Visa fullständig version : Kolhydrater före träning
exevision
2011-01-26, 16:37
Har varit borta från träningen ett bra tag (5 år) och är nu tillbaka.
Tänkte äta på samma sätt som tidigare, vilket gav mig goda resultat.
Det skulle betyda att jag före träningen åt Skips BULK gainer som har dessa värden:
NÄRINGSVÄRDE/100 G
Energivärde 1 657 kJ (384 kcal)
Protein 20 g
Kolhydrater 74 g
Efter träning så kör jag vassle som har riktigt höga BCAA/EAA nivåer.
Dessa blandas även med mjölk som i sig är en bra protein källa.
Tar även kreatin och en PWO.
Men man ser ju att folk nästan vräker i sig proteiner även före träningen utan en tanke på kolhydrater.
Så min tanke är ju att berika gainern före träningen med lite EAA.
Så frågan är enkel: visst banne mig behöver man även kolhydrater före/under träningen?
Så frågan är enkel: visst banne mig behöver man även kolhydrater före/under träningen?
Varför skulle man behöva det? Insulin är inte ett anabolt hormon, och kolhydrater stimulerar inte muskelproteinsyntesen.
Erkserks
2011-01-26, 16:46
Varför skulle man behöva det? Insulin är inte ett anabolt hormon, och kolhydrater stimulerar inte muskelproteinsyntesen.
Självklart är insulin ett anabolt hormon. Skojar du? Du vet inte vad anabolism är?
Självklart är insulin ett anabolt hormon. Skojar du? Du vet inte vad anabolism är?
Groda av mig, självklart är insulin anabolt, men inte vad gäller muskeltillväxt. Där verkar det som att basnivåer är tillräckligt vid normal muskelproteinsyntes(?).
Så insulin har nu blivit anabolt plötsligt, var det inte bara anti-katabolt nu för ett tag sen?
Nej. Inte om vi talar muskeltillväxt. För fettceller är det däremot väldigt anabolt, som Sverker skriver. Det har aldrig varit tal om annat.
snatch914
2011-01-26, 17:01
Så frågan är enkel: visst banne mig behöver man även kolhydrater före/under träningen?
Äter man någon timme före träningen så är det onödigt att inta en gainer före, även en sådan med som är kryddad med EAA. Detta gäller inte helt och hållet om man nu ska träna ett hårt konditionspass.
Att inta kolhydrater under passet har jag uppfattat det som att det KAN vara LITE bättre för prestationen.. jag tycker det är bortkastade pengar, PWO och kreatinet gör sitt för prestationen.
Att inta massa kolhydrater i form av pulver anses vara onödigt här på kolo.
Btw, välkommen tillbaka till träningen. :)
exevision
2011-01-26, 19:22
Nu tar jag ju bara BULK (kolhydraterna) om jag inte ätit på ett tag. Så då är det väll en bra sak att göra? Musklerna behöver ju bränslet och då hyfsat långsamma kolhydrater så blodsockret ligger stabilt.
Under förra träningsperioden så provade jag att inte ta en gainer före träningen utan bara en PWO. När då hungern och tröttheten kom så drack jag vatten med lite druvsocker, vilket förbättrade situationen. Kännde ändå att gainern gav mer.
Men, jag kan ju forsätta med BULK ett tag tills jag "bulkat" upp mig en del i vikt, vilket jag anser mig behöva.
Edit: nu ska det tilläggas att jag oftast kör fullkropps pass.
Nej, kroppen behöver inte bränslet.
Och BULK är ju i princip proteinberikat godis.
Att inta massa kolhydrater i form av pulver anses vara onödigt här på kolo.
Å sjutton, det var en nyhet att det gällde för hela kolozzeum..
Jag vill nog veta lite mer om kosten i sin helhet och längden på träningspassen innan det går att ge några mer handfasta råd.
Eddie Vedder
2011-01-26, 21:11
Oavsett kolhydraterna finns inget fördelaktigt att blanda ner EAA i proteindrinken.
exevision
2011-01-26, 21:14
60 minuters pass
I övrigt äter jag hyffsat mycket mat med långsamma kolhydrater (fullkorns pasta, havregrynsgröt)
Tonfisk, kött och mjölk intas flitigt.
Eddie Vedder
2011-01-26, 21:24
60 minuters pass
I övrigt äter jag hyffsat mycket mat med långsamma kolhydrater (fullkorns pasta, havregrynsgröt)
Tonfisk, kött och mjölk intas flitigt.
Då känns kolhydraterna förmodligen totalt onödigt för dig. Men upplever du det som kraftigt prestationssänkande att skippa ska du inte skippa det.
Sheogorath
2011-01-26, 21:35
Nu tar jag ju bara BULK (kolhydraterna) om jag inte ätit på ett tag. Så då är det väll en bra sak att göra? Musklerna behöver ju bränslet och då hyfsat långsamma kolhydrater så blodsockret ligger stabilt.
Under förra träningsperioden så provade jag att inte ta en gainer före träningen utan bara en PWO. När då hungern och tröttheten kom så drack jag vatten med lite druvsocker, vilket förbättrade situationen. Kännde ändå att gainern gav mer.
Men, jag kan ju forsätta med BULK ett tag tills jag "bulkat" upp mig en del i vikt, vilket jag anser mig behöva.
Edit: nu ska det tilläggas att jag oftast kör fullkropps pass.
Om du äter kolhydrater i din vanliga kost kommer du helt säkert ha allt glykogen du behöver för att prestera ett styrkepass på 60-90 min. Detta skulle förmodligen t.o.m. gälla om du valt att ha en väldigt kolhydratsrestriktivt diet (på kcal-balans eller över). Däremot kan det vara en god idé att välja en kolhydratsrik måltid som det närmsta målet efter ditt träningspass så att du lagrar in glykogen inför nästa pass. Även om det är flera dagar mellan passen kommer du inte "ladda ur" det här glykogenet om du håller en normal aktivitetsnivå och äter normala mängder mat. Kolhydrater innan passet, t.o.m. som en del i en måltid, är onödigt. Jag upplever dock att om jag tränar på helt tom mage (morgonträning innan frukost) så kan 2 msk druvsocker innan passet ge en bra kick. Sen fyller jag på med protein under och efter passet, och äter sedan frukost när jag kommer hem. :thumbup:
exevision
2011-01-26, 21:38
Ja, nu har jag ju köpt på mig en 15-kilos säck av BULK...
Får väll ta den som mellanmål eller blanda ut den med vassle om inte annat.
Sheogorath
2011-01-26, 21:42
Ja, nu har jag ju köpt på mig en 15-kilos säck av BULK...
Får väll ta den som mellanmål eller blanda ut den med vassle om inte annat.
Komplettera upp frukosten med ditt "BULK" blir då mitt förslag om målsättningen är att gå upp i vikt. Är det någon gång som man kan kosta på sig en insulinhöjning är det på morgonen. Många skulle avråda från att använda det som mellanmål mitt på dagen just p.g.a. insulinpåslaget och den eventuella ökade diabetesrisken sådana toppar kan medföra (sen om det är så är jag fel man att svara på). Säkra för det osäkra eller nått.
Anders Carlsson
2011-01-27, 00:44
Äter man någon timme före träningen så är det onödigt att inta en gainer före, även en sådan med som är kryddad med EAA. Detta gäller inte helt och hållet om man nu ska träna ett hårt konditionspass.
Att inta kolhydrater under passet har jag uppfattat det som att det KAN vara LITE bättre för prestationen.. jag tycker det är bortkastade pengar, PWO och kreatinet gör sitt för prestationen.
Att inta massa kolhydrater i form av pulver anses vara onödigt här på kolo.
Btw, välkommen tillbaka till träningen. :)
Jag tycker kolhydrater i pulverform är alldeles förträffligt att inta i pulverform efter träningen och ibland lite direkt innan oxå. Jag försöker ligga på ca 4500 kcal om dagen minst just nu under en period (under 4000 tappar jag vikt) och jag pallar inte äta allt det i bra mat varje dag så drinkarna är ett utmärkt sätt för mig att komma upp till mitt dagsintag.
Jag kan oxå tycka att kolhydrater i pulverform känns onödigt för ngn som inte behöver stoppa i sig mer än 2500 -3000 kcal/dag då ris/bröd/potatis etc kan kännas som ett bättre alternativ. Men tycker det är rätt dumt att förkasta malto/vitargo helt som vissa härinne gör...
Jag tycker kolhydrater i pulverform är alldeles förträffligt att inta i pulverform efter träningen och ibland lite direkt innan oxå. Jag försöker ligga på ca 4500 kcal om dagen minst just nu under en period (under 4000 tappar jag vikt) och jag pallar inte äta allt det i bra mat varje dag så drinkarna är ett utmärkt sätt för mig att komma upp till mitt dagsintag.
Jag kan oxå tycka att kolhydrater i pulverform känns onödigt för ngn som inte behöver stoppa i sig mer än 2500 -3000 kcal/dag då ris/bröd/potatis etc kan kännas som ett bättre alternativ. Men tycker det är rätt dumt att förkasta malto/vitargo helt som vissa härinne gör...
Jag håller i princip med dig i allt. Dock är det ju så att vissa har svårt för att äta, till och med 2500 kcal kan vara svårt för vissa av olika anledningar.
Men jag tycker också att man alltid bör satsa på att få i sig sina kolhydrater från mat främst och om man inte kommer upp i den kalorimängd man vill ligga på så kan en gainer efter träning vara en bra lösning.
Eddie Vedder
2011-01-27, 08:53
Men tycker det är rätt dumt att förkasta malto/vitargo helt som vissa härinne gör...
Så är det. men att förkasta helt har ingen gjort. Det handlar mer om en absolut majoritet. Där ingår till exempel inte du och Lepras eller vissa triathleter på forumet exempelvis.
Med sanslösa kaloribehov och där tiden inte ens finns till att kunna äta så mycket mellan långa pass (utan en matfylld mage), flera pass per dag etc. är det definitivt bra grejer.
Men för oss 95% av forumets medlemmar som bara är motionärer är det ju en annan femma.
Fast om man ser prestationsförbättringar även bland de som inte tränar för maraton på att inta kolhydrater i pulverform så är det ju synd att förkasta det som så många gör. Att prestationen under ett lite längre och tyngre styrketräningspass kan bli bättre av ett kolhydratstillskott är jag nog inte helt ensam om att ha upptäckt och det finns ju dessutom forskning som stödjer det.
Erkserks
2011-01-27, 12:35
Fast om man ser prestationsförbättringar även bland de som inte tränar för maraton på att inta kolhydrater i pulverform så är det ju synd att förkasta det som så många gör. Att prestationen under ett lite längre och tyngre styrketräningspass kan bli bättre av ett kolhydratstillskott är jag nog inte helt ensam om att ha upptäckt och det finns ju dessutom forskning som stödjer det.
Var vänlig och visa den forskningen då. Har för mig att det presenterats studier här som motsäger vad du precis påstår
Så är det. men att förkasta helt har ingen gjort. Det handlar mer om en absolut majoritet. Där ingår till exempel inte du och Lepras eller vissa triathleter på forumet exempelvis.
Med sanslösa kaloribehov och där tiden inte ens finns till att kunna äta så mycket mellan långa pass (utan en matfylld mage), flera pass per dag etc. är det definitivt bra grejer.
Men för oss 95% av forumets medlemmar som bara är motionärer är det ju en annan femma.
Yeeay--Im special:Virro
:thumbup:
Var vänlig och visa den forskningen då. Har för mig att det presenterats studier här som motsäger vad du precis påstår
J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):187-96.
Carbohydrate supplementation and resistance training.
Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH.
Human Performance Laboratory, Midwestern State University, Wichita Falls, Texas 76308, USA. haffgg@appstate.edu
Abstract
There is a growing body of evidence suggesting that the performance of resistance-training exercises can elicit a significant glycogenolytic effect that potentially could result in performance decrements. These decrements may result in less than optimal physiological adaptations to training. Currently some scientific evidence suggests that carbohydrate supplementation prior to and during high-volume resistance training results in the maintenance of muscle glycogen concentration, which potentially could result in the maintenance or increase of performance during a training bout. Some researchers suggest that ingesting carbohydrate supplements prior to and during resistance training may improve resistance-training performance. Additionally, the ingestion of carbohydrates following resistance exercise enhances the resynthesis of muscle glycogen, which may result in a faster time of recovery from resistance training, thus possibly allowing for a greater training volume. On the basis of the current scientific literature, it may be advisable for athletes who are performing high-volume resistance training to ingest carbohydrate supplements before, during, and immediately after resistance training.
Den har några år på nacken och jag har inte kollat på hela materialet (har inte tillgång till den).
Däremot hittar jag inte just den reviewn jag tänker på.
LarsLasr
2011-01-27, 18:27
Groda av mig, självklart är insulin anabolt, men inte vad gäller muskeltillväxt. Där verkar det som att basnivåer är tillräckligt vid normal muskelproteinsyntes(?).
Vet inte vad du menar med "basnivåer", men har en lärobok framför mig där det står att utan insulin sker absolut ingen proteinsyntes, så det har en väldigt viktig funktion även i muskelceller.
Kan tillägga att insulin är väldigt viktigt även för att cellerna ska ta upp aminosyror från blodet och att det förhindrar nedbrytningen av proteiner, speciellt muskelproteiner, för att skapa energi till resten av kroppen. Så att bara ta protein när man ska bygga är lite waste.
Förlåt om jag upprepar något ni redan sagt eller säger saker som är självklara, men blev nästan arg när jag läste det där i början :)
exevision
2011-01-27, 18:44
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16545079
http://ajpendo.physiology.org/content/290/6/E1205.full
King Grub
2011-01-27, 18:44
Vet inte vad du menar med "basnivåer",
Fastenivåer.
Var vänlig och visa den forskningen då. Har för mig att det presenterats studier här som motsäger vad du precis påstår
Styrketräning är en anaerob träningsform. Varför skulle storleken på glykogengförråden inte vara avgörande hur mycket man kan prestera på gymmet ?
King Grub
2011-01-27, 19:32
Det är det nog ingen tvekan om, men man kan tänka sig andra hypertrofiska fördelar med att träna med tömda glykogendepåer (även om man inte visat det i kliniska studier när det gäller styrketräning) - uppreglering av genuttryck som skulle påverka tillväxten positivt t ex.
Vi skulle alltså växa mer av att träna med tomma glykogendepåer ?
Borde inte lite glykogen påverka arbetskapaciteten negativt. Träningen blir sämre och kroppen får mindre anledning att hyperkompensera.
snatch914
2011-01-29, 12:38
Å sjutton, det var en nyhet att det gällde för hela kolozzeum..
Okej, kanske inte heeela kolo.. http://www.freesmileys.org/smileys/smiley-happy026.gif
Jag tycker kolhydrater i pulverform är alldeles förträffligt att inta i pulverform efter träningen och ibland lite direkt innan oxå. Jag försöker ligga på ca 4500 kcal om dagen minst just nu under en period (under 4000 tappar jag vikt) och jag pallar inte äta allt det i bra mat varje dag så drinkarna är ett utmärkt sätt för mig att komma upp till mitt dagsintag.
Jag kan oxå tycka att kolhydrater i pulverform känns onödigt för ngn som inte behöver stoppa i sig mer än 2500 -3000 kcal/dag då ris/bröd/potatis etc kan kännas som ett bättre alternativ. Men tycker det är rätt dumt att förkasta malto/vitargo helt som vissa härinne gör...
Jag är med på din poäng totalt, oftast så är det ju så att nybörjare gärna substituerar vanlig mat med gainers, "det är ju enklare" och eftersom deras energibehov inte är särskilt högt så tycker jag, liksom du, att man redan från början ska lära sig hantera kost och allt därkring. Visst finns det undantag: om ekonomin inte håller för "vanlig" mat (dock så är ju kolhydrater i vanlig mat billigt) eller om man har svårt för att äta.
Man ska givetvist inte förkasta kolhydratspulver helt, det kan ju verkligen vara till nytta, t ex som i ditt fall och därför tycker jag nu att det jag skrev innan "Att inta massa kolhydrater i form av pulver anses vara onödigt här på kolo." är fel.
Den stora massan (du räknas inte med här, fastän du har en jädrans massa massahttp://www.freesmileys.org/smileys/smiley-whacky011.gif) har sällan befogenhet att dricka massa gainers, tycker jag. :)
Näringstiming
40 minuter innan träningen laddar vi med långsamma men lättsmälta kolhydrater. Dessa långsamma kolhydrater ger oss energi under träningspasset utan att skapa en för tidig insulinrespons.
30 minuter innan laddar vi med ytterligare lite långsamma kolhydrater. Här vill vi även ta kosttillskott som i synnerhet ökar blodflödet samt vätsketrycket i musklerna. Idealiskt är en ”pre-workout” produkt.
10 till 15 minuter innan vill vi få i oss snabba kolhydrater och ett snabbt protein. Kolhydraterna är till för att skapa ett insulinpåslag i början av träningspasset för att transportera kolhydrater och aminosyror till muskelcellerna. Dessutom ökar detta blodflödet till musklerna precis innan och i början av träningspasset, en effekt som vi sedan fyller på under träningspasset genom ökat blodflöde till musklerna från träningsstimulansen. Resultatet blir att vi under och efter träningen kan få in mer näring i muskelcellerna än vad som annars är möjligt. Det snabba proteinet är främst till för att sparka igång proteinsyntesen.
Under passet vill vi fortsätta att hålla kroppen i en positiv kvävebalans (maximera proteinsyntesen) och trycka in ännu mer aminosyror och andra prestationshöjande ämnen i muskelcellerna. När träningspasset väl har påbörjats och katekolaminer frisätts kommer insulinets effekt att till viss del blockeras och upptaget av glukos och aminosyror sker till större grad via andra vägar. Så det vi vill åstadkomma är en initial insulinspik som driver in tonvis med aminosyror och glukos i muskelcellerna och sätter igång proteinsyntesen (det handlar inte enbart om att transportera näringsämnen). Sedan, halvvägs in i träningspasset fortsätter denna transport oberoende av insulinet (även om insulinet delvis blockeras är det fortfarande närvarande). Under passets gång frisätts sedan tillväxthormoner från träningsstimulansen vilket, när insulin är närvarande, leder till produktionen av IGF-1 i både lever och i muskelcellerna, vilket stimulerar proteinsyntesen ytterligare.
Bäst effekt under träningen får vi från ett riktigt snabbt protein samt snabba kolhydrater som exempelvis maltodextrin (vilket är det billigaste och enklaste alternativet) eller Vitargo om din mage är känslig.
För dem som följer en lågkolhydratsdiet kan man höja intaget av snabbt protein/aminosyror rejält samt tillsätta 5-10 g leucin för att nå en likvärdig effekt. Det blir dock dyrare än att använda en kolhydratskälla.
Drick av din träningsdryck med jämna mellanrum, exempelvis två gånger per muskelgrupp (omkring efter vartannat till var tredje avslutat set).
Bartolls "The Maximum Muscle Guide" ( TMMG)
Lite motstridiga budskap här, men en rejäl mugg kaffe med ett par, tre sockerbitar en kvart före träningen har knappast några signifikanta negativa effekter, eller hur?
En stor kopp svart kaffe och en chokladboll 30 minuter innan passet är the shit. Inget snack.
Jag kör på 10-15g malto före varje pass i kombination med lite protein och glutamin, placebo eller ej, I like it!
Jag minns då jag höll på med boxning 4 pass i veckan att en större mängd kolhydrat i form av socker under dagen var förödande för prestationsförmågan under kvällens pass. Däremot om största delen av det bestod av stärkelse blev det long lasting energy!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.