4-split schema! {Första gången}

[alex111]

tjena kolo ! Jag e 16 år och har tidigare kört 3-split med bröst,triceps,axlar och rygg,biceps samt ben,mage.

Jag brukar dock hinna med cirka 4 pass i veckan och kör då denna split på löpande band... men nu tycker jag att mina ben är alldeles för spinkiga i förhållande till överkroppen och undrar om någon kan ett bra 4-split schema för volym?:)

vore riktigt schysst om någon kunde hjälpa till då jag inte är mästare på att fixa ihop övningar mm.!

[alex111]

kom igen nu... 43 st har kollat men inte en enda har skrivit något... all hjälp gör verkligen nytta :)

[Knaz]

Fortsätt med 3-spliten du kör nu och kör ben passet 2 gånger i veckan ?

[Brickhead]

Bröst, axlar
Mage, Ben
Rygg, underarmar
Armar

något sånt kanske (?), kanske inte i den ordning.

[alex111]

Bröst, axlar
Mage, Ben
Rygg, underarmar
Armar

något sånt kanske (?), kanske inte i den ordning.

tja.. där fick jag inte med mer ben..?

tänkte mer om man kör baksida ben någon dag sedan framsida osv?

[Trisse]

varför 4-split ? satsa på halvkropp ist.

[benacii]

men vadfan.. lägg bara in ben sista dagen? och ändra om så du har några dagar mellan varje benpass? ursäkta grinigt svar

[alex111]

nej asså det känns väldigt slarvigt... finns det inget bra 4-split schema som många följer?

[Mitosis]

nej asså det känns väldigt slarvigt... finns det inget bra 4-split schema som många följer?

Jim Wendlers 5/3/1 körs ofta som 4-split, den körs och tycks om av många.

[The Truth]

Dag 1: Bänk (lägg till bröst, triceps eller främre axlar i form av isolationsövningar här ifall du vill)

Dag 3: Mark (lägg till shrugs, mage och ryggresningar ifall du vill)

Dag 5: Chins/Pull-ups (Lägg till latsdrag, roddar, bakre axlar och bicepscurls här ifall du vill)

Dag 7: Böj, raka marklyft (Lägg till isolationsövningar för ben och/eller mage här ifall du vill)

Kör helst under en 8-dagars cykel.

Men eftersom mark och chins kan ge klurigheter så nära inpå, så kan man välja att köra chins två gånger i veckan, en gång efter mark och en gång efter böj, och ta bort chinsdagen.

Annars har du ju Jim Wendler, som funkar utmärkt. (Trots att jag inte gillar hur han prioriterar militärpress över chins)

[Mitosis]

Annars har du ju Jim Wendler, som funkar utmärkt. (Trots att jag inte gillar hur han prioriterar militärpress över chins)

Det handlar om att han är powerlifter, militärpressen är ett komplement till bänkpressen för att få starka axlar/triceps.
Och sen så anser han ju själv att chins är skitbra och tycker man minst ska göra 50 reps i veckan har jag för mig.

[joker560]

Jag kör såhär just nu. Träna 2dagar, vila 1.

1. Biceps - triceps
2. Ben - axlar
3. Rygg - trapz
4. Bröst

Då tränas alla muskelgrupper 2gg/vecka. med vissa undantag om det kommer i ofas med vilan.

Annars är nog det bästa att behålla ditt schema. Jag har kört så i ett halvår. Push - pull - ben. 2dagar träna 1 vila osv.

[sugarfree]

jag lånar tråden lite, när man kör denna typen av 4 split då tränar t.ex varje muskelgrupp en gång i veckan, eller?

[Vanish]

Jag har aldrig förstått varför man vill köra 4-splitt när det brukar sägas att det är bevisat mycket bättre att köra igenom kroppen 2 gånger i veckan. Alltså om man tränar 4 gånger är det bäst med 2-splitt. Men det kanske inte är så? Eller är det kanske så att folk tror att bara för BB-killar gör 10-splitt så måste man själv göra det...?

[sugarfree]

på ett sätt är det skönt att träna en muskel för sig själv, däremot bara en gång i veckan och då kanske köra till fail vad vet jag