Vad för program ska jag använda mig utav för att öka i knäböj? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Mapa

2011-01-26, 09:21

x KV är inte jätte intressant tbh. om du väger 60kg så är x1.5 90kg och om du väger 120 så är det 180kg.. men det kanske du tycker är lika bra för det är samma procent av KVn?

Ja, testade denna för bänken. Men när man slutade med boris sheiko programmet så blev man lika svag som man var innan. Låter kanske konstigt men så blev det för mig.

googla reactivetrainingsystems

Gosti123

2011-01-26, 09:34

googla reactivetrainingsystems

Det är alltså en "hjälp" för att man själv ska hitta vad för träningsform som passar en bäst för att uppnå maximal styrka?

Det står inget om hur man ska lägga upp träningen eller någonting, så jag vet inte riktigt hur jag ska börja.

Vet du hur man ska göra för att inte förlora styrkan efter man slutat med boris sheiko?

Tack för hjälpen

mikaelj

2011-01-26, 09:41

Korte 3x3 gav mig mycket i böjen.

Gosti123

2011-01-26, 09:46

Korte 3x3 gav mig mycket i böjen.

Kollat upp detta programmet och har varit jättesugen på att testa det, men problemet ligger för mig att jag vet inte vilka vikter jag ska använda. Det står inte t.ex. hur mycket % av max som man ska köra på.

Hur ska man veta vilka vikter man ska använda?

Day 1)
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5

Day 2)
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5

Day 3)
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5

Det står heller inte hur många dagar i veckan man ska köra? Är det tre dagar i veckan?

Mvh

Edit: Make sure to rest one day between the workouts and rest two days after the completion of one training week

mikaelj

2011-01-26, 10:08

Jag förstår inte hur du inte hittat det procent av max? Första träffen på Google.

Gosti123

2011-01-26, 10:19

Hittat det nu, helt blind

z_bumbi

2011-01-26, 10:22

Har kört 5x5 ett tag, men nu känns det som att man börjar stagnera mer och mer.

Ska köra på detta programmet ett tag till, men vilket program jag ska använda mig utav efter detta vet jag inte.

Kan ni rekommendera mig något?

Mvh

Hur länge har du kört 5x5, vilken version kör du och vilka resultat har du fått?

Pjotor

2011-01-26, 10:23

Texas Method är bra.

panzerpig

2011-01-26, 10:30

Hur länge har du kört 5x5, vilken version kör du och vilka resultat har du fått?

+1
testat tex madcow advanced (http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm)?

Faleev 5x5 (http://www.fourhourworkweek.com/blog/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/) är också bra och enkelt. Även om jag skulle köra mer assistans.

Supermicke

2011-01-26, 11:54

Precis vad jag också letar efter :) kmr följa tråden

för att bidra lite så kan du testa westside inspirerat

1dag tung böj, 1dag lätt explosiv böj

Mapa

2011-01-26, 15:45

Det är alltså en "hjälp" för att man själv ska hitta vad för träningsform som passar en bäst för att uppnå maximal styrka?

Det står inget om hur man ska lägga upp träningen eller någonting, så jag vet inte riktigt hur jag ska börja.

Vet du hur man ska göra för att inte förlora styrkan efter man slutat med boris sheiko?

Tack för hjälpen

jag har inte tränat sheiko själv. så jag vet inte, men jag vet inte om det är så vanligt med förlorad styrka efter, möjligen under programmet, om man är nertränad.

RTS är inget färdigt program nej. egentligen ska man väl ha läst boken för att lära sig allt. om du ska göra en investering i din träning kan jag varmt rekomendera den.

bulker

2011-01-26, 16:46

Smolov squat program verkar väldigt tungt om du vill ha en utmaning.

Carcer

2011-01-26, 20:34

Kollat upp detta programmet och har varit jättesugen på att testa det, men problemet ligger för mig att jag vet inte vilka vikter jag ska använda. Det står inte t.ex. hur mycket % av max som man ska köra på.

Hur ska man veta vilka vikter man ska använda?

Day 1)
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5

Day 2)
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5

Day 3)
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5

Det står heller inte hur många dagar i veckan man ska köra? Är det tre dagar i veckan?

Mvh

Edit: Make sure to rest one day between the workouts and rest two days after the completion of one training week

Ser ut som ett riktigt kasst program, marklyft 3 ggr i veckan??? Mycket tveksam till det.

mikaelj

2011-01-26, 20:37

Ser ut som ett riktigt kasst program, marklyft 3 ggr i veckan??? Mycket tveksam till det.

Från KORTE 3 x 3 - A Revolutionary Approach to Powerlifting (http://www.fituncensored.com/forums/sistemi-di-allenamento/128-korte-3-x-3-revolutionary-approach-powerlifting.html):

The training program presented here has been used by some of the strongest German powerlifters including IPF Junior World Champions Ralf Gierz and Michael Bruegger. Gierz totaled close to 2200 lbs. at superheavyweight and Bruegger was the first German powerlifter to break the 2200 lb. barrier at a bodyweight of 26O lbs.

Bruegger was also the first German to bench over 600 lbs. in an IPF competition (paused and no bench shirt). The basic concepts of this program have been used by almost every Olympic lifter, including many world champions over the last 40 years.

Jo, rätt kasst. ;-)

Carcer

2011-01-26, 21:01

Från KORTE 3 x 3 - A Revolutionary Approach to Powerlifting (http://www.fituncensored.com/forums/sistemi-di-allenamento/128-korte-3-x-3-revolutionary-approach-powerlifting.html):

Jo, rätt kasst. ;-)

Micke fattar du hur mycket killen tryckt för att få 2200 i total?
Men nwm det, när jag läser programmet så ser jag att dom kör med olika procent av 1repmax olika dagar men samma rep. Men när jag läste killens inlägg så skrev han inget om det, utgick med andra ord att det handlade om 85-95% och 5 sets vilket hade varit crazy att återhämta sig från.

Hur går din egna träning?

/Carcer

Anders The Peak

2011-01-26, 21:23

Visst är det lite konstigt att i vissa trådar klagar man på att vissa inte är rena och i andra trådar som den här höjer man vissa till skyarna fast de helt öppet i intervjuer säger att de har kört med preparat i 36 år och i samma veva rekommenderar de unga grabbar att göra likadant. Annars har de inte chans att komma någon vart i SL.

Till TS det handlar om att träna knäböj, knäböj och knäböj och låta tiden gå det är inget som händer över en natt när man har kommit förbi nybörjartiden...

Mark_Lyft

2011-01-27, 18:12

Mer än 1,5x min egen kroppsvikt. Det är ju rekommenderat att byta program då om man läser på stronglifts hemsida.

5x5 på 1,5 ggr kroppsvikt är ganska bra, bättre ju mer du väger.

När jag körde 5x5 2-3 ggr per vecka ökade jag helt OK på det.

Jag tror att om du kör lite treor på 1,6 ggr kv och tvåor 1,7 ggr kv ett tag, 2-4 veckor, kanske du kan gå tillbaka till 5x5 och öka igen.

Högvolymprogrammen av Sheikotyp funkar kanske, själv testade jag 20 reps squat and milk routine och ökade bra ända tills jag fick en sträckning i ryggen.

Om du skall välja högvolym eller lågvolym beror nog på anledningen till varför du stagnerade, ingen kan ju öka jämt :-)

EkarN

2011-01-27, 20:55

Ser ut som ett riktigt kasst program, marklyft 3 ggr i veckan??? Mycket tveksam till det.

Marklyft 3 ggr i veckan är namnam för resultaten om man bara pallar.

För självplågare som vill öka böjen finns ju smolov:D

Micke fattar du hur mycket killen tryckt för att få 2200 i total?
Men nwm det, när jag läser programmet så ser jag att dom kör med olika procent av 1repmax olika dagar men samma rep. Men när jag läste killens inlägg så skrev han inget om det, utgick med andra ord att det handlade om 85-95% och 5 sets vilket hade varit crazy att återhämta sig från.

Hur går din egna träning?

/Carcer

Du får det att låta som det är omöjligt att träna på hög volym ren. Det är en fråga om tillvänjning och mycket mat. Man får naturligtvis inte samma resultat som en dopad och det blir helt klart tuffare men ingen ska komma och säga att det inte går och inte ger resultat.

2200 i totalen är heller ingen direkt sjuk siffra om man är duktig på att använda utrustning. Men om det är utan utrustning ja då jävlar.

jimmyboy

2011-01-27, 21:18

Om du gillar 5x5 (antar att du körde stronglifts?) så kanske du skulle testa på stronglifts advanced, alltså fortsättningen som Mehdi rekommenderar. Har själv inte testat det men funderar på att försöka mig på det en vända :) Jag testade en runda Sheiko och skamligt nog så klarade jag inte av det, gav upp nu efter tre veckor, det blev bara för mycket för mig, men kul var det, du har ju ingenting att förlora på att testa lite olika?

Hoppas du hittar någonting som passar :)

Carcer

2011-01-28, 00:06

Marklyft 3 ggr i veckan är namnam för resultaten om man bara pallar.

För självplågare som vill öka böjen finns ju smolov:D

Du får det att låta som det är omöjligt att träna på hög volym ren. Det är en fråga om tillvänjning och mycket mat. Man får naturligtvis inte samma resultat som en dopad och det blir helt klart tuffare men ingen ska komma och säga att det inte går och inte ger resultat.

2200 i totalen är heller ingen direkt sjuk siffra om man är duktig på att använda utrustning. Men om det är utan utrustning ja då jävlar.

Vad är din total? 2200 pounds dvs 990kg är endel vikt.
Nu är inte jag styrkelyftare så det jag lyfter är raw min total hamnar på 520kg. Så för mig så är 990kg mycket, men visst jag är ingen styrkefantom.

Får jag fråga om du har provat att köra mark tungt 3 gånger i veckan?
Jag har gjort det och kan säga att det fungerar ett par veckor men sen så körde jag fast. Utgår från att du faktiskt försöker bli starkare och öka vikter, ifall man bara kör på med samma vikt eller är en extrem nybörjare så kanske det kan funka vem vet.

/Carcer.

Danne2k

2011-01-28, 00:15

Om du gillar 5x5 (antar att du körde stronglifts?) så kanske du skulle testa på stronglifts advanced, alltså fortsättningen som Mehdi rekommenderar.

+1

Står ju i 5x5 programmet vad han rekomenderar när man nått 1,5 x kv och inte kan öka mer på 5x5. Så prova att köra på det om du är osäker.

Gosti123

2011-01-28, 08:35

Yepp, testade stronglifts advanced och förlorade styrkan jag hade nått upp till, ändå hade jag stagnerat en bit.

EkarN

2011-01-28, 09:16

Vad är din total? 2200 pounds dvs 990kg är endel vikt.
Nu är inte jag styrkelyftare så det jag lyfter är raw min total hamnar på 520kg. Så för mig så är 990kg mycket, men visst jag är ingen styrkefantom.

Får jag fråga om du har provat att köra mark tungt 3 gånger i veckan?
Jag har gjort det och kan säga att det fungerar ett par veckor men sen så körde jag fast. Utgår från att du faktiskt försöker bli starkare och öka vikter, ifall man bara kör på med samma vikt eller är en extrem nybörjare så kanske det kan funka vem vet.

/Carcer.

Långtifrån så mycket som 990 kg:D. Jag gör inte lika mycket som dig. Men 990 kg torde det finnas 3-4 svenskar som klarar i dagsläget. Om vi talar utrustning dvs. Det är en hög siffra, men ingen omöjlig siffra. Jag tror att JWZRD brukade/brukar köra mark 3 ggr/veckan, och då är det inga päronvikter vi talar om. Samma gäller för norska lyftare.

Jag har kört mark tungt(samtidigt som jag körde böj tungt) 3 ggr i veckan i ett par månader. Jobbigt och slitigt men inget jag dog av. Eller tungt och tungt, ett tungt och 2 medeltunga pass.

Kolla på Mapa som skrivit lite i denna tråden. Han kör mark tungt/medeltungt 3 ggr/vecka tror jag. Elo vet jag har kört Korte, funkade bra för honom.

Hur tränade du när du körde mark 3 ggr i veckan? Hade du en bra plan? Åt du mycket? Hur är din teknik? Flera faktorer att hålla koll på.

Jag säger inte att mark 3 ggr i veckan är det absolut bästa, det som verkar funka bäst för mig är ett tungt och ett lätt pass i veckan, men för det vill jag inte utesluta att mark och böj 3-4 ggr i veckan inte kan vara bra för andra.

mikaelj

2011-01-28, 09:21

Micke fattar du hur mycket killen tryckt för att få 2200 i total?
Men nwm det, när jag läser programmet så ser jag att dom kör med olika procent av 1repmax olika dagar men samma rep. Men när jag läste killens inlägg så skrev han inget om det, utgick med andra ord att det handlade om 85-95% och 5 sets vilket hade varit crazy att återhämta sig från.

Niet, 80-95% på 1-2x1 i styrkeveckorna.

Hur går din egna träning?

/Carcer

Böjen ökade med 15 kg och bänken 12,5 kg av en vända Korte 3x3.

Adama

2011-01-28, 10:15

Det handlar ju inte enbart om vilket program man kör. Äter du ordentligt? Sover du ordentligt?

Om man stagnerar så kan man även se över hur man sköter sig i övrigt.

Särskilt sömnbiten är något jag brottas med konstant och det har säkert påverkat min träning negativt.

Leifallan

2011-01-28, 13:52

+1
testat tex madcow advanced (http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm)?

Riktigt bra program!

Carcer

2011-01-28, 18:00

Niet, 80-95% på 1-2x1 i styrkeveckorna.

Böjen ökade med 15 kg och bänken 12,5 kg av en vända Korte 3x3.

Fett ös! Vad böjer du nu? Lite roligt att just marken som jag opponerar mig mot att köra 3ggr i veckan inte ökat :P

Gosti123

2011-02-04, 18:42

Smolov squat program verkar väldigt tungt om du vill ha en utmaning.

Verkar EXTREMT intressant faktiskt. Dock så får man endast köra lätta marklyft/inga marklyft om man kör detta program, vilket är skittråkigt.

mikaelj

2011-02-04, 20:03

Fett ös! Vad böjer du nu? Lite roligt att just marken som jag opponerar mig mot att köra 3ggr i veckan inte ökat :P

Jag är övertygad att det är ett teknikproblem. I somras lyfte jag 200 kg 5-10 cm från golvet.
Böjde 150 kg med mersmak i december.

Volymdelen av Korte fungerar jättebra för mig och kanske första två veckorna av styrkedelen. Sedan tar det några veckor av tungt och lågrep, låg frekvens, för att nå max som då håller på ett tag innan det planar ut. Satte 145 kg som mål för böjen, vilket gjorde volymdelen mycket effektivare (ihop med den korta vilan) än om jag siktat högre.
Postat via en mobil enhet

bertbert

2011-02-04, 20:11

Micke fattar du hur mycket killen tryckt för att få 2200 i total?
Men nwm det, när jag läser programmet så ser jag att dom kör med olika procent av 1repmax olika dagar men samma rep. Men när jag läste killens inlägg så skrev han inget om det, utgick med andra ord att det handlade om 85-95% och 5 sets vilket hade varit crazy att återhämta sig från.

Nu får du skärpa dig, för det första är IPF ett testat förbund och du kan inte utan anledning anklaga de där lyftarna för att trycka, för det andra är Korte 3x3 ett välkänt och beprövat program.

bertbert

2011-02-04, 20:17

Gosti123, det program jag själv ökat mest i böjen av är Starr/Pendlay 5x5. Men det är slitigt i längden tycker jag.

Mikales tips om Korte 3x3 är bra. Smolov (och RSR) har jag inte själv provat, men jag är mycket skeptisk mot bakgrund av de resultat som andra tränande på min klubb har fått av det. De kostar nog mer än de smakar.

RTS är inte ett program, snarare ett ramverk för att bygga sig det optimala programmet. Jag tror inte riktigt att du har nått en nivå att du kan använda det, för att vara helt ärlig - det kräver mycket förståelse av hur kroppen reagerar på träning för att tillämpas effektivt.

För att komma med konkreta tips tycker jag du ska köra antingen Korte eller 5/3/1. Starr/Pendlay 5x5 är bra att ha i bakfickan till några framtida cykler, men eftersom du precis kört 5x5 (och stagnerat) bör du nog prova något annat för variationens skull.

Leifallan

2011-02-04, 20:30

En del snack om högfrekvensträning som mark x3/vecka osv. För den som är intresserad av att testa en intressant periodisering som Sniggel hjälpte mig att översätta. Gällande femte veckan tolkar jag det som en vilovecka:

Säg att du har ett 5RM i böj på 130 kg

Vecka 1
Måndag
5 reps på 0,85*130 = 110,5 kg
5 reps på 0,9*110,5 = 99,5 kg

Vecka 2
Måndag
5 reps på 0,925*130 = 120,5 kg
5 reps på 0,9*120,5 = 108 kg

Vecka 3
Måndag
5 reps på 1*130 = 130 kg
5 reps på 0,9*130 = 117 kg

Vecka 4
Måndag
Testa om du kan få 5 reps på en vikt högre än 130 (välj själv vad som känns vettigt) Säg att du klarade 135

Tisdag-Söndag
Vila

Vecka 5
Förstår inte riktigt om han tycker att man ska vila här eller vad...

Vecka 6
Måndag
5 reps på 0,85*135 = 115 kg
5 reps på 0,9*115 = 103 kg

När det gäller de andra dagarna (onsdag och fredag):
Vecka 1 (Exempelvecka)
Onsdag
5 reps på 0,80*120,5 (nästa veckas måndagsvikt) = 96,5 kg
5 Reps på 0,9*96,5 = 87 kg

Fredag
5 reps på 0,9*120,5 (nästa veckas måndagsvikt) = 108,5 kg
5 Reps på 0,9*108,5 = 97,5 kg

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=117682&highlight=tsatsouline

Carcer

2011-02-04, 23:03

Nu får du skärpa dig, för det första är IPF ett testat förbund och du kan inte utan anledning anklaga de där lyftarna för att trycka, för det andra är Korte 3x3 ett välkänt och beprövat program.

Sorry om jag sårade dina känslor ta ett chillpill krigarn.

bertbert

2011-02-05, 08:28

Sorry om jag sårade dina känslor ta ett chillpill krigarn.

Haha jag blev egentligen inte speciellt upprörd, min formulering kanske var lite olämplig. :) Men som sagt, jag tycker man ska vara försiktig med att dra snabba slutsatser om huruvida folk trycker eller ej. Och det finns flera helt normala individer på forumet som provat Korte 3x3.

(Jag håller med om att det verkar jobbigt, men programmet kan ju faktiskt vara bra ändå)

Carcer

2011-02-05, 21:48

Haha jag blev egentligen inte speciellt upprörd, min formulering kanske var lite olämplig. :) Men som sagt, jag tycker man ska vara försiktig med att dra snabba slutsatser om huruvida folk trycker eller ej. Och det finns flera helt normala individer på forumet som provat Korte 3x3.

(Jag håller med om att det verkar jobbigt, men programmet kan ju faktiskt vara bra ändå)

Jag försöker mest tänka på TS, hans stats kille 16 år, 170 lång, 66 kg.

Kanske ett lite väl hårt program då generna inte finns där eller i vilket fall inte gett sig till känna ännu :smash:

Själv så är jag en 110 kilos köttbit men vettefan om jag skulle ge mig på mark 3 ggr i veckan. å andra sidan så kanske det hade slitit mer på mig än på TS då jag skulle fått lyfta massa kg varje pass :Virro

Gosti123

2011-02-05, 23:02

Jag försöker mest tänka på TS, hans stats kille 16 år, 170 lång, 66 kg.

Kanske ett lite väl hårt program då generna inte finns där eller i vilket fall inte gett sig till känna ännu :smash:

Själv så är jag en 110 kilos köttbit men vettefan om jag skulle ge mig på mark 3 ggr i veckan. å andra sidan så kanske det hade slitit mer på mig än på TS då jag skulle fått lyfta massa kg varje pass :Virro

Dom statsen stämmer inte in på mig längre dock.

Hur har ni andra upplevt madcow advanced? Hur mycket ökade ni?

Jacobus

2011-02-06, 00:41

Jag är själv uppe mitt uppe i Smolov base cycle, tredje veckan. Det är rätt slitigt, att köra annat tungt är inte att tänka på egentligen. Men å andra sidan är det kul att känna hur kroppen anpassar sig i hyperfart, och att man faktiskt orkar med programmet.

Efter detta kommer jag förmodligen att gå över till Rippetoes nybörjarprogram igen, då jag inte mjölkat klart det riktigt än. I annat fall blir det Texas Method.

Carcer

2011-02-06, 03:54

Dom statsen stämmer inte in på mig längre dock.

Hur har ni andra upplevt madcow advanced? Hur mycket ökade ni?

Om jag skulle rekommendera ett program så skulle det vara Wendlers 5/3/1 provat det och tog mig över 200 i mark efter att ha suttit på 200 ett tag.

Men ska du köra 5/3/1 så ska du nog köra det i 6-12 månader, inte hoppa runt.

John M

2011-02-06, 10:32

många får bra resultat av sheiko. personligen tycker jag det viktigaste för böjen är att träna den ofta. 3-4 gånger i veckan.

Hur många set brukar du köra varje pass? Hur många % av max ligger träningsvikterna på?

Mapa

2011-02-06, 11:14

Hur många set brukar du köra varje pass? Hur många % av max ligger träningsvikterna på?

kolla min journal. jag använder mig av ett verktyg som räknar ut en ungefärlig procentsats.. men sällan under 80% mellan 80-95% skulle jag säga, för det mesta. utom i ett av passen när jag kör repstränings, då blir det så klart lägre. då är det för det mesta inte heller böj, utan en "benövning"

wird

2011-02-06, 11:18

bertbert

2011-02-06, 11:22

Själv så är jag en 110 kilos köttbit men vettefan om jag skulle ge mig på mark 3 ggr i veckan. å andra sidan så kanske det hade slitit mer på mig än på TS då jag skulle fått lyfta massa kg varje pass :Virro

Man brukar säga att tryngre lyftare kräver mer återhämtning, så ja, kanske TS är lämpligare för Korte 3x3 än du är! :)

Mapa

2011-02-06, 21:33

Man brukar säga att tryngre lyftare kräver mer återhämtning, så ja, kanske TS är lämpligare för Korte 3x3 än du är! :)

det håller jag inte med om, jag väger 155kg och kör böj och bänk 3-4 dagar i veckan och mark 3.. utan problem, kroppen tål mer än vad man tror

Carcer

2011-02-06, 22:42

det håller jag inte med om, jag väger 155kg och kör böj och bänk 3-4 dagar i veckan och mark 3.. utan problem, kroppen tål mer än vad man tror

Hur ser ditt schema ut? Lite nyfiken :)

Mapa

2011-02-07, 10:37

Hur ser ditt schema ut? Lite nyfiken :)

det varierar.. inför tävlingen i januari körde jag fyra pass i veckan... nu ska jag grundträna. då blir det så här..
http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4846423&postcount=4425

edit: jag kör mage och lite annat varje pass också.. men det skriver ju inte alltid ut.