handdator

Visa fullständig version : se hit och ge mig lite kritik på mitt program!


esbjornsson
2011-01-06, 22:04
Hej allesammans, trænat några år nu men kænner att jag behøver følja ett program lite mer strikt. Har kommit fram till att 4 split passar mig utmærkt. Vill gærna ha lite synpunkter från er erfarna!

Målet ær att bygga lite mer volym på brøst och bli starkare i hela kroppen men att minska långsamt i fett % fram till april.

Ålder: 24 år
Vikt: 95 kg
Længd 185 cm

Pass 1. Biceps / Rygg / Axlar

Chins 3 * max (avslutar varje set med negativa chins)
Latsdrag 3 * 6-8
Rodd 3 * 6-8
flyes i cable maskinen, linorna korsas (tränar rhomboideus?) 3 * 6-8

Biceps z-stång 3 * 6-8
Biceps Curl 3 * 6-8
Hammercurl med rep 3 * 6-8

Militärpress 3 * 6-8
Hantellyft framåt och sidan kombinerat 3 * 6


Pass 2. Kondition + mage
Detta passet varieras 60 min kardio på skidor/simning/löpning
+ 20 min mage

Pass 3. Bröst / Triceps

Bänkpress 5 * 6-8
Sned bänk 3 * 6
Hantelpress 3 * 6-8
Varrierar så jag kör flyes/cable cross varannan gång 3 * 6-8

Dips 3 * max
Pushdowns med z stång 3 * 6-8
Pushdowns med rep 3* 6-8
pushdowns med en hand (kan då hjälpa till med den andra handen i slutet)

Pass 4. samma upplägg som pass 2.

Pass 5. Ben / Kors rygg

Marklyft 4 * 10
Knäböj 4 * 10
Benpress 2 * 8
Vadpress i benpressmaskin 3* 10
Utfall med hantlar 3 * max

Pass 4. bröstpass + Kondition

Benkpress 5 * 8-12
Sned bänk 5 * 8-12
Hantelpress 5 * 8 -12
Cable cross 5 * 8-12

30 min intervallträning.


Uppskattar lite kritik till detta schemat, som jag nämnt tidigare så vill jag bygga volym på bröst och bli mer definerad i resten av kroppen!

Hälsningar Johan