Visa fullständig version : Axelpress över huvudet efter bröstpressar - hur lägga upp det?
Gick nyligen tillbaka till en 3-split efter att ha följt Wendlers 5/3/1- upplägg i ett par månader där jag lyckades dra på mig någon typ av ryggskada. Under den perioden tränade jag 4 pass/vecka men numera försöker jag hålla mig till 3 pass/vecka för att inte överbelasta ryggen för mycket. Har förövrigt precis börjat med böj och mark igen och det fungerar helt ok.
Är dock lite osäker på hur jag ska lägga upp pressövningarna för axlarna på bröst-, axlar- och tricepsdagen. Är ju helt omöjligt att prestera i exempelvis militärpress efter några tunga RPT-set hantelpress. Eftersom jag kör något typ av lågvolymprogram nu så tas seten ofta riktigt nära failure, därav avsaknaden av krafter i pressövningar efter första övningen.
Anledningen till denna typ av 3-split är för att kroppen (och ryggen) ska hinna återhämta sig till nästa pass, därför kör jag de muskelgrupper som arbetar ihop vid samma tillfälle.
Skulle ni bara köra några lättare sidolyft på bröstdagen och slänga in någon pressövning på rygg- eller bendagen? Eller ska jag köra en separat dag för axlarna tillsammans med någon annan muskelgrupp?
Köra samma som dig. Blir ofta militärpress efter bänken å men känner sig redan slut i axlarna när man ska börja.
Du kan ju alltid variera militärpress/hantelpress som första övning?
Köra samma som dig. Blir ofta militärpress efter bänken å men känner sig redan slut i axlarna när man ska börja.
Du kan ju alltid variera militärpress/hantelpress som första övning?
Skulle vara ett alternativ, men en pressövning för bröst efter militärpress är uteslutet. Tar nästan bort all kontakt från brösten och kopplar in axlarna för mycket.
Jag kör alltid militärpress (som andra övning) efter bänkpressen (som är min första) innan jag kör färdigt mina andra bröstövningar. Det funkar helt ok även om jag är relativt trött i axlarna efter bänkpressen. Men jag ser det som så att om jag är trött i mina axlar efter att ha kört bänkpress så har jag ju tränat axlarna också.
don ramon
2011-01-14, 09:56
Kör en två-split med bänkpress - böj - militärpress efter varandra. Då blir man trött i axlarna från bänken och trött i benen av böjen. Men meningen är väl att man ska bli trött? :)
Vad gör det om du är slut i alxarna efter bröstpressarna? När du kört klart militärpressen kommer du förmodligen överbelastat axlarna ännu mer än om du hoppat över tex bänkpress och det är ju bara bra. Men är man viktkåt kanske man ska köra axlar på en separat dag
vicarious
2011-01-14, 10:42
Gör om 3-splitten, skippa det klassiska "bröst, axlar och triceps" passet.
Pass 1 Ben, vader, mage
Pass 2 Bröst, triceps, biceps
Pass 3 Rygg, axlar
Jag kör alltid militärpress (som andra övning) efter bänkpressen (som är min första) innan jag kör färdigt mina andra bröstövningar. Det funkar helt ok även om jag är relativt trött i axlarna efter bänkpressen. Men jag ser det som så att om jag är trött i mina axlar efter att ha kört bänkpress så har jag ju tränat axlarna också.
Jag kör också på detta sätt. Och visst är man trött, men tycker ändå det är en bra lösning. Alternativt om man vill köra med varannan startövning
Edit:
Gör om 3-splitten, skippa det klassiska "bröst, axlar och triceps" passet.
Pass 1 Ben, vader, mage
Pass 2 Bröst, triceps, biceps
Pass 3 Rygg, axlar
Nu kör han ju inte alla pass på rad. Men om man klagar på trött i armarna efter en bröst-övning. Hur blir det då att köra armar och sen rygg innan axelpressen? Antar nu iofs att han börjar med nån/några ryggövningar innan axelpress
vicarious
2011-01-14, 12:51
Nu kör han ju inte alla pass på rad. Men om man klagar på trött i armarna efter en bröst-övning. Hur blir det då att köra armar och sen rygg innan axelpressen? Antar nu iofs att han börjar med nån/några ryggövningar innan axelpress
Eftersom han skriver att han vill hålla sig till 3 pass i veckan så blir det 1-2 dagars vila mellan passen och då fungerar det utmärkt.
Man behöver inte heller köra axlar sist. En idé kan vara att börja med den tyngsta ryggövningen (marklyft eller chins) och sen kör man den tyngsta axelövningen (press) och sen går man vidare efter det.
Finns ett par alternativ.
#1 Acceptera att det blir lägre vikter i den ena övningen.
#2 Variera så att du börjar med axelpress varannat pass och hantelpress varannat. Eller så kan du prioritera ena övningen i en period om t.ex 4 veckor varefter du byter och prioriterar den andra övningen.
#3 Gör om schemat, Vicarious hade ett förslag. Ett annat förslag kan vara:
Axlar/armar
Ben/mage
Bröst/rygg
Finns säkert ytterligare en drös med lösningar som jag inte kommer på för tillfället.
the dutch lumberjack
2011-01-14, 17:25
Dra ner på antalet set hantelpress, finns ändå inga belägg för att 5 set skulle vara mycket bättre än 1 eller hur många du nu kör.
Det (eventuellt?) lilla du vinner på att köra dig slut på 5 set hantelpress förlorar du i en större mängd i militärpress.
Sen kan du lägga till en längre vila mellan hantelpressen och militärpressen, 5-10 min.
The Truth
2011-01-14, 18:35
När jag körde bänkpress och militärpress i samma schema och samma dag, så körde jag 1 set till fail i bänk, och sedan 1 set till fail i militärpress, 5 minuter senare. Självklart kommer militärpressen då vara typ 10% lägre än om man hade kört det i första set, men vad man gör då är att försöka bli starkare i militärpress i andra set.
Till exempel:
Bänk 100kg x 7
Militärpress 60kg x 8 (om du har som mål att klara 8, öka vikten nästa gång i militärpress
Nästa pass
Bänk 100kg x 8 (om du har som mål att klara 8, öka vikten nästa gång i bänkpress)
Militärpress 62.5kg x 6
Så man satsar på att försöka bli starkare i båda övningar, i samma följd varje gång. Funkar finfint.
Vill du sedan lägga till fler set för volym, gör det då efter du mätt din styrka.
Jag skulle ju, som ni föreslagit, kunna lägg axlarna tillsammans med exempelvis armar eller rygg men då känns det som att jag missar lite av poängen med 3-spliten jag kör nu; nämligen att återhämta sig till fullo från pass till pass.
Testade i o f s att köra 3 set militärpress (40 kg x 6 * 3set istället för samma repsantal fast 10 kg mindre på stången efter bröstövningarna) på ryggpasset i fredags, och satte ett personbästa i hantelpressen i söndags på bröstpasset, vilket borde tyda på att jag hann återhämta mig rätt så bra ändå.
Självklart är meningen att jag ska bli trött och överbelasta axlarna så att de växer och bli starkare, men det känns fortfarande som att man går miste om någonting när man inte kan prestera i närheten av sitt max i någon pressövning just för axlarna. Och sen är det ju så jävla kul att lyfta tungt.
Om jag skulle bestämma mig för att slänga in axelpressarna på någon utomstående dag från bröstpasset, ska jag även slänga in lite sidolyft då eller ska jag göra de på bröstdagen? Risken är väl, som sagt, att de blir övertränade om jag kör de mer än 1 gång/vecka.
Jag kör en 3 dagars variant där jag kör såhär,
Måndag
bänk
militär
Chins
Dips
komplettering, sidlyft och rotator
Onsdag
Böj
Mark
Prone Row
Curls
Komplettering, vader och mage
Fredag
Samma som måndag.
Måndag
Här roterar jag och böj+mark dagen kommer här på måndag och fredag.
Fördelen med detta som jag ser det är att det är lågvolym, modifierad så man tränar alla övningar 3 gånger per 14 dag. Då kan man ändra om lite så att på bänk/militär passet kan man köra bänk först på måndagen, och militär först på fredagen och få ut dina max på militären iaf en gång varannan vecka, om bänken känns lite viktigare så lägger du den först på veckan du bara tränar bänk en gång.
Tycker det funkar väldigt bra så.
Varför inte köra vartannat pass militärpress först och vartannat bänkpress?
Varför inte köra vartannat pass militärpress först och vartannat bänkpress?
Har försökt att köra någon pressövning för bröst efter pressar över huvudet och det kändes inte bra. Tog i princip bort all fokus från bröstmusklerna och det tog enbart i axlarna.
Har försökt att köra någon pressövning för bröst efter pressar över huvudet och det kändes inte bra. Tog i princip bort all fokus från bröstmusklerna och det tog enbart i axlarna.
OK. Funkar för mig, men alla är vi olika:)
OK. Funkar för mig, men alla är vi olika:)
Precis, därför är det egentligen ganska dumt att fråga en sådan här sak på ett forum eftersom alla fungerar olika. ;)
Jag har i alla fall kört militärpress på ryggdagen de senaste 2 veckorna. Det blev exempelvis bröst den 16/1, ben den 18/1 och rygg med MP's 20/1. Nästa pass, idag eller imorgon, blir bröst. Får se om axlarna har hunnit återhämta sig sedan i torsdags. Ännu en nackdel var att jag fick lite ont i ryggen p.g.a. lite för tung vikt, måste tänka på att sådana muskler ska hinna återhämta sig också.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.