willtjam
2011-01-15, 22:34
Jag håller på att göra ett nytt kostschema för mig själv och detta är vad jag har kommit fram till.
Problemet är bara att det överskrider RDI för en man 18-30 år på vitaminer och mineraler.
Gör det något? Eller behövs det eftersom jag styrketränar?
Observera att dessa värden är enligt fullkornspasta och lövbiff till lunch och middag,
så det kan skilja sig (men inte så mycket vad jag märkt) om jag skulle äta t.ex. ris och kyckling.
http://img130.imageshack.us/img130/1654/vitomin.jpg
Om mig:
Man
22 år
184 cm
81 kg
Tung styrketräning 3-split (Starting Strength)
Ganska aktivt arbete
Satsade på
2800 kCal
98 g fett
315 g kolhydrat
168 g protein
Slutade på
2840 kCal
93 g fett
321 g kolhydrat
183 g protein
Frukost
Havregrynsgröt fibeberikad 35 g (1 port)
Linfrö krossat 8 g
Jordgubbssylt 15 g
Mjölk, lätt- 100 g (1 dl)
Cashewnötter 27 g (½ dl)
Apelsinjuice 200 g (1 glas)
Ägg kokt 60 g (1 st)
Double Pro Protein 15 g (½ dl)
Mellanmål #1
Cashewnötter 27 g (½ dl)
Äpple m. skal 120 g (1 st)
Lunch
Pasta/ris/bulgur/couscous 240 g
Fläsk/kyckling/lövbiff/fisk 100 g
Spenat 25 g
Broccoli kokt 40 g
Wasa Sport knäckebröd 32 g (2 st)
Mjölk, lätt- 250 g (2,5 dl)
Olivolja 7,5 g (½ msk)
Passande Blå Band-sås 0,5 dl (1 port)
Mellanmål #2
Dubbelmacka mörkt bröd 80 g
Becel lättmargarin 5 g
Rökt skinka 14 g
Middag
Pasta/ris/bulgur/couscous 240 g
Fläsk/kyckling/lövbiff/fisk 100 g
Spenat 25 g
Broccoli kokt 40 g
Wasa Sport knäckebröd 32 g (2 st)
Mjölk, lätt- 250 g (2,5 dl)
Olivolja 7,5 g (½ msk)
Passande Blå Band-sås 0,5 dl (1 port)
Kvällsfika
Double Pro Protein 30 g (1 dl)
Mjölk, lätt- 400 g (4 dl)
Jag gillar att räkna och pilla. Märks det? ;)
Problemet är bara att det överskrider RDI för en man 18-30 år på vitaminer och mineraler.
Gör det något? Eller behövs det eftersom jag styrketränar?
Observera att dessa värden är enligt fullkornspasta och lövbiff till lunch och middag,
så det kan skilja sig (men inte så mycket vad jag märkt) om jag skulle äta t.ex. ris och kyckling.
http://img130.imageshack.us/img130/1654/vitomin.jpg
Om mig:
Man
22 år
184 cm
81 kg
Tung styrketräning 3-split (Starting Strength)
Ganska aktivt arbete
Satsade på
2800 kCal
98 g fett
315 g kolhydrat
168 g protein
Slutade på
2840 kCal
93 g fett
321 g kolhydrat
183 g protein
Frukost
Havregrynsgröt fibeberikad 35 g (1 port)
Linfrö krossat 8 g
Jordgubbssylt 15 g
Mjölk, lätt- 100 g (1 dl)
Cashewnötter 27 g (½ dl)
Apelsinjuice 200 g (1 glas)
Ägg kokt 60 g (1 st)
Double Pro Protein 15 g (½ dl)
Mellanmål #1
Cashewnötter 27 g (½ dl)
Äpple m. skal 120 g (1 st)
Lunch
Pasta/ris/bulgur/couscous 240 g
Fläsk/kyckling/lövbiff/fisk 100 g
Spenat 25 g
Broccoli kokt 40 g
Wasa Sport knäckebröd 32 g (2 st)
Mjölk, lätt- 250 g (2,5 dl)
Olivolja 7,5 g (½ msk)
Passande Blå Band-sås 0,5 dl (1 port)
Mellanmål #2
Dubbelmacka mörkt bröd 80 g
Becel lättmargarin 5 g
Rökt skinka 14 g
Middag
Pasta/ris/bulgur/couscous 240 g
Fläsk/kyckling/lövbiff/fisk 100 g
Spenat 25 g
Broccoli kokt 40 g
Wasa Sport knäckebröd 32 g (2 st)
Mjölk, lätt- 250 g (2,5 dl)
Olivolja 7,5 g (½ msk)
Passande Blå Band-sås 0,5 dl (1 port)
Kvällsfika
Double Pro Protein 30 g (1 dl)
Mjölk, lätt- 400 g (4 dl)
Jag gillar att räkna och pilla. Märks det? ;)