Visa fullständig version : Varannan vecka volym, varannan 5x5?
Jag trivs väldigt bra med ett enkelt 5x5-upplägg, men vill samtidigt inte gå miste om att köra volym för att kunna få lite, just det, volym. Nu sitter jag här och funderar om man skulle kunna köra varannan vecka 5x5 och sedan volym?
För mig så känns det som att det är klart man skulle kunna göra det, men man vet inte om det finns faktorer som talar emot den sortens upplägg. Eller nåt.
Nå? :)
Jag kör 5x5 och 5x10 samtidigt nu, tycker det funkar bra.
Är en blanding av 5x5 och Jim Wendelrs 531.
Kjell33: Utveckla gärna.
Mitosis: Kör du samma pass eller ja, varannan vecka? Vet tyvärr inte hur Wendels upplägg funkar.
Kjell33: Utveckla gärna.
Mitosis: Kör du samma pass eller ja, varannan vecka? Vet tyvärr inte hur Wendels upplägg funkar.
Jag kör efter Dave Tate's Periodization Bible där man kör 4 halvkroppspass i veckan. Uppdelat på under/överkropp, UÖxUÖxx, x=vila.
Knäböj+assistans
Bänkpress+assistans
Marklyft+assistans
Militärpress+assistans
Kör 5x5 på basövningarna och 5x10 på assistans övningarna.
Okej, intressant. Hur funkar det för dig?
Du bör hålla isär träningsvolym och muskelvolym.
Träningsvolymen är den totala träningsmängden och då kan en version av 5x5 mycket väl ge en hög volym.
Sen finns det träning för muskelvolym och då skulle jag iom att du gillar 5x5 köra det som grund och sen köra lite högre reps på resten av övningarna du kör de passen. Olika versionen av 5x5 ger också lite olika stimuli så man kan plocka lite det existerande programmet för att få olika utfall.
Okej, intressant. Hur funkar det för dig?
Körde 15 cykler med Jim Wendlers 531 innan jag började med detta, i 531 kör man 3 arbetsset i basövningarna och sedan 5x10-15 i assistans övningarna. Och jag har ökat i styrka och muskelvolym så det har ju funkat för mig iaf.
The Truth
2011-01-29, 12:53
5x5 på typ sin 9RM tycker jag är träning för volym snarare än träning för styrka i första set.
Men skilj inte styrka och muskler så mycket. Styrka och muskelmassa går extremt ofta hand i hand. Blir man starkare men håller kroppsvikten på samma så har man ofta också gått ner i fettprocent, och upp i muskelprocent. Blir man bara allmänt starkare har man ofta även gått upp i muskler, och om man deffar och tappar styrka som in i helvete så har ofta muskelmassa gått förlorad.
Du bör hålla isär träningsvolym och muskelvolym.
Träningsvolymen är den totala träningsmängden och då kan en version av 5x5 mycket väl ge en hög volym.
Sen finns det träning för muskelvolym och då skulle jag iom att du gillar 5x5 köra det som grund och sen köra lite högre reps på resten av övningarna du kör de passen. Olika versionen av 5x5 ger också lite olika stimuli så man kan plocka lite det existerande programmet för att få olika utfall.
Jag förstår skillnaden, och som du säger kan man ju köra först 5x5 och sedan assistansövningarna med ett högre repsantal. Men vill också kunna köra "fullt ut" på en muskelgrupp, t.e.x bröst och ska man göra det på samma pass tar det ju två timmar. Hoppas du förstår vad jag menar.
Men finns det några särskilda nackdelar med att köra varannan vecka? Kan 5x5-programmet bli "lidande"?
Att avsluta ett bänkpass inriktat på styrka med några set 10or i bänk skadar väl inte styrkeutvecklingen?
KaptenKrok
2011-01-29, 16:17
Men finns det några särskilda nackdelar med att köra varannan vecka? Kan 5x5-programmet bli "lidande"?
Klart det blir. Om du kör varianten med ökning varje pass så kan du ju inte öka dom passen när du inte kör 5x5. Långsammare styrkeökning alltså.
Krok: Men jag får ju långsammare volymökning om jag kör mindre volym? Om man ska tänka så.
Vecka 1 Volym:
Bröst: Bänkpress, hantelpress, cable crossover
Rygg: Marklyft, stångrodd, latsdrag, chins, shrugs
Axlar: Militärpress, hantelpress, framåtlutad hantellyft åt sidan
Armar: Stångcurl, hantelcurl, hammercurl, tricepsextension, pushdown, dips
Mage: Cablecrunches, crunches, plankan
Ben: Knäböj
Dag 1: Rygg, biceps, mage
Dag 2: Bröst, axlar, triceps,
Dag 3: Rygg, biceps, mage
Dag 4: Bröst, axlar, triceps
Vecka 2 Styrka 5x5:
Dag 1: Knäböj, bänkpress, stångrodd.
+ assistansövningar
Dag 2: Knäböj, marklyft, militärpress,
chins + assistansövningar
Dag 3: Knäböj, bänkpress, stångrodd
+ assistansövningar
Är det här upplägget helt knasigt tycker ni? Anledningen till att jag inte kör ben på volymveckan är för att jag redan har för stora lår, men jag vill ändå köra knäböj som är min "bästa" övning. Har stora problem i allmänhet att hitta ett upplägg som känns super :(
The Truth
2011-01-29, 21:35
Vecka 1 Volym:
Bröst: Bänkpress, hantelpress, cable crossover
Rygg: Marklyft, stångrodd, latsdrag, chins, shrugs
Axlar: Militärpress, hantelpress, framåtlutad hantellyft åt sidan
Armar: Stångcurl, hantelcurl, hammercurl, tricepsextension, pushdown, dips
Mage: Cablecrunches, crunches, plankan
Ben: Knäböj
Dag 1: Rygg, biceps, mage
Dag 2: Bröst, axlar, triceps,
Dag 3: Rygg, biceps, mage
Dag 4: Bröst, axlar, triceps
Vecka 2 Styrka 5x5:
Dag 1: Knäböj, bänkpress, stångrodd.
+ assistansövningar
Dag 2: Knäböj, marklyft, militärpress,
chins + assistansövningar
Dag 3: Knäböj, bänkpress, stångrodd
+ assistansövningar
Är det här upplägget helt knasigt tycker ni? Anledningen till att jag inte kör ben på volymveckan är för att jag redan har för stora lår, men jag vill ändå köra knäböj som är min "bästa" övning. Har stora problem i allmänhet att hitta ett upplägg som känns super :(Kör dina knäböjar på vecka 1 också så ser det inte så knasigt ut.
Men det är väl inget "måste", om jag inte vill ha större lår? Såklart får jag det ändå om jag ökar i styrka, men ja. Du fattar.
Om du växlar mellan två helt olika program så kommer du att få dras med träningsvärk hela tiden då kroppen aldrig hinner vänja sig. Jag tvivlar också på att du tjänar på det jämfört med att köra ett styrkebyggarprogram som ser likadant eller i alla fall snarlikt ut varje vecka.
Så om du nu vill leka med att byta schema varje vecka så skulle jag i alla fall se till att du får kontinuitet vecka till vecka och därför bara göra mindre förändringar mellan de olika passen.
Men om du vill testa det du har skrivit är det bara att göra det i två-tre månader och se vad som händer.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.