lite högre intensitet, men kortare sträcka. Personligen bygger jag bäst kondition, även för distans, på det viset. Men det tar verkligen på kropp och psyke...

[nattfågel]

Ja, jag tror att du har rätt i att något pass med högre intensitet skulle vara till stor nytta. Som det är nu kör jag ungefär ett löp-pass om 4-5 km och ett löp-pass om 8-10 km samt två gympass i veckan. Ett problem är att min hastighet är i det närmaste konstant oavsett om jag spinger 4 eller 10 kilometer - jag orkar inte dra upp kilometertiden nämnvärt även om jag springer en kortare sträcka. Jag har dock börjat fundera på att komplettera mina löppass med ett intervallpass, men tycker det är svårt att veta hur jag borde lägga upp just det passet. Finns lika många åsikter som människor... Jag genomförde dock en hemmasnickrad variant av intervallpass i förra veckan då jag sprang totalt cirka tre kilometer genom att varva en minut i högre tempo med en minut i väldigt långsamt joggtempo. Jag tyckte att det passet var väldigt kul och funderar på att fortsätta i samma stuk.

[nattfågel]

Och sedan min senaste träningslogg har det blivit två gympass (ben, bröst och triceps tidigare idag), ett intervallpass och igår en tiokilometers löprunda. Imorgon blir det löpning i någon form, har ännu inte bestämt mig för vilken distans det blir.

[nattfågel]

Blev vila för min del i både tisdags och onsdags, hade mycket att göra och kände mig småkrasslig.

Igår sprang jag en mil, snittade en bit över 7min/km. Tidigare ikväll var jag ute och körde ett intervallpass bestående av 30 sek*10 i (inte jättebrant) uppförsbacke. Efter intervallerna gjorde jag 20 utfallssteg*5 i uppförsbacke. Avslutade med några försök till "löpskolningsövningar" men jag fck tyvärr inte till dem alls.

[nattfågel]

Long time... ...no rapportering. Har dock tränat på som vanligt - förra veckan 2 styrkepass, en 4,7 km löprunda, ett intervallpass och ett lördagspass bestående av 8 km löpning följt av en timmas cykling. Vila igår och idag var jag på gymmet och körde rygg, bröst, triceps och ben. Tiden räckte inte riktigt till som jag ville men hann åtminstonde pressa triceps ordentligt så hoppas på rejäl träningsvärk imorgon.