Feedback på min deff!

[Ozolinskij]

Tänkte börja deffa inför sommaren och vill ha feedback.
Jag är 185 lång och väger 84 kg. Skulle vilja gå ner nånstans mellan 5-8 kilo till sommaren. Är muskulöst byggd men mycket alkohol, söttand och skräpmat har lämnat sina spår runt buken.

Tänkte träna enligt följande:
Måndag: Boxning & Innebandy
Tisdag: Gym morgon, Boxning kväll
Onsdag: Boxning & Fotboll
Torsdag: Gym morgon, Boxning
Fredag: Gym med avslutande löpning
Lördag: Gym
Söndag: Fotboll morgon, gym kväll

Kostplan:
ca 09.00-09.30 Morgonpass på tom mage och proteindrink efteråt, annars gröt eller müsli.
ca 12.00 En frukt/nötter/vatten
ca 15.00 Sallad med kyckling/tonfisk
ca 18.00 Middag de dagar jag inte har boxning. Då hamnar middagen klockan 20.00
ca 21.00-22.00 Knäckebröd/vindruvor/vatten

Vad tror ni? Är träningsdosen för hög? Bör jag ha en vilodag? Eventuella brister i kosten? All feedback uppskattas.

Jag är 20 år, har styrketränat sen jag var 15. Spelat innebandy och fotboll i över 10 år och håller på med boxningen sedan 1,5 år tillbaka så min fysik är väl helt okej och min grund väldigt bra. Men mycket plugg och jobb har prioriterats före träningen och kosten allt för länge.

Tänker inte göra nått skit med högreps eller nått på styrketräningen utan tänker köra tungt.

[Benjila]

Du bör verkligen ta och äta den där gröten eller muslin efter morgonpasset, en protein drink räcker inte till 15:00 då du äter ditt första riktiga mål. Sedan ser proteinintaget lite för lågt ut på det där. Du har en del mat att byta ut tycker jag :)

[Crocker]

Saknar fettkälla, protein. Och känns som att det är lite mat, men vad vet jag...?

[Pretorian]

Knäckebröd och vindruvor innan läggdags? Jag skulle ta en proteindrink istället eller pytteknäckis med ett tjockt lager hamburgerkött på.

[The Truth]

Träningsvolymen är alldeles för hög för att bevara muskelmassan optimalt.

Men att den är så hög kan också göra att det blir hur lätt för dig som helst att gå ner i vikt, kvantitativt, då du bränner kcal som fan.

Din kost ser ganska bra ut, men du bör räkna kcal tycker jag.

[vicarious]

Mycket träning, lite mat. Lite fett & protein.

[Ozolinskij]

Sedan ser proteinintaget lite för lågt ut på det där. Du har en del mat att byta ut tycker jag :)

Okej! Har du några förslag på vad jag skulle kunna byta?

[Sheogorath]

Okej! Har du några förslag på vad jag skulle kunna byta?

Gör om din matplanering från scratch är mitt förslag. Du väger 85 kg. Lägg dig på runt 85 x 3 = 255 g protein per dygn. Detta ger 1033 kcal. Sedan runt 85 g fett vilket ger ~759 kcal. Nu är du uppe i 1792 kcal. Ta under en vecka reda på hur mycket kcal du behöver för att vara viktstabil om du inte vet det. Viktigt då såklart att du har samma aktivitetsnivå som du kommer ha en normal dietvecka. Utöver de 1792 kcal du har fyller du på med den mängd kolhydrat du behöver för att komma upp i detta energiintag minus exempelvis 600 kcal / dygn. Låt gärna en hel del av dessa kcal komma från icke-söta grönsaker; resten från bröd, pasta, potatis eller vad du vill. Håll nere mängden sackaros och fruktos (dvs vanligt raffinerat socker, däremot är färsk frukt en ganska obetydlig fruktoskälla men knappast heller "nödvändigt" att ha med). Om du då har en dag i veckan som är "off" från deffen i den bemärkelsen att du äter vad du känner för upp till din energibalans så kommer du att gå ner ungefär 0,5 kg per vecka. När du måste skära ner på energiintaget gör du det från kolhydraterna i första hand, och då först och främst från de icke-grönsakiga kolhydraterna (pasta etc).

Ovanstående är bara hållpunkter. Vill man äta mer fett istället för kolhydrat gör man det etc, men bra kolhydrater gör att styrketräningen går lättare tycker jag med flera. Gör allt som står i din makt för att bygga så mycket muskler du kan på gymmet (kreatin, aminosyror/vassle, försöka att ej förlora styrka mm) så kommer du förhoppningsvis inte att tappa så mycket muskler. Om du är riktigt duktig/har bra förutsättningar kanske t.o.m. bygga något gram. :D

[AlmostRipped]

Hade jag vart du hade jag kört vilodag på lördagen istället, Du har träning 1-2 ggr hela veckan så det räcker... Sen om du kör så pass hårt vet jag inte om din kost är tillräcklig, beror lite på vad "18.00 Middag" är!

Ser inga fettkällor förutom nötter, och ganska lågt proteinintag om inte kyckling/tonfisksalladen är riktigt stor och vad middagen nu innehåller.

Jag hade slängt i mig lite Ägg, Mjölk etc! Du lär bränna sjukt mycket så kolla vad du bör ligga på, räkna kalorier 1-2 dagar så får du en uppfattning om hur mycket du kan äta för att fortfarande ligga på de kcal där du vill!

[SåTunn]

Du skall träna som en galning och äta som en tonårsflicka!? Säger sig självt! Kroppen kommer skrika efter energi och byggstenar. Du kommer inte palla längre än några dagar. Mer protein, mer fett, mer mat! Ditt näringsintag ligger sent på dagen. Kanske bättre att fylla på rejält på morgonen?

[Ozolinskij]

Ta under en vecka reda på hur mycket kcal du behöver för att vara viktstabil om du inte vet det.

Jag är lite skeptisk till att räkna kalorier. Inte metoden i sig men det låter omständigt. Hur gör man? Räcker det inte att hålla sig till lagom portioner och tallriksmodellen?

[Ozolinskij]

Ser inga fettkällor förutom nötter, och ganska lågt proteinintag om inte kyckling/tonfisksalladen är riktigt stor och vad middagen nu innehåller.

Jag hade slängt i mig lite Ägg, Mjölk etc! Du lär bränna sjukt mycket så kolla vad du bör ligga på, räkna kalorier 1-2 dagar så får du en uppfattning om hur mycket du kan äta för att fortfarande ligga på de kcal där du vill!

Jag kläcker alltid två ägg i gröten på morgonen. Och middagen brukar bestå av två kycklingfiléer/laxfiléer/torskfiléer eller liknande tillsammans med råris eller pasta och grönsaker. Brukar slänga in kidneybönor också.

[Ozolinskij]

Några ändringar. Ser det här upplägget bättre ut?

Träning:
Mån Gym+Innebandy
Tis Gym+Kondition
Ons Gym+Innebandy/Fotboll
Tors Gym+Kondition
Fre Gym+Kondition
Lör VILA! (Långpromenad)
Sön Fotboll

Kost:
(Gympass på tom mage, sedan…)
Frukost: Gröt med ägg i/müsli, mycket vatten
Mellanmål: Frukt, nötter, vatten
Lunch: Kyckling- eller tonfisksallad med ett glas minimjölk, resten vatten
Mellanmål: Proteindrink/müsli/meal replacement drink
Middag: Kyckling/fisk/kött, råris/pasta, grönsaker, vatten
(Innebandy/fotboll/kondition, sedan…)
Kvällsmål: Vindruvor/knäckebröd/proteindrink/meal replacement drink

[Sheogorath]

Jag är lite skeptisk till att räkna kalorier. Inte metoden i sig men det låter omständigt. Hur gör man? Räcker det inte att hålla sig till lagom portioner och tallriksmodellen?

Går du ner i vikt för snabbt förlorar du muskelmassa. Det är ett verkligt problem vid deff. Att bara gå ner i vikt är ett icke-problem. Det handlar som du säger bara om att äta mindre. Att gå ner i vikt så långsamt att viktnedgången i stort sett bara består av vatten och fett är däremot en konst. Det finns en anledning till att i stort sett alla som förbereder sig för tävling i något fitness-discipling räknar kalorier: det är det enda sättet att skaffa sig så bra koll att man kan göra rätt justering av kaloriintaget när viktnedgången avstannar eller om man tappar för fort.

Hållpunkter: matvåg, innehållsförteckningarna på förpackningarna, Finelis databas över råvaror, matschema i Excel (du skriver in vad dina knäckebröd väger, Excel berättar hur mycket energi de ger och summerar sedan dagen; om du vill äta mer knäcke en dag skriver du in det, och sen kan du bara plocka bort lite ris i Excel för att energiintaget ska vara samma etc). Väg dig varje dag (samma tidpunkt; för enkelhetens skull efter morgonens toalettbesök) och utvärdera med hjälp av exempelvis medianvikten för en vecka. Går du ner snabbare än 0,5 kg så lägg på mer mat, ungefär 100 kcal / dag per hekto du tappade för snabbt. Du BEHÖVER inte ha en provvecka för att ta reda på din energibalans men det är bra att skaffa sig ett hum så att man lägger sig skapligt rätt första veckan.

Det hela kräver lite förarbete men när väl Exceldokumentet med ditt matschema är skapat och alla funktionerna inskrivna är det busenkelt. Man kan sluta nojja eftersom du vet exakt vad du ska äta och hur mycket.

[Pretorian]

Jag tycker det fortfarande ser ut som väldigt mycket träning. Fem dagar i rad med gym plus de övriga delarna. Men jag har nog inte tillräckligt med erfarenhet för att gå in och ändra ditt schema men jag skull absolut lagt till en vilodag i mitten av veckan också, förslagsvis onsdagen.

[vicarious]

Alldeles för mycket träning.

Se till att ha en vilodag mellan varje gympass och kör max 3-4 styrkepass i veckan. Vad innebär konditionsträningen, jogging, löpning?

Det vanligaste felet som folk gör är att man går ut för hårt. Man tänker att man ska träna så mycket som det bara går och äter alldeles för lite. Det slutar oftast med att man går in i väggen.

[Zorban]

Din näringstiming måste ju vara sämsta tänkbara, lägg så mycket mat du kan efter träningen. Vassle förhindrar inte katabolism och är borta ur kroppen på några timmar. Tänk på att du kan äta några 100kcal extra de dagar du tränar. Dra ner på middagen och få i dig de kalorierna efter träningen.

[thebandit]

Jag kläcker alltid två ägg i gröten på morgonen

Det där var bara SÅ fruktansvärt kul! :laugh:

[Ozolinskij]

Det där var bara SÅ fruktansvärt kul! :laugh:

Haha, varför då? :)