handdator

Visa fullständig version : Ett bra 5 split?


sugarfree
2011-01-17, 21:31
Måndag: Bröst
5 set Hantelpress
4 set Lutande Hantelpress
4 set Bröstpress

Tisdag:Ben
Uppvärmning Cykel
5 set Benpress
4 set Benspark
4 set Lårcurl
4 set Utfall

Onsdag: Bicpes & Triceps
5 set Stångcurl
3 set Armcurl
3 set Koncentrations curl
4 set Pushdowns
3 set Cableup
3 set Stående frenchpress


Fredag: Axlar
Uppvärmning Crosstrainer
5 set Militärpress
4 set Militär i maskin
4 set Facepull
4 set Sidolyft
4 set shrugs
X set Mage


Söndag: Rygg
7 set Chins
4 set Latsdrag
3 set Kabelrodd
3 set Lowrow/hantelrodd
5 set Ryggresningar

hade tänkt att köra 8-12reps

Mål: Volym

Vf jag inte kör bänkpress e dels för att övningen passar inte mig och har lätt att anstränga senorna i axeln som sedan kan göra skitont

coolboynesko
2011-01-17, 21:42
Ser bra ut!


ang bänkpress, du kanske har helt fel teknik?

Carcer
2011-01-17, 21:58
Ifall du nu inte kan köra bänk så bör du rehabilitera dig så att du kan, sen så bör lägga in böj och mark. Ifall man nu ska träna så bör de övningarna finnas med.

sugarfree
2011-01-17, 22:04
Vågar inte heller köra mark ännu, vill stärka magmuskulaturen och nedre ryggmusklerna + att jag har ingen som kan kolla på min teknik, men man kan väl klara sig utan bänkpress eller?

Proxy
2011-01-17, 22:06
Vågar inte heller köra mark ännu, vill stärka magmuskulaturen och nedre ryggmusklerna + att jag har ingen som kan kolla på min teknik, men man kan väl klara sig utan bänkpress eller?

Marklyft är ypperligt för att stärka ryggens och magens muskulatur. Det är bara att börja. Om du inte har någon som kan kolla teknik så är det bara att lära sig. Youtube och google finns av en orsak.

sugarfree
2011-01-17, 22:08
Jag kan väl testa det med låga vikter, vart ska det kännas efter man har utfört övningen rätt?

Proxy
2011-01-17, 22:09
Jag kan väl testa det med låga vikter, vart ska det kännas efter man har utfört övningen rätt?

Hela kroppen.

sugarfree
2011-01-17, 22:11
Jag testade den länge sen och då kändes det som att det drog till och med i bröstet, att det drog hela kroppen ner......

yooii
2011-01-17, 22:12
Jag kan väl testa det med låga vikter, vart ska det kännas efter man har utfört övningen rätt?
I hela kroppen men främst i bålen.

Börja med lätta vikter och skynda långsamt för all del. Jag gjorde inte det och jag känner fortfarande av det..

sugarfree
2011-01-17, 22:14
Är fegis när det gäller att testa dessa basövningar xD

sugarfree
2011-01-17, 22:16
Är detta en bra video som jag kan utgå ifrån? http://www.youtube.com/watch?v=LEiwplKUSkA&feature=related

Proxy
2011-01-17, 22:17
Är fegis när det gäller att testa dessa basövningar xD

No pain, no gain. Det finns en anledning till att de alltid rekommenderas, och det är just för att de är oersättliga.

espeto
2011-01-17, 22:19
Är detta en bra video som jag kan utgå ifrån? http://www.youtube.com/watch?v=LEiwplKUSkA&feature=related

Sök på youtube: rippetoe deadlift
Läs här: http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

Sen kommer du att ha en bra grund för att testa på lätta vikter :thumbup:

sugarfree
2011-01-17, 22:20
Ju det håller jag med om, men konstigt att även nybörjare ska köra sådana övningar som har en stor skaderisk.....

yooii
2011-01-17, 22:21
Ju det håller jag med om, men konstigt att även nybörjare ska köra sådana övningar som har en stor skaderisk.....
Du har lika stor skaderisk nu som om 6 månader.

sugarfree
2011-01-17, 22:21
såg att snubben hade ett bälte, minskar bältet skaderisken?

Proxy
2011-01-17, 22:22
Ju det håller jag med om, men konstigt att även nybörjare ska köra sådana övningar som har en stor skaderisk.....

Korrekt utföra marklyft är inget att vara rädd för.

espeto
2011-01-17, 22:25
Det finns inte många övningar man gör på ett gym som har låg skaderisk om man utför dem med mer vikt än man klarar av samt kass teknik.. Du kommer få ut mer av din träning om du lär dig grunderna innan du ger dig på en 5-split.

sugarfree
2011-01-17, 22:32
Kör jag 3 split eller halvkropp kommer jag ändo köra en muskelgrupp i veckan, + tycker jag om ett 5split pga av att då får jag mer kontakt i musklerna än om jag skulle köra samma dag t.ex rygg o biceps.

Proxy
2011-01-17, 22:36
Kör jag 3 split eller halvkropp kommer jag ändo köra en muskelgrupp i veckan, + tycker jag om ett 5split pga av att då får jag mer kontakt i musklerna än om jag skulle köra samma dag t.ex rygg o biceps.

Men kör en 3-split med 5 träningsdagar i veckan då *screwy*

sugarfree
2011-01-17, 22:43
Har redan testat halvkropp var väl okej, men jag tycker om att köra varje muskel för sig själv för då orkar jag lyfta mer samt att jag får en bättre kontakt i muskeln....

Om jag nu skulle köra 3 split mån onsdag fredag,
Mån: bröst axlar triceps
ons: rygg biceps
fred: Ben mage

Då kan jag lika gärna köra 5ggr i veckan och fokusera mig på en muskel?

blir ju ändo en muskelgrupp i veckan

espeto
2011-01-17, 22:43
3-spilt betyder inte 3 ggr i veckan.. om du vill öka träningsmängden kan du tex köra 3-1 (träna 3 dagar, vila en dag, börja om).. men tycker du att det funkar bäst med en 5-split så kanske det gör det för dig.
Jag tycker bara att man skall lära sig köra bil innan man kollar på en Ferrari om du förstår vad jag menar :)

sugarfree
2011-01-17, 22:48
3-spilt betyder inte 3 ggr i veckan.. om du vill öka träningsmängden kan du tex köra 3-1 (träna 3 dagar, vila en dag, börja om).. men tycker du att det funkar bäst med en 5-split så kanske det gör det för dig.
Jag tycker bara att man skall lära sig köra bil innan man kollar på en Ferrari om du förstår vad jag menar :)

Men vad är det för nackdel med att nästan köra slut på en muskel?

Proxy
2011-01-17, 22:57
Men vad är det för nackdel med att nästan köra slut på en muskel?

Man klarar inte av att hålla samma frekvens, och mer är inte alltid bättre. Att höja volymen ger inte alltid mer resultat, utan gör bara återhämtningstiden längre.

sugarfree
2011-01-17, 23:04
vad menar du med frekvens? en veckas återhämtningstid tycker jag är exakt det som behövs :D vid ett sådant upplägg

espeto
2011-01-17, 23:06
Men vad är det för nackdel med att nästan köra slut på en muskel?

Nu var det inte så att jag menade att 5-split skulle vara skit, utan helt enkelt att man måste vara redo innan man börjar med det..
Med tanke på att du känner dig osäker på grundövningarna förutsätter jag att du är ganska ny i gymmet? Absolut inget fel med det (det är jag med), men du behöver inte uppfinna hjulet på nytt..
Satsa på tex www.stronglifts.com och ha som mål att må bättre och bli starkare till en början, sen kan du satsa på volym..

Proxy
2011-01-17, 23:10
vad menar du med frekvens? en veckas återhämtningstid tycker jag är exakt det som behövs :D vid ett sådant upplägg

Då kanske du har onödigt hög volym. Alla får träna som dom vill, personligen så tycker jag att så hög volym, och scheman där träningsvolym ligger i fokus, är skitsnack.
Dock är allt relativt, och det som fungerar för en behöver inte fungera för en annan, det finns garanterat dom som växer bäst på högvolym.

sugarfree
2011-01-17, 23:10
har gymmat i en och en halv månad ,hehe

espeto
2011-01-18, 07:32
Ok, då hade jag verkligen satsat på ett färdigt program :)
Om du kör tex stronglifts i typ 2 månader och lär dig alla basövningar ordentligt kommer du få en betydligt mycket bättre start än med ett 5-split..
Förr eller senare kommer du ändå behöva periodisera in lite styrka i din träning, och då är det ju bättre om du redan kan lite basövningar så slipper du få en dipp i träningen. Right?