handdator

Visa fullständig version : Bästa schemat för volym


kwame
2011-01-20, 15:33
Har tränat i 3 år ungefär.
Kör just nu 5-6 gånger i veckan ungefär.

Kör i den här ordningen (kan inte säga dagar för ibland blir dag7 att jag börjar om på Rutin 1 så skriver bara ordningen.

Axlar
Armar
Ben
Bröst
Rygg

Sen slänger jag in mage lite här och där, oftast var 3:e dag. Skulle vara kul och testa någonting nytt som är bra för och öka maximalt i volym. Är just nu 184cm och ligger på runt 82-84kg just nu med kanske 8-12% BF.

Skulle va roligt och testa att man kör alla muskelgrupper 2 gånger på en vecka och kör splitt. Dock har jag ingen aning om hur man ska lägga upp det. Och jag vet inte heller om det är bra för volym.

Så ni får gärna disskutera på och föreslå schema jag kan gå efter. Vill som sagt köra MINST 5 gånger i veckan.

Fredrik_S
2011-01-20, 15:59
finns inte ska:n men det finns många olika tresplittar du kan välja emellan och testa vilke som känns bäst och är roligast
Och köra igenom två gnr per vecka

Tror ett lämpligt volymupplägg är ca 20-30 set per muskerlgrupp där de första 5-10 setten är en tyngre övning med 5-8 reps i varje set med lång set vila (ca 1 min-1:30 min) och resterande meddeltung med reps kring 12 med kort setvila(30-45 sek) totalt 4-6 övningar per muskelgrupp

4 exempel på splittar:

bröst rygg
ben
axlar armar

börst framsida lår
rygg baksida lår
axlar armar

bröst triceps farmsida axlar
rygg biceps baksida axlar
ben

Pressdag
Drag dag
Ben

Little T
2011-01-20, 16:01
Att knåpa ihop scheman tar tid. Ett tips är att sätta ihop egna scheman och presentera dem här så kan folk ge förslag till ändringar.

kwame
2011-01-24, 14:58
Tack för svaret Fredik! Blir nog att börja med detta nästa vecka under 1 månads tid :)

kwame
2011-04-21, 21:27
Fel....