Kan man vara rippad även när man vill gå UPP i vikt? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Kan man vara rippad även när man vill gå UPP i vikt?

Wolfie87

2011-01-13, 13:47

Det är nämligen så att jag ligger på en vikt vid ~73 kg och vill upp till 75 kg. Kan jag genom att äta magra produkter (Tonfisk, kalkon/mager ost som pålägg, Kalvfärs, rött kött, kyckling, Wasa Rågi knäckebröd utan smör m.m som jag kompletterar med kolhydratskälllorna: Potatis i små mängder, fullkornspasta, fullkornsris, Havregrynsgröt m.m) fast i större mängder gå upp och fortfarande vara rippad? Min kaloribalans ligger kring ~2200 kcal. Eftersom jag inte vill bulka upp mig och har inte bråttom med att öka de två kg:a så tänkte jag lägga mig runt 2400-2500 i kcal.

Jag tränar gym tre ggr i veckan á 80-90 minuter, avslutas med intervaller på löpband som bränner 200 kcal: totalt ~450 kcal

Och sedan tränar jag matchboxning tre ggr i veckan á 90 minuter: ~1000 kcal

Det jag är orolig över är att mina magrutor och konturerna på armarna, som framhävs ganska bra, kommer att försvinna. Låter dumt och löjligt kanske, men svara gärna seriöst.

Matschema exempel

frukost:
Rågi á två skivor 22 g och kalkon 20 g ~97kcal
35 g havregrynsgröt med 15 g honung ~170 kcal
Proteindrink vatten 120 kcal
fullkornspaghetti 130 g ~215kcal
totalt: ~600 kcal

Lunch:
Kött/färs, tonfisk, annat magert: oftast 200 g ~350 kcal (kalvfärs som jag äter mycket av men det varierar så kcal kan bli olika)
Orientaliskt fullkornspitabröd två st~ 350
Lite sallad
Totalt:~700 kcal

Mellanmål:
Havregrynsgröt med 15 g honung ~170kcal
Rågi som frukosten ~ 97 kcal
proteindrink 120 kcal
totalt: 387 kcal

Lunch
Kalvfärsen igen ~350 kcal
Pitabrödet igen 1 st ~175 kcal
Sallad
Totalt: ~530 kcal

Träning

Efter träning:
Proteindrink 120 kcal
Havregrynsgröt med honung 15 g ~170 kcal
Rågi som vid frukost ~97 kcal
totalt ~390kcal

Kvällsmål
Fullkornpasta 100 g ~165 kcal
Rågi som vid frukost ~97 kcal
äpple ca 150g~ 70 kcal
totalt ~330kcal

Totalt under hela dan: ~2940 minus dom kalorierna jag bränner på gymmet; alltså ~2490
Jag får äta betydligt mer under boxningsdagarna.
Nå, kan det funka?

vicarious

2011-01-13, 13:51

Det beror givetvis på ditt utgångsläge.

Om du är påväg upp i vikt så kommer ju inte dina konturer och rutor att synas bättre, så mycket förstår väl vem som helst. Men 2kg är inte särskilt mycket och jag tror inte det kommer bli någon större skillnad. Sen beror det på vart fettet sätter sig. Det är lite olika från person till person men för män så tenderar mycket att sätta sig på magen. Om du försöker öka långsamt och tränar hårt och äter bra med protein så ökar du chanserna att det är muskler din viktökning består av istället för fett.

Varför vill du gå upp just 2kg? Vågen kan visa olika från dag till dag, 2kg är lätt att gå upp i enbart vätska till exempel.

Allan

2011-01-13, 15:23

Nån ska väl lyckas att öka i massa utan att öka i fettmängd. Jag menar, nån gång måste det ju kunna ske. Men 2 kilo är för lite för att räkna på. Precis som Vicarious sa: den viktskillnaden kan ligga i en nysning. Och den kommer inte påverka dina magrutor

Wolfie87

2011-01-13, 15:27

Snarare så att jag under julveckorna tappade en del vikt och gick ner från ca 75 till 73 och vill jobba tillbaka dem kg:a igen. Men som sagt, det ska gå i ett lugnt tempo och jag tränar hårt så jag misstänker att konturerna, som du säger, inte kommer att försvinna. Det är tänkt att ligga stabilt på den vikten till våren kanske och ha kaloribalans. Men tycker du att jag ska skära ner något i min kost och öka proteinintaget? För som jag äter nu så ligger jag runt 180-200 g protein, vilket i sin tur är ca 60 g över rekommenderat för min del.
Tack för svaren i alla fall! Jag var ganska osäker tidigare men nu har det klarnat upp en del för mig :D

Allan

2011-01-13, 15:36

Jag har inte en jävla aning. Jag skulle råda dig att äta och titta i spegeln istället. Folk är rent galna i att haka upp sig på gram och mängder.

Nils.R

2011-01-13, 17:44

Sen en sak att tillägga med, du blir inte per automatik fet av fett, du blir fet av ett kaloriöverskott.

Wolfie87

2011-01-13, 18:02

hejhopp79

2011-01-13, 18:46

King Grub

2011-01-13, 19:07

Och ett överskott kommer jag ju att hamna på. Men frågan är om det är skillnad på att, som jag, ha ett överskott på ca 200 g en längre period samtidigt som jag tränar stenhårt med cardio och styrka eller om man har ett överskott på mellan 500-1000 och kanske bara tränar gym och mindre cardio. I min värld blir han "fetare".

"Cardio" på energibalans eller över minskar fettförbränningen, om något, inte ökar den.

För övrigt blir du givetvis fetare på ett större energiöverskott.

frippe33

2011-01-14, 11:32

"Cardio" på energibalans eller över minskar fettförbränningen, om något, inte ökar den.

Jämfört med styrketräning eller hur menar du?

Eddie Vedder

2011-01-14, 11:56

Och ett överskott kommer jag ju att hamna på. Men frågan är om det är skillnad på att, som jag, ha ett överskott på ca 200 g en längre period samtidigt som jag tränar stenhårt med cardio och styrka eller om man har ett överskott på mellan 500-1000 och kanske bara tränar gym och mindre cardio. I min värld blir han "fetare".

Ju mer konditionsträning dest o sämre förutsättningar för en gynnsam p-ratio, alltså ration mellan fett och muskler.

King Grub

2011-01-14, 11:58

Jämfört med styrketräning eller hur menar du?

Nej, jämfört med att inte träna konditionsträning.

http://jap.physiology.org/content/early/2009/10/15/japplphysiol.00958.2009.full.pdf

hejhopp79

2011-01-14, 12:17

Ju mer konditionsträning dest o sämre förutsättningar för en gynnsam p-ratio, alltså ration mellan fett och muskler.

Är inte det lite väl kategoriskt?

Jag tänker om t ex intervallträning förbättrar insulinkänsligheten på ett sätt som inte åstadkoms på andra sätt i en persons livsföring?

King Grub

2011-01-14, 12:22

Vi förutsätter att personen tränar styrketräning och inte är överviktig.

frippe33

2011-01-14, 12:38

Nej, jämfört med att inte träna konditionsträning.

http://jap.physiology.org/content/early/2009/10/15/japplphysiol.00958.2009.full.pdf

Tackar. Det klarnar nu. Jag hade just läst denna:
http://www.kolozzeum.com/artiklar/allt_om_fettforbranning.htm

I sista stycket stod det om god kondition som ger en bättre förbränning. Har jag förstått det hela rätt om jag säger att: Den som tränar kondition inte förlorar mer fett än den som inte tränar kondition. Givet att bägge ligger på energibalans. Enda vinningen för den som motionerar är att han/hon höjer sitt dagliga energibehov och kan äta mer utan att lägga på sig fett?

King Grub

2011-01-14, 12:40

Ja, konditionsträning ökar inte dygnets fettförbränning jämfört med en dag utan konditionsträning, vid en viss kaloribalans. Ersätts kalorierna (som är fallet vid energibalans eller över) verkar konditionsträning t o m minska dygnets fettförbränning i stället för tvärtom.

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2201159&postcount=74

Wolfie87

2011-01-14, 15:44

Så det du säger är att jag inte ska träna lika hård kondition som jag gör nu om jag ligger på kaloribalans eftersom det inte kommer göra någon skillnad? Hur hade du lagt upp ett schema om man vill hålla sig rippad utan att deffa ner sig?

King Grub

2011-01-14, 16:20

Kaloribalans eller aningen över, högt proteinintag, styrketräning.

Wolfie87

2011-01-14, 18:46

Fantastiskt! Allt jag ville veta :thumbup:. Anledningen, främst, till att jag konditionstränar är att jag även ska orka med boxningen som jag för tillfället gör alldeles utmärkt

Wolfie87

2011-01-14, 22:00

Förresten, bör jag dra ner på kolhydrat mängden och istället satsa på att öka fettintaget? Jag ligger, idag, på ca 220-300 g i kolhydrater och ca 30 g i fett. Nackdelen är dock att jag är beroende av havregrynsgröt :(

Eddie Vedder

2011-01-14, 22:02

Förresten, bör jag dra ner på kolhydrat mängden och istället satsa på att öka fettintaget? Jag ligger, idag, på ca 220-230 g i kolhydrater och ca 30 g i fett. Nackdelen är dock att jag är beroende av havregrynsgröt :(

30 gram är lite ja. Men varför måste det vara varken eller? Det är väl bara du fortsätter äta gröt men ökar fettintaget i alla fall? Bort med mackor och honung till exmpel. Bregott i gröten är ju godare än honung alla gånger. :)

RassK

2011-01-14, 22:17

Lägg till 2 ägg så får du helt plötsligt 14 extra gram protein och 12 gram fett om dagen. 30g fett är i underkant imo.

Baboom

2011-01-14, 22:19

30 gram är lite ja. Men varför måste det vara varken eller? Det är väl bara du fortsätter äta gröt men ökar fettintaget i alla fall? Bort med mackor och honung till exmpel. Bregott i gröten är ju godare än honung alla gånger. :)

Honung eller bregott i gröten.. Var är världen påväg :(

Vad har hänt med hedligt äppelmos? Om det nu ska vara fett kanske lite grädde på gröten. Eller kanske några ägg alternativt ost på mackan.

Wolfie87

2011-01-14, 22:20

Eddie Vedder

2011-01-14, 22:22

Hmmm... blir det för mycket av wasa rågi och honungen alltså? Jag har iofs 17%ost som jag kan använda istället på knäckebrödet som ökar fettintaget men kalorierna sticker då iväg. Och gröten är ju himmelsk med honung, kanel och en liten skvätt mjölk i blandas intesivt.

Ja du gör ju naturligtvis som du vill. Vill du inte ändra så ändra inte men du bad ju om förslag. 17%-ig ost är ju ett konstigt val om det är fetthalten du vill öka.

RassK

2011-01-14, 22:52

Ägg i gröten är ett alternativ.
Jag micrar 1dl havre med 2dl vatten och ett ägg. Proteinrik gröt.

Wolfie87

2011-01-14, 22:53

Ja du gör ju naturligtvis som du vill. Vill du inte ändra så ändra inte men du bad ju om förslag. 17%-ig ost är ju ett konstigt val om det är fetthalten du vill öka.

Och jag tackar och tar emot :thumbup:. Ost med högre fetthalt låter som ett utmärkt förslag. Jag måste bara äta upp det jag har kvar av nuvarande ost. Men hur mycket skulle du rekommendera, mellan tumme och pekfinger, att jag ska ligga på vad det gäller fettintaget och kolhydraterna för att uppnå mitt uttalade mål ungefär?

Wolfie87

2011-01-16, 19:35

Grandmaster

2011-01-17, 00:51

Honung eller bregott i gröten.. Var är världen påväg :(

Vad har hänt med hedligt äppelmos? Om det nu ska vara fett kanske lite grädde på gröten. Eller kanske några ägg alternativt ost på mackan.

Äh äppelmos, va snackar du för skit. Testa maxa en burk sprejgrädde + jordnötssmör i gröten, ojojoj.

Ska vara den från Hemköp. Blå burk sprejgrädde. Klart bäst. Lidls low-fat variant är ovanligt bra den med.

Fredrik_S

2011-01-17, 01:16

Hmm. Tyckte att tråden dog ut lite här. Jag gick i alla fall ner drastiskt i kolhydratkällan och baserade kosten på lite mer fett och, så klart, mycket protein. Idag, enligt ShapeUp, så kommer min fördelning sluta på det här viset

Jag väger ca 73,5 kg och vill som sagt upp till 75 kg

Protein: 213 g

Kolhydrater: 148 g

Fett: 86 g

Min kaloribalans ska ligga på ~2200. Gjort en uträkning enligt Grubs deffguide med en aktivitetsfaktor som jag satte till 1.2 (Förutom träningen så sitter jag bara vid datorn typ. Rätt eller fel aktivitetsfaktor? ) och jag hade ett överskott på ca ~100 kcal. Borde väl bli bra för att nå mitt mål inom kanske tre månader eller lite tidigare?

omöjligt att bräkna sin förbrukning så exakt oavsett beräkningsmetod.. den kan lika gärna vara 2000 som 2500.... du får helt enkelt hålla ett öga på vågen och se om det blir någon tendens åt önskat håll och reglera därefter

Dessutom vad har du fått dina siffror på 73,5 och 75 ifrån? Jag kan väga 85 en morgon för att dagen efter väga 83 på morgonden och sedan 84... det jag menar är att 73,5 och 75 kg är så nära varandra att det är en helt vanlig random variation beroende på tarminnehåll vätska i underhud, muskler och så vidare....

Sniggel

2011-01-17, 08:06

Hmm. Tyckte att tråden dog ut lite här. Jag gick i alla fall ner drastiskt i kolhydratkällan och baserade kosten på lite mer fett och, så klart, mycket protein. Idag, enligt ShapeUp, så kommer min fördelning sluta på det här viset

Jag väger ca 73,5 kg och vill som sagt upp till 75 kg

Protein: 213 g

Kolhydrater: 148 g

Fett: 86 g

Min kaloribalans ska ligga på ~2200. Gjort en uträkning enligt Grubs deffguide med en aktivitetsfaktor som jag satte till 1.2 (Förutom träningen så sitter jag bara vid datorn typ. Rätt eller fel aktivitetsfaktor? ) och jag hade ett överskott på ca ~100 kcal. Borde väl bli bra för att nå mitt mål inom kanske tre månader eller lite tidigare?

1.2 brukar sagas vara om man har ett stillasittande jobb och inte tranar nagot overhuvudtaget. Nar jag laser det har:

Jag tränar gym tre ggr i veckan á 80-90 minuter, avslutas med intervaller på löpband som bränner 200 kcal: totalt ~450 kcal

Och sedan tränar jag matchboxning tre ggr i veckan á 90 minuter: ~1000 kcal

Gissar jag att du har en aktivitetsfaktor pa runt 1.8. Men som sagt sa kan man inte fullt ut lita pa sana har utrakningar utan man far se vad som hander nar man lagger sig pa ett visst kaloriintag och justera efter hand.

Wolfie87

2011-01-17, 09:48

Aha. Jag trodde att aktivitetsfaktorn innebar hur ens livsstil var om man inte hade med träning i beräkningen. Men då får jag räkna om och därefter anpassa maten efter kaloribalansen som jag får fram.

King Grub

2011-01-17, 09:56

Du kan räkna med 1.2 och lägga till energiförbrukningen för träningen, om du vill.

Baboom

2011-01-17, 13:11

Äh äppelmos, va snackar du för skit. Testa maxa en burk sprejgrädde + jordnötssmör i gröten, ojojoj.

Ska vara den från Hemköp. Blå burk sprejgrädde. Klart bäst. Lidls low-fat variant är ovanligt bra den med.

Ahh, det låter inte helt fel. PB + grädde måste vara en win.

OneManArmy

2011-01-17, 13:41

Lånar tråden lite för en snabb fråga.
Om man konstant skulle börja äta tex 3000kcal om dan, vilket skulle bli låt oss säga runt 500kcal överskott per dag så skulle man ju så klart gå upp i vikt, både fett och muskler.

Men om man skulle fortsätta äta 3000kcal.. Och träna på som vanligt. även när man nått en vikt som har 3000kcal som kaloribalans.

Skulle man tillslut bli rippad?

Wolfie87

2011-01-17, 14:39

Jag satte 1.7 istället på aktivitets faktorn och kom då nu upp i ~3115 vilket i sin tur betyder att jag måste höja mitt intag av antingen fett eller kolhydrater. Så håll i er nu, här kommer nog en fråga som får mig dumförklarad, men eftersom ni är de bästa att vända sig till så undrar jag; Vilket intag skulle NI ha höjt för att ha komma ikapp och kanske 100-200 g över kaloribalansen för att bibehålla formen på muskler (rutor, konturer)? Jag ligger redan (lunch) på 149 g kolhydrater och 72 g fett. Proteinintaget är för tillfället på 145 g som är mitt rekommenderade intag. Mitt kcal ligger på 1844 kcal. Att ligga på ett högt proteinintag var ett förslag som jag gärna ser men då riskerar det att bli för högt och som i sin tur omvandlas till fett, om jag förstått det rätt? Ska jag hålla på och ketodieta mig upp till kcal balans :confused:? Tack på förhand! :thumbup:

vicarious

2011-01-17, 14:46

Jag satte 1.7 istället på aktivitets faktorn och kom då nu upp i ~3115 vilket i sin tur betyder att jag måste höja mitt intag av antingen fett eller kolhydrater. Så håll i er nu, här kommer nog en fråga som får mig dumförklarad, men eftersom ni är de bästa att vända sig till så undrar jag; Vilket intag skulle NI ha höjt för att ha komma ikapp och kanske 100-200 g över kaloribalansen för att bibehålla formen på muskler (rutor, konturer)? Jag ligger redan (lunch) på 149 g kolhydrater och 72 g fett. Proteinintaget är för tillfället på 145 g som är mitt rekommenderade intag. Mitt kcal ligger på 1844 kcal. Att ligga på ett högt proteinintag var ett förslag som jag gärna ser men då riskerar det att bli för högt och som i sin tur omvandlas till fett, om jag förstått det rätt? Tack på förhand! :thumbup:

Mer protein skulle troligtvis vara bättre. Jag antar att du nu utgår från rekommendationen 2g/kg kroppsvikt.

Överskottsenergi lagras in oavsett om det kommer från KH, fett eller protein. Om du inte äter över din förbrukning så kommer du inte lägga på dig mer fett än du redan har.

Wolfie87

2011-01-17, 15:39

Ja det är helt korrekt, 2*72.5=145

Stort tack för svaret. Då blir det några prottedrinkar med vatten tills dagen är slut. (Och lunch förstås) :hbang:

Fredrik_S

2011-01-17, 16:30

Ja det är helt korrekt, 2*72.5=145

Nej 145 är absolut MINIMALA mängden vi/många rekommenderar för en person med intresse för mer muskler. Läs igen. MINIMALA.

Mer är alltid bättre.

Förövrigt som jag redan sagt är det aboslut omöjligt att beräkna sin egen förbrukning med en exakt som du gör oavsett hur noga man tycker man är och vilka tabeller man än följer. Det kan med lätthet diffa 200-500 kcal upp eller ner...

Med det sagt skulle jag lagt proteinintaget så högt jag har råd med fettintaget kring 70 gram oavsett deff bulk och sen reglera med kolhydrater från dag till dag utifrån formen jag ser i spegeln samt hålla ett öga på vågen att det inte går för långt åt något håll(2-3 kilo är inom marginalen för dagsvariation och det skulle jag inte lägga för stor uppmärksamhet kring)(som exempel vet jag att om jag väger 83 så har jag ätit lite lite kolhydraater och väger jag 85 så har jag ätit lite mycket, sen reglerar jag dagen efter det. ofta är hungern bra kallibrerad som hjälp också här)....

Wolfie87

2011-01-17, 19:17

Ahhh ok, nu är jag redan över gränsen på fettintaget (81g) så idag gick jag över :P. Men typ 70 g säger du i alla fall. Då ska jag i alla fall försöka sikta mot det varje dag. Det sjuka är att jag däremot redan är uppe (i skrivande stund) i 230 g protein och ligger på 2115 kcal inkl träning. Bara att fortsätta att trycka i mig protein tills jag kommer upp till ~3200?