handdator

Visa fullständig version : Övningar för att bättra utlåsningen i marklyft.


Poontus
2011-01-22, 14:42
Behöver lite hjälp med att hitta bra övningar för att bättra på utlåsningen i marklyft, har under en tid lagt till kronlyft men har inte märkt någon större skillnad..
Jag kan säkert dra 15% mer vikt till knäna än hela vägen upp. *gah!*

Även kritik på träningsupplägget uppskattas.
Programmet ser ut som följer, måndag: böj och kron tisdag:lätta bänk torsdag: mark och frontböj fredag:tunga bänk + komplement samtliga dagar och bål tisdag och torsdag. Har tränat så här några veckor nu och värkar fungera rätt bra. :)

bubbe
2011-01-22, 14:53
Bra observation detta med kronlyft och att du inte verkar svarat med bättre utlåsningsstyrka. Har nämligen själv upplevt detsamma.

Din utlåsningsstyrka kan bero på flera saker bla,

För mycket framåtlut redan i starten på ryggen (pga teknik eller dålig benstyrka)
Kommer ut med stången för långt från kroppen (tekniskt problem)
Svag i baksida lår
Missar att hålla ihop kroppen så höften sticker iväg för långt bak (kan hänga ihop med punkt 1 och 2).

Ett enkelt sätt att testa är att köra ett par veckor med raka marklyft, då får du något av en värdemätare för att jämföra styrka i baksida lår/rumpa med framsida. Om du ökar i styrka i raka marklyft, ökar du då även i smalmark? om så är fallet så kan det vara ide att fokusera en tid på raka marklyft som komplement. Är du stark i raka marklyft i förhållande till vanliga marklyft så tänker jag att du borde fokusera på att få ryggen mer upprätt och träna upp styrka i benen (genom mindre vikt och längre tids anpassning till den nya typen av lyft).

Poontus
2011-01-22, 15:18
Får kanske byta ut kronlyft mot raka mark då, se ifall det blir någon skillnad..
Eller både kronlyft och raka mark kanske?

KaptenKrok
2011-01-22, 15:29
Svaga glutes gör att du inte kan låsa ut.

JoeyP
2011-01-22, 15:49
Om man är stel och klen i bottenläget i mark vad är det som behövs tränas / strectchas då?

Poontus
2011-01-22, 18:43
Om man är stel och klen i bottenläget i mark vad är det som behövs tränas / strectchas då?

Långa marklyft ska väl hjälpa till att bättre på i bottenläget?

Vilka övningar rekommenderas för att stärka röven då? Raka/Sumo marklyft?

Proxy
2011-01-22, 19:19
Reverse hyperextension *cupid* Då inte den med vikt ute vid fötterna, utan vikt ovanför knävecket.

Pepz
2011-01-23, 10:09
marklyft med gummiband eller hangbar marklyft.
blir mer naturlig rörelse än kronlyft

Mapa
2011-01-23, 10:45
Pausmark är en riktigt bra övning, både för att lära sig hålla röven på plats och även stärka upp både start och utlåsning beroende på vart man pausar. själv har jag (har haft?) en svag utlåsning. så jag pausar precis vid knäna.. jag har testat kronlyft, mark med band vanligt och reverse, mark med kedjor. men jag tycker inget hade den effekt som pausmark har haft.


1.15 in den här filmen. pausar jag vid knäna
http://www.youtube.com/watch?v=TZGvWoPDcrs

men vill man träna på att hålla nere röven så kan du pausa 1-3 cm ovanför backen.

Poontus
2011-01-23, 14:21
Tack för alla råd, har även lite problem med att jag "tappar" ryggen i böjen, dvs. tippar framåt, vid tunga lyft ser böjen nästan ut som en good morning i utlåsningen..
Tänkte det kanske är lättare att konstatera vilken muskel som släpar med lite ytterligare info..

wird
2011-02-01, 17:25
Intressant att du nämner att kronlyft inte hjälper vid utlåsningsproblem, vi disskuterade nämligen precis detta igår på klubben. Jag tror att rumänska marklyft och marklyft med paus är till hjälp, jag jobbar på samma sak för tillfället.

Matsa
2011-02-02, 22:00
Jag lägger en +1 på det Mapa sade om pausmark, riktigt bra övning både för att stärka olika delar av lyftet och även för att hitta rätt teknik. Tycker verkligen att jag har lättare att få till en bra startposition och dragläge sedan jag började träna mark med paus strax ovanför marken.

Har man svårt att låsa ut kan man prova att vinkla ut fötterna lite mer, jag tycker att man får mer kraft att trycka fram höften då.

Proxy
2011-02-02, 22:02
Blir till att testa pausmark då! Vad sägs om tunga hängmark med paus i vändningen?

sunetdanne
2011-02-08, 08:57
Utan att vara någon expert. Kanske dimmel deadlifts kan vara något.

http://www.youtube.com/watch?v=M5NZs97ehGU

Fick reda på den via squat rx serien