Loftolles hemmabygge!

[Loftolle]

Tjo!

Denna journal skapas mest i syfte att hålla koll på vafan jag håller på med,
känns som man först på senare tid tagit sig i kragen och sköter det hela mer
eller mindre disciplinerat.

Tränat har jag gjort sen jag va 15-16 år ungefär (nu 25 år) men har dock
inte skött kost eller sömn något alls vilket resulterat i ungefär........
ingenting. Så nu tar vi nya tag och ser vad det kan bli av detta.

Ålder: 25
Vikt: 82
Längd: 185

Mark: 115kg 5x3
Frontböj: 62.3kg 9x3
Bänk: 82kg x2

Då kör vi!:hbang:

[Loftolle]

Dagens pass bröst/triceps

Hantelpress:
18kg x 20
37kg x 7
37kg x 6 + 1 (pass)
35kg x 7
32kg x 8 + 1
32kg x 6 + 2
27kg x 11 + 1
27kg x 7
22kg x 11

Smalbänk:
46kg x 9
41kg x 10
41kg x 10
41kg x 10
41kg x 10

Skullcrusher ez stång (ner bakom huvud)
33kg x 10
31kg x 9
30kg x 10
28kg x 10
28kg x 9

Rätt trött efter smalbänkarna :s

lite extra skullcrusher för att trötta ut mig
26kg x 20 (väldigt ostrikta)

samt lite extra smalbänk
26kg x 20

Avslutade passet med maghjul?
15x3

Dagens pass kändes helt ok, vart lite sleten i axlarna efter veckans
träning (körde bänk för första gången på 7 år) tog lite konstigt i framsida axlar men det släpper nog snart.

[Loftolle]

Lite extra magträning,

Maghjul 20x3 ca 60sek vila mellan set.

[Loftolle]

Dagens pass Axlar/triceps 3min setvila.

Militärpress:

20 x 20
42.3 x 9
42.3 x 8
42.3 x 6
37.3 x 9
35.3 x 10
32.3 x 10
32.3 x 10
32.3 x 10

Skullcrusher ( ner bakom huvud) ez

33 x 10
33 x 10
34 x 10
34 x 10
33 x 10
33 x 10
33 x 8
31 x 10

Sidolyft

9 x 10
9 x 10
9 x 10
9 x 9
9 x 8

Nyinlagt träningspass, kändes helt ok.

[Loftolle]

Ryggpass idag, skall igentligen köra mark på detta passet också men måste avstå från mark och böjövningar då jag har dratt på mig en bäckenlåsning :s
Setvila ca 3min förutom på myoreps

Uppvärmning 5 chins

Ryggdrag/sälrodd på horisontell upphöjd bänk, vikt per hantel:

42 x 6
42 x 5
42 x 4
37 x 9
37 x 8
32 x 10
32 x 10
29 x 12

Bra kontakt, riktigt tungt i början, men vill köra tungt för att lära mig hantera inför lågreps.

Chins (pronerat grepp) rest pause (myo reps)

Kv x 10
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 3

Lite Pullups för att trötta ut det sista (supinerat grepp)

Kv x 7
Kv x 6

Kändes bra, behöver nog dock underhålla lite rotatorcuffar tror jag framöver.

[Loftolle]

Bröst triceps idag:

jag suger verkligen på bänkpress, det hjälper
verkligen inte att jag inte tränat det på 7 år men detta är ju löjligt....
kan också vara att jag e slut från i söndags, men men.

Setvila max 2 min oftast mindre.

Uppvärmning rotatorcuff 15 utåtrotationer samt inåtrotationer

Maghjul från upphöjnad:

kv x 15

Bänkpress:

27 x 20
72 x 6
67 x 7
62 x 9
57 x 9
57 x 9
57 x 9
57 x 8

Som sagt, bänkpress är verkligen inte min grejj,
kände dock att jag fick bra mycket bättre tryck när
jag la upp fötterna på bänken.

Hantelpress:

29,5 x 6 (helt slut efter bänken)
22 x 11
17 x 12 (tog fel hantlar)
19 x 12
19 x 12

Eftersom kroppen verkligen inte fungerade på tungt
idag så koncentrerade jag mig på att köra strikt och
känna efter och försöka få bra kontakt.

Cable crossover supersettat med tricepspushdowns i kabel

20 x 15 ss 50 x 10
20 x 12 ss 50 x 10
15 x 15 ss 50 x 10
15 x 15 ss 45 x 15
15 x 15 ss 45 x 15

Dagens pass blev mer inriktat på kontakt och utförande.
annars jävla go pump i triceps av pushdowns.

[Loftolle]

Snabbpass Ben idag, skulle igentligen klättrat men skippade det p.g.a att axlarna behöver vila lite fortfarande.

Benspark supersettat med lårcurl

25 x 15 ss 10 x 15
20 x 15 ss 10 x 15
20 x 15 ss 10 x 15
15 x 15 ss 5 x 15
15 x 20 ss 5 x 20

Mest för att få känna lite i benen då jag fortfarande inte kan köra frontböj.
lite magrullningar också men inget speciellt, kämpar dock med att försöka klara iaf 1st magrullning (maghjul) från tårna innan sommaren......tungt som fan!

[Loftolle]

Lätt pass rygg idag:

Chins (Pronerat grepp)
Kv x 16
kv x 10
kv x 8

Pullups (supinerat grepp)

kv x 9
kv x 8

Latsdrag brett grepp strikt och kontrollerat supersettat med omvända flyes i cc liggandes på bänk:

45 x 12 ss 15 x 7
45 x 12 ss 10 x 12
45 x 12 ss 10 x 12
35 x 15 ss 10 x 10 (bytte till maxbredd latsdrag)
35 x 12 ss 5 x 20
20 x 15 ss 5 x 35

Slut i baksida axlar... cc tog som fan :P ryggen är rätt mör också känner jag, annars bra pass tog ca 60 min

[Loftolle]

Körde ett pass igår, Bröst triceps:

Hantelpress plan bänk:

20 x 15
37 x 7
37 x 6 + 1
37 x 5
35 x 6
32 x 8
32 x 6
27 x 11
27 x 10

Smalbänk:

46 x 10
46 x 10
43 x 10
41 x 10
41 x 10

Skullcrusher (nerbakom huvud) ez

33 x 10
33 x 10
33 x 10
31 x 10
31 x 10

Maghjul från tårna mot vägg:

Fotavstånd 170 cm från vägg kv x 10
Fotavstånd 160 cm från vägg kv x 7
Vanliga från knäna kv x 15

Lite småöm i höger armbåge men det blev inget värre och känns inget alls idag dagen efter,
bra ökningar jämfört med förra fredagspasset. maghjulet är sjukt tungt men det går framåt :P

[Loftolle]

Lite mer magträning idag:

Maghjul från tårna 180cm från vägg kv x 5
170 cm från vägg kv x 5

Vanliga från knäna kv x 20

[Loftolle]

Axlar triceps, setvila ca 3 minuter, under slutet av skullcrusher
sänkt till 2 minuter. tungt idag, kände mig inte direkt peppad
och framsida axlar vart rätt slut sen hantelpressen i fredags men
jag körde på så gott det gick ändå.

Militärpress:

17 x 15
42,3 x 9
42,3 x 8
42,3 x 6
37,3 x 8
35,3 x 8
32,3 x 10
32,3 x 10
32,3 x 10

Skullcrusher suoersettat med sidolyft

36 x 10 ss 9 x 10
36 x 10 ss 9 x 10
36 x 10 ss 9 x 10
34 x 10 ss 9 x 10
33 x 10 ss 9 x 10
33 x 10 ss 9 x 9
33 x 10 ss 9 x 8
31 x 10 ss 9 x 8

Höger armbåge kändes riktigt bra idag, inget problem alls.
Men som sagt så var dagens pass tungt, kände det redan på uppvärmningen.

[Loftolle]

Rygg/biceps:

Var hos kiropraktorn idag och höften ser mycket bättre ut så jag kan börja köra lite marklyft och böjövningar i slutet av veckan.

Ryggdrag/sälrodd på horisontel upphöjd bänk, vikt per hantel
Setvila 3min

42 x 6
42 x 5
42 x 5
37 x 9
37 x 9
35 x 9
32 x 10
32 x 10

Chins pronerat grepp restpause (myoreps)
Kv x 10
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 3

Pullups supinerat grepp:
Kv x 8
Kv x 7
Kv x 6

Värmde upp med lite rotatorcuff övningar idag vilket kändes mycket bättre, annars Helt ok ökningar sen förra passet.

[Loftolle]

Idag blev det axlar/bröst/triceps med fokus på kontroll och högre repsantal, axlarna känns mycket bättre än förra tisdagen och paset kändes bra, åtminstone go pump iaf :p

Setvila 1-3 minuter beroende på hur upptagna vikterna/bänkarna var.

Bänkpress med fötter på bänk:

27 x 20
57 x 12
57 x 12
57 x 12
57 x 12
57 x 12
57 x 12
57 x 12

Äntligen börjar den vakna lite, nästa vecka blir det helt klart ökning.

Hantelpress:

22 x 12
22 x 12
19 x 12
19 x 12
19 x 12

Kändes lite i vänster axel men inget som blev värre, typ lite svagt molande :s

Axelpress:

14.5 x 10 (rätt seg i triceps)
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Cc supersettat med pushdowns:

20 x 12 ss 50 x 12
20 x 12 ss 50 x 11
20 x 12 ss 45 x 12
15 x 12 ss 40 x 12
15 x 12 ss 40 x 12

Sen körde jag cc fast reppade ut på 15 och sänkte direkt till 10 och reppade ut där och fortsatte med pinsamma 5, samma sak med pushdowns sen.

Cc:

15 x 17
10 x 17
5 x 25

Pushdowns:

40 x 20
30 x 10...

Här vart det totalstopp, kände att detta räckte för idag.

Maghjul från tårna:

Fotavstånd 180cm
Kv x 10
Fotavatånd 170cm
Kv x 10
Vanliga från knäna
Kv x 20

Ja detta vart dagens träning, imorn blir det klättring hade jag tänkt :)

[Loftolle]

Han inte skriva in gårdagens pass så idag skriver jag inn båda,

Gårdagen, rygg ben:
setvila max 2 min
Uppvärmning rotatorcuff utåtrotationer 15/arm

Chins:
Kv x 14 ( trött sen klättringen dagen innan)
Kv x 10
Kv x 8

Marklyft supersettat med frontböj:

52 x 10 ss 36 x 10
52 x 10 ss 36 x 10
52 x 10 ss 36 x 10
52 x 10 ss 36 x 10
52 x 10 ss 36 x 10

Första gången jag kör mark på typ 2 månader, kiropraktorn sa att jag kunde börja lite lungt vilket jag gjorde, kändes bra i ryggen och gör det även idag, inte så tungt men lite flåsigt blev det.

Latsdrag supersettat med baksida axlar i cc

45 x 12
45 x 12 ss 15 x 8
45 x 12 ss 10 x 12
40 x 12 ss 10 x 12
40 x 12 ss 10 x 12
40 x 12 ss 10 x 12

Dagens pass, bröst triceps:
setvila 3 min
Rotatorcuff 15 utåtrotationer/arm

Hantelpress:

20 x 15
37 x 7
37 x 6+1
37 x 6 Pb
35 x 7 Pb
32 x 8
32 x 7 Pb
27 x 11
27 x 10

Smalbänk:

46 x 10
46 x 10 Pb
46 x 10 Pb
43 x 10
43 x 10

Skullcrusher ner bakom huvud, ez

36 x 10
33 x 10
33 x 10
33 x 10
31 x 10

Handleder/grepp egenpåhittad övning:

2,5 x 7
2 x 10
2 x 9
1,5 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10

maghjul

från tårna 190cm från vägg kv x 4
180cm kv x 3
vanliga från knäna kv x 30

Lite segt det sista men det tar sig, höger armbåge kändes lite tidigare under dagen men det gick över.

[Loftolle]

Vart ute och sprang igår, tänkte för mig själv att det är la inte så halt nu... Det var det :s kom typ 200m innan första vurpan, resten gick dock bra men det känns att man inte sprungit sen oktober :p blev en runda på 5km på ungefär 30min, känns i benen idag :)

[Loftolle]

Axlar triceps idag....

Har kommit fram till att jag inte kan köra axlar tungt efter fredagspasset med div hantelpressar, måste lägga om träningsschemat

uppvärmning rotatorcuff samt stretch av rotatorcuff

Militärpress:

17 x 20
42,3 x 8 (myoreps)
42,3 x 4
42,3 x 3
42,3 x 2
42,3 x 2
42,3 x 2
42,3 x 2
42,3 x 2

funkar inte alls, minskning sen förra söndagen, med andra ord minskning 2 veckor i rad, därför lägs schemat om nu.

Skullcrusher ner bakom huvud ez:

40 x 8
40 x 8
40 x 8
36 x 10
36 x 10
34 x 10
33 x 10
33 x 10

Triceps gick dock bra, kändes lite svagt i höger armbåge igen men inget som blev värre eller så.

[Loftolle]

Nya schemat:

Måndagar: Rygg ben biceps, tungt
Tisdagar: Axlar tungt, bröst triceps lätt
Onsdagar: klättring om kroppen känns reko
Torsdagar: Rygg ben biceps lätt
Fredagar: Bröst triceps och utsida axlar tungt
Lördagar: Löpning om väder osv tillåter
Söndagar: Triceps tungt.

triceps har jag märkt behöver få extra stryk då dom inte svarar alls lika bra som resten av kroppen på träningsmängden, får se om detta fungerar men det tror jag det skall göra.

[Loftolle]

Rygg biceps ben idag:

Marklyft

65 x 10
65 x 10
65 x 10
65 x 10
65 x 10

Kändes bra idag, ingen smärta alls.

sälrodd på horisontell bänk vikt per hantel:

42 x 6
42 x 6 PB
42 x 5
37 x 10
37 x 9

Bra tryck eller vad man nu ska säga, ökar sakta men säkert.

Front squat:

37,3 x 10
37,3 x 10
37,3 x 10
37,3 x 10
37,3 x 10

Fortfarande rehab vikter, kändes lite skumt men inget som gjorde ont, mest lite ovana.

Chins myo reps.

kv + 12,5 x 10
kv + 12,5 x 4
kv + 12,5 x 4
kv + 12,5 x 3
kv + 12,5 x 2
kv + 12,5 x 2

Pullups:

kv x 8
kv x 8

Passet kändes bra idag, lite lång vila ibland men vi vart fler som körde, dock så stretchade jag för hårt eller något och fick ont i ryggen efter det, tror dock att det går över tills imorn men fortfarande irriterande.

[Loftolle]

Axlar bröst triceps idag..... axlarna behöver verkligen vila, detta upplägget vetefan hur länge det fungerar, får ge det denna veckan, känns dock som jag behöver en vilovecka snart.

Rotatorcuff utåtrotationer 15/arm gummiband

Militärpress:

Hade inget powerrack på jobbgymet så det fick bli te å lyfta upp skiten först.

36 x 10
36 x 10
36 x 10
36 x 10
36 x 10

kärde på lättare vikt för att skona axlarna, nu i efterhand så känns det som jag skulle struntat i axlarna helt.

Bänkpress:

62 x 8
57 x 10
57 x 10
47 x 12
47 x 12 fortfarande framsida axlar som är lite trötta.

Cc supersettat med pushdowns:

25 x 12 ss 50 x 12
20 x 12 ss 45 x 12
20 x 12 ss 45 x 12
20 x 12 ss 45 x 12
20 x 12 ss 45 x 12
15 x 20 ss 35 x 20

Bröst och triceps fungerade bra, men vi får se hur det känns nu på fredag och söndag.

Sammanfattning: Dagens pass gick sådär, kände genast i militärpressen att det inte riktigt fungerade. Schemat kommer se ut såhär framöver, modifierade schemat som jag kom fram till häromdagen lite

Måndag: Rygg ben biceps tungt.
Tisdagar Axlar tungt triceps bröst lätt.
Onsdagar: klättring om det känns ok
Torsdagar: Rygg ben biceps lätt
Fredagar: Bröst tungt, axlar triceps lätt
Lördag: Löpning om det orkas
Söndagar Triceps tungt

[Loftolle]

Dags att vila, jag tänkte klättra idag men sen vilar jag tillochmed söndag, räknade och kom fram till att jag tränat 18 dagar i rad med dagens pass, inte konstigt att jag känner mig lite sleten, magen kör jag på samt rehabövningar jag fått från sjukgymnast men allt annat måste få vila.

[Loftolle]

Segt var det, då har man vart lite sjuk osv.. Men nu e man tillbaka på banan.

Dagens pass ett experiment :)
Fick för mig då jag skulle köra högreps idag att köra ett superset med mark, frontböj och chins..... Misstänkte redan innan att detta skulle gå sådär men det var kul att testa iaf.

Mark ss Frontböj ss Chins:

73x10 41x10 Kvx10
73x10 41x10 Kvx10..... Sen stendog jag, kände mig inte människa på typ 15minuter, herrejävlar va det krävde syre :p
Körde lite mer mark och avslutade passet med 10 chins till.

Mark:
73x10
73x10
73x10

Chins:

Kv x 10

[Loftolle]

Gårdagens pass, bröst tungt, Triceps axlar lätt:

Hantelpress:
22 x 15
37 x 7
37 x 7 PB
37 x 6
35 x 6 + 1
32 x 8
32 x 6
27 x 11
27 x 9 + 1

Smalbänk supersettat med utsida axlar:

46 x 12 ss 9 x 10
46 x 11 ss 9 x 9
43 x 9 ss 8 x 12
41 x 9 ss 8 x 10
36 x 12 ss 7 x 12

Handledsträning:

2,5 x 10
2,5 x 10
2 x 10
2 x 10
1,5 x 10
1,5 x 10
1,5 x 10
1,5 x 10
1,5 x 10
1,5 x 10

Maghjul:

190cm från vägg:
Kv x 8
180cm x 4

Vanliga från knäna:
Kv x 30

Dagens pass kändes lite segt men nått personbästa fick jag dit, övrigt så var det jävligt skönt att vara tillbaka och få ta i igen.

[Loftolle]

Var ute och sprang igår....snorhalt, så det gick sådär. Men jag plågade mig igenom runt 8km varierande terräng och intensitet, tog nog runt 1 timme, gick på lite för hårt så det känns rätt så styggt i höftböjarna idag.

[Loftolle]

Triceps idag:

Skullcrusher ner bakom huvud, setvila ca 3min:

21 x 15
41 x 10
41 x 9
41 x 7
37 x 9
35 x 10
33 x 10
32 x 10
31 x 10

Pumpset väldigt ostrikt:

26 x 20

Kändes lite i armbågarna i uppvärmningen men det gick över efter det. Kändes annars gött, bra tryck osv.

[Loftolle]

Rygg ben biceps, setvila ca 3min

Rotatorcuff:
2 x 15 utåtrotationer.

Marklyft:

27 x 10
65 x 10
80 x 10
80 x 10
80 x 10
80 x 10
80 x 10

Tar det fortfarande lungt i marken, kändes bra och kontrollerat dock så märker jag att det som bromsar lite är greppet.

Sälrodd på horisontell upphöjd bänk:
Vikt/Hantel.

42 x 6
42 x 6
42 x 4
37 x 9
37 x 7

Marken käkar lite av energin till rodden, men ta i fick jag iaf :)

Frontböj:

27 x 6
47,3 x 10
47,3 x 10
47,3 x 10
42,3 x 10
42,3 x 10

Kändes lätt och bra, höften verkar vänja sig sakta men säkert.

Chins (pronerat grepp) myoreps kv 84,6kg

Kv+12,5 x 8
Kv+12,5 x 3
Kv+12,5 x 2
Kv+12,5 x 2
Kv+12,5 x 2
Kv+12,5 x 2
Kv+12,5 x 2
Kv+12,5 x 1
Kv+12,5 x 1
Kv+12,5 x 1
Kv+12,5 x 1

Missbedömde lite vikten, skulle nog inte hängt på mer än 10kg extra.

Maghjul från knäna:

Kv x 30

[Loftolle]

Axlar tungt bröst triceps lätt idag:

Idag kändes det som det mesta fungerade, lite trögt i bänken men det kommer väl antar jag.

Rotatorcuff 15 utåtrotationer samt inåtrotationer

Militäpress setvila ca 3 min

26 x 15
41 x 10
41 x 10
41 x 9
38,5 x 10
36 x 10

Kändes mycket bättre, tror mer på att köra detta som nu.

Bänkpress ss utsida axlar
setvila ca 2 min

57 x 10 ss 9 x 12
52 x 11 ss 9 x 10
49,5 x 10 ss 10 x 10 (bytte till kabel men fortfarande utsida axlar)
47,3 x 12 ss 10 x 10 dropset 5 x 10
47,3 x 10 ss 10 x 10 dropset 5 x 10

Satans vad bra utsida axlar i kabel tog bra!

Cablecross ss pushdowns:

25 x 12 ss 50 x 12
25 x 12 ss 50 x 12
20 x 12 ss 45 x 12
20 x 12 ss 45 x 12
20 x 12 ss 45 x 12

Kändes rätt gött, triceps vart lite möra samt bröstet också, men axlarna vart helt döda efter kabeln, ny favoritövning!

Maghjul från knäna:

Kv x 20
+ lite sjukgymnastikövningar och bös.

[Loftolle]

Då vart det dags igen gårdagens pass, Rygg ben biceps lätt: Morgonvikt 84,2kg
setvila ca 2 min

Utåtrotationer samt inåtrotationer rotatorcuff x 15

Chins: Ponerat grepp
Kv x 12
Kv x 12
Kv x 7

Supinerat grepp:
Kv x 7
Kv x 8

Frontböj supersettat med Enbensvadpress med vikter, (vetefan vad det är för vikter i vadpressen men inte är det kilo iaf, mycket lättare)

36 x 12 ss 100 x 15
36 x 12 ss 90 x 15
36 x 12 ss 80 x 15
36 x 12 ss 70 x 14
36 x 12 ss 60 x 12

Latsdrag ponerat grepp supersettat med baksida axlar i cc:

45 x 12 ss 15 x 10
50 x 12 ss 10 x 12
50 x 12 ss 10 x 12
60 x 10 ss 10 x 12 ( bytte till supinerat grepp i dragen)
50 x 12 ss 5 x 30.

Passet kändes gött trots mordisk träningsverk i biceps sen klättring dagen innan.

[Loftolle]

Gårdagens pass, bröst tungt axlar triceps lätt:

Rotatorcuff 2kg 15 utårotationer + lite stretch sevila ca 3min

Hantelpress:

22 x 15
37 x 7
37 x 7
37 x 6
35 x 6
32 x 7
32 x 6
27 x 11
27 x 9 + 1

La mig snett samt tappade balansen lite på några reps i början vilket sänkte overall lite, men jag fick ta i iaf :)

Smalbänk:

46 x 12
46 x 12
43 x 12
41 x 12
41 x 12

Kändes rätt bra, mest pumpa lite. Detta supersettades med utsida axlar, men det kändes konstigt i höger axel, typ ömmade inuti så jag skippade köra den idag.

Handled/greppträning.

2,5 x 10
2,5 x 10
2,5 x 10
2 x 10
2 x 10
1,5 x 10
1,5 x 10
1,5 x 10
1,5 x 10
1,5 x 10.

Maghjul från tårna:
190cm från vägg x 7
180cm från vägg x 7
Från knäna x 30

Vart lite omotiverad till dagens pass, snart drar deffen igång och det ska bli jävligt gött då man börjar känna sig lite flötig :s kommer lägga upp dagsformbilder när jag drar igång.

[Loftolle]

Gårdagens pass:

vart ute och sprang lite, tror det blev ca 7km, kändes rätt gött så jag körde lite intervaller efter med en polare.

[Loftolle]

Idag vart det dags för triceps igen:

Rotatorcuff (gummiband)
15
15

Skullcrusher ner bakom huvud ez-stång, setvila ca 3 min:

21 x 15
41 x 10
41 x 10
41 x 10
38 x 10
38 x 10
36 x 10
33 x 10
33 x 10

26 x 25 pumpset okontrollerat mest för att kötta ur lite.
Satten en massa PB och ökade en jävla massa sen förra passet så dagens pass kändes riktigt gött, inleder nu sista veckan på bulken, sen så ska det deffas lite.

[Loftolle]

Nu jävlar!! Nu har jag bulkat tills jag inte riktigt känner mig bekväm längre :S skulle inte förvåna mig om jag ligger runt 16%bf i nuläget... vägen ner till 5-6%bf kommer kännas men here we go! tanken är att köra mer åt ett lågvolym upplägg så får vi se hur det känns.

Gårdagens pass:

Rotatorcuff gummiband 15 utåtrotationer x 2

Marklyft:

27 x 10
65 x 10
85 x 10
85 x 10
85 x 10

Ökar sakt här fortfarande då jag inte vågar lägga på för snabbt ifall höften inte hinner med.

Chins (supinerat grepp) Morgonvikt 85.1kg:
Kv + 30kg x 4
Kv + 25kg x 5
Kv + 20kg x 4

Frontböj:

27 x 10
52,3 x 10
52,3 x 10
52,3 x 10

Samma som med marken här, kör det lungt uppåt.

Sälrodd på horisontell bänk, vikt per hantel:

37 x 10
37 x 7
37 x 6

Blir till att köra på tyngre vikt nästa gång då jag vill hålla mig till max 8 reps per set.

Hade en riktig sista svullardag med hur mycket gott som helst, tror slutsumman av dagens kalasande blev ca 6000kcal i runda slängar :s men det plockar vi bort :D

[Loftolle]

Rotatorcuff uppvärmning utåtrotationer (gummiband) 15 x 2.

Militärpress:

26 x 15
48,5 x 6
48,5 x 6
48,5 x 4

Kändes mycket lättare än vad jag trodde det skulle.

Skullcrusher ner bakom huvud:

48,5 x 6
48,5 x 5 + 1
46 x 6

Cc ss utsida axel kabel ss triceps pushdowns:

25 x 12 ss 15 x 8 ss 70 x 7
25 x 12 ss 15 x 8 ss 70 x 7
25 x 12 ss 15 x 8 ss 75 x 6

Jäklar va gött tryck man hade i triceps, trodde verkligen att 48,5 skulle vara för mycket men vart tvungen att testa, sen att pushdowns gick så bra vart inte fy skam det heller :D imorn klättring

[Loftolle]

Chins (pronerat grepp) Morgonvikt 83,5kg
Ganska kort vila max 2 min

Kv x 10
Kv x 10

Stående bicepscurl med rak stång:
ca 3 min vila

46 x 5
46 x 5
46 x 4

Frontböj:

46 x 10
46 x 10

Stående enbensvadpress

Kv + 100 x 12
Kv + 100 x 11

sen negativa.

Kv + 150 x 8
Kv + 150 x 8

Lite rygglyft med ett ben som låsning i taget

Kv x 15
kv x 15
kv x 15
kv x 15

+ lite annat bös, vet inte riktigt hur jag ska göra med biceps, kändes skumt att köra curls, kan vara p.g.a att jag inte kört det på riktigt länge.... några år då jag framförallt haft chins/rodd som huvudsaklig bicepsträning.

[Loftolle]

Igår vart det bröst axlar samt lite grepp/handleder.
setvila ca 3 min

Hantelpress:

24 x 5
32 x 5
42 x 4 (det tyngsta jag nånsin testat, kändes jävligt gött å sätta PB 4 reps iaf)
37 x 7
37 x 6

Bänkpress:

75 x 7
75 x 6
75 x 4

mjodå, bänkpress vart som sagt inget jag varit aktiv i innan, men för första gången på riktigt länge så va det roligt att köra bänk, så det kommer finnas med i mitt schema nu framöver.

Sittande axelpress med hantlar:

13 x 12
13 x 12

mest för att mjuka upp axlarna lite.

Handled/greppträning

3 x 10
2,5 x 10
2,5 x 10
2 x 10
2 x 10
2 x 9

Sammanfattningsvis så går väl träningen som jag vill, håller på att testa lchf nu som verkar funka rätt bra, kroppen har börjat vänja sig mer och mer, idag blir det lite intervallslöpning.

[Loftolle]

Gårdagens pass, morgonvikt 83.1kg.

Rotatorcuff 15 x 2 gummiband
Setvila ca 3min

Marklyft:

65 x 10
95 x 10
95 x 10
95 x 10

Kändes väldigt lätt, greppet vart det enda som blev trött.

Chins (supinerat grepp)

Kv x 5
Kv + 30 x 5
Kv + 25 x 5
Kv + 20 x 5

Frontböj:

27 x 10
57,3 x 10
57,3 x 10
57,3 x 7 ( vågade inte satsa då jag tränade)

Sälrodd på horisontell bänk, vikt per hantel:

42 x 5
37 x 7
37 x 6

Chins

Kv + 10 x 6.... Sluuuuut,

Passet kändes bra, rygg och höft jobbade bra, nästa gång kör vi på 100 i mark, äntligen 3 siffrigt igen!

[Loftolle]

15/3

Rotatorcuff utåtrotationer gummiband

15
15

Militärpress:

27 x 5
36 x 5
51 x 5
51 x 5
46 x 7

Skullcrusher ner bakom huvud:

37 x 5
51 x 3
48.5 x 5 + 1
46 x 5 + 1

Axelpress med hantlar:

17 x 8
19.5 x 7
19.5 x 7

Cc ss pushdowns:

25 x 12 ss 75 x 5
25 x 12 ss 70 x 5
20 x 12 ss 65 x 6

Kändes bra, av nån anledning så verkar inte hantellyft åt sidan och liknande övningar vara så bra för mina axlar, det börjar verka i dom på någe sätt. Därför byter jag ut dessa övningar till pressövningar istället.

[Loftolle]

17/3 morgonvikt 82.1

Bicepscurl med rak stång:

26 x 5
36 x 5
46 x 7
41 x 8

Byter bicepsövning här, jag är lite starkare i vänster biceps vilket hjälper till för höger, så nu lägger jag fokus på en annan övning.

Lutande hantelcurl:

17 x 9
17 x 8
17 x 7

Efter lite testande av olika övningar så fastnade jag för denna! Riktigt gött och ingen risk att man kör annat än strikt.

Chins pronerat grepp:

Kv x 10
Kv x 9

Frontböj:

46 x 10
46 x 10

Rygglyft med ett ben låst i taget:

Kv x 15
Kv x 15
Kv x 15
Kv x 15

Mjaha, detta vart dagens pass, måste snart hitta ett sätt att träna vaderna tungt, vi har ingen maskin som funkar för det där jag tränar :s

[Loftolle]

18/3

Rotatorcuff.
15
15

Hantelpress:

25 x 5
32 x 5
42 x 4
37 x 8
37 x 6

Bänkpress:

80 x 4
75 x 5
70 x 5

Axelpress med hantlar:

14 x 12
14 x 12

Handledsträning:

3 x 10
2,5 x 10
2,5 x 10

Lite sleten här kände jag, tror det var bicepsträningen dagen innan.

Bänkpress, dropset:

65 x 12
60 x 10
55 x 7
50 x 9
45 x 9
40 x 12
35 x 12
30 x 15
25 x 19
20 x 23

Vilan mellan seten här var den tid det tog att lasta av :p jäkligt kul att bara kötta :)

Rätt nöjd med dagens pass, jag försökte iaf på en 5:e rep på 42 i hantelpressen, men det kommer.

[Loftolle]

21/3

Rotatorcuff
15
15 (utåtrotationer)

Marklyft:

65 x 10
85 x 5
95 x 4
105 x 6
105 x 6
105 x 6
105 x 6
105 x 6

Jag har upptäckt att jag har min speciella teknik p.g.a att jag har ganska långa ben, men ryggen är rak och då kör jag, kändes för övrigt bra.

Chins (supinerat grepp)
Morgonvikt 82.4kg

Kv x 5
Kv + 30 x 5
Kv + 25 x 5
Kv + 20 x 5

Frontböj:

37 x 10
67 x 6
62 x 8 (hade minst 2 rep till i mig)
62 x 6 + 1

Sälrodd på horisontell bänk, vilt per hantel:

42 x 5
37 x 8
37 x 7

Chins igen:

Kv + 10 x 8

Passet kändes gött, rygg och höft lydde bra, nästa vecka 107,5 i mark. Det som bromsar mig lite i mark är greppet då jag vägrar köra mixed gripp eller med straps.

[Loftolle]

22/3

Rotatorcuff utåtrotationer gummiband:

15
15

Militärpress:

26 x 10
36 x 4
51 x 7
51 x 5
48,5 x 6

Jäklar vad mycket bättre axeln mår denna vecka, rikigt gött att sätta 7 på 51 i pressen.

Skullcrusher ner bakom huvud:

48,5 x 5
46 x 5
41 x 8

Minskade här gentemot förra veckan men tror att jag tog ut mig mer i pressen helt enkelt.

Axelpress med hantlar:

22 x 7
22 x 5 + 1
19,5 x 8

Cc ss Triceps pushdown:

25 x 12 ss 70 x 9
25 x 12 ss 70 x 7
20 x 12 ss 65 x 8

Maghjul från tårna:

185cm från vägg x 8
180cm från vägg x 9
Vanliga från knäna x 30

Helt ok pass, snorig å dan men ingen skit i halsen så det var bara till å kötta på. Militärpressen börjar komma igång riktigt bra nu på sista, sen får man ju se hur länge det håller då man deffar för stunden.

[Loftolle]

23/3

Rotatorcuff utåtrotationer:
Gummiband
15
15

Bakåtlutande hantelcurl på bänk:

9,5 x 10
14,5 x 5
22 x 6
19,5 x 8
19,5 x 7
17 x 10

Utfall med skivstång på axlarna:

27 x 10
27 x 10

Raka marklyft för baksida lår:

27 x 8
47 x 12
47 x 12

Kändes lite skumt i ena sidan av ryggslutet men ingen smärta.

Chins (pronerat grepp)
Morgonvikt 82,7

Kv x 10
Kv x 10

Latsdrag ss baksida axlar kabel:

50 x 12 ss 15 x 11
45 x 12 ss 10 x 12
40 x 12 ss 10 x 12

Vadpress, vikten är ej kilo vetefan vad det är :s

150 x 40
150 x 32
150 x 26

Lite vila sen dropset:

150 x 20
140 x 15
130 x 15
120 x 10
110 x 15
100 x 15
90 x 15
80 x 15
70 x 15
60 x 15
40 x 15
30 x 15
20 x 20

Slemmig och lite tjock i halsen men passet gick bra och pulsen kändes normal, brände rätt gött i vaderna :p

[Loftolle]

25/3

Setvila ca 3 min

Hantelpress:

23 x 9
32 x 5
42 x 4 (jääääkligt nära 5)
37 x 8 Nästan 9
37 x 6 nästan 7 typ bara utlåsning kvar

Bänkpress:

80 x 5
75 x 6
70 x 7

Axelpress hantlar:

12 x 15
12 x 20

Handleder grepp:

0,5 x 15
3 x 12
3 x 10
2,5 x 10
2,5 x 10
2,5 x 10

Dropset bänk, vila endast tid det tog att byta vikter:

65 x 12
60 x 9
55 x 8
50 x 8
45 x 9
40 x 12
35 x 12
30 x 14
25 x 18
20 x 25

mjahopp, dagens pass gick riktigt gött, bänken ökade rätt bra sen förra veckan och hantelpressarna känns som dom kommer snart :D

[Loftolle]

26/3

Löprunda i terräng, ca 9,5km på 58minuter. Tog det lite lungt samt lite snö och is var det kvar på stigarna :D

[Loftolle]

28/3

Rotatorcuff utåtrotationer gummiband:

15
15

Marklyft:

65 x 10
85 x 5
100 x 4
107,5 x 6
107,5 x 6
107,5 x 6
107,5 x 6
105 x 6

Greppet är fortfarande det som släpar, upplyftet känns hur lätt som helst, det är endast nersänkningen som känns lite ostabilt...

Chins (supinerat grepp) morgonvikt 81,5kg

Kv x 5
Kv + 30 x 5 (riktigt tungt idag)
Kv + 25 x 5
Kv + 20 x 5

Frontböj:

37 x 10
67,3 x 7
64,3 x 7
62,3 x 7

Sälrodd på horisontell bänk vikt per hantel:

42 x 6
42 x 5
37 x 8

Lite ökningar äntligen, passet gick bra borsett från hur tunga chinsen var och kändes :s

[Loftolle]

29/3

Rotatorcuff utåt och inåtrotationer gummiband, setvila ca 3min.

15
15

Militärpress:

26 x 10
36 x 4
56 x 4
53,5 x 4
51 x 5

Räknade lite fel på 56 men det gick upp ändå :p tungt men gött.

Skullcrusher ner bakom huvud:

26 x 10
48,5 x 7
46 x 5 + 1
43,5 x 6

Stående axelpress med hantlar:

24,5 x 4
22 x 7
22 x 6

Cc ss pushdowns:

25 x 12 ss 70 x 8
25 x 12 ss 70 x 7
25 x 12 ss 65 x 2 70 x 5 (satte fel vikt)

Dagens pass vart tungt men ökningarna vart helt klart goa :) speciellt med tanke på att man deffar atm.

[Loftolle]

31/3

Rotatorcuff utåtrotationer samt inåtrotationer

15
15

Bakåtlutande hantelcurl på bänk:

9,5 x 10
14,5 x 5
24,5 x 1 (vafan trodde jag igentligen?)
22 x 6
19,5 x 8
19,5 x 9 wtf?
19,5 x 7

Utfall med hantlar:

19,5 x 10
17 x 10

Chins Pronerat grepp:

10
11
8

Stående vadpress:

170 x 25
170 x 25 jävla skitmaskin, vikten är ej vad den anger och man får stå och hålla skiten i händerna vilket känns helt mongo.....

Latsdrag ss baksida axlar i cc

50 x 12 ss 15 x 9
50 x 12 ss 10 x 17
45 x 12 ss 10 x 20

Rygglyft:

Kv x 15
Kv x 15

Mjodå, har kommit fram till att supinerade chins inte är riktigt min grej, kör mycket hellre pronerade då dom helt enkelt känns skönare att köra slut sig på, samt att jag får mycket bättre kontakt i latsen känns det som.

[Loftolle]

1/4

Rotatorcuff utåtrotationer:

15
15

Hantelpress:

23 x 10
32 x 4
42 x 4 Riiiiktigt jävla tunga idag :s
38 x 6
37 x 6

Bänkpress:

80 x 6
75 x 6
70 x 7

Axelpress med hantlar:

14 x 12
12 x 16

Handled/greppträning:

0,5 x 20
3 x 10
3 x 5
Denna övning kan jag inte köra dagen efter jag kört bicepscurl märker jag.... får försöka omplacera den till tisdag eller nått sånt istället.

Dropset bänkpress:

65 x 12
60 x 8
55 x 6
50 x 9
45 x 9
40 x 13 lite vila här när kompisen skulle köra lite dropset

20 x 75 superostrikt och mest bara för att jag ville känna lite mer pumpf!!
Vetefan varför 42 i hantelpressen kändes så jäkla tungt idag, men jag hade andra viktplattor än vad jag brukar.... men tror helt enkelt jag tog i lite för lite :( bänken ökade iaf :D

[Loftolle]

2/4

sprang lite terränglöpning.... kändes segt och omotiverat men det va gött att rensa skallen efter högskoleprovet. 9,5km på ca 59 minuter.

[Loftolle]

4/4

Rotatorcuff utåtrotationer gummiband:

15
15

Marklyft:

65 x 10
95 x 5
110 x 6
110 x 6
110 x 6
110 x 6

YES!! Äntligen kändes marklyften skitbra! Bara att ta i, nästa vecka 112,5, bara 2,5kg från mitt tidigare max.

Chins (pronerat grepp) morgonvikt 81.1kg:

Kv x 5
Kv + 25 x 6
Kv + 20 x 6
Kv + 15 x 6

Frontböj:

37 x 10
67 x 8
67 x 6
64 x 6

Sälrodd på horisontell bänk:

42 x 7
42 x 6 + 1
37 x 9

Extra set med chins:

Kv + 10 x 9

Dagens pass kändes jävligt gött, marken kändes underbar och frontböj samt sälrodd ökade. Jag kom också på att jag trivs fruktansvärt mycket bättre med chins med pronerat grepp (handflatorna från mig) då det känns naturligare.

[Loftolle]

5/4

Rotatorcuff utåtrotationer:

15
15

Militärpress:

27 x 10
37 x 10
56 x 2 vetefan vad som hände men det fanns inge tryck alls idag...
51 x 5
48,5 x 6

Skullcrusher ner bakom huvud:

27 x 10
48,5 x 7
46 x 7
46 x 5

Axelpress med hantlar, ståendes:

22 x 7
22 x 6
19,5 x 8

cc ss pushdowns ss vadpress:

30 x 12 ss 70 x 9 ss 150 x 40
25 x 12 ss 70 x 7 ss 150 x 30
25 x 12 ss 70 x 6 ss 150 x 26

axlarna vart skit denna dag, vetefan varför.....

[Loftolle]

6/4

vart ute å sprang en 7km sträcka, mest elljusspår, 7km 39minuter.

[Loftolle]

7/4

Rotatorcuff utåtrotationer gummiband:

15
15

Bakåtlutande hantelcurl:

12 x 10
17 x 5
22 x 7
22 x 5
19,5 x 8
19,5 x 8
19,5 x 6

Chins pronerat grepp morgonvikt 80,8kg:

Kv x 12
Kv x 12
Kv x 8

Handled greppträning:

1,25 x 20
3,75 x 5
2,5 + 2 lås x 10
2,5 + 2 lås x 10

Rygglyft:

15
15
15
15

Vadpress:

150 x 30
150 x 30
150 x 30

+ lite latsdrag och bös.

[Loftolle]

8/4

Rotatorcuff utåtrotationer:

15
15

Hantelpress:

22 x 10
32 x 4
42 x 4
38 x 6
37 x 6

Bänkpress:

80 x 6
75 x 5
70 x 8

Militärpress:

22 x 16
22 x 16

Lite extra bänk:

65 x 11

Satan va segt det går med hantelpressen, legat på 42 x 4 sen deffstart nu. Bänken ökar dock så det är ju alltid nått.

[Loftolle]

9/4

Vart ute och sprang terräng, 9.5km på 55 minuter.

[Loftolle]

11/4

Rotatorcuff utåtrotationer gummiband (som vanligt)

15
15

Marklyft:

65 x 10
95 x 5
112,5 x 6
112,5 x 6
112,5 x 6
112,5 x 6

Chins Pronerat grepp morgonvikt 81,4kg:

Kv x 5
Kv + 25 x 6
Kv + 20 x 6
Kv + 15 x 6

Frontböj:

37 x 10
73 x 5
67 x 6
64 x 6

Sälrodd på horisontell bänk vikt per hantel:

42 x 6
42 x 5
38 x 7

Missade lite i första setet men annars ungefär som förra veckan.

Chins Pronerat grepp:

Kv x 13

Marken ger sig mer och mer, nästa vecka är det dags för nytt PB då jag ska upp på min gamla maxvikt, fan va gött! Chinsen gick nästan en 7 på varje, kommer nog nästa vecka. imorn axlar, hoppas på bättre än förra veckans fiasko :s

[Loftolle]

12/4

Rotatorcuff: gummiband:

15
15

Militäpress:

26 x 10
36 x 5
53,3 x 5
51 x 5
48,5 x 6

Skullcrusher ner bakom huvud:

26 x 10
48,5 x 7
46 x 7
46 x 5

Stående axelpress:

22 x 8
22 x 6
19,5 x 8

Cc ss pushdowns ss vadpress:

30 x 12 ss 75 x 6 ss 150 x 30
30 x 12 ss 70 x 6 ss 150 x 30
25 x 12 ss 65 x 7 ss 150 x 31

Förra veckans fiasko verkar vara tillfälligt, axlarna är som vanligt :) triceps vart nära på en 7:a i varje set, nästa gång så jävlar!!

[Loftolle]

14/4

Rotatorcuff utåtrotationer....gummiband.... ständigt denna övning, men axlarna verkar m gott av det.

15
15

bakåtlutande hantelcurl:

12 x 10
17 x 5
22 x 7 jäääääävligt nära en 8....nästa gång så *grr*
22 x 6
19,5 x 9
19,5 x 8
19,5 x 6

Utfall med hantlar ss Lårcurl ss Vadpress:

17 x 12 ss 10 x 15 ss 150 x 30
17 x 12 ss 15 x 15 ss 150 x 30
17 x 12 ss 15 x 15 ss 150 x 30

Chins ss Rygglyft Morgonvikt 80,8kg:

Kv x 17 ss Kv x 30
Kv x 10 ss Kv x 30
Kv x 7 ss Kv x 20

Sittande rodd ss handledsträning:

40 x 12 ss 2,5 + 2 lås x 10
45 x 12 ss 2,5 + 2 lås x 2
45 x 12 ss 2,5 x 10

Dagens pass vart gött, tror nog jag kan sätta en 20 chins om jag inte köttat biceps innan :bpump: annars så vart jag nöjd.

[Loftolle]

15/4

Mjaha, då tog man sig till Sthlm och lyckades på nått sätt hitta ett gym och dra av ett pass :p

Hantelpress:

24 x 10
34 x 4
42 x 4
40 x 5
38 x 5
34 x 7

Upptäckte ganska sent att Hantlarna vägde 42, trodde dom vägde ca 40 och blev förbannad på att jag inte satte mer först :p

Bänkpress:

80 x 3 (helt slut efter Hantlarna)
70 x 6
60 x 11...

Militärpress:

27 x 13
27 x 13

Skullcrusher ner bakom huvud:

35 x 11
35 x 10

Cc

30 x 10
35 x 7
27,5 x 12

Samt lite bröstpressmaskiner m.m och lite bös :) annars ett helt ok pass

[Loftolle]

18/4

Marklyft:

60 x 10
100 x 4
115 x 6
115 x 6
115 x 5
110 x 5

YES!! Uppe på 115 igen och satte massa PB:s lite ojämn träningsvärk idag men jag ska kötta på på 115 ett tag tills jag sätter 6x4 på 115.

Chins pronerat grepp, morgonvikt 79,5kg

Kv x 5
Kv + 25 x 6
Kv + 20 x 6
Kv + 15 x 6

Kändes lite segt men nu jävlar måste snart 7: orna komma.

Lite försök till benövningar men allt vart lite oplanerat, körde slut dom iaf.

Nån rodd maskin:
100 x 6
100 x 7
110 x 5
130 x 2

Jovars fick ta i lite iaf.

Chins pronerat grepp:
Kv x 13

Körde på sportlife almedal i gbg, lite knökat, jävligt varmt samt alldeles för lite powerrack m.m för min smak men jag kör med brorsan där denna vecka.

[Loftolle]

Har vart lite inaktiv här nu på det senaste, men nu kör vi vidare, träningen har gått bra och jag har påbörjat en utbildning till PT :) Deffen fortsätter och jag utvärderar att den tunga fasen som jag började med fungerade bra, ingen minskning i styrka och lite ökningar, mark satte jag 6 6 5 på 117,5kg som antagligen är den största ökningen. Nu så är det dock dags för fas 2 i deffen och jag tänkte testa högvolym och se hur kroppen svarar på det! Here We Go!

[Loftolle]

9/5

Sittande rodd, strikt som faen!
Vila, runt 1-2 min mellan set.

30 x 10
50 x 10 + 2
45 x 7 + 3
40 x 6 + 4

Brände rätt gött!

Skullcrusher strikt mot pannan:

36 x 7 + 3
31 x 8 + 2
31 x 7 + 2

Triceps Pushdowns:

40 x 15 + 2
40 x 10 + 2
40 x 13 + 2

Stående bicepscurl:

14,5 x 12 + 2
14,5 x 8 + 2
14,5 x 7 + 2

Kabel bicepscurl:

40 x 9 + 2
40 x 7 + 2
40 x 6 + 2

Kort vila allt strikt, brände gött!

[Loftolle]

11/5

Liggande hantelpress:

22 x 10
29,5 x 10
27 x 7
24,5 x 7

Tar riktigt bra när man lägger fullt fokus på muskeln man vill träna.

Bröstpress i CC:

20 x 20
25 x 11
20 x 13

Sittande Hantelpress:

14,5 x 9
12 x 9
9,5 x 10

Hantellyft åt sidan:

4 x 10
4 x 10
4 x 10

Sittande vadpress med hantlar på knäna

29,5 x 60

Jäklar vad tungt det blir när man lägger fokus på vilka muskler man vill träna! Brände riktigt gött. Hade vart skönt med en passare så man får köttat ut det sista men jaja :)

[Loftolle]

12/5

Chins:

Kv x 10 + 3
Kv x 5 + 3
Kv x 4 + 3

Latsdrag:

50 x 12
50 x 12

Rygglyft:

Kv x 10
Kv x 10
Kv x 10

Stående bicepscurl:

17 x 8 + 2
14,5 x 10 + 2
14,5 x 5 + 3

Bicepscurl i kabel:

40 x 7 + 2
35 x 6 + 3
30 x 6 + 3

Skullcrusher mot pannan:

36 x 7 + 2
31 x 7 + 3
26 x 8 + 3

Tricep pushdowns i kabel:

45 x 13 + 3
40 x 12 + 2
40 x 11 + 4

Brände riktigt gött, ca 1 min vila på allt, känner skillnad som fan i kontakt osv, ska bli kul att se hur detta fungerar :)

[Loftolle]

13/5

Knäböj:

27 x 15
57 x 30
67 x 11 + 1
67 x 11 + 2
67 x 9 + 2
67 x 9 + 2 fick lite extra lång vila tyvärr :s

Liggande Hantelpress:

16 x 12
32 x 6 + 3
27 x 7 + 2
22 x 8 + 2

Herrej*vlar vad dom tar när man väl lärt sig tekniken :) helt annan sak än innan.

Bänkpress:

65 x 7 + 2
55 x 7 + 1
50 x 10 + 2

Sittande Hantelpress:

15 x 7 + 2
12 x 8 + 2
12 x 6 + 3

Hantellyft åt sidan:

7 x 8 + 3
7 x 8 + 2
7 x 8 + 2 fick lite längre vila till denna.

Det är nästan skrämmande vad tunga vikterna blir när man väl lärt sig strikt utförande :s men det har aldrig tagit såhär bra innan så det är gött som fan :p setvilan ligger på ca 1-1,5 min men försöker hålla den på 1.

[Loftolle]

Ute och sprang runt kåsjön, terränglöpning :p 10km 49:34, en minut sämre än Pb men då hade jag å andra sidan inte kört knäböj dagen innan.

[Loftolle]

16/5

Marklyft:

65 x 10
100 x 4
120 x 6
120 x 5
115 x 6
110 x 6
110 x 6

Gööööött! Pb i mark, kändes riktigt gött, svaga länken är greppet känner jag. Meeen det ger sig ;)

Sälrodd på horisontell bänk:

32 x 10
32 x 6 + 2
27 x 8 + 1

Skullcrusher mot pannan:

36 x 6 + 3
31 x 7 + 2
26 x 8 + 2

Sittande frenchpress:

16 x 8 + 2
13 x 10 + 2
13 x 10 + 2

Stående bicepscurl:

17 x 8 + 2
14 x 8 + 2
12 x 7 + 3

Stående hammarcurl:

12 x 8 + 3
12 x 7 + 2
9 x 11 + 2

Markvilan vart på ca 3min medans allt annat vart ca 1min, satan vad det bränner när man kör såhär strikt... Men jävlar vad gött det känns!!

[Loftolle]

17/5

Frontböj:

47 x 10
57 x 13 + 2
57 x 8 + 2

Försöker fortfarande att lära mig övningen samt inte peta ut med ffa min högra fot...

Benspark:

25 x 14 + 1

17 x 10
29,5 x 9 + 2
29,5 x 5 + 2
24,5 x 7 + 2

Bröstpress i cc:

25 x 11
25 x 7 + 3
20 x 10 + 3

Sittande hantelpress:

17 x 8 + 2
17 x 6 + 3
14,5 x 6 + 2

Hantellyft åt sidan:

7 x 7 + 2
7 x 5 + 2
4 x 9 + 2
4 x 11 + 2 (långvila)

Jovars, gött pass vart det. Axlarna gick bra som faen! Dock så har jag fortfarande svårt med fotsätrningen i frontböj :s men jag övar iaf på't

[Loftolle]

19/5

Chins Pronerat grepp ss rygglyft:

Kv x 12 + 2 ss Kv x 10
Kv x 7 + 2 ss Kv x 10
Kv x 6 + 3 ss Kv x 10

Latsdrag:

50 x 12
50 x 10 + 3

Stående bicepscurl:

17 x 8 + 3
14,5 x 6 + 2
12 x 8 + 2

Stående hammarcurls:

12 x 9 + 3
12 x 6 + 3
9,5 x 9 + 3

Liggande frenchpress mot panna:

36 x 7 + 3
31 x 8 + 2
26 x 8 + 2

Kabel tricepspushdowns:

45 x 11 + 3
40 x 10 + 2
40 x 10 + 2

Går väl framåt, mest bara att kötta på :p

[Loftolle]

20/5

Knäböj:

37 x 10
77 x 15 + 5
77 x 10 + 2
72 x 10 + 2
67 x 10 + 2
62 x 10 + 3

Liggande Hantelpress:

32 x 7 + 2
27 x 6 + 2
22 x 6 + 1-2

Bänkpress:

60 x 6 + 1
55 x 5 + + 2
45 x 7 + 2

Sittande Hantelpress:

17 x 5 + 2
14 x 5 + 2
9 x 7 + 2

Hantellyft åt sidan:

7 x 8 + 2
7 x 6 + 2
5 x 7 + 3
4 x 9 + 2

Brände gött i både axlar och bröst :p

[Loftolle]

21/5

Löprunda:

11km på ca 60 min. Runt kåsjön + lite extra.

[Loftolle]

23/5

Marklyft:

65 x 10
100 x 4
120 x 6
120 x 6

Sen tog det stop, kände samma smärta i vänstra delen av ländryggen som jag fått ibland innan, antagligen för att jag kände att greppet inte var helt med vilket resulterade i lite obalans höger vänster sida... fan.

Sälrodd:

32 x 11 + 1
32 x 7 + 1
27 x 11 + 2

Omotiverad som fan.

Liggande frenchpress:

16 x 10
36 x 6 + 3
30 x 7 + 3
26 x 10 + 3

Sittande frenchpress:

16 x 11 + 3
16 x 9 + 4
16 x 9 + 3

Stående bicepscurl:

17 x 7 + 3
14 x 9 + 3
14 x 7 + 3

Stående hammarcurl:

14 x 6 + 4
12 x 8 + 4
12 x 7 + 3

Riktigt omotiverad sen marken fuckade ur.... Verkar som jag kör mark tungt varannan vecka istället och bara kör för genomblödning varannan. Jaja bara bita ihop...

[halvordsson]

Har själv märkt att kör man shrugs så tränar man greppet mkt bra, prova det!

Där är det lättare att koncentrera sig på greppet iom att det inte är så lång lyftväg

Jag är väldigt klen i marklyft men har ökat väldigt mkt i hur mkt greppet orkar genom att köra shrugs på axelpasset

[Loftolle]

Har själv märkt att kör man shrugs så tränar man greppet mkt bra, prova det!

Där är det lättare att koncentrera sig på greppet iom att det inte är så lång lyftväg

Jag är väldigt klen i marklyft men har ökat väldigt mkt i hur mkt greppet orkar genom att köra shrugs på axelpasset

Skall testas :) tack för tipset, ryggen börjar kännas lite bättre idag så det släpper nog framöver men av erfarenhet så kör jag tungt igen om först 2 veckor.

[Loftolle]

24/5

Benspark ss med lårcurl:

15 x 10 ss 5 x 10
30 x 10 + 3 ss 15 x 8
30 x 9 + 4 ss 15 x 8
30 x 9 + 3 ss 10 x 11
30 x 8 + 3 ss 10 x 10
30 x 8 + 3 ss 15 x 7

Alla lårcurl var med hjälp i slutet då maskinen vart mongo konstruerad... Orkar inte gå in på detalj.

Liggande Hantelpress:

17 x 10
29,5 x 9 + 3
29,5 x 5 + 3
27 x 4 + 3 (tog fel hantlar, skulle haft 24,5 istället tror jag)

Bröstpress i Cc:

30 x 5 + 5
25 x 8 + 3
20 x 10 + 4

Sittande Hantelpress ss med hantellyft åt sidan:

14,5 x 10 + 3 ss 7 x 4 + 3
14,5 x 6 + 4 ss 4 x 6 + 5
12 x 7 + 5 ss 3 x 6 + 6

Satan vad det brände i axlarna efter detta passet :p bröstet vart rätt mört det också :) nu kääääääk!

[Loftolle]

25/5

Sprang en liten vända, 10km terräng på 49:00 minuter.. Bena vart lite tröga men det fick gå ändå :p

[Loftolle]

26/5

Chins

Kv x 12 + 2
Kv x 7 + 3
Kv x 6 + 2

Latsdrag:

47 x 12
47 x 13 + 2

Stående bicepscurl:

17,5 x 5 + + 3
15 x 6 + 4
12,5 x 7 + 3

Stående hammarcurl:

12,5 x 12 + 2
12,5 x 7 + 3
12,5 x 7+ 3

Liggande frenchpress:

16 x 12
35 x 8 + 3
35 x 6 + 3
25 x 7 + 3

Tricepspushdowns:

25 x 15
30 x 7 + 3
25 x 10 + 3

Gick la hyffsat, lite varierande vila minst 1 min mellan set och övning, annat gym än hemma då jag är i Sthlm ett tag framöver.

[Loftolle]

27/5

Knäböj:

50 x 10
90 x 2 kändes skumt samt ingen passare:
85 x 4
80 x 6
80 x 5 + 1

Benspark ss lårcurl:

61 x 10 ss 39 x 14
61 x 10 ss 39 x 10 +1
61 x 10 ss 39 x 9

Liggande Hantelpress:

17,5 x 10
30 x 8 + 3
27,5 x 7 + 3
25 x 6

Olika vila och pass ibland, brände hyffsat iaf.

Bröstpress i cc:

32,5 x 13
32,5 x 10 + 2
27,5 x 13

Sittande axelpress:

15 x 8
15 x 6 + 3
12,5 x 8 + 4

Hantellyft åt sidan:

7 x 9
5 x 10
4 x 9
3 x 5 dropset:

Sidlyft i kabel:

5 x 7
5 x 7

Stående vadpress i smith:

60 x 20
80 x 15
100 x 12
110 x 10
120 x 7
100 x 10
80 x 12
60 x 10. Körde nästan ingen vila, typ tiden det tog att lasta om.

[Loftolle]

30/11

Marklyft:

50 x 10
100 x 6
100 x 6
100 x 6
100 x 6
100 x 6
100 x 5

Rehabmark, ca 1 min vila mellansnack set.

Sittande rodd:

57 x 10
47 x 10
57 x 8 + 2

Liggande frenchpress:

30 x 10
35 x 9 + 2
35 x 6 + 3
30 x 6 + 3

Sittande frenchpress:

18 x 10
18 x 8
18 x 7 + 3

Bicepscurl:

17,5 x 6 + 2
15 x 8 + 2
15 x 4 + 3

Hammarcurls:

12,5 x 7 + 2
10 x 10 + 2
10 x 10 + 2

Sluuuut! Marken kändes bra och inget konstigt ont nånstans!

[Loftolle]

31/5

Benpress i maskin:

50 x 10
70 x 10
70 x 8
70 x 7
60 x 8
60 x 9? Tog la i för lite på förra :p

Liggande hantelpress:

17,5 x 10
30 x 6 +3
27,5 x 6
22,5 x 8
22,5 x 6 + 3
lite extra vila råka det bli
20 x 10
20 x 7

Sittande Hantelpress ss med hantellyft åt sidan:

15 x 8 ss 7 x 7 + 2
15 x 6 ss 7 x 4 + 1
12,5 x 6 ss 5 x 4 +1

Stående vadpress i smith:

80 x 15

80 x 13
70 x 12
60 x 11
50 x 13 dropset helt slutkörd, långsam negativ fas, ja det var väl allt, dock så vart gymet så jäkla syrefattigt och varmt så det gick väl hyffsat iaf...

[Loftolle]

2/6

Chins i nån lekpark, brände iaf gött på dom sista, minns inte antal :p
Sen så testade jag kör manuellt motstånd för triceps....damn va det tog :)

[Loftolle]

Jahaja, nu var det ett jävla rag sen man skrev nånting härinne, det är väl dags att ta tag i kragen anser jag, deffen har gått sådär men inte helt åt helvete, i dagsläget väger jag ungefär 79.5kg och är hårdare än någonsin :) men jag ska fortsätta ett tag till så jag blir nöjd...

Tanken nu är att testa på en 3-split och köra Mån Tis Ons och vila torsdag sen stenlyftning på fredagar eller någe annat skoj ^^

Mån:
Rygg, Axlar, Underarmar

Tis:
Ben, Triceps, Mage

Ons:
Bröst, Biceps, Vader

Sen på fredag antingen helkropp eller lyfta naturstenar :)

Ja det var väl allt, nu jävlar kör vi!!!

[Loftolle]

Jo, det är väl dags att återuppliva min gamla journal här då jag tänkte testa ett nytt upplägg nu mot slutet av dieten.

Träningen är fortfarande en 3 split Måndag: ben, axlar
Onsdag: bröst, triceps
Fredag: rygg, biceps

Vikt ca 74,5kg med 7,9% bf uppmätta med 7 punkts parillo.
Längd: 185cm

Nuvarande styrkestats:
Knäböj: 107,5kg x 3
Militärpress: 50kg x 4
Bänkpress: 80kg x 4
Marklyft: 132,5kg x 3
Chins: kroppsvikt + 30kg x 3

Jag kör enligt pf och är van vid detta sedan ungefär 3 år tillbaks. Träning dagar ligger jag på kcalbalans medans jag kör ett underskott på 30% på vilodagar.

Träningsdag:
Protein: 170g (totalt från alla livsmedel)
Kolhydrater: 450-500g
Fett: 30-40g
Mindre på dagar då jag förbrukar mindre energi förstås. Jag äter ca 25% av dagsintaget innan träningen och resterande efter.

Vilodagar:
Protein: 170g
Kolhydrater: 120-150g
Fett: 55-70g
Här käkar jag ca 60% av dagsintaget när jag bryter fastan och ligger på mellan 90-120 protein.

För dem som är vana så ser dem att jag försöker mig på ett klassiskt LG upplägg, tanken är att senare när jag vill gå back mindre per vecka så ökar jag mitt intag enbart på träningsdagar så att jag "bulkar" på dessa dagar.

Jag är inne på dag 2 och känner ingen som helst hunger vilket jag brukar känna fram emot kvällen, vi får se hur jag mår imorgon ^^ men gårdagens pass gick väldigt bra. Återkommer efter morgondagens träningspass.

[Loftolle]

Lite sent men gårdagens träning gick förvånansvärt bra, kände mig inte alls så vinglig trots kaloricycklingen. Vikten fortsätter dessutom neråt och på något sätt så är även humöret tillbaka vilket jag mer eller mindre saknat dem senaste månaderna av dieten.
2012/11/23
Pass the gick följande

Marklyft:
67,5x10
106x5
130x3
120x4

Chins:
Kv x 5
Kv+30x3
Kv+20x4
Kv+10x4

Sälrodd med hantlar:
27x9
27x7
27x5

På det hela så hade jag bra ork, får se hur löpningen går nu bara ^^

[Loftolle]

Mja... Det verkar som jag åt på tok för lite i söndags för jag mådde inte så jäklar käckt på måndagen, men det är bara att bita ihop.
Tyvärr så kunde jag inte köra lika hårt i böjen som jag brukar och valde att vila ryggen då den krånglar lite för tillfället, men resten av passet gick som det skulle ;)

Knäböj:

Kv x 15
65 x 10
95 x 3 (sen sa ryggen till)

Skippade frontböjen också för att spara rygg.

Militärpress:

25 x 10
40 x 5
50 x 4
45 x 5
42,5 x 6

Sen så lite myoreps med hantellyft åt sidan:

12 x 7
12 x 4
12 x 4
12 x 3
12 x 3
12 x 2

Sen först efter jag vräkt i mig all mat jag planerat så började jag må lite bättre och känna mig mer motiverad, dock så är det tungt just nu men det är väl bara att bita ihop. Denna vecka så ligger jag på ett liiiiitet överskott på träningsdagar.

[Loftolle]

Överskottet ligger på ca 80 kcal på träningsdagar och kommer resultera i ca att jag går ner ca 0,35kg per vecka.

[Loftolle]

Mjaha, idag och igår kändes det som jag knappt deffade över huvud taget. Och idag så har jag kört på det nya schemat i 1 vecka, träningen gick hyfsat bra dock så ändrade jag utförande lite i bänken vilket kan förklara att jag satte en rep mindre än vanligt, men vi fortsätter med detta så får vi se hur det artar sig :)

Bänk:

80 x 3
72,5 x 4
67,5 x 5

Hantelpress:

27 x 5
27 x 5
27 x 5 (en rep mer än förra veckan)

One arm triceps extension:

12 x 3
11 x 3
10 x 5
9 x 5
9 x 5
9 x 6

Overall så får jag ändå säga att det gick bra, jag hade bra tryck och tror nog jag bibehållt min styrka denna vecka också.

Bara fredagspasset kvar ;)

[Loftolle]

Fredag idag, vart sjuk igår lite så jag käkade t.o.m en del bulk..... Men det är bara på't igen och köra vidare, idag så verkar skiten släppt så jag funderade på att ligga back gårdagens överskott men det går emot tanken med detta schema och jag får se det som att kroppen fick en liten behövlig paus och köra vidare idag.

Fast jag kanske ändrar mig.... Vi får se hur jag känner efter träningen.

[Loftolle]

Jodå, passet gick väl ungefär som förra veckan, tungt som fan men det gick iaf, verkar som jag behåller styrkan än så vi körde på en vecka till på detta upplägg ;)

Marklyft:

67,5x10
106x5
130x3
120x4

Chins:

Kv x 5
Kv + 30x3
Kv + 20x4
Kv + 15x4

Sälrodd:

32x5
32x5
32x5

Phuh... Längtar rätt redigt till när man kan börja bygga snart, börjar bli rätt så tanig nu jue :p

[Loftolle]

Jodå, måndag och vikten släpper som planerat. Idag kunde jag köra lite knäböj igen och ryggen känns grymt mycket bättre. Antagligen är jag överansträngd efter lång diet och tung träning men jag fick stimulera musklerna lite idag iaf.

Knäböj:

Kv x 15
65 x 10
85 x 5
107,5 x 2 (nästan tre, ryggen gav sig dock)

Militärpress:

25 x 10
40 x 5
50 x 4
45 x 5
42,5 x 6

Tyngre än förra veckan men det gick iaf, lite utsida axlar myoreps efter detta också.

Bara 4 dagar till mätning :) ska bli intressant att se vad man fått för Bf om man nu lyckats krypa ner lite till ^^

[Loftolle]

Jovars, detta passet fungerade bra också. Ökade nästan t.o.m :)

Bänkpress:

80kg x 3
72,5 x 4
67,5 x 5

Hantelpress :

27 x 5
27 x 5
27 x 4

One arm triceps extension:

12 x 4
11 x 4
10 x 4
9 x 5
9 x 5
9 x 5

Men det börjar suga tag i magen nu, snart dags att öka kcalintaget lite, tänkte höja på måndag så att jag ligger på ca 7% bulk på träningsdagar och fortsatt 30% deff på vilodagar.

[Loftolle]

Jaha, imorgon är den så kallade sista deffdagen sen så börjar jag balansera upp i två veckor samt mätning imorgon, kanske t.o.m lite bilder kommer upp ^^

Dagens pass gick bra faktiskt. Tungt som stryk men det gick :)

Marklyft:
67,5x10
106x5
130x3
120x4

Chins:
Kv x 5
Kv + 30x3
Kv + 20x4
Kv + 15x4

Sälroddn:

32 x 5
32 x 5
32 x 5

Sådärja, snart är det över ;)

[Loftolle]

Hmm, gjorde en ny mätning nu idag och jag är lite hårdare men inte så mycket som jag hade hoppats på. Men nu får det räcka, mätte in på 7,6% bf på en vikt av 74kg, efter ett par balansdagar så lär jag gå upp lite i vikt i vätska osv.

Dags att växla upp till balans i en vecka sedan så börjar bulken ^^ sen så kommer jag nog att göra mätningar var tredje månad för att se hur jag lägger på mig. Vi får se.

Tanken nu är att jag sänker samtliga vikter med ca 10% och ökar repetitionsantalet till 8 i första set och minskar vilan lite med tiden också kanske. Imorn börjar det :)

[Loftolle]

Första passet på balans, av någon anledning hade jag huvudvärk hela dagen inklusive under passet :s men det fick gå ändå.

Knäböj med bredare stans och mer strikt
Kv x 15
65 x 10
85 x 5
95 x 7
86 x 7
80 x 7

Verkligen inte van att köra fler reps än runt 4...

Militärpress:
25 x 10
35 x 5
45 x 6
40 x 7
37,5 x 8
lite för tungt för 8 rep så jag sänker nästa vecka.

Frontlyft med viktskiva myo.
15 x 10
15 x 8
15 x 6
15 x 6
15 x 5
15 x 5

Utsida axlar myo.
11 x 7 lite för tungt
9 x 9
9 x 4
9 x 5
9 x 4
9 x 4

Såja, hoppas skallen mår lite bättre imorn, den hindrade mig från att ta ut max i böjen, jag kör balans varje dag denna vecka för att låta kroppen landa lite så drar jag igång bulken på måndag nästa vecka ^^

[Loftolle]

Onsdag idag, jag har mer eller mindre börjat bulken lite smått då jag helt enkelt behövde paus från allt deff tänk. Så tanken nu är att ligga på ca 750kcal överskott på träningsdagar och 250kcal underskott dagen efter träning. Och jag kör nu i början 3 pass i veckan i en 3 split så får vi se hur det går ^^ jag har sänkt vikterna ganska rejält då jag är rätt så trött på att behöva pressa mig stenhårt varje pass på lågreps, inte för att jag inte kommer pressa mig nu men det kommer vara mer avslappnat känns det som :)

Bänkpress RPT
35 x 10
55 x 5
70 x 7(satan vad ovant med fler än 4 rep)
62,5 x 8
57,5 x 9

Bänkpress:

50 x 10
50 x 10
50 x 9

Otroligt vad klen man kan vara när man kör riktigt strikt :p

Hantelpress:

19 x 8
19 x 8
19 x 8

One arm triceps extension RPT:

9 x 8
8 x 8
7 x 8

One arm triceps extension:

6 x 8
6 x 8
6 x 8

Jaaaaa..... Sjukt slut nu i början innan kroppen börjar vänja sig vid högre reps, men det kommer ^^

[Loftolle]

Fredagspasset avklarat och jag ligger i soffan efter all mat och känner mig som en ballong på bristningsgränsen. Men men, bulken är igång iaf ^^

Marklyft:

65 x 10
95 x 5
115 x 5
115 x 5
115 x 5

Har sänkt vikterna ganska rejält för att låta ryggen återhämta sig lite ett tag.

Chins:

Kv x 5
Kv + 15 x 6
Kv + 7 x 6
Kv x 6

Fyfan alltså, hoppas kroppen vänjer sig snart ^^

Sälrodd med hantlar:

24 x 7
24 x 7
24 x 7
24 x 7
22 x 8
19 x 9

Stående curls, z-stång myo:

26 x 9
26 x 5
26 x 3
26 x 3
26 x 3
26 x 3

Jag det var väl allt, hoppas på duktig träningsvärk imorgon :) fast bulka med efterhängande magknip vart inte kul.... Jag får nog dela upp maten lite mer tror jag allt. Antagligen försöka fördela så jag äter 25% av mina kcal innan.

[Loftolle]

Måndag och tisdag.

Vänder lite på dygnet denna vecka för att träna innan jobbet så jag kanske får lite nytta av julbord osv :) men jag hatar verkligen att träna på morgonen :s

Måndag:

Benspark (vet ej vikten riktigt) Rpt

20 x 10 uppvärmning
40 x 5 uppvärmning
46 x 8
40 x 9
38 x 10

Benspark:
35 x 10
30 x 10
25 x 10

Stående axelpress med hantlar Rpt:

9,5 x 10
14,5 x 5
19,5 x 9
17 x 10
14,5 x 11

Frontlyft med viktplatta Myo:

17 x 10
17 x 6
17 x 5
17 x 5
17 x 4
17 x 4

Sidolyft med hantlar Myo:
Vikt 9,5kg

10
6
5
5
4
4

Tisdag:

Maghjul från knäna
Kv x 10
Kv + 5 x 8
Kv + 2,5 x 8
Kv + 1.25 x 7

Sidocrunches:
Kv x 10
Kv x 10
Kv x 10

Wrist curls med skivstång:

16 x 10
26 x 10
36 x 10
31 x 8
26 x 10

Dumbbell twist:

1,25 x 14
1,25 + lås x 15
1,25 + lås x 8

Ja, då var dessa pass avklarade ^^ imorgon blir det brösten, triceps och julbord :)

[Loftolle]

Onsdag:

Hantelpress Rpt:

14,5 x 10
22 x 5
29,5 x 9
27 x 9
24,5 x 9
22 x 10
22 x 8
19,5 x 9

Peckdeck:

40 x 7
30 x 13
30 x 12

Cablecross:

20 x 12
20 x 11
20 x 10

One arm triceps extension Rpt:

9,5 x 10
8,25 x 9
7 x 12

One arm triceps extension:

7 x 9
7 x 9
7 x 8

Tricep pushdown:

22,5 x 12
22,5 x 11
22,5 x 10
15 x 12

Så, sen så var det dags för julbord och jag har ätit tillräckligt känner jag ^^

[Loftolle]

Fredagspasset:

Marklyft Rpt:

65 x 19
95 x 5
120 x 4
107,5 x 5
100 x 6

Jag får nog sänka vikterna och börja höja successivt tror jag, för jag behöver öva teknik ett tag känns det som och då kanske min rygg får lite mer tid till att reparera sig.

Chins Rpt:
Kv x 5
Kv + 15 x 7
Kv + 7,5 x 7
Kv x 7

En rep mer i varje set så det tar väl sig antar jag ^^

Sälrodd med hantlar:

25 x 7
22 x 9
22 x 8
19 x 10
19 x 10
19 x 10

Rätt så slut i ryggen härefter :)

Curls z-stång myo:

26 x 10
26 x 6
26 x 4
26 x 3
26 x 3
26 x 4

Ja, på det hela så är jag väl rätt så nöjd med passet, av någon anledning så vill ryggen inte riktigt som jag vill.. Men jag har en plan för det, som tur är så är det inte i mitten av ryggen utan en muskel mer åt sidan som är lite överansträngd verkar det som och därav lite rehab mark nu ett tag framöver. Det blir till att börja på 100kg och höja med 2,5 kg varje pass tills det börjar ta emot.

[Loftolle]

Julaftonspass!

Sega trött men jävligt pepp så drog jag till gymmet. Ben och Axlar idag.

Knäböj:

Kv x 25
65 x 10
85 x 5
95 x 8
86 x 9
80 x 10

Känns skumt i ryggen i början och molade lite men efter några rep så släppte allt och nu i efterhand så känns det bättre än innan passet. Kanske t.o.m börjar köra frontböj nästa vecka igen.

Militärpress:

25 x 10
35 x 5
42,5 x 8
37,5 x 8
33,5 x 8

Känns helt ok, kroppen börjar vänja sig vid högre reps känns det som.

Frontlyft med viktskiva Myo:

17 x 11
17 x 7
17 x 5
17 x 5
17 x 5
17 x 5

Kändes också helt ok, ökar vikt till nästa pass igen.

Sidolyft med hantlar Myo:

10 x 9
10 x 4
10 x 4
10 x 3
10 x 3
10 x 3

Jodå, i det hela så gick det väl rätt så bra, sedan blev det dags för massa julmat hemma hos päronen :)

[Loftolle]

Annandagen kördes det lite bröst och triceps igen. Känner mig lite krasslig men det gick faktiskt finfint ^^

Bänkpress RPT:

35 x 10
55 x 5
70 x 9 (+2 frön förra passet nästan 3)
62,5 x 10
57,5 x 10

Vanligt bänk:

50 x 10
50 x 10
50 x 11 (+2 från förra passet)

Ökade på rätt så bra i det hela ^^

Hantelpress:

19 x 8
19 x 8
19 x 10

One arm triceps extension Rpt:

10 x 7
9 x 7
8 x 7

One arm triceps extension vanligt:

7 x 8
7 x 8
7 x 8

Nästa vecka blir det ökning, bänken ökas till 72,5 i Rpt och vanliga till 52,5. Hantelpress ökar jag reps till 9 och ser hur det går. Triceps får ligga kvar och gnaga på vikterna som är och försöka jobba upp reps i nuläget :)

[Loftolle]

Fredag, ryggen biceps underarmar:

Marklyft teknikträning:

65 x 10
95 x 5
100 x 5
110 x 5
115 x 5
105 x 3

Ryggen är fortfarande lite om så jag vet inte om jag eb måste vila helt från träning som inkluderar böj och mark lite... Får se hur det känns på måndag.

Chins Rpt:

Kv x 5
Kv + 15 x 8
Kv + 7,5 x 8
Kv x 7

Sakta men säkert, en rep mer i första och andra set än förra veckan ^^

Sälrodd med hantlar:

22 x 9
22 x 9
22 x 9
19 x 9
19 x 11
19 x 11

Curls med z stång Myo:

26 x 12
26 x 6
26 x 4
26 x 3
26 x 3
26 x 3

Sittande underarmscurls med stång Rpt:

38 x 8
34 x 7
28 x 8

På det hela ett ok pass, önskar bara att jag får iordning på ryggen.. Men jag har satt ihop ett stretch schema som jag skall köra varje kväll nu ett tag framöver och se om det hjälper.