För lite marklyft?

[Gosti123]

Såhär ser mina knäböjs och markpass ut:

Måndag:

Knäböj 85% 5 set 5 reps (ibland 3)
Marklyft 90-95% 1 set 5 reps(ibland 3)

Onsdag:

Knäböj: Ungefär som måndag (höjt vikten något kilo kanske)

Fredag:
Knäböj ungefär som onsdag
Marklyft 1 set 3-5 reps 90-95%

Är detta för lite marklyft? Jag har absolut inte kännt någon slitenhet den senaste månaden jag kört såhär.

[The Truth]

Det ser obalanserat ut mellan knäböjen och marklyften, ja.

För lite? För lite för vad?

[Masterpan]

Det ser obalanserat ut mellan knäböjen och marklyften, ja.

För lite? För lite för vad?

Precis när ditt inlägg ploppa fram tänkte "när som helst kommer nån komma med den inspikade kollo frågan : För lite för vad? !

Ja, det var väl det jag ville säga..

[Gosti123]

Det roligaste jag vet är att öka i -->styrka<--

Hur ska jag lägga upp det annars tycker du?

Mvh

[The Truth]

Det roligaste jag vet är att öka i -->styrka<--

Hur ska jag lägga upp det annars tycker du?

MvhJag tycker att du ska satsa på marklyft (ha det som första övning) varannat underkroppass och knäböj varannat underkroppass.

[Gosti123]

tänkte mer på antal set i marklyft

[The Truth]

Man kan bli starkare i marklyft på bara 1 set per pass.

Men jag skulle nog inte köra 5 set knäböj innan, men du gör väl som du vill.

[Gosti123]

kan och kan, jo jo. Men skulle 3 set istället för 1 vara bättre för min styrkeutveckling tror du?

Mvh

[The Truth]

Att köra 3 set böj, och sedan 3 set mark vore nog bättre. Men 5 set böj och sedan 3 set mark är nog inte bättre för din styrkeutveckling.

[the dutch lumberjack]

85% under 5 set.

Du har ju redan sagt till dina muskler 4 gånger innan att de ska anpassa sig till 85%?

Ifall det är uthållighet du är ute efter så förstår jag.

[wird]

Jag tycker att du ska prova dig fram. Om du vill satsa mer på marklyftet bör du kanske lägga mera prioritering på just marklyft men som sagt, prova dig fram.

[Gosti123]

85% under 5 set.

Du har ju redan sagt till dina muskler 4 gånger innan att de ska anpassa sig till 85%?

Ifall det är uthållighet du är ute efter så förstår jag.

Jag ökar vikten på stången varje pass, ifall jag klarar 5 repetitioner.

[Gosti123]

Att köra 3 set böj, och sedan 3 set mark vore nog bättre. Men 5 set böj och sedan 3 set mark är nog inte bättre för din styrkeutveckling.

Okej, tror jag ska testa det där! Tackar

[TheOak]

Jag har aldrig testat att köra både knäböj och mark på samma dag, men så på rak arm verkar det ganska dumt. Jag skulle säga att du kommer tjäna mycket på att lägga det på olika dagar, 2 dagar som är så långt ifrån varandra det går tex Onsdag/Söndag.
Anledningen är ju att dessa övningar är tunga och jag tror inte du får ut maximalt av att köra dem på samma dag. kör benen på söndagen och se då till att köra slut på dem så mycket det går med olika övningar, sen kör du marken på onsdagen och även där siktar du på att köra 5*5. jag började köra 5*5 på marken för några månader sedan och har fått riktigt bra resultat.
Jag brukar på söndagen bara köra benen, men markdagen kombinerar jag med axlar eftersom jag på axelpasset inte nöter så mycket på greppstykan.

/Good luck ol`chap

[The Truth]

Okej, tror jag ska testa det där! TackarGo for it!

[z_bumbi]

Såhär ser mina knäböjs och markpass ut:

Måndag:

Knäböj 85% 5 set 5 reps (ibland 3)
Marklyft 90-95% 1 set 5 reps(ibland 3)

Onsdag:

Knäböj: Ungefär som måndag (höjt vikten något kilo kanske)

Fredag:
Knäböj ungefär som onsdag
Marklyft 1 set 3-5 reps 90-95%

Är detta för lite marklyft? Jag har absolut inte kännt någon slitenhet den senaste månaden jag kört såhär.

Jag skulle köra samma vikt i böjen hela veckan men också göra som Bill Starr dvs förändra hur du kör 5x5 så att du något pass kör raka set och något stegrande. (Leta upp hans nybörjarprogram så förstår du).

Får du till 5 reps på 90% eller 3 reps på 95% av 1rm i mark? Iofs kanske du har tränat mycket högre reps tidigare men det vanliga är nog runt 3 reps på 90%1rm och 5:orna hamnar runt 85%1rm. Med det i åtanke skulle jag sänka procenten på fredagen och t ex köra 3x5 på 80%1rm så att du inte maxar marken två gånger i veckan.

[sunetdanne]

Såhär ser mina knäböjs och markpass ut:

Måndag:

Knäböj 85% 5 set 5 reps (ibland 3)
Marklyft 90-95% 1 set 5 reps(ibland 3)

Onsdag:

Knäböj: Ungefär som måndag (höjt vikten något kilo kanske)

Fredag:
Knäböj ungefär som onsdag
Marklyft 1 set 3-5 reps 90-95%

Är detta för lite marklyft? Jag har absolut inte kännt någon slitenhet den senaste månaden jag kört såhär.

Du måste ju räkna in uppvärmningsseten också.

Kanske du kör markuppvärmning på 1x5*50%, 60% samt 70% och sedan 1x3 på 80% samt 1x2 på 85%.

Jag har läst att många tipsar om man att vill köra fler set i sådant som mark är det bättre att köra fler uppvärmningsset än fler max set.

Vill du få in baksidan mer kan du ju lägga in något på onsdag som, t.ex
stel a mark; good mornings eller varför inte styrkevändningar.

[Gosti123]

Jag skulle köra samma vikt i böjen hela veckan men också göra som Bill Starr dvs förändra hur du kör 5x5 så att du något pass kör raka set och något stegrande. (Leta upp hans nybörjarprogram så förstår du).

Får du till 5 reps på 90% eller 3 reps på 95% av 1rm i mark? Iofs kanske du har tränat mycket högre reps tidigare men det vanliga är nog runt 3 reps på 90%1rm och 5:orna hamnar runt 85%1rm. Med det i åtanke skulle jag sänka procenten på fredagen och t ex köra 3x5 på 80%1rm så att du inte maxar marken två gånger i veckan.

Så om vi säger att jag maxar 120 i böjen 1RM så blir det något såhär med bill starr?

On Monday, the weight for each lift is increased on each set of 5, from a light warm-up to an all out set of 5. For squats, something like 135x5, 185x5, 225x5, 275x5, 315x5. The weight should be increased evenly from your first to last set. If you are working up to bigger weights, say above 500, you can add a sixth set of 5 just to avoid making large jumps between sets. Your fifth set equals the triple from the previous Friday's workout

Alltså något sånt här?

Måndag:

50x5
70x5
85x5
95x5
100x5

Onsdag:

On light day, Squat the first 3 sets of 5 just as you did on Monday, and then do a fourth set of 5 with the weight used on the third set. An extra fifth set at this same weight can be added.Overhead Press is done using the same scheme, working up to 2-3 sets of 5, but with about 70-80% of the weight flat bench, to accommodate the leverage difference of the incline. High Pulls are done by feel, but usually pretty heavy.

50x5
70x5
85x5
"and then do a fourth set of 5 with the weight used on the third set"
85x5
"An extra fifth set at this same weight can be added"
85x5

Fredag:
On Friday, the first four sets are the same as they were on Monday. The fifth set, done for three reps, should be a jump of about 2.5% over what you did for your fifth set on Monday. As you become more experienced with the system, you can experiment with the weight you use on this triple. This should NOT be a PR triple attempt every week. In fact, the goal is to come back the following Monday and get the same weight for 5 reps that you got for 3 reps the Friday before. To avoid missing reps, pick weights carefully. Take it easy the first few weeks, and don’t over do it. In fact if you've tested/already know your 5 rep maxes you shouldn't be using that weight until the 4th week. After the big triple, drop back to the weight you used for your 3rd set and try to get eight reps.

50x5
70x5
85x5
95x5
"The fifth set, done for three reps, should be a jump of about 2.5% over what you did for your fifth set on Monday"
102,5x3


Något sådant? Kanske inte ska börja så tungt direkt?

Blir väldigt glad om du kan svara på detta z_bumbi, du verkar vara mycket kompetent inom detta område.

Mvh

Edit: Detta var från Bill Starr Power Routine

Länk: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5

[Gosti123]

z_bumbi, kan du förklara lite mer med att du skulle ha kört samma vikt i en vecka? Hur skulle du gjort efter den veckan?

Mvh

[Gosti123]

Vilka dagar i veckan ska jag stegra och vilka ska jag köra på samma vikt? Efter denna veckan, ska jag höja vikten då? Hur tungt ska det vara första veckan?

[Gosti123]

Har gjort ett schema om hur jag ska köra marklyft. Ändra gärna för att göra det bättre för styrkeökningar.

Måndag:

85% av 1RM 5 reps 3 set

Fredag:

50%x5
60%x5
70%x5
80%x5
90%x3

Måndag

90%x3
90%x3
90%x3

Fredag:

55%x5
65%x5
75%x5
85%x5
92,5%x3

Snälla skriv ni som tror att det kan göras förbättringar! Ändra jättegärna i schemat!