handdator

Visa fullständig version : Upplägg för 30 min om dagen?


Heavy D
2011-01-24, 11:19
Hej, idag ska ska jag påbörja mitt projekt "Tappa kaggen". Jag har inte tränat på två år och väger idag 115kg och är bara 172 cm lång) Jag fick nyligen reda på att jag kan få tillgång till lokala World class igenom jobbet och idag ska jag gå och hämta upp mitt kort.

Kortet tillåter träning endast under lunch tider, så jag hade tänkt att utnyttja det till max, dvs träna 30 minuter om dagen varje vardag.

Då jag inte är så van vid "gymträning" utan alltid hållit på med kampsporter tidigare så hoppas jag på att få lite förslag från er om hur jag bör lägga upp träningen.

Jag vill ha en allmän träning so ökar upp både kondition och styrka och allmänt styrker kroppen som helhet. Slut målet är att bli av med min tunga buk och att helt enkelt må bättre fysiskt.

Alla förslag är välkomna! =)
/D

The Truth
2011-01-24, 12:11
Är målet med träningen på dessa pass att bränna kcal eller att få en bättre partitionering mellan muskler och fett?

Om det är lite både och du vill åt, kör då varannat pass kondition och varannat pass styrketräning.

Till exempel såhär:

Måndag: Knäböj och marklyft, i den ordningen. Kör några tunga set på en halvtimme.
Tisdag: Kondition
Onsdag: Chins och rodd, tar på rygg, bakre axlar och biceps. Några tunga set på en halvtimme.
Torsdag: Kondition
Fredag: Bänkpress och militärpress, för bröst, triceps och främre axlar. Några tunga set.

Eftersom du har en väldigt kort tid på dig så måste du köra med hög intensitet.

Underarmar får du från marklyften och chinsen/rodden. Mage får du från chinsen, marklyften och knäböjen. Mellersta axlar får du från militärpressen och chinsen/rodden.

ChrisDEFC
2011-01-24, 12:19
Tycker att The Truth har gett ett bra förslag. Sen kan du ju komplettera med magträning när det finns tid. En halvtimme är ju väldigt begränsat och hoppas det inte är 30min från att du kommer in på gymmet tills du ska gå ut, utan att du har 30min effektiv träningstid, då kan det absolut räcka för att förbättra din fysik rejält. Men vill du bli av med övervikten så är ju givetvis maten en stor del i det hela men det antar jag att du förstår. Mycket protein/mat efter träningen men försök ligga lite lägre på kcal intaget resten av dygnet så du hamnar på kcal underskott. Lycka till.

Heavy D
2011-01-24, 12:46
Tackar för förslagen, tydligen får jag en PT att jobba med till en början, ska lägga fram The Trusht's förslag för jag tycker det låter roligt =) Dock kan jag inte göra en enda chin-up och har ingen aning om vad en militärpress är.. ^^

Jag kan alttid slänga in lite situps på lördagen =)

Ang middag så hade jag tänkt att äta mestadels kött (kyckling fisk och en del rött)
Till lunch blir det Keso + sötmandel och möjligtvis en protein shake på det.

Frukost ägg och lite musli (med lätt fil) och kanske någon knäckebröd macka med paprika.

Låter det ok?'

Ah och ang frågan om det är 30 min totallt eller 30 min aktiv träning, så är det 30 min aktiv träning =)

forslund
2011-01-24, 13:41
Klarar du inte av att göra chins så kör latsdrag tills du klarar av chins.

Militärpress: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Maten låter bra. Eventuellt byta ut filen/müsli mot något mer proteinrikt och mättande.
Du kommer nå långt med 30 minuter varje dag. Lycka till. :thumbup:

WHITEFOLKS
2011-01-24, 15:44
Om du nu vill optimera tiden så skulle jag inte använda den till konditionsträning, det kan du ju göra utanför gymmet enkelt.

Heavy D
2011-01-24, 15:59
Klarar du inte av att göra chins så kör latsdrag tills du klarar av chins.

Militärpress: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Maten låter bra. Eventuellt byta ut filen/müsli mot något mer proteinrikt och mättande.
Du kommer nå långt med 30 minuter varje dag. Lycka till. :thumbup:

Ah nu vet jag vad en military press är, men.. vad är nu en Latsdrag? =P

forslund
2011-01-24, 16:04
Här finns en övningsbank med alla namn du behöver:

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071

En form av latsdrag:

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

emmzan
2011-01-24, 18:34
Om du nu vill optimera tiden så skulle jag inte använda den till konditionsträning, det kan du ju göra utanför gymmet enkelt.

Fast 5 pass i veckan med styrka, även om det bara är 30 min, för en nybörjare känns lite mycket så då är det lika bra att köra kondition om man ändå ska gå till gymmet. En hel del gym har också särskilda lunchpass med spinning etc som är 30 min och märker man att det är kul så är det lättare att fortsätta.

/z_bumbi från helt fel konto

Troll
2011-01-24, 19:46
För både kondition och styrka med mål att gå ner i vikt på 30 minuter om dagen så föreslår jag crossfit, jag körde precis så (30min crossfit om dagen) min senaste stora diet med bra resultat.


Lycka till.

espeto
2011-01-24, 21:45
för både kondition och styrka med mål att gå ner i vikt på 30 minuter om dagen så föreslår jag crossfit, jag körde precis så (30min crossfit om dagen) min senaste stora diet med bra resultat.


Lycka till.

+1

hejhopp79
2011-01-25, 11:35
Jag hade kört 2-3 pass helkropp med ovan nämnda övningar

Och 2 pass kondition, när du får upp flåset släng in intervaller ett av passen.

Personligen hade jag kört något i stil med:

Måndag: Kondition
Tisdag: Helkropp
Onsdag: Vila
Torsdag: Helkropp
Fredag: Kondition
Lördag: Helkropp
Söndag: Vila

Eller bara träning mån-tis, vila ons, träning tor-fre, vila helgen. Du är ju färsk i gemet trots allt så gör inte för mycket till en början.

ChrisDEFC
2011-01-25, 17:52
Helkropp på 30min kan nog bli tufft... inget jag skulle rekommendera. Behöver minst 1h för att köra ett vettigt helkroppspass tycker jag.

Cedes
2011-01-25, 18:01
För både kondition och styrka med mål att gå ner i vikt på 30 minuter om dagen så föreslår jag crossfit, jag körde precis så (30min crossfit om dagen) min senaste stora diet med bra resultat.


Lycka till.

Vad är Crossfit? :em:

espeto
2011-01-25, 21:05
Vad är Crossfit? :em:


CrossFit är ett styrke- och konditionsprogram byggt på ständigt varierade funktionella rörelser utförda under hög intensitet!
Vilket betyder ungefär att man tränar de huvudsakliga basövningarna i gymmet som är marklyft, knäböj, press, bänk, frivändningar m.m. Du kommer även att träna på gymnastikens grunder som är pull-ups, dips, armhävningar, sit-ups, stå på händer m.m. Sen kombineras detta med olika konditionsaktiviteter som att springa, ro, cykla eller hoppa hopprep. Allt läggs ihop till en härlig hård mix för att du ska uppnår en all round fysik. Du blir bra på det mesta, du orkar springa fort, du blir stark och du orkar lyfta och stabilisera din kropp i massor av övningar. (http://crossfitfysiken.wordpress.com/borja-har/)

Orginalet: www.crossfit.com
Svenska: www.crossfitnordic.se
http://www.youtube.com/watch?v=lDZtGhlVxvM&feature=player_embedded

hejhopp79
2011-01-25, 21:15
Helkropp på 30min kan nog bli tufft... inget jag skulle rekommendera. Behöver minst 1h för att köra ett vettigt helkroppspass tycker jag.

Beror ju på syftet med träningen.

På 30 minuter, skulle jag hävda, kan man utan tvekan köra ett hyffsat helkroppspass. Kanske inte maxa benböj och marklyft men en genomkörare för hela kroppen är inget problem.

Först en basövning för de stora kroppsdelarna, sedan superset för biceps/triceps och kanske vader/axlar/mage etc. Man behöver ju inte träna armar och vader varje pass direkt heller, då de får träning ändå.

Heavy D
2011-01-31, 11:51
Tack för alla tips, jag har börjat föra en sådan där fi journal som man kan göra här på forumen: http://korturl.com/Tappa_Kaggen

Jag tänkte först uppdatera mat osv, men jag tänker nu hålla den journalen till att uppdatera träning,vikt och skador, och självfallet vikt-minskning osv =)

Doctor Snuggles
2011-01-31, 12:01
CrossFit är ett styrke- och konditionsprogram byggt på ständigt varierade funktionella rörelser utförda under hög intensitet!
Vilket betyder ungefär att man tränar de huvudsakliga basövningarna i gymmet som är marklyft, knäböj, press, bänk, frivändningar m.m. Du kommer även att träna på gymnastikens grunder som är pull-ups, dips, armhävningar, sit-ups, stå på händer m.m. Sen kombineras detta med olika konditionsaktiviteter som att springa, ro, cykla eller hoppa hopprep. Allt läggs ihop till en härlig hård mix för att du ska uppnår en all round fysik. Du blir bra på det mesta, du orkar springa fort, du blir stark och du orkar lyfta och stabilisera din kropp i massor av övningar. (http://crossfitfysiken.wordpress.com/borja-har/)

Orginalet: www.crossfit.com
Svenska: www.crossfitnordic.se
http://www.youtube.com/watch?v=lDZtGhlVxvM&feature=player_embedded

Åh, funktionella rörelser! Till skillnad från alla andra rörelser man gör som inte har någon funktion? Börjar bli lite trött på det buzzwordet jag med.

kettlebellGuden
2011-01-31, 14:44
Skivstångs-komplex. 30 minuter. Go!

espeto
2011-01-31, 15:20
Åh, funktionella rörelser! Till skillnad från alla andra rörelser man gör som inte har någon funktion? Börjar bli lite trött på det buzzwordet jag med.

Ok jag kan förtydliga för dig:
Maskiner? Nej tack..
Isoleringsövningar? Nej tack..
Helkropsövningar? ja tack..

Jag sa aldrig att man inte använder sig av funktionella rörelser när man tränar för tex BB. Utan att crossfit bygger på enbart funktionella rörelser som man faktiskt kan ha nytta av utanför gymmet. :bpump: