Hoppas kunna få lite feedback

[Leon90]

Hej. Jag har nyligen börjat mitt lilla "inför-sommaren projekt", vilket innebär en viktnedgång på cirka 15kg. Jag väger just nu 95 och siktar på 80-82. Jag är 176cm lång (läs kort).

Vad jag förstår är BMR den totala energi man gör av med stillasittande? Vilket innebär ca 2111 för mig enligt http://www.bmi-calculator.net

Jag ska väl inte påstå att jag har en otroligt aktiv vardag, utbildar mig till elektriker så det är lite blandat mellan sittandes och ståendes flaxande med armarna. Utöver detta går jag på boxning 3 dagar i veckan och försöker komma ut och gå nån runda i veckan. Ska dessutom inom kort börja simma en gång i veckan.

Kost:
Frukost: 1 brödskiva fröbröd från pågen med ost, skinka och paprika, Müsli med yoghurt, ett glas apelsin juice.
Mellanmål: En frukt (apelsin, äpple eller banan). Händer att detta helt uteblir.
Lunch: Fullkornsbullar från Pågen eller gårdagens mat
Mellanmål: En frukt (apelsin, äpple eller banan)
Middag: Väldigt varierat. Kan vara allt från falukorv och kyckling, till någon vegetarisk pasta sallad.

Samtliga mål äter jag tills jag blivit mätt.

Jag hoppas med denna tråd kunna få lite feedback på vad jag borde ändra och tänka på, samt lite övriga tips om så finns. :D

Vänliga hälsningar
Leon

[Hermanssson]

Så du äter alltid endast mackor om du inte har matlåda över från gårdagen? Känns som att t.ex. mackor till frukost, banan till mellanmål, sedan mackor igen för att sedan avslutas med en måltid med pasta kan innehålla lite väl mycket kalorier från kolhydrater.

Känns dessutom som att du får i dig för lite protein. Ett gäng falukorvsslantar plus någon skiva skinka på mackan räcker inte så långt om du tränar hårt.

[vicarious]

Om du inte har räknat på hur mycket energi du får i dig finns det ingen som kan veta om du äter för mycket eller för lite för att gå ner i vikt.

Orkar du inte räkna så får du testa dig fram.

[Zorban]

Om du inte redan gör det bör du styrketräna också. Om du styrketränar under tiden kommer du förmodligen se mycket bättre ut när du är klar med deffen. Håller du verkligen ett tillräckligt högt proteinintag (runt 190 gram per dag är lämpligt)?

När jag deffar brukar jag inte ha plats åt så mycket kolhydrater som du äter om jag ska uppfylla protein/fettmängderna som är lämpliga vid deff.

[The Truth]

Jag tycker det är för mycket bröd och för lite proteinkällor. Mest för mättandets skull, men kanske också för partitioneringen mellan muskler och fett, tjänar du på att ändra det.

[Leon90]

Men hur borde jag lägga upp dagens kost då? De dagar jag inte har lunch från gårdagen finns inga möjligheter att fixa "riktig mat". Vad kan jag ersätta det med istället för bröd? Idag provade jag byta ut bröd till frukost till lite mer Müsli, vad det dumt? Skulle uppskatta om någon kunde ge tips på bra protein källor som ryms i vanlig kost (är inte intresserad av shakes osv) och vad jag kan ersätta alla kolhydrater med.

Angående att träna på gym så funderar jag på att skaffa gymkort i närheten av min boxningsklubb, men kommer inte fram till ett bra schema om jag ska få in lite vila också.

Mån: Boxning
Tis: Simning?
Ons: Boxning
Tors: ?
Fre: Boxning
Lör: ?
Sön: ?

Är ganska flexibel vad gäller dagar att träna men, boxningen är fastställd. Hoppas kunna få ytterligare hjälp.

Tack på förhand

[Benjila]

Här har du några bra tips på proteinrik mat från deff guiden:
och här (http://www7.slv.se/Naringssok/SokLivsmedel.aspx) kan du söka på dem om du vill ha mer info
Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.

Du behöver inte ersätta alla kolhydrater, bara lägg till och fokusera på att få i dig mer protein framför det. Prioritera protein och fett framför kolhydrater. Gör exempelvis en yoghurt till frukost genom att blanda Lätt Kesella / Kvarg med valfri fun light smak och lägg müsli på det.

Har du högt proteinintag och lågt kaloriintag är det bra.