För er som har lust att kika på ytterligare en 4-split...

[Kravmaga]

Vet att det finns otaligt med dyliga trådar kring personers 4-splittar, så orkar ni inte läsa, sluta här. Tänkte dock att det kunde vara kul att hitta någon att bolla med.



Tränar vanligtvis halvkropps-split men tänkte lägga in en 4-split för lite variation i några veckor framöver (så behöver ingen lektion i hur mkt bättre en 2-split är ;)). Har mestadels funderingar kring övningsantalet. Då jag deffar ser jag att 4 träningsdagar/vecka är rimligt (helst inte mer), men det ökar då också antalet övningar/tillfälle. Fokus blir givetvis basövningar, och tanken är en fortsatt progression i dessa, vilket jag haft hittills fastän under deff (annars överger jag schemat snabbt till förmån för min 2-split). Vill dock gärna få med lite komplements-/isolationsövningar som man annars sällan tränar i 2-split. Är det kanske ändå bättre att köra en 5-split för att minska övningsantalet/tillfälle?

Vidare, finns det några övningar ni tycker jag borde ersätta, byta ut, strunta i, placera om osv?. Undrar dessutom om det behövs rotatorcuff-träning mer än vad som fås vid uppvärmning (vid överkroppsträning kör jag 2 övningar tillsammans med lite annat)?. Alla kommentarer, reflektioner, kritik osv uppskattas.

Tanken är att träna tungt (framförallt pga att jag deffar), dock kan repantalet variera mellan 3-8, men för enkelhetens skull skrev jag ut 5. En övning mer på axlar då jag vill prioritera dessa lite. Extra underarmar då de släpar lite. Mage två dagar då bålstabilitet behövs (samt snyggt :naughty:). Info kring tidigare träning osv återfinns i journalen.

Pass 1 Bröst/Triceps
Pass 2 Ben/Mage
Pass 3 Vila
Pass 4 Rygg/Biceps
Pass 5 Vila
Pass 6 Axlar/Underarmar/Mage
Pass 7 Vila

Bröst/Triceps
-Bänkpress 5x5
-Lutande hantelpress/(bänkpress?) 3x5
-Bröstpress i maskin 3x5
-Lutande flyes 3x5

-Smalbänk el bänkdips 3x5
-Liggande tricpespress (ez/rak) 3x5
-Pushdowns 3x5

Ben/Mage
-Knäböj 5x5
-Utfall 3x5
-Benpress 3x5
-Liggande lårcurl 3x5
-Benspark 3x5
-Vadpress 3x5

-Lutande crunches 3x5
-Cablecurls 3x5
-Oblique-övning 3x5

Rygg/Biceps
-Marklyft 5x5
-Rodd (stång/cable/) 3x5
-Chins/Latsdrag 3x5
-Hantelrodd 3x5
(-Ryggresning 3x5)

-Sittande/stående hantelcurls 3x5
-Stång-/cablecurls 3x5
-Koncentrationscurls/preachercurls 3x5

Axlar/Underarmar/Mage
-Militärpress 5x5
-Hantellyft åt sidan 3x5
-Hantelpress 3x5
-Drag till hakan 3x5
-Shrugs 3x5

-Omvända cablecurls 3x5
-Underarmscurl bakom ryggen 3x5
-Sittande underarmscurl 3x5

(-Lutande crunches 3x5
-Cablecurls 3x5
-Oblique-övning 3x5)

[The Truth]

Det funkar säkert alldeles utmärkt. Jag gillar dina val av övningar och blablabla.

MEN:

Jag gillar inte att du kör främre axlar två dagar innan bröst och triceps. Och knäböj två dagar innan mark.

[Kravmaga]

Det funkar säkert alldeles utmärkt. Jag gillar dina val av övningar och blablabla.

MEN:

Jag gillar inte att du kör främre axlar två dagar innan bröst och triceps. Och knäböj två dagar innan mark.

För nära inpå? Räcker inte två dagars återhämtning/vila?

[The Truth]

För nära inpå? Räcker inte två dagars återhämtning/vila?Om nu två dagars återhämtning räckte, varför kör du då inte hela kroppen varannan dag?

[legoknekten]

Om nu två dagars återhämtning räckte, varför kör du då inte hela kroppen varannan dag?
Blir det 2 dagars återhämtning för kroppen om man kör varannan dag? Är förbannat trött men tror jag har rätt. *rolleyes*

[Kravmaga]

Om nu två dagars återhämtning räckte, varför kör du då inte hela kroppen varannan dag?

Edit, missuppfattning.

Det gör väl folk allt som oftast. Helkroppspass 3ggr/vecka är väl inget nytt?

[The Truth]

Blir det 2 dagars återhämtning för kroppen om man kör varannan dag? Är förbannat trött men tror jag har rätt. *rolleyes*Lite mindre än 48 timmars återhämtning blir det...

Edit, missuppfattning.

Det gör väl folk allt som oftast. Helkroppspass 3ggr/vecka är väl inget nytt?Nej, det är inget nytt, och ja, många kör så.

Men om du nu kör så lite volym/intensitet att det räcker med 48 timmars vila, varför kör du då inte med högre frekvens eller ökar intensiteten/volymen? Det är lite avancerat, men jag hoppas att du förstår vart jag försöker komma här.

[Kravmaga]

Lite mindre än 48 timmars återhämtning blir det...

Nej, det är inget nytt, och ja, många kör så.

Men om du nu kör så lite volym/intensitet att det räcker med 48 timmars vila, varför kör du då inte med högre frekvens eller ökar intensiteten/volymen? Det är lite avancerat, men jag hoppas att du förstår vart jag försöker komma här.

En av anledningarna varför jag postar mitt schema att få tips, då jag har begränsad tidigare erfarenhet av att konstruera träningsscheman. Med andra ord, jag antog att 48 timmar var tillräckligt, intensiteten/volymen är väl förhållandevis hög (jämfört med hel-/halvkroppspass) så antar att du tycker det kräver mer återhämtning (då jag gjorde en jämförelse med helkroppspass)? Volymen/intensitet finns ju ovan så det kan du nog avgöra bättre än mig?

[Meck]

Det där med vila är väldigt individuellt jag körde själv en 4split inte allt för länge sedan innan jag bytte och jag körde måndag, tisdag, torsdag, fredag sen vila helgen, så snöa inte in dig på massor med vilodagar :)

Annars så skulle jag nog tagit bort bröstpress i maskin och en av rodd övningarna från rygg passet, men det är vad jag tycker.

[Anders The Peak]

Jag tycker att det blir för många tunga lyft totalt. Tror att det drar ned på resultatutvecklingen och kan öka skaderiskerna. Du vet skador ger ordentliga hack i kontinuiteten i träningen. Förslag kör tungt på basövningen dvs 5 or och låt komplementövningarna hamna i spannet 8-12 reps.

[Kravmaga]

Det där med vila är väldigt individuellt jag körde själv en 4split inte allt för länge sedan innan jag bytte och jag körde måndag, tisdag, torsdag, fredag sen vila helgen, så snöa inte in dig på massor med vilodagar :)

Annars så skulle jag nog tagit bort bröstpress i maskin och en av rodd övningarna från rygg passet, men det är vad jag tycker.

Jo. Ett alternativ är ju också att byta axlar/mage/underarmar mot rygg/biceps, då 3 dagar mellan bröst och framsida axlar. Vill nog gärna ha 4 övningar på bröst (främst då ska bli någorlunda jämt fördelat mellan muskelgrupperna), men möjligen skulle kunna ta en annan övning, var det just den övningen du tyckte var orelevant eller antalet övningar för bröst i stort? Har också funderat på att skippa en roddövning. Samtidigt tänker jag att två kan vara bra för att baksida axlar får sin genomgång där och inte på något annat pass.

[Kravmaga]

Jag tycker att det blir för många tunga lyft totalt. Tror att det drar ned på resultatutvecklingen och kan öka skaderiskerna. Du vet skador ger ordentliga hack i kontinuiteten i träningen. Förslag kör tungt på basövningen dvs 5 or och låt komplementövningarna hamna i spannet 8-12 reps.

Låter klokt. Tanken med enbart tunga luft var att försöka bibehålla styrkan (samt möjligen progression) under min nuvarande deffperiod. Men kanske inte är nödvändigt med enbart tunga lyft? Har dock lyckats köra mestadels tunga luft genomgående hittills (halvkropps-split) utan skador (inte sagt att det inte uppstår, men inga upplevda komplikationer eller annat negativt av enbart tunga lyft), dock kanske resultatutvecklingen hade varit bättre med en kombination?

Vad anser du annars kring val av övningar, antal övningar, samt strukturering (med i åtanke att dessutom deffar)?

[Anders The Peak]

När det gäller övningsvalet så tycker jag att det ser bra ut, men det är för många övningar för bröst och ben lagom på rygg. Om vi kikar på biceps så tycker jag att du dödar biceps med för många likadana övningar. Det är bättre att köra en ren bicepsövning stångcurl/hantelcurl, en för brachialis Hammercurl gärna över scottbänk och en övning för Brachioradialis omvänd stång curl. Det ger mer volym och muskler än att bara pumpa på med bicepsövningar som tar rätt lika på muskeln.

Triceps kan du lägga om så att du kör smalbänkpress 3*5 tungt och pumpar ur den med frenchextension 3x8-12
Då har du fått bra stimulans för ordentlig tricepsutveckling.

[vicarious]

Har mestadels funderingar kring övningsantalet. Då jag deffar ser jag att 4 träningsdagar/vecka är rimligt (helst inte mer), men det ökar då också antalet övningar/tillfälle.

Vill dock gärna få med lite komplements-/isolationsövningar som man annars sällan tränar i 2-split.

Nej mer än 4 gånger ska du absolut inte träna styrka. Du behöver inte öka antalet övningar bara för det. Komplement/isolationsövningar behövs oftast inte om du tränar basövningarna med bra teknik.

Träna varannan dag. Längre vila mellan ben & rygg (böj & mark.)


Bröst/Triceps
-Bänkpress 5x5
-Lutande hantelpress/(bänkpress?) 3x5
-Liggande tricepsextensions (rak) 3x5

Tagit bort
-Bröstpress i maskin 3x5
-Lutande flyes 3x5
-Smalbänk el bänkdips 3x5
-Pushdowns 3x5


Ben/Mage
-Knäböj 5x5
-Liggande lårcurl 3x5
-Benspark 3x5
-Vadpress 3x5
-Lutande crunches 3x5

Tagit bort
-Utfall 3x5
-Benpress 3x5
-Cablecurls 3x5
-Oblique-övning 3x5


Rygg/Biceps
-Marklyft 5x5
-Rodd (stång/cable/) 3x5
-Chins/Latsdrag 3x5
-Stång eller hantelcurls 3x5


Tagit bort/ändrat
-Hantelrodd 3x5
(-Ryggresning 3x5)
-Stång-/cablecurls 3x5
-Koncentrationscurls/preachercurls 3x5


Axlar/Underarmar/Mage
-Militärpress 5x5
-Hantellyft åt sidan 3x5

Tagit bort
-Hantelpress 3x5
-Drag till hakan 3x5
-Shrugs 3x5
-Omvända cablecurls 3x5
-Underarmscurl bakom ryggen 3x5
-Sittande underarmscurl 3x5
-Lutande crunches 3x5
-Cablecurls 3x5
-Oblique-övning 3x5

[vicarious]

Då ska vi se vad vi har kvar att leka med.

Bröst/Triceps
-Bänkpress 5x5
-Lutande hantelpress/(bänkpress?) 3x5
-Liggande tricepsextensions (rak) 3x5

Ben/Mage
-Knäböj 5x5
-Liggande lårcurl 3x5
-Benspark 3x5
-Vadpress 3x5
-Lutande crunches 3x5

Rygg/Biceps
-Marklyft 5x5
-Rodd (stång/cable/) 3x5
-Chins/Latsdrag 3x5
-Stång eller hantelcurls 3x5

Axlar/Underarmar/Mage
-Militärpress 5x5
-Hantellyft åt sidan 3x5

Jag skulle klämt ihop det till 3 pass.

Axlar, armar
Ben, mage, vader
Bröst+rygg

eller

Bröst, armar
Ben, vader, mage
Rygg, axlar

[Kravmaga]

Då ska vi se vad vi har kvar att leka med.

Bröst/Triceps
-Bänkpress 5x5
-Lutande hantelpress/(bänkpress?) 3x5
-Liggande tricepsextensions (rak) 3x5

Ben/Mage
-Knäböj 5x5
-Liggande lårcurl 3x5
-Benspark 3x5
-Vadpress 3x5
-Lutande crunches 3x5

Rygg/Biceps
-Marklyft 5x5
-Rodd (stång/cable/) 3x5
-Chins/Latsdrag 3x5
-Stång eller hantelcurls 3x5

Axlar/Underarmar/Mage
-Militärpress 5x5
-Hantellyft åt sidan 3x5

Jag skulle klämt ihop det till 3 pass.

Axlar, armar
Ben, mage, vader
Bröst+rygg

eller

Bröst, armar
Ben, vader, mage
Rygg, axlar

Förstår tanken med mindre övningar till förmån för fokus på basövningar, men bör man inte öka setantalet något då? Antalet övningar i ovanstående är nästan lika mycket i setantal för varje muskelgrupp som 1 av mina halvkroppspass (dvs tränar nästan dubbelt/vecka med halvkroppspass). Min tanke är att man i detta fall tränar varje muskelgrupp för "lite" mot vad man faktiskt hade klarat av, varför progressionen också blir mindre än vad den hade kunnat varit? Bör man inte hitta balansen mellan att träna tillräckligt mycket för bra utvecklingen men inte för mycket för bristande återhämtning?

[Kravmaga]

När det gäller övningsvalet så tycker jag att det ser bra ut, men det är för många övningar för bröst och ben lagom på rygg. Om vi kikar på biceps så tycker jag att du dödar biceps med för många likadana övningar. Det är bättre att köra en ren bicepsövning stångcurl/hantelcurl, en för brachialis Hammercurl gärna över scottbänk och en övning för Brachioradialis omvänd stång curl. Det ger mer volym och muskler än att bara pumpa på med bicepsövningar som tar rätt lika på muskeln.

Triceps kan du lägga om så att du kör smalbänkpress 3*5 tungt och pumpar ur den med frenchextension 3x8-12
Då har du fått bra stimulans för ordentlig tricepsutveckling.

(Ursäkta dubbelposten)

Antar att axelpasset ser ok ut då också? Som någon tidigare nämnde kanske man då skulle kunna skippa bröstpressen (då både BP och HP). Dock är det nu sammalagt 4 bröstövningar, någon speciell anledning till att bröst kräver mindre antal övningar jämförelsevis (ben är visserligen en mycket större muskelgrupp men ex jämfört med axlar). Hade det räckt med en mindre benövning, min tanke är utfall, då jag personligen tycker benspark och lårcurl kompletterar bra? Biceps- och tricepstipsen ska jag se över, haft svårt att utforma bra kompletterande bicepsövningar, de övningarna du föreslog verkar relevanta.

Förresten, fick inte riktigt min tidigare fråga besvarad kring enbart tunga lyft vs tunga och lättare lyft i deffperiod? Några tankar?

[vicarious]

Förstår tanken med mindre övningar till förmån för fokus på basövningar, men bör man inte öka setantalet något då? Antalet övningar i ovanstående är nästan lika mycket i setantal för varje muskelgrupp som 1 av mina halvkroppspass (dvs tränar nästan dubbelt/vecka med halvkroppspass). Min tanke är att man i detta fall tränar varje muskelgrupp för "lite" mot vad man faktiskt hade klarat av, varför progressionen också blir mindre än vad den hade kunnat varit? Bör man inte hitta balansen mellan att träna tillräckligt mycket för bra utvecklingen men inte för mycket för bristande återhämtning?

Nej, det tycker jag inte. Du har mer än tillräckligt med set. Kör ganska lång vila mellan varje set och sikta på att verkligen prestera max i varje set, till fail. Tänk på att du ska deffa.

(Ursäkta dubbelposten)

Förresten, fick inte riktigt min tidigare fråga besvarad kring enbart tunga lyft vs tunga och lättare lyft i deffperiod? Några tankar?

Tunga lyft all the way.

[Morrris]

Tunga lyft all the way.

Isåfall skulle jag säga att volymen redan är för hög.

[vicarious]

Isåfall skulle jag säga att volymen redan är för hög.

Ja, det är möjligt. 5x5 (även om 5an bara var symbolisk i repsantalet) kan bli ganska slitsamt, särskilt om man ska ha ytterligare en övning för samma muskel igen.

[Morrris]

Ja, det är möjligt. 5x5 (även om 5an bara var symbolisk i repsantalet) kan bli ganska slitsamt, särskilt om man ska ha ytterligare en övning för samma muskel igen.

Fast min poäng var inte att volymen är för hög. Snarare att devisen "alltid tungt" är ganska dålig när man ligger på underskott.

Sen skulle jag flyttat lårcurlen till ryggdagen och hela axel/underarmspasset till bröstdagen.

[Jontez]

Jag tycker att det ser bra ut i sin orginalform som du postade. Gillar antalet övningar per muskel också. Att endast träna bröst en gång i veckan och då köra bänk 5x5 som vicarious föreslog skulle iallafall driva mig till vansinne då jag gillar att träna bröst.
Sen tycker jag anders the peak har en bra poäng med att köra basöningar 5x5 och resten typ 3x10, så kör jag och gillar det

Sist av allt om jag skulle ändra något i schemat så skulle jag byta plats på bendagen med bröstdagen för att få vila axlarna en extra dag. Men det är nog inget änglarna gråter över om du inte byter :)

[Kravmaga]

Nej, det tycker jag inte. Du har mer än tillräckligt med set. Kör ganska lång vila mellan varje set och sikta på att verkligen prestera max i varje set, till fail. Tänk på att du ska deffa.

Tunga lyft all the way.

Jag kör alltid tillräcklig vila för att prestera bra/max i nästaföljande set och ofta till fail.

Dock har min 'deff' pågått konstant sedan ca 1 år tillbaka (då jag också började styrketräna igen, efter lång tids uppehåll), eftersom jag hade en hel del övervikt. Har hela tiden haft progression och än så länge inte stagnerat eller haft tillbakagång. Min tanke är att om jag vid nuvarande split får dubbelt så få set (totalt), att jag som sagt får mindre progression med tanke på min hittills lyckade deff, dock kanske inte så är fallet.


Isåfall skulle jag säga att volymen redan är för hög.

Av den anledningen kanske ligger något i Anders tanke om 5x5 endast i basövningar och sedan 3x8-12 i komplementsövningar.

Ja, det är möjligt. 5x5 (även om 5an bara var symbolisk i repsantalet) kan bli ganska slitsamt, särskilt om man ska ha ytterligare en övning för samma muskel igen.

Som ovan, kanske vore 3x8-12 på vissa övn en variant.

Fast min poäng var inte att volymen är för hög. Snarare att devisen "alltid tungt" är ganska dålig när man ligger på underskott.

Sen skulle jag flyttat lårcurlen till ryggdagen och hela axel/underarmspasset till bröstdagen.

Man hör ofta motsatsen men som ovan verkar det finnas tecken på att ända blanda repsantal.

Menar du att flytta axelpasset till bröstdagen och köra bröst/triceps/axlar/underarmar, dvs en 3-split, eller byta plats på dessa (vilket vore märkligt, då antal dagar mellan dessa blir samma)? Förstår inte riktigt tanken med att lägga lårcurlen på ryggdagen?

Jag tycker att det ser bra ut i sin orginalform som du postade. Gillar antalet övningar per muskel också. Att endast träna bröst en gång i veckan och då köra bänk 5x5 som vicarious föreslog skulle iallafall driva mig till vansinne då jag gillar att träna bröst.
Sen tycker jag anders the peak har en bra poäng med att köra basöningar 5x5 och resten typ 3x10, så kör jag och gillar det

Sist av allt om jag skulle ändra något i schemat så skulle jag byta plats på bendagen med bröstdagen för att få vila axlarna en extra dag. Men det är nog inget änglarna gråter över om du inte byter :)

Har samma åsikt angående övningsantal. Då jag vanligtvis tränar 2-split är det samtidigt lite kul att få testa olika komplements-/isolationsövningar man vanligtvis inte tränar. Dock bör det ju vara inom rimlighetens gränser, varför programmet ligger här ;).

Anders tankar har jag hittills lagt in i programmet, dvs högre reps på komplementsövningar, bytt ut ett par bicepsövningar osv.

Min tanke är också byte av dagar, alt axlar mot rygg, för att få en extra dags vila för axlar (som någon tidigare nämnde också).

[Rusk]

Då ska vi se vad vi har kvar att leka med.

Bröst/Triceps
-Bänkpress 5x5
-Lutande hantelpress/(bänkpress?) 3x5
-Liggande tricepsextensions (rak) 3x5

Ben/Mage
-Knäböj 5x5
-Liggande lårcurl 3x5
-Benspark 3x5
-Vadpress 3x5
-Lutande crunches 3x5

Rygg/Biceps
-Marklyft 5x5
-Rodd (stång/cable/) 3x5
-Chins/Latsdrag 3x5
-Stång eller hantelcurls 3x5

Axlar/Underarmar/Mage
-Militärpress 5x5
-Hantellyft åt sidan 3x5

Jag skulle klämt ihop det till 3 pass.

Axlar, armar
Ben, mage, vader
Bröst+rygg

eller

Bröst, armar
Ben, vader, mage
Rygg, axlar

Det där är för LITE volym med tanke på frekvensen, körde mer i mitt halvkroppsupplägg.
Jag gick nydligen in på ett simpelt 4 split, kanske kan ge dig lite inspiration ->

Bas 5x5
2 Genomgångar 3set, 6-8 Reps (axlar 4set)
2 Genomgångar 2set, 10-14 Reps (axlar 3set)

Dag 1: Wo1
Dag 2:
Dag 3: Wo2
Dag 4: Wo3
Dag 5:
Dag 6:
Dag 7: Wo4

1
Bänkpress (Bas)
Lutande Bänkpress Smith
Lutande Flyes
Stående Militärpress
Sidolyft

2
Knäböj (Bas)
Benpress
Benspark
Liggande Lårcurl

3
Sittande Frenchpress
Pushdowns Stång
Stångcurl
Scottcurl
Crunches Boll m Vikt
Stående Vadpress (6 set, 30s vila)


4
Brett Latsdrag
Smalt Latsdrag
Stångrodd
Framåtlutande Sidolyft
Marklyft (Bas)

[Morrris]

Lårcurl läggs på ryggdagen av den enkla anledningen att mark tränar baksida lår ordentligt. Vill du prestera maximalt så gör du bäst i att lägga ihop synergister. Kombinera bröst/axlar/triceps.

[Kravmaga]

Lårcurl läggs på ryggdagen av den enkla anledningen att mark tränar baksida lår ordentligt. Vill du prestera maximalt så gör du bäst i att lägga ihop synergister. Kombinera bröst/axlar/triceps.

Då förstår jag din tanke. Gällande ben får man i ditt fall en mer komplett träning av ben två dagar/vecka (ursprungliga bendagen + ryggdagen där fram-/baksida båda tränas). Torde inte detta tala för att då hålla isär bröst/triceps och axlar. Dessa får tillräckligt med träning på respektive pass och eftersom (tidigare nämnt) jag vill prioritera axlar något så får dessa träning två pass/vecka (som ben i ditt fall), och med förhoppning att tillräcklig återhämtning finns då passen nu flyttas isär.

[Kravmaga]

Kom på att jag aldrig postade det färdiga programmet. Se nedan (längst ner också kommentarer och ändringar som gjorts):

Pass 1 Bröst/Triceps
Pass 2 Ben/Mage
Pass 3 Vila
Pass 4 Axlar/Underarmar
Pass 5 Vila
Pass 6 Rygg/Biceps/Mage
Pass 7 Vila


Bröst/Triceps
1. Bänkpress 5x5
2. Lutande hantelpress/bänkpress 3x8-12
3. Bröstpress i maskin 3x8-12
4. Lutande flyes 3x8-12
5. Smalbänk el bänkdips 3x5
6. Liggande tricpespress (ez/rak) 3x8-12

Ben/Mage
1. Knäböj 5x5
2 .Benpress 3x8-12
3. Liggande lårcurl 3x8-12
4. Benspark 3x8-12
5. Vadpress 3x8-12
6. Lutande crunches 3x3-12
7. Cablecurls 3x3-12
8. Oblique-övning 3x3-12

Axlar/Underarmar
1. Militärpress 5x5
2. Hantellyft åt sidan, 3x8-12
3. Hantelpress 3x8-12
4. Drag till hakan, cable (m V-handtag, tummarna mot kroppen/handflator utåt, smala sidan av v-greppet mot kroppen) 3x8-12
5. Shrugs 3x8-12
6. Omvända cablecurls 3x8-12
7. Stående underarmscurl, stång 3x8-12
8. Sittande underarmscurl, hantel 3x8-12

Rygg/Biceps/Mage
1. Marklyft 5x5
2. Rodd (stång/cable/) 3x8-12
3. Chins/Latsdrag 3x8-12
4. Hantelrodd 3x8-12
5. Sittande/stående hantelcurls / Stång-/cablecurls 3x8-12
6. Koncentrationscurls/ preachercurls / Hammercurl på scottbänk 3x8-12
7. Omvänd stångcurl 3x8-12
8. Lutande crunches (maxlutning) 3x8-12
9. Cablecurls 3x8-12
10. Oblique-övning 3x8-12


MEN:

Jag gillar inte att du kör främre axlar två dagar innan bröst och triceps. Och knäböj två dagar innan mark.

Ändrat för både ben/rygg och bröst/axlar. Att ben och rygg låg för nära varandra missade jag att du påpekade (och tänkte inte på det själv bevisligen) så det fick jag surt upptäcka när det var dags för mark.

Förslag kör tungt på basövningen dvs 5 or och låt komplementövningarna hamna i spannet 8-12 reps.

Fixed. Känner mig något ovan vid 3x8-12, tar slut snabbt då jag kört tungt under lång tid, men fungerar bra annars.

...men det är för många övningar för bröst och ben lagom på rygg. ...Det är bättre att köra en ren bicepsövning stångcurl/hantelcurl, en för brachialis Hammercurl gärna över scottbänk och en övning för Brachioradialis omvänd stång curl.

Triceps kan du lägga om så att du kör smalbänkpress 3*5 tungt och pumpar ur den med frenchextension 3x8-12

Ändrade detta i programmet också, testade ett pass med dina förslagna bicepsövningar, kändes bra.


...Träna varannan dag. Längre vila mellan ben & rygg (böj & mark.)

Ändrade vila mellan ben och rygg.

Snarare att devisen "alltid tungt" är ganska dålig när man ligger på underskott.

Blir nu 'tungt' på basövningarna och 'lätt' på komplementsövningarna.

Sist av allt om jag skulle ändra något i schemat så skulle jag byta plats på bendagen med bröstdagen för att få vila axlarna en extra dag. Men det är nog inget änglarna gråter över om du inte byter :)

Fixed, bröstdag och axeldag så långt ifrån varandra som möjligt.