Helkropp - Olika övningar för samma muskelgrupp?

[Ludenviser]

Jag har kört på ett par månader nu med samma helkroppspass 2-3 gånger i veckan och känner att jag har gjort ganska stora framsteg från att vara relativt otränad.

Nu funderar jag på att komplettera passet med ett liknande fast med annorlunda vinklar. Jag har inte jättemycket erfarenhet av styrkelyft och är tacksam för tips och kommentarer från kunniga personer. Målet med träningen är att skaffa mig en bättre fysik för att kunna utföra andra roliga aktiviteter med mer kvalitet. (plus en gnutta fåfänga host host..)

Mitt nuvarande pass:

- Knäböj
- Marklyft
- Militärpress
- Chins
- Bänkpress
- Vadpress stående
- Crunch i maskin
- Kabelrodd med smalt grepp

Missar jag något essentiellt tro? Tror ni det funkar bra i längden att köra vanliga knäböj och marklyft båda passen?

Pass B (blivande)
- Knäböj
- Marklyft
- Militärpress -> ?
- Chins -> ?
- Sned hantelpress för bröst
- Stående vadpress -> Sittande vadpress
- Crunch -> Benlyft för mage
- Kabelrodd ->?

Har ni några bra tips? Gärna basövningar för stabilitet och bonusmuskler :)
Stort tack till den som pallar!

[blue8ball]

Kör du inte separat biceps/triceps?
Vanlig hantelcurl (biceps)
Liggande tricepspress (triceps)
Hade jag nog försökt klämma in..

[Morrris]

Skulle kört Knäböj/Raka mark pass A och Mark/Frontböj pass B.

[Gober]

Det behövs inte men jag hade lagt in Curls en av dagarna, hade absolut lagt in dips en av dagarna om du kan köra den.

Sen hade jag lagt till två kompletteringsövningar, sidlyft och någon övning för rotatorcuff.

[stridis]

Sen hade jag lagt till två kompletteringsövningar, sidlyft och någon övning för rotatorcuff.

Rotatorcuffövning bör vara med som uppvärmning tycker jag. Sidlyft är inte fel heller.

[Ludenviser]

Tack för svaren! Guld värt :)

Kör du inte separat biceps/triceps?
Vanlig hantelcurl (biceps)
Liggande tricepspress (triceps)
Hade jag nog försökt klämma in..

Märker jag efter hand att biceps och triceps släpar blir det antagligen att komplettera med de övningar du nämner. Jag försöker hålla nere träningstiden och hoppas på att det kanske räcker med träningen för triceps i bröstövningarna och biceps i chins och rodd. Å andra sidan får jag inte längre träningsverk i varken eller, så alternativet är ju att köra ett set vardera på slutet av passet för att kötta ur ordentligt ;)

[Ludenviser]

Skulle kört Knäböj/Raka mark pass A och Mark/Frontböj pass B.

Ja, det kan nog bli bra! Skillnaden är alltså var jag lägger stången om jag har fårstått det rätt. Borde ta på samma ställen fast lite annorlunda tyngdpunkt?

[Morrris]

Ja, det kan nog bli bra! Skillnaden är alltså var jag lägger stången om jag har fårstått det rätt. Borde ta på samma ställen fast lite annorlunda tyngdpunkt?

Pass A kommer fokusera på din böjstyrka där du börjar med tunga knäböj och kompletterar med raka mark som kompletterar röv/baksida. Pass B fokuserar således på din markstyrka där du börjar med tunga mark för att sedan köra lättare frontböjar som, för de allra flesta, är gynsamt för markstyrkan..

[Ludenviser]

Rotatorcuffövning bör vara med som uppvärmning tycker jag. Sidlyft är inte fel heller.

OK. Nu börjar passet bli lite väl långt men jag kanske kan supersetta dessa två som uppvärming inför militärpressen. Körs dessa småmuskler på samma intensitet som de större gällande reps, set och veckofrekvens? Hur yttrar det sig om dessa släpar i förhållande till bröst och axelpress tror ni? Skaderisk?

Tack så mycket för hjälpen grabbar! :D

[Ludenviser]

Pass A kommer fokusera på din böjstyrka där du börjar med tunga knäböj och kompletterar med raka mark som kompletterar röv/baksida. Pass B fokuserar således på din markstyrka där du börjar med tunga mark för att sedan köra lättare frontböjar som, för de allra flesta, är gynsamt för markstyrkan..

Aha, förstod först inte att det är skillnad på raka mark och mark. Det ser rejält tungt ut för ryggen det där, då plockar du av några kilo jämfört med vanlig mark? Det låter alldeles förträffligt bra faktiskt att fokusera hårdare på en grupp varannan dag. Roligare blir det nog också *kissass*

[Morrris]

Aha, förstod först inte att det är skillnad på raka mark och mark. Det ser rejält tungt ut för ryggen det där, då plockar du av några kilo jämfört med vanlig mark? Det låter alldeles förträffligt bra faktiskt att fokusera hårdare på en grupp varannan dag. Roligare blir det nog också *kissass*

Precis. När du ändå är igång kan du försöka fokusera på pressövningar pass A och dragövningar pass B. Sen har du ett riktigt bra, komplett program.

Edit: Komplettera verkar vara dagens ord...

[Poxeman]

Mina förslag, hyffsat lika övningar:

- Knäböj / Frontböj
- Marklyft / Långa mark
- Militärpress / Stående hantelpress
- Chins / Latsdrag / Pull ups
- Bänkpress / Hantelpress / dips
- Vadpress stående / vetifasen
- Crunch i maskin / Cable- sit ups / Dragonflags
- Kabelrodd med smalt grepp / Stångrodd / Hantelrodd

[Morrris]

Pass A
Knäböj
Raka mark
Bänkpress
Militärpress
Latsdrag
Kabelrodd
(Mage/Vader/Armar)

Pass B
Marklyft
Frontböj
Chins
Hantelrodd
Hantelpress
Sidolyft
(Mage/Vader/Armar)

[Ludenviser]

Precis. När du ändå är igång kan du försöka fokusera på pressövningar pass A och dragövningar pass B. Sen har du ett riktigt bra, komplett program.

Edit: Komplettera verkar vara dagens ord...

Vi kan i vissa fall variera oss med ordet kottletera: "..börjar med tunga knäböj och kottleterar med raka mark ". Det blir också färre ord och spar därmed på glykogendepåerna i ögonen.

Menar du att jag då ska fokusera på drag genom att köra fler sets med chins och rodd eller köra andra övningar?

[Morrris]

Vi kan i vissa fall variera oss med ordet kottletera: "..börjar med tunga knäböj och kottleterar med raka mark ". Det blir också färre ord och spar därmed på glykogendepåerna i ögonen.

Haha, du kommer trivas utmärkt på Kolozzeum. ;)

Menar du att jag då ska fokusera på drag genom att köra fler sets med chins och rodd eller köra andra övningar?

Se mitt inlägg ovan. Vid pass A läggs fokus på böjstyrka och pressar för överkroppen. Latsdrag/Kabelrodd körs endast igenom lätt. Pass B Markas det tungt och då går du också tyngre i Chins/Rodd för att sedan leka lite Hantelpress/Sidolyft.

[Ludenviser]

Haha, du kommer trivas utmärkt på Kolozzeum. ;)

Det tror jag säkert! :D


Aha.. du hann posta upplägget innan.. Blir sidollyft samma muskler som militärpress, eller menar du att det kanske räcker träna dessa varannat pass?

Det blir skitbra det här. Det enda jag inte gillar är att ta en arm i taget som i hantelrodd. Man vill ju hinna använda musklerna också ;)

[Ludenviser]

Mina förslag, hyffsat lika övningar:

- Knäböj / Frontböj
- Marklyft / Långa mark
- Militärpress / Stående hantelpress
- Chins / Latsdrag / Pull ups
- Bänkpress / Hantelpress / dips
- Vadpress stående / vetifasen
- Crunch i maskin / Cable- sit ups / Dragonflags
- Kabelrodd med smalt grepp / Stångrodd / Hantelrodd

Asbra! Nu har jag massvis att förkovra mig i, tack så mycket Poxeman*!

[Ludenviser]

Räknas hantelpress som rotatorcuff?

[Poxeman]

Räknas hantelpress som rotatorcuff?

Rotatorcuff är en muskel. Den tränas med rotatorcuffsövningar.

Hantelpress aktiverar rotatorcuffarna rejält och du bör därför värma upp med en rotatorcuffsövning innan.
Kolla övningsbanken.

[Ludenviser]

Pass A
Knäböj
Raka mark
Bänkpress
Militärpress
Latsdrag
Kabelrodd
(Mage/Vader/Armar)

Pass B
Marklyft
Frontböj
Chins
Hantelrodd
Hantelpress
Sidolyft
(Mage/Vader/Armar)

Vad tror du om att köra antingen bänk eller hantelpress med lutning? Bänk är ju roligast med noll grader, jag kanske ska köra snett med hantelpressen.. om det nu är gynsamt rotatormässigt enligt frågan ovan. Behöver bröstpressen tränas i olika vinklar för symetrins skull?

[Ludenviser]

Rotatorcuff är en muskel. Den tränas med rotatorcuffsövningar.

Check!


Hantelpress aktiverar rotatorcuffarna rejält och du bör därför värma upp med en rotatorcuffsövning innan.
Kolla övningsbanken.
Tack! :)

[Ludenviser]

Nu har jag testat Morris förslag pass A! Det kändes bra och jag tror jag är färdig med stommen i passet. Tack så mycket till er som har svarat! Jag har förstått att folk är hyffsat trötta på sådana här trådar från nybörjare.. ;)

Jag har såklart ett par funderingar kvar för den som orkar:

1. Menade Morris att jag ska använda dragövningarna och tex raka mark för att köra mindre vikt och fler reps varannat pass? Kanske 5-6 reps på tunga mark och 10-12 i raka?

2. Poxeman rekomenderade att värma upp rotatorkuffarna innan hantelpress. Det som gör mig förvirrad när jag kollar i övningsbanken är att alla rotatorcuff-övningar där är åt andra hållet jämförningsvis med hantelpress, dvs. från bröstet och utåt?

Efter det här är det nog sluttjatat :D

[Morrris]

Vad tror du om att köra antingen bänk eller hantelpress med lutning? Bänk är ju roligast med noll grader, jag kanske ska köra snett med hantelpressen.. om det nu är gynsamt rotatormässigt enligt frågan ovan. Behöver bröstpressen tränas i olika vinklar för symetrins skull?

Kör med lutning om du är sugen på det. Allt behöver ju knappast vara skrivet i sten. Det är inget krav dock, symmetrimässigt. Personligen föredrar jag lutande bänk framför lutande hantelpress, tycker det drar lite väl mycket i axlarna när inte bröstkorgen begränsar rörelseutslaget.

1. Menade Morris att jag ska använda dragövningarna och tex raka mark för att köra mindre vikt och fler reps varannat pass? Kanske 5-6 reps på tunga mark och 10-12 i raka?

Ja, precis. Enkelt uttryckt ska du lägga ner mindre fokus på de övningarna. Håll dig borta från fail och begränsa dig till runt 30 repetitioner totalt per övning.

Pass A
Knäböj
Raka mark - Lättare
Bänkpress
Militärpress
Latsdrag - Lättare
Kabelrodd - Lättare
(Mage/Vader/Armar)

Pass B
Marklyft
Frontböj - Lättare
Chins
Hantelrodd
Hantelpress - Lättare
Sidolyft - Lättare
(Mage/Vader/Armar)

[Ludenviser]

Kör med lutning om du är sugen på det. Allt behöver ju knappast vara skrivet i sten. Det är inget krav dock, symmetrimässigt. Personligen föredrar jag lutande bänk framför lutande hantelpress, tycker det drar lite väl mycket i axlarna när inte bröstkorgen begränsar rörelseutslaget.



Ja, precis. Enkelt uttryckt ska du lägga ner mindre fokus på de övningarna. Håll dig borta från fail och begränsa dig till runt 30 repetitioner totalt per övning.

Pass A
Knäböj
Raka mark - Lättare
Bänkpress
Militärpress
Latsdrag - Lättare
Kabelrodd - Lättare
(Mage/Vader/Armar)

Pass B
Marklyft
Frontböj - Lättare
Chins
Hantelrodd
Hantelpress - Lättare
Sidolyft - Lättare
(Mage/Vader/Armar)

Najs :thumbup: