Måste man ligga på överskott för att bygga muskler?

[kajjm]

hejsan... Min rubrik borde väl förklara min fråga ganska väl..

Jag läser hela tiden att man måste ligga på massa överskott (därav gå upp i vikt) för att bygga muskler.
jag undrar om det verkligen är ett MÅSTE?

Personligen har jag gått ner ungefär 15kg (finns säkert 10g till att ta) men vill börja bygga lite muskler försiktigt nu..


Har läst att man gärna ska ligga på iallafall ska ligga över 2-3g protein per kilo för att kunna bygga muskler..

Jag väger ca. 85kg skulle jag behöva få i mig 200-300g protein.. Men enligt mig, för att få i mig dessa 200-300g protein, så behöver jag inte ligga på överskott.. (räknar på att 2500 kcal är +/- 0 ungefär)



säg att man får i sig ungefär, uppdelat över en dag ungefär:

500g kesella - 65g protein - 375 kcal
500g kyckling - 100g protein - 600 kcal
2 dl whey 100 - 60g protein - 300 kcal
100g pasta - 10g protein - 350 kcal
random tillbehör till lunch,sallad, lätta såser/ketchup - 350kcal


detta blir 235g protein på 1975 kcal. kan avrunda upp det till 2000 kcal..
Fördelar här så jag får i mig den mesta pastar efter träning till kyckling..

235g protein skulle i mitt fall vara ungefär 2.7g protein per kilo av min vikt



är det verkligen nödvändigt att ligga på överskott?
Enligt min uträkning ligger jag nu på underskott.
ser dock på maten jag äter att allt är relativt fettfritt dock, men kolhydraterna placerar jag dock efter träning med alla 100g pasta och kyckling till efter min träning...



Är detta helt o hållet fel?
Jag är för sakens skull relativt ny här inom träning.

Mitt mål är inte att bli världens största biff kan jag också påpeka, men ändå bygga muskler är ju målet. Vill helst inte lägga på mig vikt igen, då jag anser mig ha en del att gå ner (gått från 102kg till 85kg genom nyttig hälsa o konditionsträning)



tack på förhand

[hejhopp79]

Det är fullständigt felaktigt att du måste ligga på över (!) 200-300 g protein för att bygga muskler.

Dessutom går det uppenbarligen att bygga muskler och samtidigt tappa fett, men hittills är väl leangains-PF det enda konkreta sättet jag sett som verkar hållbart i längden. Det handlar dock huvudsakligen om näringstiming och manipulation av makronutrienter i kosten beroende på träning, vila etc.

Men enklast för många är väl att ligga på ett litet kcal-överskott och sedan deffa någon månad. Att äta sig fet, aka bulka, är sällan särskilt smart eller kul för hobbytränande, eftersom späcket tenderar att återkomma.

[SiSenior]

Överskott är som sagt inte ett måste för muskeltillväxt. Det bara underlättar.

Om jag varit dig hade jag inte uteslutit fettet på sättet du gör pga:
1. Människokroppen behöver fett för att överleva.
2. Hungerkänslorna kommer större.
3. Fett är gott.

[vicarious]

Överskott är väl visst nödvändigt för att bygga mer muskler än vad man hade innan. Ett överskott vid det tillfället.. det beror ju på vilken tidsram man använder sig av. Överskott på hela dygnet? Njae, kanske inte fullt nödvändigt. Överskott under timmarna som följer träningen? Ja.

[The Truth]

För att bygga muskler under en viss tidsperiod så måste muskeluppbyggningen vara större än muskelnedbrytningen. Detta sker lättast på ett kaloriöverskott, men är inte nödvändigt.

Man måste inte ligga på 2-3g protein per kg kroppsvikt för att öka i muskler, dock är något sådant att rekommendera för att optimera dina ökningar.

[kajjm]

Tacksam för alla svar!:)


Hm okey, när rekommenderas att lägga mkt mat? antar det är före och efter träning?

Kom precis hem från gymmet och tatt lite aminosyror och har en stor portion kyckling, sallad och spagetti framför mig:)

[The Truth]

Så lite mat som möjligt innan träningen (men inte obefintligt, det behövs protein innan träning), så mycket som möjligt efter träningen.

[clappen]

Säg att man ligger på balans på 2000kcal. Jag äter frukost med 40g (500kcal totalt) protein klockan 10.00. Jag gymmar klockan 13.00. Jag äter en måltid 30 min efter gymmet, som innehåller 1000kcal samt 80g protein. På kvällen runt 20.00 jag 40g protein (500kcal).

Frågan är, spelar det någon roll om man smäller i sig allt i en måltid efter gympasset, utan att äta mer samma dag efter detta? Hur mycket protein vill kroppen ha efter ett gympass, utan att det blir onödigt mycket?

[The Truth]

Säg att man ligger på balans på 2000kcal. Jag äter frukost med 40g (500kcal totalt) protein klockan 10.00. Jag gymmar klockan 13.00. Jag äter en måltid 30 min efter gymmet, som innehåller 1000kcal samt 80g protein. På kvällen runt 20.00 jag 40g protein (500kcal).

Frågan är, spelar det någon roll om man smäller i sig allt i en måltid efter gympasset, utan att äta mer samma dag efter detta? Hur mycket protein vill kroppen ha efter ett gympass, utan att det blir onödigt mycket?Det ger förmodligen enbart fördelar att äta all mat man ska äta efter passet i en enda måltid. Läs på om periodisk fasta. Med fördelar så menar jag små sådana.

[clappen]

Det ger förmodligen enbart fördelar att äta all mat man ska äta efter passet i en enda måltid. Läs på om periodisk fasta. Med fördelar så menar jag små sådana.

Okej. Jag tänkte mer på hur mycket protein en kropp kan ta upp på samma tillfälle, eller om det "lagras" och tas upp kontinuerligt av kroppen under en längre tidsperiod. Säg om proteinet baseras på nötfärs, eller kött i allmänhet. Fisk kyckling osv. Om det nu spelar någon roll.

[The Truth]

Okej. Jag tänkte mer på hur mycket protein en kropp kan ta upp på samma tillfälle, eller om det "lagras" och tas upp kontinuerligt av kroppen under en längre tidsperiod. Säg om proteinet baseras på nötfärs, eller kött i allmänhet. Fisk kyckling osv. Om det nu spelar någon roll.Protein "lagras" och tas upp kontinuerligt av kroppen under en längre tidsperiod. Annars skulle inte grottmänniskorna ha överlevt särskillt länge :D

[clappen]

Protein "lagras" och tas upp kontinuerligt av kroppen under en längre tidsperiod. Annars skulle inte grottmänniskorna ha överlevt särskillt länge :D

Nä sant, men det krävs ju inte hiskeliga mängder protein direkt för att man ska överleva heller direkt. Men nu vet jag hur det ligger till iallafall, ska försöka basera en stor jävla prottemåltid efter varje styrketräningspass.

[vicarious]

Säg att man ligger på balans på 2000kcal. Jag äter frukost med 40g (500kcal totalt) protein klockan 10.00. Jag gymmar klockan 13.00. Jag äter en måltid 30 min efter gymmet, som innehåller 1000kcal samt 80g protein. På kvällen runt 20.00 jag 40g protein (500kcal).

Frågan är, spelar det någon roll om man smäller i sig allt i en måltid efter gympasset, utan att äta mer samma dag efter detta? Hur mycket protein vill kroppen ha efter ett gympass, utan att det blir onödigt mycket?

1000kcal och bara 80g protein? Det är kanske bara jag som reagerar på den "ration" :D

Okej. Jag tänkte mer på hur mycket protein en kropp kan ta upp på samma tillfälle, eller om det "lagras" och tas upp kontinuerligt av kroppen under en längre tidsperiod. Säg om proteinet baseras på nötfärs, eller kött i allmänhet. Fisk kyckling osv. Om det nu spelar någon roll.

Allting tas upp men det tar längre tid. Det "lagras" i magsäcken och bryts ner och tas upp i tarmen allt eftersom.

[clappen]

1000kcal och bara 80g protein? Det är kanske bara jag som reagerar på den "ration" :D

Haha, jag tog bara nått ur luften för att ge ett exempel. :Virro :)

[Ma4Bo4]

Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training.
Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J.

Department of Kinesiology and Physical Education, California State University Long Beach, Long Beach, California 90840, USA. rrozenek@csulb.edu

Abstract
BACKGROUND: Seventy-three healthy, male subjects randomly divided into 3 groups participated in a study to determine the effects of 2 high-calorie nutritional supplements on body composition, body segment circumferences, and muscular strength following a resistance-training (RT) program.

METHODS: In addition to their normal diets group 1 (CHO/PRO; n=26) consumed a 8.4 Mj x day(-1) (2010 kcal) high calorie, high protein supplement containing 356 g carbohydrate and 106 g protein. Group 2 (CHO; n=25) consumed a carbohydrate supplement that was isocaloric with CHO/PRO. Group 3 (CTRL; n=22) received no supplement and served as a control. All subjects were placed on a 4-day x week(-1) RT program for 8 weeks.

RESULTS: Dietary analysis revealed no significant differences in total energy consumption or nutrients at any time in the non-supplemented diets of the 3 groups. Significant (p= or <0.05) increases in body mass (BM) and fat-free mass (FFM) were observed in CHO/PRO and CHO compared to CTRL. Mean (+/- SD) increases in BM were 3.1+/-3.1 kg and 3.1+/-2.2 kg, respectively. Fat-free mass significantly (p= or <0.05) increased 2.9+/-3.4 kg in CHO/PRO and 3.4+/-2.5 kg in CHO. Muscular strength, as measured by a one-repetition maximum in the bench press, leg press, and lat-pull down increased significantly (p= or <0.05) in all groups. No significant differences in strength measures were observed among groups following training.

CONCLUSIONS: Results indicate that high-calorie supplements are effective in increasing BM and FFM when combined with RT. However, once individual protein requirements are met, energy content of the diet has the largest effect on body composition.

[vicarious]

Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training.
Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J.

Department of Kinesiology and Physical Education, California State University Long Beach, Long Beach, California 90840, USA. rrozenek@csulb.edu

Vad exakt ville du ha sagt med den där?

[The Truth]

Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training.
Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J.

Department of Kinesiology and Physical Education, California State University Long Beach, Long Beach, California 90840, USA. rrozenek@csulb.edu

Abstract
BACKGROUND: Seventy-three healthy, male subjects randomly divided into 3 groups participated in a study to determine the effects of 2 high-calorie nutritional supplements on body composition, body segment circumferences, and muscular strength following a resistance-training (RT) program.

METHODS: In addition to their normal diets group 1 (CHO/PRO; n=26) consumed a 8.4 Mj x day(-1) (2010 kcal) high calorie, high protein supplement containing 356 g carbohydrate and 106 g protein. Group 2 (CHO; n=25) consumed a carbohydrate supplement that was isocaloric with CHO/PRO. Group 3 (CTRL; n=22) received no supplement and served as a control. All subjects were placed on a 4-day x week(-1) RT program for 8 weeks.

RESULTS: Dietary analysis revealed no significant differences in total energy consumption or nutrients at any time in the non-supplemented diets of the 3 groups. Significant (p= or <0.05) increases in body mass (BM) and fat-free mass (FFM) were observed in CHO/PRO and CHO compared to CTRL. Mean (+/- SD) increases in BM were 3.1+/-3.1 kg and 3.1+/-2.2 kg, respectively. Fat-free mass significantly (p= or <0.05) increased 2.9+/-3.4 kg in CHO/PRO and 3.4+/-2.5 kg in CHO. Muscular strength, as measured by a one-repetition maximum in the bench press, leg press, and lat-pull down increased significantly (p= or <0.05) in all groups. No significant differences in strength measures were observed among groups following training.

CONCLUSIONS: Results indicate that high-calorie supplements are effective in increasing BM and FFM when combined with RT. However, once individual protein requirements are met, energy content of the diet has the largest effect on body composition.Det är väl klart som fan att bulk ger mer kroppsvikt, fettmassa och muskelmassa än deff eller kaloribalans. Irrelevant studie.

[Apos78]

However, once individual protein requirements are met, energy content of the diet has the largest effect on body composition.

För att lyfta fram något av intresse så är väl ändå det här en lite oklar punkt. Inte att det blir på det sättet utan snarare vilka proteinbehoven är. Många som ligger i bulk drar nog på med onödigt mycket protein. Visst kan man se det som att gardera sig men det gör det inte mer nödvändigt.

[Ma4Bo4]

Vad exakt ville du ha sagt med den där?

Vikten av ett kaloriöverskott för att kunna öka i FFM...

[vicarious]

Vikten av ett kaloriöverskott för att kunna öka i FFM...

Jag tycker du ska läsa det här.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=135927

[ChrisDEFC]

hejsan... Min rubrik borde väl förklara min fråga ganska väl..

Du kan väl testat det upplägg du pratar om och hållit lite koll på vågen, fortsätter du att tappa i vikt så skulle jag lägga in mer kcal. Ligger du still i vikt och inte kroppen ändras i form(ger ökad styrka) så skulle jag lägga till mer kcal, men får du de resultat du vill så är det väl bara att köra på. Men ska du öka i muskelmassa så måste du ju räkna med att kroppsvikten ska gå upp och jag tror inte du kommer öka i kroppsvikt vid kcalbalans utan behöver ligga på ett litet överskott men med en långsam viktökning kommer du förmodligen klara att lägga på dig mer muskler än fett men tänk på att hålla dig runt 0,5kg/mån och inte mer, det ger 6kg per år och borde va en rimlig viktuppgång om du inte vill lägga på dig för mycket fett.

[Ma4Bo4]

Jag tycker du ska läsa det här.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=135927

Jag är väl medveten om detta koncept och jag tror på den teorin att man genom en god timing kan stimulera proteinsyntesen så att netto muskelmassan blir positiv trots energiunderskott.
Dock så är detta teorier, och det finns inga välkontrollerade studier som har kunnat visat på att detta sker under en längre tids träning.

Det är alltså svårt att uttala sig om detta kan ske, trots goda teorier.

Sen bör man även ha i åtanke att trots god simulering av proteinsyntesen, så vet man inte vad som sker med proteinnedbrytning, som är en skild process, under perioder av energiunderskott. Den skulle kunna öka i liknande grad under dessa perioder. Det är ett komplext ämne och involverar flera processer i kroppen ...

Men lika väl som man förbättrar sina möjligheter med att behålla musklemassa under en deff genom styrketräning och god aminosyra-timing, så förbättrar man sin situation rejält för att öka i muskelmassa då man ligger i energiöverskott. Därmed inte sagt att det inte går att öka i muskelmassa i energiunderskott. Beror dock även på graden av energiunderskottet osv.

Skulle definitivt behövas välkontrollerade studier som utreder området..