Basics
2011-01-25, 20:01
Hej. Jag har hittat ett program gjort av Joachim Bartoll, och jag har valt att använda det på grund av att jag tror på de träningssätt han förespråkar. Så här ser programmet ut (jag har modifierat det en aning enligt mina mål):
Pass 1, överkropp, pressdominant.
Axelpress med pinnar, start vid pannan-4 set-3 reps-40% av 1rm-vila 30s
Militärpress- 5-7 set - reps 3-5 - Upptrappning - vila 30-60s
Lutande Bänkpress - Samma som ovan.
Bänkpress - Samma som ovan.
Smal Bänkpress - Samma som ovan.
Triceps Pushdown – 1-2 set – reps 8-12 – till teknisk failure
Triceps extension – samma som ovan.
Sittande sidolyft med hantlar – samma som ovan.
Stående framåtlyft med hantlar – samma som ovan.
Pass 2, Dragdominant.
Explosiva chins – 4 set- 3 reps – vila 30s
Latsdrag, brett grepp – 5-7 – 6 reps – upptrappning – 45-60s
Latsdrag, smalt grepp – samma som ovan.
Maskinrodd med 2s kontraktion – 5-7 set – 4 reps – upptrappning – 45-60s
Pullovers – 4 set – 8-10 reps – 12rm – 60s vila
Skivstångscurl – 3 set – 8-10 reps – 12 rm – 60s vila
Skivstångscurl dubbel toppkontraktion - 3 set – 6 reps – 10 rm – 60s vila
Skivstångscurl dubbel bottenkontraktion – samma som ovan.
Hammer curls – 2 set 6-8 reps 10rm – 60s vila
Som benträning kör jag mestadels böj för styrka, också enligt JB's principer. Tycker ni att jag har klantat till min modifikation av programmet, och hur skulle ni göra om ni ville lägga in en extra dag för överkropp med fokus på volymökningar,prio på bröst?
Länk till PDF-http://www.bartoll.se/index.php/articles/30-artiklar-under-2011/144-dax-att-vaexa
Pass 1, överkropp, pressdominant.
Axelpress med pinnar, start vid pannan-4 set-3 reps-40% av 1rm-vila 30s
Militärpress- 5-7 set - reps 3-5 - Upptrappning - vila 30-60s
Lutande Bänkpress - Samma som ovan.
Bänkpress - Samma som ovan.
Smal Bänkpress - Samma som ovan.
Triceps Pushdown – 1-2 set – reps 8-12 – till teknisk failure
Triceps extension – samma som ovan.
Sittande sidolyft med hantlar – samma som ovan.
Stående framåtlyft med hantlar – samma som ovan.
Pass 2, Dragdominant.
Explosiva chins – 4 set- 3 reps – vila 30s
Latsdrag, brett grepp – 5-7 – 6 reps – upptrappning – 45-60s
Latsdrag, smalt grepp – samma som ovan.
Maskinrodd med 2s kontraktion – 5-7 set – 4 reps – upptrappning – 45-60s
Pullovers – 4 set – 8-10 reps – 12rm – 60s vila
Skivstångscurl – 3 set – 8-10 reps – 12 rm – 60s vila
Skivstångscurl dubbel toppkontraktion - 3 set – 6 reps – 10 rm – 60s vila
Skivstångscurl dubbel bottenkontraktion – samma som ovan.
Hammer curls – 2 set 6-8 reps 10rm – 60s vila
Som benträning kör jag mestadels böj för styrka, också enligt JB's principer. Tycker ni att jag har klantat till min modifikation av programmet, och hur skulle ni göra om ni ville lägga in en extra dag för överkropp med fokus på volymökningar,prio på bröst?
Länk till PDF-http://www.bartoll.se/index.php/articles/30-artiklar-under-2011/144-dax-att-vaexa