zest
2011-01-15, 12:28
Hej på er deffsugna människor!
2011 är det dags för ”deff” nr 2. Nedan kan ni se bilder hur det gick på 1 år. Kan tilläggas att första året hade jag inte de förutsättningar som jag har nu och var inte alls lika seriös som det ska bli detta år. Det vart även x antal fyllor och helger med flöt :/.
Har räknat ut mitt BEE och hamnar på 1914 kcal och sen har vi aktivitetsfaktorn. Jobbar som kundtjänst handläggare och sitter framför en dator ca 6h vid varje jobb tillfälle, (80% tjänst). Bor cirka 4km ifrån mitt jobb och går till jobbet i raskt tempo varje dag med packning + ca 7kg i vikter i ryggen för att svettas lite extra. (Har även dusch på jobbet och går likadant hem) så blir cirka 8km om dagen i raskt tempo. Kan bli ytterliggare då jag går till gymmet fram och tillbaks ifall man inte har en bil och då är det cirka 3km dit antingen jogga sakta eller gå raskt.
Nu till första frågan! Jag satte en aktivitetsfaktor på 1914x 1.4, vilket blir ~ 2700 kcal. Drar av 500 kcal och får då resultatet på 2 200 kcal. Tror ni 1.4 det blir bra med mina förutsättningar? På lediga dagar är jag mycket ute och går med sambo / powerwalkar själv för att jag tycker om det. (aktivitets faktorn som jag är mest orolig över i beräkningarna).
Har läst lite och även mejlat runt lite och 3g / kg kroppsvikt i protein ska jag försöka att ligga på. Det blir 234 gram protein om dagen. Sedan fylla ut med fett / kolhydrater osv upp till 2.200 kcal.
78kg, 182 cm 2011. (2010 januari var det cirka 94 kg) 20 år.
Tränar cirka 5 gånger i veckan och försöker klämma ur så mycket jag kan under varje träningspass och gillar mer lätta vikter med bra kontakt vilket har fungerat bra för mig. Blir ca 1h pass varje gång. Kan variera.
För er som är nyfika ser mitt träningsupplägg ut såhär:
Dag 1 - Bröst med framsida axlar.
Dag 2 – Rygg med baksida axlar.
Dag 3 - vila
Dag 4 - Armar och mage.
Dag 5 - Ben och vader.
Känner sig kroppen redo och man är sugen på en träning så kan det ibland bli 3 dagar i rad träning och sen vila, beror helt på hur sömnen och dagarna ser ut. Försöker få med bänk, dips, marklyft, chins och knäböj varje vecka och resterande övningar varieras mycket!
Kostupplägget då!
Frukost blir 3 stycken ägg, 3x75 = 225 kcal och 3x14= 42 g protein 225 kcal 42 g protein
Mellanmål är en shake med 1dl grädde, 1 dl vatten och 1 dl pulver med whey 100, 133 kcal . 32protein + 3g från grädde(350 kcal), 483 kcal och 35 gram protein
Lunch, 1 kyckling filé på 200 gram. 240 kcal och 46 gram protein. 50 gram bulgur 180 kcal, 7 gram protein = totalt 420 kcal och 53 gram protein.
Mellanmål är en shake med 1dl grädde, 1 dl vatten och 1 dl pulver med whey 100, 133 kcal . 32protein + 3g från grädde(350 kcal), 483 kcal och 35 gram protein.
Middag, 1 kyckling filé på 200 gram. 240 kcal och 46 gram protein. 50 gram bulgur 180 kcal, 7 gram protein = totalt 420 kcal och 53 gram protein.
Kvällsmål , eventuellt 1-2 ägg beroende på hur sent man går upp m.m, har ett väldigt varierande schema och börjar allt mellan 05.15 fram till 15.00 och jobbar fram till 23.00 senast.
Totalt : 2031 KCAL, 218 G Protein. ( Ska kompl med omega 3 regular tabletter för att jag inte är förtjust i fisk)
Dessa siffror har jag fått från varor hemifrån på baksidan, även inhandlat en matvåg där jag ska väga maten. Men har ni någon bra sida där man kan se kcal osv i grönsaker?
Det jag inte räknat med i detta är de grönsaker jag ska ha med i lunchen och middagen. Dricker även 1 kopp kaffe om dagen. ( steker i rapsolja i pannan, ska man räkna med det?) Så hoppas alltså på att få i mig 16 gram protein mer i form utav grönsakerna vilket borde vara möjligt och få upp de sista 150 kcal? Det jag är osäker på är den här aktivitetsfaktorn.
Så Eddie, king crub, axon ,andreaz m.flera kan ni ge mig lite kritik? Har jag fått något rätt eller är allt tokigt?
Med vänlig hälsning och förhoppning om snabba svar
/ zest
2011 är det dags för ”deff” nr 2. Nedan kan ni se bilder hur det gick på 1 år. Kan tilläggas att första året hade jag inte de förutsättningar som jag har nu och var inte alls lika seriös som det ska bli detta år. Det vart även x antal fyllor och helger med flöt :/.
Har räknat ut mitt BEE och hamnar på 1914 kcal och sen har vi aktivitetsfaktorn. Jobbar som kundtjänst handläggare och sitter framför en dator ca 6h vid varje jobb tillfälle, (80% tjänst). Bor cirka 4km ifrån mitt jobb och går till jobbet i raskt tempo varje dag med packning + ca 7kg i vikter i ryggen för att svettas lite extra. (Har även dusch på jobbet och går likadant hem) så blir cirka 8km om dagen i raskt tempo. Kan bli ytterliggare då jag går till gymmet fram och tillbaks ifall man inte har en bil och då är det cirka 3km dit antingen jogga sakta eller gå raskt.
Nu till första frågan! Jag satte en aktivitetsfaktor på 1914x 1.4, vilket blir ~ 2700 kcal. Drar av 500 kcal och får då resultatet på 2 200 kcal. Tror ni 1.4 det blir bra med mina förutsättningar? På lediga dagar är jag mycket ute och går med sambo / powerwalkar själv för att jag tycker om det. (aktivitets faktorn som jag är mest orolig över i beräkningarna).
Har läst lite och även mejlat runt lite och 3g / kg kroppsvikt i protein ska jag försöka att ligga på. Det blir 234 gram protein om dagen. Sedan fylla ut med fett / kolhydrater osv upp till 2.200 kcal.
78kg, 182 cm 2011. (2010 januari var det cirka 94 kg) 20 år.
Tränar cirka 5 gånger i veckan och försöker klämma ur så mycket jag kan under varje träningspass och gillar mer lätta vikter med bra kontakt vilket har fungerat bra för mig. Blir ca 1h pass varje gång. Kan variera.
För er som är nyfika ser mitt träningsupplägg ut såhär:
Dag 1 - Bröst med framsida axlar.
Dag 2 – Rygg med baksida axlar.
Dag 3 - vila
Dag 4 - Armar och mage.
Dag 5 - Ben och vader.
Känner sig kroppen redo och man är sugen på en träning så kan det ibland bli 3 dagar i rad träning och sen vila, beror helt på hur sömnen och dagarna ser ut. Försöker få med bänk, dips, marklyft, chins och knäböj varje vecka och resterande övningar varieras mycket!
Kostupplägget då!
Frukost blir 3 stycken ägg, 3x75 = 225 kcal och 3x14= 42 g protein 225 kcal 42 g protein
Mellanmål är en shake med 1dl grädde, 1 dl vatten och 1 dl pulver med whey 100, 133 kcal . 32protein + 3g från grädde(350 kcal), 483 kcal och 35 gram protein
Lunch, 1 kyckling filé på 200 gram. 240 kcal och 46 gram protein. 50 gram bulgur 180 kcal, 7 gram protein = totalt 420 kcal och 53 gram protein.
Mellanmål är en shake med 1dl grädde, 1 dl vatten och 1 dl pulver med whey 100, 133 kcal . 32protein + 3g från grädde(350 kcal), 483 kcal och 35 gram protein.
Middag, 1 kyckling filé på 200 gram. 240 kcal och 46 gram protein. 50 gram bulgur 180 kcal, 7 gram protein = totalt 420 kcal och 53 gram protein.
Kvällsmål , eventuellt 1-2 ägg beroende på hur sent man går upp m.m, har ett väldigt varierande schema och börjar allt mellan 05.15 fram till 15.00 och jobbar fram till 23.00 senast.
Totalt : 2031 KCAL, 218 G Protein. ( Ska kompl med omega 3 regular tabletter för att jag inte är förtjust i fisk)
Dessa siffror har jag fått från varor hemifrån på baksidan, även inhandlat en matvåg där jag ska väga maten. Men har ni någon bra sida där man kan se kcal osv i grönsaker?
Det jag inte räknat med i detta är de grönsaker jag ska ha med i lunchen och middagen. Dricker även 1 kopp kaffe om dagen. ( steker i rapsolja i pannan, ska man räkna med det?) Så hoppas alltså på att få i mig 16 gram protein mer i form utav grönsakerna vilket borde vara möjligt och få upp de sista 150 kcal? Det jag är osäker på är den här aktivitetsfaktorn.
Så Eddie, king crub, axon ,andreaz m.flera kan ni ge mig lite kritik? Har jag fått något rätt eller är allt tokigt?
Med vänlig hälsning och förhoppning om snabba svar
/ zest