Visa fullständig version : Öka din bänkpress med 7.5 kg på ett pass! (Wave loading)
panzerpig
2011-01-12, 15:07
Den rubriken borde väl locka läsare ;)
Jag hittade denna artikel (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_wave_loading_manifesto) här om dagen och bestlöt mig för att testa detta.
Lite kort så är (en variant av) wave loading att man "värmer upp" med en tyngre vikt än vad du tänk att träna med. tex kör en etta på 90% av 1RM och sedan kör en femma på 80-85% av 1RM.
Jag tränade först. Mitt mål för dagen var att klara 5 reps på 122.5 i bänk (passet innan fick jag 4½).
Jag lyfte:
5x117.5 (kändes rätt tungt)
1x132.5 (lätt)
5x122.5 (jag orkade 7 reps.. alltså 2½ rep mer än förra passet, blev lite förvånad).
1x137.5 (rätt lätt)
Mitt 1RM just nu är ca 145 kg.
Ville testa på en polare som precis börjat gymma (ca 2 månader). Han har klarat 52.5 som bäst i bänk, brukar träna på 40-45 kg.
han fick värma upp sen körde vi:
8 sekunder static hold på 65 kg.
1x55 (klarade det LÄTT. PB med 2.5 kg)
1x60 (gick helt ok! PB+7.5 kg)
0x62.5 (tror han blev trött, skulle vilat mer och antagligen kört en static hold till innan)
Jag kan tänka mig att han får ut så mycket av denna teknik för han inte lärt sig att koppla in musklerna och ta i ordentligt än.
Hur många här kör med wave loading?
Varför pratas det inte så mycket om denna teknik, eller har jag bara missat den?
Jag känner mig lite dum, har hört talas om wave loading men aldrig använt det, mer än det klassiska: Kör ditt sista tunga set, dra bort 10-20 kg och reppa loss, den vikten känns lättare än vad den skulle gjort om du inte kört tungt.
Har även läst om att Bulgariska tyngdlyftare brukar arbeta sig upp till dagens 1RM och sedan droppa 10-20 kg och köra 2-3 reps.
Ska köra lite på detta en period och sedan utvärdera. Och jag ska inte få min polare att maxa på detta sätt varje pass, det var bara ett test ;)
hejhopp79
2011-01-12, 15:13
Det nämns rätt ofta, att uppvärmning på olika sätt gör att man lyfter vikterna lättare.
Glömmer bort vart jag såg det nu, men någon amerikansk tränare lät sina adepter värma upp 10-15 minuter innan med tunga sett i de övningar de skulle köra. När de sedan påbörjade arbetsseten gick de lättare att köra än om man skulle pumpat loss utan den tunga uppvärmningen.
Upplever det själv också när jag dragit loss en tyngre vikt än jag normalt använder i arbetsset, i kanske 2-3 reps som uppvärmning; man känner sig grymt stark under arbetsseten på den något lägre vikten. Muskelfibrer aktiveras väl etc
Slartibartfast
2011-01-12, 15:27
Jag körde så i böj en tid. Visste inte att det hade en benämning. Funkar riktigt bra.
vicarious
2011-01-12, 15:29
Jag har hört talas om det men aldrig testat själv.
Har börjat testa så smått den idén.
Sir Anselm
2011-01-12, 15:39
Jag körde ett tag en liknande variant. Först väldigt lätt uppvärming, sen singlar på t.ex. 90 - 100 - 110. Sedan tillbaka ner på 90 och köra ordentliga set. Kan dock inte minnas om det gav några stora ökningar...
jag maxar i böjen innan jag går ned och kör mer volym, kanske det är bra då :)
avslutar alltid uppvärmningen med en 1:a med vikt tyngre än den vikt jag ska köra med. tycker att det är psykologiskt lättare att köra då.
The Truth
2011-01-12, 17:07
Jag har kört det mycket, och det funkar bra.
Jag körde ofta en etta på min 5RM fem minuter innan jag gjorde 10 reps på mitt 10RM, till exempel.
Kom ihåg att inte köra på en för tung vikt bara.
creperiet
2011-01-12, 17:50
Det är ett mycket effektivt verktyg.
hejhopp79
2011-01-12, 18:22
avslutar alltid uppvärmningen med en 1:a med vikt tyngre än den vikt jag ska köra med. tycker att det är psykologiskt lättare att köra då.
Det är nog mer än bara psykologiskt också ska du se.
Leifallan
2011-01-12, 18:26
Bartoll har satt ihop ett liknande program för några år sen: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=112567
Jag körde ett par månader efter "Bulgaren"
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=108530&highlight=bulgaren
Troligtvis det programmet som har ökat min bänk mest. Brukar också köra explosiva reps efter mina arbets-set och då kan jag köra på betydligt högre vikter än om jag hade gått in på dom vikterna direkt. Tror det beror på att CNS har vaknat till ordentligt.
panzerpig
2011-01-12, 20:39
Leifallan: testade du Bartolls program?
Spoon: intressant, kanske jag skulle testa. Exakt hur stora blev ökningarna?
Man kan ju känna att man värmt upp lite dåligt i bland och därefter inte presterat lika bra, men aldrig provat värma upp på en högre vikt än den jag tänkt träna med..
Men jag kan se lite logiken i att arbetssetet sen skulle upplevs lättare. *popcorn*
Det var ett tag sen så jag minns inte siffrorna exakt. Jag körde efter "bulgaren" men tog bort 8an i början. Jag tror att jag hade 100kg i pb då så jag startade på 90kg och ökade 2.5kg per pass och när det tog stopp så startade jag 2.5kg högre än vad jag hade gjort på förra cykeln. Jag kom upp till 117.5 och sen tog det helt stopp och jag började med Sheiko istället.
Såhär kunde det se ut.
20x20
8x50
3x70 Uppvärmning
1x95
7x65
2x90
6x70
3x85
5x75
4x80
panzerpig
2011-01-12, 21:43
tackar! Skrev ner det, kanske nått att testa i framtiden.
Xtreme-G
2011-01-12, 21:48
Bulgaren vekar intressant, men det där låter väldigt lätt om siffrorna utgår från 1 rm på 100?
panzerpig
2011-01-12, 21:51
Bulgaren vekar intressant, men det där låter väldigt lätt om siffrorna utgår från 1 rm på 100?
lätt? om du maxar 100 i bänk är ju inte 95 direkt lätt.. Sen handlar det första setet mer om att förbereda kroppen för de följande seten (antar jag, det är idéen med vågbelastning).
The Swedish Oak
2011-01-12, 22:32
Jag har gjort någon hemma-meckad variant utan att veta att det hade ett namn.
Kör jag några reps riktigt tung latsdrag (över kropsvikten), sen när man går till chins känner man sig lätt som en fjäder.
Funkar kanon.
Hur mycket värmer ni innan det tunga setet?
Brukar använda det när jag gör högrepstest.
För den som är intresserad är Post-activation potentiation (PAP) ett begrepp i genren som det finns en del intressanta och bra reviewartiklar om.
Se exempelvis Tillin, N. A., & Bishop, D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Med, 39 (2), 147-166.
Leifallan
2011-01-13, 12:44
Leifallan: testade du Bartolls program?
Ja i några månader. Funkade hyfsat faktiskt.
Provade wave loading nu i kväll i dips och pullups, men tyckte inte det gjorde någon större skillnad.
Ökade ungefär som passen innan.
Möjligtvis kanske det fungera bättre på bänk och böj där man ju använder en större mängd lösa vikter i förhållande till kroppsviktsövningar?
Xtreme-G
2011-01-14, 23:58
lätt? om du maxar 100 i bänk är ju inte 95 direkt lätt.. Sen handlar det första setet mer om att förbereda kroppen för de följande seten (antar jag, det är idéen med vågbelastning).
Lätt och lätt... Själva grejen med 95 % av 1 RM är ju att man garanterar klarar det och lite till. Resten av setten verkar aldelens för lätta om jag räknar efter mitt 1 RM.
panzerpig
2011-01-15, 06:14
Provade wave loading nu i kväll i dips och pullups, men tyckte inte det gjorde någon större skillnad.
Ökade ungefär som passen innan.
Möjligtvis kanske det fungera bättre på bänk och böj där man ju använder en större mängd lösa vikter i förhållande till kroppsviktsövningar?
Hur körde du? med vikter runt midjan?
Lätt och lätt... Själva grejen med 95 % av 1 RM är ju att man garanterar klarar det och lite till. Resten av setten verkar aldelens för lätta om jag räknar efter mitt 1 RM.
japp, men känns det lätt i början så lär det bli jobbigt mot slutet, det är nog så det är tänkt: lätt i början och sen varierande tungt och lätt under passet. när du sedan ökar vikten lite pass till pass så lär det bli jobbigare.
Är det nån som har mer info om "bulgaren"? hur ofta ska man köra, hur lång period och hur periodisera?
panzerpig
2011-01-15, 06:16
Såg nu att spoon redan skrivit rätt bra... lite trött ;)
Hur körde du? med vikter runt midjan?
Precis.
Alternativt skulle man kunna prova lasta på lite till innan arbetssetetet och se om det blir någon förändring.
Skummade igenom artikeln lite men fick inget helhetsgrepp om det då TS inlägg är lite luddigt.
Om jag förstått det hela rätt:
Låt säga att jag lyfte 5 repetitioner på 100kg denna vecka. Nu den kommande veckan vill jag lyfta 8 repetitioner på 100kg.
Ska jag då värma upp och därefter köra 1 repetition 90% av 1RM? Och sedan 5 repetitioner 80-85% av 1RM. Därefter lägga på 100kg och hoppas på att göra 8 repetitioner?
Något jag missat?
panzerpig
2011-01-15, 14:29
Det låter rätt. principen är att en tung belastning (som inte gör dig trött utan taggad) kommer få arbetsvikten du använder efter att kännas lättare.
testa att köra en 1:a på ca 115 och därefter försöka få 8 reps på hundra. alternativt lyfta av ca 115-120 kg och hålla statiskt i ca 8 sekunder innan du lyfter 8x100.
Är det nån som har mer info om "bulgaren"? hur ofta ska man köra, hur lång period och hur periodisera?
Jag gjorde så att jag skrev ut Lajnes tabell som finns att ladda ner på Damiens hemsida. Sen startade jag ca 10kg under mitt 1RM och så höjde jag 2,5kg per pass. Körde 2 pass bänk i veckan. När jag failade så började jag om 2,5kg högre än vad jag hade startat på förra gången.
På det sättet låg jag ganska nära mitt 1RM på många pass och fick bättre viktvana vilket gav bra resultat. När man inte kommer längre eller börjar faila på samma vikt flera gånger så tror jag det är bra att gå över på lite grundträning igen.
Har kört det i perioder. Fungerar bra om man inte är van vid att träna explosivt och för maxstyrka. Är man en van lyftare så är det inte särskilt bra alls faktiskt. Kan dock vara skönt att variera repsen i samma pass men det ger ingen magisk styrkeökning
Hej panzerpig!
Testade det som du gjorde på din kompis och det visade att det fungerade!
Mitt max innan var 62.5.
Körde följande. 75 kg Static hold 8 sek. 67.5x1. 80 kg static hold 80 kg. 70x0.
panzerpig
2011-01-16, 19:35
Hej panzerpig!
Testade det som du gjorde på din kompis och det visade att det fungerade!
Mitt max innan var 62.5.
Körde följande. 75 kg Static hold 8 sek. 67.5x1. 80 kg static hold 80 kg. 70x0.
kul att det gav resultat :)
kul att det gav resultat :)
Ja, tack för tipset! Hur ofta kan man göra det kommer man öka varje gång ( förstår att jag inte kommer öka 5kg varje gång jag gör det) men kan man göra det fler gånger och för resultat?
panzerpig
2011-01-16, 23:18
egentligen ökade du inte utan du lyckades få igång kroppen att lyfta som den kan. Du bör inte maxa (statics och ettor) varje gång, det blir slitigt.
jag kommer köra 1-5-1-5 ett tag nu som test. öka 2.5 kg per pass tills det tar stopp. Förhoppningsvis kommer jag upp nära mitt PB (160kg).
Jag kommer byta till 1-3-1-3 om ett tag när jag inte kan köra 5:or längre.
Når jag max på ettorna så kommer jag gå över till static holds och treor.
på tisdag ska jag köra:
1x135
5x120
1x140
5x125
ska inte köra 5-1-5-1 som förra passet.
nmanradnävna
2011-01-18, 08:31
Vad för formel använder man för att räkna ut 90% respektive 80-85% av sitt 1RM? :em:
Vad för formel använder man för att räkna ut 90% respektive 80-85% av sitt 1RM? :em:
1RM x 0,9 (90%) eller 1RM x 0,80 (80%) eller 1RM x 0,85 ( (85%)
Kokowski
2011-01-23, 18:10
Hur ska jag göra om mitt 1RM ligger på 75 kilo? Har tänkt och testa detta imorn :)
Varför pratas det inte så mycket om denna teknik, eller har jag bara missat den? Både och. Det har pratats om det, men inte så mycket som det borde göras.
För några år sedan blev det, åtminstone i SL-kretsar, populärt att köra explosivt à Öjebyn/Westside. Problemet var/är att folk då har svårt att ta i för fullt. Poängen är ju att man ska lyfta vikter på 70% av 1RM med samma kraft som man hade lyft 100%, men det är lättare sagt än gjort. Genom att överlasta med en singel på 90% och sen droppa ner till 70% eller liknande så blir kroppen beredd och rekryterar fler muskelfibrer. Bara att hålla i en tung stång ger ju effekt till vissa.
panzerpig
2011-01-23, 22:16
Hur ska jag göra om mitt 1RM ligger på 75 kilo? Har tänkt och testa detta imorn :)
Finns hur många varianter som helst på denna "teknik" (kolla artikeln i första posten.
Om du ska testa det vi gjorde/gör
om du vill köra 5 reppare:
tex
1x67.5
5x60
1x70
5x62.5
vill du testa att maxa:
1. håll ca 85-90 kg på raka armar i 8 sekunder (du kan böja max armarna 1-2 cm)
2. vila någon minut
3. testa 77.5x1
success? upprepa steg ett och testa 80x1
ChrisDEFC
2011-01-23, 23:11
Testa både i böj och mark förra veckan och satan i gatan vilken träningsvärk. Gick upp och körde en etta nära max och plocka sen av och körde två maxreps set på lägre vikt samma i bänken, upp och köra en etta nära max och plocka av och sen försöka reppa på 70% av max 2set. Va lite kul att testa nått nytt så rekommenderar verkligen alla att testa även om det kanske inte funkar i längden så skrämde det verkligen igång mig :D
Testade detta på tjejen för en timme sen då hon är relativt ny på gymmet.
Innan har hon fått träna 5x5 så det har varit relativt styrkeinriktat redan innan men hur som helst
förra bänkpasset såg ut såhär
23,5x5
28,5x5
33,5x5
38,5x5
43,5x4 (passet var precis efter en ökning i schemat)
Nu i morse började vi med
52,5 static hold 8 sek (siktade lågt, börjar högre nästa gång)
45x1 (trodde det skulle vara nära hennes max, men efter sa hon att det var 48,5)
48,5x1 (detta var max för henne för 2 veckor sen, gick relativt lätt)
50x1 (var bra jävla nära en fail men det gick upp)
Tyvärr så blev det antagligen alldeles för mycket tungt innan arbetssetten började pga att jag inte riktigt visste vart 1rm låg
På grund av gymbyte så fanns det ej 1kg plattor så vi fick köra arbetssettet på
25x5
30x5
35x5
40x5
42,5x1 fail
Hade vi haft färre maxlyft och tillgång till rätt vikter tror jag allt hade varit förbättring, nu var samtliga sett 2kg tyngre och maxlyftet var 1,5kg tyngre än förra veckan som jag tycker är en prestation i sig pga att förra veckans pass var ett ökningspass
allt om allt, väldigt bra uppvärmningsteknik enligt mig
Reticulum
2011-01-24, 14:10
Låt oss säga att en person tar 100 kg i bänk som 1RM för att göra det enkelt med procenten, hur skulle en uppvärmning se ut för att denne skulle klara av ett lyft på 105-107,5 ett pass?
Eller har jag missuppfattat syftet och det endast används för att öka när man gör fler reps och inte singlar?
panzerpig
2011-01-24, 20:17
Rekommenderar alla som är intresserade av att testa waveloading att läsa denna text (från första posten) the waveloading manifesto (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_wave_loading_manifesto) är det problem med engelskan, testa google translate.
Denna artikel har en hel träningscykel utplanerad: reactive strength (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/reactive_strength) Ett grundprogram och ett toppningsprogram med isometric holds.
panzerpig
2011-01-24, 20:27
Låt oss säga att en person tar 100 kg i bänk som 1RM för att göra det enkelt med procenten, hur skulle en uppvärmning se ut för att denne skulle klara av ett lyft på 105-107,5 ett pass?
Eller har jag missuppfattat syftet och det endast används för att öka när man gör fler reps och inte singlar?
Det går att köra både för singlar och flera reps.
Det funkar inte för alla, verkar funka bäst på folk som är relativt nya, de lär sig att ta i hårdare.
Om jag höftar lite:
en 100 maxare vill slå PB
värm upp, tex 60x5, 70x3, 80x2, 90x1 eller vad du är van med.
testa sen:
ca 15-120 kg i static hold. Se till att ha en passare! lyft av vikten, håll den på raka armar 8-10 sekunder. Om du har kontroll, böj armarna lite, max 2.5 cm i några "reps".
Vila 2-3 minuter, static hold ska ju bara få igång dig, inte trötta ut dig.
Testa 102.5x1
Funkade? Vila några minuter och kör sen en omgång till med static hold sen 105x1
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.